Изграждане на по-добро психично здраве

6 Стратегии, променящи живота, за увеличаване на настроението, изграждане на устойчивост и увеличаване на щастието

Вашето психично здраве влияе върху начина, по който мислите, чувствате и се държите в ежедневието. Той също така влияе на способността ви да се справите със стреса, да преодолявате предизвикателствата, да изграждате взаимоотношения и да се възстановявате от пречките и трудностите на живота. Независимо дали искате да се справите с конкретен проблем с психичното здраве, да се справяте по-добре с емоциите си или просто да се чувствате по-позитивни и енергични, има много начини да поемете контрола над вашето психично здраве - от днес.

Какво означава да си психически здрав?

Психичното здраве се отнася до цялостното ви психологическо благополучие. Тя включва начина, по който се чувствате за себе си, качеството на вашите взаимоотношения и способността ви да управлявате чувствата си и да се справяте с трудности.

Силното психично здраве не е само липсата на психични проблеми. Да бъдеш психически или емоционално здрав е много повече от това да си свободен от депресия, тревожност или други психологически проблеми. Вместо липсата на психично заболяване, психичното здраве се отнася до наличието на положителни характеристики.

Хората, които са психически здрави, имат

  • Чувство на задоволство
  • Желанието за живот и способността да се смеят и да се забавляват.
  • Способността да се справяте със стреса и да се връщате от неприятности.
  • Чувство за смисъл и цел, както в техните дейности, така и в техните взаимоотношения.
  • Гъвкавостта да се научат нови умения и да се адаптира към промяната.
  • Баланс между работа и игра, почивка и дейност и т.н.
  • Способност за изграждане и поддържане на пълноценни взаимоотношения.
  • Самочувствие и висока самооценка.

Тези положителни характеристики на психичното и емоционалното здраве ви позволяват да участвате в живота в максимална степен чрез продуктивни, значими дейности и силни взаимоотношения. Тези положителни характеристики също ви помагат да се справите, когато сте изправени пред предизвикателствата и стресовете на живота.

Връзката между устойчивостта и психичното здраве

Наличието на солидно психично здраве не означава, че никога няма да преминете през лоши времена или да изпитате емоционални проблеми. Всички преживяваме разочарования, загуби и промени. И докато това са нормални части на живота, те все още могат да причинят тъга, безпокойство и стрес. Но точно както физически здравите хора са по-способни да се връщат обратно от болест или нараняване, хората със силно психично здраве са по-способни да се върнат обратно от бедствията, травмите и стреса. Тази способност се нарича еластичност.

Хората, които са емоционално и психически устойчиви, разполагат с инструменти за справяне с трудни ситуации и поддържане на положителна перспектива. Те остават фокусирани, гъвкави и продуктивни, в лоши времена, както и добри. Тяхната устойчивост ги прави по-малко страхливи от нови преживявания или от несигурно бъдеще. Дори когато не знаят веднага как ще се реши проблемът, те се надяват, че в крайна сметка ще бъде намерено решение.

Как да повишите психичното си здраве (да, възможно е!)

Всеки може да страда от психически или емоционални здравословни проблеми - и през целия си живот повечето от нас ще го направят. Само тази година около един на всеки пет от нас ще страда от диагностицирано психично разстройство. Въпреки това, въпреки често срещаните проблеми с психичното здраве, много от нас не полагат усилия да подобрят ситуацията си.

Ние пренебрегваме емоционалните послания, които ни казват, че нещо не е наред и се опитваме да я премахнем, като се отклоним от себе си или от самолечението с алкохол, наркотици или саморазрушително поведение. Ние запълваме проблемите си с надеждата, че другите няма да забележат. Надяваме се, че нашата ситуация в крайна сметка ще се подобри сама. Или просто се отказваме да кажем, че това е "точно така, както сме."

Добрата новина е, че не е нужно да се чувствате зле. Има практики, които можете да възприемете, за да издигнете настроението си, да станете по-устойчиви и да се радвате на живота повече. Но точно както изисква усилие за изграждане и поддържане на физическото здраве, така е и с психичното здраве. Тези дни трябва да работим по-усилено, за да осигурим силно психично здраве, просто защото има толкова много начини, по които животът оказва влияние върху нашето емоционално благополучие.

