Пристрастяване към смартфон

Съвети за премахване на принудителен смартфон и използване на интернет

Докато смартфон, таблет или компютър могат да бъдат изключително продуктивен инструмент, принудителното използване на тези устройства може да попречи на работата, училището и връзките. Когато прекарвате повече време в социални медии или играете игри, отколкото сте взаимодействали с реални хора, или не можете да се спрете да проверявате многократно текстове, имейли или приложения - дори когато има негативни последици в живота ви - може да е време да преоцените използването на технологиите.

Като се запознаете с признаците и симптомите на пристрастяването към смартфона и интернет и как да се освободите от навика, можете по-добре да балансирате живота си, онлайн и изключите.

Какво е пристрастяване към смартфон?

Пристрастяването към смартфони, понякога разговорно наричано „номофобия“ (страх от липса на мобилен телефон), често се подхранва от проблем с прекалената употреба в интернет или от смущения в интернет зависимостите. В крайна сметка, това е рядко телефон или таблет, който създава принуда, а по-скоро игри, приложения и онлайн светове, с които ни свързва.

Пристрастяването към смартфона може да обхваща различни проблеми с импулсния контрол, включително:

Виртуални взаимоотношения. Пристрастяването към социалните мрежи, приложенията за запознанства, текстовите съобщения и съобщенията могат да се простират до точката, в която виртуалните онлайн приятели стават по-важни от връзките в реалния живот. Ние всички сме виждали двойките да седят заедно в ресторант, който се игнорира взаимно и вместо това се ангажира с техните смартфони. Докато интернет може да бъде чудесно място да се срещнете с нови хора, да се свържете отново със стари приятели или дори да започнете романтични взаимоотношения, онлайн взаимоотношенията не са здрав заместител на взаимодействията в реалния живот. Онлайн приятелства могат да бъдат привлекателни, тъй като те са склонни да съществуват в балон, не подлежат на същите изисквания или стрес, като разхвърляни, реални отношения. Натрапчивото използване на приложения за запознанства може да промени фокуса ви върху краткосрочни връзки, вместо да развивате дългосрочни взаимоотношения.

Претоварване с информация. Натрапчивото сърфиране в мрежата, гледането на видеоклипове, играенето на игри или проверката на новинарските емисии могат да доведат до по-ниска производителност на работното място или в училище и да ви изолират с часове. Натрапчивото използване на интернет и приложения за смартфон може да доведе до пренебрегване на други аспекти от живота ви, от реални взаимоотношения до хобита и социални занимания.

Cybersex пристрастяване. Натрапчивото използване на интернет порнография, секституиране, обмяна на голи книги или услуги за съобщения за възрастни може да повлияе негативно на интимните ви отношения в реалния живот и цялостното емоционално здраве. Докато онлайн порнографията и пристрастяването към киберсекс са видове сексуална зависимост, Интернет прави по-достъпни, относително анонимни и много удобни. Лесно е да прекарвате часове, когато се занимавате с фантазии, невъзможни в реалния живот. Прекомерното използване на приложения за запознанства, които улесняват случаен секс, могат да затруднят развитието на дълготрайни интимни отношения или да повредят съществуваща връзка.

Онлайн принуди, като игри, хазарт, борсова търговия, онлайн пазаруване или наддаване на аукционни сайтове като eBay често могат да доведат до финансови проблеми и проблеми, свързани с работата. Докато пристрастяването към хазарта е добре документиран проблем от години, наличието на хазарт по интернет направи хазарта много по-достъпен. Търговията с принудителна търговия или онлайн пазаруването могат да бъдат също толкова финансово и социално вредни. eBay наркозависимите могат да се събудят при странни часове, за да бъдат онлайн през последните оставащи минути от търга. Можете да закупите неща, от които не се нуждаете, и не можете да си позволите просто да изпитате вълнението от поставянето на печелившата оферта.

Причини и ефекти на смартфон и интернет пристрастяване

Въпреки че можете да изпитате проблеми с импулсния контрол с лаптоп или настолен компютър, размерът и удобството на смартфоните и таблетите означава, че можем да ги вземем навсякъде и да удовлетворим нашите принуждения по всяко време. Всъщност повечето от нас рядко са на повече от пет метра от нашите смартфони. Подобно на употребата на наркотици и алкохол, те могат да предизвикат освобождаването на допамин от мозъка и да променят настроението ви. Можете също така бързо да натрупвате толерантност, така че отнема повече време пред тези екрани, за да извлечете същото удоволствие.

