Как да започнем да упражняваме и да се придържаме към него

Осъществяване Упражнение приятна част от ежедневието си

Вече знаете, че има много големи причини за упражнения - от подобряване на енергията, настроението, съня и здравето до намаляване на тревожността, стреса и депресията. И подробни инструкции за упражнения и планове за тренировка са само на един клик разстояние. Но ако знаем как и защо да упражняваме, е достатъчно, всички ще сме във форма. Осъществяването на навик отнема повече - имате нужда от правилното мислене и интелигентен подход. Каквато и да е вашата възраст или ниво на фитнес - дори ако никога не сте упражнявали ден в живота си - можете да предприемете стъпки, за да направите упражнението по-малко плашещо и болезнено и по-забавно и инстинктивно.

Какво ви пречи да тренирате?

Ако имате проблеми при започване на план за упражнения или следване, не сте сами. Много от нас се борят да се измъкнем от заседналия коловоз, въпреки нашите най-добри намерения.

Докато практическите проблеми като натоварен график или лошо здраве могат да направят упражнението по-предизвикателно, за повечето от нас най-големите бариери са умствени. Може би това е липса на самочувствие, която да ви предпазва от предприемането на положителни стъпки, или мотивацията ви бързо изгасва, или лесно се обезсърчавате и се отказвате. Всички сме били в някакъв момент. Ето какво можете да направите, за да пробиете умствените бариери:

Отървете се от всичко или нищо. Не е нужно да прекарвате часове в фитнес или да се насилвате в монотонни или болезнени дейности, които мразите да изпитате физическите и емоционални ползи от упражненията. Малко упражнение е по-добро от нищо. Всъщност, добавянето на само скромни количества физическа активност към вашата седмична рутина може да има дълбоко въздействие върху вашето психическо и емоционално здраве.

Бъди добър към себе си. Изследванията показват, че самосъстраданието увеличава вероятността, че ще успеете във всяко едно начинание. Така че, не се бийте за вашето тяло, вашето текущо ниво на фитнес или предполагаемата липса на воля. Всичко, което ще направи, е да ви демотивира. Вместо това погледнете вашите минали грешки и нездравословни избори като възможности за учене и растеж.

Проверете очакванията си, Не сте се измъкнали през нощта и няма да мигновено трансформирате тялото си. Очаквайте твърде много, твърде рано само води до разочарование. Опитайте се да не се обезсърчавате от това, което не можете да постигнете или колко далеч трябва да отидете, за да постигнете вашите фитнес цели. Вместо да обсебваме резултатите, фокусирайте се върху последователността. Докато подобренията в настроението и енергийните нива могат да се случат бързо, физическото изплащане ще дойде навреме.

Премахване на най-големите извинения за упражнения

Осъществяване извинения за не упражняване? Дали това е липса на време или енергия или страх от фитнеса, има решения.

- Мразя да тренирам.

Много от нас се чувстват същото. Ако изпотяване във фитнес зала или удряне на неблагодарна не е вашата идея за страхотно време, опитайте се да намерите дейност, която се ползват - като танци или двойка физическа активност с нещо по-приятно. Разходете се по обяд през живописен парк, например, обикаляйте обиколки на климатизиран мола, докато пазарувате, обикаляте, бягате или карате с приятел или слушате любимата си музика, докато се движите.

"Прекалено съм зает."

Дори най-натоварените от нас могат да намерят свободно време в наши дни за дейности, които са важни. Вашето решение е да направите упражнението приоритетно. И не мислете, че имате нужда от цял ​​час за добра тренировка. Кратките 5-, 10- или 15-минутни изблици на активност могат да се окажат много ефективни, така че също може да изтръгне цялото ви упражнение в няколко сесии през уикенда. Ако сте прекалено заети през седмицата, ставайте и се движете през уикенда, когато имате повече време.

- Прекалено съм уморен.

Тя може да звучи нелогично, но физическата активност е мощен пикап, който всъщност намалява умората и увеличава енергийните нива в дългосрочен план. С редовните упражнения ще се чувствате много по-енергични, освежени и внимателни по всяко време.

"Аз съм твърде дебела", "Аз съм твърде стар" или "Здравето ми не е достатъчно добро."

Никога не е твърде късно да започнете да изграждате своята сила и физическа подготовка, дори ако сте старши или самопризнат диван от картофи, който никога преди не е упражнявал. Много малко проблеми със здравето или теглото водят до невъзможност за упражняване, така че говорете с Вашия лекар за безопасна рутина.

