Калций и здраве на костите

Хранене за укрепване на костите и предотвратяване на остеопорозата

Калцият е ключово хранително вещество, което много от нас пренебрегват в диетата си. Почти всяка клетка в тялото използва калций по някакъв начин, включително нервната система, мускулите и сърцето. Той е основен градивен елемент за здравето на костите през целия живот както при мъжете, така и при жените, а не получаването на достатъчно калций в диетата може да допринесе за тревожност, депресия и затруднения в съня. Независимо от възрастта или пола, от жизненоважно значение е да включите в диетата храни, богати на калций, да ограничите тези, които разрушават калция, и да получите достатъчно магнезий и витамини D и K, за да помогнете на калция да свърши работата си.

Какви са ползите за здравето от калция?

Наред с другите неща, тялото използва калций за изграждане на здрави кости и зъби, поддържа ги здрави по време на възрастта, изпраща съобщения през нервната система, помага на кръвния съсирек, мускулите ви да се свиват и регулират ритъма на сърцето. Ако не получавате достатъчно количество калций в диетата си, тялото ви ще вземе калций от костите ви, за да осигури нормална клетъчна функция, което може да доведе до отслабени кости или остеопороза. Недостигът на калций може също да доведе до или да изостри проблеми с настроението като раздразнителност, тревожност, депресия и затруднено спи. Ако не получавате достатъчно количество калций в диетата си, тялото ви ще вземе калций от костите ви, за да осигури нормална клетъчна функция, което може да доведе до отслабени кости или остеопороза. Недостигът на калций може също да доведе до или да изостри проблеми с настроението като раздразнителност, тревожност, депресия и затруднено спи.

Въпреки тези жизнени функции, много от нас са объркани за калция и как най-добре да предпазим костите и цялостното здраве. Колко калций трябва да получите? Къде трябва да го вземете? И каква е работата с витамин D, магнезий и други хранителни вещества, които помагат на калция да върши работата си? Това объркване означава, че много от нас не получават препоръчителното дневно количество калций и приблизително едно от две жени (и около един на всеки четирима мъже) над 50-годишна възраст ще счупи костта поради остеопороза.

Получаването на достатъчно количество калций в диетата не е важно само за възрастните хора. Също така е от жизненоважно значение за деца, тийнейджъри и млади хора, тъй като продължаваме да изграждаме костна маса в средата на 20-те години. От този момент нататък можем да загубим костна маса без достатъчно калций в нашата диета. Но независимо от възрастта ви, важно е да се грижите за костите си и да получите точното количество калций от храната, която ядете.

Свързването на калций и остеопороза

Остеопорозата е „тиха” болест, характеризираща се с загуба на костна маса. Поради отслабените кости, фрактурите стават обичайни, което води до сериозни рискове за здравето. Хората с остеопороза често не се възстановяват след падане и това е втората най-честа причина за смърт при жени, предимно на възраст над 60 години. Мъжете също са изложени на риск от развитие на остеопороза, но обикновено от 5 до 10 години по-късно от жените. За повечето хора остеопорозата е предотвратима и получаването на достатъчно количество калций в диетата е първото място, което трябва да започне.

Колко калций имате нужда?
възрастМъжкитеЖенските
Новородено до 6 месеца200 mg / ден200 mg / ден
6 до 12 месеца260 mg / ден260 mg / ден
От 1 до 3 години700 mg / ден700 mg / ден
4-8 години1000 mg / ден1000 mg / ден
9 до 18 години1 300 mg / ден1 300 mg / ден
19 до 50 години1000 mg / ден1000 mg / ден
51 до 70 години1000 mg / ден1200 mg / ден
71+ години1000 mg / ден1000 mg / ден
Източник: Национални здравни институти

Храната е най-добрият източник на калций

Лекарите препоръчват да получавате колкото се може повече от дневните нужди от калций от храната и да използвате само добавки с ниски дози, за да компенсирате недостига. Вашето тяло е по-способно да абсорбира калция от храната, отколкото от добавки. Всъщност, проучванията показват, че въпреки че хората, които приемат калциеви добавки имат по-висок среден прием, тези, които получават калция от храната, имат по-силни кости. Освен това, използването на високи дози на калциеви добавки може да повиши риска от камъни в бъбреците и сърдечни заболявания.

Добри хранителни източници на калций

Добри източници на калций са млечните продукти, листните зелени зеленчуци, някои риби, овесена каша и други зърна, тофу, зеле, лятно тиква, зелен фасул, чесън, морски зеленчуци и обогатени с калций храни като зърнени храни и портокалов сок.

