Хранене като вас

Хранене и диета Съвети за здравословно хранене, тъй като стават по-стари

Здравословното хранене е важно във всяка възраст, но става още по-голямо, когато стигнем до средата на живота и след това. С напредването на възрастта, приемането на здравословна диета може да помогне за подобряване на умствената острота, повишаване на енергийните нива и повишаване на устойчивостта ви към болести. Храненето също може да бъде ключът към позитивната перспектива и да остане емоционално балансиран. Но здравословното хранене не трябва да е свързано с диета и жертва. Каквато и да е възрастта ви, яденето трябва да е всичко, за да се насладите на прясна, вкусна храна, здравословни съставки и хранене в компанията на приятели и семейство.

Хранете тялото и ума си, докато остарявате

Независимо от възрастта ви или предишните ви хранителни навици, никога не е твърде късно да промените диетата си и да подобрите начина си на мислене и усещане. Подобряването на диетата ви сега може да ви помогне:

Живейте по-дълго и по-силно. Доброто хранене може да повиши имунитета, да се бори с токсините, причиняващи болести, да запази теглото си под контрол и да намали риска от сърдечни заболявания, инсулт, високо кръвно налягане, диабет тип-2, загуба на костна маса и рак. Заедно с физическата активност, балансираната диета може също да допринесе за засилване на независимостта, когато остареете.

Заточете ума си. Хората, които ядат плодове, листни зеленчуци, риба и ядки, опаковани с омега-3 мастни киселини, могат да подобрят фокуса и да намалят риска от болестта на Алцхаймер. Богат на антиоксиданти зелен чай може също така да подобри паметта и умствената бдителност, когато остарееш.

Чувствам се по-добре. Здравословно хранене може да ви даде повече енергия и да ви помогне да изглеждате по-добре, което води до повишаване на настроението и самочувствието ви. Всичко е свързано - когато тялото ви се чувства добре, вие се чувствате по-щастливи отвътре и отвън.

Здравословното хранене е нещо повече от храна

Храненето с напредването на възрастта е нещо повече от качеството и разнообразието на храната ви. Това е също и удоволствието от яденето, което се увеличава, когато храненето се споделя. Хранене с други може да бъде толкова важно, колкото добавянето на витамини към вашата диета. Социалната атмосфера стимулира ума ви, прави ястията по-приятни и може да ви помогне да се придържате към плана си за здравословно хранене.

Дори ако живеете сами, можете да направите здравословните ястия по-приятни чрез:

Пазаруване с други хора, Пазаруването с приятел може да ви даде възможност да наваксате, без да изоставате в работата си. Също така това е чудесен начин да споделите нови идеи за хранене и да спестите пари при сделки с отстъпка като „купите, вземете втората половин цена“.

Готвене с други хора, Поканете приятел да сподели отговорностите си за готвене - например един готви предястието, другият десерт. Готвенето с другите може да бъде забавен начин за задълбочаване на взаимоотношенията ви, а разделянето на разходите може да направи по-евтино за вас двамата.

Осигуряване на социален опит. Простият акт на разговор с приятел или любим на масата за вечеря може да играе голяма роля в облекчаването на стреса и повишаването на настроението. Събирайте семейството редовно и бъдете в крак с живота на всички. Поканете приятел, колега или съсед. Посещаването на център за дневни грижи за възрастни или записване в програма за хранене на възрастни могат да осигурят и приятелско и питателно хранене за възрастни хора.

Как да създадем здравословна диета

Ключът към здравословното хранене е да се съсредоточим върху цялата, минимално преработена храна, от която тялото ви се нуждае, докато навиквате с храната си, колкото е възможно по-близо до естествената му форма. Телата ни реагират по различен начин на различни храни, в зависимост от генетиката и други здравни фактори, така че намирането на здравословна диета, която работи най-добре за вас, може да отнеме известно експериментиране. Тези съвети са добро място за започване:

Яжте много плодове и зеленчуци. Разбийте ябълката и банановия коловоз и отидете за богати на цветове бране като горски плодове или пъпеши. Цел за 2-3 порции на ден. Когато става въпрос за зеленчуци, изберете богати на антиоксиданти тъмни, листни зеленчуци като кали, спанак и броколи, както и цветни зеленчуци като моркови и тикви. Направете зеленчуци по-апетитни, като ги напръскате с маслиново масло, поръсвайки с козе сирене, или пържейки с чесън или чили люспи. Опитайте с 2-3 чаши всеки ден.

