Съвети за здравословна диета за сърцето

Хранене за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и подобряване на сърдечно-съдовата система

Сърдечната болест е водещият убиец на мъже и жени и претендира за повече животи, отколкото всички форми на рак. Да бъдеш диагностициран със сърдечно-съдови заболявания също може да вземе емоционална такса, засягаща настроението, перспективите и качеството на живота. Докато контрол на теглото и редовни упражнения са от решаващо значение за поддържане на сърцето си във форма-храната, която ядем може да има значение точно толкова. Всъщност, заедно с други избори за здравословен начин на живот, здравословната диета може да намали риска от сърдечно заболяване или инсулт с 80%. Чрез приемането на по-добри хранителни навици, може да сте в състояние да понижите холестерола, да предотвратите или управлявате сърдечните заболявания и високото кръвно налягане, и да вземете по-голям контрол върху качеството и продължителността на живота си.

Какво е здравословна диета?

В съчетание с редовните упражнения, здравословната диета може да ви помогне да намалите холестерола, да контролирате кръвното налягане и нивата на кръвната захар и да поддържате здравословно тегло, като същевременно подобрите настроението и перспективите си. Нито една храна не може да ви направи магически здрави, така че общият ви хранителен модел е по-важен от специфичните храни. Вместо пържени, преработени храни, пакетирани ястия и сладки закуски, здравословното хранене със сърце е изградено около „истинска“, естествена храна - прясна от земята, океана или фермата.

Независимо дали искате да подобрите сърдечно-съдовата си система, вече сте били диагностицирани със сърдечни заболявания, или имате висок холестерол или високо кръвно налягане, тези съвети за здравословна диета могат да ви помогнат по-добре да управлявате тези състояния и да намалите риска от сърдечен удар.

Преминаване към здравословна диета
Яж повече:Яж по-малко:
Здрави мазнини като сурови ядки, зехтин, рибено масло, ленено семе и авокадоТранс-мазнини от частично хидрогенирани или пържени храни; наситени мазнини от пържени храни, бързо хранене и леки закуски.
Цветни плодове и зеленчуци - пресни или замразениПакетирани храни, особено тези с високо съдържание на натрий и захар
Зърнени култури с високо съдържание на фибри, хляб и тестени изделия, приготвени от цели зърна или бобови растенияБели хлябове или яйца, сладки зърнени храни, рафинирани пасти или ориз
Висококачествен протеин, като риба и домашни птициПреработено месо като бекон, колбас и салам, и пържено пиле
Биологични млечни продукти като яйца, обезмаслено мляко или неподсладено кисело млякоКисело мляко с добавена захар; топено сирене

Три ключа към здравословната диета

1. Бъдете умен за мазнините

Ако сте загрижени за здравето на сърцето си, вместо да избягвате мазнините в диетата си, опитайте да замените нездравите мазнини с добри мазнини. Някои от най-важните подобрения, които можете да направите в диетата си, са:

Изрежете транс мазнините. Освен повишаване на нивото на LDL или „лошия“ холестерол, което може да увеличи риска от инфаркт и инсулт, транс-мазнините намаляват нивата на HDL или „добрия“ холестерол, което може да доведе до повишен сърдечно-съдов риск. Транс-мазнините се намират в храни като печени продукти, пържени храни и всичко с „частично хидрогенирано“ масло в съставките, дори да се твърди, че е „без мазнини“.

Ограничете наситените мазнини. Наситените мазнини се намират главно в тропически масла, млечни продукти и червено месо и трябва да бъдат ограничени до не повече от 10% от дневния ви прием на калории. Наслаждавайте се на млечни продукти в умерени количества и променяйте източниците на протеини в диетата си, избирайте риба, пилешко без кожа, яйца и вегетариански източници на протеин, където можете.

Яжте повече здравословни мазнини. Яденето на храни, богати на мононенаситени и полиненаситени мазнини, може да подобри нивата на холестерола в кръвта и да намали риска от сърдечни заболявания. Яжте омега 3 мастни киселини всеки ден, от мазни риби като сьомга, пъстърва или херинга, или от ленено семе, къдраво масло, спанак или орехи. Други източници на здравословни мазнини са маслиново масло, авокадо, ядки и орехово масло.

