Генерализирано тревожно разстройство (GAD)

Симптоми, лечение и самопомощ за хронична тревожност

Прекалено се тревожите за неща, които е малко вероятно да се случат, или се чувстват напрегнати и тревожни през целия ден - понякога без реална причина? Всеки човек понякога се притеснява, но ако притесненията и страховете ви са толкова постоянни, че пречат на способността ви да функционират и да се отпуснете, може да имате генерализирано тревожно разстройство. Генерализираното тревожно разстройство е психически и физически изтощително. Тя източва вашата енергия, пречи на съня и изнася тялото ви. Но колкото и невероятно да изглеждат нещата сега, можете да се освободите от хронични притеснения, да се научите да успокоите тревожния си ум и да си възвърнете чувството на надежда.

Какво е генерализирано тревожно разстройство (GAD)?

Генерализирано тревожно разстройство (GAD) е често срещано тревожно разстройство, което включва постоянни и хронични притеснения, нервност и напрежение. За разлика от фобия, където страхът ви е свързан с конкретно нещо или ситуация, тревожността на генерализираното тревожно разстройство се разпространява - общо чувство на страх или притеснение, което оцветява целия ви живот. Тази тревожност е по-малко интензивна от пристъп на паника, но е много по-продължителна, което прави нормалния живот труден и релаксацията е невъзможна.

Ако имате ГАД, може да се тревожите за същите неща, които правят другите хора, но вие взимате тези тревоги на ново ниво. Небрежният коментар на един колега за икономиката се превръща във визия за предстоящо розово приплъзване; телефонно обаждане до приятел, който не се връща веднага, става тревога, че връзката е в беда. Понякога само мисълта за преминаване през деня предизвиква безпокойство. Вие се занимавате с дейности, изпълнени с прекомерно безпокойство и напрежение, дори когато няма много или нищо, което да ги провокира.

Независимо дали осъзнавате, че вашата тревожност е по-интензивна, отколкото изисква ситуацията, или вярвате, че вашата тревога ви защитава по някакъв начин, крайният резултат е един и същ. Не можете да изключите тревожните си мисли. Те продължават да тичат през главата ти, безкрайно да се повтарят.

Звучи ли познато?

  • "Не мога да спра съзнанието ми ... това ме кара да луда!"
  • - Закъснял е - трябваше да е тук преди 20 минути! О, Боже, сигурно е бил в злополука!
  • "Не мога да заспя - просто чувствам такъв страх ... и не знам защо!"

Разликата между “нормалните” тревоги и GAD

Тревоги, съмнения и страхове са нормална част от живота. Естествено е да сте загрижени за предстоящия тест или да се притеснявате за финансите си, след като сте били засегнати от неочаквани сметки. Разликата между "нормално" тревожно и генерализирано тревожно разстройство е, че тревожното участие в ГАД е:

  • прекомерен
  • натрапчив
  • упорит
  • разрушителен
„Нормална” тревога срещу генерализирано тревожно разстройство
"Нормална" тревога:Генерализирано тревожно разстройство:
Вашето притеснение не пречи на ежедневните ви дейности и отговорности.Вашето притеснение значително прекъсва работата, дейностите или социалния живот.
Вие сте в състояние да контролирате притесненията си.Вашето притеснение е неконтролируемо.
Вашите притеснения, макар и неприятни, не причиняват сериозни страдания.Вашите притеснения са изключително разстроителни и стресиращи.
Вашите притеснения са ограничени до конкретен малък брой реалистични опасения.Вие се тревожите за всякакви неща и очаквате най-лошото.
Пристъпите ви на тревоги продължават само за кратък период от време.Вие се тревожите почти всеки ден в продължение на поне шест месеца.

Признаци и симптоми на GAD

Не всеки с генерализирано тревожно разстройство има същите симптоми, но повечето хора изпитват комбинация от емоционални, поведенчески и физически симптоми, които често се колебаят, като се влошават по време на стрес.

