Диета за диабет

Съвети за здравословно хранене за предотвратяване, контрол и обратен диабет

Хората с диабет имат почти двойно по-голям риск от сърдечни заболявания и са изложени на по-голям риск от развитие на психични разстройства като депресия. Но повечето случаи на диабет тип 2 са предотвратими, а някои дори могат да бъдат обърнати. Предприемането на мерки за предотвратяване или контрол на диабета не означава живеене в лишения; това означава да се яде вкусна, балансирана диета, която също ще повиши вашата енергия и ще подобри настроението ви. Не е нужно да се отказвате от бонбони изцяло или да се примирите с цяла живота на меката храна. С тези съвети все още можете да се наслаждавате на храната си, без да се чувствате гладни или лишени.

Каква е най-добрата диета за диабет?

Независимо дали се опитвате да предотвратите или контролирате диабета, хранителните ви нужди са почти същите като всички останали, така че не са необходими специални храни. Но трябва да обърнете внимание на някои от вашите храни - най-вече въглехидратите, които консумирате. Докато следвайки Средиземноморска или друга сърце-здравословна диета може да помогне с това, най-важното нещо, което можете да направите, е да загубите малко тегло.

Загубата само на 5% до 10% от общото тегло може да ви помогне да намалите кръвната си захар, кръвното налягане и нивата на холестерола. Отслабването и по-здравословното хранене също могат да окажат дълбоко въздействие върху настроението, енергията и чувството за благополучие. Дори ако вече сте развили диабет, не е твърде късно да направите положителна промяна. Чрез здравословно хранене, по-голяма физическа активност и намаляване на теглото, можете да намалите симптомите си или дори да промените диабета. Долната линия е, че имате по-голям контрол над здравето си, отколкото може да мислите.

Най-големият риск за диабета: корема мазнини

Наднорменото тегло или затлъстяването е най-големият рисков фактор за диабет тип 2. Обаче, рискът ви е по-висок, ако сте склонни да носите теглото си около корема, а не на бедрата и бедрата. Много коремни мазнини обграждат коремните органи и черния дроб и са тясно свързани с инсулиновата резистентност. Вие сте с повишен риск от развитие на диабет, ако:

  • Жена с обиколка на кръста от 35 инча или повече
  • Човек с обиколка на кръста от 40 инча или повече

Калориите, получени от фруктоза (намиращи се в сладки напитки като сода, енергийни и спортни напитки, кафе напитки и преработени храни като понички, кифли, зърнени храни, бонбони и граноли), са по-склонни да добавят тегло около корема. Намаляването на сладките храни може да означава по-тънка талия, както и по-малък риск от диабет.

Планиране на диабетна диета

Диабетна диета не трябва да бъде сложна и не е нужно да се отказвате от любимите си храни. Първата стъпка към по-интелигентния избор е да се разделят митовете от фактите за хранене, за да се предотврати или контролира диабетът.

Митове и факти за диабета и диетата
Мит: Вие трябва да избягвате захарта на всяка цена.

Факт: Можете да се насладите на любимите си лакомства, докато планирате правилно и ограничавате скритите захари. Десертът не трябва да бъде изключен, стига да е част от здравословен план за хранене.

Мит: Трябва да скъсаш въглехидратите.

Факт: Видът на въглехидратите, които консумирате, както и размерът на обслужването е от ключово значение. Съсредоточете се върху цели въглехидрати вместо с нишестени въглехидрати, тъй като те са с високо съдържание на фибри и се усвояват бавно, поддържайки нивата на кръвната захар по-равномерни.

Мит: Ще ви трябват специални диабетни хранения.

Факт: Принципите на здравословното хранене са едни и същи - дали сте диабетик или не. Скъпите храни с диабет обикновено не предлагат специална полза.

Мит: Най-добра диета с високо съдържание на протеини.

Факт: Проучванията показват, че яденето на твърде много протеини, особено на животински протеин, може действително да предизвика инсулинова резистентност, ключов фактор за диабета. Здравословната диета включва протеини, въглехидрати и мазнини. Нашите тела трябва да функционират правилно. Ключът е балансираната диета.

Както при всяка програма за здравословно хранене, диабетната диета е повече за цялостния ви хранителен модел, отколкото за обсебването на определени храни. Стремете се да ядете по-естествена, непреработена храна и по-малко пакетирани и удобни храни.