Използването на интелигентни смартфони често може да е симптоматично за други основни проблеми, като стрес, тревожност, депресия или самота. В същото време тя може да изостри тези проблеми. Ако използвате смартфона си като „защитно одеяло“, за да облекчите чувствата на безпокойство, самота или неловкост в социални ситуации, например, ще успеете само да се отрежете от хората около вас. Взирайки се в телефона си, ще ви отречем личните взаимодействия, които могат да ви помогнат да осъществите значимо свързване с другите, да облекчите тревожността и да подобрите настроението ви. С други думи, лекарството, което избирате за вашата тревожност (ангажиране с вашия смартфон), всъщност влошава тревогата ви.

Пристрастяването към смартфон или интернет може да повлияе негативно на живота ви чрез:

Увеличаване на самотата и депресията. Докато може да изглежда, че загубата на себе си онлайн, временно ще направи изпаренията на чувствата като самота, депресия и скука в тънък въздух, може да ви накара да се почувствате още по-зле. Проучване от 2014 г. установи корелация между високата употреба на социални медии и депресията и тревожността. Потребителите, особено тийнейджърите, са склонни да се сравняват неблагоприятно със своите връстници в социалните медии, като насърчават чувството на самота и депресия.

Подхранва тревожност. Един изследовател установи, че самото присъствие на телефон на работното място прави хората по-тревожни и неефективно изпълняват определени задачи. Колкото по-тежко е ползването на телефона от човека, толкова по-голяма е тревогата, която са изпитали.

Нарастващ стрес. Използването на смартфон за работа често означава, че работят кървят във вашия дом и личен живот. Чувствате натиска да бъдете винаги, никога от работа. Тази необходимост от непрекъсната проверка и реагиране по имейл може да допринесе за по-високи нива на стрес и дори прегаряне.

Заболяващи нарушения на дефицита на вниманието. Постоянният поток от съобщения и информация от смартфон може да надвие мозъка и да направи невъзможно да се съсредоточи вниманието върху някое нещо повече от няколко минути, без да се чувства принудено да премине към нещо друго.

Намаляване на способността ви да се концентрирате и да мислите дълбоко или творчески. Постоянният шум, пинг или звук на вашия смартфон може да ви отвлече вниманието от важни задачи, да забавите работата си и да прекъснете тези тихи моменти, които са толкова важни за творчеството и решаването на проблеми. Вместо да бъдем сами с нашите мисли, сега сме винаги онлайн и свързани.

Смущава съня ви. Прекомерното използване на смартфон може да наруши съня ви, което може да има сериозно въздействие върху цялостното ви психическо здраве. Тя може да повлияе на паметта ви, да повлияе на способността ви да мислите ясно и да намалите когнитивните и учебни умения.

Насърчаване на самопоглъщането. Проучване в Обединеното кралство установи, че хората, които прекарват много време в социалните медии, са по-склонни да показват негативни личностни черти, като нарцисизъм. Завъртането на безкрайните селфи, публикуването на всичките си мисли или подробности за живота ви могат да създадат нездравословна егоцентризъм, да ви отдалечат от взаимоотношенията в реалния живот и да затрудните справянето със стреса.

Признаци и симптоми на пристрастяване към смартфон

няма специфично време, прекарано в телефона ви, или честотата, която проверявате за актуализации, или броят на съобщенията, които изпращате или получавате, което показва проблем с пристрастяването или злоупотребата.

Прекарването на много време, свързано с телефона, се превръща в проблем само когато поглъща толкова много време, че ви пренебрегва връзките лице в лице, работата, училището, хобитата или други важни неща в живота ви. Ако откриете, че пренебрегвате приятели по време на обяда да четете Facebook актуализации или принудително да проверявате телефона си по време на шофиране или по време на училищни лекции, тогава е време да преоцените използването на вашия смартфон и да постигнете по-здравословен баланс в живота си.

Предупредителните знаци за интелигентно използване или прекаляване с интернет включват:

Проблеми при изпълнение на задачи на работното място или вкъщи. Смятате ли, че прането се натрупва и в къщата има малко храна за вечеря, защото сте били заети в чата онлайн, изпращате текстови съобщения или играете видео игри? Може би намирате себе си за работа по-често, защото не можете да завършите работата си навреме.

