Стресът на работното място

Управление на работата и стреса

Докато някои стресови ситуации на работното място са нормални, прекомерният стрес може да повлияе на вашата производителност и производителност, да повлияе на вашето физическо и емоционално здраве и да повлияе на вашите взаимоотношения и домашен живот. Той дори може да определи успеха или провала на работата. Не можете да контролирате всичко в работната си среда, но това не означава, че сте безсилни, дори когато сте в затруднено положение. Каквито и да са вашите амбиции или изисквания към работата, има стъпки, които можете да предприемете, за да се предпазите от вредното въздействие на стреса, да подобрите удовлетвореността си от работата си и да подобрите своето благополучие във и извън работното място.

Кога стресът на работното място е прекалено голям?

Стресът не винаги е лош. Малко стрес може да ви помогне да останете фокусирани, енергични и в състояние да посрещнете нови предизвикателства на работното място. Това е това, което ви държи на пръсти по време на презентация или предупреждение, за да предотвратите инциденти или скъпи грешки. Но в днешния забързан свят работното място твърде често изглежда като емоционален влакче в увеселителен парк. Дългите часове, кратките срокове и все по-нарастващите изисквания могат да ви накарат да се чувствате притеснени, изтощени и претоварени. И когато стресът надвишава способността ви да се справите, той престава да бъде полезен и започва да причинява щети на ума и тялото ви, както и на удовлетворението от работата ви.

Ако стресът на работното място пречи на работата ви, здравето или личния си живот, е време да предприемете действия. Без значение какво правите за живот, или колко стресираща е вашата работа, има много неща, които можете да направите, за да намалите общите нива на стрес и да си възвърнете чувството за контрол на работното място.

Честите причини за стреса на работното място включват:

  • Страх от съкращаване
  • Повече извънреден труд поради съкращения на персонала
  • Натиск да се изпълнява, за да се отговори на нарастващите очаквания, но без повишаване на удовлетвореността от работата
  • Налягането да работи на оптимални нива - през цялото време!
  • Липса на контрол върху това как вършите работата си

Предупредителни знаци на работното място

Когато се почувствате претоварени на работа, губите увереност и може да се ядосате, да се дразните или да се оттеглите. Други признаци и симптоми на прекомерен стрес на работното място са:

  • Чувство на тревога, раздразнение или депресия
  • Апатия, загуба на интерес към работата
  • Проблеми със съня
  • умора
  • Проблем с концентрирането
  • Мускулно напрежение или главоболие
  • Проблеми със стомаха
  • Социално оттегляне
  • Загуба на секс
  • Използване на алкохол или наркотици за справяне

Съвет 1: Удряйте стреса на работното място, като посегнете

Понякога най-добрият редуктор на стрес е просто да сподели стреса ви с някой близък до вас. Актът на разговор и получаване на подкрепа и съчувствие - особено лице в лице - може да бъде високоефективен начин за издухване на парата и възстановяване на усещането за спокойствие. Другият човек не трябва да “поправя” вашите проблеми; те просто трябва да са добър слушател.

Обърнете се към колегите за подкрепа. Наличието на солидна система за подкрепа по време на работа може да ви помогне да защитите от негативните ефекти от стреса на работното място. Само не забравяйте да ги слушате и да им предлагате подкрепа, когато са в нужда. Ако нямате близък приятел по време на работа, можете да предприемете стъпки, за да бъдете по-социални с вашите колеги. Когато направите почивка, например, вместо да насочите вниманието си към вашия смартфон, опитайте да ангажирате колегите си.

Облегнете се на вашите приятели и членове на семейството. Освен че увеличава социалните контакти на работното място, наличието на силна мрежа от приятели и членове на семейството, които подкрепят, е изключително важно за справянето със стреса във всички области на живота ви. От друга страна, по-уединеното и по-изолираното сте, толкова по-голяма е вашата уязвимост към стреса.

Изградете нови удовлетворяващи приятелства. Ако не чувствате, че имате някой, който да се обърне към работа или в свободното си време - никога не е твърде късно да се изграждат нови приятелства. Запознайте се с нови хора с общи интереси, като вземете класа или се присъедините към клуб, или като доброволно прекарвате времето си. Освен че разширявате социалната си мрежа, помагате на другите - особено на тези, които са благодарни - да доставят огромно удоволствие и могат да помогнат за значително намаляване на стреса.

Съвет 2: Подкрепете здравето си с упражнения и хранене

Когато сте прекалено фокусирани върху работата, лесно можете да пренебрегнете физическото си здраве. Но когато поддържате здравето си с добро хранене и упражнения, вие сте по-силни и по-устойчиви на стрес.

Грижата за себе си не изисква цялостен ремонт на начина на живот. Дори малките неща могат да вдигнат настроението ви, да увеличат енергията ви и да ви накарат да се почувствате като на мястото на водача.

