Как да спрем хъркането

Съвети, които ще помогнат на вас и вашия партньор да заспите по-добре

Почти всеки от вас хърква от време на време и обикновено не е нещо, за което да се тревожите. Но ако редовно хъркате през нощта, това може да наруши качеството на съня ви, което води до дневна умора, раздразнителност и повишени здравословни проблеми. И ако хъркането ви държи партньора ви буден, той също може да създаде сериозни проблеми в отношенията. За щастие, спането в отделните спални не е единственото лекарство за хъркане. Има много ефективни решения, които могат да помогнат както на вас, така и на партньора ви да спите по-добре през нощта и да преодолеете проблемите, свързани с връзката, причинени, когато един човек хърка.

Какво причинява хъркане?

Хъркането се случва, когато не можете да движите въздуха свободно през носа и гърлото по време на сън. Това прави околните тъкани вибриращи, което предизвиква познатия хъркащ звук. Хората, които хъркат често имат прекалено много гърлото и носната тъкан или „флопи“ тъканите, които са по-склонни да вибрират. Позицията на езика ви също може да попречи на гладкото дишане.

Тъй като хората хъркат по различни причини, важно е да разберете причините за хъркането. След като разберете защо хъркате, можете да намерите правилните решения за по-тих, по-дълбок сън - както за вас, така и за партньора ви.

Чести причини за хъркане

Възраст. Докато достигате средна възраст и след това, гърлото ви се стеснява и мускулният тонус в гърлото ви намалява. Докато не можете да направите нищо за отглеждане на възрастни, промените в начина на живот, новите съчетания преди лягане и упражненията в гърлото могат да помогнат за предотвратяване на хъркането.

Наднорменото тегло или липсата на форма. Мастната тъкан и лошият мускулен тонус допринасят за хъркането. Дори и да не сте с наднормено тегло като цяло, носенето на излишно тегло около врата или гърлото може да причини хъркане. Упражняване и загуба на тегло понякога може да бъде всичко необходимо, за да завършите хъркането.

Начинът, по който сте построен. Мъжете имат по-тесни въздушни пътища от жените и е по-вероятно да хъркат. Тесното гърло, цепнатината на небцето, увеличените аденоиди и други физически качества, които допринасят за хъркането, често са наследствени. Отново, докато нямате контрол върху изграждането или пола си, можете да контролирате хъркането си с правилните промени в начина на живот, съчетания преди лягане и упражнения на гърлото.

Проблеми с носа и синусите. Блокираните дихателни пътища или запушен нос правят инхалацията трудна и създават вакуум в гърлото, което води до хъркане.

Алкохол, пушене и лекарства. Приемът на алкохол, тютюнопушенето и някои лекарства, като успокоителни като лоразепам (Ативан) и диазепам (валиум), могат да увеличат мускулната релаксация, водеща до по-голямо хъркане.

Позата на съня. Спането на гърба води до отпускане на плътта на гърлото и блокиране на дихателните пътища. Промяната на състоянието на сън може да помогне.

Отстраняване на по-сериозни причини

Хъркането може да покаже сънна апнея, сериозно нарушение на съня, когато дишането ви за кратко прекъсва много пъти всяка нощ. Нормалното хъркане не пречи на качеството на съня ви толкова, колкото на сънна апнея, така че ако страдате от силна умора и сънливост през деня, това може да е индикация за сънна апнея или друг проблем, свързан с дишането. Обадете се на Вашия лекар, ако Вие или Вашият сън сте забелязали някое от следните червени знамена:

  • Хъркате силно и силно и сте уморени през деня.
  • Спрете да дишате, да се задъхвате или да се задушите по време на сън.
  • Заспивате в неподходящи времена, като например по време на разговор или хранене.

Свързване на причината за хъркането ви с лекарството

Контролирането на хъркането по модели често може да ви помогне да определите причините, поради които хъркате, какво го прави по-лошо и как да го спрете. За да се идентифицират важни модели, помага да се поддържа дневник на съня. Ако имате партньор за сън, те могат да ви помогнат да я попълните. Ако спите сами, настройте фотоапарат, за да записвате себе си през нощта.

Как хъркате разкрива ЗАЩО хъркате
Вид хърканеКакво може да посочи
Хъркане на затворена устаМоже да посочи проблем с езика ви
Хъркане на откритоМоже да е свързано с тъканите в гърлото
Хъркането, когато спите на гърба сиВероятно леко хъркане - подобрено
Навиците на съня и промените в начина на живот могат да бъдат ефективни лечения
Хъркането в
всичко позиции за сън
Може да означава, че хъркането е по-тежко и може да изисква по-цялостно лечение

Стратегии за самопомощ при хъркане

Днес на пазара има толкова много странни устройства против хъркане, които се добавят през цялото време, така че намирането на правилното решение за хъркането ви може да изглежда като трудна задача. За съжаление, много от тези устройства не са подкрепени от изследвания, или работят просто като ви държат будни през нощта. Има обаче много доказани техники, които могат да помогнат за елиминиране на хъркането. Не всяко лекарство е подходящо за всеки човек, така че слагането на спиране на хъркането може да изисква търпение, промени в начина на живот и желание да експериментирате с различни решения.

