Храни с високо съдържание на фибри

Как Fiber ви поддържа пълна, подобрява здравето и СПИН загуба на тегло

Много от нас свързват фибрите със здравето на храносмилателната система и функциите на тялото, за които предпочитаме да не мислим. Въпреки това, консумирането на храни с високо съдържание на диетични фибри може да направи много повече от това да сте редовни. Тя може да намали риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет, да подобри здравето на кожата ви и да ви помогне да отслабнете. Той може дори да помогне за предотвратяване на рак на дебелото черво. Но повечето от нас не ядат достатъчно. Като използвате тези съвети, за да добавите повече фибри към вашата диета, можете да помогнете за предотвратяване на сериозни заболявания и да изглеждате и да се чувствате най-добре.

Какво е влакно?

Влакното, също известно като груб фураж, е част от растителни храни (зърна, плодове, зеленчуци, ядки и боб), които организмът не може да се разпадне. Тя преминава през неразграденото тяло, като поддържа храносмилателната ви система чиста и здравословна, облекчава движението на червата и промива холестерола и вредните канцерогени от тялото.

Влакното се предлага в две разновидности: неразтворимо и разтворимо.

Неразтворими фибри не се разтваря във вода. Това е обемното влакно, което помага за предотвратяване на запек и се намира в пълнозърнести храни, житни пшеници и зеленчуци като моркови, целина и домати.

Разтворими фибри разтваря се във вода и помага да се контролират нивата на кръвната захар и да се намали холестерола. Добрите източници включват ечемик, овесено брашно, боб, ядки и плодове като ябълки, плодове, цитрусови плодове и круши.

Много храни съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри. Като цяло, колкото по-естествена и непреработена е храната, толкова по-висока е в фибри. Няма фибри в месото, млечните продукти или захарта. Рафинираните или „белите“ храни, като бял хляб, бял ориз и сладкиши, са премахнали всички или повечето от техните влакна.

Ползите за здравето от фибри

Последните данни показват, че девет от десет американци не ядат достатъчно фибри; и хората в други части на света също се понижават. Част от проблема може да се дължи на връзката между фибри и навици за баня. Да, фибрите предлагат здравословен и ефективен начин да останете редовни. Но това не е единствената причина, поради която трябва да включим повече в диетата си. Много различни проучвания показват как храненето с високо съдържание на фибри може да повиши имунната ви система и цялостното здраве, както и да подобрите начина, по който изглеждате и се чувствате. Някои от ползите включват:

Храносмилателно здраве. Нека първо да измъкнем този път. Диетичните фибри нормализират движенията на червата, като увеличават изпражненията и ги улесняват при преминаването им. Това може да помогне за облекчаване и предотвратяване на запек и диария. Яденето на много фибри може да намали риска от дивертикулит (възпаление на червата), хемороиди, камъни в жлъчката, камъни в бъбреците и да осигури известно облекчение за синдрома на раздразнените черва (IBS). Някои проучвания показват също, че диетата с високо съдържание на фибри може да помогне за понижаване на стомашната киселина и да намали риска от гастроезофагеален рефлукс (ГЕРБ) и язви.

Сърдечно заболяване. Влакното, особено разтворимите фибри, е важен елемент от всяко здравословно хранене. Храненето с високо съдържание на фибри може да подобри нивата на холестерола чрез понижаване на LDL (лошия) холестерол. Високият прием на фибри също може да намали риска от метаболитен синдром, група рискови фактори, свързани с коронарна болест на сърцето, диабет и инсулт. Влакното също може да помогне за понижаване на кръвното налягане, да намали възпалението, да подобри нивата на HDL (добър) холестерол и да премахне наднорменото тегло около корема.

Диабет. Диета с високо съдържание на фибри, особено неразтворими фибри от зърнени култури, може да намали риска от диабет тип 2. Ако вече имате диабет, яденето на разтворими фибри може да забави усвояването на захарта и да подобри нивата на кръвната Ви захар.

Рак. Има някои изследвания, които предполагат, че храненето с високо съдържание на фибри може да помогне за предотвратяване на колоректален рак, въпреки че доказателствата все още не са убедителни. Диетите, богати на храни с високо съдържание на фибри, също са свързани с по-малък риск за други видове рак на храносмилателната система, включително стомаха, устата и фаринкса.