Яж повече

  • Здрави мазнини от ядки, зехтин, рибено масло, ленени семена или авокадо
  • Плодове и зеленчуци - идеално свеж, толкова по-колоритен, толкова по-добре; цели плодове, а не сокове
  • Зърнени култури с високо съдържание на фибри и хляб, приготвени от пълнозърнести храни
  • Риба и миди, биологично пиле или пуйка
  • Висококачествен протеин, като яйца, боб, нискомаслени млечни продукти и неподсладено кисело мляко

Яж по-малко

  • Транс-мазнини от частично хидрогенирани или пържени храни
  • Пакетирани и бързи храни, особено тези с високо съдържание на захар, печива, сладкиши, чипс, десерти
  • Бял хляб, сладки зърнени храни, рафинирани паста или ориз
  • Преработено месо и червено месо
  • Нискомаслени продукти, които са заменили мазнините с добавена захар, като например безмаслено кисело мляко

Изберете висококачествени въглехидрати с бавно освобождаване

Въглехидратите имат голямо влияние върху нивата на кръвната Ви захар - повече отколкото мазнините и протеините - така че трябва да сте умни за видовете въглехидрати, които ядете. Ограничете рафинираните въглехидрати като бял хляб, макаронени изделия и ориз, както и сода, бонбони, пакетирани ястия и леки закуски. Съсредоточете се върху висококачествените сложни въглехидрати, известни също като въглехидрати с бавно освобождаване. Те се усвояват по-бавно, като по този начин предотвратяват образуването на твърде много инсулин.

А гликемичният индекс?

Храните с висок гликемичен индекс (ГИ) бързо увеличават кръвната Ви захар, докато храни с нисък ГИ имат най-малък ефект върху кръвната захар. Докато ГИ отдавна се рекламира като средство за подпомагане на управлението на кръвната захар, има някои съществени недостатъци.

  • Истинската полза за здравето от използването на ГУ остава неясна.
  • Налагането на таблици с ГИ прави храненето ненужно сложно.
  • ГИ не е мярка за здравословното състояние на храната.
  • Изследванията показват, че просто като следвате указанията на Средиземноморието или други здравословни диети, вие не само ще намалите гликемичния си товар, но и ще подобрите качеството на вашата диета.
Изборът на въглехидрати, които са опаковани с фибри (и не увеличават кръвната си захар)
Вместо… Изпробвайте тези опции с високо съдържание ...
бял оризКафяв или див ориз, кафяв карфиол
Бели картофи (включително картофи и картофено пюре)Сладки картофи, ямс, каша от карфиол
Редовни пастаМакаронени изделия от цяла пшеница, спагети
бял хлябПълнозърнест или пълнозърнест хляб
Захарна зърнена закускаВисококачествени зърнени култури с ниска захар
Незабавно овесено брашноОвес от стомана или рулони
корнфлейксСладки с ниско съдържание на захар
царевицаГрах или листни зеленчуци

Бъди умен за сладкиши

Яденето на диабетна диета не означава напълно премахване на захарта, но както повечето от нас, шансовете са да консумирате повече захар, отколкото е здравословно. Ако имате диабет, все още можете да се насладите на малка порция от любимия си десерт. Ключът е модерация.

Намалете апетита си за сладкиши чрез бавно намаляване на захарта в диетата си малко в даден момент, за да даде време на вкусовите ви рецептори.

Дръжте хляба (или ориз или паста), ако искате десерт. Консумирането на сладкиши на хранене добавя допълнителни въглехидрати, така че се намалява с останалите храни с тежки въглехидрати при едно и също хранене.

Добавете малко здравословни мазнини към десерта си. Мазнините забавят храносмилателния процес, което означава, че нивата на кръвната захар не се увеличават бързо. Това не означава, че трябва да стигнете до поничките. Помислете за здрави мазнини като фъстъчено масло, сирене рикота, кисело мляко или ядки.

Яжте сладкиши с храна, а не като самостоятелна закуска. Когато се консумират сами, сладките причиняват повишаване на кръвната Ви захар. Но ако ги ядете заедно с други здравословни храни като част от вашата храна, кръвната Ви захар няма да се повиши толкова бързо.

Когато ядете десерт, наистина се насладете на всяка хапка. Колко пъти сте безсмислено изяли пътя си през торба с бисквити или огромно парче торта? Можете ли наистина да кажете, че ви харесва всяка хапка? Направете своето снизхождение, като ядете бавно и обръщате внимание на ароматите и текстурите. Ще се радвате повече, плюс по-малко вероятно е да преядете.

