Как да спите по-добре

Прости стъпки за получаване на сън за добра нощ

Спането също влияе директно на вашето умствено и физическо здраве и качеството на вашия буден живот. Падат кратко и може да поеме сериозно отражение върху дневната енергия, продуктивност, емоционален баланс и дори теглото си. И все пак много от нас редовно хвърлят и се обръщат през нощта, борейки се да получат сън, от който се нуждаем. Има решение. Осъществяването на прости, но важни промени в ежедневните ви навици и навиците за лягане може да окаже дълбоко въздействие върху това колко добре спите, оставяйки ви да се чувствате психически остри, емоционално балансирани и пълни с енергия през целия ден.

Как мога да получа по-добър нощен сън?

Получаването на добър нощен сън може да изглежда като невъзможна цел, когато сте будни в 3 часа сутринта, но имате много по-голям контрол върху качеството на съня, отколкото вероятно осъзнавате. Точно както начинът, по който се чувствате по време на будните часове, често зависи от това колко добре спите през нощта, така че лекът за затрудненията в съня често може да бъде намерен в ежедневието ви.

Нездравословните дневни навици и избор на начин на живот могат да ви оставят да се хвърляте и да се обръщате през нощта и да се отразяват неблагоприятно на настроението ви, здравето на мозъка и сърцето, имунната система, креативността, жизнеността и теглото. Но като експериментирате със следните съвети, можете да се насладите на по-добър сън през нощта, да подобрите психическото и физическото си здраве и да подобрите начина си на мислене и усещане през деня.

Съвет 1: Дръжте в синхрон с естествения цикъл на сън и събуждане на тялото

Да се ​​синхронизираме с естествения цикъл на сън-събуждане на тялото или с циркадния ритъм е една от най-важните стратегии за по-добър сън. Ако поддържате редовен график за сън-събуждане, ще се почувствате много по-освежен и енергизиран, отколкото ако спите един и същ брой часове по различно време, дори ако променяте графика си само за час или два.

Опитайте се да спите и да ставате по едно и също време всеки ден. Това помага да се настрои вътрешния часовник на тялото и да се оптимизира качеството на съня ви. Изберете време за легло, когато обикновено се чувствате уморени, така че да не се хвърляте и да се обръщате. Ако спите достатъчно, трябва да се събудите естествено без аларма. Ако се нуждаете от будилник, може да се нуждаете от по-ранно лягане.

Избягвайте да спите дори през почивните дни. Колкото повече се различават вашите уикенд / делнични дни, толкова по-лоши са симптомите, подобни на джетага. Ако трябва да компенсирате късната вечер, изберете дневна дрямка, вместо да спите. Това ви позволява да изплащате дълга си за сън, без да нарушавате естествения ритъм на сън.

Бъдете умен за дрямка. Докато дременето е добър начин да компенсирате изгубения сън, ако имате проблеми със заспиването или спите през нощта, дременето може да влоши нещата. Ограничете дрямките от 15 до 20 минути в ранния следобед.

Борба след сънливост след вечеря. Ако си сънлив преди лягане, слезте от дивана и направете нещо леко стимулиращо, като измиване на съдовете, обаждане на приятел или приготвяне на дрехи за следващия ден. Ако се поддадете на сънливостта, може да се събудите по-късно през нощта и да имате проблеми със заспиването.

Съвет 2: Контролирайте излагането на светлина

Мелатонинът е естествен хормон, контролиран от експозиция на светлина, който помага за регулиране на цикъла на сън / събуждане. Мозъкът ви отделя повече мелатонин, когато е тъмен и ви прави сънливи - и по-малко, когато ви прави светкавично. Въпреки това, много аспекти на съвременния живот могат да променят производството на мелатонин в тялото и да изместят циркадния ви ритъм.

Как да повлияете на излагането на светлина

През деня:

Излагайте се на ярка слънчева светлина сутрин. Колкото по-близо до времето, в което ставате, толкова по-добре. Кажете си кафе навън, например, или яжте закуска на слънчев прозорец. Светлината на лицето ви ще ви помогне да се събудите

Прекарвайте повече време извън дневната светлина. Вземете почивките си на открито в слънчева светлина, тренирайте навън или разходете кучето си през деня, вместо през нощта.

Оставете колкото се може повече естествена светлина във вашия дом или работно пространство. Дръжте завесите и щорите отворени през деня и се опитайте да преместите бюрото си по-близо до прозореца.

Ако е необходимо, използвайте кутия за светлинна терапия. Това симулира слънчева светлина и може да бъде особено полезно по време на кратки зимни дни.

През нощта:

Избягвайте ярки екрани в рамките на 1-2 часа преди лягане. Синята светлина, излъчвана от телефона, таблета, компютъра или телевизора, е особено смущаваща. Можете да сведете до минимум въздействието чрез използване на устройства с по-малки екрани, намаляване на яркостта или използване на софтуер за промяна на светлината, като например f.lux.

Кажете „не“ на телевизията късно вечер. Не само светлината от телевизора потиска мелатонина, но и много програми стимулират, а не отпускат. Опитайте да слушате музика или аудио книги.

