Старши упражнения и фитнес съвети

Няма значение на вашата възраст, никога не е твърде късно да започнете

Има много причини, поради които сме склонни да забавяме и да станем по-заседнали с възрастта. Това може да се дължи на здравословни проблеми, проблеми с теглото или болката или притеснения относно падането. Или може би смятате, че упражняването просто не е за вас. Но докато пораснете, активният начин на живот става по-важен от всякога за вашето здраве. Да се ​​движите може да ви помогне да увеличите енергията си, да запазите своята независимост, да защитите сърцето си и да управлявате симптомите на болестта или болката, както и теглото си. Редовните упражнения също са полезни за ума, настроението и паметта ви. Независимо от възрастта ви или от сегашното ви физическо състояние, тези съвети могат да ви покажат прости, приятни начини да станете по-активни и да подобрите здравето си и перспективите си.

Какви са ползите от упражненията за възрастни хора?

Неотдавнашно шведско проучване установи, че физическата активност е основният принос за дълголетието, добавяйки допълнителни години към живота ви, дори ако не започнете да тренирате до по-високите си години. Но получаването на активност не е просто добавяне на години към живота ви, а добавяне на живот към годините. Вие не само ще изглеждате по-добре, когато тренирате, ще се чувствате по-остри, по-енергични и ще изпитате по-голямо чувство за благополучие.

Ползи за физическото здраве

Помага да запазите или да отслабнете. Тъй като метаболизмът естествено се забавя с възрастта, поддържането на здравословно тегло е предизвикателство. Упражнението спомага за повишаване на метаболизма и изгражда мускулна маса, като помага за изгарянето на повече калории.

Намалява въздействието на заболяването и хроничните заболявания. Хората, които упражняват, са склонни да подобряват имунната и храносмилателната функция, по-доброто кръвно налягане и костната плътност и по-нисък риск от болестта на Алцхаймер, диабет, затлъстяване, сърдечни заболявания, остеопороза и някои видове рак.

Подобрява мобилността, гъвкавостта и баланса. Упражнението подобрява силата, гъвкавостта и стойката, което от своя страна ще помогне за баланса, координацията и намаляването на риска от падане. Силовото обучение също помага за облекчаване на симптомите на хронични състояния като артрит.

Ползи за психичното здраве

Подобрява съня. Качественият сън е жизненоважен за цялостното ви здраве. Редовната дейност може да ви помогне да заспите по-бързо, да спите по-дълбоко и да се събудите, като се чувствате по-енергични и освежени.

Повишава настроението и самочувствието. Упражнението е огромно облекчаване на стреса, а произведените ендорфини могат действително да помогнат за намаляване на чувството на тъга, депресия или тревожност. Да бъдеш активен и чувстваш силен естествено ти помага да се чувстваш по-уверен в себе си.

Има невероятни неща за мозъка. Дейности като Судоку или кръстословици могат да помогнат да запазите мозъка си активен, но малко се доближава до благотворните ефекти от упражнения върху мозъка. Тя може да помогне на мозъчните функции да бъдат разнообразни като мултитаскинг и творчество и може да помогне за предотвратяване на загубата на паметта, когнитивния упадък и деменцията. Получаването на активност може дори да спомогне за забавяне на развитието на мозъчни заболявания като болестта на Алцхаймер.

Преодоляване на препятствията, за да станете активни в напреднала възраст

Стартирането или поддържането на редовна тренировка може да бъде предизвикателство при всяка възраст - и не става по-лесно, когато пораснеш. Може да се почувствате обезкуражени от здравословни проблеми, болки или притеснения относно наранявания или падания. Ако никога не сте упражнявали преди, може да не знаете откъде да започнете, или може би смятате, че сте прекалено стар или крехък и никога не може да изпълните стандартите, които сте определили, когато бяхте по-млади. Или може би просто мислите, че упражнението е скучно.

