Предотвратяване на болестта на Алцхаймер

Какво можете да направите, за да предотвратите деменция

Болестта на Алцхаймер е една от най-големите опасения, която много от нас имат, когато остареем. Докато може да ви е казано, че всичко, което можете да направите, е да се надявате на най-доброто и да чакате фармацевтично лечение, истината е много по-окуражаваща. Обещаващи изследвания показват, че можете да намалите риска от Алцхаймер и други деменции чрез комбинация от прости, но ефективни промени в начина на живот. Като водят здравословен начин на живот, може да сте в състояние да предотвратите симптомите на болестта на Алцхаймер и да забавите или дори да обърнете процеса на влошаване.

Може ли Алцхаймер и деменция да бъдат предотвратени?

Мисълта за развиване на болестта на Алцхаймер при стареенето може да бъде плашеща перспектива, особено ако сте свидетели на любим човек, засегнат от болестта. Изследователите от цял ​​свят се стремят към лек, но с увеличаването на процента на разпространение фокусът им се е разширил от лечение до стратегии за превенция. Открили са, че е възможно да се предотврати или забави симптомите на болестта на Алцхаймер и други деменции чрез комбинация от здравословни навици.

Като идентифицирате и контролирате личните си рискови фактори, можете да максимизирате шансовете си за доживотно здраве на мозъка и да предприемете ефективни стъпки за запазване на вашите познавателни способности.

Алцхаймер е сложно заболяване с множество рискови фактори. Някои, като вашата възраст и генетика, са извън вашия контрол. Въпреки това, има шест стълба за здравословен начин на живот, който е във вашия контрол.

Колкото повече укрепвате всеки един от шестте стълба в ежедневието си, толкова по-дълго и по-силен ще остане вашият мозък и колкото по-вероятно е да намалите риска от развитие на деменция.

Стълб # 1: Редовни упражнения

Според Фонда за изследване и превенция на Алцхаймер редовните физически упражнения могат да намалят риска от развитие на болестта на Алцхаймер до 50%, Нещо повече, упражненията могат също да забавят по-нататъшното влошаване на тези, които вече са започнали да развиват когнитивни проблеми. Упражненията предпазват от болестта на Алцхаймер и други видове деменция, като стимулират способността на мозъка да поддържа стари връзки, както и да създават нови.

Стремете се към упражняване на умерена интензивност поне 150 минути всяка седмица. Идеалният план включва комбинация от кардио упражнения и силови тренировки. Добрите занимания за начинаещи включват ходене и плуване.

Изградете мускула, за да изпомпвате мозъка си. Умерените нива на теглото и тренировките за съпротива не само увеличават мускулната маса, но и помагат да се поддържа здравето на мозъка. За тези над 65-годишна възраст, добавянето на 2-3 силни сесии към седмичната ви рутина може да намали риска от развитие на Алцхаймер наполовина.

Включете упражнения за баланс и координация. Наранявания на главата от падане са нарастващ риск, тъй като сте на възраст, което от своя страна увеличава риска от болест на Алцхаймер и деменция. Упражненията за баланс и координация могат да ви помогнат да останете пъргави и да избегнете разливи. Опитайте йога, Тай Чи или упражнения с балансиращи топки.

Съвети за започване и залепване с план за упражнения

Ако сте били неактивни за известно време, започването на тренировъчна програма може да бъде плашещо. Но помнете: малко упражнение е по-добро от нищо. Всъщност, добавянето на само скромни количества физическа активност към вашата седмична рутина може да има дълбоко въздействие върху вашето здраве. Изберете дейностите, които ви харесват и започнете с малка 10-минутна разходка няколко пъти на ден, например - и си позволете постепенно да натрупате инерция и самочувствие. Отнема около 28 дни, за да се превърне в навик новата рутина, така че се старайте да се придържате към нея за един месец и скоро вашето упражнение ще се почувства естествено, дори нещо, което пропуснете, ако пропуснете сесия.

Защитете главата си

Травма на главата във всеки един момент от живота може да увеличи риска от болестта на Алцхаймер. Това включва повтарящи се удари в спортни дейности като футбол, футбол и бокс, или еднократни наранявания, причинени от катастрофа на велосипед, кънки или мотоциклети. Защитете мозъка си, като носите подходящите спортни каски и укрепвате околната си среда, докато тренирате. Избягвайте дейности, които се конкурират за вашето внимание, като говорите на клетката си по време на ходене или колоездене.