Трикове за намаляване на захарта

Намалете безалкохолните напитки, содата и сока. За всеки 12 унции. като сервирате сладка напитка със захар, която пиете на ден, рискът от диабет се увеличава с около 15%. Опитайте с газирана вода с обрат на лимон или лайм. Намалете сметаните и подсладителите, които добавяте към чая и кафето.

Не замествайте наситените мазнини със захарта. Много от нас заместват наситените мазнини като пълномаслено мляко с рафинирани въглехидрати, мислейки, че правим по-здравословен избор. Ниско съдържание на мазнини не означава здравословно, когато мазнината е заменена с добавена захар.

Подсладете сами. Купете например неподсладен леден чай, обикновен кисело мляко, или неароматизирана овесена каша и добавете подсладител (или плод) сами. Вероятно ще добавите много по-малко захар от производителя.

Проверете етикетите и да изберат продукти с ниско съдържание на захар и да използват пресни или замразени продукти вместо консерви. Бъдете особено наясно със захарното съдържание на зърнените храни и сладките напитки.

Избягвайте обработени или пакетирани храни като консервирани супи, замразени вечери или нискомаслени ястия, които често съдържат скрита захар. Пригответе повече ястия у дома.

Намалете количеството захар в рецепти от ¼ до ⅓. Можете да повишите сладостта с мента, канела, индийско орехче или екстракт от ванилия вместо захар.

Намерете здравословни начини да задоволите сладките си зъби. Вместо сладолед, смесете замразените банани за кремообразна, замразена каша. Или се насладете на малко парче тъмен шоколад, а не на млечен шоколад.

Започнете с половината от десерта, който обикновено ядете, и замени другата половина с плодове.

Внимавайте с алкохола

Лесно е да се подценяват калориите и въглехидратите в алкохолните напитки, включително бирата и виното. А коктейлите, смесени със сода и сок, могат да бъдат заредени със захар. Изберете смесители без калории, пийте само с храна и следете кръвната си захар, тъй като алкохолът може да повлияе на лекарствата за диабет и инсулина.

Открийте скритата захар

Да си умен за сладкиши е само част от битката. Захарта е също така скрита в много пакетирани храни, ястия за бързо хранене и хранителни стоки, като хляб, зърнени храни, консерви, макаронен сос, маргарин, картофено пюре, замразени вечери, нискомаслени ястия и кетчуп. Първата стъпка е да забележите скрита захар върху етикетите на храните, която може да отнеме известно време:

  • Производителите предоставят на етикетите си общото количество захар, но не е необходимо да правят разлика между добавената захар и захарта, която е естествено в храната.
  • Добавените захари са изброени в съставките, но не винаги са лесно разпознаваеми като такива. Докато захарта, медът или меласата са достатъчно лесни за откриване, добавената захар също може да бъде включена като подсладител на царевица, високо фруктозен царевичен сироп, изпарен сок от тръстика, нектар от агаве, кристали от тръстика, инвертна захар или всякакъв вид фруктоза, декстроза, лактоза, малтоза или сироп.
  • Докато очаквате захарните храни да имат захар, изброени близо до върха на техния списък от съставки, производителите често използват различни видове добавени захари, които след това се появяват разпръснати по списъка. Но всички тези малки дози от различни подсладители могат да добавят много допълнителна захар и празни калории!

Изберете мазнини разумно

Някои мазнини са нездравословни, а други имат огромни ползи за здравето, така че е важно да се избират разумно мазнините.

Нездравословни мазнини. Най-вредните мазнини са изкуствените транс-мазнини, които правят растителните масла по-малко вероятно да се развалят. Избягвайте търговски продукти, пакетирани леки закуски, пържени храни и всичко друго с „частично хидрогенирано“ масло в съставките, дори ако се твърди, че е без мазнини.

Здрави мазнини. Най-здравословните мазнини са ненаситени мазнини, които идват от риба и растителни източници като зехтин, ядки и авокадо. Омега-3 мастните киселини се борят с възпалението и поддържат здравето на мозъка и сърцето. Добрите източници включват сьомга, риба тон и ленено семе.

