Избор на здравословен протеин

Съвети за получаване на висококачествен протеин във вашата диета

Протеинът осигурява енергия и поддържа настроението и когнитивната функция. Макар че в много от храните, които ядем всеки ден, за нещо толкова често, това често е неразбрана част от нашата диета. Помислете за протеини и може би ще си помислите за пържола, която цъфти на скара, енергиен бар, който рекламира, за да прогони умората, или протеинов шейк, обещаващ невероятен мускулен растеж. Да, тези храни са пълни с протеини, но когато става въпрос за вземане на най-добрия избор на протеин, за да поддържате тялото и ума си здрави, качество е също толкова важно, колкото количество.

Какво е протеин?

Протеинът е жизненоважно хранително вещество, необходимо за изграждане, поддържане и възстановяване на тъканите, клетките и органите в тялото. Когато ядете протеин, той се разгражда на 20 аминокиселини, които са основните градивни елементи на растежа и енергията на тялото. Аминокиселината триптофан влияе върху настроението, като произвежда серотонин, който може да намали симптомите на депресия и тревожност и да подобри цялостната когнитивна функция.

Повечето животински източници на протеини, като месо, птици, риба, яйца и млечни продукти, доставят всички аминокиселини, от които се нуждае тялото ви, докато растителните източници на протеини като зърна, боб, зеленчуци и ядки често нямат нито един или повече от незаменими аминокиселини. Това обаче не означава, че трябва да ядете животински продукти, за да получите правилните аминокиселини. Чрез ядене a разнообразие от растителни източници на протеин всеки ден можете да се уверите, че тялото ви получава всички необходими аминокиселини, от които се нуждае.

Ползите за здравето от протеините

Протеинът ви дава енергия да ставате и да продължавате. Докато твърде много протеини могат да бъдат вредни за хората с бъбречни заболявания, диабет и някои други състояния, консумирането на правилното количество висококачествен протеин:

  • Поддържа правилната имунна система, поддържа здравето на сърцето и дихателната система и ускорява възстановяването след тренировка
  • Той е жизненоважен за растежа и развитието на децата и за поддържане на здравето във вашите старши години
  • Може да помогне за намаляване на риска от диабет и сърдечно-съдови заболявания
  • Може да ви помогне да мислите ясно и може да подобрите припомнянето
  • Може да подобри настроението ви и да повиши вашата устойчивост към стрес, тревожност и депресия
  • Може да ви помогне да поддържате здравословно тегло чрез ограничаване на апетита, което ви кара да се чувствате пълни по-дълго и ви подхранва с допълнителна енергия за упражнения.

Освен че е наложително да се чувствате здрави и енергични, протеинът е важен и за начина, по който изглеждате. Яденето на висококачествен протеин може да ви помогне да поддържате здрава кожа, нокти и коса, изграждате мускули и поддържате чистата телесна маса по време на диета.

Докато повечето хора, които ядат западна диета, са достатъчно количество на протеин всеки ден, много от нас не получават качество на протеини, от които се нуждаем.

Висококачествен и нискокачествен протеин

Разграничаването на индустриално отглежданото месо и органичното, хранено с трева месо е само част от отделянето на ниско и висококачествени източници на протеини.

  • Докато някои меса за преработка или обяд, например, могат да бъдат добър източник на протеин, много от тях са натоварени със сол, което може да предизвика високо кръвно налягане и да доведе до други здравословни проблеми.
  • Обработените меса също са свързани с повишен риск от рак, вероятно поради веществата, използвани при преработката на месото.

Ключът към осигуряването на достатъчно висококачествен протеин е да включите различни видове в диетата си, вместо да разчитате само на червено или преработено месо.

Колко висококачествен протеин ви е необходим?

Възрастните трябва да консумират най-малко 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Това означава, че 180lb човек трябва да яде най-малко 65 грама висококачествен протеин на ден. По-високият прием може да помогне за намаляване на риска от затлъстяване, остеопороза, диабет тип 2 и инсулт.

