Техники за релаксация

Използване на релаксационния отговор за облекчаване на стреса

За много от нас релаксацията означава зониране пред телевизора в края на стресиращ ден. Но това не намалява вредните ефекти на стреса. За да се борим ефективно със стреса, трябва да активираме естествената релаксация на организма. Можете да направите това, като практикувате техники за релаксация като дълбоко дишане, медитация, ритмични упражнения и йога. Поставянето на тези дейности в живота ви може да спомогне за намаляване на ежедневния стрес, за повишаване на енергията и настроението ви, за подобряване на вашето психическо и физическо здраве.

Какъв е отговорът на релаксацията?

Когато стресът надвиши нервната ви система, тялото ви е наводнено с химикали, които ви подготвят за „борба или бягство“. Тази реакция на стреса може да бъде спасяваща живота в извънредни ситуации, където трябва да действате бързо. Но когато тя непрекъснато се активира от стреса на ежедневието, тя може да издържи тялото ви и да се отрази на вашето емоционално и физическо здраве.

Никой не може да избегне всякакъв стрес, но можете да противодействате на неговите вредни ефекти, като се научите как да произвеждате релаксационен отговор, състояние на дълбока почивка, което е полярната противоположност на реакцията на стреса. Отговорът за релаксация поставя спирачките върху стреса и връща вашето тяло и ум обратно в състояние на равновесие.

Когато отговорът за релаксация е активиран, вашите:

  • сърдечната честота се забавя
  • дишането става по-бавно и по-дълбоко
  • понижава или стабилизира кръвното налягане
  • мускулите се отпускат
  • притокът на кръв към мозъка се увеличава

В допълнение към успокояващите си физически ефекти, реакцията на релаксация също увеличава енергията и фокуса, бори се с болестите, облекчава болките, повишава способностите за решаване на проблеми и повишава мотивацията и производителността. Най-доброто от всички, всеки може да се възползва от тези ползи с редовна практика. И докато можете да изберете да платите за професионален масаж или акупунктурна сесия, например, повечето техники за релаксация могат да се правят сами или с помощта на безплатни аудио изтегляния или евтини приложения за смартфон.

Най-важното нещо, което трябва да запомните е, че просто полагането на дивана, четенето или гледането на телевизия, докато понякога се отпуска, не е достатъчно, за да произведат физическите и психологическите ползи от реакцията на релаксация. За това ще трябва активно да практикувате техника за релаксация.

Намиране на техниката за релаксация, която е най-добра за вас

Няма единна техника за релаксация, която да е най-добра за всички. Правилната техника за релаксация е тази, която резонира с вас, отговаря на вашия начин на живот и е в състояние да фокусира ума ви и да прекъсне ежедневните ви мисли, за да предизвика реакцията на релаксация. Може дори да откриете, че редуването или комбинирането на различни техники осигурява най-добри резултати. Начинът, по който реагирате на стрес, също може да повлияе на техниката на релаксация, която работи най-добре за вас:

Отговорът на “борбата”. Ако сте склонни да се ядосвате, да се възбуждате или да сте под натиск, ще отговорите най-добре на дейностите за облекчаване на стреса, които ви успокояват, като медитация, прогресивна мускулна релаксация, дълбоко дишане или насочени образи.

Отговорът за „полет“. Ако сте склонни да станете депресирани, оттеглени или разпръснати под стрес, ще отговорите най-добре на дейностите за облекчаване на стреса, които стимулират и стимулират вашата нервна система, като ритмични упражнения, масаж, внимателност или енергийна йога.

Отговорът за обездвижване. Ако сте преживяли някакъв вид травма и сте склонни да „замръзвате” или да се „забивате” под стрес, предизвикателството ви е да подбудите нервната си система до реакция на битка или полет (по-горе), така че да можете да приложите приложимите техники за облекчаване на стреса. , За да направите това, изберете физическа активност, която включва и ръцете и краката ви, като бягане, танци или тай чи, и я изпълнявайте внимателно, фокусирайки се върху усещанията в крайниците ви, докато се движите.

Имате ли нужда от време или социална стимулация?

Ако желаете уединение, соло релаксиращи техники като медитация или прогресивна мускулна релаксация ще ви помогнат да успокоите ума си и да презаредите батериите. Ако желаете социално взаимодействие, настройката на класа ще ви даде стимул и подкрепа, които търсите - и може да ви помогне да останете мотивирани.