Защо често не сме склонни или не сме в състояние да отговорим на нуждите си от психично здраве?

Неспособността ни да отговорим на нашите нужди от психично здраве произтича от различни причини:

  • В някои общества психичните и емоционални проблеми се разглеждат като по-малко законни, отколкото физически. Те се възприемат като знак за слабост или някак си като наша собствена вина.
  • Някои хора погрешно виждат проблемите на психичното здраве като нещо, което трябва да знаем как да „изскачаме“. Мъжете, особено, често биха предпочели да напълнят чувствата си, отколкото да потърсят помощ.
  • В модерната епоха сме обсебени от търсене на прости отговори на сложни проблеми. Ние търсим връзка с другите, като задължително проверяваме социалните медии, вместо да достигаме до хората в реалния свят; за да подобрим настроението си и да облекчим депресията, ние вземаме хапче, вместо да решаваме основните проблеми.
  • Много хора мислят, че ако потърсят помощ за психически и емоционални проблеми, единствените възможности за лечение са медикаменти (които идват с нежелани странични ефекти) или терапия (която може да бъде продължителна и скъпа). Истината е, че каквито и да са проблемите ви, има стъпки, които можете да предприемете, за да подобрите начина, по който се чувствате и изпитвате по-голямо психическо и емоционално благополучие. И можете да започнете днес!

Превърнете социалната връзка в приоритет, особено лице в лице

Без значение колко време отделяте за подобряване на вашето психическо и емоционално здраве, вие все още ще се нуждаете от компанията на другите, за да се чувствате и функционирате в най-добрия случай. Хората са социални същества с емоционални нужди за взаимоотношения и положителни връзки с другите. Не сме предназначени да оцеляваме, да не говорим за процъфтяване, в изолация. Нашите социални мозъци жадуват за общение - дори когато опитът ни е направил срамежлив и недоверчив към другите.

Защо връзката лице в лице е толкова важна?

Телефонните обаждания и социалните мрежи имат своето място, но нищо не може да надвие напрежението, подобряващо настроението мощност на качеството лице в лице с други хора.

Ключът е да взаимодействате с някой, който е “добър слушател” - някой, с когото можете редовно да говорите лично, който ще ви слуша без собствените си представи за това как трябва да мислите или чувствате. Добрият слушател ще чуе чувствата зад думите ви и няма да ви прекъсва, съди или критикува.

Достигането не е знак за слабост и няма да ви направи тежест за другите. Повечето хора са поласкани, ако им се доверите достатъчно, за да им се доверите. Ако не смятате, че имате някой, към когото да се обърнете, има добри начини да изградите нови приятелства и да подобрите вашата мрежа за подкрепа. В същото време все още има голяма полза за взаимодействие лице в лице с познати или хора, с които се сблъсквате през деня, като съседи, хора в касата или в автобуса, или човек, който ви сервира сутрешното кафе. Направете контакт с очите и обменяйте усмивка, приятелски поздрав или малък разговор.

Съвети за свързване с други хора

  • Обадете се на приятел или любим човек сега и организирайте срещи, Ако и двамата ви водят оживен живот, предлагайте да изпълнявате поръчки или да тренирате заедно. Опитайте се да го направите редовна среща.
  • Ако не чувствате, че някой трябва да се обади, се свържете с познати, Много други хора се чувстват също толкова неудобно да създават нови приятели, колкото и вие да правите - така да бъде този, който прекъсва леда. Свържете се отново със стар приятел, поканете колега за обяд или помолете съсед да се присъедини към вас за кафе.
  • Излез от телевизора или екрана на компютъра, Комуникацията е до голяма степен невербален опит, който изисква от вас да имате директен контакт с други хора, така че не пренебрегвайте връзките си с реалния свят в полза на виртуалното взаимодействие.
  • Бъдете дърводелец, Присъединете се към мрежи, социални групи или групи със специални интереси, които се срещат редовно. Тези групи предлагат чудесни възможности за среща с хора с общи интереси.
  • Не се страхувайте да се усмихнете и да поздравите непознати, с които пресичате пътеки, Осъществяването на връзка е полезно и за двама ви - и никога не знаете къде може да доведе!

