Избиране на здравословни мазнини

Доброто, лошото и силата на Омега-3

Години наред ни казваха, че яденето на мазнини ще добави инча към талията, ще повиши холестерола и ще предизвика безброй здравни проблеми. Но сега знаем, че не всички мазнини са едни и същи. Докато лошите мазнини могат да разрушат вашата диета и да повишат риска от някои заболявания, добрите мазнини могат да предпазят мозъка и сърцето ви. Всъщност, здравословните мазнини - като омега-3 - са жизненоважни за вашето физическо и емоционално здраве. Като разберете разликата между добри и лоши мазнини и как да включите по-здравословни мазнини в диетата си, можете да подобрите настроението си, да повишите енергията и благосъстоянието си и дори да отслабнете.

Какво представляват хранителните мазнини?

Мазнините са вид хранителни вещества и също като протеини и въглехидрати, тялото ви се нуждае от малко мазнини за енергия, да абсорбират витамини и да предпазват сърцето и здравето на мозъка. И въпреки това, което може да се каже, мазнините не винаги са лошият човек в здравето и войните на талията. "Лошите" мазнини, като изкуствените транс-мазнини и наситените мазнини, са виновни за нездравословните неща, които всички мазнини са обвинявани за увеличаване на теглото, запушени артерии и т.н. Но „добрите“ мазнини като ненаситените мазнини и омега-3 имат обратен ефект. Всъщност, здравословните мазнини играят огромна роля, като ви помагат да управлявате вашите настроения, да останете на върха на вашата умствена игра, да се борите с умората и дори да контролирате теглото си.

Диетични мазнини и холестерол

Диетичните мазнини също играят важна роля в нивата на холестерола. Холестеролът е мастна, восъкоподобна субстанция, която тялото ви трябва да функционира правилно. Само по себе си, холестеролът не е лош. Но когато получавате прекалено много от него, това може да има отрицателно въздействие върху вашето здраве. Както при хранителните мазнини, има добри и лоши видове холестерол.

  • HDL холестеролът е "добрият" вид холестерол, който се намира в кръвта.
  • LDL холестеролът е "лош" вид.
  • Ключът е да се поддържат ниски нива на LDL и високи HDL, които могат да предпазват от сърдечни заболявания и инсулт.
  • Обратно, високите нива на LDL холестерола могат да запушат артериите и ниският HDL може да бъде маркер за повишен сърдечно-съдов риск.

Вместо количеството на холестерола, което консумирате, най-голямо влияние върху нивата на холестерола има вида мазнини, които консумирате. Така че вместо да преброите холестерола, е важно да се съсредоточите върху замяната на лошите мазнини с добри мазнини.

Добри мазнини срещу лоши мазнини

Тъй като мазнините са важна част от здравословната диета, а не приемането на диета с ниско съдържание на мазнини, по-важно е да се фокусирате върху по-полезни „добри“ мазнини и ограничаване на вредните „лоши“ мазнини.

Здрави или „добри” мазнини

Мононенаситени мазнини и полиненаситени мазнини са известни като "добри мазнини", защото те са добри за сърцето, холестерола и цялостното ви здраве. Тези мазнини могат да помогнат за:

  • Намалете риска от сърдечни заболявания и инсулт.
  • Понижете лошите нива на LDL холестерол, като същевременно увеличавате добрите HDL.
  • Предотвратете нарушения на сърдечния ритъм.
  • По-ниски триглицериди, свързани със сърдечни заболявания и борба с възпалението.
  • По-ниско кръвно налягане.
  • Предотвратяване на атеросклероза (втвърдяване и стесняване на артериите).

Добавянето на повече от тези здравословни мазнини към вашата диета може също да ви помогне да се чувствате по-доволни след хранене, като намалявате глада и по този начин насърчавате загубата на тегло.

