Как да се упражнявате, ако имате ограничена мобилност

Упражнения и фитнес съвети за хора с увреждания

Не е нужно да имате пълна мобилност, за да изпитате здравните ползи от упражненията. Ако нараняване, инвалидност, заболяване или проблеми с теглото са ограничили мобилността ви, все още има много начини, по които можете да използвате упражнения за подобряване на настроението, облекчаване на депресията, облекчаване на стреса и безпокойството, повишаване на самочувствието ви и подобряване на цялостната ви перспектива. живот. Въпреки че има предизвикателства, свързани с проблемите с мобилността, чрез възприемането на творчески подход, можете да преодолеете всички физически ограничения и да намерите приятни начини да се активирате и да подобрите здравето и благосъстоянието си.

Ограничената мобилност не означава, че не можете да тренирате

Когато тренирате, тялото ви освобождава ендорфини, които енергизират настроението ви, облекчават стреса, увеличават самочувствието ви и предизвикват цялостно усещане за благополучие. Ако сте редовна тренировка, която в момента е отстранена от нараняване, вероятно сте забелязали как неактивността е довела до потъване на настроението и енергийните нива. Това е разбираемо: упражнението има толкова силен ефект върху настроението, че може да лекува лека до умерена депресия толкова ефективно, колкото и антидепресантите. Въпреки това, нараняване не означава, че вашето психическо и емоционално здраве е обречено на упадък. Докато някои наранявания отговарят най-добре на общата почивка, най-просто се изисква да преоцените рутинните си упражнения с помощта на Вашия лекар или физиотерапевт.

Ако имате инвалидност, тежък проблем с теглото, хронично състояние на дишането, диабет, артрит или друго продължаващо заболяване, може да си мислите, че вашите здравословни проблеми правят невъзможно да упражнявате ефективно, ако изобщо. Или може би сте станали немощни с възрастта си и се притеснявате от падане или нараняване, ако се опитате да упражните. Истината е, че независимо от вашата възраст, текущо физическо състояние и дали сте упражнявали в миналото или не, има много начини да преодолеете проблемите си с мобилността и да пожънете физически, умствени и емоционални ползи от упражненията.

Какви видове упражнения са възможни при ограничена мобилност?

Важно е да запомните, че всеки вид упражнение ще предложи ползи за здравето. Проблемите с мобилността неизбежно правят някои видове упражнения по-лесни от други, но независимо от физическото Ви състояние, трябва да се стремите да включите три различни вида упражнения в своите практики:

Сърдечно-съдови упражнения които повишават сърдечната честота и увеличават издръжливостта си. Те могат да включват ходене, бягане, колоездене, танци, тенис, плуване, водна аеробика или „аквашогинг“. Много хора с проблеми с мобилността намират упражнения във вода особено полезни, тъй като поддържа тялото и намалява риска от дискомфорт в мускулите или ставите. Дори ако сте ограничени до стол или инвалидна количка, все още е възможно да извършвате сърдечно-съдови упражнения.

Силова тренировка упражнения включват използване на тежести или друга съпротива за изграждане на мускулна и костна маса, подобряване на баланса и предотвратяване на падане. Ако имате ограничена подвижност в краката, фокусът ви ще бъде върху силовото обучение на горната част на тялото. По същия начин, ако имате нараняване на рамото, например, фокусът ви ще бъде повече върху силовите тренировки на краката и сърцевината.

Упражнения за гъвкавост спомагат за подобряване на обхвата на движение, предотвратяване на нараняване и намаляване на болката и сковаността. Те могат да включват упражнения за разтягане и йога. Дори ако имате ограничена подвижност в краката, например, може да продължите да се възползвате от упражнения за опъване и гъвкавост, за да предотвратите или забавите допълнителната мускулна атрофия.

Задаване за успех на упражненията

За да се упражнявате успешно с ограничена подвижност, заболяване или проблеми с теглото, започнете с получаване на медицинско разрешение. Говорете с Вашия лекар, физиотерапевт или друг доставчик на здравни услуги относно дейностите, подходящи за Вашето медицинско състояние или проблем с мобилността.

