Контрол на гнева

Съвети и техники за получаване на гняв под контрол

Гневът е нормална, здрава емоция. Но това е нездравословно, когато непрекъснато се разпалва или излиза извън контрол. Хроничен, експлозивен гняв има сериозни последствия за вашите взаимоотношения, вашето здраве и вашето състояние на ума. Добрата новина е, че получаването на гняв под контрол е по-лесно, отколкото си мислите. С разбиране за реалните причини за гнева ви и тези инструменти за управление на гнева, можете да се научите да държите своя нрав от отвличане на живота ви.

Защо трябва да контролирате гнева, но не да го смачквате?

Емоцията от гняв не е нито добра, нито лоша. Подобно на всяка емоция, тя предава послание, което ви казва, че ситуацията е разстройваща, или несправедлива, или заплашителна. Ако реакцията ви на гняв е да се взриви, това съобщение никога няма да има шанс да бъде предадено. Така че, докато е напълно нормално да се чувствате ядосани, когато сте били малтретирани или онеправдани, гневът се превръща в проблем, когато го изразявате по начин, който вреди на себе си или другите.

Ако имате горещ нрав, може да почувствате, че е извън ръцете ви и има малко, което можете да направите, за да укротите звяра. Но вие имате по-голям контрол над гнева си, отколкото си мислите. Ти мога научете се да изразявате емоциите си, без да наранявате другите.

Митове и факти за гнева
Мит: Не трябва да „държа“ гнева си. Здраво е да се отпуснеш и да го изпуснеш.

Факт: Въпреки че е истина, че подтискането и пренебрегването на гнева е нездравословно, изпускането не е по-добро. Гневът не е нещо, което трябва да „изпуснете” по агресивен начин, за да избегнете взривяване. Всъщност изблиците и тирадите само подхранват огъня и подсилват проблема с гнева.

Мит: Гневът, агресията и сплашването ми помагат да спечеля уважение и да получа това, което аз
искате.
Факт: Уважението не идва от тормоз над другите. Хората могат да се страхуват от вас, но те няма да ви уважават, ако не можете да контролирате себе си или да се справяте с противоположни гледни точки. Други ще бъдат по-склонни да ви изслушат и да посрещнат вашите нужди, ако общувате по уважителен начин.
Мит: Не мога да си помогна. Гневът не е нещо, което можете да контролирате.

Факт: Не винаги можете да контролирате ситуацията, в която се намирате, или как се чувствате, но можете да контролирате начина, по който изразявате гнева си. И вие можете да общувате с чувствата си, без да сте вербални или физически обидни. Дори ако някой натиска бутоните ви, винаги имате избор как да реагирате.

Как може да ви помогне управлението на гнева

Може би си мислите, че изпускането на гнева ви е здраво, че хората около вас са твърде чувствителни, че вашият гняв е оправдан, или че трябва да покажете яростта си, за да получите уважение. Но истината е, че гнявът е много по-вероятно да увреди вашите взаимоотношения, да наруши преценката ви, да попречи на успеха и да има отрицателно въздействие върху начина, по който хората ви виждат. Ето къде идва управлението на гнева.

Целта на управлението на гнева

Много хора мислят, че управлението на гнева е за обучение за подтискане на гнева. Но никога да не се ядосваш не е здравословна цел. Гневът е нормален и той ще излезе независимо от това колко трудно се опитвате да го набиете. Истинската цел на управлението на гнева не е да се потискат чувствата на гняв, а по-скоро да се разбере посланието зад емоцията и да се изрази по здравословен начин, без да се губи контрол. Когато го направите, не само ще се почувствате по-добре, но също така ще имате по-голяма вероятност да срещнете нуждите си, да сте по-способни да управлявате конфликтите в живота си и да укрепвате връзките си.

Овладяването на изкуството на управлението на гнева отнема работа, но колкото повече практикувате, толкова по-лесно ще го постигнете. И печалбата е огромна. Да се ​​научите да контролирате гнева си и да го изразявате по подходящ начин ще ви помогне да изградите по-добри взаимоотношения, да постигнете целите си и да водите по-здравословен, по-задоволителен живот.