Да останеш активен е толкова добър за мозъка, колкото и за тялото

Умът и тялото са неразривно свързани. Когато подобрите физическото си здраве, автоматично ще изпитате по-голямо психическо и емоционално благополучие. Физическата активност също освобождава ендорфини, мощни химикали, които вдигат настроението ви и осигуряват допълнителна енергия. Редовните упражнения или дейност могат да окажат голямо въздействие върху психичните и емоционални здравословни проблеми, да облекчат стреса, да подобрят паметта и да ви помогнат да спите по-добре.

Но какво, ако мразя да упражнявам?

Е, не си сам. Удряне на тежести във фитнес залата или бягане на бягаща пътека не е идея на всички за чудесно време. Но не е нужно да сте фанатик на фитнес, за да се възползвате от предимствата да бъдете по-активни. Разходете се по обяд през парка, разходки в климатизирани молове, докато пазарувате в прозореца, хвърляйте фризби с куче, танцувайте с любимата си музика, играйте видео игри с деца, обикаляйте или вървете до среща вместо да карам.

Не е нужно да тренирате, докато не сте накиснати в пот или всеки мускулен болки. Дори и скромните количества физическа активност могат да имат голямо значение за вашето умствено и емоционално здраве - и това е нещо, в което можете да се включите точно сега да повишите енергията и перспективите си и да ви помогне да си възвърнете чувството за контрол.

Съвети за започване на упражнение

  • Стремете се за 30 минути активност в повечето дни. Ако е по-лесно, три 10-минутни сесии могат да бъдат също толкова ефективни. Започни сега като се разхождате или танцувате с любима песен.
  • Опитайте ритмично упражнение, което включва и ръцете и краката ви, като ходене, бягане, плуване, тренировки с тежести, бойни изкуства или танци.
  • Добавете елемент на внимателност към вашите тренировки. Вместо да се фокусирате върху мислите си, съсредоточете се върху това как тялото ви се чувства, докато се движите - как краката ви ударяват в земята, например, ритъма на дишането или усещането за вятър върху кожата ви.

Научете как да контролирате нивата на стреса

Стресът оказва силно влияние върху психичното и емоционално здраве, така че е важно да го държите под контрол. Макар че не всички стресови фактори могат да бъдат избегнати, стратегиите за управление на стреса могат да ви помогнат да върнете нещата обратно в равновесие.

Говори с приятелско лице, Социалното взаимодействие лице в лице с човек, който се грижи за вас, е най-ефективният начин за успокояване на нервната система и облекчаване на стреса. Взаимодействието с друг човек може бързо да постави спирачките на вредните реакции на стреса, като „борба или полет”. Също така освобождава хормони, които пресичат стреса, така че ще се почувствате по-добре, дори ако не можете да промените самата ситуация.

Обърнете се към сетивата си, Дали слушането на възвисяваща песен ви кара да се чувствате спокойни? Или миришещото кафе или любим аромат? Или може би стискането на стресова топка действа бързо, за да се чувствате центрирани? Всеки отговаря на сензорния вход малко по-различно, така че започнете да експериментирате сега, за да намерите най-доброто за вас. След като откриете как нервната ви система реагира на сензорния вход, ще можете бързо да се успокоите, без значение къде и кога ударите на стрес.

Направете свободното време приоритет, Участвайте в любимите си дейности без причина, която ви кара да се чувствате добре. Отидете на забавен филм, разходете се по плажа, слушайте музика, прочетете добра книга или говорете с приятел. Правенето на неща, само защото те са забавни, не е никакво снизхождение. Играта е необходимост от емоционално и психическо здраве.

Отделете време за съзерцание и оценяване, Помислете за нещата, за които сте благодарни. Посредничи, моли се, наслаждавай се на залеза или просто отделете малко време, за да обърнете внимание на това, което е добро, положително и красиво, докато вървите за деня си.

