Управление на стреса

Използване на техники за самопомощ за справяне със стреса

Може да изглежда, че няма нищо, което можете да направите по отношение на стреса. Сметките няма да спрат да идват, никога няма да има повече часове през деня, а работата и семейните ви задължения винаги ще бъдат взискателни. Но вие имате много повече контрол, отколкото бихте си помислили. Всъщност, простото осъзнаване, че вие ​​контролирате живота си, е основата за управление на стреса. Управлението на стреса е свързано с вземането на отговорност: от начина ви на живот, мислите, емоциите и начина, по който се справяте с проблемите. Без значение колко стресиращо изглежда живота ви, има стъпки, които можете да предприемете, за да облекчите натиска и да си възвърнете контрола.

Защо е толкова важно да се справим със стреса?

Ако живеете с високи нива на стрес, вие излагате на риск цялото си благополучие. Стресът опустошава вашето емоционално равновесие, както и физическото ви здраве. Тя стеснява способността ви да мислите ясно, да функционирате ефективно и да се радвате на живота.

Ефективното управление на стреса, от друга страна, ви помага да прекъснете стреса на задържане върху живота ви, така че да сте по-щастливи, по-здрави и по-продуктивни. Крайната цел е балансиран живот, време за работа, взаимоотношения, релаксация и забавление, както и устойчивост, за да издържи под натиск и да посрещне предизвикателствата. Но управлението на стреса не е универсално. Ето защо е важно да експериментирате и да разберете какво работи най-добре за вас. Следните съвети за управление на стреса могат да ви помогнат да го направите.

Съвет 1: Идентифицирайте източниците на стрес в живота си

Управлението на стреса започва с идентифициране на източниците на стрес в живота ви. Това не е толкова просто, колкото звучи. Макар че е лесно да се идентифицират основните стресови фактори като смяна на работните места, преместване или развод, определянето на източниците на хроничен стрес може да бъде по-сложно. Прекалено лесно е да се пренебрегне как вашите собствени мисли, чувства и поведение допринасят за ежедневните нива на стрес. Разбира се, може да знаете, че сте постоянно притеснени за крайните срокове на работа, но може би това е отлагането, а не действителните изисквания на работата, които причиняват стреса.

За да идентифицирате истинските си източници на стрес, разгледайте внимателно своите навици, отношение и извинения:

  • Обясняваш ли стресът като временен („Просто имам един милион неща сега”), въпреки че не можеш да си спомниш последния път, когато си отдъхнал?
  • Определяте ли стреса като неразделна част от работата или домашния си живот (“Нещата винаги са луди”) или като част от вашата личност (“Имам много нервна енергия, това е всичко”)?
  • Обвинявате ли стреса си върху други хора или външни събития, или го възприемате като напълно нормално и необичайно?

Докато не поемете отговорността за ролята, която играете в създаването или поддържането й, нивото на стрес ще остане извън вашия контрол.

Започнете дневник за стрес

Списанието за стрес може да ви помогне да идентифицирате редовните стресови фактори в живота си и начина, по който се справяте с тях. Всеки път, когато се чувствате стресирани, следете го в дневника си. Когато поддържате дневник, ще започнете да виждате модели и общи теми. Записвам:

  • Какво е причинило стреса ви (предполагайте, ако не сте сигурни)
  • Как се чувствахте, както физически, така и емоционално
  • Как действахте в отговор
  • Какво сте направили, за да се почувствате по-добре

Съвет 2: Практикувайте 4 A за управление на стреса

Докато стресът е автоматичен отговор от страна на нервната ви система, някои стресови фактори възникват в предсказуеми времена: пътуването ви на работа, среща с шефа ви или семейни събирания например. Когато се справяте с такива предвидими стресори, можете или да промените ситуацията или да промените реакцията си. Когато решавате коя опция да изберете в даден сценарий, е полезно да помислите за четирите А: избягвайте, променяйте, адаптирайте или приемайте.