Изберете калций за здравето на костите. Поддържането на здравето на костите при възраст зависи от адекватния прием на калций за предотвратяване на остеопороза и фрактури на костите. Добрите източници включват мляко, кисело мляко, сирене или не-млечни източници като тофу, броколи, бадеми и кали. Научете повече >>

Отидете на „добра мазнина“, а не „без мазнини“. Вместо да се опитвате да изрязвате мазнините от вашата диета, фокусирайте се върху наслаждавайки се на здрави мазнини - като омега-3, които могат да предпазят тялото ви от болести и да поддържат настроението и мозъчната ви функция. Научете повече >>

Променяйте източниците на протеини. С напредването на възрастта яденето на достатъчно висококачествен протеин може да подобри настроението ви, да повиши вашата устойчивост към стрес, тревожност и депресия и дори да ви помогне да мислите по-ясно. Въпреки това, яденето на твърде много протеини от преработени месни продукти като хот-доги, бекон и салам може да увеличи риска от сърдечни заболявания, рак и други здравословни проблеми. Променяйте източниците на протеин, вместо да разчитате само на червено месо, като включите в храната си повече риба, боб, грах, яйца, ядки и семена. Научете повече >>

Яжте повече фибри. Диетичните фибри могат да направят много повече, отколкото да сте редовни. Тя може да намали риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет, да подобри здравето на кожата ви и да ви помогне да отслабнете. С напредване на възрастта храносмилането ви става по-малко ефективно, така че е важно да включите достатъчно фибри в диетата си. Жените над 50 години трябва да се стремят да ядат най-малко 21 грама фибри на ден, мъже над 50 години поне 30 грама на ден. За съжаление повечето от нас не получават дори половината от тези суми. Научете повече >>

Бъдете умни за въглехидратите. Изберете пълнозърнести храни върху преработено бяло брашно за повече хранителни вещества и фибри и намалете захарта и рафинираните въглехидрати. Докато нашите усещания за вкус и мирис намаляват с възрастта, запазваме възможността да разпознаваме сладките вкусове най-дълго, което води много възрастни хора да консумират повече захар и рафинирани въглехидрати, отколкото са здрави. За разлика от сложните въглехидрати, които са богати на фибри, рафинираните или простите въглехидрати (като бял ориз, бяло брашно, рафинирана захар) могат да доведат до драматичен скок в кръвната захар, последван от бърза катастрофа, която ви кара да се чувствате гладни и склонни към преяждане. Научете повече >>

Важен витамин и минерали, тъй като възраст

Вода. С напредването на възрастта може да сте по-податливи на дехидратация, защото чувството ви за жажда не е толкова остро. Не забравяйте да пийвате редовно вода, за да избегнете инфекции на пикочните пътища, запек и дори объркване.

Витамин Б. След 50-годишна възраст, стомахът ви произвежда по-малко стомашна киселина, което затруднява усвояването на витамин B-12, необходим за поддържане на здрави кръв и нерви. Получете препоръчителната дневна доза (2,4 mcg) от В12 от обогатени храни или витаминна добавка.

Витамин D. С възрастта кожата ви е по-малко ефективна при синтеза на витамин D, затова се консултирайте с Вашия лекар за допълване на диетата си с подсилени храни или мултивитамини, особено ако сте с наднормено тегло или имате ограничено излагане на слънце.

Се справят с променящите се диетични нужди

Всеки сезон от живота носи промени и корекции в тялото ви. Разбирането на това, което се случва, ще ви помогне да контролирате хранителните си и диетични изисквания.

Физически промени, които могат да повлияят на вашата диета

Метаболизма. Всяка година над 40-годишна възраст, нашият метаболизъм се забавя и често ставаме по-малко физически активни. Това прави още по-важно да се приемат навици за здравословно хранене и упражнения, за да се избегне увеличаване на теглото.

Отслабени сетива. Възрастните възрастни са склонни да губят чувствителност към солени и горчиви вкусове на първо място, така че може да сте склонни да солите храната си по-силно, отколкото преди - въпреки че възрастните хора се нуждаят от по-малко сол, отколкото младите хора. Използвайте билки, подправки и здравословни масла като зехтин за сезонно хранене вместо сол.

Лекарства и болести. Някои здравословни проблеми или лекарства могат да повлияят негативно на апетита или да повлияят на вкуса, като отново водят възрастните хора да консумират твърде много захар или сол. Говорете с Вашия лекар.