Макар че това може да изглежда като основателна причина за забавяне и забавяне на възрастта, те са дори по-добри причини да се движат. Да станете по-активни може да активизира настроението ви, да облекчи стреса, да ви помогне да управлявате симптомите на болестта и болката и да подобрите цялостното си чувство за благополучие. И възнаграждаването на упражненията не трябва да включва напрегнати тренировки или пътувания до фитнеса. Можете да спечелите ползите от добавянето на повече движение и активност към живота си, дори и в малки начини. Независимо от възрастта или физическото си състояние, никога не е твърде късно да накарате тялото си да се движи, да подобрите здравето и перспективите си и да подобрите възрастта си.

Шест мита за активността и стареенето
Мит 1: Няма смисъл да упражняваме. Във всеки случай ще остаря.

Факт: Редовната физическа активност ви помага да изглеждате и да се чувствате по-млади и да оставате независими по-дълго. Той също така намалява риска от различни състояния, включително болестта на Алцхаймер и деменция, сърдечни заболявания, диабет, някои видове рак, високо кръвно налягане и затлъстяване. А ползите за настроението от упражненията могат да бъдат също толкова големи при 70 или 80, колкото при 20 или 30.

Мит 2: Упражнението ме излага на риск от падане.

Факт: Редовните упражнения, изграждайки сила и издръжливост, предотвратяват загубата на костна маса и подобряват равновесието, като всъщност намаляват риска от падане.

Мит 3: Това е твърде разочароващо: никога няма да съм спортистът, който някога съм бил.

Факт: Промените в хормоните, метаболизма, костната плътност и мускулната маса означават, че нивата на сила и ефективност неизбежно намаляват с възрастта, но това не означава, че вече не можете да извличате чувство за постижение от физическа активност или да подобрите здравето си. Ключът е да се поставят цели, които са подходящи за вашата възраст. И запомнете: заседналият начин на живот е много по-голям при спортните способности, отколкото биологичното стареене.

Мит 4: Аз съм твърде стар, за да започна да тренирам.

Факт: Никога не сте твърде стари, за да се движите и да подобрите здравето си! Всъщност, възрастните, които стават активни по-късно в живота си, често показват по-големи физически и умствени подобрения от по-младите си колеги. Ако никога не сте упражнявали преди или не е било известно време, няма да бъдете обременени от същите спортни травми, които много редовни трениращи изживяват в по-късния живот. С други думи, няма толкова мили на вашия часовник, че бързо ще започнете да пожънете наградите. Просто започнете с нежни дейности и изградете от там.

Мит 5: Не мога да тренирам, защото съм инвалид.

Факт: Хората, обвързани с председател, се сблъскват със специални предизвикателства, но могат да вдигнат леки тежести, да се разтягат и да направят стола за аеробика, стол за йога и стол, за да увеличат обхвата си на движение, да подобрят мускулния тонус и гъвкавостта и да подобрят сърдечно-съдовата система. Много басейни предлагат достъп до инвалидни колички и има адаптивни програми за упражнения за спорт за инвалидни колички като баскетбол.

Мит 6: Аз съм твърде слаб или имам прекалено много болки и болки.

Факт: Първият ход може да ви помогне да управлявате болката и да подобрите своята сила и самочувствие. Много възрастни хора намират, че редовната дейност не само помага да се спре спада на силата и жизнеността, която идва с възрастта, но всъщност го подобрява. Ключът е да започнем нежно.

Ами ако мразите да тренирате?

Ако се страхуваш да работиш, не си сам. Но не е нужно да тренирате, докато не сте напоени с пот или всяка мускулна болка, за да направите голяма разлика за вашето здраве. Помислете за дейностите, които ви харесват и как можете да ги включите в упражнение:

  • Слушайте музика или аудиокнига, докато вдигате тежести.
  • Пазаруване в прозорец, докато вървите обиколки в търговския център.
  • Вземете конкурентоспособност, докато играете тенис.
  • Вземете снимки на природна обиколка.
  • Запознайте се с нови хора в йога клас или фитнес център.
  • Гледайте любим филм или телевизионно шоу, докато сте на бягащата пътека.
  • Вместо да разговаряте с приятел по кафето, разговаряйте по време на ходене, разтягане или силови тренировки.
  • Разходете се по голф игрището, вместо да използвате кола.
  • Разходете се или играйте с куче. Ако не притежавате куче, предлагайте да вземете кучето на съседа си на разходка или доброволно в приюта за домашни любимци или спасителната група.
  • Отидете на бягане, разходка или цикъл, когато се чувствате стресирани - вижте колко по-добре се чувствате след това.
  • Намерете приятел на упражнение, някой, чиято компания наистина харесвате, и опитайте дейности, които никога не сте опитвали преди - може да намерите нещо, което обичате. В най-лошия случай сте прекарали време с добър приятел.

Изграждане на балансиран план за упражнения

Да останеш активен не е наука. Само не забравяйте, че смесването на различни видове физическа активност помага както за поддържане на вашите тренировки, така и за подобряване на цялостното ви здраве. Ключът е да се намерят дейности, които ви харесват - на базата на четирите градивни елемента на фитнес. Това са:

1: Баланс

Какво е: Поддържа стабилност и стабилност, независимо дали сте неподвижни или се движите наоколо. Опитайте йога, Тай Чи и упражнения за позата, за да получите увереност в баланса.

Защо е добре за вас: Подобрява баланса, стойката и качеството на ходене. Също така намалява риска от падане и страх от падане.

2: Сърдечно

Какво е: Използва големи мускулни групи в ритмични движения за определен период от време. Сърдечните тренировки водят до изпомпване на сърцето и дори може да почувствате малко дъх. Включва разходки, катерене по стълби, плуване, туризъм, колоездене, гребане, тенис и танци.

Защо е добре за вас: Помага за намаляване на умората и задух. Насърчава независимостта чрез подобряване на издръжливостта за ежедневни дейности като ходене, почистване на къщи и поръчки.

3: Обучение за сила и сила

Какво е: Създава мускули с повтарящо се движение, използвайки тегло или външна съпротива от телесното тегло, машини, свободни тежести или еластични ленти. Силовата тренировка често е силова тренировка, извършвана с по-висока скорост, за да се увеличи мощността и времето за реакция.

Защо е добре за вас: Силовата тренировка помага да се предотврати загубата на костна маса, изгражда мускулите и подобрява баланса - и двете са важни за запазване на активността и избягване на падане. Силова тренировка може да подобри скоростта ви, когато пресичате улицата, например, или да предотвратите падане, като ви позволява да реагирате бързо, ако започнете да пътувате или загубите равновесие. Изграждането на сила и сила ще ви помогне да останете независими и да улесните ежедневните дейности, като отваряне на буркан, влизане и излизане от кола и повдигане на обекти.

4: Гъвкавост

Какво е: Предизвиква способността на ставите на тялото да се движат свободно през пълна гама от движения. Това може да стане чрез стационарни участъци и участъци, които включват движение, за да поддържат мускулите и ставите еластични и по-малко податливи на нараняване. Йога е отлично средство за подобряване на гъвкавостта.

Защо е добре за вас: Помага на тялото ви да остане по-суха и увеличава обхвата на движението ви за обикновени физически дейности, като например да гледате назад, докато шофирате, обвързвате обувките си, почиствате косата си с шампоан и си играете с внуците си.

Видове дейности, полезни за възрастните хора

Пешеходна. Ходенето е идеален начин да започнете да тренирате. Тя не изисква специално оборудване, освен чифт удобни обувки за ходене, и може да се направи навсякъде.

Класове за възрастни спортове или фитнес. Поддържа те мотивирани, като същевременно осигуряваш източник на забавление, облекчение на стреса и място за среща с приятели.

Водна аеробика и водни спортове. Разработването във вода намалява стреса и напрежението в ставите на тялото.

Йога. Комбинира серия от пози с дишане. Преминаването през позита помага за подобряване на силата, гъвкавостта и баланса и може да се адаптира към всяко ниво.

