Как да спрем пушенето

Съвети за спиране на тютюнопушенето и ритане на цигара за добро

Всички знаем рисковете за здравето от тютюнопушенето, но това не улеснява навика. Независимо дали сте случайно пушач или пък пушач за цял живот, отказът от работа може да бъде много труден. Никотинът в цигарите предлага бърз и надежден начин за увеличаване на визията, за облекчаване на стреса и за отпускане. За успешно спиране на тютюнопушенето е необходимо не само да промените поведението си и да се справите с симптомите на отнемане на никотина, но и да намерите по-здравословни начини за управление на вашите настроения. С правилния план за игра, обаче, можете да прекъснете пристрастяването и да се присъедините към милионите хора, които са ритнали навика за добро.

Вашият личен план за спиране на тютюнопушенето

Докато някои пушачи успешно се отказват от студената пуйка, повечето хора се справят по-добре с адаптиран план, за да пазят себе си на път. Един добър план за отказване се отнася както за краткосрочното предизвикателство за спиране на тютюнопушенето, така и за дългосрочното предизвикателство за предотвратяване на рецидив. Тя трябва също да бъде съобразена с вашите специфични нужди и навици за тютюнопушене.

Въпроси, които трябва да си зададете

Отделете време да помислите какъв пушач сте, кои моменти от живота ви изискват цигара и защо. Това ще ви помогне да определите кои съвети, техники или терапии могат да бъдат най-полезни за вас.

Вие сте много тежък пушач (повече от пакет на ден)? Или сте повече от социален пушач? Дали един обикновен никотинов пластир ще свърши работата?

Има ли определени дейности, места или хора, които свързвате с тютюнопушенето? Чувствате ли нужда от пушене след всяко хранене или когато си почивате за кафе?

Докосвате ли се за цигари, когато се чувствате стресирани? Или пушенето на цигари е свързано с други пристрастявания, като алкохол или хазарт?

Започнете плана си за спиране на пушенето с START

S = Задаване на дата на излизане.

Изберете дата в рамките на следващите две седмици, така че да имате достатъчно време да се подготвите, без да губите мотивацията си да се откажете. Ако основно пушите по време на работа, излезте през уикенда, така че имате няколко дни, за да се приспособите към промяната.

T = Кажете на семейството, приятелите и колегите, че планирате да се откажете.

Позволете на приятелите и семейството си да планират да се откажат от пушенето и да им кажете, че се нуждаете от тяхната подкрепа и насърчение да спрете. Потърсете приятел, който иска да спре да пуши. Можете да си помагате взаимно да преминете през трудните времена.

A = Очаквайте и планирайте предизвикателствата, пред които ще се изправите, докато се отказвате.

Повечето хора, които започват да пушат отново, правят това през първите три месеца. Можете да си помогнете сами, като се подготвите за общите предизвикателства, като отнемане на никотина и желание за цигари.

R = Премахване на цигари и други тютюневи изделия от дома, колата и работата.

Изхвърлете всичките си цигари, запалки, пепелници и кибрит. Измийте дрехите си и освежете всичко, което мирише на дим. Шампонирайте колата си, почистете завесите и килима и парните мебелите.

T = Говорете с Вашия лекар за получаване на помощ за отказване.

Вашият лекар може да предпише лекарства, които да помогнат за симптомите на абстиненция. Ако не можете да посетите лекар, можете да получите много продукти на рецепта в местната аптека, включително никотинови лепенки, таблетки за смучене и дъвка.

Защо се отказва толкова трудно?

Тютюнопушенето е едновременно физическа зависимост и психологически навик. Никотинът от цигарите осигурява временен и пристрастяващ. Премахване на това, че редовното фиксиране на никотина причинява на тялото ви физически симптоми на отнемане и апетит. Благодарение на „доброто” въздействие на никотина върху мозъка, много от нас пушат като начин за справяне със стреса, депресията, тревожността или дори скуката. Прекратяването означава намиране на различни, по-здравословни начини за справяне с тези чувства.

