Депресия при жените

Признаци, симптоми и как да се чувствате по-добре

Депресията може да ви изтощи енергия и надежда, оставяйки ви да се чувствате празни, тъжни и безпомощни. А за жените депресията се усложнява от много фактори - от репродуктивни хормони и социално напрежение до уникалната женска реакция към стреса. Колкото и да изглеждат мрачни неща, има много неща, които можете да направите, за да промените начина, по който мислите и чувствате. Не можете просто сами да „излезете от него“, но имате повече контрол, отколкото осъзнавате. Като предприемате малки, но важни стъпки, можете да започнете да се чувствате по-добре и да си възвърнете стремежа, чувството си за надежда и удоволствието от живота си.

Разбиране на депресията при жените

Докато депресията може да повлияе на всяка област от живота на една жена, включително физическото здраве, социалния живот, взаимоотношенията, кариерата и чувството за собствена стойност, е важно да знаете, че не сте сами. Жените са около два пъти по-склонни от мъжете да страдат от депресия, но депресията е лечима и има много неща, които можете да направите, за да се почувствате по-добре.

Разбира се, Catch-22 на депресията е, че чувството за по-добро изисква действие, но предприемането на действия, когато сте депресирани, е трудно. Въпреки това, макар и да нямате много енергия, най-вероятно ще имате достатъчно, за да направите кратка разходка из блока или да вземете телефона, за да се обадите на любим човек, например - и това може да бъде чудесно начало за повишаване на настроението и подобряване на перспектива. Важно е също да научите за факторите, които причиняват депресия при жените, така че да можете да се справите с главата на заболяването, да лекувате депресията си най-ефективно и да предотвратите връщането му.

Признаци и симптоми на депресия при жените

Симптомите на депресия при жените варират от леки до тежки (голяма депресия) и се отличават с влиянието, което оказват върху способността ви да функционирате. В допълнение към общите симптоми на депресия, като депресивно настроение, липса на енергия, загуба на интерес към дейностите, които сте използвали, забавяне на концентрацията, промени в съня и теглото и мисли за самоубийство, жените са склонни да изпитват определени симптоми на депресия по-често от мъжете. Те включват:

  • Депресия през зимните месеци (сезонно афективно разстройство) поради по-ниски нива на слънчева светлина.
  • Симптоми на атипична депресиякъдето вместо да спите по-малко, да ядете по-малко и да намалите теглото си, вие изпитвате обратното: прекомерно спи, ядете повече (особено рафинирани въглехидрати) и набирате тегло.
  • Чувство на вина, свързано с депресия.

Ако се чувствате самоубийствено…

Проблемите не изглеждат временни - те изглеждат непреодолими и постоянни. Но ако потърсите помощ, ще се почувствате по-добре.

Прочети Чувствате ли се самоубийствен? или се обадете на Националната линия за предотвратяване на самоубийствата на 1-800-273-8255. За линии за помощ извън САЩ посетете Befrienders Worldwide.

Причини за депресия при жените

Жените съобщават, че изпитват депресия при много по-високи нива от мъжете. Това неравенство между половете може да се обясни с редица социални, биологични и хормонални фактори, които са специфични за жените.

Женската физиологична реакция на стреса, Жените произвеждат повече хормони на стреса, отколкото мъжете, а женският полови хормон прогестерон предотвратява отзвучаването на хормона на стреса, както при мъжете. Това може да направи жените по-податливи на развитие на депресия, предизвикана от стреса.

Проблеми с изображението на тялото което увеличаване на момичетата по време на половото развитие на пубертета може да допринесе за депресия в юношеството.

Проблеми с щитовидната жлеза, Тъй като хипотиреоидизъм може да причини депресия, този медицински проблем винаги трябва да се изключва от лекар.

Странични ефекти от лекарствата от лекарства за контрол на раждаемостта или хормонална заместителна терапия.

Предменструални проблеми, Хормоналните колебания по време на менструалния цикъл могат да предизвикат познатите симптоми на предменструалния синдром (ПМС), като подуване на корема, раздразнителност, умора и емоционална реактивност. При някои жени симптомите са тежки и инвалидизиращи и могат да наложат диагноза предменструално дисфорично разстройство (PMDD). PMDD се характеризира с тежка депресия, раздразнителност и други нарушения на настроението, които започват от 10 до 14 дни преди периода ви и се подобряват в рамките на няколко дни от началото му.

