Фобии и ирационални страхове

Как да разпознаваме, лекуваме и преодоляваме фобия

Почти всеки има ирационален страх или двама от паяците, например, или вашият годишен стоматологичен преглед. За повечето хора тези страхове са незначителни. Но когато страховете станат толкова тежки, че причиняват огромно безпокойство и пречат на нормалния ви живот, те се наричат ​​фобии. Независимо от това колко невероятно или извън контрол е вашата фобия, важно е да знаете, че всеки ирационален страх може да бъде преодолян. Следните стратегии за самопомощ и терапевтични подходи могат да ви помогнат да се освободите от фобията си и да започнете да живеете живота, който искате.

Какво е фобия?

Фобията е интензивен страх от нещо, което в действителност представлява малка или никаква реална опасност. Общите фобии и страхове включват затворени места, височини, шофиране по магистрала, летящи насекоми, змии и игли. Въпреки това, можете да развиете фобии на почти всичко. Докато повечето фобии се развиват в детството, те могат да се развият и в по-късен живот.

Ако имате фобия, вероятно осъзнавате, че страхът ви е ирационален, но все още не можете да контролирате чувствата си. Само мисълта за опасния обект или ситуация може да ви накара да се безпокоите. И когато всъщност сте изложени на нещо, от което се страхувате, терорът е автоматичен и поразителен. Опитът е толкова раздразнителен, че може да отидете на дълги разстояния, за да избегнете неудобството или дори да промените начина си на живот. Ако имате клаустрофобия, например, може да отхвърлите изгодна оферта за работа, ако трябва да яздите с асансьора, за да стигнете до офиса. Ако се страхувате от височини, може да карате още 20 мили, за да избегнете висок мост.

Разбирането на вашата фобия е първата стъпка към нейното преодоляване. Важно е да се знае, че фобиите са често срещани. (Да имаш фобия не означава, че си луд!) Също така помага да се знае, че фобиите са силно лечими. Можеш да преодолееш тревожността и страха си, без значение колко се чувстваш извън контрола.

Страхът на Барбара да лети

Барбара е ужасена от летене. За съжаление, тя трябва да пътува много за работа, и това пътуване отнема ужасна жертва. В продължение на седмици преди всяко пътуване, тя има възел в стомаха и чувство на безпокойство, което няма да изчезне. В деня на полета тя се събужда, сякаш ще повърне. Веднъж тя е в самолета, сърцето й кипи, тя се чувства замаяна и започва да хипервентилира. Тя се влошава и влошава с всеки полет.

Страхът на Барбара да лети е толкова зле, че накрая каза на шефа си, че може да пътува само до места, които се движат на разстояние. Нейният шеф не беше доволен от това, а Барбара не е сигурна какво ще се случи на работното място. Страхува се, че ще бъде понижена или ще загуби работата си изцяло. Но по-добре, казва си тя, отколкото отново да се качи на самолета.

"Нормални" страхове срещу фобии или "ирационални" страхове

Нормално е и дори полезно да изпитате страх в опасни ситуации. Страхът служи за защитна цел, активирайки автоматичната реакция „борба или полет“. Когато нашите тела и умове са нащрек и са готови за действие, ние можем да реагираме бързо и да се защитим. Но с фобиите заплахата не съществува или е преувеличена. Например, съвсем естествено е да се страхуваш от ръмжещия доберман, но е ирационално да се ужасяваш от приятелски пудел на каишка, както може би ще бъдеш, ако имаш кучешка фобия.

