Предотвратяване на изгаряне и лечение

Техники за справяне с огромния стрес

Ако постоянният стрес ви кара да се чувствате безпомощни, разочаровани и напълно изтощени, може да сте на път за прегаряне. Когато сте изгорени, проблемите изглеждат непреодолими, всичко изглежда мрачно и е трудно да съберете енергията, за да се грижите, да не говорим за предприемане на действия, за да си помогнете. Нещастието и откъснатостта, причинени от прегаряне, могат да застрашат вашата работа, вашите взаимоотношения и вашето здраве. Но като разпознаете най-ранните предупредителни знаци, можете да предприемете стъпки, за да го предотвратите. Или ако вече сте достигнали точка на скъсване, има много неща, които можете да направите, за да си възвърнете баланса и да започнете да се чувствате положително и да се надявате отново.

Какво е прегаряне?

Изгарянето е състояние на емоционално, физическо и психическо изтощение, причинено от прекомерен и продължителен стрес. Това се случва, когато се чувствате претоварени, емоционално изтощени и неспособни да посрещнете постоянни изисквания. Тъй като стресът продължава, вие започвате да губите интереса и мотивацията, които ви накараха да поемете определена роля на първо място.

Изгарянето намалява производителността и изсмуква енергията ви, оставяйки ви да се чувствате все по-безпомощни, безнадеждни, цинични и възмутени. В крайна сметка може да се почувствате, че нямате какво повече да дадете.

Отрицателните ефекти от прегарянето се разпространяват във всяка сфера на живота - включително вашия дом, работа и социален живот. Изгарянето също може да причини дълготрайни промени в тялото ви, които ви правят уязвими към заболявания като настинки и грип. Поради многото си последствия е важно да се справим с прегарянето веднага.

Вие ли сте по пътя към прегаряне?

Може да сте на път за прегаряне, ако:

  • всеки ден е лош ден.
  • Грижата за работата или домашния си живот изглежда като пълна загуба на енергия.
  • Вие сте изчерпани през цялото време.
  • По-голямата част от деня ви се изразходва за задачи, които се оказват или умопомрачителни, или претоварени.
  • Чувствате, че нищо, което правите, не оказва влияние или се оценява.

Признаци и симптоми на прегаряне

Повечето от нас имат дни, когато се чувстваме безпомощни, претоварени или неоценени - когато се издърпваме от леглото, трябва да решим Херкулес. Ако се чувствате така през по-голямата част от времето, обаче, може да бъдете изгорени.

Изгарянето е постепенен процес. Това не се случва за една нощ, но може да се промъкне до вас. Първоначално признаците и симптомите са фини, но с течение на времето стават по-лоши. Помислете за ранните симптоми като за червени знамена, че нещо не е наред, което трябва да бъде разгледано. Ако обръщате внимание и активно намалявате стреса, можете да предотвратите голяма повреда. Ако ги игнорирате, в крайна сметка ще изгорите.

Физически признаци и симптоми на прегаряне

  • Чувството на умора и изтощаване през повечето време
  • Намален имунитет, чести заболявания
  • Чести главоболие или мускулни болки
  • Промяна в апетита или навиците на сън

Емоционални признаци и симптоми на прегаряне

  • Чувство за неуспех и съмнение в себе си
  • Чувствайки се безпомощен, в капан и победен
  • Отчуждение, чувство за самотност в света
  • Загуба на мотивация
  • Все по-цинична и негативна перспектива
  • Намалено удовлетворение и чувство за постижение

Поведенчески признаци и симптоми на прегаряне

  • Оттегляне от отговорности
  • Изолирайте се от другите
  • Отлагането, отнема повече време, за да свърши нещата
  • Използване на храна, наркотици или алкохол за справяне
  • Изваждайки разочарованието си от другите
  • Прескачане на работа или пристигане късно и напускане рано

Разликата между стреса и прегарянето

Изгарянето може да е резултат от неумолим стрес, но не е същото като прекалено голям стрес. Стресът като цяло включва твърде много: твърде много натиск, които изискват твърде много от вас физически и психически. Въпреки това, стресираните хора все още могат да си представят, че ако могат просто да подчинят всичко, ще се почувстват по-добре.

