Социално тревожно разстройство

Симптоми, лечение и самопомощ за социална тревожност и социална фобия


Много хора се нервират или осъзнават понякога, като при реч или интервюиране за нова работа. Но социалната тревожност, или социалната фобия, е нещо повече от срамежливост или случайни нерви. С социално тревожно разстройство, страхът ви от притеснение е интензивен - толкова интензивен, всъщност, че можете да отидете на дълги разстояния, за да избегнете ситуации, които могат да я предизвикат. Но колкото и болезнено да сте срамежливи и без значение колко лоши са пеперудите, можете да се научите да се чувствате удобно в социалните ситуации и да възстановите живота си.

Какво е социално тревожно разстройство или социална фобия?

Социално тревожно разстройство, известно също като социална фобия, включва интензивен страх от определени социални ситуации - особено ситуации, които са непознати или в които смятате, че ще бъдете наблюдавани или оценявани от други. Тези ситуации могат да бъдат толкова плашещи, че да се притеснявате, просто да мислите за тях или да отидете на големи усилия, за да ги избегнете, нарушавайки живота ви в процеса.

Основното социално тревожно разстройство или социалната фобия е страхът да бъдат разгледани, преценени или объркани публично. Може да се страхувате, че хората ще мислят зле за вас или че няма да се справите с другите. И въпреки че вероятно осъзнавате, че страховете ви да бъдете съдени, са поне донякъде ирационални и преувеличени, но все още не можете да се чувствате разтревожени.

Какво причинява социална тревожност?

Въпреки че може да се почувствате, че сте единственият с този проблем, социалната тревожност е доста често срещана. Много хора се борят с тези страхове. Но ситуациите, които предизвикват симптомите на социално тревожно разстройство, могат да бъдат различни.

Някои хора изпитват безпокойство в повечето социални ситуации. За други тревогата е свързана със специфични социални ситуации, като например разговори с непознати, смесване на партита или представяне пред публика. Общите предизвикателства на социалната тревожност включват:

  • Среща с нови хора
  • Осъществяване на малък разговор
  • Ораторство
  • Изпълнение на сцената
  • В центъра на вниманието
  • Наблюдавано, докато прави нещо
  • Да бъдеш подиграван или критикуван
  • Да говорим с “важни” хора или авторитетни фигури
  • Да бъдеш призован в клас
  • Отиваме на среща
  • Говорейки на среща
  • Използване на обществени тоалетни
  • Полагане на изпити
  • Ядене или пиене на обществени места
  • Осъществяване на телефонни обаждания
  • Участие в партита или други социални събирания

Признаци и симптоми на социално тревожно разстройство

Само защото понякога се нервите в социални ситуации не означава, че имате социално тревожно разстройство или социална фобия. Понякога много хора се чувстват срамежливи или самосъзнателни, но не пречат на ежедневното им функциониране. Социално тревожно разстройство, от друга страна, прави пречат на нормалната ви рутина и причиняват огромно страдание.

Например, напълно нормално е да се разтрепери преди да се произнесе. Но ако имате социална тревожност, може да се тревожите седмици преди време, да се обадите на болни, за да се измъкнете от нея, или да започнете да се тресете толкова зле по време на речта, че едва ли може да се говори.

Емоционални признаци и симптоми на социално тревожно разстройство:

  • Прекомерно самосъзнание и безпокойство в ежедневните социални ситуации
  • Интензивно притеснение в продължение на дни, седмици или дори месеци преди предстоящото социално положение
  • Изключителен страх да бъдат наблюдавани или съдени от други хора, особено хора, които не знаете
  • Страхувайте се, че ще действате по начини, които ще ви смущават или унижават себе си
  • Страх, че другите ще забележат, че си нервен

Физически признаци и симптоми:

  • Червено лице или зачервяване
  • Задух
  • Разстроен стомах, гадене (т.е. пеперуди)
  • Треперене или треперене (включително треперещ глас)
  • Състезание със сърце или стягане в гърдите
  • Изпотяване или горещи вълни
  • Чувствам се замаян или слаб

Поведенчески признаци и симптоми:

  • Избягване на социални ситуации до степен, която ограничава дейностите ви или нарушава живота ви
  • Да стоиш тихо или да се криеш на заден план, за да избегнеш забележка и срам
  • Необходимо е винаги да довеждате приятел заедно с вас, където и да отидете
  • Пиене преди социални ситуации, за да успокоите нервите си

Социално тревожно разстройство при деца

Няма нищо необичайно за това, че детето е срамежливо, но децата със социално тревожно разстройство изпитват изключителен дистрес в ежедневните ситуации като игра с други деца, четене в клас, говорене с възрастни или вземане на тестове. Често децата със социална фобия дори не искат да ходят на училище.

