Безсъние

Какво да правите, когато не можете да спите

Смятате ли, че се опитвате да спите, без значение колко сте уморени? Или се събуждаш в средата на нощта и лежиш буден часове, тревожно гледаш часовника? Ако е така, вие сте в добра компания. Безсънието е много често срещан проблем, който оказва влияние върху вашата енергия, настроение и способност да функционирате през деня. Хроничната безсъние може дори да допринесе за сериозни здравословни проблеми. Но не е нужно да се примирявате с безсънни нощи. Като се справите с основните причини и направите прости промени в ежедневните си навици и средата на съня, можете да спрете разочарованието от безсъние и най-накрая да си починете добре.

Какво е безсъние?

Безсънието е невъзможността да заспите или да заспите през нощта, което води до нереагиращ или невъзстановителен сън. Тъй като различните хора се нуждаят от различно количество сън, безсънието се определя от качеството на съня ви и от това как се чувствате след сън - не от броя на часовете, в които спите, или от това колко бързо спирате. Дори ако прекарвате осем часа на вечер в леглото, ако се чувствате сънливи и уморени през деня, може да имате безсъние.

Въпреки че безсънието е най-често срещаното оплакване в съня, то не е еднократно нарушение на съня. По-точно е да се мисли за безсъние като за симптом на друг проблем. Проблемът, причиняващ безсънието, се различава от човек на човек. Тя може да бъде нещо толкова просто, като пиенето на твърде много кофеин през деня или по-сложен проблем като основно медицинско състояние или чувство на претоварване с отговорности.

Добрата новина е, че повечето случаи на безсъние могат да бъдат излекувани с промени, които можете да направите сами - без да разчитате на специалисти по сън или да се обръщате към рецепти или хапчета за сън.

Симптоми на безсъние:

  • Затруднено заспиване, въпреки че е уморен
  • Събуждайте се често през нощта
  • Проблем с връщането в съня, когато се събуди
  • Освежаващ сън
  • Да разчитате на хапчета за сън или алкохол, за да заспите
  • Събуждане твърде рано сутрин
  • Дневна сънливост, умора или раздразнителност
  • Затруднено концентриране през деня

Причини за безсъние: Разберете защо не можете да спите

За да се лекувате и излекувате безсъние, трябва да станете детектив за сън. Емоционални проблеми като стрес, тревожност и депресия причиняват половината от случаите на безсъние. Но вашите дневни навици, рутинна сън и физическо здраве също могат да играят роля. Опитайте се да идентифицирате всички възможни причини за безсъние. След като разберете първопричината, можете да приспособите съответно лечението.

  • Вие сте под много стрес?
  • Депресиран ли сте? Чувствате ли се емоционално плоски или безнадеждни?
  • Борите ли се с хронични чувства на безпокойство или тревога?
  • Наскоро преживяхте ли травматично преживяване?
  • Взимате ли някакви лекарства, които могат да повлияят на съня ви?
  • Имате ли някакви здравословни проблеми, които могат да попречат на съня?
  • Дали вашата среда на сън е тиха и удобна?
  • Опитвате ли се да си лягате и да ставате по едно и също време всеки ден?

Общи психологически и медицински причини за безсъние

Понякога безсънието трае само няколко дни и изчезва самостоятелно, особено когато безсънието е свързано с очевидна временна причина, като стрес за предстоящо представяне, болезнен разпад или реактивно забавяне. В други случаи безсънието е упорито упорито. Хроничната безсъние обикновено е свързана с някакъв психически или физически проблем.

Тревожност, стрес и депресия са някои от най-честите причини за хронична безсъние. Смущаващият сън също може да влоши тревожността, стреса и симптомите на депресия. Други често срещани емоционални и психологически причини са гняв, тревога, скръб, биполярно разстройство и травма. Лечението на тези основни проблеми е от съществено значение за разрешаването на безсънието.

Медицински проблеми или заболяване.Много заболявания и заболявания могат да допринесат за безсъние, включително астма, алергии, болест на Паркинсон, хипертиреоидизъм, киселинен рефлукс, бъбречно заболяване и рак. Хроничната болка също е често срещана причина за безсъние.