Добри хранителни източници на калций
ХранаМилиграми (mg) на порция
Кисело мляко, обикновен, с ниско съдържание на мазнини, 8 унции415
Моцарела, частично обезмаслена, 1,5 унции

Сирене Чедър, 1,5 унции

Варено сирене (1% млечна мазнина), 8 унции

Сирене, сметана, обикновена, 1 супена лъжица

333

307

138

14

Мляко, обезмаслено, 8 унции

Мляко, намалено съдържание на мазнини (2% млечни мазнини), 8 унции

Мляко, цяло (3,25% млечна мазнина), 8 унции

Соево мляко, подсилено с калций, 8 унции

299

293

276

299

Готови за ядене зърнени култури, подсилени с калций, 1 чаша100-1,000
Сардини, консервирани в масло, с кости, 3 унции

Сьомга, розово, консервирано, твърди с кости, 3 унции

325

181

Тофу, твърд, направен с калциев сулфат, 1/2 чаша

Тофу, мек, направен с калциев сулфат, 1/2 чаша

253

138

Зеленчуци от ряпа, пресни, варени, 1/2 чаша

Скара, сурова, нарязана, 1 чаша

Скара, прясна, варена, 1 чаша

Китайско зеле, бок чой, сурово, настърган, 1 чаша

Броколи, сурово, 1/2 чаша

99

100

94

74

21

Източник: Национални здравни институти

Калций и млечни продукти с пълномаслено мляко: Плюсове и минуси

Докато млякото и другите млечни продукти съдържат много калций в силно абсорбираща се форма, може да има някои потенциални недостатъци.

Млечните млечни продукти често са с високо съдържание на наситени мазнини. Много изтъкнати здравни организации препоръчват да ограничите приема на наситени мазнини и да изберете ниско или без мазнини млечни продукти, макар че все повече изследвания показват, че консумирането на млечни продукти с пълномаслено мляко е свързано с по-малко телесни мазнини и по-ниски нива на затлъстяване. Нискомаслените и обезмаслените млечни продукти също така съдържат много скрита захар, за да компенсират загубата на вкус, което може да бъде много по-пагубно за вашето здраве и тегло, отколкото наситените мазнини, които се заместват.

Млякото може да съдържа високи нива на естроген. Някои изследвания показват възможна връзка между естествените естрогени, открити в рака на млякото и гърдата, простатата и тестисите. Част от проблема са съвременните млечни практики, където кравите се хранят със синтетични хормони и антибиотици, поддържат се непрекъснато бременни и доят над 300 дни годишно. Колкото по-бременна е кравата, толкова по-високи са хормоните в млякото. Биологичното мляко идва от крави, които се хранят с трева и не се получават синтетични хормони или други добавки, въпреки че биологичното мляко все още може да бъде с високо съдържание на естествени хормони. Тъй като в млечната мазнина се намират както естествените, така и синтетичните хормони, обезмасленото мляко има много по-ниско ниво.

Някои хора имат непоносимост към лактоза, което означава, че не са в състояние да усвоят лактоза, захар в млякото и млечните продукти. Симптомите варират от леки до тежки и включват спазми, подуване на корема, газ и диария. Освен дискомфорта, който причинява, непоносимостта към лактоза може да попречи на усвояването на калций от млечните продукти.

Съвети за увеличаване на приема на калций

За да увеличите дневния си прием, опитайте се да включите богати на калций храни в многобройни ястия или закуски.

Съвети за добавяне на повече калций от млечни продукти към вашата диета

  • Използвайте мляко вместо вода, когато правите овесена каша или други топли зърнени закуски.
  • Заменете млякото за част от течността в супи като домат, тиква, къри, къри и др.
  • Млякото може да се добави към много сосове или да се използва като основа в сосове като сос Алфредо и Бешамел.
  • Направете пълнозърнести палачинки и вафли с мляко или кисело мляко.
  • Бъдете креативни с обикновено кисело мляко. Използвайте го, за да направите превръзка или натопи, или да я изпробвате на картофи вместо заквасена сметана.
  • Добавете мляко или кисело мляко на плодов шейк. Можете дори да замразите смесените шейкове за popsicles.
  • Насладете се на сирене за десерт или като закуска. Опитайте чедър, моцарела, гауда, жак, пармезан или вид сирене, което никога преди не сте имали.