Лекарства за лягане, за да ви помогне да спрете хъркането

Променете позицията си за сън. Издигането на главата на четири инча може да улесни дишането и да насърчи езика и челюстта да се движат напред. Има специално проектирани възглавници, които помагат за предотвратяване на хъркането, като се уверите, че мускулите на врата не са прегънати.

Спите настрани, вместо гърба си. Опитайте да поставите топка за тенис на гърба на пижамния топ или тениска (можете да шиете чорап на гърба на върха си и след това да сложите топка за тенис вътре). Ако се преобърнете на гърба си, дискомфортът от тенис топка ще ви накара да се върнете обратно. Като алтернатива можете да залепите възглавница с тенис топки зад гърба си. След известно време, сън на ваша страна ще се превърне в навик и можете да се откажете от тенис топки.

Изпробвайте уреда за уста против хъркане. Тези устройства, които приличат на предпазител на устата на спортист, помагат да отворите дихателните си пътища, като придвижите долната си челюст и / или езика напред по време на сън. Докато уредите, изработени от зъболекар могат да бъдат скъпи, на разположение са и по-евтини комплекти "направи си сам".

Изчистете носните проходи. Ако имате запушен нос, изплакнете синусите с физиологичен разтвор преди лягане. Използването на саксия, носната деконгестатна или назална лента също може да ви помогне да дишате по-лесно по време на сън. Ако имате алергии, намалете акарите и домашните любимци в спалнята си или използвайте лекарства за алергия.

Дръжте спалнята влажна. Сухият въздух може да дразни мембраните в носа и гърлото, така че ако проблемът е подути носните тъкани, може да помогне овлажнител.

Смяната на начина на живот, за да ви помогне да спрете хъркането

Отслабнете. Загубата дори на малко тегло може да намали мастната тъкан в задната част на гърлото и да намали или дори да спре хъркането.

Престани да пушиш. Ако пушите, шансовете ви за хъркане са високи. Пушенето дразни мембраните в носа и гърлото, които могат да блокират дихателните пътища и да причинят хъркане. Докато отказването е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, то може да доведе до бързо хъркане.

Избягвайте алкохол, хапчета за сън и успокоителни защото отпускат мускулите в гърлото и пречат на дишането. Също така говорете с Вашия лекар за всички лекарства, които приемате, тъй като някои насърчават по-дълбоко ниво на сън, което може да направи хъркането по-лошо.

Внимавайте какво ядете преди лягане. Изследванията показват, че яденето на големи хранения или консумирането на определени храни, като например млечни продукти или соево мляко точно преди лягане, може да влошат храната.

Упражнение като цяло може да намали хъркането, дори ако не води до загуба на тегло. Това е така, защото когато тонизирате различни мускули в тялото си, като ръцете, краката и корема, това води до тонизиране на мускулите в гърлото, което от своя страна може да доведе до по-малко хъркане. Има и специфични упражнения, които можете да направите за укрепване на мускулите в гърлото.

Шест упражнения против хъркане

Проучванията показват, че чрез произнасянето на определени гласни звуци и извиване на езика по определени начини мускулите в горните дихателни пътища се засилват и по този начин намаляват хъркането. Следните упражнения могат да помогнат

  1. Повторете всяка гласна (a-e-i-o-u) на глас в продължение на три минути няколко пъти на ден.
  2. Поставете върха на езика зад горните предни зъби. Плъзнете езика си назад за три минути на ден.
  3. Затворете устата си и сложете устните си. Задръжте за 30 секунди.
  4. С отворена уста, преместете челюстта надясно и задръжте за 30 секунди. Повторете от лявата страна.
  5. С отворена уста, свинете мускула в задната част на гърлото си неколкократно в продължение на 30 секунди. Съвет: Погледнете в огледалото, за да видите, че езичето (“висящата топка”) се движи нагоре и надолу.
  6. За по-забавно упражнение, просто прекарват времето си в пеене. Пеенето може да увеличи мускулния контрол в гърлото и мекото небце, намалявайки хъркането, причинено от слаби мускули.

Медицинско лечение за хъркане

Ако сте опитвали самостоятелно решения за хъркане без успех, не се отказвайте. Има медицински възможности, които могат да направят всичко различно. Новият напредък в лечението на хъркането се развива през цялото време и устройствата стават все по-ефективни и удобни.

Говорете с лекуващия си лекар или с отоларинголог (лекар за ухо, нос и гърло или УНГ). Дори ако те препоръчват нещо, което е неудобно или не работи в миналото, това не означава, че същото ще е истина сега.