Как да се преодолее социално тревожно разстройство съвет 1: предизвикателство отрицателни мисли

Докато може да изглежда, че няма нищо, което можете да направите за симптомите на социално тревожно разстройство или социална фобия, в действителност има много неща, които могат да помогнат. Първата стъпка е да оспорите вашия манталитет.

Социалните страдащи от тревожност имат негативни мисли и вярвания, които допринасят за техните страхове и безпокойство. Те могат да включват мисли като:

  • - Знам, че ще изглеждам като глупак.
  • - Гласът ми ще започне да се тресе и аз ще се унижа.
  • "Хората ще мислят, че съм глупав"
  • - Няма да имам какво да кажа. Ще изглеждам скучен. "

Оспорването на тези негативни мисли е ефективен начин за намаляване на симптомите на социална тревожност.

Стъпка 1: Идентифицирайте автоматичните негативни мисли, които лежат в основата на страха ви от социални ситуации. Например, ако се тревожите за предстояща презентация на работата, основната негативна мисъл може да бъде: „Ще го взривя. Всеки ще си помисли, че съм напълно некомпетентен.

Стъпка 2: Анализирайте и оспорвайте тези мисли. Помага да си зададете въпроси за негативните мисли: „Знам ли със сигурност, че ще раздувам презентацията?“ Или „Дори и да съм нервна, хората непременно ли ще мислят, че съм некомпетентна?“ оценявайки негативните си мисли, можете постепенно да ги замените с по-реалистични и позитивни начини за гледане на социални ситуации, които предизвикват вашата тревожност.

Може да е изключително страшно да се мисли за това защо се чувствате и мислите по начина, по който го правите, но разбирането на причините за тревогите ви ще помогне да се намали негативното им въздействие върху живота ви.

Безполезни стилове на мислене, които стимулират социалната тревога

Запитайте се дали се занимавате с някое от следните безполезни стилове на мислене:

  • Четене на мисли - Ако приемем, че знаете какво мислят другите хора и че те виждат по същия отрицателен начин, какъвто виждате.
  • Гадателство - Предвиждане на бъдещето, обикновено докато приемаме, че най-лошото ще се случи. Вие просто „знаете“, че нещата ще отидат ужасно, така че вече сте разтревожени, преди да сте дори в ситуацията.
  • Catastrophizing - Издухване на несъразмерни неща. Например, ако хората забележат, че сте нервен, това ще бъде „ужасно“, „ужасно“ или „пагубно“.
  • Персонализиране - Ако приемем, че хората се фокусират върху вас по негативен начин или че това, което става с други хора, е свързано с вас.

Съвет 2: Фокусирайте се върху другите, а не върху себе си

Когато сме в социална ситуация, която ни прави нервни, много от нас са склонни да се хванат в нашите тревожни мисли и чувства. Може да сте убедени, че всеки ви гледа и ви съди. Вашият фокус е върху вашите телесни усещания, надявайки се, че като отделяте допълнително внимание, можете да ги контролирате по-добре. Но това прекомерно фокусиране само ви прави по-наясно с това колко нервно се чувствате, задействайки още повече безпокойство! Също така ви пречи да се концентрирате изцяло върху разговорите около вас или с представянето, което давате.

Преминаването от вътрешен към външен фокус може да премине дълъг път към намаляване на социалната тревожност. Това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, но не можете да обърнете внимание на две неща едновременно. Колкото повече се концентрирате върху това, което се случва около вас, толкова по-малко ще бъдете засегнати от безпокойство.

Съсредоточете вниманието си върху други хора- но не на това, което те мислят! Вместо това направете всичко възможно, за да ги ангажирате и направите истинска връзка.

Помнете, че безпокойството не е толкова видимо, колкото си мислите. И дори ако някой забележи, че си нервен, това не означава, че те ще мислят зле за теб. Шансовете са, че други хора се чувстват също толкова нервни, колкото и вие или сте правили в миналото.

