Как да спрем да тревожим

Самопомощ за помощ при тревожност

Всички се притесняват. Безпокойството може дори да е полезно, когато ви подтиква да предприемете действия и да решите проблем. Но ако сте заети с "какво, ако" и сценариите с най-лош случай, тревогата се превръща в проблем. Безмилостните тревожни мисли и страхове могат да парализират. Те могат да изсмучат вашата емоционална енергия, да повишат нивата на тревожност и да пречат на ежедневието ви. Но хроничното безпокойство е умствен навик, който може да бъде нарушен. Можете да тренирате мозъка си, за да останете спокойни и да гледате на живота от по-балансирана, по-малко страшна перспектива.

Колко притеснително е твърде много?

Тревогите, съмненията и тревогите са нормална част от живота. Естествено е да се тревожите за неплатена сметка, предстоящо интервю за работа или първа среща. Но "нормалното" безпокойство става прекомерно, когато е устойчиво и неконтролируемо. Всеки ден се тревожите за много различни неща, не можете да извадите тревожни мисли от главата си и това пречи на ежедневието ви.

Постоянното безпокойство, негативното мислене и винаги очакванията за най-лошото могат да окажат влияние върху вашето емоционално и физическо здраве. Тя може да ви накара да се почувствате неспокойни и неспокойни, да предизвикате безсъние, главоболие, проблеми със стомаха и напрежение в мускулите и да затрудните концентрацията на работа или училище. Можете да вземете негативните си чувства към хората, които са най-близо до вас, да се самолечете с алкохол или наркотици, или да се опитате да се отклоните от зонирането пред екраните. Хроничното безпокойство също може да бъде основен симптом на генерализирано тревожно разстройство (ГАП), често срещано тревожно разстройство, което включва напрежение, нервност и общо чувство на безпокойство, което оцветява целия ви живот.

Защо се тревожа прекомерно?

Ако страдате от хронична тревожност и притеснения, шансовете ви са да погледнете на света по начини, които го правят да изглежда по-заплашително, отколкото в действителност е. Например, можете да надценявате възможността нещата да се окажат зле, да преминете незабавно към най-лошите сценарии или да третирате всяка тревожна мисъл, като че ли е факт. Можете също така да дискредитирате собствената си способност да се справяте с проблемите на живота, ако приемете, че ще се разпаднете при първите признаци на неприятности. Тези ирационални, песимистични нагласи са известни като когнитивни изкривявания.

Когнитивните изкривявания, които допълват тревожността, тревогата и стреса
Мислене на всички или нищо, гледайки нещата в черно-бели категории, без средно положение. "Ако всичко не е перфектно, аз съм пълен провал."
Прекалена генерализация от един единствен негативен опит, очаквайки да остане верен. - Не бях нает за тази работа. Никога няма да получа работа.
Фокусирайки се върху негативите, докато филтрираме позитивите. Забелязваше едно нещо, което се обърка, а не всички неща, които вървяха правилно. - Последният въпрос на теста е погрешен. Аз съм идиот.
Очаквайте причините, поради които положителните събития не се зачитат. "Направих добре представянето, но това беше просто глупав късмет."
Осъществяване на негативни тълкувания без реални доказателства. Вие действате като читател на ума: "Мога да кажа, че тя тайно ме мрази." Или гадателка: "Просто знам, че ще се случи нещо ужасно."
Очаквайте най-лошия сценарий да се случи. - Пилотът каза, че се намираме за някаква турбуленция. Самолетът ще се срине! "
Вярвайки, че начинът, по който се чувствате, отразява реалността. - Чувствам се като такъв глупак. Всички трябва да ми се смеят.
Придържайки се към строг списък на това, което трябва и не трябва да правите и да се биеш, ако нарушиш някое от правилата. - Никога не трябваше да се опитвам да започна разговор с нея. Толкова съм идиот.
Етикетиране на себе си въз основа на грешки и възприети недостатъци. - Аз съм провал; Скучен съм; Заслужавам да бъда сама.
Да поемем отговорност за неща, които са извън вашия контрол. - Вината е, че синът ми е попаднал в инцидент. Трябваше да го предупредя да шофира внимателно в дъжда.