Тай Чи и Чи Гонг. Бойни изкуства, вдъхновени от системи за движение, които увеличават баланса и силата. Класове за възрастни хора често се предлагат в местните YMCA или общински центрове.

Започнете безопасно

Да бъдеш активен е едно от най-здравословните решения, които можеш да направиш, докато остаряваш, но е важно да го правиш безопасно.

Потърсете медицинско разрешение Вашия лекар преди започване на тренировъчна програма, особено ако сте имали предварително състояние. Попитайте дали има някакви дейности, които трябва да избягвате.

Помислете за опасения за здравето. Не забравяйте как вашите текущи здравословни проблеми засягат тренировките ви. Например, диабетиците може да се наложи да коригират времето на приемане на лекарствата и плановете за хранене, когато определят график на упражненията.

Слушайте тялото си. Упражнението никога не трябва да ви нарани или да ви накара да се чувствате отвратителни. Спрете да тренирате незабавно и се обадете на Вашия лекар, ако почувствате замаяност или недостиг на въздух, развиете болка или натиск в гърдите, избухнете в студена пот или почувствате болка. И сложете рутинната си процедура на задържане, ако ставата е червена, подута или нежна на допир - най-добрият начин да се справите с нараняванията е да ги избегнете. Ако редовно усещате болка или дискомфорт след тренировка, опитайте да упражнявате по-малко време, но по-често през деня.

Започнете бавно и стабилно. Ако не сте били активни за известно време, изградете вашата програма за упражнения малко по малко. Опитайте да използвате интервали от десет минути два пъти дневно. Или опитайте само по един клас всяка седмица. Ако сте загрижени за падането или продължавате да имате проблем със сърцето, започнете с упражнения за лек стол, за да увеличите бавно своята фитнес и увереност.

Предотвратете нараняване и дискомфорт чрез затопляне, охлаждане и поддържане на водата.

Поемете графика за упражнение поне 3 или 4 седмици, за да стане навик и да се принудите да се придържате към него. Това е много по-лесно, ако намерите дейности, които ви харесват.

Експериментирайте с внимателност. Вместо да зонирате, когато тренирате, опитайте се да се съсредоточите върху това, как тялото ви се чувства, докато се движите - ритъмът на дишането, начина, по който краката ви удрят в земята, например мускулите ви се огъват. Практикуването на внимателност ще подобри физическото Ви състояние по-бързо, ще подобри стреса и тревожността и ще Ви направи по-вероятно да избегнете инциденти или наранявания.

Ако имате нараняване, увреждане, проблем с теглото или диабет…

Въпреки че има предизвикателства, които идват с упражнения с проблеми с мобилността, чрез възприемането на творчески подход, можете да преодолеете всички физически ограничения и да намерите приятни начини да се активирате и да подобрите здравето и благосъстоянието си.

Поддържайте нива на активност с правилната диета

Диетата, както и упражненията могат да окажат голямо влияние върху енергията, настроението и фитнеса. Много възрастни хора не получават достатъчно висококачествен протеин в диетите си, въпреки доказателствата, които предполагат, че те всъщност се нуждаят от повече от по-младите хора, за да поддържат енергийните нива и чистата мускулна маса, да насърчават възстановяването от болести и нараняване и да поддържат цялостното здраве. Възрастните възрастни без бъбречно заболяване или диабет трябва да се стремят към около 0.5 грама протеин на килограм телесно тегло.

  • Променяйте източниците на протеини, вместо да разчитате само на червено месо, включително повече риба, птици, боб и яйца.
  • Намалете количеството на преработените въглехидрати, които консумирате - сладкиши, сладкиши, пици, бисквити и чипс - и ги заменете с висококачествен протеин.
  • Закусете ядки и семена вместо чипс, заменете печен десерт с гръцко кисело мляко, сменете парчетата пица за пилешки гърди на скара и страна на боб.