Разликата между нормалния страх и фобията
Нормален страхфобия
Чувство на тревога, когато летиш през турбуленция или излитане по време на буряНяма да ходиш на островната сватба на най-добрия си приятел, защото ще трябва да летиш там
Изпитвате пеперуди, когато надничате от върха на небостъргача или се изкачвате по висока стълбаОтхвърлянето на чудесна работа, защото е на 10-ия етаж на офис сградата
Да се ​​изнервяш, когато видиш питбул или ротвайлерУправлявайте се далеч от парка, защото може да видите куче
Чувствам се малко неприятно, когато изстрелвате или когато кръвта ви се изтегляИзбягване на необходимото медицинско лечение или лекарски прегледи, защото сте ужасени от игли

Нормални страхове у деца

Много детски страхове са естествени и са склонни да се развиват в определени възрасти. Например, много малки деца се страхуват от тъмнината и може да се нуждаят от нощна светлина, за да спят. Това не означава, че те имат фобия. В повечето случаи те ще растат от този страх, когато станат по-възрастни.

Например, следните страхове в детството са изключително често срещани и се считат за нормални:

0-2 години - Силни шумове, непознати, отделяне от родителите, големи обекти.

3-6 години - Въображаеми неща като призраци, чудовища, тъмнина, спящи сами, странни шумове.

7-16 години - По-реалистични страхове като нараняване, заболяване, училищни постижения, смърт, природни бедствия.

Ако страхът на детето ви не се намесва в ежедневния им живот или причиняването им от голямо страдание, тогава има малка причина за ненужно безпокойство. Въпреки това, ако страхът пречи на социалните дейности на детето, на успеха в училище или на съня, може да искате да посетите квалифициран детски терапевт.

Чести видове фобии и страхове

Има четири основни вида фобии и страхове:

  1. Фобии на животните като страх от змии, паяци, гризачи и кучета.
  2. Фобии на природната среда като страх от височини, бури, вода и тъмнина.
  3. Ситуационни фобии (страхове, предизвикани от конкретна ситуация), включително страх от затворени пространства (клаустрофобия), летене, шофиране, тунели и мостове.
  4. Фобия на кръвна инжекция-травма, страх от кръв, нараняване, заболяване, игли или други медицински процедури.

Някои фобии обаче не попадат в една от четирите общи категории. Те включват страх от задушаване, страх от заболяване като рак и страх от клоуни. Други често срещани фобии, които не се вписват в нито една от четирите категории, включват:

Социална фобия, наричано още социално тревожно разстройство, е страх от социални ситуации, в които може да се срамувате или съдите. Ако имате социална фобия, тогава може да сте прекомерно самосъзнание и да се страхувате да се унижавате пред другите. Вашето безпокойство относно това как ще изглеждате и какво ще мислят другите, може да ви накара да избегнете определени социални ситуации, в които иначе бихте се наслаждавали.

Страхът от публичното говорене - изключително често срещана фобия - е вид социална фобия. Други страхове, свързани със социалната фобия, включват страх от ядене или пиене на обществени места, разговори с непознати, вземане на изпити, смесване на парти или призоваване в клас.

агорафобия традиционно се смяташе, че включва страх от обществени места и открити пространства, но сега се смята, че се развива като усложнение от пристъпите на паника.

Ако се страхувате от още една паническа атака, вие се безпокоите да бъдете в ситуации, в които бягството ще бъде трудно или неудобно. Например, вероятно ще избегнете пренаселените места като търговски центрове и киносалони. Можете също така да избягвате автомобили, самолети, подлези и други форми на пътуване. При по-тежки случаи може да се чувствате в безопасност само у дома.

Признаци и симптоми на фобии

Симптомите на фобия могат да варират от леки чувства на опасения и тревожност до пълна паническа атака. Обикновено, колкото по-близо сте до това, от което се страхувате, толкова по-голям ще бъде страхът ви. Страхът ви също ще бъде по-висок, ако избягването е трудно.