Емоционалните симптоми на GAD включват:

  • Постоянни притеснения минава през главата ти
  • Чувството, че вашата тревога е неконтролируема; нищо не можеш да направиш, за да спреш тревожното
  • Натрапчиви мисли за неща, които ви правят загрижени; Опитваш се да не мислиш за тях, но не можеш
  • Неспособност да се толерира несигурността; трябва да знаете какво ще се случи в бъдеще
  • Проникващо чувство на страх или страх

Поведенческите симптоми на GAD включват:

  • Неспособност да се отпуснете, насладете се на тихо време или бъдете сами
  • Затруднено концентриране или фокусиране върху нещата
  • Отстраняване на нещата защото се чувстваш претоварен
  • Избягване на ситуации което те кара да се тревожиш

Физическите симптоми на GAD включват:

  • Чувство на напрежение; с мускулна плътност или болки в тялото
  • Има проблеми със заспиването или да спите, защото умът ви няма да се откаже
  • Чувствам се нервен, неспокоен, или нервен
  • Проблеми със стомахагадене, диария

GAD симптоми при деца

При децата, прекомерните тревоги са насочени към бъдещи събития, минало поведение, социално приемане, семейни въпроси, лични способности и училищни постижения. За разлика от възрастните с GAD, децата и тийнейджърите често не осъзнават, че тяхната тревожност е непропорционална на ситуацията, така че възрастните трябва да разпознаят симптомите си. Заедно с много от симптомите, които се появяват при възрастни, някои червени флагчета за GAD при деца са:

  • „Ами ако“ се страхува за ситуации далеч в бъдеще
  • Перфекционизмът, прекомерна самокритика и страх от грешки
  • Чувствам, че те са виновни за всяко бедствиеи тяхната тревога ще запази трагедията
  • Убеждението, че нещастието е заразно и ще им се случи
  • Необходимост от често успокояване и одобрение

Генерализирано тревожно разстройство Съвет за самопомощ 1: Свържете се с други хора

Подкрепата от други хора е жизненоважна за преодоляването на ГПД. Социалното взаимодействие с някой, който се грижи за вас, е най-ефективният начин за успокояване на нервната ви система и дифузната тревожност, така че е важно да се намери човек, с когото можеш да се свържеш лице в лице редовно - другия, член на семейството или приятел, може би. Този човек трябва да бъде човек, с когото можеш да говориш за непрекъснат период от време, някой, който ще те изслуша, без да съди, критикува или непрекъснато се разсейва от телефона или други хора.

Изградете силна система за подкрепа. Човешките същества са социални същества. Не трябва да живеем в изолация. Но силната система за подкрепа не означава непременно широка мрежа от приятели. Не подценявайте ползата от няколко души, на които можете да се доверите, и разчитайте, че ще бъдете там за вас.

Говорете го, когато тревогите ви започнат да се въртят. Ако започнете да се чувствате претоварени с безпокойство, се срещнете с доверен член на семейството или приятел. Просто говорим лице в лице за вашите притеснения може да ги направи по-малко заплашителни.

Знайте кого да избягвате, когато се чувствате тревожни. Вашият тревожен живот може да е нещо, което сте научили, когато сте израснали. Ако майка ви е хроничен тревожен, тя не е най-добрият човек, който да се обади, когато се чувстваш тревожен - независимо колко си близък. Когато обмисляте на кого да се обърнете, запитайте се дали се чувствате по-добре или по-зле след разговор с този човек за проблем.

Бъдете наясно, че разполагането на GAD може да попречи на способността ви да се свързвате с други хора. Безпокойството и постоянното безпокойство могат да ви накарат да се чувствате нуждаещи се и несигурни, причинявайки проблеми във връзките ви. Помислете за начините, по които сте склонни да действате, когато се чувствате загрижени, особено загрижени за връзка. Изпробвате ли партньора си? Теглене? Да обвинявате? Станете прилепващи? След като сте наясно с някакви модели на взаимоотношения, предизвикани от тревожност, можете да търсите по-добри начини да се справите с всякакви страхове или несигурност, които чувствате.

Съвет 2: Научете се да се успокоите бързо

Докато социално взаимодействие с друг човек лице в лице е най-бързият начин за успокояване на нервната ви система, не винаги е реалистично да има приятел, на когото да се облегне. В такива ситуации можете бързо да успокоите и да облекчите симптомите на тревожност, като използвате едно или повече физически сетива:

Гледка - Погледнете всичко, което ви отпуска или ви кара да се усмихвате: красива гледка, семейни снимки, снимки на котки в интернет.

звук - Слушайте успокояваща музика, пейте любима мелодия или свирете музикален инструмент. Или да се насладите на релаксиращи звуци на природата (или на живо, или на запис): океански вълни, вятър през дърветата, пеене на птици.