Стълб # 2: Социална ангажираност

Човешките същества са много социални същества. Ние не процъфтяваме в изолация, нито пък нашите мозъци. Да останеш социално ангажиран може дори да защитаваш от болестта на Алцхаймер и деменцията в по-късния живот, така че да развиваш и поддържаш силна мрежа от приятели като приоритет.

Не е нужно да сте социална пеперуда или животът на партито, но трябва редовно да се свързвате лице в лице с някой, който се грижи за вас и ви кара да се чувствате чути. Докато много от нас стават по-изолирани, докато остаряваме, никога не е твърде късно да се срещаме с други и да развиваме нови приятелства:

  • доброволец
  • Присъединете се към клуб или социална група
  • Посетете местния читалище или старши център
  • Вземете групови класове (като например във фитнеса или в колежа)
  • Обърнете внимание по телефона или електронната поща
  • Свържете се с други хора чрез социални мрежи като Facebook
  • Запознайте се със съседите си
  • Направете седмична среща с приятели
  • Излезте (посетете филмите, парка, музеите и други обществени места)

Стълб # 3: Здравословна диета

При болестта на Алцхаймер възпалението и инсулиновата резистентност увреждат невроните и възпрепятстват комуникацията между мозъчните клетки. Алцхаймер понякога се описва като "диабет на мозъка" и все по-голям брой изследвания показват силна връзка между метаболитни нарушения и системите за обработка на сигнали. Чрез коригиране на хранителните навици обаче можете да помогнете за намаляване на възпалението и да защитите мозъка си.

Намалете захарта. Захарни храни и рафинирани въглехидрати като бяло брашно, бял ориз и макаронени изделия могат да доведат до драматични скокове в кръвната захар, които разпалват мозъка ви. Внимавайте за скрита захар във всички видове пакетирани храни от зърнени храни и хляб до макаронени сосове и продукти с ниско съдържание на мазнини.

Насладете се на средиземноморска диета. Няколко епидемиологични проучвания показват, че яденето на средиземноморска диета значително намалява риска от когнитивни нарушения и болестта на Алцхаймер. Това означава много зеленчуци, боб, пълнозърнести храни, риба и зехтин и ограничена преработена храна.

Избягвайте транс-мазнините. Тези мазнини могат да причинят възпаление и да произведат свободни радикали - и двете от които са тежки за мозъка. Намалете консумацията си, като избягвате бързото хранене, пържените и пакетираните храни, както и всичко, което съдържа „частично хидрогенирани масла“, дори ако се твърди, че са без мазнини.

Вземете много омега-3 мазнини. Доказателствата сочат, че DHA, открита в тези здрави мазнини, може да помогне за предотвратяване на болестта на Алцхаймер и деменция чрез намаляване на бета-амилоидните плаки. Източниците на храна включват риби от студена вода като сьомга, риба тон, пъстърва, скумрия, водорасли и сардини. Можете също така да добавите рибено масло.

Запасите от плодове и зеленчуци. Когато става въпрос за плодове и зеленчуци, толкова по-добре. Яжте по целия спектър на цветовете, за да увеличите защитните антиоксиданти и витамини, включително зелени листни зеленчуци, плодове и кръстоцветни зеленчуци като броколи.

Насладете се на ежедневни чаши чай. Редовната консумация на чудесен чай може да подобри паметта и умствената бдителност и забавя стареенето на мозъка. Белият и оолонг чаят също са особено здрави за мозъка. Пиенето на 2-4 чаши дневно е доказано. Въпреки че не е толкова мощен, колкото кафето, кафето също така дава ползи за мозъка.

Гответе често у дома. Чрез готвене у дома можете да се уверите, че ядете пресни, здравословни ястия с високо съдържание на здравословни хранителни вещества и ниско съдържание на захар, сол, нездравословни мазнини и добавки.

Добавки, които могат да помогнат за предотвратяване на деменция

Фолиевата киселина, витамин В12, витамин D, магнезий и рибено масло могат да помогнат за запазването на здравето на мозъка. Изследванията на витамин Е, гинко билоба, коензим Q10 и куркума са дали по-малко убедителни резултати, но могат да бъдат полезни и за предотвратяване или забавяне на симптомите на Алцхаймер и деменция.