Съвети за запазване на мотивацията

Лесно е да се обезсърчите, когато заболяване, нараняване или промени във времето прекъснат рутинните ви действия и изглежда, че ви връщат обратно в квадрат. Но има начини да останем мотивирани, когато предизвикателствата на живота се препятстват:

Фокусирайте се върху краткосрочните цели, като подобряване на вашето настроение и енергийни нива и намаляване на стреса, а не цели като загуба на тегло, което може да отнеме повече време.

Наградете се сами когато успешно завършите тренировка, достигнете нова цел за фитнес или просто се покажете на ден, когато сте били изкушени да се отървете от плановете си за дейност. Изберете нещо, което очаквате с нетърпение, но не позволявайте на себе си да правите, докато след тренировка, като например гореща вана или любима чаша кафе.

Съхранявайте дневник. Записването на дейностите ви в дневник за упражнения не само ви държи отговорни, но и напомня за вашите постижения.

Получавам подкрепа. Когато работите с приятел или член на семейството, можете да се насърчавате и мотивирате взаимно.

Как да останем годни, когато рутинните ви промени
Вие сте на почивка
  • Много хотели вече разполагат с фитнес центрове. Донеси си упражнение облекло или оборудване (съпротива лента, бански костюм, или ходене обувки).
  • Излезте и разгледайте забележителностите пеша, а не само с туристически автобус.
Грижата за болен съпруг отнема твърде много от времето ви
  • Работете с видеоклип за упражнение, когато съпругът ви спи
  • Помолете член на семейството или приятел да дойде, за да отидете на разходка
Вашият обикновен приятел на упражненията се отдалечава
  • Помолете друг приятел да отиде с вас на дневната ви разходка.
  • Достигнете до други възрастни хора във вашия район - много от тях са в една и съща лодка, така че бъдете този, който ще прекъсне леда.
  • Присъединете се към упражнение в местния читалище или старши център. Това е чудесен начин да се срещнете с други активни хора.
Премествате се в нова общност
  • Разгледайте фитнес центровете, парковете, уебсайтовете на общността и асоциациите за отдих в новия си квартал.
  • Потърсете дейности, които отговарят на вашите интереси и способности.
Болестта ви предпазва от действие за няколко седмици
  • Изчакайте, докато се почувствате по-добре и след това започнете отново своята дейност.
  • Постепенно изградете обратно до предишното си ниво на активност.
Вие се възстановявате от нараняване или операция
  • Говорете с Вашия лекар за конкретни упражнения и дейности, които можете да направите безопасно.
  • Започнете бавно и постепенно увеличавайте нивото на активност, докато ставате по-силни.

Подобни видеа

Препоръчително четене

Упражнение и стареене: Можете ли да се отдалечите от Отец Време? - Докато стареенето е неизбежно, упражненията могат да ви помогнат да застарите с грация и сила. (Харвардски здравни публикации)

Как упражнението може да ви помогне - Покрива ползите от упражненията за възрастни хора, безопасни упражнения за опит, често задавани въпроси и графики за проследяване на напредъка ви. (Go4Life NIH)

Предимства на водния фитнес - Обсъжда ползите от водата за хора с медицински състояния като остеопороза, диабет и проблеми с гърба. (Асоциация за водни упражнения)

Прием на протеини и упражнения за оптимална мускулна функция със стареене - Подробности как упражненията и приема на протеини могат да помогнат за ограничаване и лечение на свързаните с възрастта спадове в мускулната маса, силата и функционалните способности. (Европейското общество за клинично хранене и метаболизъм)

Йога за инвалидни колички - Представителни проби, които могат да бъдат изпълнени в инвалидна количка. (Всичко може да бъде щастливо)

Locate Chair Yoga Teachers - Намерете часове по йога и инструктори в САЩ., Канада, Англия, Ирландия и няколко други страни. (Вземете място, където седите)

Председател Tai Chi - Видео, демонстриращ Тай Чи за лица, обвързани с стол. (YouTube)

Автори: Лорънс Робинсън, Мелинда Смит, М.А., и Жана Сегал, д-р. Последна актуализация: януари 2019.

Гледай видеото: Левски с упражнения за баланс върху червени топки (Април 2020).

Loading...