Последиците от гняв извън контрол

  • Гневът, който не се контролира, вреди на физическото ви здраве. Постоянната работа при високи нива на стрес и гняв ви прави по-податливи на сърдечни заболявания, диабет, отслабена имунна система, безсъние и високо кръвно налягане.
  • Гневът, който не се контролира, вреди на психичното ви здраве. Хроничният гняв консумира огромни количества умствена енергия и облаци мисленето ви, което прави по-трудно да се концентрира или да се наслаждава на живота. Това може да доведе до стрес, депресия и други проблеми с психичното здраве.
  • Гнявът извън контрола боли кариерата ви, Конструктивната критика, творческите различия и разгорещените дебати могат да бъдат здрави. Но удрянето само отблъсква вашите колеги, надзорници или клиенти и подкопава тяхното уважение.
  • Гнявът извън контрола вреди на отношенията ви с другите, Той причинява трайни белези в хората, които обичате най-много и пречи на приятелството и работните взаимоотношения. Експлозивният гняв затруднява другите да ви се доверяват, говорят честно или се чувстват комфортно и са особено вредни за децата.

Съвет 1: Разгледайте какво наистина стои зад гнева ви

Проблемите с гнева често произтичат от това, което сте научили като дете. Ако наблюдавате другите във вашето семейство да пищят, да се удрят или да хвърлят неща, може би си мислите, че така трябва да се изрази гневът. Травматичните събития и високите нива на стрес могат да ви направят по-податливи на гняв.

Гневът често е прикритие за други чувства

За да изразите гнева си по подходящ начин, трябва да сте във връзка с това, което наистина чувствате. Гневът ви маскира ли други чувства като срам, несигурност, болка, срам или уязвимост?

Ако реакцията ви при колене в много ситуации е гняв, вероятно е, че темпераментът ви прикрива вашите истински чувства. Това е особено вероятно, ако сте израснали в семейство, където изразяването на чувства беше силно обезкуражено. Като възрастен човек може да се окаже трудно да признаеш чувства, различни от гняв. Гневът също може да бъде симптом на основни здравни проблеми, като депресия, травма или хроничен стрес.

Указания, че в гнева ви има нещо повече от това, което се вижда от очите

Трудно се компрометирате. Трудно ли е да разбереш гледната точка на други хора и още по-трудно да признаеш нещо? Ако сте израснали в семейство, където гневът е бил извън контрол, може би си спомняте как ядосаният човек е имал своя път, като е най-силният и най-взискателен. Компрометирането може да доведе до страшни чувства на неуспех и уязвимост.

Имате проблеми с изразяването на емоции, различни от гняв. Гордеете ли се, че сте твърд и контролиран? Смятате ли, че емоциите като страх, вина или срам не се отнасят за вас? Всеки има тези емоции, така че може да използвате гняв като прикритие за тях.

Разглеждате различни мнения като лично предизвикателство. Вярвате ли, че вашият път винаги е прав и се ядосвате, когато другите не са съгласни? Ако имате силна нужда да бъдете под контрол или крехко его, можете да интерпретирате други перспективи като предизвикателство за вашия авторитет, а не просто различен начин на гледане на нещата.

Свържете се отново с емоциите си, за да управлявате гнева

Ако се чувствате неудобно с различни емоции, прекъснати или сте затънали в ядосан отговор на ситуацията, важно е да се свържете отново с чувствата си.

Инструментариумът за емоционална интелигентност на HelpGuide може да ви помогне да разпознаете и управлявате пълната гама от емоции, дори и болезнените, които може да сте прикривали с гняв.
Научете повече.

Съвет 2: Бъдете наясно с предупредителните знаци и тригерите на гнева

Докато може да почувствате, че просто избухвате в гняв без предупреждение, всъщност има физически предупредителни знаци в тялото ви. Гневът е нормален физически отговор. Тя подхранва системата за борба или бягство на тялото, а ядосаната, която получаваш, толкова повече се превръща в прекалено силно тяло. Запознавайки се със собствените си лични признаци, че темпераментът ви започва да вари, ви позволява да предприемете стъпки, за да управлявате гнева си, преди да излезе извън контрол.

