Бързо облекчаване на стреса

Използване на вашите сетива за облекчаване на стреса на място

Някога желаете супергерой на стрес да ви спаси от напрежението на задръстванията, хаотичните срещи, споровете с вашия съпруг или детето? Е, можеш да бъдеш свой супергерой, който пресича стреса. Използвайки сетивата си, можете да се включите в силата, за да намалите въздействието на стреса, тъй като това се случва и да останете в контрола, когато налягането се развива. Подобно на всяко умение, научаването на това как да се облекчи стреса в момента отнема време, експериментиране и практика, но изплащането е огромно. Когато знаете как бързо да облекчите стреса, можете да останете спокойни, продуктивни и съсредоточени, без значение какъв живот ви хвърля.

Кой е най-бързият начин за облекчаване на стреса?

Има безброй техники за управление на стреса. Йога, медитация на съзнанието и упражнения са само няколко примера за дейности, облекчаващи стреса, които работят чудеса. Но в разгара на момента, по време на високо интервю за работа под напрежение, например, или несъгласие с вашия съпруг, не можете просто да се извините да медитирате или да направите дълга разходка. В такива ситуации се нуждаете от нещо по-непосредствено и достъпно.

Един от най-бързите и надеждни начини за премахване на стреса е да се ангажират един или повече от вашите сетива, зрение, звук, вкус, мирис, докосване или движение. Но тъй като всички са различни, ще трябва да направите някои експерименти, за да откриете коя техника работи най-добре за вас.

Говорим лице в лице: друг бърз стресов редуктор

Социалното взаимодействие е най-развитата и сигурна стратегия на тялото ви за регулиране на нервната система. Говоренето лице в лице с отпуснат и грижовен слушател може да ви помогне бързо да се успокоите и да освободите напрежението. Въпреки че не винаги можете да имате приятел, който да се опира в средата на стресираща ситуация, поддържането на мрежа от близки отношения е жизненоважно за вашето психично здраве. Между чувствителното облекчаване на стреса и добрите слушатели ще имате покрити бази.

Съвет 1: Разпознайте, когато сте стресирани

Може да изглежда очевидно, че вие ​​ще знаете кога сте подложени на стрес, но много от нас прекарват толкова много време в изгубено състояние, че сме забравили какво е чувството, когато нервната ни система е в баланс: все още сме спокойни все още буден и съсредоточен. Ако това сте вие, можете да разпознаете, когато сте стресирани, като слушате тялото си. Когато сте уморени, очите ви се чувстват тежки и може да си почивате главата на ръката си. Когато сте щастливи, лесно се смеете. А когато сте подложени на стрес, тялото ви позволява да знаете същото. Влезте в навика да обръщате внимание на уликите на тялото си.

Наблюдавайте мускулите и вътрешностите. Мускулите са напрегнати или възпалени? Стомашът ви е стегнат, тесен или го боли? Ръцете или челюстта ви са стиснати?

Наблюдавайте дъха си. Дишането ви е плитко? Поставете едната си ръка на корема, а другата върху гърдите си. Гледайте как ръцете ви се вдигат и падат с всеки дъх. Забележете, когато дишате напълно или когато „забравите“ да дишате.

Съвет 2: Определете отговора на стреса

Вътрешно всички ние реагираме по същия начин на реакцията на стреса "борба или полет": кръвното Ви налягане се повишава, сърцето ви помпа бързо, а мускулите се свиват. Вашето тяло работи усилено и източва имунната ви система. Външно обаче хората реагират на стреса по различни начини.

Най-добрият начин за бързо облекчаване на стреса често е свързан с конкретния отговор на стреса:

Отговор на прекомерно напрежение: Ако сте склонни да се ядосвате, да се възбуждате, да сте прекалено емоционални или да сте под натиска на стреса, ще отговорите най-добре на дейностите за премахване на стреса, които ви затъват.

Реакция на стреса без напрежение: Ако сте склонни да станете депресирани, оттеглени или раздалечени по стрес, ще отговорите най-добре на дейностите за облекчаване на стреса, които стимулират и стимулират.