- Упражнението е твърде трудно и болезнено.

„Без болка, без печалба“ е остарял начин на мислене за упражненията. Упражнението не трябва да боли. И не се налага да се притискате, докато не сте напоени с пот или всеки мускулен болка, за да получите резултати. Можете да изградите своята сила и фитнес чрез ходене, плуване или дори да играете голф, градинарство или почистване на къщата.

- Не съм атлетичен.

Все още имате кошмари от PE? Не е нужно да бъдете спортни или свръх-координирани, за да се оправяте. Съсредоточете се върху лесни начини да увеличите нивото на активност, като ходене, плуване или дори повече работа около къщата. Всичко, което ви кара да се движите, ще работи.

Колко упражнение ви е нужно?

Ключовото нещо, което трябва да запомните за започване на тренировъчна програма е, че нещо винаги е по-добро от нищо. Да вървиш за бърза разходка е по-добре, отколкото да седиш на дивана; една минута активност ще ви помогне да загубите повече тегло, отколкото никаква дейност. Въпреки това, настоящите препоръки за повечето възрастни са да достигнат най-малко 150 минути умерена активност на седмица. Ще стигнете до там, като тренирате за 30 минути, 5 пъти седмично. Не можете да намерите 30 минути в натоварения си график? Всичко е наред да прекъсваме нещата. Две 15-минутни тренировки или три 10-минутни тренировки могат да бъдат също толкова ефективни. Неотдавнашно проучване в Обединеното кралство установи, че притискането на едноседмична активност в една или две уикендни сесии може да е от полза за здравето ви почти толкова, колкото и разпространението му през седмицата.

Колко трудно трябва да упражнявам?

Дали дадена дейност е ниска, умерена или висока интензивност варира в зависимост от вашето лично ниво на фитнес. Бързият джогинг, например, може да е нисък интензитет за спортист, но висок интензитет за някой, който никога не е упражнявал преди това. Като обща насока:

  • Ниска активност: Можете лесно да говорите с пълни изречения.
  • Средна интензивност: Можеш да говориш с пълни изречения, но не и да пееш.
  • Висока интензивност: Вие сте твърде дъх, за да говорите с пълни изречения.

За повечето хора, стремежът към упражнения с умерена интензивност е достатъчен за подобряване на цялостното ви здраве. Трябва да дишате малко по-тежко от нормалното, но не и без дъх. Вашето тяло трябва да се чувства по-топло, докато се движите, но не и прегрято или обилно изпотяване. Докато всички са различни, не приемайте, че обучението за маратон е по-добро от обучението за 5K или 10K. Няма нужда да прекалявате.

Променяйте интензитета за по-бързи резултати

Повишаването на фитнес, докато прекарвате по-малко време в изработване, е Светият Граал за всеки, който упражнява. Но докато повечето предполагаеми преки пътища са прекалено добри, за да е истина, „интервалните тренировки“ - споменаването на ниска и висока интензивност - действително могат да дадат резултати.

След като сте се затоплили, вместо да ходите с умерен темп за 30 минути, например, опитайте интервални тренировки за 20 минути. Ходете с ниска интензивност в продължение на една минута, последвано от джогинг с висока интензивност за една минута, след това обратно към ниско интензивно ходене за минута и така нататък.

Редуващата се интензивност по този начин ще ви помогне да притиснете по-добра тренировка в по-кратък период от време. Докато Вашият лекар Ви е разрешил безопасно да упражнява този начин, той може също така да ви помогне да намалите кръвното си налягане, да отслабнете (особено около средата) и да поддържате мускулната маса.

Започнете безопасно

Ако никога не сте упражнявали преди или не сте прекарали значителна част от времето, откакто сте опитали някаква напрегната физическа активност, имайте предвид следните предпазни мерки за здравето:

Здравословни проблеми? Първо получете медицинско разрешение. Ако имате здравословни проблеми като сърдечни заболявания, астма, диабет или високо кръвно налягане, говорете с Вашия лекар преди да започнете да тренирате.

Загрявка. Затоплете се с динамични активни движения, които затоплят и сгъстяват мускулите, които ще използвате, като удари с крака, ходене на издънки или колебания на ръцете и по-бавна и лесна версия на предстоящото упражнение. Например, ако ще тичате, затоплете се с ходене. Или ако вдигате тежести, започнете с няколко леки повторения.