  • Кърмещите жени се нуждаят от около 20 грама повече висококачествен протеин на ден, отколкото преди бременността, за да подкрепят производството на мляко.
  • По-възрастните възрастни трябва да се стремят към 1 до 1,5 грама протеин за всеки килограм тегло (помислете за 0,5 г протеин на килограм телесно тегло, ако това е по-лесно).
  • Опитайте се да разпределите приема на протеини по равно между храненията.

Източник: Екологично хранене

Добри източници на висококачествен протеин

Фиш. Повечето морски дарове са с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на наситени мазнини. Риба като сьомга, пъстърва, сардини, аншоа, салфид (черна треска) и херинга също са богати на омега-3 мастни киселини. Експертите препоръчват яденето на морски дарове поне два пъти седмично.

Домашни птици. Премахването на кожата от пиле и пуйка може значително да намали наситените мазнини. В САЩ небиологичните птици могат също да съдържат антибиотици и да се отглеждат с ГМО фуражи, отглеждани с пестициди, така че да изберат органична и свободна гама, ако е възможно.

Млечни продукти. Продукти като обезмаслено мляко, сирене и кисело мляко предлагат много здравословни протеини. Пазете се от добавената захар в нискомаслените кисели млека и ароматизираното мляко и пропуснете обработеното сирене, което често съдържа не-млечни съставки.

Боб. Фасулът и грахът са пълни с протеини и фибри. Добавете ги към салати, супи и яхнии, за да увеличите приема на протеини.

Ядки и семена. Освен че са богати източници на протеини, ядките и семената също са с високо съдържание на фибри и „добри“ мазнини. Добавете към салати или дръжте удобно за закуски.

Тофу и соеви продукти. Не-ГМО тофу и соя са отлични алтернативи на червено месо, с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини. Опитайте с „месен понеделник“, източниците на протеини на растителна основа често са по-евтини от месото, така че могат да бъдат толкова добри за портфейла, колкото и за вашето здраве.

Добри източници на протеин
Хранителните стойности са само приблизителни; възникват значителни вариации по марка, изрязване на месо, метод на готвене и др.
ХранаГрам протеин
Консервирана риба тон - 3 унции20
Сьомга - 3 унции

19

Гърди от Турция - 3 унции

26

Пилешки гърди - 3 унции

27

Пържола от пола - 3 унции

25

Мляно говеждо (70% постно) - 3 унции

22

Боб - 1/3 чаша

4

Черен боб - 1/3 чаша

5

Безмаслено мляко - 1/2 чаша

4

Соево мляко - 1/2 чаша

4

Яйца - 1 голям

6

Сирене моцарела - 3 унции

19

Чедър - 3 унции

19

Нискомаслено извара - 1/2 чаша

12

Фъстъчено масло - 2 супени лъжици.

7

Бадеми - 1/4 чаша (24 ядки)

8

Орехи - 1/4 чаша (14 половини)

3

Вегетариански бургер - 1 бр

23

Тофу - 1/2 чаша

11

Кисело мляко, обикновена - 1 чаша

9

Суроватъчен протеин на прах - 1/3 чаша

19

Източник: USDA Национална база данни за хранителни вещества за стандартен справочник

Съвети за увеличаване на приема на протеини

За да включите по-висококачествен протеин във вашата диета, опитайте да замените обработените въглехидрати с висококачествен протеин. Той може да намали риска от сърдечни заболявания и инсулт и също така ще се почувствате пълни по-дълго, което може да ви помогне да поддържате здравословно тегло.

  • Намалете количеството на преработените въглехидрати, които консумирате - от храни като сладкиши, кексове, пици, бисквити и чипс - и ги заменете с риба, боб, ядки, семена, грах, пиле, млечни продукти, соеви и тофу продукти.
  • Закусете ядки и семена вместо чипс, заменете печен десерт с гръцко кисело мляко или сменяйте парчетата пица за пилешки гърди на скара и страна на боб.

Не фен на морски дарове? Направете рибата по-вкусна

Ако не сте фен на морски дарове, но искате да включите повече в диетата си, има начини да направите рибата по-вкусна.

