Здравословно хранене

Прости начини за планиране, насладете се и се придържайте към здравословна диета

Здравословното хранене не е свързано със строги диетични ограничения, нереалистично изтъняване или лишаване от храни, които обичате. По-скоро това е усещане за чудесно усещане за енергия, подобряване на здравето и повишаване на настроението ви. Ако се чувствате претоварени от всички противоречиви съвети за хранене и диета, вие не сте сами. Изглежда, че за всеки експерт, който ви казва определена храна, е добре за вас, ще намерите друго, което казва точно обратното. Но като използвате тези прости съвети, можете да прережете объркването и да научите как да създавате и да се придържате към вкусна, разнообразна и питателна диета, която е толкова добра за ума ви, колкото и за тялото ви.

Какво е здравословно хранене?

Яденето на здравословна диета не трябва да бъде прекалено сложно. Докато някои специфични храни или хранителни вещества са показали, че имат благоприятен ефект върху настроението, това е вашият общ хранителен модел, който е най-важен. Крайъгълният камък на здравословния начин на хранене трябва да бъде заместването на обработените храни с реална храна, когато е възможно. Хранене, което е възможно най-близо до начина, по който природата е направила, може да направи огромна разлика в начина, по който мислите, изглеждате и чувствате.

Пирамидата за здравословно хранене

Здравата пирамида на Харвард представлява най-новата хранителна наука. Най-голямата част на дъното е за неща, които са най-важни. Храната в тесния връх са тези, които трябва да се консумират пестеливо, ако изобщо.

Основите на здравословното хранене

Докато някои екстремни диети могат да предложат друго, всички ние се нуждаем от баланс на протеини, мазнини, въглехидрати, фибри, витамини и минерали в нашата диета за поддържане на здраво тяло. Не е необходимо да премахвате определени категории храна от вашата диета, а по-скоро да избирате най-здравословните опции от всяка категория.

протеин ви дава енергия, за да ставате и да продължавате, като същевременно поддържате настроението и познавателната функция. Твърде много протеини могат да бъдат вредни за хората с бъбречни заболявания, но последните изследвания показват, че много от нас се нуждаят от по-висококачествени протеини, особено с напредване на възрастта. Това не означава, че трябва да ядете повече животински продукти - разнообразие от растителни източници на протеин всеки ден може да гарантира, че тялото ви получава целия необходим протеин. Научете повече "

Дебел, Не всички мазнини са едни и същи. Докато лошите мазнини могат да разрушат вашата диета и да повишат риска от някои заболявания, добрите мазнини защитават мозъка и сърцето. Всъщност, здравословните мазнини - като омега-3 - са жизненоважни за вашето физическо и емоционално здраве. Включването на по-здравословни мазнини в диетата ви може да помогне за подобряване на настроението ви, да подобрите благосъстоянието си и дори да намалите талията. Научете повече "

влакно, Яденето на храни с високо съдържание на диетични фибри (зърна, плодове, зеленчуци, ядки и боб) може да ви помогне да останете редовни и да намалите риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет. Той може също да подобри кожата ви и дори да ви помогне да отслабнете. Научете повече "

калций, Освен че води до остеопороза, недопускането на достатъчно количество калций в диетата може също да допринесе за безпокойство, депресия и затруднения в съня. Независимо от възрастта или пола, от жизненоважно значение е да включите в диетата храни, богати на калций, да ограничите тези, които разрушават калция, и да получите достатъчно магнезий и витамини D и K, за да помогнете на калция да свърши работата си. Научете повече "

Въглехидрати са един от основните източници на енергия на тялото ви. Но повечето трябва да идват от сложни, нерафинирани въглехидрати (зеленчуци, пълнозърнести храни, плодове), а не захари и рафинирани въглехидрати. Отрязването на бял хляб, сладкиши, нишестета и захар може да предотврати бързото покачване на кръвната захар, колебанията в настроението и енергията и натрупването на мазнини, особено около талията. Научете повече "

Преминаване към здравословна диета

Преминаването към здравословна диета не трябва да бъде предложение за всичко или нищо. Не е нужно да сте перфектни, не е нужно да елиминирате напълно храната, която ви харесва, и не е нужно да променяте всичко наведнъж - това обикновено води само до измама или отказ от новия план за хранене.

