Съвети за управление на ADHD за възрастни

Справяне със симптомите на ADHD и по-целенасочени и организирани

Ако имате ADHD, всичко - от заплащането на сметките навреме до работата, семейството и социалните изисквания може да изглежда прекомерно. Но е възможно да се справим със симптомите на ADHD, да се фокусираме и да превърнем хаоса в спокойствие. Като се възползвате от техниките за самопомощ, можете да станете по-продуктивни, организирани и да контролирате живота си - и да подобрите чувството си за собствена стойност.

Как да се справим с ADHD за възрастни (или ADD)

Разстройство на хиперактивност с дефицит на вниманието (ADHD), познато преди като ADD, може да представлява предизвикателство за възрастните във всички области на живота, от организирането у дома до достигане на потенциала ви на работа. Тя може да бъде трудна за вашето здраве и вашите лични отношения и отношения на работното място. Вашите симптоми могат да доведат до крайно отлагане, проблеми при спазване на сроковете и импулсивно поведение. Освен това може да почувствате, че приятелите и семейството ви не разбират с какво се изправяте.

За щастие, има умения, които можете да научите, за да контролирате симптомите на ADHD. Можете да подобрите ежедневните си навици, да се научите да разпознавате и да използвате силните си страни и да разработвате техники, които ви помагат да работите по-ефективно, да поддържате организация и да взаимодействате по-добре с другите. Част от помагането също може да включва обучение на другите, за да им помогне да разберат през какво преминавате.

Промяната обаче няма да се случи за една нощ. Тези ADHD стратегии за самопомощ изискват практика, търпение и, може би най-важното, положителна нагласа.

Митовете на ADHD за самопомощ
Мит: Лечението е единственият начин за решаване на моята ADHD.

Факт: Докато лекарствата могат да помогнат на някои хора да се справят със симптомите на ADHD, това не е лек, нито пък единственото решение. Ако се приема изобщо, то трябва да се използва заедно с други лечения или стратегии за самопомощ.

Мит: Наличието на ADHD означава, че съм мързелив или неинтелигентен, така че няма да мога да си помогна.

Факт: Въздействието на ADHD може да е причинило на вас и другите да ви етикетират по този начин, но истината е, че не сте немотивирани или неинтелигентни - имате разстройство, което пречи на някои нормални функции. Всъщност, възрастните с ADHD често трябва да намерят много умни начини за компенсиране на тяхното разстройство.

Мит: Здравният специалист може да реши всичките ми проблеми с ADHD.

Факт: Здравните специалисти могат да ви помогнат да управлявате симптомите на ADHD, но те могат да направят толкова много. Ти си този, който живее с проблемите, така че ти си този, който може да направи най-голяма разлика в преодоляването им.

Мит: ADHD е доживотна присъда - винаги ще страдам от нейните симптоми.

Факт: Макар да е вярно, че няма лечение за ADHD, има много неща, които можете да направите, за да намалите проблемите, които може да предизвика. След като сте свикнали да използвате стратегии, за да си помогнете, може да откриете, че управлението на симптомите става второ естество.

Съвети за организиране и контролиране на претрупването

Характерните черти на ADHD са невнимание и организация на разсейване, което може би е най-голямото предизвикателство за възрастните с лицето на разстройството. Ако имате ADHD, перспективата за организиране, независимо дали е на работа или вкъщи, може да ви накара да се почувствате претоварени.

Въпреки това, можете да се научите да прекъсвате задачите на по-малки стъпки и да следвате систематичен подход към организацията. Чрез прилагане на различни структури и рутинни практики, както и използване на инструменти като ежедневни плановици и напомняния, можете да се настроите да поддържате организацията и контрола на елементите.

Разработване на структура и чисти навици - и да ги поддържа

За да организирате стая, дом или офис, започнете с категоризиране на обектите, решавайки кои са необходими и които могат да се съхраняват или изхвърлят. За да се организирате, придобийте навика да правите бележки и да пишете списъци. Поддържайте новата си организирана структура с редовни ежедневни съчетания.

Създайте пространство. Задайте си въпроса какво ви е необходимо ежедневно и намерете контейнери за съхранение или шкафове за неща, които не ви харесват. Определете специфични области за неща като ключове, сметки и други елементи, които могат лесно да бъдат поставени на място. Изхвърлете неща, от които не се нуждаете.

