Терапия за нарушения на съня

CBT и други алтернативи за лечение

Ако редовно срещате проблеми със съня, които пречат на ежедневието ви, може да страдате от разстройство на съня. Но не е нужно да страдате от порочния цикъл на безсънни нощи и дневна умора, която се отразява толкова много на вашето настроение, енергия и цялостно здраве. За много проблеми със съня когнитивно-поведенческата терапия (CBT) може да бъде по-ефективна от хапчетата за сън - но без неприятните странични ефекти или дългосрочните здравословни проблеми. CBT може да ви помогне да отпуснете ума си, да промените възгледите си, да подобрите дневните си навици и да ви подготви за добър нощен сън.

Защо терапия за нарушения на съня, а не медикаменти?

Когато сте отчаяни за сън, може да се изкушите да достигнете до хапче за сън или с лекарство за сън. Но медикаментозното лечение на съня няма да излекува проблема или да се справи с основните симптоми - всъщност, той често може да влоши проблемите със съня в дългосрочен план. Това не означава, че никога няма време или място за лечение на сън. За да се избегне зависимост и толерантност, хапчетата за сън са най-ефективни, когато се използват пестеливо за краткотрайни ситуации - като например пътуване през часови зони или възстановяване от медицинска процедура. Дори ако вашето нарушение на съня изисква използването на рецептурни лекарства, експертите препоръчват комбиниране на лекарствен режим с терапия и промени в здравословния начин на живот.

Когнитивно-поведенческата терапия може да подобри съня ви, като промените поведението си преди лягане, както и да промените начина на мислене, който ви предпазва от заспиване. Той също така се фокусира върху подобряване на уменията за релаксация и променящите се навици на начин на живот, които влияят на вашите сънни модели. Тъй като нарушенията на съня могат да бъдат причинени и предизвикани от емоционални здравословни проблеми като тревожност, стрес и депресия, терапията е ефективен начин за лечение на основния проблем, а не само на симптомите, като ви помага да развиете здравословен сън за цял живот.

Едно скорошно проучване в Медицинското училище в Харвард установи, че CBT е по-ефективен при лечението на хронична безсъние, отколкото лекарствата за лечение на сън. CBT предизвиква най-големи промени в способността на пациентите да заспиват и да спят, а ползите остават дори една година след края на лечението.

Какво определя нарушение на съня?

Нарушението на съня е състояние, което често влияе върху способността ви да получавате достатъчно качествен сън, оставяйки ви чувство на изтощение или сънливост през деня. Най-често срещаните нарушения на съня включват безсъние, сънна апнея, нарколепсия, синдром на неспокойните крака (RLS) и нарушения на съня на циркадианния ритъм, които често се предизвикват от работата на смени или реактивното забавяне.

Когнитивно поведенческа терапия (CBT) за нарушения на съня

Когнитивно-поведенческата терапия е най-широко използваната терапия за нарушения на съня. Тя може да се проведе индивидуално, в група хора със сходни проблеми със съня или дори онлайн. Тъй като причините и симптомите на нарушения на съня се различават значително, CBT винаги трябва да бъде съобразена с вашите специфични проблеми. Когнитивно-поведенческата терапия за безсъние (CBT-I), например, е специфичен вид терапия, предназначена за хора, които не са в състояние да получат количеството сън, от което се нуждаят, за да се събудят, чувствайки се отпочинали и освежени.

Продължителността на терапията зависи и от вида и тежестта на вашето нарушение на съня. Докато ТБТ рядко е незабавно или лесно лечение, то е относително краткосрочно. Много програми за лечение на СБТ за безсъние, например, съобщават за значително подобрение на моделите на съня след курс от 5 до 8 седмични сесии.

Как CBT работи за нарушения на съня?

CBT адресира негативни мисли и модели на поведение, които допринасят за безсъние или други проблеми със съня. Както подсказва името, когнитивно-поведенческата терапия включва два основни компонента:

Когнитивна терапия ви учи да разпознавате и променяте негативни вярвания и мисли (познания), които допринасят за вашите проблеми със съня.

Поведенческа терапия ви учи как да избягвате поведение, което ви държи будни през нощта и да ги замените с по-добри навици на сън.

Използване на дневник за сън в CBT

За да идентифицирате моделите в проблемите си със съня и да вземете решение за най-добрия подход за лечение, вашият терапевт може да започне с молба да запазите дневник за сън. Детайлите могат да бъдат важни, разкривайки как някои поведения унищожават шанса ви за добър нощен сън. Можете да изтеглите или отпечатате дневника на съня на HelpGuide (PDF) и да го занесете на терапевта, за да помогнете за точното определяне на специфичните ви проблеми.