Физическите симптоми на фобията включват:

  • Затруднено дишане
  • Състезание или удари сърце
  • Болка в гърдите или стягане
  • Треперене или треперене
  • Чувствам се замаян или озарен
  • А стомаха на бучене
  • Горещи или студени мигания; изтръпване
  • изпотяване

Емоционалните симптоми на фобията включват:

  • Чувство на огромна тревога или паника
  • Чувствате силна нужда да избягате
  • Чувство за „нереално“ или отделено от себе си
  • Страх от загуба на контрол или луд
  • Чувстваш се, сякаш ще умреш или ще изпаднеш
  • Знаейки, че прекаляваш, но се чувстваш безсилен да контролираш страха

Симптоми на фобия на кръвна инжекция

Симптомите на фобия на кръвна инжекция са малко по-различни от другите фобии. Когато се сблъскате с кръв или игла, изпитвате не само страх, но и отвращение.

Подобно на други фобии, първоначално се чувствате тревожни, докато сърцето ви се ускорява. Въпреки това, за разлика от други фобии, това ускорение е последвано от бърз спад на кръвното налягане, което води до гадене, замаяност и припадък. Въпреки че страхът от припадък е често срещан при всички специфични фобии, фобията на кръвната инжекция е единствената фобия, при която всъщност може да се случи припадък.

Кога да потърсите помощ за фобии и страхове

Въпреки че фобиите са често срещани, те не винаги причиняват значителни смущения или значително нарушават живота ви. Например, ако имате фобия на змия, това може да не създаде проблеми в ежедневните ви дейности, ако живеете в град, в който няма вероятност да се сблъскате с такава. От друга страна, ако имате тежка фобия от претъпкани пространства, живеенето в голям град би представлявало проблем.

Ако вашата фобия не влияе на живота ви толкова много, вероятно няма нищо за което да се тревожите. Но ако избягването на предмета, активността или ситуацията, която задейства вашата фобия, пречи на нормалното ви функциониране или ви предпази от извършване на неща, които иначе бихте харесали, е време да потърсите помощ.

Помислете за лечение на вашата фобия, ако:

  • Той предизвиква интензивен и инвалидизиращ страх, безпокойство и паника
  • Вие осъзнавате, че страхът ви е прекомерен и неразумен
  • Вие избягвате определени ситуации и места поради вашата фобия
  • Вашето избягване пречи на нормалната ви рутина или причинява значителни проблеми
  • Вие сте имали фобия поне шест месеца

Лечение на фобия

Стратегиите за самопомощ и терапията могат да бъдат ефективни при лечението на фобия. Това, което е най-добро за вас, зависи от фактори като тежестта на вашата фобия, достъпа ви до професионална терапия и количеството помощ, от което се нуждаете.

Като общо правило, самопомощта винаги си струва да опитате. Колкото повече можеш да направиш за себе си, толкова повече контрол ще почувстваш, което е дълъг път, когато става въпрос за фобии и страхове. Въпреки това, ако вашата фобия е толкова тежка, че предизвиква пристъпи на паника или неконтролируемо безпокойство, може да искате да потърсите допълнителна подкрепа.

Терапията за фобии има голям опит. Не само, че работи изключително добре, но имате склонност да виждате резултати много бързо - понякога само от една до четири сесии. Въпреки това, подкрепата не трябва да идва под прикритието на професионален терапевт. Просто да имаш някой, който да държи ръката ти или да стои до теб, докато се изправяш пред страховете си, може да бъде изключително полезен.

Фобия - самопомощ 1: Стъпвайте със страховете си, стъпка по стъпка

Естествено е да искаш да избегнеш нещо или ситуация, от която се страхуваш. Но когато става дума за завладяване на фобиите, ключът към изправянето на страховете е. Докато избягването може да ви накара да се почувствате по-добре в краткосрочен план, това ви пречи да научите, че вашата фобия не е толкова плашеща или поразителна, колкото си мислите. Никога няма да имате възможност да се научите как да се справяте със страховете си и да контролирате ситуацията. В резултат на това фобията става все по-страшна и по-трудна в ума ви.