Четирите А - Избягвайте, променяйте, адаптирайте и приемайте
Избягвайте ненужния стрес
Не е здравословно да се избягва стресираща ситуация, която трябва да бъде разгледана, но може да се изненадате от броя на стресовите фактори в живота ви, които можете да елиминирате.
Научете как да кажете „не“. Знайте границите си и се придържайте към тях. Дали във вашия личен или професионален живот, приемането на повече, отколкото можете да се справите е сигурна рецепта за стрес. Разграничаване между „трябва“ и „мъстта“ и, когато е възможно, да се каже „не“ на твърде много.
Избягвайте хора, които ви акцентират. Ако някой последователно причинява стрес в живота ви, ограничете времето, което прекарвате с това лице, или прекратете връзката.
Вземете контрола върху околната среда. Ако вечерните новини ви карат да се тревожите, изключете телевизора. Ако движението ви накара да сте напрегнати, поемете по-дълъг, но по-малко изминат маршрут. Ако отидете на пазара е неприятна скучна работа си пазаруване онлайн пазаруване.
Намалете списъка със задачи. Анализирайте графика, отговорностите и ежедневните си задачи. Ако имате прекалено много на табелата си, пуснете задачи, които не са наистина необходими на дъното на списъка, или ги премахнете изцяло.
Променете ситуацията
Ако не можете да избегнете стресова ситуация, опитайте се да я промените. Често това включва промяна в начина, по който общувате и работите в ежедневието си.
Изразявайте чувствата си, вместо да ги пълните. Ако нещо или някой ви притеснява, бъдете по-уверени и съобщавайте загрижеността си по открит и почтителен начин. Ако имаш изпит, за да учиш и брат ти съквартирант просто се е прибрал у дома, кажи отпред, че имаш само пет минути да говориш. Ако не изразите чувствата си, негодуванието ще се изгради и стресът ще се увеличи.
Бъдете готови да направите компромис. Когато помолите някой да промени поведението си, бъдете готови да направите същото. Ако и двамата сте склонни да се огънете поне малко, ще имате добри шансове да намерите щастлива среда.
Създайте балансиран график. Всяка работа и игра не е рецепта за прегаряне. Опитайте се да намерите баланс между професионален и семеен живот, социални дейности и самотни занимания, ежедневни отговорности и престой.
Адаптирайте се към стресора
Ако не можете да промените стреса, променете себе си. Можете да се адаптирате към стресови ситуации и да си възвърнете чувството за контрол, като промените очакванията и отношението си.
Преосмисли проблеми. Опитайте се да видите стресови ситуации от по-позитивна перспектива. Вместо да се притеснявате от задръстване, погледнете го като възможност да спрете и да се прегрупирате, да слушате любимата си радиостанция или да се насладите на известно време.
Вижте голямата картина. Обърнете внимание на стресовата ситуация. Запитайте се колко важно ще бъде в дългосрочен план. Ще има ли значение след месец? Годишно? Наистина ли си струва да се разстрои? Ако отговорът е не, съсредоточете времето и енергията си другаде.
Настройте стандартите си. Перфекционизмът е основен източник на стреса, който може да се избегне. Спрете да се налагате за провал, като изисквате съвършенство. Задайте разумни стандарти за себе си и другите и се научете да сте добре с „достатъчно добър“.
Практически благодарност. Когато стресът ви сваля, отделете малко време, за да обмислите всички неща, които оценявате в живота си, включително собствените си положителни качества и подаръци. Тази проста стратегия може да ви помогне да запазите нещата в перспектива.
Приемете нещата, които не можете да промените
Някои източници на стрес са неизбежни. Не можете да предотвратите или промените стресови фактори като смъртта на любим човек, сериозно заболяване или национална рецесия. В такива случаи най-добрият начин да се справите със стреса е да приемате нещата такива, каквито са. Приемането може да е трудно, но в дългосрочен план е по-лесно, отколкото да се оградите срещу ситуация, която не можете да промените.
Не се опитвайте да контролирате неконтролируемото. Много неща в живота са извън нашия контрол, особено поведението на други хора. Вместо да наблягате върху тях, фокусирайте се върху нещата, които можете да контролирате, като например начина, по който решите да реагирате на проблемите.
Потърсете нагоре. Когато се изправите пред големи предизвикателства, опитайте се да ги разглеждате като възможности за личностно израстване. Ако собственият ви лош избор допринесе за стресираща ситуация, помислете върху тях и се поучете от грешките си.
Научете се да прощавате. Приемете факта, че живеем в несъвършен свят и че хората правят грешки. Освободете се от гняв и негодувание. Освободете се от негативната енергия, като простите и се движите напред.
Споделете чувствата си. Изразяването на това, което преживяваш, може да бъде много раздразнително, дори ако не можеш да направиш нищо, за да промениш стресовата ситуация. Говорете с доверен приятел или си уговорете среща с терапевт.

Съвет 3: Движете се

Когато сте стресирани, последното нещо, което вероятно се чувствате като това, е да ставате и да упражнявате. Но физическата активност е огромно облекчение на стреса - и не е нужно да сте спортист или да прекарвате часове в фитнес за да изпитате ползите. Упражненията освобождават ендорфини, които ви карат да се чувствате добре, и може да послужи като ценно разсейване от ежедневните ви притеснения.