Наистина слушайте казаното-Не към собствените си негативни мисли.

Съсредоточете се върху настоящия момент, вместо да се тревожите за това, което ще кажете, или да се биете за флуб, който вече е преминал.

Освободете натиска, за да бъдете перфектни. Вместо това се съсредоточете върху истинските и внимателни качества, които другите хора ще оценят.

Съвет 3: Научете се да контролирате дишането си

Много промени се случват в тялото ви, когато станете тревожни. Една от първите промени е да започнете да дишате бързо. Прекомерното дишане (хипервентилация) премахва баланса на кислород и въглероден диоксид в тялото ви, което води до повече физически симптоми на тревожност, като замаяност, задушаване, повишен сърдечен ритъм и напрежение в мускулите.

Да се ​​научиш да забавяш дишането си може да помогне за възстановяване на физическите симптоми на тревожност. Практикуването на следното дихателно упражнение ще ви помогне да запазите спокойствие:

  • Седнете удобно с гръб изправени и отпуснати рамене. Поставете едната си ръка на гърдите си, а другата върху стомаха си.
  • Вдишайте бавно и дълбоко през носа ви за 4 секунди. Ръката на стомаха трябва да се вдигне, а ръката на гърдите ви да се движи много малко.
  • Задръжте дъха за 2 секунди.
  • Издишайте бавно през устата си в продължение на 6 секунди, изтласквайки колкото се може повече въздух. Ръката върху стомаха трябва да се движи, докато издишвате, но другата ви ръка трябва да се движи много малко.
  • Продължете да дишате през носа и през устата. Съсредоточете се върху поддържането на бавен и стабилен режим на дишане на 4-в, 2-задържане и 6-изход.

Съвет 4: Изправете се пред страховете си

Едно от най-полезните неща, които можете да направите, за да преодолеете социалната тревожност, е да се изправите пред социалните ситуации, от които се страхувате, вместо да ги избягвате. Избягването поддържа социалното тревожно разстройство. Докато избягването на нервни ситуации може да ви помогне да се почувствате по-добре в краткосрочен план, това ви пречи да станете по-удобни в социални ситуации и да се научите как да се справяте в дългосрочен план. Всъщност, колкото повече избягвате опасна социална ситуация, толкова по-страшно става това.

Избягването може също да ви попречи да правите неща, които бихте искали да направите, или да постигнете определени цели. Например, страхът от говорене може да ви попречи да споделите идеите си на работа, да се откроявате в класната стая или да създавате нови приятели.

Макар че може да изглежда невъзможно да се преодолее опасна социална ситуация, можете да го направите, като вземете една малка стъпка в даден момент. Ключът е да започнете с ситуация, която можете да се справите и постепенно да работите по пътя си към по-трудни ситуации, като изграждате доверието си и уменията си за справяне, докато се придвижвате нагоре по стълбата за безпокойство.

Например, ако общуването с непознати ви кара да се безпокоите, може да започнете с придружаване на изходящ приятел на парти. След като се почувствате удобно с тази стъпка, можете да се опитате да се представите на един нов човек и т.н. За да си проправите път до стълбата за социална тревожност:

Не се опитвайте веднага да се изправите пред най-големия си страх. Никога не е добра идея да се движите твърде бързо, да поемате твърде много или да насилвате неща. Това може да доведе до възпламеняване и засилване на тревогата ви.

Бъди търпелив. Преодоляването на социалната тревожност отнема време и практика. Това е постепенен напредък стъпка по стъпка.

Използвайте уменията, които сте научили да останете спокойни, като фокусиране върху дишането и предизвикателни отрицателни предположения.

Социално взаимодействие с колеги: Примерна стълба за тревожност

Етап 1: Кажете „hi“ на колегите.

Стъпка 2: Задавайте въпроси на колегите за това как да изпълнявате задачите по време на работа.

Стъпка 3: Попитайте колега какво са направили през уикенда.

Стъпка 4: Седнете в стаята за персонала по време на кафе-паузата.

Стъпка 5: Яжте обяд в стаята на персонала.

Стъпка 6: Яжте обяд в стаята на персонала и говорете с колегите си (например, говорете за времето, спорта, текущите събития и т.н.)

Стъпка 7: Помолете колега да отиде на кафе след работа.

Стъпка 8: Отидете на обяд с група колеги.

Стъпка 9: Споделяйте лична информация за себе си с колеги.

