Ползите от Упражнението за психично здраве

Рецепта за упражняване на депресия, тревожност и стрес

Всеки знае, че редовните упражнения са добри за тялото. Но упражненията също са един от най-ефективните начини за подобряване на вашето психично здраве. Редовните упражнения могат да окажат дълбоко положително въздействие върху депресията, тревожността, ADHD и др. Той също така облекчава стреса, подобрява паметта, помага за по-добър сън и повишава общото ви настроение. Не е нужно да сте фанатик на фитнес, за да се възползвате от предимствата. Изследванията показват, че умерените количества упражнения могат да имат значение. Без значение на вашата възраст или ниво на фитнес, можете да се научите да използвате упражнение като мощен инструмент, за да се чувствате по-добре.

Какви са ползите от упражненията за психично здраве?

Упражнението не е само за аеробния капацитет и размера на мускулите. Разбира се, физическите упражнения могат да подобрят вашето физическо здраве и физика, да подредят талията, да подобрят сексуалния си живот и дори да добавят години към живота си. Но това не е това, което мотивира повечето хора да останат активни.

Хората, които упражняват редовно, са склонни да го правят, защото им дава огромно чувство за благополучие. Те се чувстват по-енергични през целия ден, спят по-добре през нощта, имат по-остри спомени и се чувстват по-спокойни и позитивни за себе си и живота си. Това е и мощно лекарство за много общи предизвикателства за психичното здраве.

Упражнение и депресия

Проучванията показват, че упражненията могат да лекуват лека до умерена депресия толкова ефективно, колкото и антидепресантните лекарства, но без страничните ефекти, разбира се. В допълнение към облекчаването на симптомите на депресия, изследванията показват също, че поддържането на график на упражненията може да ви предпази от пристъп.

Упражнението е мощен борец за депресия по няколко причини. Най-важното е, че той насърчава всички видове промени в мозъка, включително неврален растеж, намалено възпаление и нови модели на активност, които насърчават чувството на спокойствие и благополучие. Той също така освобождава ендорфини, мощни химикали в мозъка, които енергизират духа ви и ви карат да се чувствате добре. И накрая, упражнението може да послужи и като разсейване, което ви позволява да намерите малко тихо време, за да излезете от цикъла на негативните мисли, които подхранват депресията.

Упражнение и тревожност

Упражнението е естествено и ефективно лечение срещу тревожност. Той облекчава напрежението и стреса, повишава физическата и психическата енергия и подобрява благосъстоянието чрез освобождаване на ендорфини. Всичко, което ви кара да се движите, може да ви помогне, но ще получите по-голяма полза, ако обръщате внимание вместо зониране.

Опитайте се да забележите усещането, че краката ви удрят в земята, например, или ритъма на дишане, или усещането за вятър върху кожата ви. Като добавите този елемент на внимателност - наистина фокусирайки се върху тялото си и как се чувствате, докато тренирате - не само ще подобрите физическото си състояние по-бързо, но и ще можете да прекъснете потока от постоянни тревоги, които минават през главата ви.

Упражнения и стрес

Някога забелязвали ли сте как се чувства тялото ви, когато сте под стрес? Мускулите ви могат да бъдат напрегнати, особено в лицето, шията и раменете, като ви оставят с болка в гърба или врата, или с болезнени главоболия. Може да почувствате стягане в гърдите, силен пулс или мускулни спазми. Може също да имате проблеми като безсъние, киселини, стомашни болки, диария или често уриниране. Тревогата и дискомфортът от всички тези физически симптоми могат да доведат до още по-голям стрес, създавайки порочен кръг между ума и тялото.

Упражнението е ефективен начин да се прекъсне този цикъл. Както и освобождаването на ендорфини в мозъка, физическата активност помага да се отпуснат мускулите и да се намали напрежението в тялото. Тъй като тялото и умът са толкова тясно свързани, когато тялото ви се чувства по-добре, така и вашият ум.

Упражнения и ADHD

Редовното упражняване е един от най-лесните и ефективни начини за намаляване на симптомите на ADHD и подобряване на концентрацията, мотивацията, паметта и настроението. Физическата активност незабавно увеличава нивата на допамин, норепинефрин и серотонин в мозъка - всички те засягат фокуса и вниманието. По този начин упражненията работят по същия начин като лекарствата за ADHD като Ritalin и Adderall.