Отделете време за редовни упражнения

Аеробна тренировка-активност, която повишава сърдечната честота и ви кара да се потите - е изключително ефективен начин да вдигнете настроението си, да увеличите енергията си, да изострите фокуса си и да отпуснете ума и тялото. Ритмичното движение - като ходене, бягане, танци, барабани и др. - е особено успокояващо за нервната система. За максимално облекчаване на стреса, опитайте се да получите най-малко 30 минути активност в повечето дни. Ако е по-лесно да се вместите в графика си, разделяйте дейността на два или три по-къси сегмента.

И когато стресът се усилва по време на работа, опитайте се да направите бърза почивка и да се отдалечите от стресовата ситуация. Ако е възможно, направете разходка извън работното място. Физическото движение може да ви помогне да си възвърнете баланса.

Направете интелигентен избор за храна, който пресича стреса

Вашият избор на храна може да окаже огромно влияние върху начина, по който се чувствате по време на работния ден. Храненето с малки, чести и здравословни ястия, например, може да помогне на тялото ви да поддържа равно ниво на кръвната захар. Това поддържа вашата енергия и фокус и предотвратява промени в настроението. Ниската кръвна захар, от друга страна, може да ви накара да се чувствате тревожни и раздразнителни, докато яденето на прекалено много може да ви накара да заспите.

Минимизирайте захарта и рафинираните въглехидрати. Когато сте подложени на стрес, можете да пожелаете сладки закуски, печени изделия или храни за комфорт като паста или пържени картофи. Но тези храни, които "се чувстват добре", бързо водят до катастрофа в настроението и енергията, като влошават симптомите на стрес, не са по-добри.

Намалете приема на храни, които могат да повлияят неблагоприятно на настроението ви, като кофеин, транс-мазнини и храни с високи нива на химически консерванти или хормони.

Яжте повече Омега-3 мастни киселини, за да даде тласък на настроението ви. Най-добрите източници са мастната риба (сьомга, херинга, скумрия, аншоа, сардина), морски водорасли, ленено семе и орехи.

Избягвайте никотина. Пушенето, когато се чувствате стресирани, може да изглежда успокояващо, но никотинът е мощен стимулант, водещ до по-високи, не по-ниски нива на тревожност.

Пийте алкохол в умерени количества. Алкохолът може да изглежда като временно намаляване на тревогите ви, но твърде много може да предизвика безпокойство, тъй като изчезва и неблагоприятно влияе на настроението ви.

Съвет 3: Не скъпете на сън

Може да се почувствате, сякаш просто не разполагате с време, за да получите пълноценен сън. Но скъпите по време на сън пречат на вашата дневна производителност, креативност, умения за решаване на проблеми и способност за фокусиране. Колкото по-добре почивате, толкова по-добре ще бъдете да се справите с отговорностите си и да се справите със стреса на работното място.

Подобрете качеството на съня си като направите здравословни промени в дневните и нощни съчетания. Например, лягайте и ставайте по едно и също време всеки ден, дори и през почивните дни, бъдете умни за това, което ядете и пиете през деня, и правите корекции в средата на съня. Стремете се за 8 часа нощ - количеството сън, което повечето възрастни трябва да оперират по най-добрия начин.

Изключете екраните един час преди лягане. Светлината, излъчвана от телевизори, таблети, смартфони и компютри, потиска производството на мелатонин в тялото и може сериозно да наруши съня ви.

Избягвайте стимулираща активност и стресови ситуации преди лягане като наваксване на работа. Вместо това, фокусирайте се върху тихи, успокояващи дейности, като четене или слушане на мека музика, като същевременно запазвате светлината ниска.

Стрес и работа на смени

Работната нощ, рано сутрин или въртящите се смени могат да повлияят на качеството на съня, което от своя страна може да повлияе на производителността и производителността, оставяйки ви по-уязвими към стреса.

  • Регулирайте цикъла на сън-събуждане, като се изложите на ярка светлина, когато се събудите през нощта и използвате ярки лампи или крушки за симулиране на дневна светлина на работното си място. След това носете тъмни очила на вашето пътуване у дома, за да блокирате слънчевата светлина и да насърчите сънливостта.
  • Ограничете броя на нощните или нередовни смени, които работите подред, за да предотвратите липсата на сън.
  • Избягвайте често въртящи се смени, за да поддържате същия график за сън.
  • Премахнете шума и светлината от спалнята си през деня. Използвайте затъмняващи завеси или маска за сън, изключете телефона и използвайте тапи за уши или успокояваща звукова машина, за да блокирате шума през деня.

Съвет 4: Дайте приоритет и организирайте

Когато стреса на работното място и работното място заплашва да ви надвие, има прости, практически стъпки, които можете да предприемете, за да си възвърнете контрола.

