Терапия за тревожни разстройства

Когнитивна поведенческа терапия (CBT), терапия с експозиция и други лечения за тревожност

Ако страдате от пристъпи на паника, обсесивни мисли, безмилостни притеснения или инвалидизираща фобия, може да имате тревожно разстройство. Но не е нужно да живеете с безпокойство и страх. Лечението може да помогне, а за много тревожни проблеми терапията е добро място за започване. Някои видове терапия, като когнитивно поведенческа терапия (CBT) и експозиционна терапия, са особено полезни. Тези терапии могат да ви научат как да контролирате нивата на безпокойство, да спрете тревожните мисли и да завладеете страховете си.

Лечение на тревожни разстройства с терапия

Когато става въпрос за лечение на тревожни разстройства, изследванията показват, че терапията обикновено е най-ефективният вариант. Това е защото терапията на тревожност - за разлика от лекарствата за тревожност - третира повече от симптомите на проблема. Терапията може да ви помогне да откриете основните причини за вашите притеснения и страхове; научете се да се отпускате; погледнете ситуации на нови, по-малко плашещи начини; и развиване на по-добри умения за справяне и решаване на проблеми. Терапията ви дава средства за преодоляване на тревожността и ви учи как да ги използвате.

Тревожните нарушения се различават значително, така че терапията трябва да бъде съобразена с Вашите специфични симптоми и диагноза. Ако имате обсесивно-компулсивно разстройство (OCD), например, лечението ви ще бъде различно от някой, който се нуждае от помощ за пристъпи на тревожност. Продължителността на терапията ще зависи и от вида и тежестта на Вашето тревожно разстройство. Въпреки това, много терапии на тревожност са относително краткосрочни. Според Американската психологическа асоциация много хора се подобряват значително в рамките на 8 до 10 терапевтични сесии.

Много различни видове терапия се използват за лечение на тревожност, но водещите подходи са когнитивно поведенческата терапия (CBT) и експозиционната терапия. Всяка терапия на тревожност може да се използва самостоятелно или в комбинация с други видове терапия. Тревожната терапия може да се провежда индивидуално или може да се проведе в група от хора с подобни проблеми с тревожност.

Когнитивно поведенческа терапия (CBT) за тревожност

Когнитивно-поведенческата терапия (CBT) е най-широко използваната терапия за тревожни разстройства. Изследванията показват, че той е ефективен при лечението на паническо разстройство, фобии, социално тревожно разстройство и генерализирано тревожно разстройство сред много други състояния.

CBT адресира отрицателни модели и изкривявания в начина, по който гледаме на света и на себе си. Както подсказва името, това включва два основни компонента:

Когнитивна терапия разглежда как отрицателните мисли, или когниции, допринасят за безпокойството.

Терапия за поведение изследва как се държиш и реагираш в ситуации, които предизвикват безпокойство.

Основната предпоставка на CBT е, че нашите мисли, а не външни събития, засягат начина, по който се чувстваме. С други думи, не ситуацията, в която се намираш, определя начина, по който се чувстваш, а твоето възприемане на ситуацията. Представете си например, че току-що сте били поканени на голямо парти. Помислете за три различни начина на мислене за поканата и как тези мисли ще повлияят на вашите емоции.

Ситуация: Приятел ви кани на голямо парти

Мисъл 1: Партито звучи много забавно. Обичам да излизам и да се срещам с нови хора!

Емоциите: Щастлив, развълнуван

Мисъл 2: Парти не са мое нещо. По-скоро бих останал и гледам филм.

Емоциите: неутрален

Мисъл 3: Никога не знам какво да кажа или направя на партита. Ще си направя глупак, ако отида.

Емоциите: Тревожен, тъжен

Както виждате, едно и също събитие може да доведе до напълно различни емоции в различните хора. Всичко зависи от нашите индивидуални очаквания, нагласи и вярвания. За хората с тревожни разстройства негативните начини на мислене подхранват негативните емоции на тревожност и страх. Целта на когнитивно-поведенческата терапия за тревожност е да се идентифицират и коригират тези негативни мисли и вярвания. Идеята е, че ако промените начина, по който мислите, можете да промените начина, по който се чувствате.

