Възстановяване от изнасилване и сексуална травма

Съвети за изцеление след сексуално нападение

Травмата от изнасилване или сексуално насилие може да бъде разбита, оставяйки ви да се чувствате уплашени, срамувани и самотни или измъчвани от кошмари, спомени и други неприятни спомени. Но колкото и лошо да се чувствате сега, важно е да запомните, че не сте били виновни за случилото се и можете да си възвърнете чувството за сигурност и доверие. Възстановяването от сексуалната травма отнема време, а процесът на оздравяване може да бъде болезнен. Но с правилните стратегии и подкрепа, можете да преминете покрай травмата, да възстановите чувството си за контрол и самооценка и дори да излезете от другата страна, чувствайки се по-силна и по-устойчива.

Последствията от изнасилване и сексуална травма

Сексуалното насилие е шокиращо разпространено в нашето общество. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), почти 1 на 5 жени в САЩ са изнасилени или сексуално нападнати в някакъв момент от живота си, често от някой, когото познават и имат доверие. В някои страни от Азия, Африка и Близкия изток тази цифра е дори по-висока. И сексуалното насилие не е ограничено само до жени; много мъже и момчета страдат от изнасилване и сексуална травма всяка година.

Независимо от възрастта или пола, въздействието на сексуалното насилие надхвърля всички физически наранявания. Когато сте били изнасилени, светът вече не се чувства като безопасно място. Вече не вярвате на другите. Дори не вярвате на себе си. Можете да поставите под въпрос вашата преценка, самооценката си и дори здравия си разум. Можете да обвините себе си за случилото се или вярвате, че сте „мръсни“ или „повредени стоки“. Взаимоотношенията се чувстват опасни, интимността е невъзможна. И на всичкото отгоре, като много оцелели от изнасилване, може да се борите с ПТСР, тревожност и депресия.

Важно е да запомните, че това, което преживявате, е нормална реакция към травмата. Вашите чувства на безпомощност, срам, дефект и самообвинение са симптоми, а не реалност. Без значение колко трудно може да изглежда сега, с тези съвети и техники, можете да се съгласите с това, което се случи и да се научите да лекувате и да продължите с живота си.

Митове и факти за изнасилване и сексуално насилие

Премахването на токсичните митове, обвиняващи жертвите, за сексуалното насилие може да ви помогне да започнете процеса на оздравяване.

Митове и факти за изнасилване и сексуално насилие
Мит: Можете да забележите изнасилвач по начина, по който изглежда или действа.

Факт: Няма сигурен начин да се идентифицира изнасилвач. Мнозина изглеждат напълно нормални, приятелски настроени, очарователни и не застрашаващи.

Мит: Ако не се отвръщаш, не трябва да си мислиш, че е толкова лошо.

Факт: По време на сексуално насилие е изключително често да се замразява. Вашият мозък и тяло се изключват в шок, което затруднява движението, говоря или мислите.

Мит: Хората, които са изнасилени, „искат“ от начина, по който се обличат или действат.

Факт: Изнасилването е престъпление на възможността. Проучванията показват, че изнасилвачи избират жертвите на базата на тяхната уязвимост, а не на това колко сексапилни се появяват и колко флиртуват.

Мит: Дата на изнасилване често е недоразумение.

Факт: Датите на изнасилвателите често се защитават, като твърдят, че нападението е пиянска грешка или недоразумение. Но проучванията показват, че по-голямата част от изнасилвателите в момента са повторни нарушители. Тези хора са насочени към уязвими хора и често ги снабдяват с алкохол, за да ги изнасили.

Мит: Не е изнасилване, ако преди сте правили секс с лицето.

Факт: Само защото преди сте се съгласили да правите секс с някого, това не им дава вечни права на тялото ви. Ако вашият съпруг, приятел или любовник принуждават секса да се противопоставят на волята ви, това е изнасилване.

Възстановяване от изнасилване или сексуална травма Стъпка 1: Отворете какво се е случило с вас

Може да бъде изключително трудно да се признае, че сте били изнасилени или сексуално нападнати. Има прикрепена стигма. Може да ви накара да се почувствате мръсни и слаби. Можете също така да се страхувате от това как другите ще реагират. Ще те съдят ли? Погледнете ли се по различен начин? Изглежда по-лесно да се омаловажава случилото се или да се запази в тайна. Но когато мълчите, отричате себе си да помагате и укрепвате вашата жертва.