Винаги говорете с Вашия лекар за възможните лекарствени взаимодействия.

Стълб # 4: Психично стимулиране

Тези, които продължават да изучават нови неща и предизвикват мозъка си през целия си живот, е по-малко вероятно да развият болестта на Алцхаймер и деменцията. По същество, трябва да го използвате или да го загубите. В първоначалното проучване NIH ACTIVE по-възрастните хора, които са получили само 10 сесии на психично обучение, не само са подобрили познавателното си функциониране в ежедневните дейности в месеците след обучението, но продължи да показва дълготрайни подобрения 10 години по-късно.

Дейностите, включващи множество задачи или изискващи комуникация, взаимодействие и организация, предлагат най-голяма защита. Отделяйте време всеки ден, за да стимулирате мозъка си:

Научете нещо ново. Учете чужд език, практикувайте музикален инструмент, научете се да рисувате или шиете, или четете вестника или добра книга. Един от най-добрите начини за започване на ново хоби е да се регистрирате за клас и след това да планирате редовни часове за практикуване. Колкото по-голяма е новостта, сложността и предизвикателството, толкова по-голяма е ползата.

Вдигнете лентата за съществуваща дейност. Ако не желаете да научите нещо ново, все още можете да оспорите мозъка си, като увеличите уменията и знанията си за нещо, което вече правите. Например, ако можеш да свириш на пиано и не искаш да научиш нов инструмент, ангажирай се да научиш ново парче музика или да подобриш колко добре играеш любимото си парче. Или ако сте играч на голф, целта е да намалите хендикапа си.

Практикувайте запаметяване. Започнете с нещо кратко, напредвайки към нещо малко по-ангажирано, като 50-те столици на САЩ. Създайте рими и модели, за да заздравите връзките си с паметта.

Насладете се на стратегически игри, пъзели и загадки. Мозъчните тийзъри и стратегическите игри осигуряват голяма умствена тренировка и изграждат вашия капацитет за формиране и задържане на когнитивни асоциации. Направете кръстословица, играйте настолни игри, карти или игри с думи и числа, като Скрабъл или Судоку.

Практикувайте 5 W. Наблюдавайте и докладвайте като детектив. Съхранявайте списък с „Кой, какво, къде, кога и защо“ в дневния си опит. Заснемането на визуални детайли запазва стрелбата на невроните.

Следвайте по-малко пътувания път. Вземете нов маршрут, яжте с недоминиращата си ръка, пренаредете файловата система на компютъра. Редовно променяйте навиците си, за да създавате нови мозъчни пътища.

Стълб # 5: Качествен сън

Това е често срещано за хората с болестта на Алцхаймер да страдат от безсъние и други проблеми със съня. Но нови изследвания показват, че нарушеният сън не е само симптом на болестта на Алцхаймер, но е възможен рисков фактор. Все по-голям брой проучвания свързват лошия сън с по-високите нива на бета-амилоид, лепкав протеин на запушване на мозъка, който от своя страна допълнително пречи на съня - особено при дълбок сън, необходим за формирането на паметта. Други изследвания подчертават важността на непрекъснатия сън за промиване на мозъчните токсини.

Ако нощното лишаване от сън забавя мисленето и влияе върху настроението ви, може да сте изложени на по-голям риск от развитие на симптоми на болестта на Алцхаймер. По-голямата част от възрастните се нуждаят от най-малко 8 часа сън на нощ.

Получете скрининг за сънна апнея. Ако сте получили оплаквания за хъркането, може да искате да се тествате за сънна апнея, потенциално опасно състояние, при което дишането е нарушено по време на сън. Лечението може да направи огромна разлика както във вашето здраве, така и в качеството на съня.

Установете редовен график на съня. Отиването в леглото и ставането в същото време засилват естествените ви циркадни ритми. Часовникът на мозъка ви отговаря на редовността.

Бъдете умен за дрямка. Докато приемате дрямка може да бъде чудесен начин за презареждане, особено за по-възрастните хора, това може да влоши безсънието. Ако безсънието е проблем за вас, помислете за елиминиране на дременето. Ако трябва да попъвате, направете го в ранния следобед и го ограничете до тридесет минути.