  • Винаги купувайте прясна риба. Някои казват, че тилапията, треската или сьомгата имат най-малко „рибен“ вкус.
  • Маскирайте вкуса, като добавите ароматен сос.
  • Рибата се маринира с креолски или каджунски подправки.
  • Добавете риба или бяла риба, например треска или тилапия, към къри.
  • Комбинирайте риба на скара с прясна салса или любимата си лютеница
  • Смесете консервирана сьомга или риба тон с нискомаслена майонеза и нарязан лук за вкусно пълнене на сандвич.

За да се избегнат проблеми при увеличаване на приема на протеини

  • Изберете несолените ядки и семена, за да намалите дневния прием на натрий.
  • Когато пазарувате за консервиран боб, изберете варианти с ниско съдържание на натрий.
  • Добавянето на повече протеини към диетата ви може да увеличи отделянето на урина, така че пийте много вода, за да останете хидратирани.

Увеличаването на протеина може също да причини загуба на калций, така че се уверете, че получавате много калций (1000 до 1200 mg на ден).

Протеинови прахове, шейкове и пръчици

В повечето случаи, консумирането на правилния баланс на цели храни всеки ден ще ви осигури всички хранителни вещества, от които се нуждаете, като отрича необходимостта от протеинови добавки. Можете обаче да се възползвате от допълването на диетата си, ако:

  • Тийнейджър, който расте и упражнява много
  • Възрастен, който преминава към веганска диета, като елиминира месо, пиле, риба и дори млечни продукти и яйца от вашата диета
  • Възрастен възрастен с малък апетит, който намира за трудно да изяде вашите нужди от протеини в цели храни
  • Стартиране или увеличаване на редовна тренировъчна програма, опит за добавяне на мускули, възстановяване от спортна травма, или установяване, че се чувствате слаби, докато тренирате или вдигате тежести

Използване на протеинови добавки

Протеиновите добавки се предлагат в различни форми, включително прахове, които се смесват с мляко или вода, предварително смесени, готови за пиене шейкове или в барове. Най-често използваните видове протеини са суроватка, казеин и соя. Суроватката и казеинът са протеини на млечна основа, докато соята е по-добър избор за вегани или за всеки, който има алергия към млечни продукти.

Загриженост за безопасността. Протеиновите добавки може да не са безопасни за възрастни хора с бъбречно заболяване или хора, които наскоро са претърпели операция на храносмилателната система. Някои съставки могат дори да взаимодействат с лекарства по рецепта, затова се консултирайте с Вашия лекар или фармацевт преди да използвате лекарството.

Пии много вода за да останете хидратирани и се уверете, че получавате достатъчно калций в диетата си.

Внимавайте за допълнителни съставки. Много протеинови барове са опаковани с въглехидрати и добавена захар.

Препоръчително четене

Протеин - Хранителна информация за протеините, включително контрол на протеините и теглото. (Училище по обществено здраве на Харвард)

Оптимален прием на протеини в по-възрастните хора - Нови доказателства, които показват, че възрастните хора се нуждаят от повече протеини в сравнение с по-младите възрастни. (JAMDA)

Списък на хранителните вещества - изброява количеството протеин в различни храни. (USDA)

Протеинов прах (PDF) - Научете повече за протеиновите прахове и съображения за тяхното използване от възрастни хора. (Университет на Вашингтон)

Потреблението на червено месо, свързано с повишен риск от смъртност - Детайлно проучване, установило, че консумацията на червено месо е свързана с повишен риск от смъртност от общо, сърдечносъдово и раково заболяване. (Училище по обществено здраве на Харвард)

Протеини и сърдечно здраве - Обсъжда начините, по които количествата и видовете протеини, които консумираме, влияят на нашето здраве. (Американска сърдечна асоциация)

Обикновено сьомга и трио от билкови сосове - (Tufts University Health & Nutrition Letter)

Автори: Лорънс Робинсън, д-р Жана Сегал и Робърт Сегал, М.А. Последно осъвременяване: септември 2018.

Гледай видеото: Как да сготвиш любимите си рецепти в ЗДРАВОСЛОВЕН ВАРИАНТ? (Април 2020).

Loading...