Разговаряйте с Вашия лекар за упражнения

Вашият лекар или физиотерапевт може да ви помогне да намерите подходящо упражнение. Питам:

  • Колко упражнения мога да правя всеки ден и всяка седмица?
  • Какъв тип упражнение трябва да правя?
  • Какви упражнения или дейности трябва да избягвам?
  • Трябва ли да вземам лекарства в определено време около упражненията си?

Започване на упражнение

Започнете бавно и постепенно увеличавайте нивото на активност. Започнете с дейност, която ви харесва, отидете на собственото си темпо и поддържайте целите си управляеми. Изпълнението дори на най-малките фитнес цели ще ви помогне да получите увереност в тялото и да ви мотивира.

Направете упражнение част от ежедневието си. Планирайте да тренирате по едно и също време всеки ден и комбинирайте различни упражнения, за да не ви омръзне.

Придържай се към него. Отнема около месец, за да се превърне в навик нова дейност. Запишете си причините за упражняване и списък с цели и ги публикувайте някъде на място, за да сте мотивирани. Съсредоточете се върху краткосрочни цели, като подобряване на настроението и намаляване на стреса, вместо цели като загуба на тегло, което може да отнеме повече време. По-лесно е да останете мотивирани, ако се наслаждавате на това, което правите, така че намерете начини да се забавлявате с упражненията. Слушайте музика или гледайте телевизионно предаване, докато тренирате или тренирате с приятели.

Очаквайте възходи и падения. Не се обезсърчавайте, ако пропуснете няколко дни или дори няколко седмици. Случва се. Просто започнете отново и бавно изградете до старата си инерция.

Поддържане на безопасност при упражнения

Спрете да тренирате, ако изпитате болка, дискомфорт, гадене, замаяност, замаяност, болка в гърдите, нередовен пулс, задух или лепкави ръце. Слушането на тялото ви е най-добрият начин да избегнете наранявания. Ако непрекъснато усещате болка след 15 минути тренировка, например, ограничете тренировките до 5 или 10 минути и вместо това упражнявайте по-често.

Да се ​​избягва дейност, включваща ранена част от тялото. Ако имате нараняване на горната част на тялото, упражнявайте долната част на тялото, докато травмата се лекува, и обратно. Когато тренирате след заздравяване на нараняване, започнете бавно, като използвате по-леки тежести и по-малко съпротивление

Затоплете, разтегнете и охладете. Затоплете се с няколко минути светлинна активност като ходене, размахване на ръцете и ролки на рамото, последвано от леко разтягане (избягвайте дълбоките участъци, когато мускулите ви са студени). След тренировка, независимо дали става дума за сърдечно-съдови, силови тренировки или упражнения за гъвкавост, охладете с още няколко минути светлинна активност и по-дълбоко разтягане.

Пии много вода. Вашето тяло се представя най-добре, когато е правилно хидратирано.

Носете подходящи дрехи, като поддържащи обувки и удобни дрехи, които не ограничават движението ви.

Получавате повече от тренировките си

Добавете елемент на внимателност. Независимо дали се упражнявате на стол или се разхождате навън, ще изпитате по-голяма полза, ако обръщате внимание на тялото си вместо на зониране. Като се фокусирате наистина върху това, как тялото ви се чувства, докато упражнявате - ритъма на дишането, краката ви удрят в земята, мускулите ви се стягат, докато вдигате тежести, например - не само ще подобрите физическото си състояние по-бързо, но може и да изпитате по-големи ползи за вашето настроение и чувство за благополучие.

Преодоляване на умствените и емоционални бариери за упражнения

Освен физическите предизвикателства, с които се сблъсквате, може да изпитате и умствени или емоционални бариери пред упражненията. Често хората се чувстват самоуверени по отношение на теглото, увреждането, заболяването или нараняването и искат да избягват да работят на обществени места. Някои възрастни хора намират, че се страхуват от падане или по друг начин на нараняване.

Не се фокусирайте върху мобилността или здравния си проблем, Вместо да се тревожите за дейностите, които не можете да се наслаждавате, концентрирайте се върху намирането на дейности, които можете.

Колкото повече физически предизвикателства се сблъсквате, толкова по-креативни трябва да сте да намерите рутинно упражнение, което работи за вас. Ако сте използвали например джогинг или колоездене, например, но нараняване, увреждане или болест означава, че вече не са опции, бъдете готови да опитате нови упражнения. С някои експерименти, много е възможно да намерите нещо, на което да се насладите точно толкова.

