Култивиране на щастието

Пет съвета за повече удовлетвореност и радост от живота

Всички искаме да сме щастливи. Правото да търсим щастие дори е записано в законопроекта за правата на нашата страна. Но как се прави това? Възможно ли е дори да стане по-щастлив човек? И ако е така, какъв е най-добрият начин да го направите? Изследователите в областта на позитивната психология изучават тези въпроси и отговорите са окуражаващи. Оказва се, че наистина можеш да увеличиш щастието си и цялостното си удовлетворение от живота - и не изисква печеливш лотариен билет или някаква друга драстична промяна на обстоятелствата. Това, което е необходимо, е вътрешна промяна на перспективата и отношението. И това е наистина добра новина, защото това е нещо, което всеки може да направи.

Какво няма да ви направи щастливи

Имате ли, подобно на много хора, мисловен списък от неща, които мислите, че се нуждаете, за да бъдете наистина щастливи? Има много външни неща, които нашето общество ни учи да преследваме: успех, богатство, слава, сила, добър външен вид, романтична любов. Но наистина ли са ключът към щастието?

Изследванията казват, че не, поне когато става дума за дългосрочно щастие. Престижна награда, голям рейз, вълнуваща нова връзка, фантастична нова кола, загуба на тегло, тези неща могат да ни накарат да се чувстваме страхотно в началото, но тръпката не трае много дълго. Човешките същества се приспособяват бързо към новите обстоятелства - качество, което ни е помогнало да оцелеем и да преуспяваме. Но това също така означава, че положителните неща, които първоначално ни правят по-щастливи, скоро ще станат нашата нова норма и ще се върнем към старата ни базова линия на щастието.

Митове и факти за щастието
Има много митове за това, което ще ви направи щастливи. Така че, преди да започнем обиколка на стратегиите, които работят за повишаване на щастието, нека се освободим от нещата, които не го правят.
Мит: Парите ще ви направят щастливи.

Факт: Стресира се, когато се тревожите за пари. За да сте щастливи, имате нужда от достатъчно, за да покриете основните си нужди: неща като храна, подслон и облекло. Но след като имате достатъчно пари, за да се чувствате удобно, получаването на повече пари няма да направи голяма разлика в това колко сте щастливи. Например проучванията на победителите в лотарията показват, че след сравнително кратък период от време те не са по-щастливи, отколкото преди победата си.

Мит: Имате нужда от връзка, за да сте щастливи.

Факт: Да бъдеш в здрава, поддържаща любов връзка допринася за щастието, но не е вярно, че не можеш да бъдеш щастлив и изпълнен, ако си сам. Всъщност сингли, които имат смислени приятелства и стремежи, са по-щастливи от хората в несъответстващи романтични взаимоотношения. Също така е важно да се отбележи, че дори един добър брак или романтично партньорство не водят до постоянен, интензивен тласък на щастието. Очакването на партньора ви, за да ви достави щастливо, може да навреди на отношенията в дългосрочен план. Вие - не вашият партньор или членове на вашето семейство - са отговорни за вашето собствено щастие.

Мит: Щастието намалява с възрастта.

Факт: Противно на общоприетото схващане, хората са по-щастливи с възрастта. Проучване след проучване потвърждава, че възрастните хора изпитват повече положителни емоции и по-малко (и по-малко интензивни) негативни емоции, отколкото младите хора и възрастните хора на средна възраст. Като цяло възрастните хора са по-доволни от живота си, по-малко чувствителни към стреса и по-емоционално стабилни. Дори и със загубите, които идват с възрастта, това е най-щастливото време на живота на много хора.

Мит: Някои хора са по-щастливи от другите и нищо не може да направи, за да промени това.

Факт: Генетиката играе роля в щастието. Текущите изследвания показват, че хората се раждат с определено „щастие“ на щастието. Но това е само около половината от нивото на щастие. Други 10% се дължат на житейски обстоятелства. Това оставя 40%, което се определя от вашите действия и избори. Това е много контрол!

Съвет 1: Тренирайте мозъка си, за да бъде по-положителен

Нашите мозъци са свързани, за да забележат и си спомнят нещата, които са погрешни. Това е механизъм за оцеляване, който помогна да запазим нашите предци, живеещи в пещерите, в безопасност в свят, където имаше много физически заплахи. Но в днешния сравнително безопасен свят, тази биологична предразположеност да се фокусира върху негативния допринася за стреса и нещастието.

Докато не можем да променим природата си, можем да обучим мозъците си да бъдат по-позитивни. Това не означава поставяне на усмихнато лице и подсвиркване на щастлива мелодия, без значение какво става. Не е нужно да пренебрегвате реалността или да се преструвате, че нещата са прекрасни дори когато не са. Но точно както пребиваването върху негативните неща подхранва нещастието (и играе голяма роля в депресията и тревожността), избирането да забележите, да оцените и да очаквате доброто, е мощен усилвател на щастието.