Мисълта предизвикателна в CBT

Когнитивните аспекти на CBT включват мисълта, предизвикателна - иначе известна като когнитивно преструктуриране - в която предизвиквате негативните мисловни модели, които допринасят за вашите проблеми със съня, като ги заместват с по-положителни, реалистични мисли. Идеята е, че ако промените начина, по който мислите, можете да промените начина, по който се чувствате и в крайна сметка как спите.

Това включва три стъпки:

1. Идентифициране на негативните мисли. Ако имате нарушение на съня, като например безсъние, може да усетите препятствията, които ви пречат да получите сън през нощта, за да бъдете по-големи, отколкото в действителност са. Например, можете да продължите да казвате, че не можете да заспите, освен ако не вземете хапче за сън. Колкото повече си казвате, толкова по-тревожни ще станете, ако не вземете хапче и колкото по-трудно ще го намерите.

2. Оспорване на негативните мисли. Във втората стъпка вашият терапевт ще ви научи как да оценявате мислите си за нарушаване на съня. Това включва поставяне под съмнение на доказателствата за вашите мисли, анализиране на безполезни вярвания и тестване на реалността на негативните прогнози.

3. Замяна на негативни мисли с реалистични мисли. След като идентифицирате негативните изкривявания в мислите си, можете да ги замените с нови мисли, които са по-точни и положителни. Вашият терапевт може също да ви помогне да излезете с реалистични, успокояващи твърдения, които можете да кажете за себе си, докато се подготвяте за сън.

Предизвикателни отрицателни мисли, които подхранват проблеми със съня
Нереалистични очаквания
Негативна мисъл: Трябва да мога да спя добре всяка нощ като нормален човек.

Завръщане към съня: Много хора се борят със съня от време на време. Ще мога да спя с практика.

преувеличение
Негативна мисъл: Същата вечер е една и съща, още една нощ на безсънни нещастия.

Завръщане към съня: Не всяка нощ е една и съща. Някои нощи спя по-добре от други.

Catastrophizing
Негативна мисъл: Ако не спя, аз ще работя и ще застраша работата си.

Завръщане към съня: Мога да премина през работа, дори и да съм уморен. Все още мога да си почина и да се отпусна тази вечер, дори ако не мога да спя.

безнадеждност
Негативна мисъл: Никога няма да мога да спя добре. Това е извън моя контрол.

Завръщане към съня: Проблеми със съня могат да бъдат излекувани. Ако спрем да се тревожа толкова много и да се съсредоточа върху положителни решения, мога да го победим.

Гадателство
Негативна мисъл: Ще ми отнеме поне час да спя тази вечер. Просто го знам.

Завръщане към съня: Не знам какво ще се случи тази вечер. Може би ще спя бързо, ако използвам новите стратегии, които съм научил.

Тъй като негативните мисли често са част от жизнения модел на мислене, заменянето на негативните мисли с по-реалистични мисли рядко е лесно. Но с практиката можете да нарушите навика. Ето защо е важно да практикувате техниките, които научавате в терапията сами.

Поведенчески техники, използвани в CBT за нарушения на съня

Освен че променя начина, по който мислите за съня, CBT работи и за промяна на навиците и поведението, които могат да ви попречат да спите добре. В зависимост от специфичните ви симптоми и нужди, вашият терапевт може да използва някои от следните техники:

Терапия за ограничаване на съня (SRT) намалява времето, което прекарвате в леглото в леглото, като премахват дрямките и ви принуждават да останете извън нормалното време за лягане. Този метод на лишаване от сън може да бъде особено ефективен при безсъние. Той не само ви прави по-уморен следващата нощ, но изгражда по-силна връзка между леглото и съня, отколкото леглото и лежи буден.

Терапия за контрол на стимулите помага да се идентифицират и променят навиците на съня, които ви пречат да спите добре. Това означава да се обучавате да използвате спалнята си само за сън и секс, вместо да работите или да гледате телевизия и да поддържате последователни времена за сън, дори и през почивните дни.

Подобряване на вашата среда на сън и хигиена на съня. Вашата среда на сън трябва да бъде тъмна, тиха, хладна и удобна, така че вашият терапевт може да препоръча затъмняване, тапи за уши или звукова машина, за да блокира шума. Хигиената на съня включва подобряване на ежедневните ви навици, включващи редовно упражняване, избягване на никотина и кофеина в края на деня, както и обучение за отпускане през нощта.

Остават пасивно будни, известен също като „парадоксално намерение“. Тъй като притеснението за това, че не можеш да спиш, генерира тревожност, която те държи будни, като оставиш тази тревога и не правиш усилия да спиш, парадоксално, ще ти помогне да се отпуснеш и да заспиш.