Бременност и безплодие, Многото хормонални промени, които се случват по време на бременност, могат да допринесат за депресия, особено при жени, които вече са изложени на висок риск. Други въпроси, свързани с бременността, като спонтанен аборт, нежелана бременност и безплодие, също могат да играят роля в депресията.

Следродилна депресия, Това не е необичайно за новите майки да изпитат „блус блус“. Това е нормална реакция, която обикновено отшумява след няколко седмици. Въпреки това, някои жени изпитват тежка, трайна депресия. Това състояние се нарича следродилна депресия и се смята, че поне отчасти се влияе от хормоналните колебания.

Менопауза и перименопауза, Жените може да са изложени на повишен риск от депресия по време на перименопауза, фаза, която води до менопауза, когато репродуктивните хормони бързо се колебаят. Жените с депресия в миналото са изложени на повишен риск от депресия по време на менопаузата.

Здравословни проблеми. Хронично заболяване, нараняване или увреждане може да доведе до депресия при жените, тъй като може да катастрофира диетата или да откаже цигарите.

Други често срещани причини за депресия са:

  • Самота и изолация; липса на социална подкрепа.
  • Фамилна анамнеза за депресия.
  • Ранна детска травма или злоупотреба.
  • Злоупотреба с алкохол или наркотици.
  • Брак или проблеми в отношенията; балансиране на натиска от кариерата и домашния живот.
  • Семейни отговорности като грижа за деца, съпруг или възрастни родители.
  • Преживяване на дискриминация на работното място или недостигане на важни цели, загуба или промяна на работа, пенсиониране или въвеждане на военна служба.
  • Постоянни проблеми с парите.
  • Смърт на любим човек или друго стресиращо събитие в живота, което ви оставя да се чувствате безполезни, безпомощни, сами или дълбоко тъжни.

Компенсиране на биологични и хормонални причини за депресия

Тъй като биологията и хормоналните колебания могат да играят такава важна роля в засягането на депресията на жените, може да е полезно да се използват повече стратегии за справяне с хормонални ниски точки през месеца. Опитайте се да запазите дневника си в менструалния цикъл и как се чувствате физически и емоционално. По този начин ще можете да очаквате по-добре кога трябва да компенсирате хормоналните нива и да намалите или избегнете произтичащите симптоми.

Важно е да се помни, че депресията на всеки етап от живота и по каквато и да е причина е сериозна и трябва да се приема сериозно. Само защото ви е казано, че симптомите са „нормална“ част от това да сте жена, не означава, че трябва да страдате в мълчание. Има много неща, които можете да направите, за да лекувате депресията си и да се чувствате по-добре.

Как да се чувствате по-добре Съвет 1: Потърсете социална подкрепа

Можете да направите огромен пробив в депресията с прости, но мощни стъпки за самопомощ. Чувството, че се чувстваш по-добре, изисква време и усилия, когато не се чувстваш като да правиш усилия. Но можете да стигнете до там, ако правите позитивен избор за себе си всеки ден и използвате подкрепата на другите.

Получаването на подкрепа от хора, които се грижат за вас, играе съществена роля за преодоляване на депресията. Сами по себе си, може да е трудно да се поддържа здравословна перспектива и да се поддържа усилието, необходимо за преодоляване на депресията. В същото време самото естество на депресията затруднява достигането на помощ. Когато сте депресирани, тенденцията е да се оттеглите и да се изолирате, докато раздразнителното настроение, предизвикано от депресия, може да ви накара да се натъкнете на ситуации, които нормално не биха ви притеснявали, като още повече се дистанцирате от другите.

Поискайте помощ и подкрепа, от която се нуждаете, и споделете какво преживявате с хората, които обичате и вярвате. Може да сте пренебрегнали най-ценните си взаимоотношения, но те могат да ви преведат през това трудно време. Ако не чувствате, че имате някой, на когото да се доверите, можете да намерите помощ за изграждане на нови приятелства - дори ако сте срамежливи или интровертни.