Обърнете се към някой, на когото имате доверие. Често се смята, че ако не говориш за изнасилването си, това не се е случило. Но не можеш да лекуваш, когато избягваш истината. А скриването само допринася за чувството на срам. Колкото и страшно да се отвори, тя ще ви освободи. Важно е обаче да бъдете селективни относно това, което кажете, особено в началото. Най-добре е човек, който ще бъде подкрепящ, състрадателен и спокоен. Ако нямате някой, на когото имате доверие, говорете с терапевт или се обадете на гореща телефонна линия за изнасилване.

Предизвикайте чувството си за безпомощност и изолация. Травмата ви кара да се чувствате безсилни и уязвими. Важно е да си напомняте, че имате силни страни и умения за справяне, които могат да ви доведат до трудни времена. Един от най-добрите начини да възстановите чувството си за власт е като помагате на други: доброволно да си осигурите време, да дадете кръв, да достигнете до приятел в нужда или да дарите на любимата си благотворителна организация.

Помислете за присъединяване към група за подкрепа за други жертви на изнасилване или сексуално насилие. Групите за подкрепа могат да ви помогнат да се чувствате по-малко изолирани и самостоятелни. Те също така предоставят ценна информация за това как да се справят със симптомите и да работят за възстановяване. Ако не можете да намерите група за поддръжка във вашия район, потърсете онлайн група.

Стъпка 2: Справете се с чувството за вина и срам

Дори ако интелектуално разберете, че не сте виновни за изнасилването или сексуалната атака, все още можете да се борите с чувство за вина или срам. Тези чувства могат да се появят веднага след нападението или да възникнат години след нападението. Но тъй като признавате истината за случилото се, ще бъде по-лесно да приемете напълно, че не сте отговорни. Ти не си докарал нападението върху себе си и няма за какво да се срамуваш.

Чувствата на вина и срам често произтичат от погрешни схващания като:

Не сте спрели нападението да се случи. След факта е лесно да се досетите какво сте направили или не. Но когато сте в средата на нападение, мозъкът и тялото ви са в шок. Не можеш да мислиш ясно. Много хора казват, че се чувстват „замразени“. Не се преценявайте за тази естествена реакция към травмата. Ти направи най-доброто, което можеше, при екстремни обстоятелства. Ако можехте да спрете нападението, щяхте да го направите.

Вие се доверявате на някого, когото „не трябва“ да имате. Едно от най-трудните неща, които трябва да се справите с нападението от някого, когото познавате, е нарушаването на доверието. Естествено е да започнете да се питате и да се чудите дали сте пропуснали предупредителните знаци. Само не забравяйте, че вашият нападател е единственият виновен. Не се бийте за това, че приемате, че нападателят е достоен човек. Вашият нападател е този, който трябва да се чувства виновен и срам, а не вие.

Бяхте пиян или не достатъчно предпазлив. Независимо от обстоятелствата, единственият, който е отговорен за нападението, е извършителят. Вие не сте го питали или заслужавали това, което ви се е случило. Възложете отговорност там, където принадлежи: на изнасилвача.

Стъпка 3: Подгответе се за ретроспекции и разстроени спомени

Когато преминете през нещо стресиращо, тялото ви временно преминава в режим на борба или полет. Когато заплахата премина, тялото ви се успокоява. Но травматичните преживявания като изнасилването могат да причинят нервната ви система да се забие в състояние на висока готовност. Вие сте хипер чувствителни към най-малките стимули. Такъв е случаят с много оцелели от изнасилване. Flashbacks, кошмари и натрапчиви спомени са изключително често срещани, особено през първите няколко месеца след нападението. Ако вашата нервна система остане „заседнала“ в дългосрочен план и развиете посттравматично стресово разстройство (ПТСР), те могат да продължат много по-дълго.

За да намалите стреса от спомените и разстроените спомени:

Опитайте се да предвидите и да се подготвите за тригери. Обичайните тригери включват годишнини; хора или места, свързани с изнасилването; и някои гледки, звуци или миризми. Ако сте наясно с това, което може да предизвика смущаваща реакция, ще бъдете в по-добра позиция да разберете какво се случва и да предприемете стъпки, за да се успокоите.

Обърнете внимание на сигналите за опасност на тялото ви. Вашето тяло и емоции ви дават улики, когато започвате да се чувствате стресирани и опасни. Тези улики включват чувство на напрежение, задържане на дъха, състезателни мисли, задух, горещи вълни, замайване и гадене.