От друга страна, изгарянето е около не достатъчно. Да бъдеш изгорен означава да се чувстваш празен и психически изтощен, лишен от мотивация и отвъд грижите. Хората, които преживяват прегаряне, често не виждат никаква надежда за положителна промяна в техните ситуации. Ако прекомерен стрес се чувства като да се удавите в отговорностите, прегарянето е усещане за това, че сте пресъхнали. И докато обикновено сте наясно, че сте подложени на много стрес, не винаги забелязвате прегаряне, когато това се случи.

Стрес срещу изгаряне
стрес
Изгоря
Характеризира се със свръх ангажираностХарактеризира се с изключване
Емоциите са прекалено активниЕмоциите са притъпени
Създава спешност и хиперактивностСъздава безпомощност и безнадеждност
Загуба на енергияЗагуба на мотивация, идеали и надежда
Води до тревожни разстройстваВоди до откъсване и депресия
Първичното увреждане е физическоПървичното увреждане е емоционално
Може да ви убие преждевременноМоже да изглежда, че животът не си струва да живее
Източник:
Стрес и изгаряне в министерството

Причини за прегаряне

Изгарянето често произтича от вашата работа. Но всеки, който се чувства претоварен и подценен, е изложен на риск от прегаряне, от трудолюбивия служител в офиса, който не е имал почивка от години, до изгубената майка, която се грижи за децата, домашните работи и застаряващия родител.

Но изгарянето не е причинено единствено от стресираща работа или твърде много отговорности. Други фактори допринасят за прегаряне, включително начина ви на живот и личността. Всъщност, това, което правите в престоя си и как гледате на света, може да играете също толкова голяма роля в предизвикването на непреодолимия стрес, както в работата, така и в дома.

Свързани с работата причини за прегаряне

  • Чувстваш се, че имаш малък или никакъв контрол над работата си
  • Липса на признание или награда за добра работа
  • Неясни или прекалено високи очаквания за работа
  • Работата, която е монотонна или неоспорима
  • Работа в хаотична среда или среда с високо налягане

Лайфстайл причините за прегаряне

  • Работейки прекалено много, без достатъчно време за общуване или почивка
  • Липса на близки отношения на подкрепа
  • Поемане на твърде много отговорности, без достатъчно помощ от други
  • Няма да спя достатъчно

Характеристиките на личността могат да допринесат за прегаряне

  • Перфекционистични тенденции; нищо не е достатъчно добро
  • Песимистичен поглед върху себе си и света
  • Необходимостта от контрол; нежелание да се делегира на други
  • Високо постигане, тип А личност

Време за действие

Независимо дали разпознавате предупредителните признаци на предстоящото изгаряне или вече сте изминали точката на скъсване, опитвайки се да прокарате изтощението и да продължите, както сте били, само ще предизвика още емоционални и физически щети. Сега е моментът да спрете и промените посоката, като научите как можете да си помогнете да преодолеете прегарянето и да се чувствате отново здрави и позитивни.

За справянето с прегарянето е необходим подход „три R“:

Разпознава - Внимавайте за предупредителни признаци на прегаряне

Обратен - Отстранете щетите, като потърсите подкрепа и управлявайте стреса

еластичност - Създайте своята устойчивост на стрес, като се погрижите за вашето физическо и емоционално здраве

За да се справите с прегарянето, обърнете се към други хора

Когато сте на път за прегаряне, можете да се чувствате безпомощни. Но вие имате много по-голям контрол върху стреса, отколкото можете да мислите. Има положителни стъпки, които можете да предприемете, за да се справите с огромния стрес и да върнете живота си в равновесие. Един от най-ефективните е да се достигне до другите.

Социалният контакт е антидот на природата към стреса и разговорът лице в лице с добър слушател е един от най-бързите начини за успокояване на нервната система и облекчаване на стреса. Човекът, с когото говорите, не трябва да може да „поправи“ стресорите ви; те просто трябва да бъдат добър слушател, някой, който ще слуша внимателно, без да се разсейва или изразява преценка.

Обърнете се към най-близките до вас, като партньор, семейство и приятели. Отварянето няма да ви направи тежест за другите. Всъщност, повечето приятели и близки ще бъдат поласкани, че им се доверявате достатъчно, за да им се доверите и това само ще засили вашето приятелство. Опитайте се да не мислите за това, което ви изгаря, и направете времето, което прекарвате с близки, положително и приятно.