Успокой се. След тренировката е важно да отнеме няколко минути, за да се охлади и да позволи на пулса да се върне към скоростта на почивка. Лека бутане или разходка след бягане, например, или някои нежни протези след упражнения за сила също могат да помогнат за предотвратяване на болезненост и наранявания.

Пии много вода. Вашето тяло се представя най-добре, когато е правилно хидратирано. Ако не се пие достатъчно вода, когато се упражнявате в продължение на дълъг период от време, особено в горещи условия, може да бъде опасно.

Слушайте тялото си. Ако почувствате болка или дискомфорт по време на тренировка, спрете! Ако се чувствате по-добре след кратка почивка, можете бавно и внимателно да продължите тренировката си. Но не се опитвайте да властвате чрез болка. Това е сигурна рецепта за нараняване.

Как да направите упражнение навик, който се придържа

Има причина толкова много новогодишни резолюции да се сриват във форма и да горят преди февруари. И не е, че просто нямате това, което е необходимо. Науката ни показва, че има правилен начин за изграждане на навици, които ще продължат. Следвайте тези стъпки, за да направите упражнението едно от тях.

Започнете с малко и създайте инерция

Целта на упражнението за 30 минути на ден, 5 пъти седмично, може да звучи добре. Но доколко вероятно е да следвате? Колкото по-амбициозна е целта ви, толкова по-вероятно е да се провалите, да се чувствате зле и да се откажете. По-добре е да започнете с лесни упражнения, които можете да постигнете. Когато ги срещнете, ще изградите самочувствие и инерция. След това можете да преминете към по-предизвикателни цели.

Направете го автоматично с тригери

Тригерите са една от тайните на успеха, когато става въпрос за формиране на навик за упражнение. В действителност, изследванията показват, че най-последователните трениращи разчитат на тях. Тригерите са просто напомняния - време на деня, място или реплика, които започват автоматична реакция. Те поставят рутината ви на автопилот, така че няма какво да мисли или да реши. Будилникът изгасва и вие сте на вратата за разходка. Оставяш работа за деня и тръгваш право във фитнес залата. Забелязваш маратонките точно до леглото и ти работиш. Намерете начини да ги изградите в деня си, за да направите упражнението невъзможно.

Наградете се сами

Хората, които упражняват редовно, са склонни да го правят заради възнагражденията, които носи в живота им, като например повече енергия, по-добър сън и по-голямо чувство за благополучие. Тези тенденции обаче са дългосрочни. Когато започвате тренировъчна програма, е важно да си осигурите незабавни награди, когато успешно завършите тренировка или постигнете нова фитнес цел. Изберете нещо, което очаквате с нетърпение, но не си позволявайте да правите това, докато не тренирате. Тя може да бъде нещо толкова просто като гореща вана или любима чаша кафе.

Изберете дейности, които ви карат да се чувствате щастливи и уверени

Ако тренировката ви е неприятна или ви кара да се чувствате тромави или неумели, няма вероятност да се придържате към нея. Не избирайте дейности като бягане или вдигане на тежести във фитнеса само защото мислите, че това трябва да направите. Вместо това, изберете дейности, които отговарят на вашия начин на живот, способности и вкус.

Задайте си успех

Планирайте го, Вие не посещавате спонтанно срещи и срещи, планирате ги. Ако имате проблеми с приспособяването в графика си, помислете за важна среща със себе си и го отбележете в дневния си дневен ред.

Улеснявайте себе си. Планирайте тренировките си за времето на деня, когато сте най-будни и енергични. Например, ако не сте човек сутрин, не се подкопавайте, като планирате да тренирате преди работа.

Премахване на препятствията, Планирайте предварително всичко, което може да се окаже по пътя на упражняване. Склонни ли сте да губите време сутринта? Вземете дрехите си за тренировка през нощта преди, така че сте готови да отидете веднага щом станете. Пропускате ли вечерната си тренировка, ако се приберете първо? Съхранявайте спортна чанта в колата, така че можете да се отправите направо от работа.

Задържайте себе си отговорни. Предайте на друго лице. Ако ви чака партньор за тренировка, е по-малко вероятно да пропуснете. Или помолете приятел или член на семейството ви да се запознаете с напредъка си. Обявяването на целите ви пред социалната група (онлайн или лично) също може да ви помогне да се справите.

Съвети за по-приятно упражнение

Както вече беше отбелязано, е много по-вероятно да се придържате към програма за упражнения, която е забавна и възнаграждаваща. Никаква сила на воля няма да ви задържи дълго време с тренировка, която мразите.