Обърнете внимание на начина, по който се чувства гняв в тялото ви

  • Възела в стомаха ви
  • Стискате ръцете или челюстите
  • Чувства се лепкав или зачервен
  • Дишането по-бързо
  • Главоболие
  • Пеша или трябва да се разхожда
  • „Виждайки червено“
  • Имате проблеми с концентрирането
  • Сърце
  • Напрегнете раменете си

Идентифицирайте негативните мисловни модели, които предизвикват вашия нрав

Може да мислите, че външните фактори - например нечувствителните действия на други хора, или разочароващи ситуации - причиняват гнева ви. Но проблемите с гнева са по-малко свързани с това, което се случва с вас, отколкото с начина, по който тълкувате и мислите за случилото се. Често срещани негативни мисловни модели, които предизвикват и разпалват горивото включват:

  • Overgeneralizing, Например: „ВИНАГИ ме прекъсвай. НИКОГА не обмисляйте моите нужди. ВСИЧКИ ме уважават. НИКОГА не получавам кредит, който заслужавам. "
  • Обсебването на „трябва“ и „трябва“. Да имаш строга представа за начина, по който ситуацията трябва или трябва да отиде и да се ядоса, когато реалността не е в съответствие с тази визия.
  • Да четеш и да правиш изводи, Ако приемем, че „знаете“ какво мисли или чувства някой друг, че той или тя умишлено ви е разстроил, пренебрегнали са вашите желания или са ви нарушили.
  • Събиране на сламки, Търсите неща, за които да се разстроите, обикновено докато гледате или пропускате нещо положително. Оставяйки тези малки раздразнения да се строят и строят, докато стигнете до „последната сламка” и експлодират, често над нещо относително незначително.
  • Обвинявайки, Когато се случи нещо лошо или нещо се обърка, винаги е виновен някой друг. Обвинявате другите за проблемите си, вместо да поемате отговорност за собствения си живот.

Избягвайте хора, места и ситуации, които извеждат най-лошото

Стресовите събития не извиняват гнева, но разбирането как тези събития влияят върху вас може да ви помогне да поемете контрола върху околната среда и да избегнете ненужното влошаване. Погледнете редовната си рутина и се опитайте да идентифицирате дейности, часове на деня, хора, места или ситуации, които предизвикват раздразнителни или гневни чувства. Може би ще се биете всеки път, когато излизате за питие с определена група приятели. Или може би трафикът на ежедневната ви работа ще ви накара да побъркате. След това помислете за начините да избегнете тези тригери или да видите ситуацията по различен начин, така че да не закипи кръвта ви.

Съвет 3: Научете начини за охлаждане

След като знаете как да разпознаете предупредителните знаци, че вашият нрав се покачва и предвиждате вашите тригери, можете да действате бързо, за да се справите с гнева си, преди да се върти извън контрол. Има много техники, които могат да ви помогнат да се успокоите и да запазите гнева си под контрол.

Бързи съвети за охлаждане

Съсредоточете се върху физическите усещания на гнева, Докато може да изглежда нелогично, настройването на начина, по който тялото ви се чувства, когато сте ядосан, често намалява емоционалната интензивност на вашия гняв.

Поемете дълбоко въздух, Дълбоко, бавно дишане спомага за противодействие на нарастващото напрежение. Ключът е да дишате дълбоко от корема, като вкарате възможно най-чист въздух в белите дробове.

Упражнение, Една бърза разходка около блока е страхотна идея. Тя освобождава натрупаната енергия, така че можете да се доближите до ситуацията с главата на охладителя.

Използвайте сетивата си, Възползвайте се от релаксиращата сила на вашето усещане за зрение, мирис, слух, допир и вкус. Може да опитате да слушате музика или да си представите себе си на любимо място.

Разтегнете или масажирайте зоните на напрежение, Завийте раменете си, ако ги опъвате, например, или внимателно масажирайте врата и скалпа.