Имобилизация или „замразена” реакция на стреса

Замръзвате ли, когато сте под стрес? Реакцията на стреса при имобилизация често се свързва с
минала история на травма. Когато се сблъскате със стресови ситуации, може да се окажете напълно заседнали и неспособни да предприемат действия. Вашето предизвикателство е да се освободите от “замразеното” си състояние, като рестартирате нервната си система и реактивирате естествената реакция на стреса в организма. Физическото движение, което включва и ръцете и краката ви, като ходене, плуване, бягане, танци, катерене или тай чи, може да бъде особено полезно. Докато се движите, съсредоточете се върху тялото си и усещанията, които усещате в крайниците си, а не върху мислите си. Този елемент на внимателност може да помогне на нервната ви система да се отлепи и да продължи.

Съвет 3: Вземете сетивата си на помощ

За да използвате сетивата си за бързо облекчаване на стреса, първо трябва да определите сензорните преживявания, които работят най-добре за вас. Това може да изисква някои експерименти. Когато използвате различни сетива, обърнете внимание колко бързо се понижават нивата на стрес. И бъдете възможно най-точни. Какъв е специфичният вид звук или вид движение, което ви влияе най-много? Например, ако сте любител на музиката, слушайте много различни артисти и видове музика, докато не намерите песента, която незабавно ви вдига и отпуска.

Изследвайте различни сензорни преживявания, така че без значение къде се намирате, винаги ще имате инструмент за облекчаване на стреса.

Примерите, изброени по-долу, са предназначени да бъдат отправна точка. Оставете въображението си да се освободи и да измислите допълнителни неща. Когато намерите правилната сензорна техника, ще го знаете!

Гледка

  • Погледнете заветната снимка или любимо спомен.
  • Използвайте растение или цветя, за да оживите вашето работно пространство.
  • Насладете се на красотата на природата: градина, плаж, парк или собствен двор.
  • Обградете се с цветове, които повдигат настроението ви.
  • Затворете очи и си представете място, което се чувства мирно и подмладяващо.

Мирис

  • Запалете ароматна свещ или изгорете тамян.
  • Експериментирайте с различни етерични масла.
  • Подушете розите или друг вид цвете.
  • Насладете се на чист, свеж въздух на открито.
  • Разпръсквайте любимия си парфюм или одеколон.

докосване

  • Увийте се в топло одеяло.
  • Домашен любимец на куче или котка.
  • Задръжте утешителния обект (плюшено животно, любимо спомен).
  • Подарете си ръце или масаж на шията.
  • Носете дрехи, които са меки срещу кожата.

вкус

Бавно се наслаждавате на любимо лечение, но може да бъде много релаксиращо, но безсмисленото хранене само ще добави към стреса и талията ви. Ключът е да се отдадете на чувството си за вкус внимателно и умерено.

  • Дъвчете парче дъвка без захар.
  • Отдайте се на малко парче тъмен шоколад.
  • Отпийте чаша кафе или чай или освежаваща студена напитка.
  • Яжте идеално узрял плод.
  • Насладете се на здравословна хрупкава закуска (целина, моркови или пътека).

движение

Ако сте склонни да се изключите, когато сте под стрес или сте претърпели травма, дейностите за облекчаване на стреса, които ви накарат да се движите, могат да бъдат особено полезни.

  • Тичаш на място или скочи нагоре и надолу.
  • Танцувай наоколо.
  • Протегнете или завъртете главата си в кръг.
  • Отидете на кратка разходка.
  • Стиснете една гумена топка със стрес.

звук

  • Пейте или бучете любима мелодия. Слушайте възвисяваща музика.
  • Включете се в саундтрака на вълните с вълни на природата, вятърът шумоли дърветата, пеят птици.
  • Купете малък фонтан, за да се насладите на успокояващия звук на течаща вода в дома или офиса.
  • Дръж вятърчета около отворен прозорец.

Вокално тонизиране

Колкото и странно да звучи, вокалното тониране е специална техника, която намалява хормоните на стреса адреналин и кортизол. Опитайте се да се промъкнете на тихо място, за да прекарате няколко минути тонизиращо преди среща с шефа си и да видите колко по-спокойно и фокусирано се чувствате. Той действа чрез упражняване на малките мускули на вътрешното ухо, които ви помагат да откриете по-високите честоти на човешката реч, които придават емоция и да ви кажат какво наистина се опитва да каже. Не само ще се почувствате по-спокойни на тази среща, но и ще можете по-добре да разберете какво се опитва да общува.