Използвайте календарно приложение или дневен планер. Ефективното използване на дневен плановик или календар на вашия смартфон или компютър може да ви помогне да запомните срещите и крайните срокове. С електронните календари можете също така да настроите автоматични напомняния, така че планираните събития да не се измъкнат.

Използвайте списъци. Използвайте списъци и бележки, за да следите редовно планираните задачи, проекти, срокове и назначения. Ако решите да използвате дневен плановик, запазете всички списъци и бележки вътре в него. Също така имате много опции за използване на вашия смартфон или компютър. Потърсете приложения „или да изпълните“.

Сега се занимавай с това. Можете да избягвате забравата, бъркотията и отлагането чрез подаване на документи, почистване на бъркотии или връщане на телефонни обаждания веднага, не по някое време в бъдеще. Ако една задача може да бъде изпълнена за две минути или по-малко, направете го на място, вместо да я отлагате за по-късно.

Укроти пътеката за хартия

Ако имате ADHD, документите могат да съставляват голяма част от вашата дезорганизация. Но можете да сложите край на безкрайните купчини поща и документи, разпръснати по кухнята, бюрото или офиса. Отнема само време, за да се създаде система за документи, която работи за вас.

Работете с пощата ежедневно. Отделяйте няколко минути всеки ден, за да се справите с пощата, за предпочитане веднага щом я донесете. Тя помага да има определено място, където можете да сортирате пощата и да го изхвърлите, да го запишете или да действате по него.

Отиди безхартиено. Минимизирайте количеството хартия, с която трябва да се справите. Искайте електронни изявления и сметки вместо хартиени копия. В САЩ можете да намалите нежеланата поща, като се откажете от услугата за преференции на Дирекцията за директен маркетинг (DMA).

Създайте система за архивиране. Използвайте разделители или отделни папки за файлове за различни видове документи (като медицински записи, разписки и отчети за доходите). Отбележете и оцветете файловете си така, че да можете бързо да намерите това, което ви трябва.

Съвети за управление на времето и престой по график

Проблем с управлението на времето е общ ефект на ADHD. Често може да загубите представа за времето, да пропуснете сроковете, да отлагате, да подценявате колко време имате за задачи или да намирате, че вършите нещата по грешен ред. Много възрастни с ADHD прекарват толкова много време в една задача, известна като "hyperfocusing" - че нищо друго не се прави. Тези трудности могат да ви накарат да се чувствате разочаровани и неспособни да направите другите нетърпеливи. Но има решения, които да ви помогнат да управлявате по-добре времето си.

Съвети за управление на времето

Възрастните с разстройство с дефицит на вниманието често имат различно възприятие за времето. За да подравните чувството си за време с всички останали, използвайте най-стария трик в книгата: часовник.

Станете наблюдател на часовника. Използвайте часовник или високо видим стенен или настолен часовник, за да ви помогне да следите времето. Когато започнете задача, отбележете времето, като го изречете на глас или я запишете.

Използвайте таймери. Разполагайте с ограничени количества време за всяка задача и използвайте таймер или аларма, за да ви предупреди, когато времето ви изтече. За по-дълги задачи, помислете за настройка на алармата, която да изгасва на редовни интервали, за да сте продуктивни и да знаете колко време минава.

Дайте си повече време, отколкото си мислите, че имате нужда. Възрастните с ADHD са известни с лошата си оценка за това колко време ще отнеме да направим нещо. За всеки трийсет минути смятате, че ще ви отнеме някъде или да изпълните задача, да си дадете възглавница, като добавите десет минути.

Планирайте да бъдете рано и да създавате напомняния. Запишете срещи за петнадесет минути по-рано от тях. Настройте напомняния, за да сте сигурни, че ще излезете навреме и се уверете, че разполагате с всичко, от което имате нужда преди време, така че да не търсите трескаво ключовете или телефона си, когато е време да тръгнете.

Съвети за приоритизиране

Тъй като възрастните с ADHD често се борят с импулсен контрол и прескачат от един предмет на друг, завършването на задачите може да бъде трудно и големите проекти могат да изглеждат огромни. За да преодолеете това:

Решете какво да решите първо. Запитайте се коя е най-важната задача, която трябва да постигнете, и след това поръчайте другите си приоритети след това.

Вземете нещата един по един. Разбийте големи проекти или работни места на по-малки, управляеми стъпки.