Дълбоко дишане

Със своя фокус върху пълноценно, почистващо дишане, дълбокото дишане е проста, но мощна техника за релаксация. Лесно е да се учи, може да се практикува почти навсякъде и осигурява бърз начин за проверка на нивата на стрес. Дълбокото дишане също е крайъгълният камък на много други практики за релаксация и може да се комбинира с други релаксиращи елементи като ароматерапия и музика. Докато приложенията и аудио файловете могат да ви водят през процеса, всичко, от което наистина се нуждаете, е няколко минути и място, където да се разтеглите.

Как да практикувате дълбоко дишане

Ключът към дълбокото дишане е да дишате дълбоко от корема, като получавате възможно най-чист въздух в белите дробове. Когато поемате дълбоки вдишвания от корема, а не плитки вдишвания от горната част на гърдите, вдишвате повече кислород. Колкото повече кислород получавате, толкова по-малко напрегнато, без дъх и тревожност се чувствате.

  • Седнете удобно с изправен гръб. Поставете едната си ръка на гърдите си, а другата върху стомаха си.
  • Вдишайте през носа. Ръката на стомаха трябва да се вдигне. Ръката на гърдите ви трябва да се движи много малко.
  • Издишайте през устата си, като избутвате възможно най-много въздух, докато свивате коремните си мускули. Ръката върху стомаха трябва да се движи, докато издишвате, но другата ви ръка трябва да се движи много малко.
  • Продължете да вдишвате през носа и през устата си. Опитайте се да вдишвате достатъчно, за да може долната част на корема да се вдигне и да падне. Бройте бавно, докато издишвате.

Ако усетите затруднено дишане от корема, докато седите, опитайте да лежите. Поставете малка книга на стомаха и дишайте, така че книгата да се издига, докато вдишвате и падате, докато издишвате.

Прогресивна мускулна релаксация

Прогресивната мускулна релаксация е двуетапен процес, при който систематично се опъва и отпуска различни мускулни групи в тялото. С редовна практика, тя ви дава интимна запознатост с това, което напрежение - както и пълна релаксация - се чувства като в различни части на тялото. Това може да ви помогне да реагирате на първите признаци на мускулното напрежение, което съпътства стреса. И тъй като тялото ви се отпуска, така ще умът ви.

Прогресивната мускулна релаксация може да се комбинира с дълбоко дишане за допълнително облекчаване на стреса.

Практикуване на прогресивна мускулна релаксация

Първо се консултирайте с Вашия лекар, ако имате анамнеза за мускулни спазми, проблеми с гърба или други сериозни наранявания, които могат да се влошат от опъването на мускулите.

Започнете от краката си и се придвижете до лицето си, като се опитвате само да натегнете тези предназначени мускули.

  • Отпуснете дрехите, свалете обувките си и се настанете удобно.
  • Отделете няколко минути, за да вдишвате и изпускате бавно, дълбоко вдишване.
  • Когато сте готови, обърнете вниманието си към десния си крак. Отделете малко време, за да се съсредоточите върху начина, по който се чувства.
  • Бавно натегнете мускулите на десния си крак, като стиснете колкото може по-плътно. Задръжте за брой 10.
  • Отпуснете си крака. Съсредоточете се върху оттичащото се напрежение и как усещате крака си, когато стане слаб и хлабав.
  • Останете в това спокойно състояние за момент, дишайки дълбоко и бавно.
  • Преместете вниманието си към левия си крак. Следвайте същата последователност на мускулно напрежение и освобождаване.
  • Придвижете се бавно нагоре през тялото си, свивайки и отпускайки различните мускулни групи.
  • Може да отнеме някаква практика на първо място, но се опитвайте да не напрегнете мускулите, различни от предвидените.

Прогресивна мускулна релаксационна последователност

  1. Десния крак, после левия крак
  2. Право теле, след това ляво теле
  3. Правото бедро, а след това лявото бедро
  4. Бедра и хълбоци
  5. стомах
  6. Гръден кош
  7. обратно
  8. Дясната ръка и ръка, след това лява ръка и ръка
  9. Врат и рамене
  10. лице

Медитация за сканиране на тялото

Това е вид медитация, която фокусира вниманието ви върху различни части на тялото ви. Подобно на прогресиращата мускулна релаксация, започвате с краката си и работите по пътя си нагоре. Но вместо да опъвате и отпуснете мускулите, просто се фокусирайте върху начина, по който се чувства всяка част от тялото ви, без да поставяте усещането за „добро” или „лошо”.