Пушенето също е вградено като ежедневен ритуал. Това може да е автоматичен отговор, за да пушите цигара с сутрешното си кафе, докато почивате по време на работа или училище, или пътувате до дома си в края на забързания ден. Или пък приятелите, семейството или колегите пушат и това е част от начина, по който се свързвате с тях.

За успешно спиране на тютюнопушенето, трябва да обърнете внимание както на пристрастяването, така и на навиците и навиците, които вървят заедно с него. Но това може да стане. С правилната подкрепа и план за отказване, който и да е пушачът може да изхвърли пристрастяването, дори ако сте опитвали и провалили няколко пъти преди това.

Определете вашите тригери за пушене

Едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да си помогнете, е да идентифицирате нещата, които ви карат да пушите, включително специфични ситуации, дейности, чувства и хора.

Съхранявайте дневник за жажда

Журналистът на жаждата може да ви помогне да нулирате вашите модели и тригери. В продължение на седмица или повече, преди да напуснете датата си, запазете дневника си за пушене. Обърнете внимание на миговете във всеки ден, когато пожелавате цигара:

  1. Кога беше?
  2. Колко силно беше желанието (по скала от 1-10)?
  3. Какво правеше?
  4. С кой беше?
  5. Как се чувствахте?
  6. Как се чувствахте след пушенето?

Пушите ли за облекчаване на неприятните чувства?

Много от нас пушат за справяне с неприятни чувства като стрес, депресия, самота и тревожност. Когато имате лош ден, може да изглеждате, че цигарите са единственият ви приятел. Колкото и комфорт да предоставят цигарите, важно е да запомните, че има по-здравословни и по-ефективни начини за запазване на неприятните чувства. Те могат да включват упражнения, медитация, стратегии за релаксация или прости дихателни упражнения.

За много хора важен аспект на отказването от тютюнопушенето е да се намерят алтернативни начини да се справят с тези трудни чувства, без да се обръщат към цигарите. Дори когато цигарите вече не са част от живота ви, болезнените и неприятни усещания, които може да са ви накарали да пушите в миналото, ще останат. Затова си струва да отделите малко време за размисъл за различните начини, по които възнамерявате да се справите със стресовите ситуации и ежедневните раздразнения, които нормално биха ви накарани.

Съвети за избягване на общи задействания

Алкохолът. Много хора пушат, когато пият. Опитайте да преминете към безалкохолни напитки или напитки само на места, където е забранено пушенето вътре. Алтернативно, опитайте се да похапнете на ядки, дъвчете на коктейлна пръчка или смучете слама.

Други пушачи. Когато приятелите, семейството и колегите пушат около вас, може да бъде трудно да се откажете или да избегнете рецидив. Говорете за решението си да се откажете, така че хората да знаят, че няма да могат да пушат, когато сте в колата с тях или да вземете пауза заедно. На работното си място, намерете непушачите да си почиват или да намерят други неща за правене, като например разходка.

Край на хранене. За някои пушачи завършването на хранене означава да се запали, а перспективата за това може да изглежда обезсърчително. Въпреки това, можете да опитате да замените този момент след хранене с нещо друго, като например парче плод, здравословен десерт, квадрат шоколад или пръчка от венците.

Справяне с симптомите на отнемане на никотина

След като спрете да пушите, най-вероятно ще изпитате редица физически симптоми, тъй като тялото ви се оттегля от никотина. Оттеглянето на никотина започва бързо, обикновено в рамките на един час от последната цигара и достига два до три дни по-късно. Симптомите на отнемане могат да продължат от няколко дни до няколко седмици и да се различават от човек на човек.