По-добър подход е да се направят няколко малки промени едновременно. Поддържането на целите ви скромно може да ви помогне да постигнете повече в дългосрочен план, без да се чувствате лишени или претоварени от основна диета. Помислете за планиране на здравословна диета като редица малки, управляеми стъпки, като добавяне на салата към диетата си веднъж на ден. Тъй като малките ви промени стават навик, можете да продължите да добавяте по-здравословен избор.

Задаване за успех

За да постигнете успех, опитайте се да поддържате нещата прости. Яденето на здравословна диета не трябва да е сложно. Вместо да бъдете прекалено загрижени за преброяването на калориите, например, мислете за вашата диета по отношение на цвят, разнообразие и свежест. Съсредоточете се върху избягването на опаковани и преработени храни и избирате повече пресни продукти, когато е възможно.

Пригответе повече от собствената си храна, Готвенето на повече храна у дома може да ви помогне да поемете това, което ядете, и по-добре да наблюдавате какво точно влиза в храната ви. Ще ядете по-малко калории и ще избягвате химическите добавки, добавената захар и нездравословни мазнини от опаковани и извлечени храни, които могат да ви накарат да се чувствате уморени, подути и раздразнителни и да изострят симптомите на депресия, стрес и тревожност.

Направете правилните промени, Когато намалявате нездравословните храни в диетата си, важно е да ги замените със здравословни алтернативи. Смяната на опасните транс-мазнини със здрави мазнини (като превключване на пържено пиле за сьомга на скара) ще се отрази положително на вашето здраве. Превключването на животинските мазнини за рафинирани въглехидрати (като смяна на бекона за закуска за поничка) няма да намали риска от сърдечни заболявания или да подобри настроението ви.

Прочетете етикетите, Важно е да знаете какво има в храната, тъй като производителите често крият големи количества захар или нездравословни мазнини в опаковани храни, дори и храни, които твърдят, че са здрави.

Съсредоточете се върху това как се чувствате след хранене, Това ще помогне за насърчаване на нови здравословни навици и вкусове. Колкото по-здравословна е храната, толкова по-добре ще се почувствате след хранене. Колкото повече ядете нездравословна храна, толкова по-вероятно е да се чувствате неудобно, да се гадите или да сте изтощени от енергия.

Пии много вода, Водата спомага за изхвърлянето на нашите системи от отпадъчни продукти и токсини, но много от нас преминават през дехидратирани, причиняващи умора, ниска енергия и главоболие. Често е да се заблуждава жаждата за глад, така че поддържането на добра хидратация също ще ви помогне да направите по-здравословен избор на храна.

Умереност: важно за всяко здравословно хранене

Какво е умереност? По същество това означава да се яде само толкова храна, колкото тялото ви се нуждае. Трябва да се чувствате удовлетворени в края на храненето, но не и да се пълнят. За много от нас умереността означава по-малко хранене, отколкото сега. Но това не означава премахване на храните, които обичате. Яденето на бекон за закуска веднъж седмично, например, може да се смята за умерено, ако го следвате със здравословен обяд и вечеря, но не и ако я последвате с кутия понички и пица с наденица.

Опитвайте се да не мислите за определени храни като „извън граници“. Когато забранявате определени храни, естествено е да искате тези храни да бъдат повече, а след това да се чувствате неуспешни, ако се поддавате на изкушението. Започнете с намаляване на размера на нездравословните храни и не ги ядете толкова често. Докато намалявате приема на нездравословни храни, може да откриете, че ги желаете по-малко или мислите за тях само като случайни индулгенции.