2. Не замествайте мазнини със захар или рафинирани въглехидрати

Когато намалявате рисковите храни, такива нездравословни мазнини, е важно да ги замените със здравословни алтернативи. Замяната на обработено месо с риба или пиле, например, може да има положително въздействие върху вашето здраве. Но смяна на животинските мазнини за рафинирани въглехидрати, като например замяна на бекона със закуска с поничка или сладки зърнени култури, няма да направи нищо, за да намали риска от сърдечно-съдови заболявания.

Вашето тяло не се нуждае от добавена захар - получава всичко необходимо от захарта, която естествено се среща в храната. Захарната храна и рафинираните въглехидрати добавят много празни калории, които са толкова лоши за сърцето ви, колкото и за талията ви.

Вместо сладки безалкохолни напитки, бял хляб, тестени изделия и преработени храни като пица, избирайте нерафинирани пълнозърнести храни като пълнозърнест или многозърнест хляб, кафяв ориз, ечемик, киноа, зърнени трици, овесени ядки и нехранителни зеленчуци.

3. Съсредоточете се върху храната с високо съдържание на фибри

Диета с високо съдържание на фибри може да понижи "лошия" холестерол и да осигури хранителни вещества, които помагат за предпазване от сърдечни заболявания. Като допълнителен бонус, той може също да ви помогне да отслабнете. Тъй като фибрите остават в стомаха по-дълго от другите храни, усещането за пълнота ще остане с вас много по-дълго, като ви помага да ядете по-малко. Fiber също премества мазнини през храносмилателната система по-бързо, така че по-малко от него се абсорбира. А когато напълните с фибри, ще имате и повече енергия за упражнения.

Неразтворими фибри се намира в пълнозърнести храни, житни пшеници и зеленчуци като моркови, целина и домати.

Разтворими фибри източници включват ечемик, овесено брашно, боб, ядки и плодове като ябълки, плодове, цитрусови плодове и круши.

Избягвайте солта и преработените храни

Яденето на много сол може да допринесе за високо кръвно налягане, което е основен рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания. Американската сърдечна асоциация препоръчва не повече от една чаена лъжичка сол на ден за възрастен. Това може да звучи тревожно малко, но всъщност има много безболезнени-дори вкусни начини за намаляване на приема на натрий.

Намалете консервираните или преработени храни. Голяма част от солта, която консумирате, идва от консервирани или преработени храни като супи или замразени вечери - дори при домашните птици или други меса често се добавя сол по време на преработката. Консумирането на пресни храни, търсенето на несоленото месо и приготвянето на собствени супи или яхнии могат значително да намалят приема на натрий.

Използвайте подправки за вкус. Готвенето за себе си ви дава възможност да имате по-голям контрол над приема на сол. Използвайте многото вкусни алтернативи на солта. Опитайте пресни билки като босилек, мащерка или лук. В изхода на сушени подправки можете да намерите алтернативи като бахар, лаврови листа или кимион, за да вкусите храната си без натрий.

Заместете варианти с намален натрий или заместители на солта. Изберете вашите подправки и пакетирани храни внимателно, търсейки храни, етикетирани без натрий, с ниско съдържание на натрий, или несолени. Още по-добре използвайте пресни продукти и гответе без сол.

Диета DASH за понижаване на кръвното налягане

Диетичният подход към спиране на хипертонията или DASH диета е специално разработен план за хранене, който ви помага да намалите кръвното налягане, което е основна причина за хипертония и инсулт. Когато се комбинира с намаляване на сол, диетата DASH може да бъде по-ефективна при понижаване на кръвното налягане, отколкото лекарствата.

Създайте домашна кухня

Много е трудно да се яде здравословна диета, когато ядеш много, поръчваш или ядеш микровълнови вечери и други преработени храни. Порциите обикновено са твърде големи и ястията съдържат прекалено много сол, захар и нездравословни мазнини. Готвенето у дома ще ви даде по-добър контрол върху хранителното съдържание на вашата храна и ще ви помогне да спестите пари и да отслабнете. Осигуряването на здравословна храна е по-лесно и по-малко отнема време, отколкото си мислите - и не е нужно да сте опитен готвач, за да овладеете някои бързи и здравословни ястия.