Вземете релаксираща практика, Докато сензорният вход може да облекчи стреса в момента, техниките за релаксация могат да помогнат за намаляване на общите нива на стрес - въпреки че те вероятно ще отнемат повече време, за да научат ефективно. Йога, медитация на внимателността, дълбоко дишане или прогресивна мускулна релаксация могат да поставят спирачките върху стреса и да върнат ума и тялото обратно в състояние на равновесие.

Управлявайте емоциите, за да облекчите стреса

Разбирането и приемането на вашите емоции - особено тези, които много от нас се опитват да игнорират - могат да направят огромна разлика в способността ви да управлявате стреса и да балансирате настроенията си. Безплатният инструментариум за емоционално разузнаване на HelpGuide може да ви покаже как.

Яжте здравословна диета за мозъка, за да поддържате силното психично здраве

Освен ако не сте се опитвали да промените диетата си в миналото, може да не сте наясно колко от това, което ядете - и да не ядете - влияе на начина, по който мислите и чувствате. Една нездравословна диета може да окаже влияние върху мозъка и настроението ви, да наруши съня ви, да изгори енергията ви и да отслаби имунната система. Обратно, преминаването към здравословна диета, с ниско съдържание на захар и богати на здравословни мазнини, може да ви даде повече енергия, да подобрите съня и настроението си и да ви помогне да изглеждате и да се чувствате най-добре.

Хората реагират малко по-различно на определени храни, в зависимост от генетиката и други здравни фактори, така че експериментирайте с това как храната, която включвате или отрязвате от вашата диета, променя начина, по който се чувствате. Най-доброто място за започване е чрез изрязване на „лошите мазнини”, които могат да увредят вашето настроение и перспективи, и да ги замените с „добри мазнини”, които поддържат здравето на мозъка.

Храни, които влияят неблагоприятно на настроението

  • кофеин
  • алкохол
  • Транс мазнини или каквото и да е с „частично хидрогенирано“ масло
  • Храни с високи нива на химически консерванти или хормони
  • Захарни закуски
  • Рафинирани въглехидрати (като бял ориз или бяло брашно)
  • Пържени храни

Храни, които повишават настроението

  • Тлъста риба, богата на Омега-3, като сьомга, херинга, скумрия, аншоа, сардина, риба тон
  • Ядки като орехи, бадеми, кашу, фъстъци
  • Авокадо
  • Ленено семе
  • боб
  • Листни зеленчуци като спанак, кале, брюкселски кълнове
  • Пресни плодове като боровинки

Не ограничавайте съня - това е по-важно, отколкото си мислите

Ако водиш оживен живот, намаляването на съня може да изглежда като умен ход. Но когато става дума за вашето психично здраве, получаването на достатъчно сън е необходимост, а не лукс. Пропускането на няколко часа тук и там може да окаже влияние върху настроението, енергията, умствената острота и способността да се справяте със стреса. И в дългосрочен план, хроничната загуба на сън може да предизвика хаос върху вашето здраве и перспективи.

Докато възрастните трябва да се стремят към седем до девет часа качествено сън всяка нощ, често е нереалистично да очакваме сън да дойде в момента, в който лежите и затворите очи. Вашият мозък се нуждае от време, за да се отпусне в края на деня. Това означава да си вземеш почивка от стимулирането на телевизионни екрани, телефон, таблет, компютър в двата часа преди лягане, да оставиш настрана работата и да отложиш аргументи, да се тревожиш или да направиш мозъчна атака до следващия ден.

Съвети за по-добър сън

  • Ако тревогите или хроничните тревоги доминират мислите ви през нощта, можете да предприемете стъпки, за да научите как да спрете да се тревожите.
  • За да се успокоите, да успокоите ума и да се подготвите за сън, опитайте се да вземете топла вана, да четете с мека светлина, да слушате успокояваща музика или да практикувате техника за релакс преди лягане.
  • За да помогнете да настроите вътрешния часовник на тялото си и да оптимизирате качеството на съня си, придържайте се към редовния план за сън, дори и през почивните дни.
  • Уверете се, че спалнята ви е тъмна, хладна и тиха. Завеси, машини за бял шум и фенове могат да помогнат.