Медикаменти. Много лекарства, отпускани с рецепта, могат да попречат на съня, включително антидепресанти, стимуланти за ADHD, кортикостероиди, тиреоидни хормони, медикаменти с високо кръвно налягане и някои контрацептиви. Често срещаните престъпници са лекарства за студ и грип, които съдържат алкохол, болкоуспокояващи, които съдържат кофеин (Midol, Excedrin), диуретици и хапчета за отслабване.

Нарушения на съня. Безсънието само по себе си е нарушение на съня, но може да бъде и симптом на други нарушения на съня, включително сънна апнея, синдром на неспокойните крака и нарушения на циркадианния ритъм, свързани с реактивното забавяне или работата през нощта.

Идентифициране на навици, които причиняват безсъние и нарушават съня

Докато лечението на основните физически и психически проблеми е добра първа стъпка, може да не е достатъчно да излекувате безсънието. Също така трябва да се вгледате в ежедневните си навици. Някои от нещата, които правите, за да се справите с безсънието, всъщност могат да влошат проблема.

Например, може би използвате сънливи или алкохол, за да заспите, което пречи на съня още повече в дългосрочен план. Или може би през деня пиете прекалено много кафе, което затруднява по-късно да заспите. Други дневни навици, които могат да повлияят негативно на способността ви да спите през нощта, включват нередовен график на съня, почивка, ядене на захарни храни или тежки ястия твърде близо до лягане, а не получаване на достатъчно физически упражнения или прекалено късно упражняване.

Не само бедните дневни навици могат да допринесат за безсъние, но и лошият нощен сън може да направи тези навици по-трудни за коригиране, създавайки порочен кръг от неосветен сън:

Често, промяната на навиците, които засилват безсънието, е достатъчна, за да се преодолее безсънието. Може да отнеме няколко дни, докато тялото ви свикне с промяната, но след като го направите, ще спите по-добре.

Ако имате проблеми с идентифицирането на навици, предизвикващи безсъние

Някои навици са толкова вкоренени, че можете да ги пренебрегвате като възможен участник в безсънието. Може би вашият навик на Старбъкс засяга съня ви повече, отколкото сте осъзнали. Или може би никога не сте правили връзката между късната чаша вино и затрудненията ви със съня. Поддържането на дневник за сън е полезен начин за определяне на навиците и поведението, които допринасят за безсънието ви.

Борба с безсъние с по-добра среда на сън и рутина

Две мощни оръжия в борбата срещу безсънието са тиха, комфортна среда на сън и релаксираща рутина. И двете могат да направят голяма разлика в подобряването на качеството на съня ви.

Уверете се, че спалнята е тиха, тъмна и хладна. Шумът, светлината, спалнята, която е прекалено гореща или студена, или неудобен матрак или възглавница могат да попречат на съня. Опитайте да използвате звукова машина или тапи за уши, за да маскирате външния шум, отворен прозорец или вентилатор, за да запазите стаята хладна, и затъмняващи завеси или маска за очи, които да блокират светлината. Експериментирайте с различни нива на твърдост на матрака, топери от пяна и възглавници, които осигуряват необходимата ви подкрепа, за да спите удобно.

Придържайте се към редовния график на съня. Подкрепете биологичния си часовник, като си лягате и ставате по едно и също време всеки ден, включително и през почивните дни. Станете в обичайното си време сутрин, дори ако сте уморени. Това ще ви помогне да се върнете в нормален ритъм на съня.

Изключете всички екрани най-малко един час преди лягане. Електронните екрани излъчват синя светлина, която прекъсва производството на мелатонин в организма и се бори със сънливостта. Така че вместо да гледате телевизия или да прекарвате време в телефона, таблета или компютъра, изберете друга релаксираща дейност, като четене на книга или слушане на мека музика.

Избягвайте стимулираща активност и стресови ситуации преди лягане. Това включва проверка на съобщения в социалните медии, големи дискусии или спорове с вашия съпруг или семейство или догонване на работата. Отложи тези неща до сутринта.