Защо е толкова трудно да се спре да се тревожи?

Докато когнитивните изкривявания не се основават на реалността, те трудно се отказват, защото те често са част от жизнения модел на мислене, който е станал толкова автоматичен, че дори не сте напълно наясно с него. Може да си мислите, че притеснението в крайна сметка ще ви помогне да намерите решение на проблема или да ви попречи да бъдете изненадани от всичко, което се случва в бъдеще. Може да мислите, че тревожността ви защитава по някакъв начин или дори я приравнява с отговорността или грижата. За да спрете тревогата и безпокойството за добро, обаче, трябва да се откажете от убеждението, че вашата тревожност служи за положителна цел. Щом осъзнаете, че проблемът е проблемът, а не решението, можете да изключите тревожните мисли и да си възвърнете контрола на притеснения.

Не можете просто да си кажете да спрете да се тревожите

Да кажеш на себе си да спреш да се тревожиш, не работи - поне не за дълго. Можете да се отклоните за миг, но не можете да изгоните тревожните мисли за добро. Всъщност, опитите да се направи това често ги прави по-силни и по-устойчиви. Можете да изпробвате това сами. Затворете очи и си представете розов слон. След като го видите в ума си, спрете да мислите за това. Каквото и да правите, през следващите 60 секунди, не мислете за розовите слонове!

Как се справи? Дали мислите на розовите слонове не се появяват в мозъка ви?

„Спирането на мисълта“ се проваля, защото ви принуждава да отделяте допълнително внимание на мисълта, която искате да избегнете. Винаги трябва да го наблюдавате и именно това подчертава, че изглежда още по-важно. Вместо да се опитвате просто да отвлечете вниманието си, има стъпки, които можете да предприемете, за да преквалифицирате мозъка си и да промените начина, по който гледате на света.

Как да спрем притеснителния съвет 1: Натиснете бутона за пауза при тревожни мисли

Ако се тревожите прекалено, може да изглежда, че негативните мисли минават през главата ви в безкрайно повторение. Може да се почувствате, че сте спирали извън контрол, полудявайки се, или ще изгаряте под тежестта на цялото това безпокойство. Но има стъпки, които можете да предприемете точно сега, за да натиснете бутона за пауза на тревожни мисли и да си дадете време на безмилостни притеснения.

Станете и се движете. Упражнението е естествено и ефективно анти-тревожно лечение, защото освобождава ендорфини, които облекчават напрежението и стреса, увеличават енергията и подобряват чувството ви за благополучие. Още по-важно, като се фокусираме върху това как тялото ви се чувства, докато се движите, можете да прекъснете постоянния поток от притеснения, които минават през главата ви. Обърнете внимание на усещането, че краката ви удрят в земята, докато ходите, бягате или танцувате, например, или ритъма на дишането си, или усещането за слънце или вятър върху кожата си.

Вземете йога или тай чи класа. Като фокусирате ума си върху движенията и дишането си, практикувайки йога или тай чи, вниманието ви се насочва към настоящето, като ви помага да изчистите ума си и да доведе до спокойно състояние.

Медитирайте. Медитацията работи чрез превключване на фокуса ви от притеснение за бъдещето или пребиваване в миналото на това, което се случва в момента. Като сте напълно ангажирани в настоящия момент, можете да прекъснете безкрайния кръг от негативни мисли и притеснения. И не е нужно да седите кръстосани крака, да запалите свещи или тамян, или да пеете. Просто намерете тихо, удобно място и изберете един от многото безплатни или евтини приложения за смартфон, които могат да ви преведат през процеса на медитация.