Изолация от семейството и приятелите. Страдате ли от социалния ви живот поради цялото време, което прекарвате в телефона или друго устройство? Ако сте на среща или разговаряте с приятели, губите ли какво се казва, защото проверявате телефона си? Имате ли приятели и семейство изразиха загриженост за времето, което прекарвате в телефона си? Чувствате ли се, че никой в ​​„истинския“ ви живот - дори и съпругът ви - не ви разбира като приятели онлайн?

Скриване на използването на вашия смартфон. Измъквате ли се на тихо място, за да използвате телефона си? Скривате ли използването на вашия смартфон или лъжа на шефа и семейството си за времето, което прекарвате онлайн? Получавате ли раздразнение или раздразнителност, ако вашето онлайн време е прекъснато?

Страх да не пропусна. Мразите ли да се чувствате извън контура или мислите, че пропускате важни новини или информация, ако не проверявате редовно телефона си? Имате ли нужда от принудителна проверка на социалните медии, защото сте загрижени, че другите имат по-добро време или водят по-вълнуващ живот от вас? Ставате ли през нощта, за да проверите телефона си?

Чувство на страх, безпокойство или паника, ако оставите вашия смартфон у дома, батерията се изтощи или операционната система се срине. Или усещате фантомни вибрации - мислите, че телефонът ви вибрира, но когато проверите, няма нови съобщения или актуализации?

Симптоми на оттегляне от пристрастяването към смартфона

Често срещан предупредителен знак за смартфон или интернет пристрастяване изпитва симптомите на оттегляне, когато се опитате да намалите използването на вашия смартфон. Те могат да включват:

  • Безпокойство
  • Гняв или раздразнителност
  • Затруднено концентриране
  • Проблеми със съня
  • Желаещ достъп до вашия смартфон или друго устройство

Съвети за самопомощ при пристрастяване към смартфони

Има няколко стъпки, които можете да предприемете, за да контролирате вашия смартфон и интернет. Въпреки че можете да започнете много от тези мерки сами, пристрастяването е трудно да се победи самостоятелно, особено когато изкушението винаги е лесно достъпно. Може да е твърде лесно да се върнете към старите модели на употреба. Потърсете външна подкрепа, независимо дали е от семейство, приятели или професионален терапевт.

За да ви помогне да идентифицирате проблемите си, запазете дневник за това, кога и колко използвате вашия смартфон за неработни или несъществени дейности. Има специфични приложения, които могат да помогнат с това, което ви позволява да проследявате времето, което прекарвате в телефона си. Има ли време на деня, в който използвате телефона си повече? Има ли други неща, които бихте могли да правите вместо това? Колкото повече разбирате за използването на вашия смартфон, толкова по-лесно ще бъде да ограничите навиците си и да си възвърнете контрола върху времето си.

Разпознайте тригерите, които ви карат да достигнете до телефона си. Дали когато си самотен или отегчен? Ако се борите с депресия, стрес или безпокойство, например, прекомерната употреба на смартфон може да бъде начин за самоуспокояване на скалните настроения. Вместо това намерете по-здравословни и по-ефективни начини за управление на вашите настроения, като например практикуване на техники за релаксация.

Разберете разликата между взаимодействието между хората и онлайн. Човешките същества са социални същества. Не сме предназначени да бъдем изолирани или да разчитаме на технологии за човешко взаимодействие. Социално взаимодействайки с друг човек лице в лице с очен контакт, отговаряйки на езика на тялото - може да ви накара да се чувствате спокойни, безопасни и разбрани и бързо да поставите спирачките на стреса. Взаимодействието чрез текст, електронна поща или съобщения заобикаля тези невербални сигнали, така че няма да има същия ефект върху вашето емоционално благополучие. Освен това, онлайн приятелите ви не могат да ви прегърнат, когато криза удари, посетите ви, когато сте болен, или празнувате щастлив повод с вас.

Изградете уменията си за справяне. Може би tweeting, текстови съобщения или блогове е вашият начин за справяне със стреса или гнева. Или може би имате проблеми с другите и е по-лесно да общувате с хора онлайн. Изграждането на умения в тези области ще ви помогне да прецените напреженията и напрежението на ежедневието, без да разчитате на вашия смартфон.

Разпознайте всички основни проблеми, които могат да подкрепят натрапчивото ви поведение. Имали ли сте проблеми с алкохола или наркотиците в миналото? Дали нещо за вашия смартфон ви напомня как сте пили или употребявали наркотици, за да се отпуснете или да отвлечете вниманието си?