Бавно пребройте до десет, Съсредоточете се върху броенето, за да може вашият рационален ум да навакса с вашите чувства. Ако все още се чувствате извън контрол, когато достигнете десет, започнете да броите отново.

Дайте си проверка на реалността

Когато започнете да се притеснявате за нещо, отделете малко време да помислите за ситуацията. Запитайте се:

  • Колко е важно в голямата схема на нещата?
  • Наистина ли си струва да се ядосаш за това?
  • Струва ли си да съсипеш останалата част от деня ми?
  • Подходящ ли е моят отговор на ситуацията?
  • Мога ли да направя нещо по въпроса?
  • Дали предприемането на действия струва моето време?

Съвет 4: Намерете по-здравословни начини да изразите гнева си

Ако сте решили, че ситуацията си струва да се ядосвате, и има нещо, което можете да направите, за да я подобрите, ключът е да изразите чувствата си по здравословен начин. Когато се съобщава с уважение и се насочва ефективно, гневът може да бъде огромен източник на енергия и вдъхновение за промяна.

Посочете какво сте наистина ядосани, Били ли сте някога спорили за нещо глупаво? Големите битки често се случват в нещо малко, като ястие, което е останало или е закъсняло с десет минути. Но обикновено зад него има по-голям проблем. Ако откриете, че раздразнението и гневът ви бързо се увеличават, запитайте се: „За какво съм наистина ядосан?“ Идентифицирането на истинския източник на чувство на неудовлетвореност ще ви помогне да общувате по-добре с гнева си, да предприемате конструктивни действия и да работите за резолюция.

Вземете пет, ако нещата станат твърде нагрявани, Ако гневът ви започне да излиза извън контрол, извадете се от ситуацията за няколко минути или толкова дълго, колкото е необходимо да се охлади. Бързата разходка, пътуването до фитнес залата или няколко минути слушане на музика трябва да ви позволят да се успокоите, да освободите сгънати емоции и след това да достигнете до ситуацията с по-хладна глава.

Винаги се бори справедливо, Добре е да се разстроиш от някого, но ако не се бориш справедливо, връзката бързо ще се разпадне. Борбата с панаира ви позволява да изразявате собствените си нужди, като същевременно уважавате другите.

Направете връзката си приоритет, Поддържането и укрепването на връзката, а не „спечелването“ на аргумента, трябва винаги да бъде вашият първи приоритет. Уважавайте другото лице и неговата гледна точка.

Съсредоточете се върху настоящето, След като сте в разгара на спора, лесно е да започнете да хвърляте минали оплаквания в микса. Вместо да гледате към миналото и да обвинявате, се съсредоточете върху това, което можете да направите в настоящето, за да решите проблема.

Изберете битките си, Конфликтите могат да бъдат изтощителни, така че е важно да се помисли дали проблемът наистина си струва времето и енергията. Ако изберете своите битки, вместо да се биете за всяко малко нещо, другите ще ви вземат по-сериозно, когато се разстроите.

Бъдете готови да простите, Разрешаването на конфликти е невъзможно, ако не желаете или не можете да простите. Резолюцията е в освобождаването на желанието за наказване, което никога не може да компенсира нашите загуби и само добавя към нашата вреда чрез допълнително изчерпване и изтощаване на живота ни.

Знайте кога да оставите нещо, Ако не можете да постигнете споразумение, приемете, че не сте съгласни. Необходими са двама души, за да поддържат спорове. Ако конфликтът не върви никъде, можете да изберете да се освободите и да продължите напред.

Развиване на уменията за разрешаване на конфликти

Начинът, по който реагирате на различия и разногласия у дома и на работното място, може да създаде враждебност и непоправими разриви, или да изгради сигурност и доверие. Да се ​​научите как да разрешите конфликта по позитивен начин ще ви помогне да укрепите връзките си. Вижте: Умения за разрешаване на конфликти.