Бъдете по-общителни с колегите си. Развитието на приятелства с хора, с които работите, може да ви помогне да премахнете изгарянето на работата. Когато си вземете почивка, например, вместо да насочите вниманието си към смартфона си, опитайте да ангажирате колегите си. Или планирайте социалните събития след работа.

Ограничете контакта си с негативни хора. Висящи с негативно настроени хора, които не правят нищо друго, освен да се оплакват, само ще изтеглят настроението и перспективите ви. Ако трябва да работите с отрицателен човек, опитайте се да ограничите времето, което прекарвате заедно.

Свържете се с кауза или общностна група, която е лично значима за вас. Присъединяването към религиозна, социална група или група за подкрепа може да ви даде място да говорите с хора с еднакви мисли за това как да се справяте с ежедневния стрес и да създавате нови приятели. Ако вашата професия има професионална асоциация, можете да присъствате на срещи и да общувате с други хора, които се справят със същите изисквания на работното място.

Намерете нови приятели. Ако не чувствате, че имате някой, към когото да се обърнете, никога не е твърде късно да изграждате нови приятелства и да разширявате социалната си мрежа.

Силата на даването

Да бъдеш полезен на другите доставя огромно удоволствие и може да помогне за значително намаляване на стреса, както и за разширяване на социалния ви кръг.

Макар че е важно да не поемате прекалено много, когато сте изправени пред прекомерен стрес, помагайки на другите да не се налага да влагате много време или усилия. Дори малките неща като добра дума или приятелска усмивка могат да ви накарат да се почувствате по-добре и да намалите стреса както за вас, така и за другия човек.

Преформулирайте начина, по който гледате работата

Независимо дали имате работа, която ви оставя да се втурнате, или такава, която е монотонна и неизчерпаема, най-ефективният начин за борба с изгарянето на работата е да се откажете и да намерите работа, която обичате. Разбира се, за много от нас промяната на професията или кариерата далеч не е практично решение, ние сме благодарни просто да имаме работа, която плаща сметките. Каквато и да е ситуацията, все още има стъпки, които можете да предприемете, за да подобрите състоянието на ума си.

Опитайте се да намерите някаква стойност в работата си. Дори и в някакви обикновени работни места, често можете да се фокусирате върху това как вашата роля помага на другите, например, или предоставя много необходим продукт или услуга. Съсредоточете се върху аспектите на работата, на които се наслаждавате, дори и да говорите с колегите си на обяд. Промяната на отношението ви към работата ви може да ви помогне да си възвърнете чувството за цел и контрол.

Намерете баланс в живота си. Ако мразите работата си, потърсете смисъл и удовлетворение на друго място в живота си: във вашето семейство, приятели, хобита или доброволен труд. Съсредоточете се върху частите на живота си, които ви носят радост.

Направете приятели на работа. Наличието на силни връзки на работното място може да помогне за намаляване на монотонността и да противодейства на ефектите от прегарянето. Притежаването на приятели за чат и шега през деня може да помогне за облекчаване на стреса от неудовлетворяваща или взискателна работа, да подобри работата ви или просто да ви преведе през тежък ден.

Вземи си почивка. Ако изгарянето изглежда неизбежно, опитайте се да си починете от работа. Отидете на почивка, използвайте болничните си дни, помолете за временно отсъствие, нещо, което да се откажете от ситуацията. Използвайте времето, за да презаредите батериите и да преследвате други методи за възстановяване.

Преоценка на приоритетите

Изгарянето е неоспорим знак, че нещо важно в живота ви не работи. Отделете време да помислите за вашите надежди, цели и мечти. Пренебрегвате ли нещо, което е наистина важно за вас? Това може да бъде възможност да преоткриете онова, което наистина ви прави щастливи и да забавите и да си дадете време за почивка, размисъл и изцеление.

Задайте граници. Не се прекалявайте. Научете как да казвате „не“ на заявките за вашето време. Ако ви е трудно, напомнете си, че казвайки „не“, можете да кажете „да“ на ангажиментите, които искате да направите.

Вземете ежедневна почивка от технологията. Задайте време всеки ден, когато напълно прекъснете връзката. Махнете лаптопа си, изключете телефона си и спрете да проверявате имейла.