Бъдете горди, когато се опитвате да упражните, дори ако в началото не е много успешен. Ще стане по-лесно колкото повече практикувате.

Преграда за упражненияВнушение
Аз съм в съзнание за теглото, увреждането или увреждането.Упражнението не трябва да означава работа в претъпкана фитнес зала. Можете да опитате да упражнявате рано сутрин, за да избегнете тълпата, или да пропуснете фитнес залата изцяло. Ако можете да си го позволите, личен треньор ще дойде във вашия дом или ще тренира с вас в частно студио. Ходенето, плуването или упражненията в клас с други хора, които имат подобни физически ограничения, могат да ви накарат да се чувствате по-малко съзнателни. Също така има много евтини начини да се упражняваш у дома.
Страхувам се от нараняване.Изберете дейности с нисък риск, като ходене или упражнения с обвързване на стола, както и правилно загряване и охлаждане, за да се избегнат мускулни напрежения и други наранявания.
Не мога да се мотивирам.Обяснете целите на упражнението на приятелите и семейството си и ги помолете да ви подкрепят и насърчат. Още по-добре, намери приятел, с който да тренираш. Можете да се мотивирате взаимно и да превърнете вашите тренировки в социално събитие.
Не съм координиран или атлетичен.Изберете упражнение, което изисква малко или никакво умение, като ходене, колоездене на стационарно колело или аквабайг (бягане в плувен басейн).
Упражнението е скучно.Но видео игрите са забавни. Ако традиционните упражнения не са за вас, опитайте се да играете видео игри, базирани на активност, познати като „exergames“. Игри, които симулират боулинг, тенис или бокс например, могат да се играят седнали на стол или инвалидна количка и са забавни начини изгаряйте калории и издигнете сърдечната честота, или самостоятелно, или заедно с приятели.

Как да упражняваме с нараняване или увреждане

Тъй като хората с увреждания или трайни увреждания имат тенденция да живеят по-малко активен начин на живот, може да е още по-важно да упражнявате редовно.

Според американското министерство на здравеопазването и човешките услуги възрастните хора с увреждания трябва да се стремят към:

  • Най-малко 150 минути на седмица със средна интензивност или 75 минути седмично на сърдечно-съдова дейност с интензивна интензивност (или комбинация от двете), като всяка тренировка продължава поне 10 минути.
  • Две или повече сесии на седмица с умерени или интензивни тренировъчни дейности, включващи всички основни мускулни групи.

Ако Вашето увреждане или нараняване ви е невъзможно да изпълните тези указания, се стремете да извършвате редовна физическа активност според способностите си и избягвайте неактивността, когато е възможно.

Тренировки за увреждане на горната част на тялото или увреждане

В зависимост от местоположението и естеството на вашето нараняване или увреждане, все още може да сте в състояние да ходите, бутам, да използвате елиптична машина или дори да плувате с помощта на флотационни средства. Ако не, опитайте да използвате неподвижен изправен или легнал мотор за сърдечно-съдови упражнения.

Когато става въпрос за обучение за сила, вашето нараняване или увреждане може да ограничи използването на свободни тежести и ленти за съпротива, или може просто да означава, че трябва да намалите теглото или нивото на съпротива. Консултирайте се с Вашия лекар или физиотерапевт за безопасни начини за заобикаляне на травмата или увреждането и използвайте тренировъчни машини във фитнес или здравен клуб, особено тези, които се фокусират върху долната част на тялото.

Изометрични упражнения

Ако имате проблеми със ставите от артрит или нараняване, например, лекар или физиотерапевт може да препоръча изометрични упражнения, които да ви помогнат да поддържате мускулната сила или да предотвратите по-нататъшно влошаване на мускулите. Изометричните упражнения изискват от вас да натискате неподвижни предмети или друга част от тялото, без да променяте дължината на мускула или да премествате ставата.

Електро-мускулна стимулация

Ако сте изпитали загуба на мускул от нараняване, инвалидност или дълъг период на неподвижност, електромускулната стимулация може да се използва за увеличаване на кръвообращението и обхвата на движение в мускула. Мускулите леко се свиват с електрически ток, предаван чрез електроди, поставени върху кожата.