Мислете извън фитнес залата

Дали мисълта за отиваш във фитнеса да те изпълни с ужас? Ако смятате, че салонът е неудобен, скъп, плашещ или просто скучен, това е добре. Има много алтернативи на упражненията в помещенията за тегло и кардио уредите.

За мнозина просто излизането отвън прави всичко различно. Можете да се насладите на бягане на открито, където можете да се наслаждавате на времето и природата, дори ако мразите бягащи пътеки.

Почти всеки може да намери физическа активност, която им харесва. Но може да се наложи да мислите извън стандартните възможности за бягане, плуване и колоездене. Ето няколко дейности, които може да ви харесат:

  1. конна езда
  2. бални танци
  3. ролери
  4. туризъм
  5. качване на гребло
  6. каяк
  1. Гимнастика
  2. бойни изкуства
  3. скално катерене
  4. Zumba
  5. Краен фризби
  6. фехтовка

Направете го игра

Видео игри, базирани на дейности като тези от Wii и Kinect, могат да бъдат забавен начин да започнете да се движите. Така наречените "екзергайми", които се играят изправени и движещи се около симулиращи танци, скейтборд, футбол, боулинг или тенис, например - могат да изгорят поне толкова калории, колкото ходене по бягаща пътека; някои значително повече. След като изградите доверието си, опитайте да се измъкнете от телевизионния екран и да играете истинските неща отвън. Или използвайте приложение за смартфон, за да поддържате вашите тренировки забавни и интересни - някои ви потопят в интерактивни истории, за да ви мотивират, като бягане от орди зомбита!

Свържете го с нещо, което ви харесва

Помислете за дейности, които ви харесват и как можете да ги включите в упражнение. Гледайте телевизия, докато карате стационарно колело, разговаряйте с приятел, докато ходите, правите снимки на живописно изкачване, ходете по голф игрището, вместо да използвате количка, или танцувайте на музика, докато правите домакинска работа.

Направете го социално

Упражнението може да бъде забавно време за общуване с приятели и работа с други хора може да ви помогне да бъдете мотивирани. За тези, които се радват на компания, но не харесват състезанието, клубът с тичане, водната аеробика или танцът може да са идеалното нещо. Други може да открият, че малко здрава конкуренция поддържа тренировката забавна и вълнуваща. Можете да потърсите партньори за тенис, да се присъедините към футболна лига за възрастни, да намерите редовен баскетболен мач или да се присъедините към отбор по волейбол.

Включване на цялото семейство

Ако имате семейство, има много начини да работите заедно. Нещо повече, децата учат чрез пример и ако упражнявате като семейство, вие поставяте велик пример за тяхното бъдеще. Семейните дейности могат да включват:

  • Семейството ходи вечер, ако времето позволява. Бебета или малки деца могат да се возят с количка.
  • Blast оптимистична музика, за да буги, докато правиш домакинството като семейство.
  • Сезонните дейности, като ски или кънки на лед през зимата, както и туризъм, плуване или колоездене през лятото, могат да забавляват семейните спомени и да осигуряват здравословни упражнения.

Опитайте с подход на внимателност

Вместо да зонирате или разсейвате себе си, когато тренирате, опитайте се да обърнете внимание на тялото си. Като се фокусирате наистина върху това, как тялото ви се чувства, докато упражнявате - ритъма на дишането си, начина, по който краката ви удрят в земята, мускулите ви се огъват, докато се движите, дори по начина, по който се чувствате отвътре - не само ще подобрите физическото си състояние. състояние по-бързо, но и прекъсване на потока от притеснения или отрицателни мисли, преминаващи през главата ви, облекчаване на стреса и безпокойството. Упражняване по този начин може също да помогне на нервната ви система да се отлепи и да започне да излиза от стресовия отговор, който характеризира ПТСР и травмата. Дейности, които включват както ръцете, така и краката - като ходене (особено в пясък), бягане, плуване, тренировка с тежести, скално катерене, каране на ски или танци - са чудесен избор за практикуване на внимателност.

Лесни начини да „промъкнете” повече движение в ежедневието си

Ако не сте човек, който се занимава със структурирана тренировъчна програма, опитайте се да мислите за физическата активност като за избор на начин на живот, а не за задача да прегледате списъка със задачи. Погледнете ежедневието си и обмислете начини да се промъкнете тук и там. Дори и много малки дейности могат да се съберат в течение на един ден.

