Нуждата от сън

Какво да правите, ако не сте достатъчно сън

Независимо дали се опитвате да се справите с изискванията на натоварения график или просто е трудно да спите през нощта, получаването на по-малко сън може да изглежда като единствения отговор. Но дори минималната загуба на сън може да отнеме значително влияние върху настроението, енергията, умствената острота и способността да се справяте със стреса. И в дългосрочен план, хроничната загуба на сън може да предизвика хаос върху вашето психическо и физическо здраве. Чрез разбиране на вашите нужди за сън през нощта и как да се върнете обратно от загубата на сън, най-накрая можете да получите здравословен график за сън и да подобрите качеството на вашия буден живот.

Защо сънят е толкова важен?

Качеството на съня ви влияе директно върху вашето психическо и физическо здраве и качеството на вашия буден живот, включително производителността, емоционалния баланс, здравето на мозъка и сърцето, имунната система, креативността, жизнеността и дори теглото ви. Никоя друга дейност не носи толкова много ползи с толкова малко усилия!

Сънят не е просто време, когато тялото ви се изключва. Докато си почивате, мозъкът ви остава зает, като наблюдавате биологичната поддръжка, която поддържа тялото ви в най-добро състояние и ви подготвя за предстоящия ден. Без достатъчно часове възстановителен сън няма да можете да работите, да учите, да създавате и да общувате на ниво, дори близко до истинския ви потенциал. Редовно скъпете на „услугата“ и се отправяте към сериозен психически и физически срив.

Добрата новина е, че не е нужно да избирате между здраве и производителност. Чрез справяне с всякакви проблеми със съня и отнемане на време за сън, които се нуждаят всяка нощ, вашата енергия, ефективност и цялостно здраве ще се повишат. В действителност, вероятно ще получите много повече по време на деня, отколкото ако сте се скъпи на shuteye и се опитва да работи по-дълго.

Митове и факти за съня
Мит: Получаването само на един час по-малко сън на нощ няма да повлияе на деня ви
функционира.
Факт: Може да не сте забележимо сънливи през деня, но загубата дори на един час сън може да повлияе на способността ви да мислите правилно и да реагирате бързо. Той също така компрометира сърдечно-съдовата система, енергийния баланс и способността за борба с инфекциите.
Мит: Вашето тяло се адаптира бързо към различните графици на съня.

Факт: Повечето хора могат да подменят биологичния си часовник, но само с подходящо времеви сигнали - и дори тогава, с един или два часа на ден в най-добрия случай. Следователно, може да отнеме повече от седмица, за да се регулира след пътуване през няколко часови зони или преминаване към нощна смяна.

Мит: Допълнителният сън през нощта може да ви излекува от проблеми с прекомерна дневна умора.Факт: Количеството сън, което получавате, е важно, разбира се, но това е качество на съня, на който наистина трябва да обърнете внимание. Някои хора спят осем или девет часа на нощ, но не се чувстват добре отпочинали, когато се събудят, защото качеството на съня им е лошо.
Мит: Можеш да компенсираш загубения сън през седмицата, като спиш повече на
събота и неделя.
Факт: Въпреки че този модел на сън ще помогне за облекчаване на част от дълг на сън, той няма да компенсира напълно липсата на сън. Освен това, сън по-късно през почивните дни може да повлияе на цикъла на сън-събуждане, така че е много по-трудно да заспите в точното време в неделя вечер и да ставате рано в понеделник сутрин.
Източник:
Вашето ръководство за здравословен сън, Националните здравни институти

Колко часа сън ви трябват?

Има голяма разлика между количеството сън, което можете да получите, и количеството, което трябва да функционирате оптимално. Според Националния институт по здравеопазване, средният възрастен спи по-малко от седем часа на нощ. В днешното динамично общество шест или седем часа сън може да звучи доста добре. В действителност обаче това е рецепта за хронично лишаване от сън.

Само защото сте в състояние да работите на шест или седем часа сън, не означава, че няма да се чувствате много по-добре и ще се справите повече, ако прекарате един час или два в леглото.

Докато изискванията за сън се различават леко от човек на човек, повечето здрави възрастни се нуждаят от 7 до 9 часа сън на нощ, за да функционират най-добре. Децата и тийнейджърите се нуждаят от още повече. И въпреки схващането, че нуждата от сън трябва да намалее с възрастта, повечето възрастни хора все още се нуждаят от поне 7 часа сън. Тъй като възрастните хора често имат проблеми със съня толкова дълго през нощта, дневните дрямка могат да помогнат да се запълни празнината.