Привлечете цялото семейство. Търгувайте с пазаруването и почистването си със съпруга си или помолете децата да помагат за пазаруване и да приготвят вечеря. Децата намират за забавно да ядат това, което са помогнали да направят, а готвенето заедно е чудесен начин да разширите палетите на придирчивите хранещи се.

Направете готвенето забавно. Ако мразиш идеята да прекарваш време в кухнята, трябва да прегърнеш забавната си страна. Опитайте да пеете заедно с любимата си музика, докато готвите, отпивате чаша вино или слушате радио или аудиокнига.

Направете храни готови за ядене. По-вероятно е да останете здрави по време на седмицата, ако правите здравословни храни лесно достъпни. Когато се прибирате от магазините за хранителни стоки, нарязвате зеленчуци и плодове и ги съхранявате в хладилника, готови за следващото хранене или когато търсите бърза закуска.

Използвайте здравословни методи на готвене със сърце. Също толкова важно, колкото избора на здрави съставки, ги подготвя по здравословен начин. Можете да печете, да печете, да печете, пара, бракониер, леко разбърква се или да задушите съставки с малко количество зехтин, намален натриев бульон и подправки вместо сол.

Гответе само веднъж или два пъти седмично и правите храна за цялата седмица. Кукнете голяма партида от здравословна храна и претопете остатъците от остатъка от седмицата. Или да замразите храна в отделни порции за онези дни, когато нямате време да готвите.

Погледнете етикетите


В САЩ, потърсете храни, показващи сърдечната отметка на Американската асоциация на сърцето, за да откриете здравословни храни, които отговарят на критериите на Американската асоциация на сърцето за мазнини и холестерол.

Размер на контролната част - и теглото ви

Носенето на наднормено тегло означава, че сърцето ви трябва да работи по-усилено и това често води до високо кръвно налягане - основна причина за сърдечни заболявания. Освен че консумират по-малко захар, сол и нездравословни мазнини, намаляването на размера на порциите е решаваща стъпка към загуба или поддържане на здравословно тегло.

Разбирайте размерите за сервиране. Размерът на порцията е определено количество храна, дефинирано от общи измервания като чаши, унции или парчета, а здравословният размер може да бъде много по-малък, отколкото сте свикнали. Препоръчителният размер за сервиране на макароните е ½ чаша, а порцията от месо, риба или пиле е от 2 до 3 унции (57-85 грама). Размерът на съдовете е научено умение, така че първоначално трябва да използвате мерителни чаши, лъжици и скала за храна, за да им помогнете.

Очна ябълка. След като имате по-добра представа за това какво трябва да бъде обслужването, можете да прецените своята част. Можете да използвате общи обекти за справка; например, порцията от макаронени изделия трябва да бъде с размерите на бейзбол (малко по-малка от топка за крикет), докато порцията от месо, риба или пиле е около размера на тесте карти.

Ако все още сте гладни в края на хранене попълнете допълнително порции зеленчуци или плодове.

Пазете се от ресторантските части. Те често са повече, отколкото някой има нужда. Поръчайте предястие вместо предястие, разделете предястие със спътника си за хранене или вземете половината храна вкъщи за утрешния обяд.

Препоръчително четене

Здравословно хранене за здраво сърце (Специален здравен доклад за Харвардското медицинско училище)

Вашето ръководство за понижаване на холестерола - Начин на хранене за понижаване на холестерола и намаляване на риска от сърдечни заболявания. (Национален институт за сърцето, белия дроб и кръвта)

Здравословна диета - 8 стъпки за предотвратяване на сърдечни заболявания. (Клиника Майо)

DASH Eating Plan (PDF) - Намаляване на високото кръвно налягане чрез диета. (Национален институт за сърцето, белия дроб и кръвта)

Добавените захари Добавете към риска от смърт от болест на сърцето - Как добавената захар в храната може да увеличи риска от затлъстяване, висок холестерол и сърдечни заболявания. (Американска сърдечна асоциация)

Предотвратяване на сърдечни заболявания - Как да се предпазим от сърдечно-съдови заболявания със здравословни промени в начина на живот. (Училище по обществено здраве на Харвард)

Автори: Лорънс Робинсън, д-р Жана Сегал и Мелинда Смит, М.А. Последна актуализация: декември 2018.

Гледай видеото: СМЪРТ В КУХНЯТА (Януари 2020).

Loading...