Намерете цел и смисъл в живота

Всеки извлича смисъл и цел по различни начини, които включват облагодетелстване на другите, както и на вас. Може да мислите за него като за начин да се чувствате необходими, да се чувствате добре за себе си, за цел, която ви кара да се държите, или просто за причина да ставате от леглото сутрин. В биологично отношение, намирането на смисъл и цел е от съществено значение за здравето на мозъка, тъй като може да помогне за генерирането на нови клетки и да създаде нови нервни пътища в мозъка. Той може също така да укрепи имунната ви система, да облекчи болката, да облекчи стреса и да ви мотивира да следвате другите стъпки за подобряване на психическото и емоционалното здраве. Независимо, че извличате смисъл и цел в живота, важно е да го правите всеки ден.

Какво ви дава смисъл и цел?

Ангажираща работа, която дава смисъл на себе си и другите. Участвайте в дейности, които предизвикват вашата креативност и ви карат да се чувствате продуктивни, независимо дали ви се плаща за тях. Някои идеи са градинарство, рисуване, писане, свирене на инструмент или изграждане на нещо в работилницата.

Взаимоотношения. Разходите за качествено време, когато се отдадете на хората, които имат значение за вас, независимо дали са приятели, внуци, или възрастни роднини, могат да подкрепят вашето здраве и техните, като същевременно осигуряват чувство за цел.

Грижа за домашен любимец. Да, домашните любимци са отговорност, но грижата за един ви кара да се чувствате необходими и обичани. Няма любов, която да е толкова безусловна, колкото любовта, която един домашен любимец може да даде. Животните могат да ви изведат от дома за упражнения и да ви изложат на нови хора и места.

Доброволчеството. Точно както сме твърдо свързани, за да бъдем социални, ние също сме твърдо свързани, за да даваме на другите. Смисълът и целта, получени от помагането на другите или на общността, могат да обогатят и разширят живота ви - и да ви направят по-щастливи. Няма ограничения за индивидуалните и групови доброволци, които можете да проучите. Училищата, църквите, неправителствените организации и благотворителните организации от всякакъв вид зависят от доброволците за тяхното оцеляване.

Осигуряване на грижи. Грижата за застаряващ родител, съпруг / а за инвалиди или дете с физическо или психическо заболяване е акт на доброта, любов и лоялност - и може да бъде толкова възнаграждаващ и смислен, колкото и предизвикателен.

Кога да потърсите професионална помощ

Ако сте полагали постоянни усилия за подобряване на вашето психическо и емоционално здраве и все още не работите оптимално у дома, на работа или във вашите взаимоотношения, може би е време да потърсите професионална помощ. След тези стъпки за самопомощ все пак ще имате полза от вас. Всъщност приносът на професионалиста, който се грижи, може често да ни мотивира да се грижим по-добре за себе си.

Препоръчително четене

Психично и емоционално благополучие - Положителното психично здраве позволява на хората да реализират пълния си потенциал, да се справят със стреса на живота и да работят продуктивно. (Общо за хирург)

Пътят към устойчивост - включително десет начина за изграждане на устойчивост. (Американска психологическа асоциация)

Връзка на ума / тялото: как вашите емоции влияят на вашето здраве - какво можете да направите, за да подобрите емоционалното си здраве. (Американска академия на семейните лекари)

Психично здраве: Поддържане на Вашето емоционално здраве - Как стресът влияе на емоциите. (Американска академия на семейните лекари)

Какво е необходимо на всяко дете за добро психично здраве - Как да осигурим любовта, сигурността и границите, от които всяко дете се нуждае за емоционално здраве. (Америка за психично здраве)

Какво е науката за щастието? Научно обосновани практики за смислен, щастлив живот. (Уелнес в Бъркли)

Автори: Мелинда Смит, М.А., Робърт Сегал, М.А., Лорънс Робинсън и Жана Сегал, д-р. Последна актуализация: ноември 2018.

Гледай видеото: Sportna Sedmica Demo (Април 2020).

Loading...