Справяне с депресията

Съвети за преодоляване на депресията Една стъпка по стъпка

Депресията изтощава вашата енергия, надежда и шофиране, което затруднява предприемането на стъпките, които ще ви помогнат да се почувствате по-добре. Но докато преодоляването на депресията не е бързо или лесно, то далеч не е невъзможно. Вие не можете просто сами да „излезете от него”, но вие имате по-голям контрол, отколкото осъзнавате - дори ако вашата депресия е тежка и упорита. Ключът е да започнете малък и да построите оттам. Чувството за по-добро отнема време, но можете да стигнете до там, като правите позитивни решения за себе си всеки ден.

Как се справяте с депресията?

Справянето с депресията изисква действия, но предприемането на действия, когато сте депресирани, може да бъде трудно. Понякога просто мисленето за нещата, които трябва да направите, за да се почувствате по-добре, като упражняване или прекарване на време с приятели, може да изглеждат изтощителни или невъзможни за действие.

Това е уловът на възстановяване на депресията: нещата, които помагат най-много, са най-трудните неща. Има обаче голяма разлика между нещо, което е трудно и нещо, което е невъзможно. Може да нямате много енергия, но като използвате всичките си резерви, трябва да имате достатъчно, за да се разхождате около блока или да вземете телефона, за да се обадите на любим човек.

Първата стъпка винаги е най-трудната. Но да отидете на разходка или да станете и да танцувате с любимата си музика, например, е нещо, което можете да направите точно сега, И това може значително да повиши настроението и енергията ви за няколко часа - достатъчно дълго, за да предприемете втора стъпка за възстановяване в действие, като например подготвяне на хранене за повишаване на настроението или организиране на среща с стар приятел. Като правите следните малки, но положителни стъпки ден след ден, скоро скоро ще вдигнете тежката мъгла на депресията и ще се почувствате по-щастливи, по-здрави и отново с надежда.

Справяне с депресия на върха 1: Достигнете и останете във връзка

Получаването на подкрепа играе съществена роля за преодоляване на депресията. Сами по себе си, може да е трудно да се поддържа здравословна перспектива и да се поддържа усилието, необходимо за преодоляване на депресията. В същото време самото естество на депресията затруднява достигането на помощ. Когато сте депресирани, тенденцията е да се оттеглите и да се изолирате, така че свързването дори с близки членове на семейството и приятели да е трудно.

Може да се почувствате твърде изтощени, за да говорите, да се срамувате от ситуацията си или да сте виновни за пренебрегването на определени отношения. Но това е само депресията. Да останеш свързан с други хора и да участваш в социални дейности ще направи света на различията в настроението и перспективите ти. Достигането не е знак за слабост и няма да означава, че сте бреме за другите. Вашите близки се грижат за вас и искат да помогнат. И ако не чувствате, че имате някой, към когото да се обърнете, никога не е твърде късно да изграждате нови приятелства и да подобрявате мрежата си за подкрепа.

Как да достигнем подкрепа за депресия

Потърсете подкрепа от хора, които ви карат да се чувствате в безопасност и да се грижите за тях. Човекът, с когото говорите, не трябва да може да ви поправи; те просто трябва да бъдат добър слушател - някой, който ще слуша внимателно и състрадателно, без да ви разсейва или съди.

Уверете се, че времето за лицето е приоритет. Телефонните обаждания, социалните медии и текстовите съобщения са чудесни начини да поддържате връзка, но те не заместват доброто старомодно време за качество. Простият акт на разговор с някого лице в лице за това как се чувствате може да изиграе голяма роля в облекчаването на депресията и запазването му.

Опитайте се да поддържате социалните дейности, дори и да не се чувствате така. Често, когато сте депресирани, се чувствате по-удобно да се оттеглите в черупката си, но да сте около другите хора ще ви накара да се чувствате по-малко потиснати.

Намерете начини за подкрепа на другите. Хубаво е да получите подкрепа, но изследванията показват, че получавате още по-голям тласък на настроението от предоставянето на помощ. Така че намерете начини - големи и малки - да помагате на другите: доброволци, слушайте ухо за приятел, направете нещо хубаво за някого.

Грижи се за домашен любимец. Докато нищо не може да замени човешката връзка, домашните любимци могат да донесат радост и приятелство в живота ви и да ви помогнат да се чувствате по-малко изолирани. Грижата за домашен любимец може също така да ви измъкне от себе си и да ви даде усещането, че сте необходими - и двете мощни антидоти за депресия.