Здраве на кожата. Когато дрождите и гъбичките се екскретират през кожата, те могат да предизвикат огнища или акне. Яденето на фибри, особено на люспите на псилиума (вид растителни семена), може да отмива токсините от тялото ви, подобрявайки здравето и външния вид на кожата ви.

Влакна и загуба на тегло

Както и подпомагане на храносмилането и предотвратяване на запек, фибри добавя насипно състояние към вашата диета, ключов фактор както за намаляване на теглото, така и за поддържане на здравословно тегло. Добавянето на обем може да ви помогне да се чувствате напълно по-рано. Тъй като фибрите остават в стомаха по-дълго от другите храни, това чувство за пълнота ще остане с вас много по-дълго, като ви помага да ядете по-малко. Храните с високо съдържание на фибри, като плодове и зеленчуци са с ниско съдържание на калории, така че чрез добавяне на фибри към вашата диета е по-лесно да се намалят калориите. Има и други начини, по които високият прием на фибри може да помогне за отслабване:

  • Чрез регулиране на нивата на кръвната захар, фибрите могат да помогнат за поддържане на капацитета на изгаряне на мазнините в тялото и да избягват инсулинови пикове, които ви оставят да се чувстват изтощени и жадни за нездравословни храни.
  • Яденето на много фибри може да премести мазнините през храносмилателната система по-бързо, така че по-малко от тях да се абсорбират.
  • Когато запълвате с храни с високо съдържание на фибри, като плодове, ще имате и повече енергия за упражнения.

Чрез регулиране на нивата на кръвната захар, тя може да помогне да се поддържа капацитета на изгаряне на мазнините в тялото и да се избягват инсулинови пикове, които ви оставят да се чувствате изтощени и жадни за нездравословни храни. Яденето на много фибри може да премести мазнините през храносмилателната система по-бързо, така че по-малко от тях да се абсорбират. И когато запълвате с храни с високо съдържание на фибри, като плодове, ще имате и повече енергия за упражнения.

Колко влакно се нуждаете?
Минимална препоръчителна дневна доза (в грамове)
възрастМъжкиЖенски пол
9-133126
14-183826
19-303825
31-503825
51-703021
Над 703021
Източник: Информационен център за храни и хранене, USDA

Съвети за добавяне на фибри към вашата диета

В зависимост от възрастта и пола, специалистите по хранене препоръчват да се яде поне 21 до 38 грама фибри на ден за оптимално здраве. Изследванията показват, че повечето от нас не ядат половината от тази сума.

Докато удряте дневната си цел може да ви се струва преобладаващо, като пълните пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, които можете да получите, за да започнете да ползвате ползите за здравето.

Превключване към диета с високо съдържание на фибри

Ако сте нови за хранене с храни с високо съдържание на фибри, най-добре е да започнете постепенно добавяне на фибри към вашата диета и увеличаване на приема на вода. Влакното абсорбира вода, така че колкото повече фибри добавите към диетата си, толкова повече течности трябва да пиете.

Внезапно добавянето на голямо количество фибри към вашата диета понякога може да предизвика странични ефекти като коремни спазми, чревни газове, подуване на корема или диария. Те трябва да изчезнат, след като храносмилателната ви система се използва за увеличаване на влакната, но добавянето на фибри постепенно и пиенето на много течности могат да помогнат да се избегне дискомфорт.

Влакно от цели зърна

Рафинираните или преработени храни са по-ниско съдържание на фибри, затова се опитайте да направите пълнозърнестите храни неразделна част от вашата диета. Има много прости начини да добавите пълнозърнести храни към вашата храна.

Започнете деня си с фибри. Потърсете пълнозърнести зърнени храни, за да увеличите приема на фибри при закуска. Просто превключване на зърнени закуски от царевични люспи на люспи от брашна може да добави допълнително 6 грама фибри към вашата диета; преминаването към All-Bran или Fiber-One ще го увеличи още повече. Ако тези зърнени култури не ви харесат, опитайте да добавите няколко супени лъжици непреработени пшенични трици към любимите си зърнени култури.

Сменете белия ориз, хляба и макароните с кафяв ориз и пълнозърнести продукти. Експериментирайте с див ориз, ечемик, пълнозърнести тестени изделия и булгур. Тези алтернативи са по-високо съдържание на фибри, отколкото техните по-обикновени колеги - и може да откриете, че обичате техните вкусове. Изберете пълнозърнест хляб за тост и сандвичи.