Укрепете вашата мрежа за поддръжка. Отделяйте отделно време всяка седмица за приятели и семейство. Ако сте срамежливи, има начини да преодолеете социалната неловкост и да направите трайни приятели, без да разчитате на социалните медии или интернет. За да намерите хора със сходни интереси, опитайте се да достигнете до колеги по време на работа, да се присъедините към спортен отбор или книжен клуб, да се запишете в клас за образование или да се включите доброволно за добра кауза. Ще можете да взаимодействате с други хора като вас, нека отношенията се развиват естествено и ще формират приятелства, които ще подобрят живота ви и ще укрепят здравето ви.

Променяйте стъпка по стъпка използването на вашия смартфон

За повечето хора получаването на контрол над смартфона и използването на интернет не е случай на отказване от студената пуйка. Помислете за това по-скоро като за диета. Точно както все още трябва да ядете, вероятно все още трябва да използвате телефона си за работа, училище или да поддържате връзка с приятели. Вашата цел трябва да бъде намаляване на по-здравословните нива на употреба.

  1. Задайте цели, когато можете да използвате вашия смартфон. Например, можете да планирате използването за определени часове от деня, или да се възнаградите с определено време на телефона си, след като сте приключили с домашното задание или сте завършили работа, например.
  2. Изключете телефона си в определени часове на деня, като например, когато шофирате, на среща, във фитнес залата, вечеряте или играете с децата си. Не вземайте телефона си в банята.
  3. Не носете телефона или таблета си в леглото. Синята светлина, излъчвана от екраните, може да наруши съня ви, ако се използва в рамките на два часа преди лягане. Изключете устройствата и ги оставете в друга стая за една нощ за зареждане. Вместо да четете електронни книги на телефона или таблета си през нощта, вземете книга. Вие не само ще спите по-добре, но изследванията показват, че също ще запомните повече от това, което сте прочели.
  4. Заменете използването на вашия смартфон с по-здравословни дейности. Ако сте отегчени и самотни, съпротивлението на желанието да използвате вашия смартфон може да бъде много трудно. Имате план за други начини за запълване на времето, като медитация, четене на книга или разговор с приятели лично.
  5. Възпроизвеждане на игра "телефон стек". Прекарване на време с други зависими от смартфон? Възпроизвеждане на игра "телефон стек". Когато обядвате, вечеряте или пиете заедно, накарайте всички да поставят смартфоните с лицето надолу на масата. Дори докато телефоните бръмчат и бипват, никой не може да вземе устройството им. Ако някой не може да устои на проверката на телефона си, той трябва да вземе чека за всички.
  6. Премахнете приложенията от социалните медии от телефона си така че можете да проверявате само Facebook, Twitter и други подобни от вашия компютър. И помнете: това, което виждате от другите в социалните медии, рядко са точно отражение на техния живот - хората преувеличават положителните аспекти на живота си, пречистват съмненията и разочарованията, които изпитваме. Разходите за по-малко време, сравнявайки неблагоприятно с тези стилизирани представяния, могат да помогнат за увеличаване на настроението и чувството за самооценка.
  7. Гранични проверки. Ако принудително проверявате телефона си на всеки няколко минути, се отбивайте, като ограничавате проверките до веднъж на всеки 15 минути. След това веднъж на всеки 30 минути, след това веднъж на час. Ако имате нужда от помощ, има приложения, които могат автоматично да ограничават, когато имате достъп до телефона си.
  8. Ограничете страха си от пропускане. Приемете, че като ограничите използването на вашия смартфон, вероятно ще пропуснете определени покани, новинарски новини или нови клюки. В интернет има толкова много информация, че е почти невъзможно да остане на върха на всичко. Приемането на това може да бъде освободително и да ви помогне да прекъснете зависимостта си от технологиите.

Лечение за пристрастяване към смартфон и интернет

Ако се нуждаете от повече помощ, за да ограничите използването на вашия смартфон или интернет, сега има специализирани центрове за лечение, които предлагат цифрови програми за детоксикация, за да ви помогнат да изключите от цифровите медии. Индивидуалната и групова терапия също могат да ви дадат огромен тласък в контролирането на използването на технологиите.

Когнитивна поведенческа терапия предлага стъпка по стъпка начини да спрете натрапчивото поведение и да промените възприятията си за вашия смартфон и интернет. Терапията може също така да ви помогне да научите по-здравословни начини за справяне с неудобни емоции - като стрес, тревожност или депресия - които могат да подхранват използването на вашия смартфон.

Брак или съвети за двойки. Ако прекомерната употреба на интернет порнография или онлайн работи засяга връзката ви, консултирането може да ви помогне да работите по тези предизвикателни въпроси и да се свържете отново с партньора си.