Съвети за управление на времето за намаляване на стреса на работното място

Създайте балансиран график. Всяка работа и игра не е рецепта за прегаряне. Опитайте се да намерите баланс между професионален и семеен живот, социални дейности и самотни занимания, ежедневни отговорности и престой.

Напуснете по-рано сутринта. Дори 10-15 минути могат да направят разликата между трескавото бързане и времето за улесняване на деня ви. Ако сте винаги закъснели, настройте часовниците и часовниците си бързо, за да си осигурите допълнително време и да намалите нивата на стрес.

Планирайте редовни почивки. Уверете се, че сте взели кратки почивки през деня, за да се разходите, да побъбрите с приятелско лице или да практикувате техника за релаксация. Също така се опитайте да избягате от бюрото или работното си място за обяд. Тя ще ви помогне да се отпуснете и да се презаредите и да бъдете повече, не по-малко продуктивни.

Установете здрави граници. Много от нас се чувстват под натиск да бъдат на разположение 24 часа на ден или задължени
продължавайте да проверявате нашите смартфони за съобщения и актуализации, свързани с работата. Но е важно да поддържаме периоди, в които не работите или мислите за работа. Това може да означава да не проверявате имейли или да приемате служебни обаждания у дома вечер или през почивните дни.

Не се предавайте прекалено. Избягвайте да планирате нещата назад или да се опитвате да се съчетаете твърде много в един ден. Ако имаш прекалено много на табелата си, разграничи между „трябва“ и „мъст“. Пусни задачи, които не са наистина необходими на дъното на списъка или ги елиминира изцяло.

Съвети за управление на задачи за намаляване на стреса на работното място

Приоритизирайте задачите. Първо се занимавайте с високо приоритетни задачи. Ако имате нещо особено неприятно, свършете с рано. Останалата част от деня ви ще бъде по-приятна.

Разделяне на проекти на малки стъпки. Ако голям проект изглежда преобладаващо, съсредоточете се върху една управляема стъпка в даден момент, вместо да поемате всичко наведнъж.

Делегирайте отговорността. Не е нужно да го правите сами. Освободете се от желанието да контролирате всяка малка стъпка. Ще оставите ненужен стрес в процеса.

Бъдете готови да направите компромис. Понякога, ако вие и колега или шеф може и двете да коригирате очакванията си малко, ще можете да намерите щастлива среда, която намалява нивата на стрес за всички.

Съвет 5: Пречупете лошите навици, които допринасят за стреса на работното място

Много от нас правят стреса на работата по-лош с негативни мисли и поведение. Ако можете да обърнете тези самоунищожаващи се навици наоколо, ще откриете, че стреса, наложен от работодателя, е по-лесен за управление.

Съпротивлявайте се на перфекционизма. Когато си поставяте нереалистични цели, вие се оправяте да не достигате. Стремете се да направите всичко възможно; никой не може да поиска повече от това.

Обърнете отрицателното си мислене. Ако се фокусирате върху недостатъците на всяка ситуация и взаимодействие, ще се окажете изтощени от енергия и мотивация. Опитайте се да мислите позитивно за работата си, да избягвате негативните сътрудници и да се потупвате по гърба за малки постижения, дори ако никой друг не го прави.

Не се опитвайте да контролирате неконтролируемото. Много неща на работното място са извън нашия контрол, особено поведението на други хора. Вместо да наблягате върху тях, фокусирайте се върху нещата, които можете да контролирате, като например начина, по който избирате да реагирате на проблемите.

Потърсете хумор в ситуацията. Когато се използва по подходящ начин, хуморът е чудесен начин за облекчаване на стреса на работното място. Когато вие или хората около вас започнете да приемате работа твърде сериозно, намерете начин да облекчите настроението, като споделите шега или забавна история.

Почистете действието си. Ако бюрото ви или работното място е каша, напишете и изхвърлете бъркотията; просто знаейки къде е всичко може да спести време и да намали стреса.

Бъдете активни по отношение на работата и задълженията си на работното място

Когато се чувстваме несигурни, безпомощни или извън контрол, нивата на стрес са най-високи. Ето някои неща, които можете да направите, за да си възвърнете чувството за контрол над работата и кариерата си.

Говорете с вашия работодател за стресови фактори на работното място. Здравите и щастливи служители са по-продуктивни, така че вашият работодател има стимул да се справя със стреса на работното място, когато е възможно. Вместо да размазвате списък с оплаквания, уведомете работодателя си за специфични условия, които влияят на работата ви.

Изяснете описанието на работата си. Посъветвайте се с вашия ръководител за актуално описание на вашите служебни задължения и отговорности. Може да откриете, че някои от задачите, които са натрупали, не са включени в описанието на длъжността ви и можете да спечелите малко влияние, като посочите, че сте въвеждали работа над и над параметрите на вашата работа.