Как да потърсите подкрепа

Потърсете подкрепа от хора, които ви карат да се чувствате в безопасност и да се грижите за тях. Човекът, с когото говорите, не трябва да може да ви поправи; те просто трябва да бъдат добър слушател - някой, който ще слуша внимателно и състрадателно, без да ви разсейва или съди.

Уверете се, че времето за лицето е приоритет. Телефонните обаждания, социалните медии и текстовите съобщения са чудесни начини да поддържате връзка, но те не заместват доброто старомодно време за качество. Простият акт на разговор с някого лице в лице за това как се чувствате може да изиграе голяма роля в облекчаването на депресията и запазването му.

Опитайте се да поддържате социалните дейности, дори и да не се чувствате така. Често, когато сте депресирани, се чувствате по-удобно да се оттеглите в черупката си, но да сте около другите хора ще ви накара да се чувствате по-малко потиснати.

Намерете начини за подкрепа на другите. Хубаво е да получите подкрепа, но изследванията показват, че получавате още по-голям тласък на настроението от предоставянето на помощ. Затова намерете начини - големи и малки - да помагате на другите: доброволци, слушайте ухо за приятел, направете нещо хубаво за някого.

Присъединете се към група за подкрепа на депресията. Да бъдеш с други хора, занимаващи се с депресия, може да извърви дълъг път за намаляване на чувството за изолация. Можете също така да се насърчавате взаимно, да давате и получавате съвети за това как да се справите и да споделите своя опит.

Съвет 2: Подкрепете здравето си

За да преодолеете депресията, трябва да правите неща, които ви отпускат и ви енергизират. Това включва следване на здравословен начин на живот, учене как да се управлява по-добре стреса, определяне на границите на това, което можете да правите, и планиране на забавни дейности във вашия ден.

Стремете се за осем часа сън. Депресията обикновено включва проблеми със съня; независимо дали спите твърде малко или прекалено много, настроението ви страда. Но можете да получите по-добър режим на сън, като приемете здравословни навици на сън.

Поддържайте стреса под контрол. Не само, че стресът удължава и влошава депресията, но също може да я задейства. Разбери всички неща в живота ти, които те натоварват, като претоварване с работа, парични проблеми или неподходящи отношения, и намери начини за облекчаване на натиска и възстановяване на контрола.

Упражнявайте техники за релаксация. Ежедневната релаксираща практика може да помогне за облекчаване на симптомите на депресия, да намали стреса и да повиши чувството на радост и благополучие. Опитайте йога, дълбоко дишане, прогресивна мускулна релаксация или медитация.

Грижи се за домашен любимец. Докато нищо не може да замени човешката връзка, домашните любимци могат да донесат радост и приятелство в живота ви и да ви помогнат да се чувствате по-малко изолирани. Грижата за домашен любимец може също така да ви измъкне от себе си и да ви даде усещането, че сте необходими - и двете мощни антидоти за депресия.

Правете неща, които ви харесват (или сте свикнали). Докато не можете да принудите себе си да се забавлявате или да изпитвате удоволствие, можете да настоявате да правите неща, дори когато не се чувствате така. Вземете бивш хоби или спорт, който сте обичали. Изразявайте себе си творчески чрез музика, изкуство или писане. Излизам с приятели. Вземете еднодневна екскурзия до музея, планините или бала.

Разработване на „кутия с инструменти за здраве“, за да се справят с депресията

Измислете списък с неща, които можете да направите за бърз тласък на настроението. Колкото повече „инструменти” за справяне с депресията, толкова по-добре. Опитайте и изпълнете няколко от тези идеи всеки ден, дори ако се чувствате добре.

  1. Прекарайте известно време в природата
  2. Избройте какво харесвате за себе си
  3. Прочетете добра книга
  4. Гледайте забавен филм или телевизионно шоу
  5. Вземете дълга, гореща баня
  6. Погрижете се за няколко малки задачи
  7. Играйте с домашен любимец
  8. Говорете с приятели или семейството си лице в лице
  9. Слушам музика
  10. Направете нещо спонтанно

Съвет 3: Станете и се движете

Когато сте депресирани, просто излизане от леглото може да изглежда като трудна задача, да не говорим за работа! Но упражнението е мощен боен депресия - и един от най-важните инструменти в арсенала за възстановяване.