Честите симптоми на отнемане на никотина включват:

  1. Желание за цигари
  2. Раздразнителност, фрустрация или гняв
  3. Тревожност или нервност
  4. Затруднено концентриране
  5. Безпокойство
  6. Повишен апетит
  7. Главоболие
  1. Безсъние
  2. Трусове
  3. Повишена кашлица
  4. умора
  5. Запек или разстроен стомах
  6. депресия
  7. Намален сърдечен ритъм

Колкото и неприятни да са тези симптоми на отнемане, важно е да запомните, че те са само временни. Те ще се подобрят за няколко седмици, след като токсините се изчерпят от тялото ви. Междувременно споделете с приятелите и семейството си, че няма да бъдете обичайното си аз и ще поискате тяхното разбиране.

Управление на апетита за цигари

Докато избягването на пушенето на тютюнопушенето ще помогне за намаляване на желанието ви да пушите, най-вероятно не можете да избягвате изцяло цигареното желание. За щастие, гладът не продължава дълго - обикновено, около 5 или 10 минути. Ако се изкушите да запалите, напомнете си, че жаждата скоро ще мине и се опитайте да го изчакате. Тя помага да се подготви предварително, като има стратегии за справяне с глад.

Отвлечете вниманието си. Направете чиниите, включете телевизора, вземете душ или се обадете на приятел. Дейността не е от значение, стига да се откаже от тютюнопушенето.

Напомни си защо си напуснал. Съсредоточете се върху причините за отказване, включително ползите за здравето (например намаляване на риска от сърдечни заболявания и рак на белите дробове), подобрен външен вид, спестяващи пари и повишено самочувствие.

Излезте от примамливата ситуация. Където сте или това, което правите, може да задейства желанието. Ако е така, промяната на пейзажа може да промени всичко.

Наградете се сами. Укрепете победите си. Всеки път, когато триумфирате над жажда, дайте си награда, за да сте мотивирани.

Справяне с апетита за цигари в момента

Намерете устен заместител - Дръжте други неща наоколо, за да се появят в устата ви, когато гладът ви удари. Опитайте с ментове, пръчки от моркови или целина, дъвка или слънчогледови семки. Или смучат слама за пиене.

Дръжте ума си зает - Прочетете книга или списание, слушайте музика, която обичате, направете кръстословица или пъзел на судоку или играйте онлайн игра.

Дръжте ръцете си заети - Стиснете топките, моливите или кламери са добри заместители, за да удовлетворите нуждата от тактилна стимулация.

Измий си зъбите - Чувството за чистота може да помогне за прогонване на цигареното желание.

Пия вода - Бавно изпийте голяма чаша вода. Той не само ще помогне за преминаването на жаждата, но и поддържането на хидратация помага да се намалят симптомите на отнемането на никотина.

Осветете нещо друго - Вместо да запалите цигара, запалете свещ или някакъв тамян.

Бъдете активни - Отидете на разходка, направете няколко скокове, или опитайте някаква йога разтягане или бягайте около блока.

Опитайте се да се отпуснете - Направете нещо, което ви успокоява, като например вземане на топла вана, медитация, четене на книга или упражняване на дълбоки дихателни упражнения.

Отидете някъде, където пушенето не е разрешено - Стъпка в обществена сграда, магазин, мол, кафене или киносалон, например.

Предотвратяване на наддаване на тегло след като спрете да пушите

Тютюнопушенето действа като потискащо апетита, така че натрупването на тегло е обща за много от нас, когато решим да се откажем от цигарите. Може дори да го използвате като причина да не се отказвате. Макар да е вярно, че много пушачи напълняват теглото си в рамките на шест месеца от спирането на тютюнопушенето, печалбата обикновено е малка - средно около пет килограма - и първоначалната печалба намалява с времето. Важно е също да запомните, че носенето на няколко килограма за няколко месеца няма да нарани сърцето ви толкова, колкото и пушенето. Обаче, натрупването на тегло не е неизбежно, когато спрете да пушите.