Направете незабавни стъпки за самоуспокояване. Когато забележите някой от горните симптоми, важно е бързо да се успокоите, преди да излязат извън контрол. Един от най-бързите и ефективни начини за успокояване на тревожността и паниката е да забавите дишането си.

Успокойте паниката с това просто упражнение за дишане

  • Седнете или стойте удобно с изправен гръб. Поставете едната си ръка на гърдите си, а другата върху стомаха си.
  • Вдишайте бавно през носа си, като броите до четири. Ръката на стомаха трябва да се вдигне. Ръката на гърдите ви трябва да се движи много малко.
  • Задръжте дъха си за брой до седем.
  • Издишайте през устата си до 8, като изтласквате колкото се може повече въздух, докато свивате коремните си мускули. Ръката върху стомаха трябва да се движи, докато издишвате, но другата ви ръка трябва да се движи много малко.
  • Вдишайте отново, повтаряйки цикъла, докато се почувствате спокойни и центрирани.

Съвети за справяне с ретроспекции

Не винаги е възможно да се предотвратят спомени. Но ако откриете, че губите връзка с настоящето и чувството, че сексуалното насилие се случва отново, има действия, които можете да предприемете.

Приеми и увери себе си, че това е ретроспекция, а не реалност. Травматичното събитие приключи и ти оцеля. Ето един прост скрипт, който може да помогне: „Чувствам се [в паника, уплашен, претоварен и т.н.], защото си спомням изнасилването / сексуалното насилие, но докато се оглеждам, виждам, че нападението не се случва точно сега и всъщност не съм в опасност. "

Заземете се в настоящето. Техники за заземяване могат да ви помогнат да насочите вниманието си далеч от светкавицата и да се върнете към настоящата си среда. Например, опитайте да докоснете или докоснете ръцете си или да опишете действителната си среда и това, което виждате, когато погледнете наоколо мястото, където се намирате, текущата дата и 3 неща, които виждате, когато се огледате.

Стъпка 4: Свържете се отново с вашето тяло и чувства

Тъй като нервната ви система е в състояние на свръхчувствителност след изнасилване или нападение, може да започнете да се опитвате да вцепените или да избегнете всякакви асоциации с травмата. Но не можете да отслабвате чувствата си. Когато изключите неприятните усещания, вие също затваряте самосъзнанието и способността си за радост. В крайна сметка вие сте разединени както емоционално, така и физически съществуващи, но не напълно живи.

Признаци, че избягвате и обезсмисляте по нежелани начини:

Чувство за физическо затваряне. Вие не чувствате телесни усещания като преди (може дори да имате проблеми с разграничаването между удоволствие и болка).

Чувствайте се отделно от тялото или обкръжението (може да почувствате, че наблюдавате себе си или ситуацията, в която се намирате, вместо да участвате в нея).

Имате проблеми с концентрирането и запомняне на неща.

Използване на стимуланти, рискови дейности или физическа болка да се чувствате живи и да противодействате на празното чувство в себе си.

Принудително използване на наркотици или алкохол.

Бягството чрез фантазии, мечти или прекалено много телевизия, видео игри и др.

Чувствайки се отделно от света, от хората във вашия живот и от дейностите, с които сте се наслаждавали.

За да се възстановите след изнасилване, трябва да се свържете отново с вашето тяло и чувства

Страшно е да се върнем във връзка с вашето тяло и чувства след сексуална травма. В много отношения изнасилването прави тялото ви враг, нещо, което е било нарушено и замърсено - нещо, което може да мразите или искате да игнорирате. Също така е страшно да се изправим пред интензивните чувства, свързани с нападението. Но докато процесът на повторно свързване може да се почувства заплашителен, той всъщност не е опасен. Чувствата, макар и мощни, не са реалност. Те няма да ви наранят или ще ви закачат. Истинската опасност за вашето физическо и психическо здраве идва от избягването им.

Щом се върнете в тялото и чувствата си, ще се почувствате по-безопасни, уверени и мощни. Можете да постигнете това чрез следните техники:

Ритмично движение. Ритъмът може да бъде много изцеляващ. Той ни помага да се отпуснем и да си възвърнем чувството за контрол над телата ни. Всичко, което съчетава ритъм и движение, ще работи: танци, барабани, маршируване. Можете дори да го включите в рутината си за ходене или бягане, като се концентрирате върху движението напред и назад на ръцете и краката.