Проучванията показват, че редовните упражнения могат да бъдат също толкова ефективни, колкото и антидепресантните медикаменти при увеличаване на енергийните нива и намаляване на чувството за умора. Дори не трябва да ударите в салона. 30-минутна разходка всеки ден ще ви даде необходимия тласък. И ако не можете да се справите с 30 минути, три 10-минутни изблици на движение през деня са също толкова ефективни.

Упражнението е нещо, което можете да направите сега, за да подобрите настроението си

Умората ви ще се подобри, ако се придържате към нея. Започнете да тренирате може да бъде трудно, когато сте депресирани и се чувствате изтощени. Но изследванията показват, че вашите енергийни нива ще се подобрят, ако продължите с него. Упражнението ще ви помогне да се чувствате енергични и по-малко уморени, не повече.

Намерете упражнения, които са непрекъснати и ритмични. Най-много ползи за депресията идват от ритмични упражнения - като ходене, тренировки с тежести, плуване, бойни изкуства или танци - където движите ръцете и краката си.

Добавете елемент на внимателност, особено ако депресията ви се корени в неразрешена травма или подхранвана от обсесивни, негативни мисли. Съсредоточете се върху това как тялото ви се чувства, докато се движите - като усещането, че краката ви удрят в земята, или усещането за вятър върху кожата ви, или ритъма на дишането ви.

Свържете с партньор за упражнение. Не само, че работата с другите ви позволява да прекарате време в общуване, но също така може да ви помогне да бъдете мотивирани. Опитайте се да се присъедините към изпълняващ клуб, да вземете водна аеробика или танц, да потърсите партньори за тенис или да се запишете в футболна или волейболна лига.

Вземете куче за разходка. Ако не притежавате куче, можете доброволно да ходите бездомни кучета за приют за животни или спасителна група. Вие не само ще помагате на себе си, но и ще съдействате за общуване и упражняване на кучетата, правейки ги по-приемливи.

Съвет 4: Яжте здравословна диета, която се бори с депресия

Това, което ядете, има пряко въздействие върху начина, по който се чувствате. Някои жени намират хранителни модификации, хранителни добавки и билкови лекарства, които могат да помогнат за облекчаване на симптомите на депресия. Те включват:

Отрязване на сол, нездравословни мазнини, кофеин, захар / рафинирани въглехидратии алкохол може да помогне за подобряване на симптомите на депресия.

Не пропускайте храна. Твърде дълго време между храненията може да ви накара да се почувствате раздразнителни и уморени, така че се стремете да ядете нещо поне на всеки три до четири часа.

Повишаване на витамините Ви. Недостигът на витамини В, като фолиева киселина и В-12 може да предизвика депресия. За да увеличите приема, яжте повече цитрусови плодове, листни зеленчуци, боб, пиле и яйца. Витамин B-6 заедно с калций, магнезий, витамин Е и триптофан са показали, че са от полза за жените, страдащи от PMDD.

Хранене с храни с Омега-3 мастни киселини. Омега-3 мастните киселини играят съществена роля за стабилизиране на настроението. Най-добрите източници са мазни риби като сьомга, херинга, скумрия, аншоа, сардини и риба тон, или вегетариански опции като водорасли, ленено семе и орехи.

Уверете се, че получавате достатъчно желязо. Ниските нива на желязо могат да предизвикат общи симптоми на депресия като раздразнителност, умора и трудност при концентрацията. Храните, богати на желязо, за да добавите към диетата си, включват червено месо, боб, листни зеленчуци и сушени плодове.

Добавянето на билкови добавки може да бъде полезно. Маслото от иглика и черестите дървесни зърна са ефикасни при лечението на PMDD.

Съвет 5: Получете дневна доза слънчева светлина

Слънчевата светлина може да помогне за повишаване на нивата на серотонин и подобряване на настроението ви. Цел за най-малко 15 минути слънчева светлина на ден. Извадете слънчевите очила (но никога не гледайте директно към слънцето) и използвайте слънцезащитния крем, ако е необходимо.