Изразявайте благодарност

Преподаването на себе си да станете по-благодарни може да направи огромна разлика в цялостното ви щастие. Изследването показва, че благодарността ви помага да усетите повече положителни емоции, да намалите депресията, да се почувствате по-добре за себе си, да подобрите отношенията си и да укрепите имунната система. Едно скорошно проучване разкри, че благодарността дори те прави по-умен за това как харчиш парите си.

Има редица прости упражнения, които можете да практикувате, за да увеличите и култивирате отношение на благодарност.

Искрено благодарим на другите. Когато някой отиде отвъд или отвъд или направи нещо, за да направи деня ви по-лесен, бързайте да изразите благодарността си. Не само, че ще накара човек да се чувства добре, но и ще ви даде щастие. Това е незабавна награда, за да видите как изразяването на благодарност прави положителна разлика в деня на някой друг. Това те кара да осъзнаеш, че всички сме свързани и че това, което правиш, има значение.

Дръжте вестник за благодарност. Може да звучи сирене, но записването на добрите неща, които ви се случиха през деня, наистина работи. Изследванията показват, че воденето на списание за благодарност е мощна техника, която незабавно ви кара да се чувствате по-щастливи, по-свързани с другите и искрено благодарни.

Пребройте благословиите си. Направете го навик редовно да обмисляте неща, за които трябва да сте благодарни. Спомнете си всички добри хора, преживявания и неща в живота ви, както сега, така и в миналото. Съсредоточете се върху благословиите както големи, така и малки, от хората, които ви обичат, до покрива над главата и храната на вашата маса. Скоро ще видите, че това е доста дълъг списък.

Напиши благодарствено писмо. Помислете за някой, който е направил нещо, което е променило живота ви към по-добро, на което никога не сте благодарили. Напишете внимателно писмо за благодарност, изразяващо какво е извършил човекът, как е въздействало върху вас и какво все още означава за вас. След това изпратете писмото. Експертът по позитивна психология Мартин Селигман препоръчва лично да прочетете писмото за най-драматично увеличаване на щастието.

Намерете позитивното в отрицателно събитие от вашето минало. Дори най-болезнените обстоятелства могат да ни научат на положителни уроци. Преоценете негативното събитие от вашето минало с око за това, което сте научили или как сте станали по-силни, по-мъдри или по-състрадателни. Когато можете да намерите смисъл дори в лошите неща, които сте преживели, ще бъдете по-щастливи и по-благодарни.

Съвет 2: Подхранвайте и се наслаждавайте на връзките си

Взаимоотношенията са един от най-големите източници на щастие в живота ни. Изследванията, които гледат на щастливите хора, издържат това. По-щастливият човек, толкова по-вероятно той или тя да има голям, поддържащ кръг от семейство и приятели, изпълняващ се брак и процъфтяващ социален живот.

Ето защо подхранването на вашите взаимоотношения е едно от най-добрите емоционални инвестиции, които можете да направите. Ако се опитате да култивирате и изградите връзките си с другите, скоро ще извлечете полза от по-положителните емоции. И когато станете по-щастливи, ще привлечете повече хора и отношения с по-високо качество, което ще доведе до още по-голяма положителност и наслада. Това е подарък за щастие, който продължава да дава.

Направете съзнателно усилие да останете свързани. В нашето натоварено общество е лесно да се хванете за нашите отговорности и да пренебрегвате нашите взаимоотношения. Но загубата на връзка с приятели е едно от най-често срещаните съжаления за края на живота. Не позволявайте това да ви се случи. Постарайте се да останете във връзка с хората, които правят живота ви по-ярък. Отделете време да се обадите, пишете или да се виждате лично. Ще бъдете по-щастливи за него.

Инвестирайте в качествено време с хората, които ви интересуват. Важно е не само времето, прекарано с приятели и семейство; как ги харчиш. Безсмислено погасяване заедно пред телевизора няма да ви направи по-близо. Хората, които са в щастливи отношения, говорят много. Те споделят какво се случва в живота им и как се чувстват. Следвайте техния пример и обособете време да говорите и да се наслаждавате на компанията си.

Предложете искрени комплименти. Помислете за нещата, които се възхищавате и оценявате за другия човек и им кажете. Това не само ще направи другият човек по-щастлив, но и ще го насърчи да бъде още по-добър приятел или партньор. Като практика на благодарност, тя също ще ви накара да оцените отношенията повече и да се почувствате по-щастливи.