Средни потребности от сън по възраст
възрастНеобходими часовеМоже да е подходящо
Новородено до 3 месеца14 - 17 часа11 - 19 часа
4 до 11 месеца12 - 15 часа10 - 18 часа
От 1 до 2 години11 - 14 часа9 - 16 часа
3 до 5 години10 - 13 часа8 - 14 часа
От 6 до 13 години9 - 11 часа7 - 12 часа
14 до 17 години8 - 10 часа7 - 11 часа
Млади хора (от 18 до 25 години)7 - 9 часа6 - 11 часа
Възрастни (от 26 до 64 години)7 - 9 часа6 - 10 часа
Възрастни възрастни (65+)7 - 8 часа5 - 9 часа
Източник: National Sleep Foundation

Най-добрият начин да разберете дали отговаряте на нуждите си от сън е да прецените как се чувствате, докато прекарвате деня си. Ако влезете достатъчно часове на сън, ще се почувствате енергични и будни цял ден, от момента, в който се събудите до редовното си лягане.

Мисля, че шест часа сън е достатъчно?

Помисли отново. Изследователи от Калифорнийския университет в Сан Франциско открили, че някои хора имат ген, който им позволява да функционират добре в продължение на шест часа сън през нощта. Този ген обаче е много рядък и се появява при по-малко от 3% от населението. За останалите 97% от нас, шест часа не се доближават до него.

Значението на дълбок сън и REM сън

Важно е не само броят на часовете, които прекарвате в съня - това е
качество от тези часове. Ако си давате достатъчно време за сън, но все още имате проблеми със събуждането сутрин или оставате будни цял ден, може да не прекарвате достатъчно време в различните етапи на съня.

Всеки етап на сън в цикъла на съня ви предлага различни ползи. Въпреки това,
дълбок сън (времето, когато тялото се ремонтира и добива енергия за следващия ден) и ума и повишаването на настроението
REM сън особено важни. Можете да си осигурите по-дълбок сън, като избягвате алкохол, никотин и се събуждате през нощта от шум или светлина. Въпреки че подобряването на цялостния Ви сън ще увеличи REM съня, можете също да опитате да преспите допълнителни 30 минути до един час сутрин, когато етапите на REM сън са по-дълги. Вижте Биологията на съня, за да научите повече.

Признаци, че не получавате достатъчно сън

Ако получавате по-малко от осем часа сън всяка нощ, шансовете ви са лишени от сън. Нещо повече, най-вероятно нямате представа колко много липса на сън засяга вас.

Как е възможно да бъдеш лишен от сън, без да знаеш това? Повечето от признаците на лишаване от сън са много по-изтънчени, отколкото да се сблъскат първо с вашата чиния. Освен това, ако сте направили навик да скачате на сън, може дори да не си спомните какво е да си наистина буден, напълно буден и да стреля по всички цилиндри. Може би се чувства нормално да се заспиш, когато си в скучна среща, като се бориш през следобедния срив или задрямаш след вечеря, но истината е, че това е само „нормално“, ако си лишен от сън.

Може да сте лишени от сън, ако…

  • Нуждаете се от будилник, за да се събудите навреме
  • Доверете се на бутона за дрямка
  • Трудно ми е да ставате от леглото сутрин
  • Чувствайте се бавно в следобедните часове
  • Заспивайте в срещи, лекции или топли стаи
  • Получете сънливост след тежка храна или при шофиране
  • Нуждаете се от дрямка, за да мине през деня
  • Заспите, докато гледате телевизия или се отпускате вечер
  • Почувствайте нуждата да спите в почивните дни
  • Заспите след пет минути да си легнете

Ефектите от лишаване от сън

Докато може да изглежда, че загубата на сън не е толкова голяма работа, лишаването от сън има широк спектър от негативни ефекти, които излизат извън дневната сънливост. Липсата на сън влияе на преценката, координацията и времето за реакция. Всъщност, лишаването от сън може да ви засегне точно толкова, колкото и да сте пияни.