  • Разходете се на обедната си почивка, изпийте кафето си на открито, се насладете на ястие на открито, наблюдавайте хората на пейката в парка или прекарвайте времето си в градинарството.
  • Удвояване на ползите от слънчевата светлина чрез упражняване отвън. Опитайте туризъм, разходки в местен парк или играйте голф или тенис с приятел.
  • Увеличете количеството естествена светлина във вашия дом и на работното място, като отворите щори и завеси и седнете близо до прозорците.
  • Ако живеете някъде с малко зимно слънце, опитайте да използвате кутия за светлинна терапия.

Справяне със зимния блус

Намалените дневни часове на зимата водят до форма на депресия, известна като сезонно афективно разстройство (SAD). Жените са диагностицирани с SAD в четири пъти по-често от мъжете. SAD може да ви накара да се чувствате напълно различен човек от това, което сте през лятото: безнадеждно, тъжно, напрегнато или стресирано, без интерес към приятели или дейности, които обичате обикновено. Колкото и да се чувствате зле, има много неща, които можете да направите, за да поддържате настроението си стабилно през цялата година.

Съвет 6: Предизвикайте негативното мислене

Депресията поставя отрицателно въртене на всичко, включително начина, по който виждате себе си и вашите очаквания за бъдещето. Когато тези типове мисли ви затрупват, важно е да запомните, че това е симптом на вашата депресия и тези ирационални, песимистични нагласи, познати като когнитивни изкривявания, не са реалистични.

Жените също имат склонност да размишляват, когато сме депресирани, може би прекарвайки часове, опитвайки се да разберем защо се чувстваме по този начин. Въпреки това, преживяването може да запази депресия или дори да я влоши. Не можете да излезете от тази песимистична мисловна рамка, като просто си казвате да мислите позитивно. Често това е част от жизнения модел на мислене, който е станал толкова автоматичен, че дори не сте напълно наясно с него.

Можете да развиете по-балансиран начин на мислене, като идентифицирате типа на негативните мисли, които допринасят за вашата депресия, и след това се научете да ги замените с по-балансиран начин на мислене.

Отрицателни, нереалистични начини на мислене, които подхранват депресията

Мислене на всичко или нищо - Гледане на нещата в черно-бели категории, без средно положение („Ако не постигна съвършенство, аз съм пълен провал.“)

Прекалена генерализация - Обобщавайки от един негативен опит, очаквайки да остане верен завинаги („Не мога да направя нищо правилно.“)

Мисловният филтър - Пренебрегване на положителните събития и фокусиране върху негативните. Забелязваше едно нещо, което се обърка, а не всички неща, които вървяха правилно.

Намаляване на положителното - Очаквайте причините, поради които позитивните събития не се броят („Тя каза, че се е забавлявала добре на нашата среща, но мисля, че просто е била хубава.“)

Прескачане на заключения - Осъществяване на негативни тълкувания без реални доказателства. Вие се държите като читател на ума („Той трябва да мисли, че съм жалък”) или гадателка („Аз ще бъда затворен в тази задънена работа завинаги.”)

Емоционални разсъждения - Вярвайки, че начинът, по който се чувствате, отразява реалността ("Чувствам се като такъв губещ. Аз наистина не съм добър!")

„Трябва“ и „не трябва“ - Да се ​​държите в строг списък с това, което трябва и не трябва да правите, и да се биете, ако не отговаряте на вашите правила.

Етикетиране - Класифицирайки себе си въз основа на грешки и възприети недостатъци („Аз съм провал; идиот; губещ.”)

Предизвикайте негативното си мислене

След като идентифицирате разрушителните мисловни модели, които допринасят за вашата депресия, можете да започнете да ги оспорвате с въпроси като:

  • - Какви са доказателствата, че тази мисъл е вярна? Не е вярно?"
  • - Какво бих казал на приятел, който е имал тази мисъл?
  • - Има ли друг начин да се разгледа ситуацията или друго обяснение?
  • - Как бих могъл да погледна тази ситуация, ако нямах депресия?