Заявете трансфер. Ако работното ви място е достатъчно голямо, може да успеете да избягате от токсична среда, като се прехвърлите в друг отдел.

Поискайте нови задължения. Ако работите по същата работа от дълго време, помолете да опитате нещо ново: различно ниво, различна търговска територия, различна машина.

Вземи си почивка. Ако изгарянето изглежда неизбежно, прекъснете работата си. Отидете на почивка, използвайте болничните си дни, помолете за временно отсъствие от всичко, за да се освободите от ситуацията. Използвайте времето, за да презаредите батериите си и да спечелите перспектива.

Потърсете удовлетворение и смисъл в работата си

Чувството за отегчение или неудовлетвореност от това как прекарвате по-голямата част от работния ден може да предизвика високи нива на стрес и сериозно да повлияе на вашето физическо и психическо здраве. Но за много от нас, работата с мечта, която намираме за смислена и възнаграждаваща, е точно това: една мечта. Дори и да не сте в състояние да търсите друга кариера, която обичате и да сте страстни - и повечето от нас не са - все още можете да намерите цел и радост в работата, която не обичате.

Дори и в някакви обикновени работни места често можете да се съсредоточите върху това, как вашите приноси помагат на другите, например, или да осигурите така необходимия продукт или услуга. Съсредоточете се върху аспектите на работата, на които се наслаждавате, дори и да говорите с колегите си на обяд. Промяната на отношението ви към работата ви също може да ви помогне да си възвърнете чувството за цел и контрол.

Как мениджърите или работодателите могат да намалят стреса на работното място

Служителите, които страдат от свързан с работата стрес, могат да доведат до по-ниска производителност, загубени работни дни и по-висок оборот на персонала. Като мениджър, супервайзор или работодател обаче, можете да помогнете за намаляване на стреса на работното място. Първата стъпка е да действаме като положителен модел за подражание. Ако можете да запазите спокойствие в стресови ситуации, много по-лесно е вашите служители да го последват.

Консултирайте се със служителите си. Говорете с тях за специфичните фактори, които правят работата им стресираща. Някои неща, като липса на оборудване, недостатъчен персонал или липса на обратна връзка от страна на надзорниците, могат да бъдат сравнително лесни за решаване. Споделянето на информация със служителите също може да намали несигурността по отношение на техните работни места и бъдеще.

Общувайте със служителите си един по един. Внимателно изслушване лице в лице ще накара служителя да се почувства и разбере. Това ще ви помогне да намалите стреса и вашите, дори ако не можете да промените ситуацията.

Положително се справете с конфликтите на работното място. Уважавайте достойнството на всеки служител; да установи политика на нулева толерантност към тормоз.

Дайте на работниците възможност да участват в решения, които засягат техните работни места. Вземете например информация от служителите относно работните правила. Ако участват в процеса, те ще бъдат по-ангажирани.

Избягвайте нереалистични срокове. Уверете се, че работното натоварване е подходящо за способностите и ресурсите на вашите служители.

Изяснете очакванията си. Ясно дефинирайте ролите, отговорностите и целите на служителите. Уверете се, че действията по управление са справедливи и съвместими с организационните ценности.

Предлагайте награди и стимули. Похвалете трудовите постижения вербално и в цялата организация. Програмирайте потенциално стресиращи периоди, последвани от периоди с по-кратки срокове. Осигуряване на възможности за социално взаимодействие между служителите.

Препоръчително четене

Управление на стреса - Подобряване на благосъстоянието чрез намаляване на стреса и изграждане на устойчивост. (Специален здравен доклад на Харвардското медицинско училище)

СТРЕС… На работното място - причини за стреса на работното място и как да го предотвратим. (Национален институт за безопасност и здраве при работа)

Стресът на работното място (PDF) - помощ и съвети за справяне със стреса на работното място и на работното място. (Acas)

Справяне със стреса на работното място - общи източници и стъпките, които можете да предприемете. (Американска психологическа асоциация)

Стратегии за управление на стреса на работното място за бизнес мениджъри - Действия, които можете да предприемете, за да облекчите стреса за вашия персонал. (Bupa)

Изгаряне на работа: Как да го забележите и да предприемете действие - Разберете дали сте изложени на риск от прегаряне на работното място и какво да правите, ако сте. (Клиника Майо)

Автори: Жана Сегал, доктор на науките, Мелинда Смит, М.А., Лорънс Робинсън и Робърт Сегал, М.А. Последно осъвременяване: Ноември 2018 г.

Гледай видеото: Стрес на работното място и риск за предсърдно мъждене (Февруари 2020).

Loading...