Медитация на вниманието. Можете да практикувате медитация на вниманието навсякъде, дори когато вървите или ядете. Просто се съсредоточете върху това, което чувствате в настоящото движение - включително всички телесни усещания и емоции. Целта е да се наблюдава без осъждение.

Йога, Тай Чи и Чигун. Тези дейности съчетават осъзнаването на тялото с релаксиращо, фокусирано движение и могат да помогнат за облекчаване на симптомите на ПТСР и травма.

Масаж. След изнасилването може да се почувствате некомфортно с човешкото докосване. Но докосването и докосването е важен начин, по който даваме и получаваме обич и комфорт. Можете да започнете отново да се отваряте за контакт с човека чрез терапия за масаж.

Мощна програма за възстановяване на чувствата и физическите усещания

Безплатният набор от емоционални разузнавателни средства на HelpGuide може да ви помогне да се възстановите след изнасилването, като ви свърже с неудобни или плашещи емоции, без да бъдете претоварени. Можете да използвате инструментариума заедно с терапията или самостоятелно. С течение на времето, тя може да направи огромна разлика в способността ви да управлявате стреса, да балансирате настроенията и емоциите си и да си върнете контрола върху живота си.

Стъпка 5: Останете свързани

Обичайно е да се чувствате изолирани и изключени от други след сексуално насилие. Може да се почувствате изкушени да се оттеглите от социалните дейности и вашите близки. Но е важно да останеш свързан с живота и хората, които се грижат за теб. Подкрепата от други хора е жизненоважна за вашето възстановяване. Но не забравяйте, че подкрепата не означава, че винаги трябва да говорите или да се спирате на случилото се. Да се ​​забавляваш и да се смееш с хора, които се грижат за теб, може да бъде също толкова изцерително.

Участвайте в социални дейности, дори и да не се чувствате така. Правете „нормални“ неща с други хора, неща, които нямат нищо общо със сексуалната травма.

Свържете се отново със стари приятели. Ако сте се оттеглили от взаимоотношения, които някога са били важни за вас, направете усилията си да се свържете отново.

Направете нови приятели. Ако живеете самостоятелно или далеч от семейството и приятелите си, опитайте се да достигнете до нови приятели. Вземете клас или се присъединете към клуб, за да се срещнете с хора със сходни интереси, да се свържете с асоциация на възпитаници или да се свържете със съседите или колегите си по работа.

Стъпка 6: Подхранвайте себе си

Изцеление от сексуална травма е постепенен, непрекъснат процес. Това не се случва за една нощ, нито спомените за травмата изчезват напълно. Това може да направи живота понякога труден. Но има много стъпки, които можете да предприемете, за да се справите с остатъчните симптоми и да намалите тревожността и страха си.

Отделете време за почивка и възстановяване на баланса на тялото. Това означава да вземете почивка, когато сте уморени и избягвате изкушението да се изгубите, като се хвърлите в дейности. Избягвайте да правите нещо компулсивно, включително работа. Ако имате проблеми с релаксацията и отпускането на охрана, може да се възползвате от релаксиращи техники като медитация и йога.

Бъдете умни относно потреблението на медиите. Избягвайте да гледате каквато и да е програма, която може да предизвика лоши спомени или спомени. Това включва очевидни неща като новинарски съобщения за сексуално насилие и сексуално изрични телевизионни предавания и филми. Но може да искате временно да избегнете всичко, което е прекалено стимулиращо, включително социалните медии.

Грижете се за себе си физически. Винаги е важно да се хранят правилно, да се тренират редовно и да се спите много, но още повече, когато се лекувате от травма. Упражненията в частност могат да успокоят травматизираната нервна система, да облекчат стреса и да ви помогнат да се чувствате по-силни и да контролирате тялото си.

Избягвайте алкохола и наркотиците. Избягвайте изкушението да се самолечете с алкохол или наркотици. Употребата на вещества влошава много симптоми на травма, включително емоционално изтръпване, социална изолация, гняв и депресия. Той също така пречи на лечението и може да допринесе за проблеми у дома и във вашите взаимоотношения.

Как да помогнете на някого да се възстанови от изнасилване или сексуална травма

Когато съпруг, партньор, брат или сестра, или друг любим човек е бил изнасилен или сексуално насилван, той може да генерира болезнени емоции и да оказва силно влияние върху връзката ви. Може да се почувствате ядосани и разочаровани, да сте отчаян за връзката си, за да се върнете към начина, по който е бил преди нападението, или дори да искате да отмъстите срещу нападателя на любимия ви човек. Но това е вашето търпение, разбиране и подкрепа, от които се нуждае любимият ви човек, а не повече прояви на агресия или насилие.