Останете на работа. Избягвайте да се отклонявате, като се придържате към вашия график, като използвате таймер, за да го приложите, ако е необходимо.

Научете се да казвате не

Импулсивността може да накара възрастните с ADHD да се съгласят на твърде много проекти по време на работа или да правят твърде много социални ангажименти. Но пълен пакет може да ви накара да се почувствате претоварени, претоварени и да повлияете на качеството на работата ви. Да се ​​каже „не“ на определени ангажименти може да подобри способността ви да изпълнявате задачи, да поддържате социални дати и да живеете по-здравословен начин на живот. Първо проверете графика си, преди да приемете нещо ново.

Съвети за управление на пари и сметки

Управлението на парите изисква бюджетиране, планиране и организация, така че за много възрастни с ADHD това може да представлява истинско предизвикателство. Много общи системи за управление на пари не са склонни да работят за възрастни с ADHD, защото изискват твърде много време, хартия и внимание към детайлите. Но ако създадете своя собствена система, която е едновременно проста и последователна, можете да се качите на върха на вашите финанси и да спрете преразхода, просрочените сметки и наказанията за пропуснати срокове.

Контролирайте бюджета си

Честна оценка на Вашето финансово състояние е първата стъпка към контролиране на бюджета. Започнете с проследяване на всеки разход, без значение колко е малък, за един месец. Това ще ви позволи да анализирате ефективно къде отиват парите ви. Може да се изненадате колко много харчите за ненужни предмети и импулсни покупки. След това можете да използвате тази снимка на вашите навици за разходи, за да създадете месечен бюджет въз основа на доходите и нуждите ви.

Разберете как можете да избегнете отклонението от бюджета си. Например, ако прекарвате твърде много в ресторантите, можете да направите план за хранене и да вземете предвид времето за пазаруване и приготвяне на храна.

Създайте проста система за управление на пари и плащане на сметки

Създайте лесна, организирана система, която ви помага да запазвате документи, разписки и да оставате на върха на сметките. За възрастен с ADHD, възможността за управление на банкирането на компютъра може да бъде подарък, който продължава да дава. Организирането на пари онлайн означава по-малко хартия, никакъв разхвърлян почерк и липсващи фишове.

Превключване към онлайн банкиране. Подписването за онлайн банкиране може да превърне процеса на хит-или-пропускане в балансирането на бюджета ви в миналото. Вашият онлайн акаунт ще изброи всички депозити и плащания, проследявайки автоматично салдото Ви, на пени, всеки ден. Можете също така да настроите автоматичните плащания за редовните си месечни сметки и да се регистрирате, ако е необходимо, за да плащате нередовни и случайни. Най-добрата част: без загубени пликове или такси за закъснение.

Настройте напомнянията за заплащане на сметката. Ако предпочитате да не настройвате автоматичните плащания, все пак можете да направите процеса на плащане на сметки по-лесен с електронни напомняния. Възможно е да можете да настройвате текстови или имейл напомняния чрез онлайн банкиране или да ги планирате в календара си.

Възползвайте се от технологията. Безплатните услуги могат да ви помогнат да следите финансите и профилите си. Обикновено им отнема известно време, за да се настрои, но след като свържете профилите си, те автоматично се актуализират. Такива инструменти могат да улеснят финансовия ви живот.

Спрете да импулсирате пазаруването

Импулсивността от ADHD и пазаруването могат да бъдат много опасна комбинация. Тя може да ви постави в дълг и да ви накара да се чувствате виновни и срамни. Можете да предотвратите импулсивните покупки с няколко стратегически тактики.

  • Пазарувайте само с пари в брой - оставете вашата чекова книжка и кредитни карти у дома.
  • Нарежете всички с изключение на една кредитна карта. Когато пазарувате, направете списък на това, което ви трябва и се придържайте към него.
  • Използвайте калкулатор, за да поддържате текущата сума при пазаруване (намек: има такъв на мобилния ви телефон).
  • Стойте настрана от места, където вероятно ще харчите твърде много пари, изхвърляйте каталози, когато пристигат, и блокирайте имейлите от търговците на дребно.

Съвети за това да останете фокусирани и продуктивни по време на работа

ADHD може да създаде специални предизвикателства на работното място. Нещата, които може да намерите в най-тежката организация, завършването на задачите, да седите спокойно, да слушате тихо - са нещата, които често ви се иска да правите по цял ден.