Групова поддръжка. Организации като Интернет технология за пристрастяване (ITAA) и On-Line Gamers Anonymous предлагат онлайн поддръжка и срещи лице в лице, за да ограничат прекомерната употреба на технологии. Разбира се, имате нужда от хора от реалния живот, които да се възползват напълно от всяка група за подкрепа на зависимостите. Групите за онлайн поддръжка могат да бъдат полезни при намирането на източници на помощ, но е лесно да ги използвате като извинение, за да прекарате още повече време на вашия смартфон. Секс наркомани Анонимен може да бъде място, където да опитате, ако имате проблеми с пристрастяването към киберсекс.

Подпомагане на дете или тийнейджър със зависимост от смартфон

Всеки родител, който е опитал да издърпа дете или тийнейджър далеч от смартфон или таблет, знае колко предизвикателно може да бъде разделянето на деца от социалните медии, приложенията за съобщения или онлайн игрите и видеоклиповете. На младежите им липсва зрялост, за да ограничат употребата на смартфоните сами, но просто конфискуването на устройството често може да предизвика обратен ефект, като създава тревожност и симптоми на отнемане при вашето дете. Вместо това има много други начини да помогнете на детето си да намери по-здравословен баланс:

Бъдете добър пример за подражание. Децата имат силен импулс да имитират, така че е важно да управлявате собствения си смартфон и да използвате интернет. Не е добре да питате детето си да се изключва на масата, докато гледате собствения си телефон или таблет. Не позволявайте на вашия смартфон да се отклонява от взаимодействията родител-дете.

Използвайте приложения, за да наблюдавате и ограничавате използването на смартфона на вашето дете. Налични са редица приложения, които могат да ограничат използването на данни за вашето дете или да ограничат текстовите съобщения и сърфирането в интернет до определени часове на деня. Други приложения могат да премахнат възможностите за съобщения, докато са в движение, така че да можете да предотвратите използването на смартфон по време на шофиране.

Създайте зони без телефон. Ограничете използването на смартфони или таблети в общата част на къщата, където можете да следите активността на детето си и да ограничите времето онлайн. Забранявайте телефони от масата и спалните и настоявайте те да бъдат изключени след известно време през нощта.

Насърчаване на други интереси и социални дейности. Махнете детето си от екраните, като ги изложите на други хобита и дейности, като например екипни спортове, скаути и клубове след училище. Прекарайте времето си като семейство, което не е свързано.

Говорете с детето си относно основните проблеми. Натрапчивото използване на смартфони може да бъде знак за по-дълбоки проблеми. Вашето дете има ли проблеми с монтирането? Имало ли е някаква неотдавнашна значителна промяна, като движение или развод, която причинява стрес? Страда ли детето ви от други проблеми в училище или вкъщи?

Извикай помощ. Тийнейджърите често се бунтуват срещу родителите си, но ако чуят една и съща информация от различна авторитетна фигура, те могат да бъдат по-склонни да слушат. Опитайте спортен треньор, лекар или уважаван семеен приятел. Не се страхувайте да потърсите професионално консултиране, ако сте загрижени за използването на смартфона на вашето дете.

Къде да се обърнете за помощ

On-Line Gamers Anonymous - Помощ и поддръжка за проблеми, причинени от прекомерна игра. (ОЛГА)

Анонимни наркозависими секс и любов - 12-стъпкови програми за сексуални пристрастявания. (SLAA)

Препоръчително четене

Risky Business: Интернет пристрастяване - помощ за разпознаване и работа със смартфон и интернет пристрастяване. (Америка за психично здраве)

Media Smarts - Съвети за родителите да се справят с използването на детски телефон и интернет. (Център за дигитална и медийна грамотност на Канада)

Интернет игри - Симптоми на разстройство в игрите. (Американска психиатрична асоциация)

Допамин, смартфони и вие: Битка за времето си - Как използването на смартфон може да доведе до освобождаване на допамин, засилва вашето поведение. (Харвардски университет)

Вземете контрола над телефона си - Нещата, които можете да направите сега, за да изградите по-здравословна връзка с вашия смартфон. (Център за хуманни технологии)

Автори: Мелинда Смит, М.А., Лорънс Робинсън и д-р Жана Сегал. Последна актуализация: ноември 2018.

Гледай видеото: Има ли начин да се излекуваме от зависимостта ни към телефоните ? Коментират учител и психолог (Април 2020).

Loading...