Най-ефективният начин за преодоляване на фобията е постепенно и многократно излагане на себе си на това, което се страхува по безопасен и контролиран начин. По време на този процес на експониране, ще се научите да преодолявате тревожността и страха, докато не премине неизбежно. Чрез повтарящи се преживявания, изправени пред страха ви, ще започнете да осъзнавате, че най-лошото няма да се случи; няма да умреш или "загубиш". При всяка експозиция ще се чувстваш по-уверен и контролираш. Фобията започва да губи силата си.

Важно е да започнете със ситуация, с която можете да се справите и да си проправите път нагоре от там, като изграждате доверието си и уменията си за справяне, докато се придвижвате нагоре по стълбата на страха.

Направи списък. Направете списък на плашещите ситуации, свързани с вашата фобия. Ако се страхувате да летите, вашият списък (в допълнение към очевидното, като например да вземете полет или да излезете от излитане) може да включва резервиране на билета, опаковане на куфара, шофиране до летището, гледане на самолети, излитане и кацане чрез охрана, качване на самолета и слушане на стюардесата да представят инструкциите за безопасност.

Изградете стълбата на страха си. Подредете елементите от вашия списък от най-малко страшните до най-страшните. Първата стъпка трябва да ви направи малко тревожни, но не толкова уплашени, че сте прекалено уплашени, за да опитате. Когато създавате стълбата, може да е полезно да помислите за крайната си цел (например, да сте в състояние да сте близо до кучета без паника) и след това да прекъснете стъпките, необходими за постигането на тази цел.

Работете по стълбата. Започнете с първата стъпка и не се движете напред, докато не започнете да се чувствате по-удобно да го правите. Ако е възможно, останете в ситуацията достатъчно дълго, за да намалите тревожността си. Колкото по-дълго се излагате на това, от което се страхувате, толкова повече ще свикнете с него и колкото по-малко се притеснявате ще се почувствате, когато го срещнете следващия път. След като сте направили стъпка в няколко отделни случая, без да се чувствате прекалено много тревожно, можете да преминете към следващата стъпка. Ако една стъпка е твърде трудна, разбийте я на по-малки стъпки или отидете по-бавно.

Практика. Колкото по-често практикувате, толкова по-бързо ще бъде напредъкът ви. Но не бързайте. Идете с темпо, с което можете да се справите, без да се чувствате претоварени. И помнете: ще се чувствате неудобно и тревожно, когато се изправите пред страховете си, но чувствата са само временни. Ако се придържате към нея, тревожността ще избледнее.

Изправени пред страх от кучета: Примерна стълба за страх

Етап 1: Вижте снимки на кучета.

Стъпка 2: Гледайте видео с кучета в него.

Стъпка 3: Погледнете куче през прозореца.

Стъпка 4: Застанете от другата страна на улицата от куче на каишка.

Стъпка 5: Застанете на 10 фута от куче на каишка.

Стъпка 6: Застанете на пет крачки от кучето на каишка.

Стъпка 7: Застанете до куче на каишка.

Стъпка 8: Погрижете се за малко куче, което някой държи.

Стъпка 9: Пети по-голямо куче на каишка.

Стъпка 10: Пети по-голямо куче от каишка.

Ако започнете да се чувствате претоварени…

Макар че е естествено да се чувствате уплашени или тревожни, докато се изправяте пред фобията си, ако започнете да се чувствате претоварени, веднага се отдръпнете и използвайте описаните по-долу техники за бързо успокояване на нервната система.

Съвет 2: Научете се да се успокоите бързо

Когато се страхуваш или тревожиш, изпитваш различни неудобни физически симптоми, като например състезателно сърце и задушаващо чувство. Тези физически усещания могат да се плашат - и голяма част от това, което прави вашата фобия толкова тревожна. Обаче, като се научите да се успокоите бързо, можете да станете по-уверени в способността си да толерирате неприятните усещания и да се изправяте пред страховете си.