Тютюнопушенето намалява усещането за мирис и вкус, така че след като напуснете храната, често ще изглеждате по-привлекателни. Можете също така да наддадете на тегло, ако замените устното удовлетворение от тютюнопушенето с яденето на нездравословни храни за комфорт. Ето защо е важно да се намерят други здравословни начини за справяне с неприятни чувства като стрес, тревожност или скука, а не безсмислено, емоционално хранене.

Подхранвайте себе си. Вместо да се обръщате към цигари или храна, когато се чувствате стресирани, тревожни или депресирани, научете нови начини за бързо успокояване. Слушайте възвисяваща музика, играйте с домашен любимец или отпийте чаша горещ чай, например.

Яжте здравословни, разнообразни ястия. Яжте много плодове, зеленчуци и здравословни мазнини. Избягвайте сладки храни, сода, пържени и удобни храни.

Научете се да ядете внимателно. Емоционалното хранене е автоматично и практически безсмислено. Лесно е да полирате вана със сладолед, докато зонирате пред телевизора или се взирате в телефона си. Но чрез премахване на разсейването, когато ядете, е по-лесно да се съсредоточите върху това, колко ядете и настройвате в тялото си и как наистина се чувствате. Наистина ли все още сте гладни или ядете по друга причина?

Пийте много вода. Консумация на поне 6 до 8 унции. очила ще ви помогнат да се чувствате пълни и да ви предпази от хранене, когато не сте гладни. Водата също така ще помогне за промиване на токсините от тялото ви.

Разходи се. Не само, че ще ви помогне да изгорите калориите и да задържите теглото си, но също така ще помогнат за облекчаване на чувствата на стрес и фрустрация, които съпътстват оттеглянето на тютюнопушенето.

Закуска на храни без вина. Добрият избор включва дъвка без захар, пръчици от моркови и целина, или нарязани чушки или зърна.

Лекарства и терапия, за да ви помогнат да спрете

Има много различни методи, които успешно помогнаха на хората да изстрелят навика за пушене. Докато може да успеете с първия метод, който опитате, по-вероятно ще трябва да опитате няколко различни метода или комбинация от лечения, за да намерите тези, които работят най-добре за вас.

Медикаменти

Лекарствата за спиране на пушенето могат да облекчат симптомите на отнемане и да намалят апетита. Те са най-ефективни, когато се използват като част от цялостна програма за спиране на тютюнопушенето, наблюдавана от Вашия лекар. Говорете с Вашия лекар за възможностите си и дали лекарството против тютюнопушене е подходящо за Вас. Възможностите, одобрени от Американската администрация по храните и лекарствата (FDA), са:

Никотин-заместваща терапия. Никотинозаместителната терапия включва „заместване” на цигари с други никотинови заместители, като никотинова смола, пластир, таблетка за смучене, инхалатор или назален спрей. Той облекчава някои от симптомите на отнемане, като доставя малки и постоянни дози никотин в тялото ви без катраните и отровните газове, открити в цигарите. Този вид лечение ви помага да се съсредоточите върху нарушаването на вашата психологическа зависимост и го прави по-лесно да се концентрирате върху изучаването на нови поведения и умения за справяне.

Не-никотинови лекарства. Тези лекарства Ви помагат да спрете пушенето, като намалявате апетита и симптомите на отнемане без употребата на никотин. Лекарства като бупропион (Zyban) и варениклин (Chantix, Champix) са предназначени само за краткотрайна употреба.

Какво трябва да знаете за електронните цигари

Тъй като елиминира катрана и токсичните газове, открити в цигарения дим, пушенето на електронни цигари (vaping) е почти сигурно по-малко опасно от конвенционалните цигари. Макар че различните проучвания имат противоречиви резултати, електронните цигари също могат да бъдат полезни за разгръщането на навика. Въпреки това, има някои недостатъци за vaping:

  • Течността, използвана в електронните цигари, съдържа никотин, който има много негативни ефекти върху здравето, включително високо кръвно налягане и диабет.
  • Никотинът от електронната течност е особено опасен за развиващите се мозъци на деца и тийнейджъри.
  • Е-течности могат да съдържат ароматизиращи агенти, които могат да причинят хронична белодробна болест.
  • Някои изпарители могат да генерират значителни количества токсини като формалдехид.