Мисълта, предизвикателна в CBT за безпокойство

Мисълта, предизвикателна - позната също като когнитивно преструктуриране - е процес, в който вие предизвиквате негативните мисловни модели, които допринасят за вашата тревожност, като ги замествате с по-позитивни, реалистични мисли. Това включва три стъпки:

  1. Идентифициране на негативните мисли. При тревожни разстройства ситуациите се възприемат като по-опасни, отколкото в действителност са. За някой, който има зародишна фобия, например, разклащането на ръката на друг човек може да изглежда животозастрашаващо. Въпреки че лесно можете да видите, че това е ирационален страх, идентифицирането на вашите собствени ирационални, страшни мисли може да бъде много трудно. Една от стратегиите е да се запитате какво си мислите, когато сте започнали да се чувствате тревожни. Вашият терапевт ще ви помогне с тази стъпка.
  2. Оспорване на негативните мисли. Във втората стъпка вашият терапевт ще ви научи как да оценявате провокиращите безпокойство мисли. Това включва поставяне под съмнение на доказателствата за вашите плашещи мисли, анализиране на безполезни вярвания и тестване на реалността на негативните прогнози. Стратегии за оспорване на негативни мисли включват провеждане на експерименти, претегляне на предимствата и недостатъците на притесненията или избягване на това, от което се страхувате, и определяне на реалистичните шансове, че това, за което сте загрижени, всъщност ще се случи.
  3. Замяна на негативни мисли с реалистични мисли. След като се идентифицирате
    ирационалните прогнози и негативните изкривявания в тревожните мисли, можете да ги замените с нови мисли, които са по-точни и положителни. Вашият терапевт може също да ви помогне да излезете с реалистични, успокояващи твърдения, които можете да кажете за себе си, когато сте изправени пред или очаквате ситуация, която обикновено изпраща нивата на тревожност.

За да разберем как изглеждат предизвикателни работи в когнитивно-поведенческата терапия, помислете за следния пример: Мария няма да вземе метрото, защото се страхува, че ще се разпадне, и тогава всички ще си помислят, че е луда. Нейният терапевт я е помолил да напише негативните си мисли, да идентифицира грешките или когнитивните изкривявания в мисленето си и да предложи по-рационална интерпретация. Резултатите са по-долу.

Предизвикателни отрицателни мисли
Отрицателна мисъл # 1: Какво ще стане, ако се предам на метрото?
Когнитивно изкривяване: Предвиждане на най-лошото

По-реалистична мисъл: Никога преди не съм се приспивал, така че е малко вероятно да го направя в метрото.

Отрицателна мисъл # 2: Ако се примиря, ще бъде ужасно!
Когнитивно изкривяване: Издухват нещата

По-реалистична мисъл: Ако припадна, ще дойда след няколко минути. Това не е толкова ужасно.

Отрицателна мисъл # 3: Хората ще мислят, че съм луд.
Когнитивно изкривяване: Прескачане на заключения

По-реалистична мисъл: Хората са по-склонни да се притесняват, ако съм добре.

Замяната на негативни мисли с по-реалистични е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Често негативните мисли са част от жизнения модел на мислене. Нужна е практика да се прекъсне навика. Ето защо когнитивно-поведенческата терапия включва и самостоятелно практикуване в домашни условия. CBT може също да включва:

Да се ​​научите да разпознавате, когато сте загрижени и какво се чувства в тялото

Умение за справяне с уменията за справяне и техники за релаксация за противодействие на тревожността и паниката

Изправени пред страховете ви (или във въображението си, или в реалния живот)

Терапия за експозиция за тревожност

Безпокойството не е приятно усещане, така че е съвсем естествено да го избягвате, ако можете. Един от начините, по който хората правят това, е да избягват ситуациите, които ги правят тревожни. Ако имате страх от височини, може да изкарате три часа от пътя си, за да избегнете пресичането на висок мост. Или, ако перспективата за публични изказвания остави стомаха ви на възли, можете да пропуснете сватбата на най-добрия си приятел, за да избегнете тост. Освен фактора неудобство, проблемът с избягването на страховете ви е, че никога няма да имате шанс да ги преодолеете. Всъщност избягването на страховете често ги прави по-силни.