Как да тон

Седнете направо и просто направете “mmmm” звуци с устни и зъби леко раздалечени. Експериментирайте, като промените терена и обема, докато не почувствате приятна вибрация в лицето и в крайна сметка в сърцето и стомаха.

Съвет 4: Намерете сензорно вдъхновение

Имате проблеми при идентифицирането на сензорни техники, които работят за вас? Потърсете вдъхновение около себе си, от гледната си точка, докато прекарвате деня си в спомени от миналото си.

Спомени. Помислете си за това, което сте направили като дете, за да се успокоите. Ако сте имали одеяло или плюшена играчка, може да се възползвате от тактилната стимулация. Опитайте да свържете текстуриран шал около врата си преди среща или да държите парче мек велур в джоба си.

Гледайте другите. Наблюдавайки как другите се справят със стреса, може да ви даде ценна информация. Бейзболистите често качват дъвка, преди да се изкачат. Певците често чатват тълпата преди да свирят. Попитайте хората, които знаете как са фокусирани под натиск.

Родители. Помислете си какво направиха родителите ви, за да изгорят парата. Майка ви се чувстваше по-спокойна след дълга разходка? Баща ти работи ли в двора след тежък ден?

Силата на въображението. Веднъж след като се възползвате от вашата сензорна кутия, станете навик, опитайте се просто да си представите ярки усещания, когато стресът е ударен. Паметта за лицето на вашето бебе ще има същия успокояващ или енергизиращ ефект върху мозъка ви, както виждате нейната снимка. Когато си спомняте силно усещане, никога няма да имате без бърз инструмент за облекчаване на стреса.

Направете почивка от технологията

Вземането на кратък престой от телевизора, компютъра и мобилния телефон ще ви даде представа за това, което вашите сетива реагират най-добре.

  • Опитайте да настроите релаксираща музика, вместо да говорите радио по време на пътуването си. Или опитайте да яздите в тишината в продължение на 10 минути.
  • Останахте на дълга линия в магазина? Вместо да говорите по телефона, отделете малко време, за да гледате хората. Обърнете внимание на това, което чувате и виждате.
  • Вместо да проверявате електронната поща, докато чакате среща, направете няколко дълбоки вдишвания, погледнете през прозореца или отпийте чай.
  • Докато чакате среща, не се поддавайте на желанието да напишете текст и да си направите масаж на ръцете.

Съвет 5: Направете бързо освобождаване от стреса навик

Не е лесно да си спомняш да използваш сетивата си в средата на мини- или не толкова минокриза. Първоначално ще се почувствате по-лесно да се поддадете на напрежение и да се напрегнете. Но с течение на времето призоваването на сетивата ви ще стане втора природа. Помислете за процеса като да се научите да шофирате или да играете голф. Вие не владеете умението в един урок; трябва да практикувате, докато не стане втора природа. В крайна сметка ще се почувствате като забравяте нещо, ако не се настроите в тялото си по време на предизвикателни времена. Ето как да го направите навик:

Започнете с малко. Вместо да тествате вашите бързи инструменти за облекчаване на стреса на източник на голям стрес, започнете с предсказуем източник на стрес на ниско ниво, като готвене на вечеря в края на дълъг ден или сядане, за да плащате сметки.

Определете и насочете. Помислете само за един стресор на ниско ниво, за който знаете, че ще се случва няколко пъти седмично, като например пътуване до работното място. Кълнете се да насочите стреса към всеки стресинг. След няколко седмици се насочва към втори стрес и т.н.

Входен сензор за тест-драйв. Ако практикувате бързо облекчаване на стреса при пътуването ви до работа, носете със себе си ароматна носна кърпа един ден, опитайте музика още един ден и опитайте движението на следващия ден. Продължавайте да експериментирате, докато не намерите ясен победител.

Забавлявайте се с процеса. Ако нещо не работи, не го насилвайте. Продължете, докато не намерите най-доброто за вас. Тя трябва да бъде приятна и забележимо успокояваща.

Говори за това. Уведомяването на приятели или членове на семейството за стратегиите за облекчаване на стреса, които изпробвате, ще ви помогнат да ги интегрирате в живота си. Като допълнителен бонус, той е длъжен да започне интересен разговор: всички са свързани с темата за стреса.