Упражнение и ПТСР и травма

Доказателствата сочат, че като се фокусирате върху тялото си и как се чувствате, докато упражнявате, можете действително да помогнете на нервната си система да се отлепи и да започне да излиза от стресовия отговор, който характеризира ПТСР или травма. Вместо да позволявате на ума си да се скита, обръщайте специално внимание на физическите усещания в ставите и мускулите, дори вътрешността си, докато тялото ви се движи. Упражнения, които включват кръстосано движение и които включват и ръцете и краката - като ходене (особено в пясък), бягане, плуване, тренировка с тежести или танци - са някои от най-добрите ви решения.

Дейности на открито като пешеходен туризъм, ветроходство, планинско колоездене, скално катерене, рафтинг и ски-спускане (спускане и пресичане) също са показали, че намаляват симптомите на ПТСР.

Други умствени и емоционални ползи от упражненията

По-остра памет и мислене. Същите ендорфини, които ви карат да се чувствате по-добре, също ви помагат да се концентрирате и да се чувствате психически остри за изпълняваните задачи. Упражнението също стимулира растежа на нови мозъчни клетки и помага за предотвратяване на свързан с възрастта спад.

По-високо самочувствие. Редовната дейност е инвестиция в ума, тялото и душата. Когато тя стане навик, тя може да укрепи чувството ви за собствена стойност и да ви накара да се чувствате силни и силни. Ще се почувствате по-добре за външния си вид и, като срещнете дори малки цели за упражняване, ще почувствате постижение.

По-добър сън. Дори кратките изблици на упражнения сутрин или следобед могат да помогнат за регулиране на моделите ви на сън. Ако предпочитате да тренирате през нощта, релаксиращи упражнения като йога или нежно разтягане могат да спомогнат за насърчаване на съня.

Повече енергия. Увеличаването на сърдечния Ви ритъм няколко пъти седмично ще ви даде по-голяма готовност. Започнете с няколко минути упражнения на ден и увеличете тренировката си, докато се чувствате по-енергични.

По-силна устойчивост. Когато се сблъскате с психически или емоционални предизвикателства в живота, упражненията могат да ви помогнат да се справите по здравословен начин, вместо да прибягвате до алкохол, наркотици или други негативни поведения, които в крайна сметка само влошават симптомите ви. Редовните упражнения също могат да помогнат за засилване на имунната ви система и намаляване на въздействието на стреса.

Извличането на ползите от упражненията за психично здраве е по-лесно, отколкото си мислите

Чудите се колко много активност ще ви даде тласък на психичното здраве? Вероятно не е толкова, колкото си мислите. Не е нужно да отделяте часове от натоварения си ден, за да тренирате във фитнеса, кофи за пот или да минете мили след монотонна миля. Можете да извлечете всички физически и психически ползи от физическото упражнение с 30-минутни умерени упражнения пет пъти седмично. Две 15-минутни или дори три 10-минутни тренировки също могат да работят също толкова добре.

Дори малко от дейността е по-добре от нищо

Ако това все още изглежда страшно, не се отчайвайте. Дори само няколко минути физическа активност са по-добри от никакви. Ако нямате време за 15 или 30 минути тренировка, или ако вашето тяло ви каже да си вземете почивка след 5 или 10 минути, това също е добре. Започнете с 5- или 10-минутни сесии и бавно увеличете времето си. Колкото повече тренирате, толкова повече енергия ще имате, така че в крайна сметка ще се почувствате готови за малко повече. Ключът е да се ангажираме с някаква умерена физическа активност - макар и малко - в повечето дни. Тъй като упражнението става навик, можете бавно да добавите допълнителни минути или да опитате различни видове дейности. Ако продължите, ползите от упражненията ще започнат да се изплащат.

Не можете да намерите време да тренирате през седмицата? Бъдете воин през уикенда

Неотдавнашно проучване в Обединеното кралство установи, че хората, които прекарват своите упражнения в една или две сесии през уикенда, изпитват почти толкова ползи за здравето, колкото и тези, които работят по-често. Така че не позволявайте на натоварен график на работа, вкъщи или в училище да бъде извинение за избягване на дейност. Върви се, когато можеш да намериш времето - умът и тялото ти ще ти благодари!

Не е нужно да страдате, за да получите резултати

Изследванията показват, че умерените нива на упражнения са най-добри за повечето хора. Средно означава:

  1. Това, че дишате малко по-тежко от нормалното, но не са без дъх. Например, трябва да можете да разговаряте с партньора си, но не лесно да пеете песен.
  2. Това, че тялото ви се чувства по-топло, докато се движите, но не се прегрява или много потни.