Съвети за получаване на калция от не-млечни източници

Зелените могат лесно да се добавят към супи, печива или пържени картофи. Избирайте къдраво зеле, зеленчуци от ряпа, зеленина от глухарчета, синапено зелено, зеленчуци от цвекло, броколи и зеле. Подправете тези и други ястия с чесън, босилек, мащерка, риган и розмарин, за да добавите повече хранителни вещества.

Яжте тъмнозелени листни салати с храната. Опитайте с ромски сърца, рукола, маруля, месклун, крес или червена салата (избягвайте айсберг, тъй като има много малка хранителна стойност).

Добавете допълнителни порции зеленчуци на аспержи, свеж зелен грах, броколи, зеле, бамя, бок чой.

Топ салати или направете сандвич с консервирана риба с кости, като сардини и розова сьомга.

Използвайте зърна / бобови растения като част от вашата храна. Те са прекрасни в яхнии, чили, супа или като протеинова част от храненето. Опитайте с тофу, темпе, черноок грах, черен боб и други сушени зърна. Можете също да закусите на edamame.

Започнете деня си с овес. Стоманени овесени ядки или валцувани овес правят пълна закуска. За допълнителен удар включва канела

Закуска на ядки и семена като бадеми и сусам. Можете също така да ги добавите към сутрешното си овесено брашно.

Поръчайте или пригответе сандвичи върху пълнозърнест пшеничен хляб.

Отвъд калция: Други хранителни вещества за здрави кости

Когато става въпрос за здрави кости и предотвратяване на остеопорозата, само калций не е достатъчен. Има редица други жизненоважни хранителни вещества, които помагат на тялото ви да абсорбира и използва калция, който консумирате.

магнезий

Защо е важно: Магнезият помага на тялото да абсорбира и задържа калций, за да помогне за изграждането и укрепването на костите и да предотврати остеопорозата. Тъй като тялото ви не е добро за съхранение на магнезий, от жизненоважно значение е да се уверите, че ще получите достатъчно от него в диетата си.

Колко ти трябва? За възрастни мъже, 400-420 mg дневно. За възрастни жени, 310-320 mg дневно (повече по време на бременност).

Как да включите повече в диетата си: Магнезият се намира в ядки (особено бадеми и кашу), семена (тиква, сусам, лен, слънчоглед), пълнозърнести храни, морски дарове, бобови растения, тофу и много зеленчуци, включително зеленчуци от шпинат, швейцарски ливади, зеленчуци, ряпа и горчица, броколи, морски зеленчуци, краставици и целина. Намалете захарта и алкохола, които увеличават отделянето на магнезий.

Витамин D

Защо е важно: Витамин D помага на организма да абсорбира калция и регулира калция в кръвта.

Колко ти трябва? До възраст 70, 600 IU (международни единици) на ден. Над 70, 800 IU на ден.

Как да включите повече в диетата си: Вашето тяло синтезира витамин D, когато е изложен на слънце. Прекарайте най-малко 15 минути навън на слънце всеки ден и включете добри хранителни източници на витамин D в диетата си, като например подсилено мляко, яйца, сирене, обогатени зърнени храни, масло, сметана, риба, скариди и стриди.

фосфорист

Защо е важно: Фосфорът работи с калций за изграждане на кости. Но отново е важно да постигнете правилния баланс: твърде много фосфор ще накара тялото ви да абсорбира по-малко калций и дори да е токсично.

Колко ти трябва? За възрастни 700 мг на ден.

Как да включите повече в диетата си: Добрите източници включват млечни продукти, риба (треска, сьомга, риба тон), свинско месо, птици, леща, ядки и пълнозърнести храни.

Витамин К

Защо е важно: Витамин К помага на тялото да регулира калция и да формира здрави кости.

Колко ти трябва? Възрастни мъже, 120 микрограма дневно. Възрастни жени, 90 микрограма дневно.

Как да включите повече в диетата си: Трябва да сте в състояние да отговорите на дневната препоръка за витамин К, като просто ядете една или повече порции на ден от броколи, брюкселско зеле, тъмно зелена салата, зеленчуци или кали.

Витамин С и витамин В12

Нови изследвания показват, че витамин С и витамин В12 също могат да играят важна роля в здравето на костите и превенцията на остеопорозата.

Консумирането на храни, богати на витамин С, може да помогне за предотвратяване на загубата на костна тъкан. Добрите източници включват цитрусови плодове, като портокали и грейпфрут, ягоди, киви, манго, брюкселско зеле и зелени чушки.