Терапията за експозиция, както подсказва името, ви излага на ситуации или предмети, от които се страхувате. Идеята е, че чрез повтарящи се експозиции ще почувствате нарастващо чувство за контрол над ситуацията и вашата тревога ще намалее. Експозицията се извършва по един от двата начина: Вашият терапевт може да ви помоли да си представите страшната ситуация или да се сблъскате с нея в реалния живот. Лечението с експозиция може да се използва самостоятелно или може да се проведе като част от когнитивно-поведенческата терапия.

Систематична десенсибилизация

Вместо да се сблъскате с най-големия си страх веднага, който може да бъде травматизиращ, терапията с експозиция обикновено започва с ситуация, която само леко заплашва и работи от там. Този подход се използва поетапно систематична десенсибилизация, Систематичната десенсибилизация ви позволява постепенно да оспорвате страховете си, да изграждате доверие и да владеете уменията си за контролиране на паниката.

Изправени пред страх от летене

Етап 1: Вижте снимки на самолети.

Стъпка 2: Гледайте видео на самолет в полет.

Стъпка 3: Гледай истински самолети.

Стъпка 4: Резервирайте самолетен билет.

Стъпка 5: Опаковка за полета.

Стъпка 6: Пътуване до летището.

Стъпка 7: Регистрирайте се за полета си.

Стъпка 8: Изчакайте за качване на борда.

Стъпка 9: Влез в самолета.

Стъпка 10: Вземи полета.

Систематичната десенсибилизация включва три части:

Умения за релаксация на обучение. Първо, вашият терапевт ще ви научи на техниката за релаксация, като например прогресивна мускулна релаксация или дълбоко дишане. Упражняваш се в терапията и самостоятелно у дома. След като започнете да се сблъсквате със страховете си, вие ще използвате тази техника за релаксация, за да намалите физическата тревожна реакция (като например треперене и хипервентилация) и да насърчите релаксацията.

Създаване на списък стъпка по стъпка. След това ще създадете списък от 10 до 20 страшни ситуации, които напредват към крайната ви цел. Например, ако крайната ви цел е да преодолеете страха си от летене, може да започнете, като погледнете снимки на самолети и завършвате с действителен полет. Всяка стъпка трябва да бъде възможно най-конкретна, с ясна и измерима цел.

Работа по стъпките. Под ръководството на вашия терапевт ще започнете да работите по списъка. Целта е да останете във всяка страшна ситуация, докато страховете ви отшумят. По този начин ще научите, че чувствата няма да ви наранят и те изчезват. Всеки път, когато тревогата стане твърде интензивна, вие ще преминете към техниката на релаксация, която сте научили. След като отново се отпуснете, можете да обърнете вниманието си към ситуацията. По този начин, вие ще работите през стъпките, докато не успеете да завършите всяка от тях, без да се чувствате прекалено притеснени.

Допълнителни терапии за тревожни разстройства

Докато изследвате вашето тревожно разстройство в терапията, може да искате да експериментирате с допълнителни терапии, предназначени да намалят общите нива на стрес и да ви помогнат да постигнете емоционален баланс.

Упражнение е естествен стресиращ шум и облекчаване на тревожността. Изследванията показват, че най-малко 30 минути упражнения три до пет пъти седмично могат да осигурят значително облекчение на тревожността. За да постигнете максимална полза, се стремете най-малко на един час аеробни упражнения в повечето дни.

Техники за релаксация като медитация на внимателност и прогресивна мускулна релаксация, когато се практикуват редовно, могат да намалят тревожността и да увеличат чувствата на емоционално благополучие.