Стъпка 10: Посетете парти за персонала.

Източник: AnxietyBC

Съвет 5: Направете усилие да бъдете по-социални

Активното търсене на подкрепяща социална среда е друг ефективен начин за оспорване на страховете и преодоляване на социалната тревожност. Следните предложения са добри начини да започнете да взаимодействате с други хора по позитивен начин:

Вземете клас за социални умения или клас за самоувереност. Често тези часове се предлагат в местни центрове за образование на възрастни или общински колежи.

Доброволец, който прави нещо, което ти харесвакато например ходене на кучета в подслон или пълнене на пликове за кампания - всичко, което ще ви даде активност, върху която да се съсредоточите, докато се занимавате с малък брой хора с еднакви мисли.

Работете върху уменията си за общуване. Добрите взаимоотношения зависят от ясна, емоционално-интелигентна комуникация. Ако установите, че имате проблеми с връзката с други хора, научаването на основните умения на емоционалната интелигентност може да помогне.

Съвети за създаване на приятели, дори ако сте срамежливи или социално неудобни

Без значение колко неудобно или нервно се чувствате в компанията на другите, можете да се научите да заглушите самокритичните мисли, да повишите самочувствието си и да станете по-уверени и сигурни във взаимодействията си с другите. Не е нужно да променяте личността си. Чрез просто усвояване на нови умения и възприемане на различен поглед можете да преодолеете страховете и тревогите си и да изградите награждаващи приятелства.

Съвет 6: Приемане на анти-тревожен начин на живот

Умът и тялото са неразривно свързани - и все повече доказателства сочат, че начина, по който третирате тялото си, може да има значителен ефект върху нивата на тревожност, способността ви да управлявате симптомите на тревожност и цялостното си самочувствие.

Докато промените в начина на живот сами по себе си не са достатъчни за преодоляване на социалната фобия или социално тревожно разстройство, те могат да подкрепят цялостния ви напредък в лечението. Следните съвети за начина на живот ще ви помогнат да намалите общите нива на тревожност и да поставите основата за успешно лечение.

Избягвайте или ограничавайте кофеина - Кафе, чай, сода и енергийни напитки действат като стимуланти, които увеличават симптомите на тревожност. Помислете за изрязване на кофеина изцяло, или за поддържане на прием ниско и ограничено до сутринта.

Бъдете активни - Направете физическа активност приоритет - 30 минути на ден, ако е възможно. Ако не ви харесва да тренирате, опитайте се да го сдвоите с нещо, което ви харесва, като пазаруване на прозорци, докато се разхождате по мола или танцувате с любимата си музика.

Добавете повече омега-3 мазнини към вашата диета - Омега-3 мастните киселини подпомагат здравето на мозъка и могат да подобрят настроението ви, перспективата и способността да се справят с тревожността. Най-добрите източници са мастната риба (сьомга, херинга, скумрия, аншоа, сардина), морски водорасли, ленено семе и орехи.

Пийте само в умерени количества - Може да се изкушите да пиете преди социална ситуация, за да успокоите нервите си, но алкохолът увеличава риска от атака на тревожност.

Престани да пушиш - Никотинът е мощен стимулант. Противно на общоприетото мнение, тютюнопушенето води до по-високи, не по-ниски нива на тревожност. Ако се нуждаете от помощ, за да се справите с навика, вижте: Как да се откажете от пушенето.

Получете достатъчно качествен сън - Когато сте лишени от сън, вие сте по-уязвими към безпокойството. Да бъдеш добре отпочинал ще ти помогне да останеш спокоен в социални ситуации.

Лечение на социално тревожно разстройство

Ако сте опитвали техниките за самопомощ по-горе и все още се борите с изключване на социалната тревожност, може да се нуждаете и от професионална помощ.

Терапия за социална тревожност

От всички професионални лечения, които се предлагат, е доказано, че когнитивно-поведенческата терапия (CBT) работи най-добре за лечение на социално тревожно разстройство. CBT се основава на предпоставката, че това, което мислите, влияе върху начина, по който се чувствате, и вашите чувства влияят на вашето поведение. Така че, ако промените начина, по който мислите за социални ситуации, които ви дават безпокойство, ще се почувствате и функционирате по-добре.

CBT за социална фобия може да включва:

Научете се как да контролирате физическите симптоми на тревожност чрез техники за релаксация и дихателни упражнения.