Мирис - Светли ароматизирани свещи. Помирисвайте цветята в градината. Вдишайте чистия, чист въздух. Разпръснете любимия си парфюм.

вкус - Бавно яжте любимо лечение, наслаждавайки се на всяка хапка. Отпийте чаша горещо кафе или билков чай. Дъвчете дъвка. Насладете се на мента или любимите си твърди бонбони.

докосване - Дайте си масаж за ръце или врата. Прегръдка с домашен любимец. Увийте се в меко одеяло. Седнете навън на хладния бриз.

движение - Отиди на разходка, скочи нагоре-надолу или леко се простираш. Танци, барабани и бягане могат да бъдат особено ефективни.

Съвет 3: Движете се

Упражнението е естествено и ефективно лечение срещу тревожност. Той облекчава напрежението, намалява хормоните на стреса, повишава чувствителността на химикали, като серотонин и ендорфини, и физически променя мозъка по начини, които го правят по-малко тревожен и по-устойчив.

За максимално облекчаване на GAD, опитайте се да получите най-малко 30 минути физическа активност в повечето дни. Упражнението, което включва и ръцете и краката ви - като ходене, бягане, плуване или танци - са особено добър избор.

За още по-големи ползи, опитайте да добавите елемент на внимателност към вашите тренировки. Внимателността е мощен боец ​​за безпокойство и лесна техника за включване във вашата тренировъчна програма. Вместо да размишлявате или да се фокусирате върху мислите си по време на тренировка, съсредоточете се върху това как тялото ви се чувства, докато се движите. Опитайте се да забележите усещането, че краката ви удрят в земята, например, или ритъма на дишане, или усещането за вятър върху кожата ви. Не само ще получите повече от вашата тренировка, но и ще прекъснете потока от постоянни тревоги, които минават през главата ви.

Съвет 4: Погледнете своите притеснения по нови начини

Основният симптом на GAD е хронично тревожно. Важно е да разберете какво е тревожно, тъй като вярванията, които държите за тревожност, играят огромна роля в задействането и поддържането на GAD.

Може да почувствате, че притесненията ви идват отвън - от други хора, събития, които ви стресват, или трудни ситуации, пред които сте изправени. Но всъщност тревогите са се генерирали самостоятелно. Спусъкът идва отвън, но вътрешният ти диалог го поддържа.

Когато се притеснявате, говорите със себе си за неща, от които се страхувате, или за негативни събития, които могат да се случат. Ти преживяваш опасението в ума си и мислиш за всички начини, по които можеш да се справиш с него. По същество, вие се опитвате да решите проблеми, които още не са се случили, или още по-лошо, просто обсебвайки най-лошите сценарии.

Всичко това може да ви създаде впечатлението, че се защитавате, като се подготвяте за най-лошото или избягвате лоши ситуации. Но по-често, отколкото не, тревожното е непродуктивното подгряване на вашата умствена и емоционална енергия, без да доведе до никакви конкретни стратегии или действия за решаване на проблеми.

Как да се прави разлика между продуктивна и непродуктивна тревожност? Ако се фокусирате върху сценариите „какво, ако“, притеснението ви е непродуктивно.

След като се откажете от идеята, че вашата тревожност по някакъв начин ви помага, можете да започнете да се занимавате с тревогите и тревогите си по по-продуктивни начини. Това може да включва предизвикателни ирационални тревожни мисли, учене как да спрете да се тревожите и да се научите да приемате несигурността в живота си.

Съвет 5: Упражнявайте техники за релаксация за GAD

Безпокойството е повече от просто усещане. Това е физическата реакция на организма за борба или бягство при възприемана заплаха. Сърцето ти се разтяга, дишаш по-бързо, мускулите ти се напрегнат и се чувстваш озарен. Когато се отпуснете, се случва пълното противоположно. Пулсът ви се забавя, дишате по-бавно и по-дълбоко, мускулите ви се отпускат и кръвното Ви налягане се стабилизира. Тъй като е невъзможно да бъдете неспокойни и отпуснати едновременно, засилването на релаксационния отговор на тялото е мощна тактика за облекчаване на тревожността.

Ефективните техники за релаксация за облекчаване на тревожността включват:

Дълбоко дишане. Когато сте загрижени, дишате по-бързо. Тази хипервентилация причинява симптоми като замаяност, задух, замаяност, вдлъбнатина на ръцете и краката. Тези физически симптоми са плашещи, което води до допълнително безпокойство и паника. Но като дишате дълбоко от диафрагмата, можете да обърнете тези симптоми и да се успокоите.