биофидбек използва сензори, които измерват специфични физиологични функции - като сърдечен ритъм, дишане и напрежение в мускулите - за да ви научат да разпознавате тревожния отговор на тялото и да се научите как да го контролирате, използвайки техники за релаксация.

хипноза понякога се използва в комбинация с CBT за тревожност. Докато сте в състояние на дълбока релаксация, хипнотерапевтът използва различни терапевтични техники, за да ви помогне да се изправите пред страховете си и да ги гледате по нови начини.

Осъществяване терапия тревожност за вас

Няма бърза корекция за безпокойство. Преодоляването на тревожно разстройство отнема време и ангажираност. Терапията включва по-скоро посрещане на страховете ви, отколкото да ги избягвате, така че понякога ще се чувствате по-зле, преди да се оправите. Важното е да се придържате към лечението и да следвате съветите на терапевта. Ако се чувствате обезкуражени с темпото на възстановяване, не забравяйте, че терапията за тревожност е много ефективна в дългосрочен план. Ще извлечете ползите, ако го видите.

Можете също така да поддържате собствената си терапия за тревожност, като правите положителни решения. Всичко, от нивото ви на активност до социалния живот, влияе на безпокойството. Поставете сцената за успех, като вземете съзнателно решение за насърчаване на релаксация, жизненост и позитивно мислене в ежедневието си.

Научете за безпокойството. За да се преодолее безпокойството, е важно да се разбере проблемът. Точно там навлиза образованието. Само образованието няма да излекува тревожно разстройство, но то
ще ще ви помогне да извлечете максимума от терапията.

Развивайте връзките си с други хора. Самотата и изолацията поставиха основата за безпокойство. Намалете уязвимостта си, като се свържете с другите. Накарайте го да виждате приятели; присъединете се към група за самопомощ или подкрепа; споделяйте своите притеснения и притеснения с доверен човек.

Приемете навици на здравословен начин на живот. Физическата активност облекчава напрежението и тревожността, така че отделете време за редовни упражнения. Не използвайте алкохол и наркотици, за да се справите със симптомите си и се опитайте да избягвате стимуланти като кофеин и никотин, които могат да влошат тревожността.

Намалете стреса в живота си. Разгледайте живота си за стрес и потърсете начини да го намалите. Избягвайте хора, които ви карат да се безпокоите, да казвате „не“ на допълнителни отговорности и да отделяте време за забавление и релаксация в дневния си график.

Къде да се обърнете за помощ

За помощ при намирането на терапевт за тревожно разстройство:

В САЩ., използвайте Директория за намиране на терапевт (Асоциация на тревожните нарушения на Америка)

Великобритания, Намери услуги за психологични терапии (NHS)

Австралия, Намери психолог (Тревожно лечение Австралия)

Южна Африка, търси тревога / паника (директория на терапевта)

Препоръчително четене

Тревожност и стрес нарушения - Ръководство за управление на пристъпи на паника, фобии, ПТСР, OCD, социално тревожно разстройство, и свързани с тях състояния. (Специален здравен доклад на Харвардското медицинско училище)

Отвъд тревогата: Как психолозите помагат при тревожни разстройства - Възможности за лечение, включително основните видове терапия на тревожност. (Американска психологическа асоциация)

Управление и лечение на тревожност - възможности за лечение, включително упражнения и дихателни техники. (Канал за по-добро здраве)

Паника - работна книга, която ще ви помогне да се справите с пристъпите на паника и паническото разстройство. (Център за клинични интервенции)

Систематична десенсибилизация - включва инструкции за релаксация, изграждане на йерархия на тревожност и противопоставяне на страховете ви в реалния живот. (Пътеводител за психологията и практиката му)

Когнитивна поведенческа терапия (CBT) - Включително използването му като терапия за тревожност. (Кралски колеж по психиатри)

Автори: Мелинда Смит, М.А., Робърт Сегал, М.А., и Жана Сегал, д-р. Последна актуализация: ноември 2018.

Гледай видеото: Генерализираното тревожно разстройство-когато се притеснявате за всичко и всички. .Какъв е изходът? (Януари 2020).

Loading...