Как да тренирате в стол или инвалидна количка

Упражненията, свързани със столовете, са идеални за хора с по-ниски телесни наранявания или увреждания, хора с проблеми с теглото или диабет, както и с крехки възрастни хора, които искат да намалят риска от падане. Упражненията за сърдечно-съдови и гъвкави столове могат да помогнат за подобряване на стойката и намаляване на болките в гърба, докато всяко упражнение за стол може да помогне за облекчаване на раните на тялото, причинени от седенето в едно и също положение за дълги периоди. Те също са чудесен начин да притиснете тренировка, докато гледате телевизия.

  • Ако е възможно, изберете стол, който ви позволява да държите коленете си на 90 градуса, когато седите. Ако сте в инвалидна количка, стабилно поставете спирачките или по друг начин обездвижвайте стола.
  • Опитайте се да се изправите нагоре, докато тренирате и използвайте корема си, за да поддържате добра поза.
  • Ако страдате от високо кръвно налягане, проверете кръвното си налягане, преди да упражнявате физически упражнения, и избягвайте упражнения на столове, които включват тежести.
  • Тествайте кръвната си захар преди и след тренировка, ако приемате лекарства за диабет, които могат да причинят хипогликемия (ниска кръвна захар).

Сърдечно-съдови упражнения в стол или инвалидна количка

Аеробика на стола, серия от седящи повтарящи се движения, ще повиши сърдечната честота и ще ви помогне да изгорите калории, както и много упражнения за сила, когато се изпълняват с бързи темпове с голям брой повторения. Всъщност всички бързи, повтарящи се движения предлагат аеробни ползи и могат също да помогнат за разхлабване на ставите.

  • Обвийте лека лента за съпротива под стола си (или легло или диван, дори) и изпълнявайте бързи упражнения за съпротива, като преси за гърдите, за една секунда и две секунди надолу. Опитайте няколко различни упражнения, за да започнете, с 20 до 30 повторения на упражнение и постепенно увеличавайте броя на упражненията, повторенията и общото време на тренировка, докато вашата издръжливост се подобрява.
  • Обикновено пробиване с въздух, с или без тежести на ръцете, е лесно кардио упражнение от седнало положение и може да бъде забавно, когато играете заедно с видео игра Nintendo Wii или Xbox 360.
  • Много плувни басейни и здравни клубове предлагат терапевтични програми с достъп за ползвателите на инвалидни колички. Ако имате някаква функция на краката, опитайте клас по водна аеробика.
  • Някои спортни зали предлагат машини за обучение на инвалидни колички, които правят велосипеда с велосипед и гребането възможно. За подобно упражнение у дома някои преносими педални машини могат да се използват с ръце, когато са поставени пред масата пред вас.

Спорт за инвалидни колички

Ако искате да добавите конкуренция към вашите тренировки, няколко организации предлагат адаптивни програми за тренировки и състезания за спорт, като баскетбол, лека атлетика, волейбол и вдигане на тежести.

Силова тренировка

Много традиционни упражнения за горната част на тялото могат да се изпълняват от седнало положение, като се използват гири, устойчиви ленти или всичко, което е претеглено и се вписва в ръката ви, като кутии за супа.

  • Извършвайте упражнения като преси за раменете, бицепсови къдрици и разширения с трицепс, използвайки по-тежки тежести и повече съпротива, отколкото бихте направили за кардио упражнения. Цел за два до три комплекта от 8 до 12 повторения за всяко упражнение, добавяне на тегло и повече упражнения, докато силата ви се подобрява.
  • Лентите за съпротивление могат да бъдат прикрепени към мебели, дръжка или стол. Използвайте ги за изтегляне, завъртане на раменете и удължаване на ръцете и краката.

Упражнение за гъвкавост

Ако сте в инвалидна количка или имате ограничена подвижност в краката си, разтягането през целия ден може да помогне за намаляване на болката и натиска върху мускулите, които често придружават дълго време. Стречинг, докато лежите или практикувате йога или Тай Чи в стол, също може да помогне за увеличаване на гъвкавостта и подобряване на обхвата на движение.

За да се гарантира, че йога или Тай Чи се практикуват правилно, най-добре е да се учат чрез посещаване на групови занятия, наемане на частен учител, или поне следване на видео инструкции (вж. Раздел Ресурси по-долу).