Храносмилане. Благодарение на забавящата се храносмилателна система, Вие генерирате по-малко слюнка и стомашна киселина, докато ставате по-възрастни, което затруднява тялото ви да обработва определени витамини и минерали, като В12, В6 и фолиева киселина, които са необходими за поддържане на умственото внимание и добра циркулация. До приема на фибри и говорете с Вашия лекар за възможните добавки.

Промени в начина на живот, които могат да повлияят на вашата диета

Самота и депресия. За някои, усещането надолу води до не ядене, а в други може да предизвика преяждане. Споделянето на храна с други хора може да бъде ефективен антидот за самотата. Обърнете се към приятели или съседи - всеки обича домашно приготвена храна и повечето хора, които живеят сами, са в същата лодка като вас. Бъдете този, който протяга ръка и разчупва леда.

Смърт или развод. Ако сте наскоро сингъл, може да не сте свикнали да готвите или да имате малко ентусиазъм за приготвяне на храна само за себе си. Въпреки това, готвенето на собствени ястия може да ви помогне да поемете здравето си. Ключът за готвене за един е да се овладеят няколко основни умения и да се творчески да се направи храна, която работи специално за вас.

Да живееш с ограничен бюджет. С правилните съвети и малко планиране, е възможно да се насладите на здравословна храна на евтини. Често, просто чрез изрязване на боклуци и преработени храни, можете да освободите достатъчно в бюджета си да се наслаждавате на по-здравословна и по-качествена храна. Вж.

Разбиране на недохранването

Недохранването е критичен здравен проблем сред по-възрастните хора, причинени от яденето на твърде малко храна, твърде малко хранителни вещества и храносмилателни проблеми, свързани със стареенето. Недохранването причинява умора, депресия, слаба имунна система, анемия, слабост, храносмилателни, белодробни и сърдечни проблеми.

За да предотвратите недохранването, докато остарявате:

  • Яжте храни, опаковани с хранителни вещества
  • Имате ароматна храна
  • Закуска между храненията
  • Яжте с компанията колкото е възможно повече
  • Получете помощ за приготвяне на храна

Преодолейте пречките да ядете добре, докато остарявате

Нека си го кажем, има причина, поради която много от нас имат проблеми с храненето всеки ден. Понякога е по-бързо или по-лесно да се яде нездравословна храна. Ако имате проблеми с започването на план за здравословно хранене, тези съвети могат да помогнат:

Увеличете ниския апетит

Консултирайте се с Вашия лекар, за да видите дали загубата на апетит може да се дължи на лекарства и дали лекарството или дозата могат да бъдат променени. Опитайте естествени подобрители на вкуса като зехтин, масло, оцет, чесън, лук, джинджифил и подправки, за да повишите апетита си.

Управлявай се с трудности при дъвченето

  • Направете дъвченето по-лесно, като пиете шейкове с пресни плодове, кисело мляко и протеинов прах.
  • Яжте варени зеленчуци и меки храни като кускус, ориз и кисело мляко.
  • Консултирайте се с вашия зъболекар, за да се уверите, че вашите протези са правилно поставени.

Справете се със сухота в устата

  • Пийте 8-10 чаши вода всеки ден.
  • Вземете питие вода след всяко ухапване от храна.
  • Добавете сосове и салси, за да овлажните храната си.
  • Избягвайте търговска вода за уста.
  • Попитайте Вашия лекар за продуктите от изкуствена слюнка.

Но какво, ако просто не харесвате здравословна храна?

Никой от нас не беше роден с жажда за пържени картофи и понички или отвращение към броколи. Това кондициониране се случва с времето, когато сме изложени на все по-нездравословен избор на храни. Въпреки това е възможно да се препрограмира апетита на храната на мозъка с течение на времето, така че вместо това да жадувате за здравословни храни.

Ангажирайте се да поддържате отворен ум. Само защото храната е здравословна, това не означава, че не може да бъде и вкусна.

Не променяйте всичко наведнъж. Добавете странична салата на обичайната си вечеря, например, или заменете нездравословните картофи с печени картофи, или имате по-малка част от десерта и напълнете с филийки пъпеш и ананас.

Съсредоточете се върху това как се чувствате, след като се храните добре-Това ще помогне за насърчаване на нови навици и вкусове. Колкото по-здравословна храна ядете, толкова по-добре ще се почувствате след това.

Или са заклещени в коловоз?