Направете просто упражнение за дълбоко дишане. Когато сте загрижени, сте склонни да взимате бързи, плитки вдишвания (известни като хипервентилиращи), което всъщност допринася за физическите чувства на безпокойство. Като дишате дълбоко от корема, можете да обърнете тези физически усещания и да се чувствате по-малко напрегнати, по-малко дихателни и по-малко тревожни. Практикувайте, когато се чувствате спокойни, докато не сте запознати и се чувствате комфортно с упражнението.

  • Седнете или стойте удобно с изправен гръб. Поставете едната си ръка на гърдите си, а другата върху стомаха си.
  • Вдишайте бавно през носа си, като броите до четири. Ръката на стомаха трябва да се вдигне. Ръката на гърдите ви трябва да се движи много малко.
  • Задръжте дъха си за брой до седем.
  • Издишайте през устата си до 8, като изтласквате колкото се може повече въздух, докато свивате коремните си мускули. Ръката върху стомаха трябва да се движи, докато издишвате, но другата ви ръка трябва да се движи много малко.
  • Вдишайте отново, повтаряйки цикъла, докато се почувствате спокойни и центрирани.
  • Практикувайте тази техника за дълбоко дишане пет минути два пъти. Когато сте доволни от техниката, можете да я използвате, когато сте изправени пред фобия или в друга стресова ситуация.

Използвайте сетивата си

Един от най-бързите и най-надеждни начини за облекчаване на тревожността е чрез включване на един или повече от сетивата ви, звук, вкус, миризма, докосване или движение. Но тъй като всички са различни, ще трябва да направите някои експерименти, за да откриете кое е най-добро за вас.

движение - Отиди на разходка, скочи нагоре-надолу или леко се простираш. Танци, барабани и бягане могат да бъдат особено ефективни при облекчаване на тревожността.

Гледка - Погледнете всичко, което ви отпуска или ви кара да се усмихвате: красива гледка, семейни снимки, снимки на котки в интернет.

звук - Слушайте успокояваща музика, пейте любима мелодия или свирете музикален инструмент. Или да се насладите на релаксиращи звуци на природата (или на живо, или на запис): океански вълни, вятър през дърветата, пеене на птици.

Мирис - Светли ароматизирани свещи. Помирисвайте цветята в градината. Вдишайте чистия, чист въздух. Разпръснете любимия си парфюм.

вкус - Бавно яжте любимо лечение, наслаждавайки се на всяка хапка. Отпийте чаша кафе или билков чай. Дъвчете дъвка. Насладете се на мента или любимите си твърди бонбони.

докосване - Дайте си масаж за ръце или врата. Притиснете домашен любимец. Увийте се в меко одеяло. Седнете навън на хладния бриз.

Медитация за облекчаване на стреса и тревожността

Медитацията е техника за релаксация, която може да помогне за предотвратяване на тревожността и всъщност може да промени и мозъка ви. С редовна практика медитацията повишава активността в зоната на мозъка, която е отговорна за чувството на спокойствие, като помага да се потуши страхът и паниката преди да се удари.

Съвет 3: Предизвикайте негативни мисли за вашата фобия

Когато имате фобия, сте склонни да надценявате колко ще е зле, ако сте изложени на ситуацията, от която се страхувате, и подценявате способността си да се справите. Тревожните мисли, които предизвикват и горивни фобии обикновено са отрицателни и нереалистични. Като напишете негативните мисли, които имате, когато се сблъскате с вашата фобия, можете да започнете да оспорвате тези безполезни начини на мислене. Много пъти тези мисли се разделят на следните категории:

Гадателство. Например: "Този мост ще се срине." "Ще направя глупак от себе си със сигурност." "Определено ще го загубя, когато вратите на асансьора се затворят."

Прекалена генерализация. - Веднъж припаднах при изстрел. Никога повече няма да мога да получа изстрел, без да се развалям. - Този питбул се хвърли към мен. Всички кучета са опасни.

Catastrophizing. - Капитанът каза, че преминаваме през турбуленция. Самолетът ще се срине! - Човекът до мен се закашля. Може би това е свински грип. Ще се разболеем! "

След като идентифицирате негативните си мисли, оценете ги. Използвайте следния пример, за да започнете.