Присъединете се към група за подкрепа на депресията. Да бъдеш с други хора, занимаващи се с депресия, може да извърви дълъг път за намаляване на чувството за изолация. Можете също така да се насърчавате взаимно, да давате и получавате съвети за това как да се справите и да споделите своя опит.

10 съвета за оставане на връзка

  1. Говори с един човек за чувствата си
  2. Помогнете на някой друг чрез доброволчество
  3. Имате обяд или кафе с приятел
  4. Помолете обичан човек да ви проверява редовно
  5. Придружете някой към филмите, концерт или малка среща
  6. Обадете се или изпратете имейл на стар приятел
  7. Отидете на разходка с приятел на тренировка
  8. Планирайте седмична вечеря
  9. Запознайте се с нови хора, като вземете клас или се присъедините към клуб
  10. Доверете се на член на духовенството, учител или спортен треньор

Съвет 2: Правете неща, които ви карат да се чувствате добре

За да преодолеете депресията, трябва да правите неща, които ви отпускат и ви енергизират. Това включва следване на здравословен начин на живот, учене как да се управлява по-добре стреса, определяне на границите на това, което можете да правите, и планиране на забавни дейности във вашия ден.

Правете неща, които ви харесват (или сте използвали)

Докато не можете да принудите себе си да се забавлявате или да изпитвате удоволствие, можете да настоявате да правите неща, дори когато не се чувствате така. Може да се изненадате колко по-добре се чувствате, когато сте навън в света. Дори ако депресията ви не се вдигне веднага, постепенно ще се чувствате по-енергични и енергични, докато правите време за забавни дейности.

Вземете бивш хоби или спорт, който сте обичали. Изразявайте себе си творчески чрез музика, изкуство или писане. Излизам с приятели. Вземете еднодневна екскурзия до музея, планините или бала.

Подкрепете здравето си

Стремете се за осем часа сън. Депресията обикновено включва проблеми със съня; независимо дали спите твърде малко или прекалено много, настроението ви страда. Вземете по-добър график на съня, като научите навици за здравословен сън.

Поддържайте стреса под контрол. Не само, че стресът удължава и влошава депресията, но също може да я задейства. Разбери всички неща в живота ти, които те натоварват, като претоварване с работа, парични проблеми или неподходящи отношения, и намери начини за облекчаване на натиска и възстановяване на контрола.

Упражнявайте техники за релаксация. Ежедневната релаксираща практика може да помогне за облекчаване на симптомите на депресия, да намали стреса и да повиши чувството на радост и благополучие. Опитайте йога, дълбоко дишане, прогресивна мускулна релаксация или медитация.

Разработване на „кутия с инструменти за здраве“, за да се справят с депресията

Измислете списък с неща, които можете да направите за бърз тласък на настроението. Колкото повече „инструменти” за справяне с депресията, толкова по-добре. Опитайте и изпълнете няколко от тези идеи всеки ден, дори ако се чувствате добре.

  1. Прекарайте известно време в природата
  2. Избройте какво харесвате за себе си
  3. Прочетете добра книга
  4. Гледайте забавен филм или телевизионно шоу
  5. Вземете дълга, гореща баня
  6. Погрижете се за няколко малки задачи
  7. Играйте с домашен любимец
  8. Говорете с приятели или семейството си лице в лице
  9. Слушам музика
  10. Направете нещо спонтанно

Съвет 3: Движете се

Когато сте депресирани, просто излизане от леглото може да изглежда като трудна задача, да не говорим за работа! Но упражнението е мощен боен депресия - и един от най-важните инструменти в арсенала за възстановяване. Проучванията показват, че редовните упражнения могат да бъдат също толкова ефективни, колкото и лекарствата за облекчаване на симптомите на депресия. Той също така помага за предотвратяване на рецидив, след като сте добре.

За да получите най-голяма полза, потърсете поне 30 минути упражнения на ден. Това не трябва да бъде наведнъж - и е добре да започнеш малко. 10-минутна разходка може да подобри настроението ви за два часа.

Упражнението е нещо, което можете да направите сега, за да подобрите настроението си

Умората ви ще се подобри, ако се придържате към нея. Започнете да тренирате може да бъде трудно, когато сте депресирани и се чувствате изтощени. Но изследванията показват, че вашите енергийни нива ще се подобрят, ако продължите с него. Упражнението ще ви помогне да се чувствате енергични и по-малко уморени, не повече.

Намерете упражнения, които са непрекъснати и ритмични. Най-много ползи за депресията идват от ритмични упражнения - като ходене, тренировки с тежести, плуване, бойни изкуства или танци - където движите ръцете и краката си.