Съвет 5: Знайте кога да потърсите професионална помощ

Ако вашият гняв все още излиза извън контрол, въпреки че практиките на предишното управление на гнева се прилагат на практика, или ако се сблъскате със законите или причинявате вреда на други, се нуждаете от повече помощ. Има много терапевти, класове и програми за хора с проблеми с управлението на гнева. Искането за помощ не е признак на слабост. Често ще намерите други хора в едни и същи обувки и получаването на директна обратна връзка за техниките за контролиране на гнева може да бъде изключително полезно.

Терапия за проблеми с гнева, Терапията може да бъде чудесен начин да се изследват причините за гнева ви. Ако не знаете защо се ядосвате, много е трудно да се контролира. Терапията осигурява безопасна среда, за да научите повече за причините и да идентифицирате тригерите за вашия гняв. Това е и безопасно място за практикуване на нови умения за изразяване на гнева.

Класове или групи за управление на гняв, Класовете или групите за управление на гняв ви позволяват да виждате другите да се справят със същите борби. Също така ще научите съвети и техники за управление на гнева си и ще чуете историите на други хора. За проблемите на домашното насилие обикновено не се препоръчва традиционното управление на гнева. Съществуват специални класове, които разрушават проблемите на контрола, които са в основата на домашното насилие.

Помислете за професионална помощ за управление на гнева, ако:

  • Чувствате се постоянно разочаровани и ядосани независимо от това, което се опитвате.
  • Вашият нрав причинява проблеми на работното място или във вашите взаимоотношения.
  • Избягваш нови събития и хора, защото чувстваш, че не можеш да контролираш своя нрав.
  • Вие сте се сблъскали със закона поради вашия гняв.
  • Гневът ви някога ви е довел до физическо насилие.

Ако вашият любим човек има проблем с управлението на гнева

Ако любимият ви човек има проблем с гнева, най-вероятно се чувствате, че непрекъснато ходите по яйчени черупки. Но винаги помнете, че не сте виновни за гнева на вашия любим човек. Никога не съществува извинение за физическо или вербално насилие. Вие имате право да бъдете третирани с уважение и да живеете без страх от гневен изблик или ярост.

Пет съвета за справяне с проблема с управлението на гнева на любимия човек

Въпреки че не можете да контролирате гнева на друг човек, можете да контролирате начина, по който отговаряте на него:

  1. Задайте ясни граници за това, което искате и няма да понасяте.
  2. Изчакайте време, когато и двамата сте спокойни, за да говорите с любимия си човек за проблема с гнева. Не го повдигайте, когато някой от вас вече е ядосан.
  3. Премахнете се от ситуацията, ако любимият ви човек не се успокои.
  4. Помислете за консултиране или терапия, ако ви е трудно да се изправите за себе си.
  5. Поставете безопасността си на първо място. Ако се чувствате опасни или застрашени по някакъв начин, избягвайте от любимия човек.

Гневът не е истинският проблем в насилствените отношения

Независимо от това, което мнозина вярват, домашното насилие и злоупотреба не се случват поради загубата на контрола над насилието над своя нрав, а съзнателен избор да ви контролира. Ако сте в насилствена връзка, знайте, че консултирането с двойки не се препоръчва - и вашият партньор се нуждае от специализирано лечение, а не от редовни класове за управление на гнева.

Препоръчително четене

Контрол на гнева, преди да ви контролира - Произход на прекомерния гняв, съвети за справяне и кога да търсят повече помощ. (Американска психологическа асоциация)

Какво може да ви скрие гняв - причини за прекомерния гняв. (Психология днес)

Управление на гнева - Видове лечение. (Клиника Майо)

Гняв и травма - как трябва да се лекува гняв, когато е симптом на ПТСР. (Национален център за ПТСР)

Когато обичате ядосан човек - Съвети за борба с справедливите, начини да се обърнете към любим човек и кога да потърсите повече помощ. (Изтеглете си гнева)

Автори: Jeanne Segal, Ph.D., и Melinda Smith, M.A. Последно осъвременяване: Октомври 2018.

Гледай видеото: Как да се справим с ГНЕВА? (Януари 2020).

Loading...