Практикувайте прогресивна мускулна релаксация. Това може да ви помогне да прекъснете безкрайния цикъл на безпокойство, като фокусирате ума си върху тялото си вместо върху мислите си. Чрез алтернативно опъване и след това освобождаване на различни мускулни групи в тялото, вие освобождавате мускулното напрежение в тялото си. И докато тялото ви се отпуска, умът ви ще последва.

Опитайте с дълбоко дишане. Когато се тревожите, вие ставате тревожни и дишате по-бързо, което често води до допълнително безпокойство. Но като практикувате дълбоки дихателни упражнения, можете да успокоите ума си и да успокоите негативните мисли.

Техники за релаксация могат да променят мозъка

Докато горните техники за релаксация могат да осигурят незабавна почивка от тревога и тревога, практикуването им редовно също може да промени мозъка ви. Изследванията показват, че редовната медитация, например, може да стимулира активността от лявата страна на префронталната кора, зоната на мозъка, отговорна за чувството на спокойствие и радост. Колкото повече практикувате, толкова по-голямо е облекчението на тревожността, което ще изпитате и колкото повече контрол ще започнете да усещате над тревожните си мисли и притеснения.

Съвет 2: Говорете за притесненията си

Може да изглежда като опростено решение, но да се говори лице в лице с доверен приятел или член на семейството - човек, който ще ви слуша, без да съди, критикува или непрекъснато се разсейва - е един от най-ефективните начини за успокояване на нервната ви система и разпространението му тревожност. Когато тревогите ви започнат да се свиват, разговарянето им може да ги накара да изглеждат много по-малко заплашителни.

Поддържането на тревоги към себе си само ги кара да се строят, докато не изглеждат поразителни. Но казването им на глас често може да ви помогне да разберете какво чувствате и да поставите нещата в перспектива. Ако страховете ви са неоправдани, вербализирането им може да ги изложи за това, което са - ненужни притеснения. И ако страховете ви са оправдани, споделянето им с някой друг може да доведе до решения, които може да не сте мислили сами.

Съвет 3: Практикувайте внимателност

Тревогите обикновено се съсредоточават върху бъдещето - върху това какво може да се случи и с това, което ще направите за него - или с преосмислянето на миналите неща, които сте казали или направили. Вековната практика на внимателност може да ви помогне да се освободите от притесненията си, като привлечете вниманието си обратно към настоящето. Тази стратегия се основава на наблюдение на вашите притеснения и след това ги оставяте да си отидат, като ви помага да определите къде мислите ви причиняват проблеми и да се свързвате с емоциите си.

Познайте и наблюдавайте притесненията си. Не се опитвайте да ги игнорирате, да се биете или да ги контролирате както обикновено. Вместо това, просто ги наблюдавайте сякаш от гледна точка на външен човек, без да реагирате или да съдите.

Оставете притесненията си да отидат. Забележете, че когато не се опитвате да контролирате тревожните мисли, които се появяват, те скоро преминават, като облаци, движещи се по небето. Това е само когато се занимаваш с притесненията си, че се затваряш.

Останете фокусирани върху настоящето. Обърнете внимание на начина, по който тялото ви се чувства, ритъма на дишането, вашите постоянно променящи се емоции и мислите, които се носят в ума ви. Ако откриете, че сте затънали в определена мисъл, върнете вниманието си обратно към настоящия момент.

Използването на внимателност, за да остане фокусирано върху настоящето, е проста концепция, но е необходима практика да се извлекат ползите. На първо място, вероятно ще откриете, че умът ви продължава да се връща към вашите притеснения. Опитайте се да не се разочаровате. Всеки път, когато насочвате фокуса си към настоящето, вие укрепвате нов психически навик, който ще ви помогне да се освободите от отрицателния цикъл на тревога.