Добавете елемент на внимателност, особено ако депресията ви се корени в неразрешена травма или подхранвана от обсесивни, негативни мисли. Съсредоточете се върху това как тялото ви се чувства, докато се движите - като усещането, че краката ви удрят в земята, или усещането за вятър върху кожата ви, или ритъма на дишането ви.

Свържете с партньор за упражнение. Не само, че работата с другите ви позволява да прекарате време в общуване, но също така може да ви помогне да бъдете мотивирани. Опитайте се да се присъедините към изпълняващ клуб, да вземете водна аеробика или танц, да потърсите партньори за тенис или да се запишете в футболна или волейболна лига.

Вземете куче за разходка. Ако не притежавате куче, можете доброволно да ходите бездомни кучета за приют за животни или спасителна група. Вие не само ще помагате на себе си, но и ще съдействате за общуване и упражняване на кучетата, правейки ги по-приемливи.

Съвет 4: Яжте здравословна диета, която се бори с депресия

Това, което ядете, има пряко въздействие върху начина, по който се чувствате. Намалете приема на храни, които могат да повлияят негативно на мозъка и настроението ви, като кофеин, алкохол, транс-мазнини и храни с високи нива на химически консерванти или хормони (като някои меса).

Не пропускайте храна. Твърде дълго време между храненията може да ви накара да се почувствате раздразнителни и уморени, така че се стремете да ядете нещо поне на всеки три до четири часа.

Минимизирайте захарта и рафинираните въглехидрати. Можете да пожелаете сладки закуски, печени изделия или храни за комфорт като паста или пържени картофки, но тези „добри” храни бързо водят до катастрофа в настроението и енергията. Стремете се да отрежете колкото се може повече от тези храни.

Увеличете витамините си B. Недостигът на витамини В, като фолиева киселина и В-12 може да предизвика депресия. За да получите повече, вземете B-комплекс витамини или яжте повече цитрусови плодове, листни зеленчуци, боб, пиле и яйца.

Подобрете настроението си с храни, богати на омега-3 мастни киселини. Омега-3 мастните киселини играят съществена роля за стабилизиране на настроението. Най-добрите източници са мазни риби като сьомга, херинга, скумрия, аншоа, сардини, риба тон и някои добавки от рибено масло.

Съвет 5: Получете дневна доза слънчева светлина

Слънчевата светлина може да помогне за повишаване на нивата на серотонин и подобряване на настроението ви. Когато е възможно, излизайте навън през дневните часове и се излагайте на слънцето поне 15 минути на ден. Извадете слънчевите очила (но никога не гледайте директно към слънцето) и използвайте слънцезащитния крем, ако е необходимо.

  • Разходете се по време на обедната почивка, изпийте кафето си навън, се насладете на храна на открито или прекарвайте времето си в градинарството.
  • Удвояване на ползите от слънчевата светлина чрез упражняване отвън. Опитайте туризъм, разходки в местен парк или играйте голф или тенис с приятел.
  • Увеличете количеството естествена светлина във вашия дом и на работното място, като отворите щори и завеси и седнете близо до прозорците.
  • Ако живеете някъде с малко зимно слънце, опитайте да използвате кутия за светлинна терапия.

Справяне със зимния блус

За някои хора намалените часове на дневна светлина през зимата водят до форма на депресия, известна като сезонно афективно разстройство (SAD). SAD може да ви накара да се чувствате напълно различен човек от това, което сте през лятото: безнадеждно, тъжно, напрегнато или стресирано, без интерес към приятели или дейности, които обичате обикновено. Колкото и безнадеждно да се чувствате, има много неща, които можете да направите, за да поддържате настроението си стабилно през цялата година.

Съвет 6: Предизвикайте негативното мислене

Чувстваш ли се, че си безсилен или слаб? Че лошите неща се случват и няма какво да направите за това? Че ситуацията ви е безнадеждна? Депресията поставя отрицателно въртене на всичко, включително начина, по който виждате себе си и вашите очаквания за бъдещето.

Когато тези типове мисли ви затрупват, важно е да запомните, че това е симптом на вашата депресия и тези ирационални, песимистични нагласи, известни като когнитивни изкривявания- Не са реалистични. Когато наистина ги изследвате, те не се справят. Но дори и така, те могат да бъдат трудни за отказ. Не можете да излезете от тази песимистична мисловна рамка, като кажете на себе си да „мислите само положително”. Често това е част от един жизнен модел на мислене, който е станал толкова автоматичен, че дори не сте напълно наясно с него. Напротив, трикът е да идентифицираме вида негативни мисли, които подхранват вашата депресия, и да ги заменим с по-балансиран начин на мислене.