Не четете с осветени устройства. Таблетите, които са осветени, са по-разрушителни от електронните четци, които нямат собствен светлинен източник.

Когато дойде време за сън, уверете се, че стаята е тъмна. Използвайте тежки завеси или нюанси, за да блокирате светлината от прозорците, или опитайте маска за сън. Също така помислете за покриване на електроника, която излъчва светлина.

Дръжте светлините надолу, ако станете през нощта. Ако се нуждаете от светлина, за да се движите безопасно, опитайте да инсталирате неясна нощна светлина в коридора или банята или с помощта на малко фенерче. Това ще ви улесни да заспите отново.

Съвет 3: Упражнение през деня

Хората, които тренират редовно, спят по-добре през нощта и се чувстват по-малко сънливи през деня. Редовните упражнения също подобряват симптомите на безсъние и сънна апнея и увеличават времето, което прекарвате в дълбоките, възстановителни етапи на съня.

  • Колкото по-енергично тренирате, толкова по-мощни са ползите от съня. Но дори леките упражнения - като ходене само за 10 минути на ден - подобряват качеството на съня.
  • Може да отнеме няколко месеца редовна активност, преди да изпитате пълните ефекти, стимулиращи съня. Така че бъдете търпеливи и се съсредоточете върху изграждането на навик за упражнение, който се придържа.

За по-добър сън, време за упражняване право

Упражнението ускорява метаболизма ви, повишава телесната температура и стимулира хормони като кортизол. Това не е проблем, ако тренирате сутрин или следобед, но сте твърде близо до леглото и това може да попречи на съня.

Опитайте се да завършите умерени до енергични тренировки поне три часа преди лягане. Ако все още имате затруднения в съня, преместете тренировките си още по-рано. Релаксиращи упражнения с ниско въздействие като йога или нежно разтягане вечер могат да помогнат за насърчаване на съня.

Съвет 4: Бъдете умни за това, което ядете и пиете

Дневните ви хранителни навици играят роля в това колко добре спите, особено в часовете преди лягане.

Ограничете кофеина и никотина. Може да се изненадате да знаете, че кофеинът може да причини проблеми със съня до десет до дванадесет часа след пиене! По същия начин, пушенето е друг стимулант, който може да наруши съня ви, особено ако пушите близо до лягане.

Избягвайте големи ястия през нощта. Опитайте се да направите вечеря по-рано вечерта и избягвайте тежки, богати храни в рамките на два часа от леглото. Пикантни или кисели храни могат да причинят стомашни проблеми и киселини.

Избягвайте алкохола преди лягане. Докато нощният калъф може да ви помогне да се отпуснете, той пречи на цикъла на сън, когато излезете.

Избягвайте да пиете твърде много течности вечер. Пиенето на много течности може да доведе до чести пътувания в банята през цялата нощ.

Намалете сладките храни и рафинираните въглехидрати. Консумирането на много захар и рафинираните въглехидрати като бял хляб, бял ориз и тестени изделия през деня могат да предизвикат будност през нощта и да ви измъкнат от дълбоките възстановителни етапи на съня.

Нощните закуски ви помагат да заспите

За някои хора леката закуска преди лягане може да помогне за насърчаване на съня. За други яденето преди лягане води до лошо храносмилане и затруднява съня. Ако се нуждаете от лека закуска, опитайте:

  • Половината от сандвич с пуйка
  • Малка купа от зърнени култури с ниско съдържание на захар
  • Мляко или кисело мляко
  • Банан

Съвет 5: Развийте и изчистете главата си

Смятате ли, че не можете да спите или да се събуждате вечер след вечер? Остатъчният стрес, тревогата и гневът от деня могат да затруднят добре съня.

  • Ако тревогите или хроничните тревоги доминират мислите ви през нощта, можете да предприемете стъпки
    научете как да спрете да се тревожите и да гледате на живота от по-позитивна перспектива. Дори преброяването на овцете е по-продуктивно от тревожното преди лягане.
  • Ако стресът от работата, семейството или училището ви държи будни, може да се нуждаете от помощ при управление на стреса. Като се научите да управлявате ефективно времето си, да се справяте със стреса по продуктивен начин и да поддържате спокойна, позитивна перспектива, ще можете да спите по-добре през нощта.
  • Колкото по-свръхстимулира мозъка ви през деня, толкова по-трудно може да се забави и да се отпусне през нощта. През деня много от нас преувеличават мозъците ни, като непрекъснато прекъсват задачите си, за да проверяват телефоните, имейлите или социалните медии. Опитайте се да отделите определени времена за тези неща и да се съсредоточите върху една задача в даден момент. Когато става дума за сън през нощта, мозъкът ви няма да е свикнал да търси свежа стимулация и ще можете да се отпуснете по-добре.

Релаксиращи техники за по-добър сън

Практикуването на техники за релаксация преди лягане е чудесен начин да се успокоите, да успокоите ума и да се подготвите за сън. Опитвам:

Дълбоко дишане. Затворете очи и поемете дълбоки, бавни вдишвания, правейки всеки дъх още по-дълбок от последния.