Натрупайте печенето си. Когато печете вкъщи, заменете с пълнозърнесто брашно половината или цялото бяло брашно, тъй като пълнозърнестото брашно е по-тежко от бялото брашно. В хлябовете на дрождите използвайте малко повече мая или оставете тестото да се повиши по-дълго. Опитайте се да добавите натрошени зърнени трици или непреработени пшенични трици към кифли, торти и бисквити. Или добавете люспите на псилиум към безглутенови тестени изделия, като хляб, тесто за пица и тестени изделия.

Добавя се лененото семе. Ленените семена са малки кафяви семена с високо съдържание на фибри и омега-3 мастни киселини, които могат да намалят общия холестерол в кръвта. Семената могат да се смилат в кафемелачка или хранителен процесор и да се добавят към кисело мляко, ябълково пюре или зърнени закуски.

Влакно от плодове и зеленчуци

Повечето плодове и зеленчуци са с високо съдържание на фибри, още една добра причина да включите повече в дневния си хранителен режим. Ето няколко прости стратегии, които могат да помогнат:

Добавете плодове към закуската си. Зърната са с високо съдържание на фибри, затова добавете пресни боровинки, малини, ягоди или къпини към сутрешните си зърнени храни или кисело мляко.

Дръжте плодовете и зеленчуците на пръстите си. Измийте и изрежете плодове и зеленчуци и ги поставете в хладилника за бързи и здравословни закуски. Изберете рецепти, които съдържат тези висококачествени съставки, като вегетариански пържени картофи или плодова салата.

Заменете десерта с плодове. Яжте парче плод, като банан, ябълка или круша, в края на хранене вместо десерт. Нанесете го с крем или замразено кисело мляко за вкусно лечение.

Яжте цели плодове, вместо да пиете плодов сок. Ще получите повече фибри и ще консумирате по-малко калории. Един 8oz. чаша портокалов сок, например, не съдържа почти никакви фибри и около 110 калории, докато един средно свеж портокал съдържа около 3 грама фибри и само 60 калории.

Яжте кора. Пилингът може да намали количеството на фибри в плодовете и зеленчуците, затова яжте кората на плодове като ябълки и круши.

Включете зеленчуци във вашето готвене. Добавете предварително нарязани пресни или замразени зеленчуци към супи и сосове. Например, смесете нарязаните замразени броколи в приготвен сос за спагети или хвърлете свежи бебешки моркови в яхнии.

Насипни супи и салати. Оцветете тъпа салата, като добавите ядки, семена, боб, грах или черен боб. Артишокът също е с високо съдържание на фибри и може да се добави към салати или да се яде като закуска. Фасул, грах, леща и ориз придават вкусни добавки с високо съдържание на фибри към супи и яхнии.

Не изпускайте бобовите растения. Добавете боб, грах или леща към супи или черен боб към зелена салата.

Направете леки закуски. Пресни и сушени плодове, сурови зеленчуци и пълнозърнести крекери са добри начини за добавяне на фибри при закуска. Шепа ядки също могат да направят здравословна закуска с високо съдържание на фибри.

Избор на храни, богати на фибри

Добри източници на фибри

ХранаПорциявлакно

гр

Зърнени храни
Fiber One1/2 чаша14
All-Бран1/2 чаша10
Пшенични люспи1 чаша7
Нарязан пшеница1 чаша6
Овесено брашно (варено)1 чаша4
Зеленчуци
Спанак (варен)1 чаша4
Броколи1/2 чаша3
моркови1 среда2
брюкселско зеле1/2 чаша2
Зелен боб1/2 чаша2
Печени изделия
Пълнозърнест хляб1 парче3
Кюфтета от кюфтета12
ръжен хляб1 парче2
Оризова торта21
Бобови растения (варени)
Леща за готвене1/2 чаша8
Фасул1/2 чаша6
Фасул от Лима1/2 чаша6
Печен боб (консервиран) **1/2 чаша5
Зелен грах1/2 чаша4
Зърна (варени)
ечемик1 чаша9
Пшенични трици, сухи1/4 чаша6
Спагети, цяла пшеница1 чаша4
кафяв ориз1 чаша4
Бълджър1/2 чаша4
плодове
Круша (с кожа)1 среда6
Ябълка (с кожа)1 среда4
Ягоди (пресни)1 чаша4
банан1 среда3
оранжев1 среда3
Сушени плодове
сушени сливи612
кайсии5 половини2
стафиди1/4 чаша2
Дати32
сливи32
Ядки и семена
Фъстъци, сухи печени *1/4 чаша3
Орехи1/4 чаша2
Popcorn *1 чаша1
Фъстъци *101
Филируси, сурови101
* Изберете несъдържаща сол или нискокалорична версия на тези храни,