Мононенаситени мазнини - добри източници включват:

  • Маслинови, рапични, фъстъчени и сусамени масла
  • Авокадо
  • маслини
  • Ядки (бадеми, фъстъци, макадамия, лешници, пекани, кашу)
  • Фъстъчено масло

Полиненаситени мазнини - добри източници включват:

  • Слънчоглед, сусам и тиквени семки
  • Ленено семе
  • Орехи
  • Мастна риба (сьомга, риба тон, скумрия, херинга, пъстърва, сардина) и рибено масло
  • Соево и шафраново масло
  • Соево мляко
  • Тофу

Нездравословни или „лоши“ мазнини

Транс мазнини, Малки количества естествено срещащи се транс-мазнини могат да бъдат намерени в месни и млечни продукти, но това са изкуствени транс-мазнини, които се считат за опасни. Това е най-лошият вид мазнини, тъй като не само повишава лошия LDL холестерол, но и понижава нивата на HDL. Изкуствените транс-мазнини също могат да създадат възпаление, което е свързано със сърдечни заболявания, инсулт и други хронични състояния и допринася за инсулиновата резистентност, което увеличава риска от развитие на диабет тип 2. t

В САЩ, FDA прави пробив в забраната на използването на изкуствени транс-мазнини в търговската храна, но все още е важно внимателно да се четат етикетите на храните. Никое количество изкуствени транс-мазнини не се счита за безопасно, така че се стремете да го елиминирате от диетата си.

Транс мазнини - първичните източници включват:

  • Печени сладкиши, бисквити, понички, кифли, сладкиши, тесто за пица
  • Пакетирани леки закуски (бисквити, пуканки за микровълни, чипове)
  • Стик маргарин, зеленчукова мазнина
  • Пържени храни (пържени картофи, пържено пиле, пилешки хапки, панирана риба)
  • Всичко, което съдържа хидрогенирано или частично хидрогенирано растително масло, дори да се твърди, че е „без мазнини транс)

Наситените мазнини. Макар и да не са толкова вредни, колкото транс-мазнините, наситените мазнини могат да влошат лошия LDL холестерол и прекалено много могат да повлияят отрицателно на здравето на сърцето, така че се консумира най-добре в умерени количества. Докато има няма нужда да изрежете всичко наситени мазнини от вашата диета, повечето експерти по хранене препоръчват ограничаването му до 10% от дневните ви калории.

Наситените мазнини - първичните източници включват:

  • Червено месо (говеждо, агнешко, свинско)
  • Пилешка кожа
  • Млечни продукти (мляко, сметана, сирене) t
  • Масло
  • Сладолед
  • свинска мас
  • Тропически масла като кокосово масло и палмово масло

Но аз прочетох, че наситените мазнини вече не се считат за нездравословни

В продължение на десетилетия лекарите, диетолозите и здравните органи ни казват, че диета с високо съдържание на наситени мазнини повишава холестерола в кръвта и увеличава риска от сърдечни заболявания и инсулт. Въпреки това, последните проучвания са направили заглавия, като поставят под съмнение тези твърдения, заключавайки, че хората, които ядат много наситени мазнини, не изпитват повече сърдечно-съдови заболявания, отколкото тези, които ядат по-малко.

Значи, това означава, че е добре да ядеш толкова наситени мазнини, колкото искаш?

Това, което тези проучвания подчертават, е, че когато намалявате наситените мазнини в диетата си, е важно да ги замените с правилните храни. Например, размяната на животински мазнини за растителни масла - като замяна на масло със зехтин - може да помогне за понижаване на холестерола и да намали риска от заболяване. Смяната на животинските мазнини за рафинирани въглехидрати, като например заместването на бекона със закуска с геврек или сладкиши, няма да има същите ползи. Това е, защото яденето на рафинирани въглехидрати или сладки храни може да има подобен отрицателен ефект върху нивата на холестерола, риска от сърдечни заболявания и теглото ви.

Ограничаването на приема на наситени мазнини все още може да помогне за подобряване на здравето ви - стига да се погрижите да го замените с добри мазнини, а не с рафинирани въглехидрати. С други думи, не излизайте без мазнини, вървете добре.

Силата на омега-3

Омега-3 мастните киселини са вид полиненаситени мазнини и са особено полезни за вашето здраве. Има различни видове омега-3: EPA и DHA се срещат в риби и водорасли и имат най-много ползи за здравето, докато ALA идва от растения и е по-малко мощна форма на омега-3, въпреки че организмът превръща ALA в EPA и DHA на ниски цени.