Прогресивна мускулна релаксация. Започвайки с пръстите на краката, опънете всички мускули възможно най-плътно, след това напълно се отпуснете. Работете по пътя си до върха на главата си.

Визуализиране на спокойно, спокойно място. Затворете очи и си представете място, което е успокояващо и спокойно. Съсредоточете се върху това колко спокойно това място ви кара да се чувствате.

Ритуали за лягане, за да ви помогнат да се отпуснете

Създайте „кутия с инструменти“ на релаксиращи ритуали преди лягане, за да ви помогнат да се отпуснете преди сън. Например:

  • Прочетете книга или списание с мека светлина
  • Вземете топла вана
  • Слушайте мека музика
  • Направете някои лесни участъци
  • Завийте с любимо хоби
  • Слушайте книги на лента
  • Направете прости препарати за следващия ден
  • Затъмнете светлините в часовете, водещи до леглото

Съвет 6: Подобрете вашата среда на сън

Мирна рутина за лягане изпраща мощен сигнал към мозъка ви, че е време да се отпуснете и да се освободите от стреса на деня. Понякога дори малки промени в околната среда могат да имат голямо значение за качеството на съня ви.

Дръжте стаята си тъмна, хладна и тиха

Пазете шума. Ако не можете да избегнете или елиминирате шум от съседи, трафик или други хора във вашето домакинство, опитайте се да го маскирате с вентилатор или звукова машина. Тапите за уши също могат да помогнат.

Дръжте стаята си хладна. Повечето хора най-добре спят в леко хладна стая (около 65 ° F или 18 ° C) с подходяща вентилация. Спалнята, която е твърде гореща или твърде студена, може да попречи на качеството на съня.

Уверете се, че леглото ви е удобно. Вашите корита за легло трябва да ви оставят достатъчно място, за да се разтеглите и удобно да се обръщате, без да се заплитате. Ако често се събуждате с възпаление на гърба или болки в шията, може да се наложи да експериментирате с различни нива на твърдост на матрака, пяна за топери и възглавници, които осигуряват повече или по-малко подкрепа.

Запазете леглото си за спане и секс. Като не работите, гледате телевизия или използвате компютъра си в леглото, мозъкът ви ще свързва спалнята само със сън и секс, което прави по-лесно разтоварването през нощта.

Съвет 7: Научете начини да се върнете към съня

Нормално е да се събуждате за кратко през нощта, но ако имате проблеми със заспиването, тези съвети могат да помогнат:

Стой далеч от главата си. Колкото и да е трудно, опитайте се да не стресвате отново върху неспособността си да заспите, защото този стрес само насърчава тялото ви да остане буден. За да стоите настрана от главата си, фокусирайте се върху чувствата в тялото си или практикувайте дихателни упражнения. Поемете дъх, след това издишайте бавно, докато казвате или си мислите думата: "Аааа". Вдишайте отново и повторете.

Направете релаксация на целта си, а не на съня. Ако ви е трудно да заспите отново, опитайте техника за релаксация, като визуализация, прогресивна мускулна релаксация или медитация, което може да се направи, без дори да излизате от леглото. Въпреки че не е заместител на съня, релаксацията все още може да помогне за възстановяване на тялото ви.

Направете тиха, не стимулираща активност. Ако сте били будни повече от 15 минути, ставайте от леглото и извършвайте тиха, не стимулираща дейност, като четене на книга. Дръжте светлините потъмнели и избягвайте екраните, за да не си подскажете тялото, че е време да се събудите.

Отложете тревогите и брейнсторминга. Ако се събудите по време на нощта, чувствайки се тревожно за нещо, направете кратка бележка на хартия и отложете тревогите за него до следващия ден, когато ще бъде по-лесно да се реши. По същия начин, ако една страхотна идея ви държи будни, да я запишете на хартия и да заспите, като знаете, че ще бъдете много по-продуктивни след една добра нощна почивка.

Препоръчително четене

Подобряване на съня - ръководство за една добра нощна почивка. (Специален здравен доклад на Харвардското медицинско училище)

Здрави съвети за сън - Включително идеална температура в помещението, шум и контрол на светлината. (Национална фондация за сън)

Дванадесет прости съвета за подобряване на съня ви - Обикновени съвети за превръщането на съня в сънищата ви в нощна реалност. (Здравословен сън, Медицинско училище Харвард)

5 Храни, които ви помагат да спите - Храната се свързва директно със серотонин, ключов хормон, който спомага за насърчаване на здравословен сън. (Кливландска клиника)

Приемете добрите навици на сън - Как да подобрите състоянието на съня си и да се придържате към редовния си график, може да подобрите качеството на съня си. (Заспивай, Харвардското медицинско училище, отделение по медицина на съня)

Стрес по-малко, сън повече - Съвети за намаляване на стреса за насърчаване на по-добър сън, включително използването на акупресура. (UCLA)

Автори: Мелинда Смит, М.А., Лорънс Робинсън и Робърт Сегал, М.А. Последно осъвременяване: октомври 2018.

Гледай видеото: Как да спим по малко (Декември 2019).

Loading...