Преодоляване на пречките за психично здраве при упражнения

Така че сега знаете, че това упражнение ще ви помогне да се почувствате много по-добре и че няма да ви трябват толкова усилия, колкото бихте си помислили. Но предприемането на тази първа стъпка е още по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Упражнение препятствия са много реални - особено когато сте също се борят с психичното здраве. Ето някои общи пречки и как можете да ги преодолеете.

Чувствам се изтощен. Когато сте уморени или стресирани, чувствате, че работата ще се влоши. Но истината е, че физическата активност е мощен стимулатор. Проучванията показват, че редовните упражнения могат драстично да намалят умората и да повишат енергийните нива. Ако наистина се чувствате уморени, обещайте си 5 минути пеша. Шансовете са, че ще можете да отидете още пет минути.

Чувство на претоварване. Когато сте подложени на стрес или депресия, мисълта за добавяне на друго задължение може да изглежда непоносима. Работата просто не изглежда изпълнима. Ако имате деца, управлението на грижата за деца, докато тренирате, може да бъде голямо препятствие. Само не забравяйте, че физическата активност ни помага да правим всичко друго по-добре. Ако започнете да мислите за физическа активност като приоритет, скоро ще намерите начини да поставите малки количества в натоварен график.

Чувствам се безнадежден. Дори и да започнете с „нулева точка“, все още можете да тренирате. Упражнението ви помага да се оформите. Ако нямате опит да тренирате, започнете бавно с движение с малко въздействие няколко минути всеки ден.

Чувствам се зле за себе си. Вие ли сте най-големият критик? Време е да опитате нов начин на мислене за вашето тяло. Независимо от теглото, възрастта или нивото на фитнес, има други като теб с една и съща цел да се оправиш. Опитайте да се обградите с хора в обувките си. Вземете клас с хора на различни нива на фитнес. Изпълнението дори на най-малките фитнес цели ще ви помогне да спечелите доверието на тялото.

Чувство на болка. Ако имате увреждане, тежък проблем с теглото, артрит или някакво нараняване или заболяване, което ограничава мобилността ви, говорете с вашия доставчик на здравни услуги за начините за безопасно упражнение. Не трябва да пренебрегвате болката, а по-скоро да правите каквото можете, когато можете. Разделете упражнението си на по-кратки, по-чести парчета от времето, ако това ви помага, или опитайте да упражните във вода, за да намалите дискомфорта в ставите или мускулите.

Започнете да тренирате, когато сте загрижени или депресирани

Много от нас намират достатъчно трудно да се мотивират да се упражняват в най-добрите времена. Когато се чувстваме депресирани, тревожни, стресирани или имаме други умствени или емоционални проблеми, това може да изглежда двойно по-трудно. Това е особено вярно за депресия и тревожност, които могат да ви накарат да се почувствате в капан в ситуация на улов. Знаете, че упражнението ще ви накара да се почувствате по-добре, но депресията ви е ограбила от енергията и мотивацията, от която се нуждаете, или социалната ви тревога означава, че не можете да понесете мисълта, че ще бъдете видяни в упражнение или бягате през парка. И така, какво можете да направите?

Добре е да започнеш малко. Всъщност, това е умно.

Когато сте под облака на емоционално разстройство и не сте упражнявали дълго време, определянето на екстравагантни цели като завършване на маратон или работа за час всяка сутрин ще ви оставят по-обезсърчени, ако не успеете. По-добре е да се поставят постижими цели и да се изградят от там.

Планирайте тренировката си по време на деня, когато енергията ви е най-висока

Това може да е първото нещо сутрин преди работа или училище, на обяд преди обедната следобед, или за по-дълги сесии през уикенда. Ако депресията или безпокойството ви се чувстват уморени и немотивирани през целия ден, опитайте се да танцувате с музика или просто да се разхождате. Дори кратка, 15-минутна разходка може да ви помогне да изчистите ума си, да подобрите настроението си и да повишите енергийното си ниво. Докато се движите и започвате да се чувствате малко по-добре, ще усетите по-голямо чувство за контрол над вашето благополучие. Може дори да се почувствате достатъчно енергични, за да се упражнявате по-енергично - като вървите по-нататък, като се спукате, или пък добавите разходка с велосипед.