Помислете за по-малки порции, Размерът на сервиране напоследък се повиши. Когато вечеряте, изберете начинаещ вместо предястие, разделете ястие с приятел и не поръчвайте нищо. У дома визуалните подсказки могат да помогнат с размера на порциите. Вашата порция месо, риба или пиле трябва да бъде с размерите на тесте карти, а половин чаша картофено пюре, ориз или тестени изделия е с размерите на традиционна крушка. Като поднасяте храната си на по-малки чинии или в купи, можете да заблудите мозъка си да мисли, че е по-голяма част. Ако не се чувствате удовлетворени в края на хранене, добавете повече листни зеленчуци или закръглете ястието с плодове.

Отделете малко време, Важно е да се забави и да се мисли за храна като храна, а не просто нещо, за да преглъщат между срещи или по пътя да вземем децата. Всъщност отнема няколко минути, за да може мозъкът да каже на тялото ви, че има достатъчно храна, така че яжте бавно и спрете да ядете, преди да се почувствате пълни.

Яжте с другите, когато е възможно, Яденето само, особено пред телевизора или компютъра, често води до безсмислено преяждане.

Ограничете закуската в дома си. Внимавайте за храните, които държите под ръка. Това е по-предизвикателно да се яде в умерени, ако имате нездравословни закуски и лекува в готовност. Вместо това, обградете се със здравословен избор и когато сте готови да се възнаградите със специално лечение, излезте и го вземете тогава.

Контролирайте емоционалното хранене. Ние не ядем винаги само за да задоволим глада. Много от нас също се обръщат към храната, за да облекчат стреса или да се справят с неприятни емоции като тъга, самота или скука. Но чрез изучаването на по-здравословни начини за справяне със стреса и емоциите, можете да си възвърнете контрола върху храната, която ядете и чувствата си.

Не само това, което ядеш, но и когато ядеш

Яжте закуска и яжте по-малки хранения през целия ден, Здравословната закуска може да ускори метаболизма ви, докато яденето на малки, здравословни ястия поддържа енергията ви цял ден.

Избягвайте да ядете късно през нощта, Опитайте се да вечеряте по-рано и бързо за 14-16 часа до закуска на следващата сутрин. Проучванията показват, че яденето само когато сте най-активни и дават на вашата храносмилателна система продължителна почивка всеки ден, може да помогне за регулиране на теглото.

Добавете повече плодове и зеленчуци към вашата диета

Плодовете и зеленчуците са с ниско съдържание на калории и гъста хранителна съставка, което означава, че са опаковани с витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. Съсредоточете се върху консумацията на препоръчителната дневна доза поне пет порции плодове и зеленчуци и естествено ще ви напълнят и ще ви помогнат да намалите нездравословните храни. Една порция е половин чаша сурово плодове или зеленчуци или малка ябълка или банан, например. Повечето от нас трябва да удвоят сумата, която в момента изяждаме.

За да увеличите приема си:

  • Добавете богати на антиоксиданти плодове към любимите си зърнени закуски
  • Яжте месо от сладки плодове-портокали, манго, ананас, грозде за десерт
  • Разменете обичайното си ястие за ориз или паста за цветна салата
  • Вместо да ядете преработени леки закуски, да хапнете зеленчуци като моркови, грах или чери домати, заедно с пикантен хумус или фъстъчено масло

Как да направите зеленчуци вкусни

Докато обикновените салати и задушените зеленчуци бързо могат да станат скучни, има много начини да добавите вкус към вашите зеленчукови ястия.

Добавете цвят, Не само че по-светлите, по-дълбоко оцветени зеленчуци съдържат по-високи концентрации на витамини, минерали и антиоксиданти, но те могат да променят вкуса и да направят храната по-визуално привлекателна. Добавете цвят, използвайки пресни или сушени домати, глазирани моркови или цвекло, печени червени зелечета, жълт скуош или сладки, цветни чушки.