Нека любимият ви човек знае, че все още ги обичате и да ги увери, че нападението не е по тяхна вина. Нищо, което са направили или не са направили, може да ги направи виновни по какъвто и да е начин.

Позволете на любимия си човек да се отвори със собствено темпо. Някои жертви на сексуално нападение намират за много трудно да говорят за случилото се, а други трябва да говорят за нападението отново и отново. Това може да ви накара да се чувствате алтернативно разочаровани или неудобни. Но не се опитвайте да принудите любимия си човек да се отвори или да ги подтикне да спрат да пренасят миналото. Вместо това, нека знаят, че сте там, за да слушате, когато искат да говорят. Ако изслушването за нападението на любимия ви човек ви донесе дискомфорт, разговорът с друг човек може да помогне да се поставят нещата в перспектива.

Насърчете любимия си човек да потърси помощ, но не притискайте, След травма на изнасилване или сексуално насилие, много хора се чувстват напълно обезсърчени. Можете да помогнете на любимия си човек да си възвърне чувството за контрол, като не натискате или присмивате. Насърчете ги да потърсят помощ, но нека да вземат окончателното решение. Вземете сигнали от любимия си човек за това как най-добре можете да осигурите подкрепа.

Покажете съпричастност и предпазливост към физическата интимност, Често се случва някой, който е бил сексуално насилван, да се отклонява от физическото докосване, но в същото време е важно те да не чувстват, че най-близките до тях са емоционално оттеглящи се или че някак си са били „опетнени” от атаката. Освен че изразявате обич вербално, потърсете разрешение да държите или да докосвате любимия човек. В случай на съпруг или сексуален партньор, разберете любимия човек, който вероятно ще се нуждае от време, за да си възвърне чувството за контрол над живота и тялото си, преди да пожелае сексуална интимност.

Пази се. Колкото по-спокойни, спокойни и фокусирани сте, толкова по-добре ще можете да помогнете на любимия човек. Управлявайте собствения си стрес и достигайте до другите за подкрепа.

Бъди търпелив. Изцелението от травмата на изнасилване или сексуално насилие отнема време. Спомени, кошмари, инвалидизиращ страх и други симптоми на посттравматично стресово разстройство могат да продължат дълго след като всички физически наранявания са излекувани. За да научите повече, прочетете Helping Someone with PTSD.

Къде да се обърнете за помощ

Горещи линии за изнасилване и сексуално насилие

Национална гореща линия за сексуално насилие - в САЩ, конфиденциална, безплатна 24/7 гореща линия за подкрепа на кризи на принципа "един на един". Обадете се на 1-800-656-HOPE или чат онлайн. (RAINN)

Намерете най-близките кризисни услуги за изнасилване - В Англия и Уелс, обадете се на линията за помощ при изнасилване на кризата на 0808 802 9999 или намерете най-близкия обект (криза на изнасилване)

Услуги и поддръжка - В Австралия се обадете на националната телефонна линия на телефон 1800 737 732 или намерете услуги в близост до вас. (1800RESPECT)

Кризисни центрове за изнасилване - В Канада открийте гореща линия или кризисен център близо до вас. (Канадска здравна мрежа за жени)

Препоръчително четене

Тревожност и стрес нарушения - Ръководство за управление на пристъпи на паника, фобии, ПТСР, OCD, социално тревожно разстройство, и свързани с тях състояния. (Harvard Health Publishing)

След сексуално насилие: Ръководство за възстановяване на оцелелите (PDF) - включва правни и медицински съвети, както и общи съвети за възстановяване. (Безопасно пристанище)

Култура на изнасилване, обвиняване на жертви и факти - Опасностите от културата на изнасилване и обвиняването на жертвите. (Южен държавен университет в Кънектикът)

Съвети за оцелелите за консумация на медии - Как да ограничите излагането си на медии, които могат да предизвикат спомени и неудобни преживявания. (RAINN)

Автори: Melinda Smith, M.A. и Jeanne Segal, Ph.D. Последна актуализация: март 2019.

Гледай видеото: Гавра с работничка в Шумен - платиха й в стотинки (Януари 2020).

Loading...