Предизвикателни отрицателни, безполезни мисли които задействат и подхранват социалната тревога, като ги заменят с по-балансирани възгледи.

Изправени пред социалните ситуации, от които се страхувате постепенно, систематично, вместо да ги избягват.

Макар че можете да учите и да практикувате тези упражнения сами, ако сте имали проблеми със самопомощта, може да се възползвате от допълнителната подкрепа и насоки, които терапевтът носи.

Ролеви игри, обучение по социални умения и други техники за CBT, често като част от терапевтична група. Груповата терапия използва актьорско майсторство, видеозаписване и наблюдение, фалшиви интервюта и други упражнения за работа върху ситуации, които ви карат да се тревожите в реалния свят. Докато практикувате и се подготвяте за ситуации, от които се страхувате, ще ставате все по-удобни и тревожността ви ще намалее.

Лекарства за социално тревожно разстройство

Лекарството понякога се използва за облекчаване на симптомите на социална тревожност, но това не е лекарство. Лечението се счита за най-полезно, когато се използва в допълнение към терапията и техники за самопомощ, които се занимават с основната причина за вашето социално тревожно разстройство.

Три вида лекарства се използват в лечението на социалната тревожност:

Бета блокери се използват за облекчаване на тревожността. Макар да не засягат емоционалните симптоми на тревожност, те могат да контролират физически симптоми като ръкостискане или глас, изпотяване и бързо сърцебиене.

Антидепресанти може да бъде полезно, когато социалното тревожно разстройство е тежко и изтощаващо.

Бензодиазепините са бързодействащи лекарства против тревожност. Въпреки това, те са седиращи и пристрастяващи, така че обикновено се предписват само когато други лекарства не са работили.

Къде да се обърнете за помощ

Поддръжка в САЩ

Доброволците, обучени на NAMI Helpline, могат да предоставят информация, насоки и подкрепа за тези, които страдат от тревожни разстройства в САЩ. Обадете се на 1-800-950-6264. (Национален алианс за психични заболявания)

Намерете терапевт - Търсене на доставчици на лечение за тревожно разстройство в САЩ (Асоциация на тревожните нарушения на Америка)

Подкрепа в международен план

Групи за поддръжка - Списък на групите за подкрепа в САЩ, Канада, Австралия и Южна Африка. (Асоциация за безпокойство и депресия на Америка)

Тревога Великобритания - Информация, подкрепа и специална телефонна линия за страдащите от Великобритания и техните семейства. Обадете се на: 03444 775 774. (Anxiety UK)

Тревога Канада - Предоставя връзки към услуги в различни канадски провинции. (Асоциация на тревожните нарушения на Канада)

Помощен център SANE - Предоставя информация за симптомите, лечението, лекарствата и къде да потърси подкрепа в Австралия. Покана: 1800 18 7263. (SANE Австралия).

Линия за помощ (Индия) - Предоставя информация и подкрепа на хората с психични проблеми в Индия. Обадете се на: 1860 2662 345 или 1800 2333 330. (Фондация Вандревала)

Препоръчително четене

Тревожност и стрес нарушения - Ръководство за управление на пристъпи на паника, фобии, ПТСР, OCD, социално тревожно разстройство, и свързани с тях състояния. (Специален здравен доклад на Харвардското медицинско училище)

Информационен лист за социална тревожност - Обхваща какво може да предизвика социална тревожност, признаци и симптоми и възможности за лечение. (Асоциация за социална тревожност)

Социална фобия - написана за тийнейджъри, тази статия предлага преглед на социалната фобия, нейните причини и съвети за справяне с нея. (TeensHealth)

Стратегии за самопомощ за социална тревожност (PDF) - Инструменти за справяне и преодоляване на социалната тревожност. (AnxietyBC)

Срамежливост и социална фобия: Ръководство за самопомощ - Стратегии за справяне със симптомите на социално тревожно разстройство. (Moodjuice)

Комплексна когнитивно-поведенческа терапия за социално тревожно разстройство - лечение на физическите и емоционални симптоми на социалната фобия. (Институт по социална тревожност)

Автори: Мелинда Смит, М.А., Жана Сегал, д-р и Дженифър Шубин. Последна актуализация: януари 2019.

Гледай видеото: Какво е тревожност? (Януари 2020).

Loading...

Популярни Категории