Източник: Здравни публикации в Харвард

Алтернативни терапии

Има няколко неща, които можете да направите, за да спрете пушенето, които не включват никотинозаместваща терапия, vaping или лекарства с рецепта. Те включват:

хипноза - Това е популярна опция, която е дала добри резултати за много пушачи, които се борят да напуснат. Забравете всичко, което може да сте видели от хипноза на етап, хипноза работи, като ви вкара в състояние на дълбоко спокойствие, където сте отворени за предложения, които укрепват вашата решимост да спрете да пушите и да увеличите негативните си чувства към цигарите.

акупунктура - Една от най-старите известни медицински техники, акупунктурата се смята, че работи, като задейства освобождаването на ендорфини (естествени обезболяващи болки), които позволяват на тялото да се отпусне. Като помощ за отказване от тютюнопушенето, акупунктурата може да помогне за справяне с симптомите на отнемане на тютюнопушенето.

Поведенческа терапия - Никотиновата зависимост е свързана с обичайното поведение или ритуали, свързани с тютюнопушенето. Поведението терапия се фокусира върху изучаването на нови умения за справяне и нарушаване на тези навици.

Мотивационни терапии - Книгите и сайтовете за самопомощ могат да осигурят редица начини да се мотивирате да се откажете от пушенето. Един добре известен пример е изчисляването на паричните спестявания. Някои хора са успели да намерят мотивацията да спрат само чрез изчисляване на това колко пари ще спестят. Може да е достатъчно да платите за лятна ваканция.

Тютюнопушенето без тютюнев дим или коса НЕ е здравословна алтернатива на пушенето

Тютюнът без тютюнев дим, известен още като шиш или тютюн за дъвчене, не е безопасна алтернатива на пушенето на цигари. Съдържа същия пристрастяващ химикал, никотин, който се съдържа в цигарите. В действителност, количеството на абсорбирания от бездимния тютюн никотин може да бъде от 3 до 4 пъти количеството, доставено от цигара.

Какво да правите, ако се промъкнете или повторите

Повечето хора се опитват да спрат да пушат няколко пъти, преди да се спрат навик за добро, така че не се бийте, ако се изпуснете и пушите цигара. Вместо това превърнете рецидива в отскок, като се поучите от грешката си. Анализирайте какво се е случило точно преди да започнете отново да пушите, идентифицирайте задействаните или проблемни места, в които сте се сблъскали, и направете нов план за спиране на тютюнопушенето, който ги елиминира.

Също така е важно да се подчертае разликата между приплъзване и рецидив. Ако отново започнете да пушите, това не означава, че не можете да се върнете на фургона. Можете да изберете да научите от фиша и да го мотивирате да се опитате по-усилено или да го използвате като извинение да се върнете към навика си за пушене. Но изборът е ваш. Приплъзване не трябва да се превръща в пълен рецидив.

Ти не си провал, ако се изплъзнеш. Това не означава, че не можете да се откажете за добро.

Не позволявайте на подхлъзване да се превърне в кал. Изхвърлете останалата част от опаковката. Важно е да се върнем на пистата за непушачи възможно най-скоро.

Погледнете назад към лога и се чувствайте добре за времето, когато си отишъл без пушене.

Намерете спусъка. Какво точно те накара да пушиш отново? Решете как ще се справите с този въпрос следващия път, когато се появи.

Учете се от опита си. Какво е най-полезно? Какво не работи?

Използвате ли лекарство, което да ви помогне да спрете? Обадете се на Вашия лекар, ако започнете отново да пушите. Някои лекарства не могат да се използват, ако пушите едновременно.