Избягвайте дрямка. Дрезгането през деня може да затрудни съня през нощта. Ако смятате, че трябва да попиете, ограничете го до 30 минути преди 3 часа.

Неща, които трябва да се избягват преди лягане:

Пиенето на твърде много течности. Събуждането през нощта, за да отидете в банята, става по-голям проблем, тъй като ние стареем.
Като не пиете нищо час преди сън и отивате в банята няколко пъти, докато се приготвяте за легло, можете да намалите честотата, която ще се събуди, за да отидете през нощта.

Алкохолът. Докато нощният калъф може да ви помогне да се отпуснете и да заспите, той пречи на цикъла на сън веднъж
ти си навън, причинявайки ти да се събудиш през нощта.

Голяма вечерна храна. Опитайте се да вечеряте по-рано вечерта и избягвайте тежки, богати храни в рамките на две
часове лягане. Пикантни или кисели храни могат да причинят стомашни проблеми и киселини, които могат да ви събудят през нощта.

Кофеинът. Американската академия по медицина на съня препоръчва да спрете да пиете кофеинови напитки поне шест часа преди лягане. Хората, които са чувствителни към кофеина, може да се наложи да спрат още по-рано.

Неутрализираща тревожност, която ви предпазва от падане или спиране

Колкото повече проблеми имате със съня, толкова повече започва да нахлува в мислите ви. Може да се страхувате да спите, защото просто знаете, че ще се хвърляте и се обръщате с часове или се събуждате отново в 2 часа сутринта. Или може би се притесняваш, защото утре имаш голям ден и ако не получиш солидни 8 часа, сигурен си, че ще го взривиш. Но агонизиращите и очакващи затруднения в съня само влошават безсънието. Тревожи се за сън или колко уморен ще бъдеш да наводниш тялото си с адреналин и преди да го усетиш, си буден.

Да се ​​научите да свързвате леглото си със спане, а не безсъние

Ако притесненията от сън пречат на способността ви да се отпуснете през нощта, следните стратегии могат да помогнат. Целта е да обучите тялото си да свързва леглото със сън и нищо друго - особено не разочарование и безпокойство.

Използвайте спалнята само за спане и секс. Не работете, гледайте телевизия или използвайте компютъра си в леглото или спалнята. Целта е спалнята да се свърже самостоятелно със съня, така че мозъкът и тялото да получат силен сигнал, че е време да кимаме, когато влезеш в леглото.

Преместете часовниците от спалнята извън погледа си. С тревожно наблюдение на минутите, когато не можете да спите - знаейки, че ще се изчерпите, когато алармата се задейства - е сигурна рецепта за безсъние. Можете да използвате аларма, но се уверете, че не можете да видите времето, когато сте в леглото.

Стани от леглото, когато не можеш да спиш. Не се опитвайте да се принудите да спите. Хвърлянето и обръщането само усилват тревогата. Станете, излезте от спалнята и направете нещо релаксиращо, като четене, пиене на чай или вземане на вана. Когато сте сънливи, върнете се в леглото.

Предизвикайте притесненията и мислите, които подхранват безсънието

Също така е полезно да оспорвате негативните нагласи за съня и проблема с безсънието, които сте развили във времето. Ключът е да разпознаете самоунищожителните мисли и да ги замените с по-реалистични.

Оспорвайки самоунищожителните мисли, които подхранват безсъние
Самонадеяна мисъл:Завръщане към съня:
Нереалистични очаквания: Трябва да мога да спя добре всяка нощ като нормален човек. Не трябва да имам проблем!Много хора се борят със съня от време на време. Ще мога да спя с практика.
на височината: Същата вечер е една и съща, още една нощ на безсънни нещастия.Не всяка нощ е една и съща. Някои нощи спя по-добре от други.
Catastrophizing: Ако не спя, ще си представя презентацията и ще застраша работата си.Мога да прегледам презентацията, дори ако съм уморен. Все още мога да си почина и да се отпусна тази вечер, дори ако не мога да спя.
безнадеждност: Никога няма да мога да спя добре. Това е извън моя контрол.Безсънието може да бъде излекувано. Ако спрем да се тревожа толкова много и да се съсредоточа върху положителни решения, мога да го победим.
Гадателство: Ще ми отнеме поне час да спя тази вечер. Просто го знам.Не знам какво ще се случи тази вечер. Може би ще спя бързо, ако използвам научените стратегии.