Жонглиране с ADHD и предизвикателна работа не е лесна задача, но чрез приспособяване на средата на работното ви място можете да се възползвате от силните си страни, като същевременно минимизирате негативното въздействие на симптомите на ADHD.

Организирайте се по време на работа

Организирайте офиса, кабинката или бюрото си по една управляема стъпка в даден момент. След това използвайте следните стратегии, за да останете подредени и организирани:

Отделяйте ежедневно време за организация. Месингът винаги отвлича вниманието, така че отделете от 5 до 10 минути на ден, за да изчистите бюрото си и да организирате документите си. Експериментирайте със съхранението на неща в бюрото или в контейнерите, така че да не затрупват работното ви пространство като ненужни разсейвания.

Използвайте цветове и списъци. Кодирането може да бъде много полезно за хората с ADHD. Управлявайте забравата, като напишете всичко.

Дайте приоритет. По-важните задачи трябва да бъдат поставени на първо място в списъка със задачи, така че не забравяйте да ги изпълнявате преди задачите с по-нисък приоритет. Задайте крайни срокове за всичко, дори ако са самоналожени.

Прекратете разсейването

Когато имате проблеми с вниманието, където работите и какво се случва наоколо, можете да повлияете значително колко сте в състояние да постигнете. Нека вашите съученици знаят, че трябва да се концентрирате и опитайте следните техники, за да намалите разсейването:

Къде работите има значение. Ако нямате собствен офис, може да успеете да занесете работата си в празен офис или конферентна зала. Ако сте в лекционна зала или конференция, опитайте да седите близо до говорителя и далеч от хора, които чатят по време на срещата.

Намаляване на външните смущения. Обърнете се към бюрото си към стената и запазете работното си място без хаос. За да предотвратите прекъсванията, можете дори да окачите знак „Не безпокойте“. Ако е възможно, позволете на гласовата поща да вземете телефонните ви обаждания и да ги върнете по-късно, да изключите електронната поща и социалните медии в определени часове на деня или дори да излезете от интернет напълно. Ако шумът ви отвлече вниманието, обърнете внимание на слушалките, които отменят шума, или звуковата машина

Запазете големи идеи за по-късно. Всички тези велики концепции или случайни мисли, които продължават да се появяват в главата ви и ви разсейват? Запишете ги на хартия или на вашия смартфон за последващо разглеждане. Някои хора с ADHD обичат да планират време в края на деня, за да минат през всички бележки, които са направили.

Протегнете вниманието си

Като възрастен с ADHD, вие сте в състояние да се съсредоточите - това е просто, че може да имате трудно задържане на този фокус, особено когато активността не е такава, която намирате особено привлекателна. Скучни срещи или лекции са трудни за всеки, но за възрастни с ADHD те могат да представляват специално предизвикателство. По същия начин, следването на няколко посоки може да бъде трудно и за тези с ADHD. Използвайте тези съвети, за да подобрите фокуса и способността си да следвате инструкциите:

Вземете го в писмена форма. Ако присъствате на среща, лекция, уъркшоп или друга среща, която изисква голямо внимание, попитайте за предварително копие на съответните материали - като дневен ред на срещата или очертанията на лекциите. По време на срещата използвайте писмените бележки, за да направлявате активното си слушане и да правите бележки. Писането, докато слушате, ще ви помогне да останете фокусирани върху думите на говорещия.

Ехо посоки. След като някой даде устни инструкции, кажете ги на глас, за да сте сигурни, че сте го направили правилно.

Движете се. За да предотвратите безпокойството и раздразнението, продължете напред и се движете в подходящите времена на правилните места. Докато не тревожите другите, опитайте да изстискате стрес-топка по време на среща, например. Или да се разхождате или дори да скачате нагоре и надолу по време на прекъсване на срещата може да ви помогне да обърнете внимание по-късно.

Съвети за справяне със стреса и подобряване на настроението

Благодарение на импулсивността и дезорганизацията, които често придружават ADHD, може да се сблъскате с непостоянен сън, нездравословна диета или ефектите от твърде малко упражнения - всички проблеми, които могат да доведат до допълнителен стрес, лошо настроение и чувство за контрол. Най-добрият начин да спрете този цикъл е да поемете отговорността за навиците си на живот и да създадете нови здравословни практики.