Потърсете щастливи хора. Изследванията показват, че щастието е заразно. Можете буквално да хванете добро настроение (можете да хванете и лошо настроение, но за щастие тъгата е по-малко заразна от щастието). Затова се постарай да потърсиш и прекараш време с щастливи хора. Преди да го разберете, ще почувствате и щастието.

Радвайте се на щастието на другите. Едно от нещата, които наистина разделят здравите, изпълняващи взаимоотношения от останалите, са как партньорите реагират на доброто и успеха на другите. Показвате ли истински ентусиазъм и интерес, когато вашият приятел или член на семейството преживее нещо добро? Или игнорирате, критикувате или омаловажавате постижението, чувствате завист или заплашвате, или казвате бързо, “Това е страхотно”, и след това продължете? Ако искате по-близки отношения, обърнете внимание, когато другият човек е развълнуван. Задавайте въпроси, преживявайте преживяването с другия човек и изразете вълнението си за него или нея. Не забравяйте, че щастието е заразително, така че докато споделяте опита, тяхната радост ще стане ваша.

Съвет 3: Живей в момента и се наслаждавай на удоволствията на живота

Помислете за момент, когато сте били депресирани или тревожни. Шансовете са, че или сте се занимавали с нещо негативно от миналото, или се притеснявали за нещо в бъдеще. За разлика от това, когато се фокусирате върху настоящия момент, много по-вероятно е да се чувствате центрирани, щастливи и спокойни. Също така е много по-вероятно да забележите хубавите неща, които се случват, вместо да ги оставите да минават покрай неоценени или незабелязани. И така, как да започнеш да живееш повече в момента и да се насладиш на хубавите неща, които животът може да предложи?

медитирам

Медитацията на вниманието е мощна техника за учене и живеене в момента. И не трябва да бъдете религиозни или дори духовни, за да извлечете ползите от него. Не се изискват флейти, пеене или йога панталони.

Казано по-просто, медитацията е упражнение за мозъка ви. Когато се практикува редовно, медитацията намалява активността в областите на мозъка, свързани с негативни мисли, тревожност и депресия. В същото време тя увеличава активността в областите, свързани с радост, удовлетворение и мир. Той също така укрепва областите на мозъка, които отговарят за управлението на емоциите и контролирането на вниманието. Нещо повече, съзнателността ви прави по-пълноценно ангажиране с тук-и-сега и по-осъзнато и оценяващо добрите неща.

Ето няколко упражнения за внимателност, които могат да ви помогнат да започнете:

Сканиране на тялото - Сканирането на тялото култивира внимателността, като фокусира вниманието ви върху различни части на тялото ви. Подобно на прогресиращата мускулна релаксация, започвате с краката си и работите по пътя си нагоре. Въпреки това, вместо да натеглите и отпуснете мускулите си, просто се фокусирайте върху начина, по който всяка част от тялото ви се чувства, без да обозначавате усещанията като „добри” или „лоши”.

Пешеходна медитация - Не е нужно да седите или да медитирате. По време на разходка медитация, внимателността включва фокусиране върху физичността на всяка стъпка - усещането, че краката ви докосват земята, ритъма на дъха ви, докато се движите, и усещането на вятъра срещу лицето ви.

Съзнателно хранене - Ако потърсите храна, когато сте под стрес или преглъщате ястията си в прилив, опитайте се да ядете разумно. Седнете на масата и съсредоточете цялото си внимание върху храната (без телевизия, вестници или хранене в движение). Яжте бавно, отделете време да се насладите напълно и се концентрирайте върху всяка хапка.

Обърнете внимание и се насладете на малките удоволствия

Ако приемете практиката за медитация на внимателност, вие автоматично ще започнете да забелязвате и да се наслаждавате на удоволствията на живота повече. Но има и други неща, които можете да направите, за да повишите вашата осведоменост и наслада.

Приемете приятни ежедневни ритуали. Създавайте моменти на удоволствие в деня си с приятни ритуали. Това могат да бъдат много прости неща като забавяне на чаша кафе сутрин, кратка разходка на слънце по време на обяд или игра с кучето, когато се приберете у дома. Няма значение какво правите, стига да го харесвате и да го оценявате.

Минимизирайте многозадачността. Наслаждаването изисква цялото ви внимание, което е невъзможно, когато се опитвате да правите много неща. Например, ако ядете вкусна храна, докато разсеяно сърфирате в интернет, няма да получите толкова удоволствие от храната, колкото бихте могли. Съсредоточете се върху едно нещо в даден момент, за да постигнете максимално удоволствие.