Докато преглеждате негативните си мисли, може да се изненадате колко бързо се рушат. Например негативната мисъл: „Шефът ми ме мрази. Той ми даде този труден доклад да завърша ”, може да бъде заменен с:„ Моят шеф трябва да има много вяра в мен, за да ми даде толкова голяма отговорност. ”В процеса на оспорване на негативни мисли, ще развиете по-балансирана перспектива. и да помогне за облекчаване на депресията.

Получете професионална помощ, ако е необходимо

Ако не се възползвате достатъчно от лечението за самопомощ, потърсете помощ от специалист по психично здраве. Докато жените, страдащи от депресия, реагират на същите видове лечение като мъжете, специфичните аспекти на лечението често се променят за жените. Жените също така са по-склонни да изискват едновременно лечение за други състояния като тревожност или хранителни разстройства.

Терапия. Терапията за разговори е изключително ефективно лечение за депресия. Тя може да ви предостави умения и прозрение за облекчаване на симптомите на депресия и за предотвратяване на връщането на депресията. Една от най-важните неща, които трябва да имате предвид при избора на терапевт е вашата връзка с този човек. Подходящият терапевт ще бъде грижовен и подкрепящ партньор в лечението и възстановяването на депресията.

Медикаменти. Антидепресантите могат да помогнат за облекчаване на някои симптоми на депресия при жените, но това няма да излекува основния проблем. Поради женските биологични разлики, жените обикновено започват с по-ниски дози антидепресанти от мъжете. Жените също имат по-голяма вероятност да получат странични ефекти, така че всяка употреба на лекарства трябва да се следи внимателно. Не разчитайте на лекар, който не е обучен в областта на психичното здраве за насоки относно лекарствата, и не забравяйте, че лекарствата работят най-добре, когато правите и здравословни промени в начина на живот.

Къде да се обърнете за помощ

В САЩ.: Намерете глави / групи за поддръжка на DBSA или се обадете на помощната линия на NAMI за помощ и препратки на телефон 1-800-950-6264

Великобритания: Намерете групи за подкрепа на депресията лично и онлайн или се обадете на Инфолин на Mind на 0300 123 3393

Австралия: Намерете групи за подкрепа и регионални ресурси или се обадете на Помощния център на SANE на адрес 1800 18 7263

Канада: Обадете се на Обществото на нарушенията на настроението на Канада на 519-824-5565

Индия: Обадете се на телефонната линия за помощ на Фондация Вандревала (Индия) на телефон 1860 2662 345 или 1800 2333 330

Помощ за превенция на самоубийствата

В САЩ.: Обадете се на Националната линия за предотвратяване на самоубийствата на 1-800-273-8255

Великобритания и Ирландия: Обадете се на Samaritans UK на 116 123

Австралия: Обадете се на Lifeline Australia на 13 11 14

Други държави: Посетете IASP или международни горещи линии за самоубийство, за да намерите телефонна линия в близост до вас

Препоръчително четене

Разбиране на депресията - Многото лица на депресия и как да намерим облекчение. (Специален здравен доклад на Харвардското медицинско училище)

Депресия при жените: Разбиране на различията между половете - Биологичните, психосоциалните и културните фактори, които могат да увеличат риска за жените от депресия. (Клиника Майо)

PMS & PMDD - Предменструални промени в настроението, включително предменструално дисфорично разстройство. (Обща болница в Масачузетс, Център за здраве на жените)

Депресия по време на прехода към менопауза: Ръководство за пациенти и семейства (PDF) - Естрогенът взаимодейства с химикали в мозъка, които могат да повлияят на настроението. (Womensmentalhealth.org)

Антидепресанти: Безопасни по време на бременност? - Рискове от приемане на антидепресанти по време на бременност. (Клиника Майо)

Нарушения на настроението и момичета - обсъжда защо момичетата са по-уязвими към разстройства на настроението и какви признаци и симптоми трябва да търсите при юноши. (Институт за детски ум)

Автори: Мелинда Смит, М.А., Лорънс Робинсън, Дженифър Шубин и д-р Jaelline Jaffe. Последна актуализация: април 2019.

Гледай видеото: Енергийно подпомагащо въздействие за преодоляване на паник атаки, депресия, страхове за жени (Април 2020).

Loading...