Докато получавате най-голяма полза от редовното упражняване в продължение на 30 минути или повече, това е добре да изградите нивото си на фитнес постепенно. Дори и много малки дейности могат да се съберат в течение на един ден. Първата стъпка е да се изправите и да се движите. Ето няколко лесни начина да включите упражнението в дневния си график:

  • Сложете малко музика и танцувайте наоколо
  • Вземете кучето си на разходка
  • Разходете се или отидете до магазина за хранителни стоки
  • Използвайте стълбите у дома или на работа, вместо с асансьор
  • Паркирайте колата си в най-отдалеченото място и преминете през останалата част от пътя
  • Сдвоите с партньор за упражнения и се насърчавайте взаимно, докато работите
  • Възпроизвеждане на пинг-понг или видео-игра, базирана на дейности, с децата си

Магията на неуморно ритмично упражнение

Докато почти всяка форма на физическа активност може да помогне да се изгори напрежението и стреса, ритмичните дейности са особено ефективни. Добрият избор включва ходене, бягане, плуване, танци, колоездене, тай чи и аеробика. Но каквото и да изберете, уверете се, че това е нещо, което ви харесва, така че е по-вероятно да се придържате към него.

Докато тренирате, направете съзнателно усилие да обърнете внимание на вашето тяло и физическите (и понякога емоционалните) усещания, които преживявате, докато се движите. Фокусирайте се например върху координирането на дишането с движенията си или забележете как въздухът или слънчевата светлина се чувстват върху кожата ви. Добавянето на този елемент на внимателност ще ви помогне да излезете от цикъла на негативните мисли, които често съпътстват преобладаващия стрес.

Съвет 4: Свържете се с други хора

Няма нищо по-успокояващо от това да прекарвате качествено време с друго човешко същество, което ви кара да се чувствате сигурни и разбрани. Всъщност, взаимодействието лице в лице предизвиква каскада от хормони, която противодейства на отбранителния отговор на организма. Това е естественото облекчаване на стреса на природата (като допълнителен бонус, но също така спомага за предотвратяване на депресията и тревожността). Затова е необходимо да се свързвате редовно - лично - със семейството и приятелите си.

Имайте предвид, че хората, с които говорите, не трябва да могат да поправят стреса ви. Те просто трябва да бъдат добри слушатели. И се опитвайте да не оставяте притесненията да изглеждате слаби или да ви пречат да се отваряте. Хората, които се грижат за вас, ще бъдат поласкани от вашето доверие. Това само ще укрепи връзката ви.

Разбира се, не винаги е реалистично да имате приятел наблизо, за да се опрете, когато се почувствате претоварени от стрес, но чрез изграждане и поддържане на мрежа от близки приятели можете да подобрите устойчивостта си към стресовите фактори в живота.

Съвети за изграждане на взаимоотношения

  1. Обърнете се към колега по време на работа
  2. Помогнете на някой друг чрез доброволчество
  3. Имате обяд или кафе с приятел
  4. Помолете обичан човек да ви проверява редовно
  5. Придружете някой с филми или концерт
  6. Обадете се или изпратете имейл на стар приятел
  7. Отидете на разходка с приятел на тренировка
  8. Планирайте седмична вечеря
  9. Запознайте се с нови хора, като вземете клас или се присъедините към клуб
  10. Доверете се на член на духовенството, учител или спортен треньор

Съвет 5: Отделете време за забавление и релаксация

Освен подход за поемане на отговорност и положителна нагласа, можете да намалите стреса в живота си, като изчистите времето си. Не се впускайте в забързания живот, който забравяте да се погрижите за собствените си нужди. Подхранването е необходимост, а не лукс. Ако редовно отделяте време за забавление и релаксация, ще бъдете в по-добро място за справяне със стресовите фактори в живота.

Отделете свободно време. Включете почивка и релаксация в дневния си график. Не допускайте други задължения да се нарушават. Това е вашето време да си починете от всички отговорности и да презаредите батериите.

Направете нещо, което ви харесва всеки ден. Отделете време за развлекателни дейности, които ви носят радост, независимо дали става дума за зрелище, свирене на пиано или работа на мотор.

Запазете чувството си за хумор. Това включва способността да се смееш на себе си. Актът на смях помага на тялото да се бори със стреса по различни начини.

Вземете релаксираща практика. Техники за релаксация като йога, медитация и дълбоко дишане активират реакцията на релаксация на организма, състояние на спокойствие, което е противоположно на реакцията на стрес или борба. Когато научите и практикувате тези техники, нивата на стрес ще намалеят и умът и тялото ви ще станат спокойни и центрирани.