  • Легнете на гърба си, краката не са напрегнати, ръцете ви са отпуснати отстрани, очите отворени или затворени. Съсредоточете се върху дишането си за около две минути, докато започнете да се чувствате спокойни.
  • Превърнете фокуса си в пръстите на десния си крак. Забележете всички усещания, които усещате, докато продължавате да се фокусирате и върху дишането си. Представете си, че всеки дълбок дъх тече към пръстите ви. Останете фокусирани върху тази зона в продължение на една до две минути.
  • Преместете фокуса си върху подметката на десния си крак. Настройте се на всички усещания, които усещате в тази част на тялото си и си представете, че всеки дъх, който тече от стъпалото на крака ви. След една или две минути, преместете фокуса си към десния си глезен и повторете. Придвижете се до прасеца, коляното, бедрото, бедрото и след това повторете последователността на левия си крак. От там се движете нагоре по торса, през долната част на гърба и корема, горната част на гърба и гърдите и раменете. Обърнете специално внимание на всяка част от тялото, която причинява болка или дискомфорт.
  • След като завършите сканирането на тялото, отпуснете се за известно време в тишина и тишина, като забележите как се чувства тялото ви. След това бавно отворете очите си и се разтегнете, ако е необходимо.

Медитация на вниманието

Вместо да се притеснявате за бъдещето или да се занимавате с миналото, медитацията на вниманието превключва фокуса върху това, което се случва в момента, като ви дава възможност да бъдете напълно ангажирани в настоящия момент.

Медитациите, които култивират внимателност, отдавна се използват за намаляване на стреса, безпокойството, депресията и други негативни емоции. Някои от тези практики ви въвеждат в настоящето, като фокусирате вниманието си върху едно единствено повтарящо се действие, като например дишането или няколко повтарящи се думи. Други форми на медитация на вниманието ви насърчават да следвате и след това да освободите вътрешни мисли или усещания. Внимателността може да се приложи и за дейности като ходене, упражняване или хранене.

Основна медитация на вниманието:

  1. Намерете тихо място, където няма да бъдете прекъснати или разсеяни.
  2. Седнете на стол с права облегалка или кръстосани крака на пода.
  3. Намерете точка на фокусиране, като дишането - усещането за въздух, който се влива в ноздрите ви и от устата ви, или издигането и падането на корема - или външен фокус, като пламък на свещ или смислена дума, която повтаряте през цялото време медитация.
  4. Не се притеснявайте за разсейващи мисли, които минават през ума ви или за това колко добре се справяте. Ако мислите проникнат във вашата релаксираща сесия, не се борете с тях, просто внимателно обърнете вниманието си обратно към точката на фокусиране.

Ритмични движения и внимателно упражнение

Идеята за упражняване може да не звучи особено успокояващо, но ритмичното упражнение, което ви води в поток от повтарящи се движения, може да бъде много релаксиращо. Примерите включват:

  • Работещи
  • ходене
  • плуване
  • Танцуване
  • гребане
  • изкачване

За максимално облекчаване на стреса, добавете внимателност към вашата тренировка

Докато просто се ангажирате с ритмични упражнения ще ви помогне да облекчите стреса, ако добавите компонент на внимателност, ще се възползвате още повече.

Както и при медитацията, внимателното упражнение изисква да бъдете напълно ангажирани в настоящия момент, като обръщате внимание на това, как тялото ви се чувства точно сега, вместо вашите ежедневни притеснения или притеснения. За да „изключите” мислите си, фокусирайте се върху усещанията в крайниците и как дишането ви допълва движението ви, вместо да зонирате или да гледате телевизия, докато тренирате. Ако например ходите или бягате, съсредоточете се върху усещането, че краката ви докосват земята, ритъма на дъха ви и усещането на вятъра срещу лицето ви. Ако тренирате с резистентност, съсредоточете се върху координирането на дишането с движенията си и обръщайте внимание на това как вашето тяло се чувства, когато повдигате и намалявате тежестта. И когато умът ви блуждае към други мисли, внимателно върнете фокуса си към дишането и движението.