Съвет 4: Научете се да отлагате тревогите

Трудно е да бъдете продуктивни в ежедневните си дейности, когато безпокойството и тревогата доминират в мислите ви и ви отвличат от работата, училището или домашния живот. Тук стратегията за отлагане на притесненията може да помогне. Вместо да се опитвате да спрете или да се отървете от една тревожна мисъл, дайте си разрешение да го направите, но отлагайте престоя на него до по-късно.

  1. Създайте „период на безпокойство“. Изберете определено време и място за притеснение. Тя трябва да бъде същата всеки ден (напр. В хола от 5:00 до 17:20 часа) и достатъчно рано, за да не ви безпокои точно преди лягане. По време на периода на притеснение ти е позволено да се тревожиш за каквото си мислиш. Останалата част от деня обаче е безгрижна зона.
  2. Запишете притесненията си. Ако една тревожна мисъл или тревога дойде в главата ви през деня, направете кратка бележка и продължете с деня си. Напомнете си, че ще имате време да помислите за това по-късно, така че няма нужда да се притеснявате за това в момента. Също така, записването на вашите мисли - върху подложка или на телефона или компютъра - е много по-трудно да се работи, отколкото просто да ги мислите, така че е по-вероятно вашите тревоги да загубят своята сила.
  3. Преминете през списъка си за безпокойство по време на периода на безпокойство. Ако мислите, които сте записали, все още ви безпокоят, позволете си да се притеснявате за тях, но само за времето, което сте посочили за периода на притеснение. Докато разглеждате своите притеснения по този начин, често ще ви е по-лесно да развиете по-балансирана перспектива. И ако притесненията ви не изглеждат важни повече, просто съкратете краткото време на тревогите си и се насладете на останалата част от деня си.

Използвайте периода на притеснение, за да предизвикате тревожни мисли

Отлагането на тревогите е ефективно, защото прекъсва навика да се занимаваме с тревоги, когато имаш други неща, но все пак няма никаква борба да потиснеш мисълта или да го прецениш. Можете просто да го запазите за по-късно. И докато развивате способността да отлагате тревожните си мисли, ще започнете да осъзнавате, че имате повече контрол, отколкото си мислите. След това можете да използвате зададения период на загриженост, за да оспорите отрицателните си мисли:

  • Какви са доказателствата, че тази мисъл е вярна? Това не е вярно?
  • Има ли по-положителен, реалистичен начин за разглеждане на ситуацията?
  • Каква е вероятността това, от което се страхувам, всъщност да се случи? Ако вероятността е ниска, какви са по-вероятните резултати?
  • Помага ли мисълта? Как ще ми помогне тревогата и как ще ме нарани?
  • Какво бих казал на приятел, който имал това притеснение?

Съвет 5: Разграничете разрешимите и неразрешими тревоги

Изследванията показват, че докато се тревожите, временно се чувствате по-малко тревожни. Тичането над проблема в главата ви отвлича вниманието ви от емоциите ви и ви кара да се чувствате сякаш сте постигнали нещо. Но притесненията и решаването на проблеми са две много различни неща.

Разрешаването на проблемите включва оценяване на ситуация, излизане с конкретни стъпки за справяне с нея и след това поставяне на плана в действие. От друга страна, притесненията рядко водят до решения. Без значение колко време прекарвате в най-лошия сценарий, не сте по-подготвени да се справите с тях, ако се случи.

Може ли вашата тревога да бъде разрешена?

Продуктивни, разрешими тревоги са тези, които можете да предприемете веднага. Например, ако се притеснявате за сметките си, можете да се обадите на кредиторите си, за да видите възможностите за гъвкаво плащане. Непродуктивни, неразрешими тревоги са тези, за които няма съответни действия. "Какво ще стане, ако някой ден получа рак?" Или "Ами ако детето ми попадне в инцидент?"