Негативната мисъл: „Асансьорът ще се счупи и аз ще се хвана в капана и ще се задуша“.

Има ли някакви доказателства, които противоречат на тази мисъл?

"Виждам много хора, които използват асансьора и никога не се е разпаднал."

- Не си спомням, че някога съм чувал, че някой умира от задушаване в асансьора.

- Никога не съм бил в асансьор, който се е разпаднал.

- В асансьора има вентилационни отвори, които ще спрат изтичането на въздуха.


Можете ли да направите нещо, за да разрешите тази ситуация, ако това се случи?

- Предполагам, че бих могъл да натисна бутона за аларма или да използвам телефона, за да се обадя за помощ.


Правиш ли грешка в мисленето?

"Да. Аз съм гадателка, тъй като нямам доказателства, които да предполагат, че асансьорът ще се счупи.


Какво бихте казали на приятел, който има този страх?

"Вероятно бих казал, че шансовете да се случи са много малки, тъй като не виждате или чувате за него много често."

Източник: Сок на настроението

Също така е полезно да излезете с някои положителни изявления, които можете да си представите, когато сте изправени пред фобията си. Например:

    • - И преди съм се чувствал така и нищо страшно не се е случило. Може да е неприятно, но няма да ми навреди.
    • "Ако се случи най-лошото и имам паническа атака, докато шофирам, просто ще се прибера и ще чакам да мине."
  • - Много пъти съм лети и самолетът никога не се е разбил. Статистически, летенето е много безопасно. "

Къде да се обърнете за помощ

Поддръжка в САЩ

Доброволците, обучени на NAMI Helpline, могат да предоставят информация, насоки и подкрепа за тези, които страдат от тревожни разстройства в САЩ. Обадете се на 1-800-950-6264. (Национален алианс за психични заболявания)

Намерете терапевт - Търсене на доставчици на лечение за тревожно разстройство в САЩ (Асоциация на тревожните нарушения на Америка)

Подкрепа в международен план

Групи за поддръжка - Списък на групите за подкрепа в САЩ, Канада, Австралия и Южна Африка. (Асоциация за безпокойство и депресия на Америка)

Тревога Великобритания - Информация, подкрепа и специална телефонна линия за страдащите от Великобритания и техните семейства. Обадете се на: 03444 775 774. (Anxiety UK)

Тревога Канада - Предоставя връзки към услуги в различни канадски провинции. (Асоциация на тревожните нарушения на Канада)

Помощен център SANE - Предоставя информация за симптомите, лечението, лекарствата и къде да потърси подкрепа в Австралия. Покана: 1800 18 7263. (SANE Австралия).

Линия за помощ (Индия) - Предоставя информация и подкрепа на хората с психични проблеми в Индия. Обадете се на: 1860 2662 345 или 1800 2333 330. (Фондация Вандревала)

Препоръчително четене

Тревожност и стрес нарушения - Ръководство за управление на пристъпи на паника, фобии, ПТСР, OCD, социално тревожно разстройство и свързани с тях състояния (Специален здравен доклад на Harvard Medical School)

Фобии - Симптоми, лечения и самопомощ. (NHS)

Страхове и фобии - Информация, насочена към тийнейджърите за страховете, фобиите и лечението. (TeensHealth)

Специфична фобия - симптоми и лечение на фобии. (AnxietyBC)

Самопомощ: Управление на Вашите Фобии (PDF) - Стъпки за самопомощ за управление на фобиите и страховете. (AnxietyBC)

Phobias: A Self-Help Guide - Инструменти и съвети за преодоляване на фобиите и страховете. (Moodjuice)

Автори: Мелинда Смит, М.А., Робърт Сегал, М.А., и Жана Сегал, д-р. Последна актуализация: ноември 2018.

Гледай видеото: "Без формат" - Фобиите - изкривеното лице на страха (Април 2020).

Loading...