Съвет 6: Управлявайте времето си по-добре

Лошото управление на времето може да предизвика много стрес. Когато сте опънати прекалено тънко и задържите, трудно е да останете спокойни и фокусирани. Плюс това, вие ще бъдете изкушени да избягвате или намалявате всички здравословни неща, които трябва да правите, за да контролирате стреса, като социализиране и достатъчно сън. Добрата новина: има неща, които можете да направите, за да постигнете по-здравословен баланс между работата и живота.

Не се предавайте прекалено. Избягвайте да планирате нещата назад или да се опитвате да се съчетаете твърде много в един ден. Твърде често подценяваме колко дълго ще отнемат нещата.

Приоритизирайте задачите. Направете списък на задачите, които трябва да направите, и ги разрешете по важност. Първо направете елементите с висок приоритет. Ако имате нещо особено неприятно или стресиращо, свършете с рано. Останалата част от деня ви ще бъде по-приятна.

Разделяне на проекти на малки стъпки. Ако голям проект изглежда невероятен, направете план стъпка по стъпка. Съсредоточете се върху една управляема стъпка в даден момент, вместо да приемате всичко наведнъж.

Делегирайте отговорността. Не е нужно да го правите сами, независимо дали у дома, в училище или на работа. Ако други хора могат да се погрижат за задачата, защо да не им позволят? Освободете се от желанието да контролирате или наблюдавате всяка малка стъпка. Ще оставите ненужен стрес в процеса.

Съвет 7: Поддържайте баланс със здравословен начин на живот

В допълнение към редовните упражнения, има и други здравословни начини на живот, които могат да увеличат устойчивостта ви към стреса.

Яжте здравословна диета. Добре хранените органи са по-добре подготвени да се справят със стреса, така че бъдете внимателни към това, което ядете. Започнете деня си със закуската и запазете енергията си, а умът ви е чист с балансирани, питателни ястия през целия ден.

Намалете кофеина и захарта. Временните „върхове” на кофеина и захарта често завършват с катастрофа в настроението и енергията. Чрез намаляване на количеството кафе, безалкохолни напитки, шоколад и захарни закуски във вашата диета ще се почувствате по-спокойни и ще спите по-добре.

Избягвайте алкохол, цигари и наркотици. Самолечението с алкохол или наркотици може да осигури лесно избягване от стреса, но облекчението е само временно. Не избягвайте или маскирайте въпроса; да се справяте с проблемите с главата и с ясен ум.

Наспи се. Адекватният сън подхранва ума ви, както и тялото ви. Усещането за умора ще увеличи стреса ви, защото може да ви накара да мислите нерационално.

Съвет 8: Научете се да облекчавате стреса в момента

Когато сте измъчван от вашата сутрешна пътуване, заседнал в стресираща среща по време на работа или изгорен от друг спор с вашия съпруг, имате нужда от начин да управлявате нивата на стреса си точно сега, Това е мястото, където бързо се освобождава стреса.

Най-бързият начин да намалите стреса е като поемете дълбоко дъх и използвате сетивата си - това, което виждате, чувате, вкусвате и докосвате - или чрез успокояващо движение. Като гледате любима снимка, ухаете специфичен аромат, слушате любимо парче музика, опитате парче дъвка или прегърнете домашен любимец например, можете бързо да се отпуснете и да се съсредоточите. Разбира се, не всеки реагира на всеки чувствен опит по същия начин. Ключът към бързото облекчаване на стреса е да експериментирате и да откриете уникалните сетивни усещания, които работят най-добре за вас.

Препоръчително четене

Управление на стреса - Подобряване на благосъстоянието чрез намаляване на стреса и изграждане на устойчивост. (Специален здравен доклад на Харвардското медицинско училище)

Долен стрес: Как влияе стреса върху тялото? Малки промени, които могат да направят голяма разлика в нивата на стрес. (Американска сърдечна асоциация)

Управление на стреса за здравословно семейство - Съвети за справяне със стреса като семейство. (Американска психологическа асоциация)

Медитация: Прост и бърз начин за намаляване на стреса (Mayo Clinic)

Упражнението подхранва буферите на мозъка - как редовните упражнения спомагат за намаляване и управление на стреса. (Американска психологическа асоциация)

Автори: Лорънс Робинсън, Мелинда Смит, М.А., и Робърт Сегал, М.А. Последна актуализация: януари 2019.

Гледай видеото: Управление на стреса и работоспособността в рамките на работния ден - Албена Паралингова (Януари 2020).

Loading...