Ако тревогата е разрешима, започнете мозъчна атака. Направете списък на всички възможни решения, за които можете да се сетите. Опитайте се да не се прекалявате с намирането на идеалното решение. Съсредоточете се върху нещата, които имате властта да промените, а не върху обстоятелствата или реалностите, които са извън вашия контрол. След като оцените опциите си, направете план за действие. След като имате план и започнете да правите нещо по проблема, ще се почувствате много по-малко тревожни.

Ако тревогата не е разрешима, приемете несигурността. Ако сте хроничен тревога, по-голямата част от тревожните ви мисли вероятно ще попаднат в този лагер. Често тревогите са начин, по който се опитваме да предвидим какво е в бъдещето - начин да предотвратим неприятни изненади и да контролираме резултата. Проблемът е, че не работи. Мисленето за всички неща, които могат да се объркат, не прави живота по-предвидим. Съсредоточаването върху най-лошите сценарии ще ви накара само да се насладите на добрите неща, които имате в настоящето. За да спрете да се тревожите, преодолейте нуждата си от сигурност и незабавни отговори.

  • Смятате ли да предсказвате лошите неща да се случват само защото са несигурни? Каква е вероятността те ще имат?
  • Като се има предвид, че вероятността е много ниска, възможно ли е да се живее с малка вероятност да се случи нещо негативно.
  • Попитайте приятелите и семейството си как се справят с несигурността в конкретни ситуации. Можете ли да направите същото?
  • Настройте емоциите си. Загрижеността за несигурността често е начин да се избегнат неприятни емоции. Но като настроите емоциите си, можете да започнете да приемате чувствата си, дори тези, които са неудобни или нямат смисъл.

Къде да се обърнете за помощ

Поддръжка в САЩ

Доброволците, обучени на NAMI Helpline, могат да предоставят информация, насоки и подкрепа за тези, които страдат от тревожни разстройства в САЩ. Обадете се на 1-800-950-6264. (Национален алианс за психични заболявания)

Намерете терапевт - Търсене на доставчици на лечение за тревожно разстройство в САЩ (Асоциация на тревожните нарушения на Америка)

Подкрепа в международен план

Групи за поддръжка - Списък на групите за подкрепа в САЩ, Канада, Австралия и Южна Африка. (Асоциация за безпокойство и депресия на Америка)

Тревога Великобритания - Информация, подкрепа и специална телефонна линия за страдащите от Великобритания и техните семейства. Обадете се на: 03444 775 774. (Anxiety UK)

Тревога Канада - Предоставя връзки към услуги в различни канадски провинции. (Асоциация на тревожните нарушения на Канада)

Помощен център SANE - Предоставя информация за симптомите, лечението, лекарствата и къде да потърси подкрепа в Австралия. Покана: 1800 18 7263. (SANE Австралия).

Линия за помощ (Индия) - Предоставя информация и подкрепа на хората с психични проблеми в Индия. Обадете се на: 1860 2662 345 или 1800 2333 330.

Препоръчително четене

Тревожност и стрес нарушения - Ръководство за управление на пристъпи на паника, фобии, ПТСР, OCD, социално тревожно разстройство, и свързани с тях състояния. (Специален здравен доклад на Харвардското медицинско училище)

Генерализирано тревожно разстройство: когато тревогите излизат от контрол - Защо се тревожим и какво можем да направим, за да се борим с него. (Национален институт за психично здраве)

Разберете фактите - ежедневните тревожни и тревожни разстройства. (Асоциация за безпокойство и депресия на Америка)

Какво? Аз се тревожа !? - Курс за самопомощ, който ще ви помогне да спрете да се тревожите и да получите облекчение от тревожност. (Център за клинични интервенции)

Автори: Лорънс Робинсън, Мелинда Смит, М.А., Робърт Сегал, М.А., и Жана Сегал, д-р. Последна актуализация: ноември 2018.

Гледай видеото: Как да спрем да се тревожим и да започнем да се наслаждаваме на живота - Дейл Карнеги (Април 2020).

Loading...