Подхранвайте творческата си страна. Творчеството е мощен антидот за прегаряне. Опитайте нещо ново, започнете забавен проект или възобновете любимото си хоби. Изберете дейности, които нямат нищо общо с работата или каквото и да е причината за стреса.

Отделете време за релаксация. Техники за релаксация като йога, медитация и дълбоко дишане активират релаксационния отговор на организма, състояние на спокойствие, което е противоположно на реакцията на стреса.

Получете достатъчно сън. Усещането за умора може да обостри изгарянето, като ви накара да мислите нерационално. Поддържайте хладнокръвието си в стресови ситуации, като получавате добър нощен сън.

Увеличете способността си да останете на задачата

Ако имате проблеми с тези съвети за самопомощ за предотвратяване или преодоляване на прегарянето, безплатният набор от помощни средства за помощ може да помогне.

  • Научете как да намалите стреса в момента.
  • Управлявайте неприятните мисли и чувства.
  • Мотивирайте се да предприемете стъпките, които могат да облекчат стреса и прегарянето.
  • Подобрете връзките си на работа и вкъщи.
  • Преоткрийте радостта и смисъла, които правят работата и живота полезни.
  • Увеличете цялостното си здраве и щастие.

Направете упражнението приоритетно

Въпреки че може да е последното нещо, което искате да правите, когато сте изгорени, упражненията са мощен антидот за стреса и прегарянето. Това също е нещо, което можете да направите сега, за да подобрите настроението си.

Стремете се да тренирате 30 минути или повече на ден или да прекъснете това на кратки, 10-минутни изблици на активност. 10-минутна разходка може да подобри настроението ви за два часа.

Ритмични упражнения, където движите ръцете и краката си, е изключително ефективен начин да вдигнете настроението си, да увеличите енергията си, да изострите фокуса си и да отпуснете ума и тялото. Опитайте ходене, бягане, тренировка с тежести, плуване, бойни изкуства или дори танци.

За да максимизирате облекчаването на стреса, вместо да продължите да се фокусирате върху мислите си, фокусирайте се върху тялото си и как се чувствате, докато се движите: усещането, че краката ви удрят в земята, например, или вятърът върху кожата ви.

Подкрепете настроението и енергийните си нива, като ядете здравословна диета

Това, което поставяте в тялото ви, може да има огромно влияние върху вашето настроение и енергийни нива през целия ден.

Минимизирайте захарта и рафинираните въглехидрати. Можете да пожелаете сладки закуски или храни за комфорт като паста или пържени картофи, но тези храни с високо съдържание на въглехидрати бързо водят до катастрофа в настроението и енергията.

Намалете високия си прием на храни, които могат да повлияят негативно на настроението викато кофеин, транс-мазнини и храни с химически консерванти или хормони.

Яжте повече Омега-3 мастни киселини, за да даде тласък на настроението ви.
Най-добрите източници са мастната риба (сьомга, херинга, скумрия, аншоа, сардина), морски водорасли, ленено семе и орехи.

Избягвайте никотина. Пушенето, когато се чувствате стресирани, може да изглежда успокояващо, но никотинът е мощен стимулант, водещ до по-високи, не по-ниски нива на тревожност.

Пийте алкохол в умерени количества. Алкохолът временно намалява притесненията, но прекалено многото може да предизвика безпокойство, когато изчезне.

Препоръчителни ресурси

Управление на стреса: Подобрете благосъстоянието си чрез намаляване на стреса и устойчивостта на сградата - специален здравен доклад на Harvard Medical School

Пътят към устойчивостта - Предотвратете изгарянето, като изградите своята устойчивост на стрес и бедствия. (Американска психологическа асоциация)

Изгаряне на работа: Как да го забележите и да предприемете действие - Разберете дали сте изложени на риск от прегаряне на работното място и какво да правите, ако сте. (Клиника Майо)

Самопомощ изгаряне - съвети за предотвратяване и възстановяване от прегаряне. (Тексас A&M Студентска консултантска служба)

Автори: Мелинда Смит, М.А., Жана Сегал, доктор на науките, Лорънс Робинсън и Робърт Сегал, М.А. Последно осъвременяване: Ноември 2018 г.

Гледай видеото: Защо да пием АЛОЕ ВЕРА - Царицата на всички билки? (Април 2020).

Loading...