Прогресивна мускулна релаксация може да ви помогне да освободите напрежението в мускулите и да вземете "тайм-аут" от притесненията. Техниката включва систематично опъване и след това освобождаване на различни мускулни групи в тялото. Тъй като тялото ви се отпуска, умът ви ще последва.

Медитацията. Изследванията показват, че медитацията на вниманието може действително да промени мозъка ви. С редовна практика медитацията увеличава активността от лявата страна на префронталната кора, зоната на мозъка, отговорна за чувството на спокойствие и радост. Опитайте медитацията Ride the Wild Horse, която е част от безплатния набор от помощни средства за помощ на HelpGuide.

Съвет 6: Приемете навици на тревожност

Здравословният и балансиран начин на живот играе голяма роля в запазването на симптомите на GAD. В допълнение към редовните упражнения и релаксация, опитайте се да възприемете тези други навици на начин на живот, за да се справите с хроничната тревожност и тревога:

Наспи се. Безпокойството и безпокойството могат да предизвикат безсъние, тъй като всеки, чиито състезателни мисли са ги запазили през нощта, може да свидетелства. Но липсата на сън също може да допринесе за безпокойството. Когато сте лишени от сън, способността ви да се справите със стреса е компрометирана. Когато сте добре отпочинали, е много по-лесно да поддържате емоционалния си баланс, ключов фактор за справяне с тревожността и спиране на тревогите. Подобрете съня си през нощта, като промените ежедневните си навици или сънищата, които могат да допринесат за безсъние.

Ограничете кофеина. Спрете да пиете или поне намалете кофеиновите напитки, включително сода, кафе и чай. Кофеинът е стимулант, който може да предизвика всички видове нервни физиологични ефекти, които изглеждат и се чувстват много като тревожност - от удари на сърцето и треперещи ръце до възбуда и безпокойство. Кофеинът може също така да влоши GAD симптомите, да предизвика безсъние и дори да предизвика панически атаки.

Избягвайте алкохола и никотина. Наличието на няколко напитки може временно да ви помогне да се почувствате по-малко тревожни, но алкохолът всъщност прави симптомите на тревожността по-лоши, тъй като изчезва. Макар че може да изглежда, че цигарите са успокояващи, никотинът всъщност е мощен стимулант, който води до по-високи, не по-ниски нива на тревожност.

Яжте правилно. Храната не предизвиква безпокойство, но здравословната диета може да ви помогне да се справите с равновесие. Твърде дълго време без хранене води до ниска кръвна захар, което може да ви накара да се почувствате тревожни и раздразнителни. Яжте много плодове и зеленчуци, които стабилизират кръвната захар и стимулират серотонина, невротрансмитер с успокояващ ефект. Намалете количеството рафинирани въглехидрати и захар, които консумирате. Захарни закуски и десерти причиняват захар в кръвта и след това се разбиват, оставяйки ви емоционално и физически изтощени.

Лечение на генерализирано тревожно разстройство

Ако сте дали самопомощ справедлив изстрел, но все още не можете да разтърсите опасенията и страховете си, може би е време да видите специалист по психично здраве. Но помнете, че професионалното лечение не заменя самопомощта. За да контролирате вашите GAD симптоми, все пак ще искате да направите промени в начина на живот и да погледнете начините, по които мислите за притеснения

Когнитивно-поведенческата терапия (CBT) е един вид терапия, която е особено полезна при лечението на GAD. CBT изследва изкривяванията в начина ни на гледане на света и на себе си. Вашият терапевт ще ви помогне да идентифицирате автоматичните негативни мисли, които допринасят за вашата тревожност. Например, ако катастрофизирате - винаги си представяте най-лошия възможен резултат във всяка дадена ситуация - може да предизвикате тази тенденция чрез въпроси като: „Каква е вероятността този най-лош сценарий да се сбъдне?“ И „Кои са някои положителни резултати, които е по-вероятно да се случат? ”.

Петте компонента на CBT за тревожност са:

Education. CBT включва изучаване на генерализирано тревожно разстройство. Той също така ви учи как да правите разлика между полезна и безполезна тревога. Повишеното разбиране на вашата тревожност насърчава по-приемливото и проактивно реагиране.