Изследванията показват, че диета, богата на омега-3, може да помогне за:

  • Предотвратете и намалете симптомите на депресия, ADHD и биполярно разстройство
  • Защитете срещу загуба на паметта и деменция
  • Намаляване на риска от сърдечни заболявания, инсулт и рак
  • Лекота на артрит, ставни болки и възпалителни състояния на кожата
  • Подкрепа за здравословна бременност
  • Бийте умората, изостнете паметта си и балансирайте настроението си
Най-добрите източници на Омега-3
Риба: най-добрият източник на омега-3 (с високо съдържание на EPA и DHA)
  • аншоа
  • херинга
  • сьомга
  • скумрия
  • Сардини
  • пъстърва
  • риба тон
  • Мидите
  • Миди
  • вид камбала
Вегетариански източници на омега-3 (високо в ALA)
  • Водорасли като водорасли (високо в EPA и DHA)
  • Яйца (малки количества DHA)
  • Ленено семе и ленено масло
  • Семена от чиа
  • Рапица и соево масло
  • Орехи
  • майонеза
  • едамаме
  • Фасул (препечен, бъбрек и др.)
  • брюкселско зеле
  • зеле
  • спанак

Колко омега-3 ви е нужен?

Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва на хора с документирани сърдечни заболявания да получат около 1 грам EPA плюс DHA на ден. За останалата част от нас, AHA препоръчва да се ядат поне два 3,5 унции. (100 g) порции риба на седмица.

  • Мастни риби като сьомга, скумрия, херинга, езерна пъстърва, сардини и риба тон албакор са най-високи в омега-3 мастните киселини.
  • Ако не ви е грижа за рибите или искате да сте сигурни, че ще получите ежедневните си омега-3, може да искате да вземете добавка на омега-3, която е широко достъпна на гише.
  • Опитайте се да включите в диетата си разнообразие от богати на ALA масла, ядки, семена и зеленчуци.

Какво да правим с живака в рибата

Въпреки ползите за здравето, почти всички морски дарове съдържат следи от замърсители, включително токсичния метален живак. Концентрацията на замърсители се увеличава при по-големите риби, така че избягвайте да ядете акула, риба меч, риба и царевица.

Повечето възрастни могат безопасно да ядат 12 унции. (две порции от 6 унции или 170 грама) варени морски дарове на седмица. За жени, които са бременни, кърмачки и деца под 12 години, избират риба с по-ниско съдържание на живак, като скариди, консервирана светла риба тон, сьомга, поллок или сом. Можете също така да се предпазите от различни видове риби, които включвате в диетата си.

Омега-3 добавки

Докато омега-3-овете се получават най-добре чрез храна, има много добавки от омега-3 и рибено масло. Рибеното масло не съдържа живак (живак се свързва с протеини, а не с мазнини) и много малки количества други замърсители.

  • Една капсула на ден обикновено доставя около 200 до 400 mg EPA плюс DHA и трябва да е достатъчна за повечето хора.
  • Ако трябва да намалите значително триглицеридите, Вашият лекар може да препоръча рецептурно рибено масло, което е концентрирано, за да съдържа около 900 mg EPA плюс DHA на капсула.
  • За строги вегетарианци или вегани, както и за получаване на АЛА от хранителни източници, потърсете капсули, съдържащи DHA и EPA, извлечени от водорасли, първоначалния източник на омега-3 за риба.

Съвети за приемане на добавки

За някои капсули рибено масло може да бъде трудно за преглъщане и може да остави рибен послевкус. Поддържането на капсулите във фризера преди да ги вземете може да помогне или да търсите капсули без мирис или дезодорирани.

Избор на здравословни масла

Растителните масла намаляват LDL холестерола и триглицеридите и повишават HDL или добрия холестерол. Масла като царевица, слънчоглед, шафран и соя съдържат омега-6, вид полиненаситени мазнини, които могат да помогнат за намаляване на инсулиновата резистентност и възпаление.

  • Използвайте естествени, нехидрогенирани растителни масла като маслини, рапица, шафран и слънчогледово масло, когато е възможно.
  • По-малко преработени масла, като студено пресовано маслиново масло от екстра върджин, съдържат потенциално полезни фитохимикали.
  • Когато използвате зехтин, изберете "екстра девствена", която може да има допълнителни ползи за сърцето пред редовното зехтин.

Ами тропическите масла, като кокосовото и палмовото масло?

Хранително-вкусовата промишленост обича да рекламира ползите от тропическите масла, докато диетичните указания избягват тези масла. Кой е прав?