Визуализацията

Визуализацията, или направляваната образност, е вариация на традиционната медитация, която включва представяне на сцена, в която се чувствате спокойни, свободни да се освободите от всякакво напрежение и тревожност. Изберете каквато и да е настройка, която е най-успокояваща за вас, независимо дали това е тропически плаж, любимо място за детството или тихо дърво.

Можете да практикувате визуализация самостоятелно или с терапевт (или приложение или аудио изтегляне на терапевт), който ви води през изображенията. Можете също така да направите визуализацията си в мълчание или да използвате помощни средства за слушане, като успокояваща музика или звукова машина или запис, който съответства на избраната от вас настройка: звука на океанските вълни, ако сте избрали плаж например.

Практикуване на визуализация

Затворете очи и си представете спокойното си място. Представете си ярко, както можете: всичко, което виждате, чувате, миришете, вкусвате и усещате. Просто „гледате“ в очите на ума си като на снимка не е достатъчно. Визуализацията работи най-добре, ако включите възможно най-много сензорни детайли.

Например, ако мислите за пристанище на тихо езеро:

  • виждам слънцето залязва над водата
  • Чувам птиците пеят
  • Мирис боровите дървета
  • Усещам хладната вода на босите си крака
  • вкус свеж, чист въздух

Насладете се на усещането за притеснения, които се отдалечават, докато бавно проучвате своето спокойно място. Когато сте готови, внимателно отворете очите си и се върнете към настоящето.

Не се притеснявайте, ако понякога сте се оттеглили или пропуснали да видите къде се намирате по време на сесия за визуализация. Това е нормално. Може също да изпитате чувство на тежест в крайниците, мускулни трептения или прозяване. Отново, това са нормални отговори.

Йога и тай чи

Йога включва серия от движещи се и неподвижни пози, съчетани с дълбоко дишане. Освен намаляване на тревожността и стреса, йога може също да подобри гъвкавостта, силата, баланса и издръжливостта. Тъй като нараняванията могат да се случат, когато йога се практикува неправилно, най-добре е да се учат като посещават групови занятия, наемат частен учител или поне следват видео инструкции. След като сте научили основите, можете да практикувате самостоятелно или с други хора, като приспособявате практиката си според нуждите.

Какъв вид йога е най-подходящ за стреса?

Въпреки че почти всички занятия по йога завършват със поза за релаксация, класовете, които подчертават бавното, стабилно движение, дълбокото дишане и нежното разтягане, са най-подходящи за облекчаване на стреса.

  • Сатянанда е традиционна форма на йога. Той предлага нежни пози, дълбока релаксация и медитация, което го прави подходящ както за начинаещи, така и за всеки, който се стреми предимно към намаляване на стреса.
  • Хатха йога също е сравнително нежен начин за облекчаване на стреса и е подходящ за начинаещи. Алтернативно, търсете етикети като лек, за облекчаване на стреса, или за начинаещи когато избирате клас по йога.
  • Мощност йога, с интензивните си пози и се фокусира върху фитнес, е по-подходящ за тези, които търсят стимулация, както и релаксация.

Ако не сте сигурни дали даден клас йога е подходящ за облекчаване на стреса, обадете се в студиото или попитайте учителя.

Тай чи

Ако сте видели група хора в парка, които бавно се движат в синхрон, вероятно сте свидетели на тай чи. Тай чи е самостоятелна, неконкурентна серия от бавни, течащи движения на тялото. Съсредоточавайки ума си върху движенията и дишането си, запазвате вниманието си върху настоящето, което изчиства ума и води до спокойно състояние.

Tai chi е безопасна опция за хора с различна възраст и пригодност, включително възрастни хора и хора, които се възстановяват от наранявания. Както и при йога, най-добре се научава в клас или от частен инструктор. След като сте научили основите, можете да практикувате самостоятелно или с други хора.

Самостоятелно масаж

Вероятно вече знаете колко професионален масаж в спа или здравен клуб може да помогне за намаляване на стреса, облекчаване на болката и облекчаване на напрежението в мускулите. Това, което може да не сте наясно е, че можете да изпитате много от същите ползи у дома или в работата, като практикувате самомасаж или търгувате масажи с любим човек.

Опитайте се да отделите няколко минути, за да се масажирате на бюрото си между задачите, на дивана в края на забързания ден или в леглото, за да ви помогне да се отпуснете преди сън. За да се подобри релаксацията, можете да използвате ароматни масла, ароматизирани лосиони, или да комбинирате самопослание с внимателност или дълбоки дихателни техники.