* * Изберете ниско захарната версия на тези храни

Фибри в бързо хранене

Бързата храна често е евтина и удобна, но намирането на здравословна храна с достатъчно фибри може да бъде предизвикателство. Много ястия с бързо хранене са пълни с калории, натрий и нездравословни мазнини с малко или никакви диетични фибри. Дори и на пръв поглед здрава салата от ресторант за бързо хранене често е лека за прости зеленчуци от маруля, които осигуряват само около 0,5 грама фибри на чаша. Потърсете салати, които включват други зеленчуци, и когато е възможно, съдържанието на фибри, като добавяте собствени ядки, боб или царевица.

Други съвети за получаване на повече фибри от ястия в ресторантите за бързо хранене:

  • Изберете сандвичи, бургери, или подводници, които идват върху пълнозърнеста хлебче или пълнозърнест хляб.
  • Опитайте вегетариански бургер. Много вкус много по-добре, отколкото са използвали и съдържат два или три пъти повече фибри от месо бургер.
  • Изберете страна на зърна за здравословно усилване на влакната.
  • Изберете ядки или салата с пържени картофки или картофен чипс.
  • Комбинирането на печен картоф и страна на чили, налични в някои вериги за бургери, може да направи вкусна храна с високо съдържание на фибри.
  • Няколко вериги предлагат купички овесена каша за закуска, по-високо съдържание на фибри, отколкото повечето сандвичи за закуска. Опитайте се да изберете по-ниски версии на захарта, ако е възможно.
  • Завършете храна за бързо хранене с чаша плодове, парфюм от плодове и кисело мляко, парчета ябълка или парче пресни плодове.

Добавки от фибри

Докато най-добрият начин да получите фибри във вашата диета е от храни, естествено богати на фибри, плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, ядки-когато това се окаже трудно, приемането на фибри може да помогне за компенсиране на недостига. Добавките също могат да бъдат полезни за допълване на дневния прием на фибри, докато преминавате към диета с високо съдържание на фибри.

Добавките от фибри се предлагат в различни форми, включително прахове, които се разтварят във вода или се добавят към храни, таблетки за дъвчене и вафли. Въпреки това, има някои недостатъци, за да получите вашите фибри от добавки вместо богати на фибри храни:

  • Добавките от фибри няма да осигуряват същите витамини, минерали и други хранителни вещества, предлагани от храни с високо съдържание на фибри.
  • Добавките няма да ви запълнят или ще ви помогнат да управлявате теглото си.
  • Добавките от фибри могат да взаимодействат с някои лекарства, включително някои антидепресанти, лекарства за понижаване на холестерола и варфарин с антикоагулантна терапия. Консултирайте се с Вашия лекар или фармацевт за потенциалните лекарствени взаимодействия, преди да вземете добавка от фибри.
  • Ако имате диабет, добавките на фибри могат също да намалят нивата на кръвната Ви захар, така че отново се консултирайте с Вашия лекар преди да добавите добавки към Вашата диета.

Ако решите да вземете добавка от фибри, започнете с малки количества и постепенно се натрупвайте, за да избегнете подуване на корема и газ, и пийте много течности.

Препоръчително четене

Здравословно хранене - Ръководство за новото хранене. (Специален здравен доклад на Харвардското медицинско училище)

Диетични фибри: от съществено значение за здравословното хранене - ползите за здравето от фибри и как да се впишат повече в диетата ви. (Клиника Майо)

Оптични - Как простите промени в това, което ядете, могат да увеличат количеството фибри във вашата диета. (Канадска асоциация по диабет)

Списък с хранителни съставки - Национален списък с хранителни данни на различни храни с тяхното съдържание на фибри. (USDA)

Автори: Лорънс Робинсън и Робърт Сегал, М.А. Последно осъвременяване: Септември 2018.

Гледай видеото: Хранене с високо съдържание на белтъчини и фибри (Януари 2020).

Loading...