Яденето е добре, получавате много сън и редовно упражняване може да ви помогне да запазите спокойствие, да намалите колебанията в настроението и да се борите с всички симптоми на тревожност и депресия. По-здравословните навици също могат да намалят симптомите на ADHD като невнимание, хиперактивност и разсейване, докато редовните практики могат да помогнат на живота ви да се чувства по-управляем.

Упражнявайте и прекарвайте времето си на открито

Разработването е може би най-положителният и ефективен начин за намаляване на хиперактивността и невниманието от страна на ADHD. Упражнението може да облекчи стреса, да повиши настроението ви и да успокои ума ви, помагайки да се премахне излишната енергия и агресия, които могат да попречат на отношенията и да се чувстват стабилни.

Упражнявайте ежедневно. Изберете нещо енергично и забавно, с което можете да се придържате, като екипен спорт или тренировка с приятел.

Увеличете облекчаването на стреса чрез упражнения на откритоХората с ADHD често се възползват от слънчева светлина и зеленина.

Опитайте релаксиращи форми на упражнения, като внимателно ходене, йога или тай чи. В допълнение към облекчаването на стреса, те могат да ви научат да контролирате по-добре вашето внимание и импулси.

Получете достатъчно сън

Лишаването от сън може да повиши симптомите на ADHD за възрастни, намалявайки способността ви да се справите със стреса и да поддържате фокуса през деня. Обикновено промените в дневните навици са дълги, за да осигурят солиден нощен сън.

  • Избягвайте кофеина късно през деня.
  • Упражнявайте се енергично и редовно, но не до един час преди лягане.
  • Създайте предсказуема и тиха процедура за „лягане“, включително да вземете горещ душ или вана точно преди лягане.
  • Придържайте се към редовния график за сън, дори през почивните дни.

Яжте здравословно

Докато нездравословните хранителни навици не причиняват ADHD, лошото хранене може да изостри симптомите. Чрез извършване на прости промени в това, което и как ядете, може да се появят големи намаления на разсейването, хиперактивността и нивата на стрес.

  • Яжте малки порции през целия ден.
  • Избягвайте захар и нездравословна храна, доколкото е възможно.
  • Уверете се, че сте включили здравословен протеин при всяко хранене.
  • Стремете се към няколко порции пълнозърнести храни, богати на фибри, всеки ден.

Практикувайте внимателност

Освен намаляване на стреса, редовната медитация на внимателността може да ви помогне да се противопоставите по-добре на отвличанията, да намалите импулсивността, да подобрите фокуса си и да осигурите по-голям контрол над емоциите си. Тъй като симптомите на хиперактивност могат да направят медитацията предизвикателство за някои възрастни с ADHD, започвайки бавно, това може да помогне. Медитирайте за кратки периоди и постепенно увеличавайте времето за медитация, докато ставате по-удобни за процеса - и сте по-способни да поддържате фокуса. Ключът е да се възползвате от тези техники на внимателност по време на ежедневния ви живот, за да ви държи на път. Експериментирайте с безплатни или евтини приложения за смартфони или онлайн медитации с екскурзовод.

Къде да се обърнете за помощ

Намерете местните глави на CHADD - директория на групите за подкрепа на ADHD и консултантски услуги в САЩ и други страни. (Деца и възрастни с дефицит на вниманието хиперактивност)

Препоръчително четене

Бързи умове: Как да процъфтяват, ако имате ADHD (или мислите, че може) - Харвардски здравни книги

Седем полезни навици за добавките - как да разкриете вашите специални таланти и да ги използвате за постигане на важни цели. (ADDitude)

Управление на пари - Подобрете уменията си за управление на пари, следвайте бюджета и останете на върха на сметките. (Национален ресурсен център за ADHD)

Ръководство за организиране на дома и офиса (PDF) - (Национален ресурсен център за AD / HD)

Как да успеем на работното място - Ръководство за успех на работното място въпреки възрастните ADHD. (Национален ресурсен център за ADHD)

Социални умения при възрастни - Ръководство за преодоляване на социални проблеми и проблеми в отношенията. (Национален ресурсен център за ADHD)

Автори: Робърт Сегал, М.А. и Мелинда Смит, М.А. Последно осъвременяване: октомври 2018.

Гледай видеото: NOOBS PLAY GAME OF THRONES FROM SCRATCH (Януари 2020).

Loading...