Мониторинг. Вие се научавате да следите безпокойството си, включително това, което го задейства, конкретните неща, за които се тревожите, както и тежестта и продължителността на даден епизод. Това ви помага да получите перспектива, както и да следите напредъка си.

Стратегии за физически контрол. CBT за GAD ви обучава в техники за релаксация, за да помогнете за намаляване на физическото превъзбуждане на реакцията „борба или бягство“.

Стратегии на когнитивния контрол ще ви научи да оценявате реалистично и да променяте мисловните модели, които допринасят за генерализираното тревожно разстройство. Когато оспорвате тези негативни мисли, страховете ви ще започнат да отшумяват.

Поведенчески стратегии. Вместо да избягвате ситуации, в които се страхувате, CBT ви учи да се справяте с тях. Може да започнете, като си представите нещо, от което най-много се страхувате. Като се фокусирате върху страховете си, без да се опитвате да ги избягвате или избягвате, ще се чувствате по-контролирани и по-малко тревожни.

Лекарства за тревожност

Лечението на ГАД обикновено се препоръчва само като временна мярка за облекчаване на симптомите в началото на процеса на лечение, като терапията е ключът към дългосрочния успех.

Има три вида лекарства, предписани за генерализирано тревожно разстройство:

Буспирон - Това лекарство против тревожност, познато с марката Buspar, обикновено се счита за най-безопасното лекарство за генерализирано тревожно разстройство. Въпреки че буспиронът ще се отдели, той няма да премахне напълно безпокойството.

Бензодиазепините - Тези лекарства против тревожност действат много бързо (обикновено в рамките на 30 минути до един час), но физическата и психологическата зависимост са чести след повече от няколко седмици употреба. Обикновено те се препоръчват само за тежки, парализиращи епизоди на тревожност.

Антидепресанти - Антидепресантите за облекчаване осигуряват безпокойство и не е незабавно, а пълният ефект не се усеща до шест седмици. Някои антидепресанти могат също да изострят проблеми със съня и да предизвикат гадене или други странични ефекти.

Къде да се обърнете за помощ

Поддръжка в САЩ

Доброволците, обучени на NAMI Helpline, могат да предоставят информация, насоки и подкрепа за тези, които страдат от тревожни разстройства в САЩ. Обадете се на 1-800-950-6264. (Национален алианс за психични заболявания)

Намерете терапевт - Търсене на доставчици на лечение за тревожно разстройство в САЩ (Асоциация на тревожните нарушения на Америка)

Подкрепа в международен план

Групи за поддръжка - Списък на групите за подкрепа в САЩ, Канада, Австралия и Южна Африка. (Асоциация за безпокойство и депресия на Америка)

Тревога Великобритания - Информация, подкрепа и специална телефонна линия за страдащите от Великобритания и техните семейства. Обадете се на: 03444 775 774. (Anxiety UK)

Тревога Канада - Предоставя връзки към услуги в различни канадски провинции. (Асоциация на тревожните нарушения на Канада)

Помощен център SANE - Предоставя информация за симптомите, лечението, лекарствата и къде да потърси подкрепа в Австралия. Покана: 1800 18 7263. (SANE Австралия).

Линия за помощ (Индия) - Предоставя информация и подкрепа на хората с психични проблеми в Индия. Обадете се на: 1860 2662 345 или 1800 2333 330.

Препоръчително четене

Тревожност и стрес нарушения - Ръководство за управление на пристъпи на паника, фобии, ПТСР, OCD, социално тревожно разстройство, и свързани с тях състояния. (Специален здравен доклад на Харвардското медицинско училище)

Генерализирано тревожно разстройство: когато тревогите излизат извън контрол - включително симптомите и лечението. (Национален институт за психично здраве)

Генерализирано тревожно разстройство (GAD) - как изглежда GAD при деца. (WorryWiseKids.org)

Генерализирана тревожност - Ръководство за родителите относно признаците и симптомите на GAD при деца и тийнейджъри (AnxietyBC)

Какво? Аз се тревожа !? - Модули за самопомощ, включително поетапни съвети за справяне с тревогите и тревогите. (Център за клинични интервенции)

Автори: Melinda Smith, M.A., и Jeanne Segal, Ph.D. Последна актуализация: ноември 2018.

Гледай видеото: Генерализованное тревожное расстройство (Април 2020).

Loading...