Да помагате на любим човек да спре да пуши

Важно е да запомните, че не можете да накарате приятел или любим човек да се откаже от цигари; решението трябва да бъде тяхно. Но ако те вземат решение да спрат да пушат, можете да предложите подкрепа и насърчаване и да се опитате да облекчите стреса от отказване. Проучете различните възможности за лечение и ги обсъдете с пушача; просто внимавайте никога да не проповядвате или да съдите. Можете също така да помогнете на пушача да преодолее апетита, като преследва други дейности с тях и като държи под ръка заместителите на пушенето, като например дъвка.

Ако любим човек се подхлъзне или повтори, не ги карайте да се чувстват виновни. Поздравете ги за времето, в което са отишли ​​без цигари и ги насърчете да опитат отново. Вашата подкрепа може да направи всичко, за да помогне на любимия човек в крайна сметка да изхвърли навика за добро.

Помогнете на тийнейджър да се откаже

Повечето пушачи изпробват първата си цигара на 11-годишна възраст и много от тях са пристрастени към времето, когато навършат 14 години. Това може да е тревожно за родителите, но е важно да се оценят уникалните предизвикателства и подрастващите тийнейджъри, когато става въпрос за отказване от пушенето. Докато решението да се откажете трябва да идва от самия юношески пушач, но все още има много начини да помогнете.

Съвети за родители на пушачи

  • Опитайте се да избегнете заплахи и ултиматуми. Разберете защо пушенето на тийнейджър е; те могат да искат да бъдат приети от група от връстници или да искат вашето внимание. Говорете за промени в живота им, за да им помогнете да спрат да пушат.
  • Бъдете търпеливи и подкрепящи, докато детето ви преминава през процеса на отказване.
  • Дайте добър пример на децата си, като не пушите себе си. Родителите, които пушат, е по-вероятно да имат деца, които пушат.
  • Знайте дали децата ви имат приятели, които пушат. Говорете с децата си за начините да откажете цигара.
  • Обяснете опасностите за здравето, както и неприятните физически аспекти на тютюнопушенето (като лош дъх, обезцветени зъби и нокти).
  • Създайте политика за тютюнев дим в дома си. Не позволявайте на никого да пуши на закрито по всяко време.

Източник: Американска белодробна асоциация

Къде да се обърнете за помощ

В САЩ.: Посетете Smokefree.gov или се обадете на quitline на телефон 1-800-784-8669.

Великобритания: Вземете стъпки СЕГА, за да спрете да пушите или да се обадите на телефонната линия на телефон 0300 123 1044.

Канада: Посетете Health Canada или се обадете на телефонната линия за помощ на 1-866-366-3667.

Австралия: QuitNow или се обадете на 13 7848.

В световен мащаб: Никотиновият Анонимен предлага 12-стъпкова програма по модела на Анонимни алкохолици с срещи в много различни страни.

Препоръчително четене

Прекратяване на тютюнопушенето за добро (Harvard Medical School Guide)

Свобода от тютюнопушенето - Седем модулна програма, която ви подкрепя чрез програма за спиране на пушенето. (Американска асоциация на белите дробове)

Ръководство за отказване от тютюнопушенето - Справяне както с психическата, така и с физическата зависимост. (Американско общество за борба с рака)

Лекарства, които могат да ви помогнат да спрете пушенето - включително и никотиновите алтернативи. (Американска сърдечна асоциация)

Електронни цигари: Добри новини, лоши новини - Потенциални вреди и ползи от електронните цигари. (Харвардски здравни публикации)

Помогнете на Пушач Дайте: Да и не - Да подкрепим някой, който се отказва. (Американско общество за борба с рака)

Автори: Лорънс Робинсън и Мелинда Смит, М.А. Последно осъвременяване: Септември 2018

Гледай видеото: КАК ДА СПРЕМ ЦИГАРИТЕ? - МОЯТА ИСТОРИЯ И СЪВЕТИ (Април 2020).

Loading...