Ефектите включват:

  • Умора, летаргия и липса на мотивация
  • Чувствителност и раздразнителност; повишен риск от депресия
  • Намалено сексуално желание; проблеми с връзките
  • Нарушена мозъчна активност; проблеми с ученето, концентрацията и паметта
  • Намалени умения за креативност и решаване на проблеми; трудности при вземането на решения
  • Неспособност за справяне със стреса, затруднено управление на емоциите
  • Преждевременно стареене на кожата
  • Отслабена имунна система; чести настинки и инфекции; качване на тегло
  • Нарушени двигателни умения и повишен риск от злополуки; халюцинации и делириум
  • Повишен риск от сериозни здравословни проблеми, включително инсулт, диабет, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, болест на Алцхаймер и някои видове рак

Как лишаване от сън може да добавите към талията ви

Някога забелязвали ли сте как, когато нямате сън, копнеете за сладки храни, които ви дават бърз енергиен тласък? Има добра причина за това. Лишаването от сън има пряка връзка с преяждането и увеличаването на теглото.

Има два хормона в тялото, които регулират нормалното чувство на глад и пълнота. Грелин стимулира апетита, докато лептинът изпраща сигнали до мозъка, когато сте пълни. Въпреки това, когато не се нуждаете от сън, нивата на грелин се повишават, стимулирайки апетита ви, така че искате повече храна от нормалното, а нивата на лептин намаляват, което означава, че не се чувствате доволни и искате да продължите да ядете. Така че, колкото повече сън губите, толкова повече храна ще желае тялото ви.

Как да получите съня, от който имате нужда

Независимо дали искате да разрешите специфичен проблем със съня или просто искате да се чувствате по-продуктивни, умствено остри и емоционално балансирани през деня, експериментирайте със следните съвети за сън, за да видите кой е най-подходящ за вас:

Изключете медицински причини за проблеми със съня. Нарушаването на съня може да е симптом на физически или психически проблем, или страничен ефект на някои лекарства.

Придържайте се към редовния график на съня. Подкрепете биологичния си часовник, като си лягате и ставате по едно и също време всеки ден, включително и през почивните дни.

Получавайте редовни упражнения. Редовните упражнения могат да подобрят симптомите на много нарушения на съня и проблеми. Стремете се за 30 минути или повече активност в повечето дни - но не прекалено близо до времето за лягане.

Бъдете умни за това, което ядете и пиете. Кофеинът, алкохолът и сладките храни могат да нарушат съня ви, както и храненето с тежка храна или пиенето на много течности твърде близо до лягане.

Получете помощ за управление на стреса. Ако стресът от управлението на работата, семейството или училището ви държи будни през нощта, научаването как да се справите със стреса по продуктивен начин може да ви помогне да спите по-добре през нощта.

Подобрете съня си. Дръжте спалнята си тъмна, тиха и хладна и запазете леглото си само за сън и секс.

Разработване на релаксиращ режим на лягане. Избягвайте екрани, работа и стресови разговори късно през нощта. Вместо това намалете и успокойте ума си, като вземете топла вана, четете от неясна светлина или практикувате техника за релаксация, за да се подготвите за сън.

Отложи тревогата. Ако се събудите по време на нощта, чувствайки се тревожно за нещо, направете кратка бележка на хартия и отложете тревогите за него до следващия ден, когато ще бъде по-лесно да се реши.

Препоръчително четене

Подобряване на съня - ръководство за една добра нощна почивка. (Специален здравен доклад на Харвардското медицинско училище)

Основи на мозъка: Разбиране на съня - Ползи за съня и потребности от сън, сънуване, циркадни ритми, цикли на съня и етапи и нарушения на съня. (Национален институт по неврологични заболявания и инсулт)

Вашият пътеводител за здравословен сън (PDF) - Защо сънят е от значение, етапите и циклите на съня, опасностите от лишаване от сън и справянето с обичайните проблеми със съня. (Национални здравни институти)

Колко сън наистина имаме нужда? - Изследване на нуждите от сън и изискванията за сън в различни възрастови групи. (Националната фондация за сън)

All About Sleep - Разберете дали вашето дете получава адекватно сън и научава за нуждите на съня на различните възрастови групи. (KidsHealth)

Колко нужда от сън? Подробна информация за последните препоръчани часове на сън по възрастова група. (Уелнес в Бъркли)

Последици от недостатъчния сън - статии и видеоклипове за последиците от лишаване от сън и хронична липса на сън, включително въздействието му върху шофирането, преценката и риска от заболяване. (Harvard Healthy Sleep)

Автори: Мелинда Смит, М.А., Лорънс Робинсън и Робърт Сегал, М.А.

Гледай видеото: 10 правила за хигиена на съня (Април 2020).

Loading...