Изследванията също така откриха връзка между нивата на витамин В12 и костната плътност и остеопорозата. Добрите източници на В12 включват морски храни като сьомга, пикша и консервирана риба тон, както и мляко, кисело мляко, яйца и извара.

Други съвети за изграждане на здрави кости и предотвратяване на остеопороза

В допълнение към добавянето на храни, богати на калций, можете да намалите количеството калций, който губите, като намалите приема на храни и други вещества, които разрушават калциевите запаси на тялото ви.

Сол - Яденето на твърде много сол може да допринесе за загуба на калций и разграждане на костите. Намалете опакованите и удобни храни, бързите храни и преработените меса, които често са с високо съдържание на натрий. Вместо сол, опитайте да използвате билки и подправки, за да подобрите вкуса на храната.

кофеин - Пиенето на повече от 2 чаши кафе на ден може да доведе до загуба на калций. Загубеното количество може да окаже значително въздействие върху по-възрастните хора с вече ниски нива на калций. Можете да буферирате ефектите до степен, като пиете кафе с мляко.

алкохол - Алкохолът потиска абсорбцията на калций и нарушава калциевия баланс на организма по редица начини. Опитайте се да поддържате консумацията на алкохол не повече от 7 питиета седмично.

Безалкохолни напитки - За да балансирате фосфатите в безалкохолните напитки, тялото ви извлича калций от костите, който след това се екскретира. Обадете се вместо вода или подсилен с калций портокалов сок.

За здравето на костите през целия живот упражненията са от ключово значение

Когато става въпрос за изграждане и поддържане на здрави кости, упражненията са от съществено значение, особено като тежест на дейности като ходене, танци, джогинг, вдигане на тежести, катерене по стълби, спортни ракети и туризъм. Намерете нещо, което ви харесва да правите и го направете редовна дейност.

Калциеви добавки: Какво трябва да знаете

Докато храната е най-добрият източник на калций, допринасяйки за недостиг в диетата си с добавки, това е друга възможност. Но е важно да не вземаме твърде много.

Калциев цитрат е високо абсорбируем калциево съединение.

Калциев аскорбат и
калциев карбонат не са толкова лесно абсорбирани като калциев цитрат.

Бъдете умни за калциевите добавки

Не приемайте повече от 500 mg едновременно. Вашето тяло може само да абсорбира ограничено количество калций едновременно, така че е най-добре да се консумира калций в малки дози през целия ден.

Не вземайте повече от препоръчаната сума за вашата възрастова група. Вземете предвид количеството калций, който получавате от храната. И помнете: повече не е по-добре; може увреждат сърцето и имат други негативни ефекти върху здравето.

Вземете калциевата добавка с храна. Всички допълнителни форми на калций се усвояват най-добре, когато се приемат с храна. Ако не е възможно да приемате добавката с храна, изберете калциев цитрат.

Чистотата е важна. Най-добре е да изберете калциеви добавки с етикети, които са „пречистени” или, ако сте в САЩ, имат USP (САЩ фармакопея) символ. Избягвайте добавки, направени от нерафинирана черупка от стриди, костно брашно или доломит, които нямат символа USP, защото могат да съдържат високи нива на олово или други токсични метали.

Имайте предвид страничните ефекти. Някои хора не толерират калциеви добавки, както и други и изпитват странични ефекти като киселинен ребаунд, газ и запек. За киселинен ребаунд, превключете от калциев карбонат към калциев цитрат. За газ или запек, опитайте да увеличите приема на течности и храни с високо съдържание на фибри.

Проверете за възможни лекарствени взаимодействия. Калций, магнезий и добавки от витамин К могат да попречат на други лекарства и витамини, които приемате, включително медикаменти за сърцето, някои диуретици, антиациди, разредители за кръв и някои лекарства за рак. Говорете с Вашия лекар или фармацевт за възможни взаимодействия. Всички лекарства, които приемате на празен стомах, НЕ трябва да се приемат с калций.

Препоръчително четене

Здравословно хранене - Ръководство за новото хранене. (Специален здравен доклад на Харвардското медицинско училище)

Остеопороза - ръководство за превенция и лечение. (Специален здравен доклад на Харвардското медицинско училище)

Калций: Какво е най-доброто за вашите кости и здраве? (Училище по обществено здраве на Харвард)

Калций и витамин D: важно във всяка възраст (Национален институт по артрит и мускулно-скелетни и кожни заболявания)

Автори: Мелинда Смит, М.А., Лорънс Робинсън и д-р Жана Сегал. Последна актуализация: септември 2018.

Гледай видеото: За здрави кости (Януари 2020).

Loading...