Съвет 6: Упражнявайте се където и да сте

Най-добрата част от сензорните стратегии е осъзнаването, че имате контрол. Без значение къде се намирате и какво правите, бързото облекчаване на стреса е в обхвата на ръката.

Бързо облекчаване на стреса у дома

Забавните. Предотвратете тревогите пред партито, като играете оживена музика. Запали свещи. Трептенето и аромата ще стимулират сетивата ви. Носете дрехи, които ви карат да се чувствате спокойни и уверени.

Кухня. Улеснявайте стреса на кухнята, като вдишвате аромата на всяка съставка. Насладете се на деликатната текстура на черупката на яйцата. Оценявайте теглото на лука.

Деца и взаимоотношения. Предотвратете загубата на хлад по време на съпружеско изплюване, като стиснете върховете на палеца и показалеца си заедно. Когато детето ви има избухване, разтрийте лосията в ръцете си и вдишайте аромата.

Sleep. Твърде подчерта, че дрямка? Опитайте да използвате машина за бял шум за фонов звук или овлажнител с дифузьор за лек аромат във въздуха.

Създаване на светилище. Ако бъркотията се разстрои, прекарвайте по 10 минути всеки ден, за да се подредите. Покажете снимки и изображения, които ви карат да се чувствате щастливи. Хвърлете отворите на завесите и оставете в естествена светлина.

Бързо облекчаване на стреса по време на работа

Заседания. По време на стресови сесии, останете свързани с дъха си. Масажирайте върховете на пръстите си. Размърдайте пръстите си. Отпийте кафето.

На телефона. Вдишайте нещо енергизиращо, като лимон, джинджифил, мента. Докато говорите, ставайте или крачете напред-назад, за да изгорите излишната енергия или да приемате повиквания навън, когато е възможно.

На компютъра. Работа изправена. Направете колена в 10-минутни интервали. Попийте мента. Отпийте чай.

Паузи за обяд. Разходете се около блока или на паркинга. Чуйте успокояваща музика по време на хранене. Говорете с колега.

Вашето работно пространство. Поставете семейни снимки на бюрото или спомените, които ви напомнят за живота ви извън офиса.

Бързо облекчаване на стреса в движение

В движение. Пускайте музика или слушайте аудиокнига. Вземете друг маршрут, за да видите нещо ново. Направете ролки за врата на стопове. Пейте в колата, за да останете будни и щастливи.

Публичен транспорт. Направете почивка от четенето, клетъчните разговори и музиката, за да се настроите на гледки и звуци около вас. Опитайте се да забележите нещо ново, дори ако сте на същото старо автобусно пътуване.

Работните поръчки. Носете специален парфюм или лосион, за да можете да го ползвате, докато бързате от място на място. Носете стрес топката в джоба си. Направете мисловна „снимка“ или „пощенска картичка“ на всяка дестинация.

Чакащи в редове. Вместо да се притеснявате, че времето ще се изплъзне, фокусирайте се върху дишането си. Хората гледат. Говорете с лицето, което ви предстои. Дъвчете пръчката на дъвка.

Препоръчително четене

Управление на стреса - Подобряване на благосъстоянието чрез намаляване на стреса и изграждане на устойчивост. (Специален здравен доклад на Харвардското медицинско училище)

Медитация: Прост и бърз начин за намаляване на стреса (Mayo Clinic)

25 бързи начина за намаляване на стреса (Университет Колорадо)

Мини-упражнения за релаксация: Бързо решение в стресови моменти - Релаксиращи упражнения, които могат да се правят за 1-3 минути. (Харвардски здравни публикации)

Релаксация - Съвети и упражнения, които ще ви помогнат да се отпуснете, някои от тях бързо. (Ум)

Бързи поправки към физически въздействия на стреса (планински държавни центрове за независим живот)

Автори: Жана Сегал, доктор на науките, Мелинда Смит, М.А. и Лорънс Робинсън. Последна актуализация: ноември 2018.

Гледай видеото: Stress Relief SLEEP Sounds . Relaxing THUNDERSTORM over the Misty Lake. Thunder & Rain Sounds (Април 2020).

Loading...