Оживете салата Зелените, Клон отвъд салата. Глината, руколата, спанакът, горчицата, броколите и китайското зеле са пълни с хранителни вещества. За да добавите вкус към вашата салата Зелените, опитайте дъжд с зехтин, добавяне на пикантен превръзка, или поръсване с бадемови филийки, нахут, малко бекон, пармезан, или козе сирене.

Удовлетворете сладките си зъби, Естествено сладки зеленчуци - като моркови, цвекло, сладки картофи, сладки картофи, лук, чушки и тиквички - добавят сладост към вашата храна и намаляват апетита ви за добавена захар. Добавете ги към супи, яхнии или макаронени сосове за задоволителен сладък удар.

Пригответе зелен фасул, броколи, брюкселско зеле и аспержи по нов начин, Вместо да варят или пропарват тези здрави страни, опитайте да ги печете на скара, печете или да ги запържите с люти чушки, чесън, шалот, гъби или лук. Или мариновайте в остър лимон или лайм преди готвене.

Планирайте бързо и лесно хранене напред

Здравословното хранене започва с голямо планиране. Вие ще сте спечелили половината от битката за здравословна диета, ако имате добре заредена кухня, скривалище на бързи и лесни рецепти и много здравословни закуски.

Планирайте храната си до седмицата или дори до месеца

Един от най-добрите начини да имате здравословна диета е да приготвяте собствена храна и да ядете редовно. Изберете няколко здравословни рецепти, които вие и вашето семейство обичате, и изградете график за хранене около тях. Ако имате три или четири хранения, планирани на седмица и ядете остатъци от другите нощи, ще бъдете много по-напред, отколкото ако вечеряте или сте вечеряли вечери.

Пазарувайте периметъра на магазина

Като цяло, здравословните хранителни съставки се намират около външните ръбове на повечето хранителни магазини, докато централните пътеки са пълни с преработени и пакетирани храни, които не са добри за вас. Пазарувайте периметъра на магазина за повечето си хранителни стоки (пресни плодове и зеленчуци, риба и птици, пълнозърнести хлебни и млечни продукти), добавете няколко неща от фризера (замразени плодове и зеленчуци) и посетете пътеките за подправки масла и пълнозърнести храни (като валцован овес, кафяв ориз, тестени изделия от цяла пшеница).

Готвя, когато можеш

Опитайте се да приготвите един или двата уикенда дни или вечер в делничен ден и направете допълнително, за да замразите или оставите за друга нощ. Готвенето напред пести време и пари и е приятно да знаете, че имате домашно приготвена храна, която чака да бъде изядена.

Предизвикайте себе си да измислите две или три вечери, които могат да се съберат, без да отидете в магазина, използвайки нещата в килера, фризера и багажника за подправки. Вкусна вечеря с пълнозърнести макаронени изделия с бърз доматен сос или бърз и лесен квесодила от черен боб на пълнозърнесто брашно от пшенично брашно (сред безкрайни други рецепти) може да действа като храна, когато сте прекалено заети, за да пазарувате или готвите ,

Подобни видеа

Препоръчително четене

Здравословно хранене - Ръководство за новото хранене. (Специален здравен доклад на Харвардското медицинско училище)

Здравословна диета: Хранене с психично здраве в ума - Храни за хранене и избягване на оптимално психично здраве. (Америка за психично здраве)

Хранителна психиатрия: Вашият мозък върху храната - Как храната, която ядеш, влияе върху начина, по който се чувстваш. (Харвардски здравни публикации)

Овладяване на внимателното хранене - Съвети как да ядете по-съзнателно. (Brigham & Hospital Hospital)

Омега-3 мазнини: съществен принос - ползи за здравето на омега-3 мастни киселини, включително най-добрите източници на храна. (Училище по обществено здраве на Харвард)

Истината за мазнините - добри мазнини, лоши мазнини и такива между тях. (Харвардски здравни публикации)

Автори: Лорънс Робинсън, д-р Жана Сегал и Робърт Сегал, М.А. Последна актуализация: януари 2019.

Гледай видеото: Правилно хранене за сваляне на излишни килограми. Предаване 1 (Април 2020).

Loading...