Без значение колко здравословна е вашата диета, яденето на същите храни отново и отново е задължително да стане скучно. Възстановете вдъхновението от:

  • Разглеждане на продукцията на пазара на земеделски производители.
  • Четене на списание за готвене.
  • Закупуване на храни или подправки, които не сте опитвали преди.
  • Чатите с приятели за това, което ядат.

Или не можете да пазарувате или да готвите за себе си?

Възползвайте се от доставката на дома. Много магазини за хранителни стоки имат онлайн услуги за доставка.

Услуги за суап. Посъветвайте се с приятел, тийнейджър от квартала или студент, ако те биха били склонни да пазаруват за вас в замяна на домашна помощ, например.

Споделете дома си. Помислете дали имате съквартирант / спътник, който би бил готов да направи пазаруването на хранителни стоки и готвенето.

Храна на колела

Храната на колела осигурява питателна храна на хора, които са вкъщи и / или са с увреждания, или иначе биха били в състояние да запазят своите диетични нужди. Вижте по-долу (Къде да се обърнете за помощ) за информация относно намирането на програма във вашия район.

Хранете се добре с бюджет

За много възрастни хора на фиксиран, ограничен бюджет, знаейки как да се хранят здравословно, е само част от проблема. Плащането за най-здравословната храна не винаги е лесно, но има начини да разтегнете бюджета си и да спестите пари за питателна храна.

Яжте по-малко, Може да изглежда, че бързото хранене е по-евтино от готвенето у дома. Но хранене за двама в ресторант за бързо хранене в САЩ с напитки и картофки всяка може да струва от 10 до 15 долара. Приготвянето на проста, здравословна телешка яхния или печено пиле със зеленчуци може да струва много по-малко и да ви остави с остатъци.

Придържайте се към списъка си с хранителни стоки, Колкото по-подготвени сте, когато пазарувате с храна, толкова по-малко импулсни покупки ще направите.

Купете в насипно състояние, Правенето на неща в насипно състояние спестява време и пари. Винаги е добра идея да купувате нетрайни продукти, като сушен боб и консервирана риба, в насипно състояние. Можете да замразите бързо развалящи се продукти, като например месо и хляб, на по-малки порции, за да ги използвате според нуждите или да ги разделите с приятел - спестявайки и двамата ви пари.

Търсете пазарите на земеделски производители, На много места се провеждат седмични пазари на фермери, където местните фермери продават прясна храна директно, често по-евтино от магазина за хранителни стоки. Към края на пазара, някои продавачи продават оставащите нетрайни продукти с отстъпка.

Покупка на генерични / търговски марки, Когато пазарувате в обикновени хранителни магазини, магазинът или марката за генерични продукти често ще бъдат по-евтини от марката за същия качествен продукт.

Присъединете се към магазина за хранителни стоки и внимавайте за купони за отстъпка за повече спестявания.

Закупувайте по-евтини разфасовки от месо и по-добре го използвайте, Ще спестите пари от нарязаното месо и ще разпънете месото за повече храна, когато правите вкусни ястия, сосове, супи, яхнии и пържени картофи. Добавете зеленчуци, боб и пълнозърнести храни, за да създадете пълнеж и вкусни ястия.

Гответе веднъж и яжте няколко пъти, Гответе голяма храна в началото на седмицата, за да можете да я използвате по-късно през седмицата, когато не искате да готвите.

Направете нови ястия от предишните, Всички остатъци могат да се използват за друго ястие, като супи, яхнии или пържени картофи. Създайте основа с бульон или със сотиран лук и чесън, след което добавете остатъците, които имате. Малко количество месо е идеално за добавяне на вкус и вещество. И повечето остатъци правят много вкусни бурито. Просто поставете всичко в черупката на тортилата (опитайте се да вземете цялото зърно) с малко сирене или салса.

Къде да се обърнете за помощ

Храна на колела: Намерете програма в САЩ - Намерете програма за ястия на колела във вашия регион на Съединените щати (ястия на колела на Америка)

Храна при домашни услуги (UK) - В Обединеното кралство, намерете директория от доставчици във вашия район. (Gov.uk)

Храна на колела Австралия - Намерете местната услуга за хранене на колела в Австралия. (Храна на колела в Австралия)

Намерете ястия на място в Канада - Намерете старши програми за хранене във вашия район на Канада. (MealCall)

Препоръчително четене

Гледай видеото: Ако тренирате след първо хранене, това е закуската за вас! (Януари 2020).

Loading...