Обучение за релаксация. Когато се практикуват редовно, техники за релаксация като медитация на вниманието, прогресивна мускулна релаксация и дихателни упражнения могат да ви помогнат да се отпуснете през нощта, облекчаване на напрежението и тревожността и подготовка за сън.

биофидбек използва сензори, които измерват специфични физиологични функции - като сърдечна честота, дишане и напрежение в мускулите. Biofeedback ви учи да разпознавате и контролирате тревожния отговор на вашето тяло, който влияе върху моделите на съня.

хипноза понякога може да се използва и при ТБТ за нарушения на съня. Докато сте в състояние на дълбока релаксация, хипнотерапевтът използва различни терапевтични техники, за да ви помогне да промените негативните мисловни модели или ненужните навици и да насърчите спокоен сън.

Релаксационни техники за безсъние

Коремното дишане. Дишането дълбоко и пълно, включващо не само гръдния кош, но и корема, долната част на гърба и гръдния кош, може да ви помогне да се отпуснете. Затворете очи и поемете дълбоки, бавни вдишвания, правейки всеки дъх още по-дълбок от последния. Вдишайте през носа и през устата си.

Прогресивна мускулна релаксация. Настани се удобно. Започвайки с краката си, опънете мускулите възможно най-плътно. Задръжте за брой 10, след което се отпуснете. Продължавайте да правите това за всяка мускулна група в тялото си, докато работите до върха на главата си.

Медитация на вниманието. Седнете спокойно и се съсредоточете върху естественото си дишане и как тялото ви се чувства в момента. Оставете мислите и емоциите да идват и си отиват без преценка, винаги да се връщате, за да се фокусирате върху дишането и тялото си.

Осъществяване на терапия за вас

Извършването на подобрения в съня често изисква време и ангажираност. Важно е да намериш терапевт, който е подходящ за теб: някой, на когото можеш да се довериш, някой, на когото се чувстваш удобно да говориш с някой, който ще служи като партньор в твоето възстановяване. След като откриете правилния терапевт, важно е да се придържате към лечението и да следвате съвета на терапевта. Ако се чувствате обезкуражени с темпото на възстановяване, не забравяйте, че терапията за нарушения на съня е много ефективна в дългосрочен план. Ще извлечете ползите, ако го видите.

Можете също така да подкрепите терапията, като направите позитивен избор на начин на живот, който е от полза за способността ви да спите.

Добавете повече физическа активност към деня си. Упражненията облекчават стреса и тревожността и подобряват съня, така че отделете време за редовни упражнения. Цел за 30 минути или повече в повечето дни - но не прекалено близо до лягане.

Бъдете умни за това, което ядете и пиете - и кога. Избягвайте късното хранене в рамките на два часа преди лягане. Спрете да пиете кафеени напитки поне осем часа преди лягане. Подобно на кофеина, никотинът и захарните храни са стимуланти, и докато алкохолът може да ви направи сънлив, той пречи на качеството на съня ви и може да влоши симптомите на разстройство на съня.

Намалете стреса и безпокойството в живота си. Ако стресът от работата, семейството или училището ви държи будни, може да се нуждаете от помощ при управление на стреса. Като се справяте със стреса по продуктивен начин и поддържате спокойна, позитивна перспектива, ще можете да спите по-добре през нощта.

Къде да се обърнете за помощ

Намиране на терапевт - директория на лицензираните професионалисти в САЩ и Канада. (Асоциация за поведенчески и когнитивни терапии)

Регистърът на терапията - терапевти в САЩ и Канада. (Психология днес)

Намерете психологически терапии - Справочник на психолози във Великобритания. (NHS)

Терапевт Директория - Терапевти в Южна Африка, специализирани в тревожност и панически разстройства. (Директория на терапевта)

Препоръчително четене

Подобряване на съня - ръководство за една добра нощна почивка. (Специален здравен доклад на Харвардското медицинско училище)

Когнитивна поведенческа терапия - общи форми на ТБТ, използвани за лечение на нарушения на съня. (Образование за сън)

Когнитивна поведенческа терапия за безсъние (CBTI) - преглед на CBTI, включително условията, които третира, и различните използвани процедури. (Здравеопазване в Станфорд)

Лечение на безсъние: Когнитивна поведенческа терапия вместо хапчета за сън - Как ЦБТ може да лекува безсънието по-ефективно, отколкото хапчета за сън. (Клиника Майо)

Автори: Лорънс Робинсън, Мелинда Смит, М.А., Робърт Сегал, М.А., и Жана Сегал, д-р. Последна актуализация: януари 2019.

Гледай видеото: Токуда Болница София - Клиника по Неврология (Април 2020).

Loading...