Наситени мазнини. Намерени главно в тропически масла, червено месо и млечни продукти, няма нужда напълно да елиминирате наситените мазнини от вашата диета - а по-скоро се наслаждавайте на умереността. Американската диабетна асоциация препоръчва да не се консумират повече от 10% от дневните ви калории от наситените мазнини.

Начини за намаляване на нездравословните мазнини и добавяне на здравословни мазнини:

  1. Вместо чипс или бисквити, закуска на ядки или семена или ги добавете към сутрешните си зърнени храни. Ореховите масла също са много задоволителни.
  2. Вместо да пържите, изберете да печете, печете или разбърквайте.
  3. Избягвайте наситени мазнини от преработени меса, пакетирани ястия и храна за износ.
  4. Вместо само червено месо, променяйте диетата си с пилешко, без яйца, риба и вегетариански източници на протеин.
  5. Използвайте маслиново масло, за да облечете салати, варени зеленчуци или тестени изделия.
  6. Търговските салати за салати често са с високо съдържание на калории и транс-мазнини, така че създайте своя собствена с маслиново масло, ленено масло или сусамово масло.
  7. Добавете авокадо в сандвичи и салати или направете гуакамоле. Наред с натоварените със здравословни мазнини те правят храна за пълнене и задоволяване.
  8. Насладете се на млечни продукти в умерени количества.

Яжте редовно и поддържайте дневник за храна

Окуражаващо е да знаете, че трябва да загубите само 7% от телесното си тегло, за да намалите риска от диабет наполовина. Не е нужно да преброявате калории или да гладувате, за да го направите. Две от най-полезните стратегии включват следване на редовна храна и записване на това, което ядете.

Яжте редовно определени часове

Вашето тяло е по-способно да регулира нивата на кръвната захар и теглото ви, когато поддържате редовна храна. Стремете се към умерени и постоянни размери на порциите за всяко хранене.

Започнете деня си с добра закуска. Тя ще осигури енергия, както и стабилни нива на кръвната захар.

Яжте обикновени малки хранения - до 6 на ден. Редовното хранене ще ви помогне да държите порциите си под контрол.

Съхранявайте приема на калории. За да регулирате нивата на кръвната захар, опитайте се да ядете приблизително една и съща сума всеки ден, вместо да преяждате един ден или на едно хранене, а след това да преглеждате следващото.

Съхранявайте дневник за храна

Едно скорошно проучване установи, че хората, които водят дневник за храна, губят два пъти по-голяма тежест от тези, които не са. Защо? Писмен запис ви помага да идентифицирате проблемни зони - като следобедната закуска или сутрешното латте - където получавате повече калории, отколкото сте реализирали. Той също така повишава Вашето съзнание за това какво, защо и колко хранете, което ви помага да намалите безсмислената закуска.

Станете по-активни

Упражнението може да ви помогне да управлявате теглото си и да подобрите инсулиновата си чувствителност. Лесен начин да започнете да тренирате е да ходите по 30 минути на ден (или за три 10-минутни сесии, ако това е по-лесно). Можете също така да опитате плуване, колоездене или всяка друга дейност с умерена интензивност, която ви кара да се изпотявате и дишате по-силно.

Следваща стъпка…

Научете как да отслабнете и да го задържите. Ако вашият последен опит за диета не е успех, или житейските събития са те накарали да наддават на тегло, не се обезсърчавайте. Ключът е да се намери план, който работи с индивидуалните нужди на тялото ви, така че да можете да избегнете често срещаните клопки в диетата и да намерите дългосрочен успех за загуба на тегло.

Препоръчително четене

Здравословно хранене за диабет тип 2 (специален здравен доклад на Харвардското медицинско училище)

Прости стъпки за предотвратяване на диабета - Как можете да контролирате и предотвратявате диабета чрез упражнения и здравословно хранене. (Училище по обществено здраве на Харвард)

Митове за диабета - истината за общите митове за диета с диабет. (Американска асоциация по диабет)

Хранене с диабет: Включително бонбони в плана за хранене - Какво трябва да знаете за захарта, как да го включите в диетата си и информация за алтернативите. (Клиника Майо)

Диабет Диета, хранене и физическа активност - Съвети за упражнения с диабет. (Национални здравни институти)

Автори: Jeanne Segal, Ph.D., Lawrence Robinson и Melinda Smith, M.A. Последно осъвременяване: Март 2019.

Гледай видеото: "Всеки следобед с Криси" , Хранене при диабет тип 2 (Януари 2020).

Loading...