Тези масла могат да имат сложни ефекти върху нивата на холестерола в кръвта - например, повишаването на „лошия” LDL холестерол, но и повишаването на „добрия” HDL холестерол, например, докато техните ефекти върху други маркери за сърдечно заболяване все още не са ясно известни.

  • За сега е по-безопасно да се придържаме към растителните масла, тъй като има по-силни доказателства, че тези масла са здрави за сърцето.
  • Ако от време на време искате да ядете нещо, което съдържа кокосово или палмово масло, се наслаждавайте на него като на лечение - по-добре е да ядете нещо с транс мазнини, които тези тропически масла често заместват.

Съвети за добавяне на повече здравословни мазнини към вашата диета

Вместо да обсесивно преброявате мазнини, се стремете към диета, богата на разнообразие от зеленчуци, плодове, ядки и фасул, с две или повече седмични порции мастна риба, умерени количества млечни продукти, малки количества червено месо, и само случайни пържени. или преработени ястия.

Това може да означава замяна на пържено пиле с пиле на грил, размяна на някои от червеното месо, което ядете с други източници на протеини, като риба, пиле, или боб, или използването на зехтин, а не масло. Следвайки средиземноморската диета, можете да си осигурите достатъчно мазнини в диетата си и да ограничите лошите.

Опитайте се да премахнете транс-мазнините от вашата диета. Проверете етикетите на храните за транс-мазнини. Ограничаването на комерсиалните продукти и бързото хранене може да се извърви дълъг път.

Ограничете приема на наситени мазнини като замените част от червеното месо, което ядете с боб, ядки, птиче месо и риба, и превключвате от пълномаслено мляко на по-нискомаслени версии. Но не правете грешката да замествате наситените мазнини с рафинирани въглехидрати и сладки храни.

Яжте омега-3 мазнини всеки ден. Включете различни рибни източници, както и растителни източници като орехи, ленени семена, ленено масло, рапично масло и соево масло.

Гответе със зехтин. Използвайте зехтин за готвене на плоча, а не масло, маргарин или свинска мас. За печене, опитайте масло от канола.

Яжте повече авокадо. Опитайте ги в сандвичи или салати или направете гуакамоле. Заедно с натоварени със сърце и мозъци здравословни мазнини, те правят храна за пълнене.

Достигнете ядките. Можете да добавите ядки към зеленчукови ястия, да ги използвате вместо галета на пиле или риба, или да направите своя собствена пътека с ядки, семена и сушени плодове.

Закуска с маслини. Маслините са с високо съдържание на здрави мононенаситени мазнини и правят за нискокалорична закуска. Опитайте ги обикновен или направете tapenade за потапяне.

Облечете собствената си салата. Търговските салати за салати често са богати на нездравословни мазнини или добавени захари. Създайте свои собствени здравословни превръзки със зехтин, ленено семе или сусамени масла.

Препоръчително четене

Здравословно хранене за здраво сърце - Информация за различните видове мазнини и техния ефект върху холестерола (Harvard University, School of Public Health)

Здравословните мазнини са добри за вашето тяло (PDF) - справка, обясняваща ползите от здрави мазнини и как да включите повече от тях в диетата си. (Университет на Мичиган)

Наситени мазнини - Очертава как наситените мазнини могат да повишат холестерола и да повишат риска от сърдечни заболявания и инсулт. (Американска сърдечна асоциация)

Мазнини - очертава разликите между здравословни мазнини и нездравословни мазнини, включително защо наситените мазнини трябва да бъдат ограничени за хора с диабет. (Американска асоциация по диабет)

Мазнини и холестерол - Информация за различните видове мазнини и техния ефект върху холестерола (Harvard University, School of Public Health)

Омега-3 мастни киселини - Изчерпателна статия за омега-3 мастни киселини и ролята, която те могат да играят за предотвратяване на няколко заболявания и състояния. (Медицински център на Университета на Мериленд)

Диетични насоки за американците - Обобщение на диетичните указания, включително препоръчителните граници на наситените мазнини. (USDA)

Автори: Робърт Сегал, М.А. и Лорънс Робинсън. Последна актуализация: септември 2018.

Гледай видеото: Как да сготвиш любимите си рецепти в ЗДРАВОСЛОВЕН ВАРИАНТ? (Януари 2020).

Loading...