Броят на задълженията трябва да се брои. Работата на къщата и двора може да бъде доста голяма тренировка, особено когато се прави с бързи темпове. Скраб, вакуум, почистване, прах, косене и трева - всичко това е от значение.

Потърсете начини за добавяне на допълнителни стъпки. Вземете стълбите вместо асансьора или ескалатора. Парк по-далеч от входа на сградата, а не отпред. Слезте от влака или автобуса на едно място рано. Допълнителното ходене се увеличава.

Изхвърлете колата, когато е възможно. Вместо да шофирате навсякъде, пеша или велосипед вместо това, когато разстоянието е изпълнимо.

Преместване на работа. Става да говориш с колеги, вместо да се обаждаш или изпращаш имейл или незабавно съобщение. Разходете се по време на почивките си за кафе и обяд. Използвайте банята на друг етаж. Разходка, докато говорите по телефона.

Упражнение по време на рекламни паузи. Направете телевизора си по-малко заседнал, като упражнявате всеки път, когато рекламите идват или по време на кредитите. Опциите включват скачане на крикове, седящи прозорци или упражнения с ръце, използващи тежести.

Как да придобиете куче може да повиши фитнес

Притежаването на куче води до по-активен начин на живот. Да играеш с куче и да го вземеш за разходка, екскурзия или тичане са забавни и възнаграждаващи начини да се съчетаеш с упражненията си в графика. Проучванията показват, че собствениците на кучета са много по-склонни да изпълняват ежедневните си изисквания за тренировки, отколкото не-собствениците. Едногодишното проучване установи, че ходенето с куче с наднормено тегло помага на животните и техните собственици да губят тегло (от 11 до 15 паунда). Изследователите установиха, че кучетата осигуряват подкрепа по подобен начин на човек, но с по-голяма последователност и без никакво отрицателно влияние.

В друго проучване, жителите на обществените жилища, които са ходили на терапевтични кучета до 20 минути, пет дни в седмицата, са загубили средно 14,4 паунда на година, без да променят диетата си. Ако не сте в състояние да притежавате куче, можете доброволно да ходите бездомни кучета за приют за животни или спасителна група. Вие не само ще си помагате, но като помагате да се социализирате и да упражните кучетата, ще ги направите по-приемливи.

Как да останем мотивирани да тренирате

Без значение колко се наслаждавате на упражнението, може да откриете, че в крайна сметка ще загубите интерес към него. Това е моментът да разтърсите нещата и да опитате нещо ново или да промените начина, по който следвате упражненията, които са работили досега.

Сдвойте тренировката си с лечение. Например, можете да слушате аудиокнига или да гледате любимото си телевизионно предаване, докато сте на бягащата пътека или на стационарно колело.

Регистрирайте дейността си. Следете тренировките и напредъка във фитнеса. Писането на неща намалява ангажимента и ви държи отговорни за вашата рутина. По-късно също ще бъде окуражаващо да погледнем назад, откъдето сте започнали.

Впрегнете силата на общността. Да имаш други вкореняване за нас и да ни подкрепяш чрез упражнения и спадове помага да запазиш мотивацията силна. Има многобройни онлайн фитнес общности, към които можете да се присъедините. Можете също да опитате да работите с приятели лично или дистанционно, използвайки фитнес приложения, които ви позволяват да проследявате и сравнявате напредъка си.

Вдъхновете се. Прочетете списание за здраве и фитнес или посетете уебсайт за упражнения и се вдъхновете с снимки на хора, които са активни. Понякога четенето и гледането на снимки на хора, които са здрави и годни, могат да ви мотивират да движите тялото си.

Подобни видеа

Препоръчително четене

Започване на упражнения (Специален здравен доклад на Харвардското медицинско училище)

Ръководство за физическа активност - Примери за физическа активност, които може да не сте обмислили упражнение. (Национален институт за сърцето, белите дробове и кръвта)

Упражнение: Как да започнем - Основи на упражненията, включително участъци. (Familydoctor.org)

Основи на фитнеса - включително как да преодолеете бариерите, творческите начини за упражняване и видовете упражнения. (Клиника Майо)

Съвети, които ви помагат да станете активни - ръководство стъпка по стъпка за започване на работа. (Национални здравни институти)

Автори: Лорънс Робинсън, д-р Жана Сегал и Мелинда Смит, М.А. Последно осъвременяване: Ноември 2018.

Гледай видеото: Mark Gungor Tale of Two Brains Full (Април 2020).

Loading...