Петминутен самомасаж за облекчаване на стреса

Комбинация от инсулти работи добре за облекчаване на напрежението в мускулите. Опитайте леки котлети с ръба на ръцете си или потупвайки с пръсти или с длани. Сложете натиска на пръста върху мускулните възли. Замесете мускулите и опитайте дълги, леки, плъзгащи се движения. Можете да приложите тези удари към която и да е част на тялото, която лесно попада в обхвата ви. За кратка сесия като тази, опитайте да се съсредоточите върху врата и главата си:

  • Започнете с месене на мускулите в задната част на шията и раменете. Направете хлабав юмрук и барабан бързо нагоре и надолу по страните и задната част на шията. След това използвайте палците си, за да работите с малки кръгове около основата на черепа. Бавно масажирайте останалата част от скалпа с върховете на пръстите си. След това докоснете пръстите си по скалпа, като се движите отпред на гърба и след това върху страните.
  • Сега масажирайте лицето си. Направете серия от малки кръгове с палци или пръсти. Обърнете специално внимание на слепоочията, челото и челюстните мускули. Използвайте средните си пръсти, за да масажирате моста на носа си и да работите навън през веждите към слепоочията.
  • Накрая затворете очи. Сложи ръцете си свободно върху лицето си и вдишайте и издишайте лесно за кратко време.

Започване на редовна релаксираща практика

Изучаването на основите на тези техники за релаксация не е трудно, но е необходима редовна практика, за да се впрегне наистина на тяхната сила за облекчаване на стреса. Повечето експерти по стреса препоръчват да отделите поне 10 до 20 минути на ден за вашата релаксираща практика. Ако искате да максимизирате ползите, потърсете 30 минути до един час.

Отделете време в дневния си график. Ако е възможно, планирайте определено време веднъж или два пъти на ден за вашата практика. Ако графикът ви вече е опакован, не забравяйте, че много други техники за релаксация могат да се практикуват при изпълнение на други задачи. Опитайте се да медитирате, докато пътувате до автобуса или влака, взимате йога или тай чи почивка по време на обяд или практикувате внимателно ходене, докато тренирате кучето си.

Използвайте приложения за смартфон и други помощни средства. Много хора смятат, че приложенията за смартфони или аудио файловете могат да бъдат полезни при насочването им чрез различни практики за релаксация, създаване на редовна рутина и проследяване на напредъка.

Не тренирайте, когато сте сънливи. Тези техники са толкова релаксиращи, че могат да ви направят много сънливи. Въпреки това ще получите максималните ползи, ако практикувате, когато сте напълно нащрек. Избягвайте да практикувате близо до лягане или след тежка храна или алкохол.

Очаквайте възходи и падения. Понякога може да отнеме време и практика, за да започне да пожъне пълните ползи от техники за релаксация като медитация. Колкото повече се придържате към него, толкова по-скоро ще се появят резултатите. Ако пропуснете няколко дни или дори няколко седмици, не се обезсърчавайте. Просто започнете отново и бавно изградете до старата си инерция.

Препоръчително четене

Управление на стреса - Подобряване на благосъстоянието чрез намаляване на стреса и изграждане на устойчивост. (Специален здравен доклад на Харвардското медицинско училище)

Въведение в Tai Chi - Нежна програма за упражнения за психическо и физическо благополучие. (Специален здравен доклад на Харвардското медицинско училище)

Медитация: Прост и бърз начин за намаляване на стреса (Mayo Clinic)

Mindful Meditation Audio Exercises - Безплатни медитации, достъпни за онлайн игра или изтегляне. (Научноизследователски център за внимателна осведоменост на UCLA)

MindBody Lab Audio Relaxation Tracks - Безплатни упражнения за релаксация на звука. (Център за консултиране и психично здраве в Тексас).

Йога - Въведение в различните видове йога и как да започнем да практикуваме. (TeensHealth)

Тай Чи: Нежен начин за борба със стреса (Mayo Clinic)

Самостоятелен масаж (PDF) - Как да използвате самомасаж на ръцете, лицето и шията, за да се активирате и разпуснете. (Университет на Ню Хемпшир)

Автори: Лорънс Робинсън, Робърт Сегал, М.А., Джийн Сегал, д-р и Мелинда Смит, М.А. Последно осъвременяване: Ноември 2018 г.

Гледай видеото: Медитация за релаксация (Януари 2020).

Loading...