Не забравяйте, че научаването как да спрете да се тревожите отнема време и практика. Може да е полезно да запишете своя собствен списък, като вземете предвид негативните мисли, които се появяват и как можете да ги оспорите. Може да се изненадате колко често тези негативни мисли минават през главата ви. Бъдете търпеливи и помолете за подкрепа, ако имате нужда от нея.

Какво да правите, когато безсънието ви държи в средата на нощта

Много хора с безсъние могат да заспиват преди лягане, но след това се събуждат в средата на нощта. След това те се борят да се върнат в съня, често лежащи будни в продължение на часове. Ако това ви описва, следните съвети могат да ви помогнат.

Стой далеч от главата си. Колкото и да е трудно, опитайте се да не акцентирате върху неспособността си да се върнете към съня, защото този стрес само насърчава тялото ви да остане буден. За да стоите настрана от главата си, фокусирайте се върху чувствата в тялото си или практикувайте дихателни упражнения. Поемете дъх, след това издишайте бавно, докато казвате или си мислите думата: "Аааа". Вдишайте отново и повторете.

Направете релаксация на целта си, а не на съня. Ако ви е трудно да заспите отново, опитайте се с техника за релаксация, като визуализация, прогресивна мускулна релаксация или медитация, което може да се направи, без дори да ставате от леглото. Въпреки че не е заместител на съня, релаксацията все още може да помогне за възстановяване на ума и тялото ви.

Насърчавайте релаксацията, като триете ушите си или подвивате очите си. Триенето на точката на акушерство Shen Men в горната част на ухото може да насърчи спокойствието и релаксацията. Друг лесен начин за насърчаване на съня е да затворите очите си и бавно да ги навиете нагоре няколко пъти.

Направете тиха, не стимулираща активност. Ако сте били будни повече от 20 минути, ставайте от леглото и извършвайте тиха, не стимулираща дейност, като четене на книга. Дръжте светлините потъмнели и избягвайте екраните, за да не си подскажете тялото, че е време да се събудите.

Отложете тревогите и брейнсторминга. Ако се събудите по време на нощта, чувствайки се тревожно за нещо, направете кратка бележка на хартия и отложете тревогите за него до следващия ден, когато ще бъде по-лесно да се реши. По същия начин, ако една страхотна идея ви държи будни, да я запишете на хартия и да заспите, като знаете, че ще бъдете много по-продуктивни след една добра нощна почивка.

Релаксиращи техники, които могат да ви помогнат да заспите отново

Коремното дишане. Дишането дълбоко и пълно, включващо не само гръдния кош, но и корема, долната част на гърба и гръдния кош, могат да помогнат за релаксация. Затворете очи и поемете дълбоки, бавни вдишвания, правейки всеки дъх още по-дълбок от последния. Вдишайте през носа и през устата си.

Прогресивна мускулна релаксация. Настани се удобно. Започвайки с краката си, опънете мускулите възможно най-плътно. Задръжте за брой 10, след което се отпуснете. Продължете да правите това за всяка мускулна група в тялото си, като работите нагоре от краката си до върха на главата си.

Медитация на вниманието. Седнете или лежете спокойно и се съсредоточете върху естественото си дишане и как тялото ви се чувства в момента. Оставете мислите и емоциите да идват и си отиват без преценка, винаги да се връщат, за да се фокусират върху дишането и тялото ви.

Използването на добавки за безсъние и медикаменти разумно

Когато се хвърляте и обръщате през нощта, може да се изкушите да се обърнете към помощните средства за сън за облекчение. Но преди да го направите, ето какво трябва да знаете.