Задайте настроението. Запазете леглото си за сън и секс и забранете телевизията и компютрите от спалнята (и двете са стимулиращи и могат да доведат до затруднения със заспиването).

Създайте релаксиращ ритуал за лягане. Вземете гореща вана, направете малко леко разтягане, напишете в дневника си или намалете светлините. Тъй като става навик, вашият нощен ритуал ще изпрати мощен сигнал към мозъка ви, че е време за дълбок възстановителен сън.

Успокой вътрешното си бърборене. Когато стрес, тревожност или отрицателни вътрешни диалози ви държат будни, ставайте от леглото. Опитайте да прочетете или да се отпуснете в друга стая за двадесет минути, след това се върнете обратно.

Стълб # 6: Управление на стреса

Хроничният или персистиращ стрес може да причини тежки удари върху мозъка, което води до свиване в ключов участък от паметта, затруднява растежа на нервните клетки и увеличава риска от болест на Алцхаймер и деменция. И все пак простите инструменти за управление на стреса могат да минимизират вредните ефекти.

Дишайте! Успокойте стресовата си реакция с дълбоко, коремно дишане. Възстановителното дишане е мощно, просто и безплатно!

Планирайте ежедневните дейности за релаксация. Поддържането на стреса под контрол изисква редовни усилия. Направете релаксация приоритет, независимо дали става дума за разходка в парка, игра с кучето, йога или успокояваща баня.

Подхранва вътрешния мир. Редовната медитация, молитвата, размисълът и религиозните практики могат да ви имунизират срещу вредните ефекти на стреса.

Забавлявайте се като приоритет. Цялата работа и никаква игра не е добра за нивата на стрес или мозъка ви. Отделете време за развлекателни дейности, които ви носят радост, независимо дали става дума за зрелище, свирене на пиано или работа на мотор.

Запазете чувството си за хумор. Това включва способността да се смееш на себе си. Актът на смях помага на тялото да се бори със стреса.

Други съвети за намаляване на риска от болестта на Алцхаймер

Точно както това, което е добро за тялото, също е добро за мозъка, така е и обратното: какво е лошо за тялото е лошо за мозъка.

Спри да пушиш. Тютюнопушенето е един от най-предотвратимите рискови фактори за болестта на Алцхаймер и деменцията. Едно проучване установи, че пушачите над 65-годишна възраст имат почти 80% по-висок риск от болестта на Алцхаймер, отколкото тези, които никога не са пушили. Когато спрете да пушите, мозъкът се възползва от подобрената циркулация почти веднага.

Контролирайте кръвното налягане и нивата на холестерола. Както високото кръвно налягане, така и високият общ холестерол са свързани с повишен риск от болест на Алцхаймер и съдова деменция. Подобряването на тези числа е добро както за мозъка, така и за сърцето ви.

Следете теглото си. Излишните килограми са рисков фактор за болестта на Алцхаймер и други видове деменция. Едно основно проучване установи, че хората с наднормено тегло в средата на живота са два пъти по-склонни да развиват болестта на Алцхаймер, а тези, които са с наднормено тегло, са имали три пъти повече риск. Загубата на тегло може да премине дълъг път към защитата на мозъка ви.

Пийте само в умерени количества. Макар да има ползи от мозъка за консумация на червено вино в умерени количества, тежката консумация на алкохол може драстично да повиши риска от болестта на Алцхаймер и да ускори стареенето на мозъка.

Препоръчително четене

Болест на Алцхаймер - Ръководство за диагностика, лечение и грижи. (Специален здравен доклад на Харвардското медицинско училище)

Оценка на риска от болестта на Алцхаймер - Как гените, начинът на живот и околната среда играят роля. (Национален институт за остаряването)

Превенция и риск от болестта на Алцхаймер и деменция - Последни изследвания за превенцията на Алцхаймер, включително ролята на упражненията, диетата и интелектуалната дейност. (Асоциация на Алцхаймер)

Предотвратяване на болестта на Алцхаймер: Какво знаем? Текущи стратегии за предотвратяване на болестта на Алцхаймер. (Национален институт за остаряването)

Автори: Мелинда Смит, М.А., Лорънс Робинсън и д-р Жана Сегал. Последна актуализация: ноември 2018.

Гледай видеото: LR Представяне на деиствието на Aloe Vera Гел за пиене (Декември 2019).

Loading...