Стол йога и Тай Чи

Повечето йога пози могат да бъдат модифицирани или адаптирани в зависимост от физическата ви мобилност, тегло, възраст, медицинско състояние и всякакви наранявания или увреждания. Столът йога е идеален, ако имате увреждане, нараняване или медицинско състояние като артрит, хронична обструктивна белодробна болест, остеопороза или множествена склероза. По същия начин седящите версии на упражненията по Тай Чи могат да се практикуват и на стол или в инвалидна количка, за да се подобри гъвкавостта, силата и релаксацията.

Тренировки за хора с наднормено тегло и хора с диабет

Упражнението може да играе жизненоважна роля за намаляване на теглото и управление на диабет тип 2. Той може да стабилизира нивата на кръвната захар, да повиши инсулиновата чувствителност, да понижи кръвното налягане и да забави развитието на невропатията. Но може да е обезсърчително да започнете рутинно упражнение, ако сте с наднормено тегло. Вашият размер може да направи по-трудно да се огънат или да се движат правилно, и дори ако се чувствате комфортно да тренирате във фитнес зала, може да имате трудности при намирането на подходящо оборудване. Когато избирате фитнес зала, се уверете, че тя предлага тренировъчни машини и пейки за тежести, които могат да поддържат по-големи хора.

Каквито и да са размерите ви, има много алтернативи на здравните клубове. Добра първа стъпка към упражняване е да включите повече активност в ежедневието си. Градинарството, разходката до магазина, измиването на колата, метенето на вътрешния двор или темпото по време на разговор по телефона са лесни начини да се движите. Дори и малките дейности могат да се съберат в течение на един ден, особено когато ги комбинирате с кратки периоди на планирано упражнение.

Сърдечносъдови тренировки

  • Тежкотоварните дейности като ходене, танци и изкачване на стълби използват собственото ви телесно тегло като резистентност. Започнете с няколко минути на ден и постепенно увеличавайте времето си за тренировка. Направете дейностите по-приятни, като се разхождате с куче, танцувате с приятел или изкачвате стълби към любимата си музика.
  • Ако почувствате болка в краката или ставите, когато се изправите, опитайте дейности, които не носят тегло. Дейности на водна основа, като плуване, аква-дъжд или водна аеробика, поставят по-малко стрес на краката и ставите. Потърсете специални класове в местния здравен клуб, YMCA или плувния център, където можете да тренирате с други по-големи хора. Други дейности, които не носят тегло, включват упражнения за стол (виж по-горе).
  • Преносим тренажор за педал е просто устройство, което можете да използвате, докато седите в някой удобен стол у дома, докато гледате телевизия или дори под бюрото си на работа.

Силова тренировка

  • Много по-големи хора намират, че използването на топка за упражнения е по-удобно от теглото. Или можете да изпълнявате прости упражнения за силово обучение в един стол.
  • Ако решите да инвестирате в домашно тренировъчно оборудване, проверете насоките за тегло, и ако е възможно, опитайте оборудването първо да се уверите, че е удобно.
  • Докато силовите тренировки у дома, е важно да се гарантира, че поддържате добра поза и правите всяко упражнение правилно. Планирайте сесия с личен треньор или помолете познат приятел или роднина да провери формуляра.

Гъвкави тренировки

  • Нежната йога или тай чи са чудесни начини за подобряване на гъвкавостта и стойката, както и за намаляване на стреса и безпокойството.

Препоръчително четене

Упражнения за разтягане за инвалидни колички (PDF) - Илюстрирани прости упражнения за разтягане. (Държавният университет в Охайо)

Active at Any Size - Съвети за по-голяма физическа активност. (Национален институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания)

Диабет и упражнения - Съвети кога да следите нивото на кръвната захар. (Клиника Майо)

Рехабилитация и упражнения - Укрепване на упражнения за различни части на тялото. (SportsInjuryClinic.net)

Упражнения в дома: Видео - Учебни видеоклипове, предназначени за хора с увреждания. (NCHPAD)

Автори: Лорънс Робинсън и д-р Жана Сегал. Последна актуализация: ноември 2018.

Гледай видеото: Wealth and Power in America: Social Class, Income Distribution, Finance and the American Dream (Януари 2020).

Loading...

Популярни Категории