Отрицателни, нереалистични начини на мислене, които подхранват депресията
Мислене на всичко или нищо - Гледане на нещата в черно-бели категории, без средно положение („Ако не постигна съвършенство, аз съм пълен провал.“)
Прекалена генерализация - Обобщавайки от един негативен опит, очаквайки да остане верен завинаги („Не мога да направя нищо правилно.“)
Мисловният филтър - Пренебрегване на положителните събития и фокусиране върху негативните. Забелязваше едно нещо, което се обърка, а не всички неща, които вървяха правилно.
Намаляване на положителното - Очаквайте причините, поради които позитивните събития не се броят („Тя каза, че се е забавлявала добре на нашата среща, но мисля, че просто е била хубава.“)
Прескачане на заключения - Осъществяване на негативни тълкувания без реални доказателства. Вие се държите като читател на ума („Той трябва да мисли, че съм жалък”) или гадателка („Аз ще бъда затворен в тази задънена работа завинаги.”)
Емоционални разсъждения - Вярвайки, че начинът, по който се чувствате, отразява реалността ("Чувствам се като такъв губещ. Аз наистина не съм добър!")
„Трябва“ и „не трябва“ - Да се ​​държите в строг списък с това, което трябва и не трябва да правите, и да се биете, ако не отговаряте на вашите правила.
Етикетиране - Класифицирайки себе си въз основа на грешки и възприети недостатъци („Аз съм провал; идиот; губещ.”)

Поставете мислите си на свидетелския стенд

След като идентифицирате разрушителните модели на мисли, които допринасят за вашата депресия, можете да започнете да ги предизвиквате с въпроси като:

  • - Какви са доказателствата, че тази мисъл е вярна? Не е вярно?"
  • - Какво бих казал на приятел, който е имал тази мисъл?
  • - Има ли друг начин да се разгледа ситуацията или друго обяснение?
  • - Как бих могъл да погледна тази ситуация, ако нямах депресия?

Докато преглеждате негативните си мисли, може да се изненадате колко бързо се рушат. В този процес ще развиете по-балансирана перспектива и ще помогнете за облекчаване на депресията.

Кога да получите професионална помощ за депресия

Ако сте предприели стъпки за самопомощ и сте направили положителни промени в начина на живот и все още намирате, че депресията ви се влошава, потърсете професионална помощ. Нуждата от допълнителна помощ не означава, че сте слаб. Понякога негативното мислене в депресия може да ви накара да се почувствате като загубена кауза, но депресията може да се лекува и да се чувствате по-добре!

Не забравяйте обаче и тези съвети за самопомощ. Дори ако получавате професионална помощ, тези съвети могат да бъдат част от Вашия план за лечение, ускорявайки възстановяването и предотвратявайки връщането на депресията.

Къде да се обърнете за помощ

В САЩ.: Намерете глави / групи за поддръжка на DBSA или се обадете на помощната линия на NAMI за помощ и препратки на телефон 1-800-950-6264

Великобритания: Намерете групи за подкрепа на депресията лично и онлайн или се обадете на Инфолин на Mind на 0300 123 3393

Австралия: Намерете групи за подкрепа и регионални ресурси или се обадете на Помощния център на SANE на адрес 1800 18 7263

Индия: Обадете се на телефонната линия за помощ на Фондация Вандревала (Индия) на телефон 1860 2662 345 или 1800 2333 330

Канада: Обадете се на Обществото на нарушенията на настроението на Канада на 519-824-5565

Помощ за превенция на самоубийствата

В САЩ.: Обадете се на Националната линия за предотвратяване на самоубийствата на 1-800-273-8255

Великобритания и Ирландия: Обадете се на Samaritans UK на 116 123

Австралия: Обадете се на Lifeline Australia на 13 11 14

Други държави: Посетете IASP или международни горещи линии за самоубийство, за да намерите телефонна линия в близост до вас

Препоръчително четене

Разбиране на депресията - Многото лица на депресия и как да намерим облекчение. (Специален здравен доклад на Харвардското медицинско училище)

Обратно от Bluez - модули за самопомощ за справяне с депресията. (Център за клинични интервенции)

Как депресията причинява отрицателен „спин” - общи когнитивни изкривявания и как да ги променяме. (Clinical-depression.co.uk)

Автори: Мелинда Смит, М.А., Лорънс Робинсън и д-р Жана Сегал. Последна актуализация: декември 2018.

Гледай видеото: 5 начини за справяне с ДЕПРЕСИЯ, НЕРВНОСТ и панически атаки (Април 2020).

Loading...