Спри да миришеш розите. Може да е стара клише, но това е добър съвет. Ще оцените по-добре добрите неща, ако спрете каквото и да правите за момент, за да оцените и да се насладите на тях. Тя ще повиши вашето удоволствие, дори ако можете да отделите само няколко секунди. И ако можете да споделите момента с другите, това е още по-добре. Споделеното удоволствие е мощно.

Повторете щастливите спомени. Не е нужно да ограничавате вкуса си до неща, които се случват сега. Спомнянето и спомнянето за щастливи спомени и преживявания от миналото води до по-положителни емоции в настоящето.

Съвет 4: Съсредоточете се върху подпомагането на другите и живеете със смисъл

Има нещо наистина изпълняващо в помагането на другите и чувството, че действията ви правят разлика към по-добро в света. Ето защо хората, които помагат на нуждаещите се и връщат на другите и техните общности, са по-щастливи. Освен това те имат тенденция да имат по-високо самочувствие и общо психологическо благополучие.

Ето няколко начина да живеем по-алтруистичен, смислен живот:

Доброволец. Щастието е само едно от многото предимства на доброволчеството. Вие ще извлечете максимума от опита, като доброволно станете член на организация, в която вярвате и която ви позволява да допринесете по смислен начин.

Практикувайте доброта. Потърсете начини да бъдете по-добри, състрадателни и давате в ежедневието си. Това може да бъде нещо толкова малък, колкото и деня на непознатия с усмивка или излизането от пътя ви, за да направите услуга за приятел.

Играйте силните си страни. Най-щастливите хора знаят какви са техните уникални силни страни и изграждат живота си около дейности, които им позволяват да използват тези силни страни за по-доброто. Има много различни видове силни страни, включително доброта, любопитство, честност, творчество, любов към ученето, постоянство, лоялност, оптимизъм и хумор.

Отиди до потока. Изследванията показват, че потокът, състоянието на пълно потапяне и ангажираност в една дейност, е тясно свързано със щастието. Потокът се случва, когато сте активно ангажирани с нещо, което е истинско възнаграждение и предизвикателство, но все още постижимо. Всичко, което напълно ви пленява и ангажира пълното ви внимание, може да бъде поточна дейност.

Съвет 5: По-добре се грижи за здравето си

Можете да бъдете щастливи дори когато страдате от заболяване или лошо здраве, но това не означава, че трябва да пренебрегвате аспектите на вашето здраве, които са във вашия контрол. Упражненията и сънят са особено важни, когато става въпрос за щастие.

Направете упражнение редовен навик

Упражнението не е добро само за тялото. Той също има силен ефект върху психичното благополучие. Хората, които редовно тренират, са по-щастливи. Плюс това, те също са по-малко стресирани, ядосани, тревожни и депресирани.

Няма значение какъв тип упражнение правите, стига да го правите редовно. За най-добри резултати се стремете за един час упражнение поне пет дни в седмицата. Ако откриете нещо, което ви харесва, е по-вероятно да се придържате към него. Така че не си мислете, че сте ограничени до отиваш във фитнес залата или обвързване на джогинг обувки. Намерете нещо, което отговаря на вашия начин на живот и предпочитания. Може да се вземе танц клас, стрелба обръчите, ходене в природата, присъединяване към общност спортна лига, играе тенис, тичане с кучето си, плуване обиколки на басейна, туризъм, колоездене, или прави йога в парка. Ако имате проблеми с мисълта за дейностите, които ви харесват, помислете за това, когато сте били дете. Какви спортове или игри обичахте да играете?

Вземи съня, от който се нуждаеш

Получаването на качествен сън всяка нощ пряко влияе на вашето щастие, жизненост и емоционална стабилност през деня. Когато сте лишени от сън, вие сте много по-податливи на стрес. Трудно е да бъдете продуктивни, да мислите творчески и да вземате мъдри решения. Колко сън ви трябва? Според учените от съня средният човек се нуждае от поне 7,5 - 9 часа всяка нощ.

Препоръчително четене

Позитивна психология - Оползотворяване на силата на щастието, вниманието и вътрешната сила. (Специален здравен доклад на Харвардското медицинско училище)

Как да бъдем щастливи: Съвети за култивиране на удовлетворението - Научете се да бъдете по-щастливи. (Клиника Майо)

Защо благодарността е добра - как тя помага на нашите тела, умове и взаимоотношения. (Голям Добър Научен Център)

Култивирането на щастието често се тълкува неправилно - Преследването на конкретни „даващи” цели, а не абстрактни, може да доведе до по-голямо удовлетворение. (Станфордски доклад)

Автори: Melinda Smith, M.A., и Jeanne Segal, Ph.D. Последна актуализация: ноември 2018.

Гледай видеото: Гъбарник на на гъба кладница. (Април 2020).

Loading...