Диетични добавки за безсъние

Има много диетични и билкови добавки, които се продават за техните ефекти, стимулиращи съня. Въпреки че те могат да бъдат описани като "естествени", имайте предвид, че лекарствата за сън все още могат да имат странични ефекти и да пречат на други лекарства или витамини, които приемате. За повече информация, консултирайте се с Вашия лекар или фармацевт.

Докато научните доказателства все още се събират за алтернативни средства за сън, може да откриете, че някои от тях работят чудесно за вас. Двете добавки с най-голямо доказателство за тяхната ефективност при безсъние са мелатонин и валериана.

    • Мелатонинът. Мелатонинът е естествен хормон, който тялото ви произвежда през нощта. Мелатонинът спомага за регулирането на цикъла на сън-събуждане. Мелатонинът се предлага и като добавка без рецепта. Докато мелатонинът не работи за всички, той може да бъде ефективно лечение за безсъние за вас - особено ако сте екстремна „нощница“ с естествена склонност да си лягате и да ставате много по-късно от други.
    • Валериан. Валериана е билка с леки седативни ефекти, които могат да ви помогнат да спите по-добре. Въпреки това, качеството на добавките валериана варира в широки граници.

Хапчета за сън за безсъние

Докато лекарства с рецепта за сън могат да осигурят временно облекчение, важно е да разберете, че хапчетата за сън не са лекарство за безсъние. И ако не се използват внимателно, те всъщност влошават безсънието в дългосрочен план. Най-добре е лекарствата да се използват само като последна инстанция, а след това, само на много ограничена и необходима основа. Първо, опитайте да промените навиците си на сън, ежедневието и отношението си към съня. Доказателствата показват, че промените в начина на живот и поведението правят най-голямата и най-трайна разлика, когато става въпрос за безсъние.

Кога да отидеш на лекар за безсъние

Ако сте опитвали различни техники за самопомощ без успех, насрочете среща с специалист по сън, особено ако безсънието нанесе тежък удар върху настроението и здравето ви. Осигурете на лекаря възможно най-много подкрепяща информация, включително информация от дневника си за сън.

Терапия срещу хапчета за сън за безсъние

Като цяло хапчетата за сън и помощните средства за сън са най-ефективни, когато се използват пестеливо за краткосрочни ситуации, като например пътуване през часови зони или възстановяване от медицинска процедура. Вашето безсъние няма да се излекува от хапчета за сън - всъщност в дългосрочен план те всъщност могат да влошат безсънието.

Тъй като много хора се оплакват, че разочароващите, негативните мисли и притесненията им пречат да спят през нощта, когнитивно-поведенческата терапия (CBT) може да бъде много по-ефективна при справяне с безсънието. CBT е форма на психотерапия, която третира проблемите чрез модифициране на негативни мисли, емоции и модели на поведение. Тя може да се провежда индивидуално, в група или дори онлайн. Едно проучване в Харвардското медицинско училище установи, че CBT е по-ефективен при лечението на хронична безсъние, отколкото лекарствата с рецепта за сън, но без рискове или странични ефекти.

Препоръчително четене

Подобряване на съня - ръководство за една добра нощна почивка (Специален здравен доклад на Харвардското медицинско училище)

Факти за безсъние (PDF) - Симптоми и чести причини за безсъние, както и доказани лечения и лечения. (Национални здравни институти)

Безсъние - Какво е това, как влияе на вас и как да си върнете спокойните нощи. (Национална фондация за сън)

Стрес по-малко, сън повече - Съвети за намаляване на стреса за насърчаване на по-добър сън, включително използването на акупресура. (UCLA)

Лечение на безсъние: Когнитивна поведенческа терапия вместо спящи хапчета - Вашите нагласи за съня и някои поведения често са основната причина за безсъние. (Клиника Майо)

Когнитивна поведенческа терапия за безсъние - Как работи CBT за лечение на безсъние. (Национална фондация за сън)

Автори: Лорънс Робинсън, Мелинда Смит, М.А. и Робърт Сегал, М.А. Последно осъвременяване: Октомври 2018.

Гледай видеото: Bullet-Безсъние official video (Април 2020).

Loading...