Други съвети, за да останете мотивирани, когато се борите и с психичното здраве

Съсредоточете се върху дейностите, които ви харесват. Всяка дейност, която ви кара да се движите. Това може да включва хвърляне на фризби с куче или приятел, ходене в обиколка на търговски център или колоездене до магазина за хранителни стоки. Ако никога не сте упражнявали преди или не знаете какво може да ви хареса, опитайте няколко различни неща. Дейности като градинарство или справяне с един проект за подобрение на дома могат да бъдат чудесни начини да започнете да се движите повече, когато имате разстройство на настроението, както и да помогнете да станете по-активни, те също могат да ви оставят с чувство за цел и постижение.

Бъдете удобни. Каквото и време на деня да решите да тренирате, носете облекло, което е удобно и изберете настройка, която намирате успокояваща или енергизираща. Това може да е тихо кътче на вашия дом, живописна пътека или любимия ви градски парк.

Наградете се сами. Част от възнаграждението за завършване на дейност е колко по-добре ще се почувствате след това, но тя винаги помага на мотивацията ви да ви обещае допълнително лечение за упражняване. Наградете се с гореща вана след тренировка, вкусен шейк или с допълнителен епизод на любимото си телевизионно шоу.

Направете упражнение социална дейност. Упражненията с приятел или любим човек, или дори с децата ви, не само ще направят упражненията по-забавни и приятни, но и ще ви помогнат да се мотивирате да се придържате към рутинна тренировка. Също така ще се почувствате по-добре, отколкото ако сте упражнявали сами. Всъщност, когато страдате от разстройство на настроението като депресия, общуването може да бъде също толкова важно, колкото и упражнението.

Лесни начини за преместване повече, които не включват фитнес залата

Не разполагате с 30 минути, за да се посветите на йога или разходка с велосипед? Не се притеснявайте. Помислете за физическата активност като начин на живот, а не само за една задача, която трябва да се провери. Погледнете ежедневието си и обмислете начини да се промъкнете в дейността тук, там и навсякъде. Имате нужда от идеи? Ние ги имаме.

В и около дома ви. Почистете къщата, измийте колата, се погрижете за двора и градината, косете тревата с косачка, преместете тротоара или вътрешния двор с метла.

На работа и в движение. Велосипед или разходка до среща, а не шофиране, прогонване на всички асансьори и опознаване на всяко възможно стълбище, оживено ходене до автобусната спирка, след това слизане рано на една спирка, паркиране в задната част на парцела и влизане в магазин или офис енергична разходка по време на кафе-паузата.

Със семейството. Тичайте около футболното поле по време на практиката на вашето дете, направете колоездачна обиколка в квартала на рутинното си уикенд, играйте етикети с децата си в двора, отидете на кану на езеро, разходете се с кучето на ново място.

Просто за забавление. Вземете плодове в овощна градина, буги на музика, отидете на плажа или направете екскурзия, внимателно се простирайте, докато гледате телевизия, организирайте екип за боулинг в офиса, вземете клас по бойни изкуства, танци или йога.

Направете упражненията забавна част от ежедневието си

Не е нужно да прекарвате часове в салона или да се насилвате в дълги, монотонни тренировки, за да изпитате многото предимства на упражненията. Тези съвети могат да ви помогнат да намерите дейности, които ви харесват и да започнете да се чувствате по-добре, да изглеждате по-добре и да получите повече от живота.

Препоръчително четене

Започване на упражнения (Специален здравен доклад на Харвардското медицинско училище)

Упражнение и психично здраве: за младите хора - Как активната активност може да помогне за депресия и други проблеми с психичното здраве. (Кралски колеж по психиатри)

Ефект на упражнението - Предимства на упражненията и защо трябва да се използва по-често при лечение на психично здраве. (Американска психологическа асоциация)

Упражнения за релакс - упражнения, които могат да помогнат за намаляване на стреса. (Харвардско медицинско училище)

Депресия и тревожност: Упражнение облекчава симптомите - Как да облекчим симптомите с упражнения. (Клиника Майо)

Съвети, които ви помагат да се активирате - Ръководство за започване на упражнението стъпка по стъпка. (Национални здравни институти)

Автори: Лорънс Робинсън, д-р Жана Сегал и Мелинда Смит, М.А. Последно осъвременяване: Ноември 2018.

Гледай видеото: МЕДИТАЦИЯ ЗА ПЛАНЕТАРЕН МИР И САМОЛЕЧЕНИЕ (Април 2020).

Loading...