Медицински лекарства за хъркане

Вашият лекар или отоларинголог може да препоръча медицинско изделие или хирургична процедура като:

Непрекъснато положително налягане в дихателните пътища (CPAP). За да запазите дихателните си пътища отворени по време на сън, машината на леглото ви издухва въздух под налягане в маска, която носите над носа или лицето.

Лазерно подпомагана увулопалатопластика (LAUP) използва лазер, за да съкрати увула (висящата мека тъкан в задната част на гърлото) и да направи малки порязвания в мекото небце от двете страни. Тъй като разфасовките заздравяват, околните тъкани се втвърдяват, за да предотвратят вибрациите, които предизвикват хъркането.

Палатални импланти или Pillar процедура, включва поставяне на малки пластмасови импланти в мекото небце, които помагат за предотвратяване на колапса на мекото небце, което може да причини хъркане.

Somnoplasty използва ниски нива на радиочестотна топлина, за да премахне тъканите на езика и мекото небце, което вибрира по време на хъркане. Процедурата се извършва под местна анестезия и отнема около 30 минути.

Специализирани стоматологични устройства и долни челюсти помогнете да отворите дихателните си пътища, като придвижите долната си челюст или езика напред по време на сън. За най-добри резултати ще трябва да посетите зъболекар, който се специализира в тези устройства.

Хирургични процедури такива като Uvulopalatopharyngoplasty (UPPP), термична аблационна палатопластика (TAP), тонзилектомия и аденоидектомия, увеличават размера на дихателните Ви пътища, като хирургично отстраняват тъканите или коригират аномалии.

Хъркането и връзката ви

Без значение колко много се обичате, хъркането може да окаже напрежение във връзката ви. Ако сте този, който лежи буден през нощта, докато вашият партньор хърка настрани, лесно е да се почувствате обиден. И ако сте хъркач, може да се почувствате безпомощни, виновни или дори раздразнени от партньора си за това, че се опитвате да контролирате нещо, което не можете да контролирате.

Когато хъркането е проблем, напрежението в отношенията може да нарасне по следните начини:

Спане в отделни стаи. Макар че това може да е решение за някои двойки, то може да засегне и емоционалната и физическата интимност. И ако вие сте този, който хъркате, може да се почувствате самотни, изолирани и несправедливо наказани.

Раздразнителност поради загуба на сън. Нарушеният сън не е само проблем за не-хъркащия. Хъркането е причинено от нарушено дишане, което означава, че качеството на съня на snorer също страда. Лош сън се отразява на настроението, уменията за мислене, преценката и способността ви да управлявате стреса и конфликтите. Това може да обясни защо комуникацията често се разпада, когато вие и вашият партньор опитате да говорите за проблема.

Недоволство от партньора. Когато не-храччица чувства, че е направил всичко възможно, за да преспи през нощта (тапи за уши, звукови машини и т.н.), но той не предприема никакви действия за борба със хъркането, това може да доведе до негодувание. Работата като екип за намиране на леко хъркане може да предотврати бъдещи битки.

Ако цените връзката си, поставете си приоритет да намерите лек за хъркане, така че и двамата да спите здраво. Да работим заедно, за да спрем хъркането, може дори да бъде възможност да подобрим качеството на връзката си и да станем по-дълбоко свързани.

Общуване с партньор, който хърка

Така че, обичаш всичко за партньора си, освен хъркането. Нормално е. Дори и най-търпеливите сред нас ще очертаят линията на лишаване от сън. Но без значение колко много сън губите поради някой хъркане, важно е да се справите с проблема чувствително. Често е раздразнително, когато загубата на сън е проблем, но се опитайте да преодолеете разочарованието си. Искаш да атакуваш хъркащия проблем - не съня ти партньор. Не забравяйте, че вашият партньор вероятно се чувства уязвим, защитен и дори малко притеснен от хъркането си.

Време е да говориш внимателно. Избягвайте разговора в средата на нощта или рано сутрин, когато и двамата се чувстват изтощени.

Имайте предвид, че това не е умишлено. Въпреки че е лесно да се почувствате като жертва, когато губите сън, не забравяйте, че вашият партньор не ви държи буден по предназначение.

Избягвайте да се измъквате. Разбира се, лишаването от сън се влошава и може да бъде вредно за вашето здраве, но се опитвайте да подходите към проблема по начин, който не е конфронтационен.

Пазете се от горчивина. Уверете се, че фиксирането на хъркането не е изход за други скрити обиди, които укривате.

Използвайте хумор и игривост да издигнеш темата за хъркане, без да нараниш чувствата на партньора си.
Смях за това може да облекчи напрежението. Просто се уверете, че не се превръща в прекалено дразнене.

Справяне с оплаквания от хъркането ви

Често е да бъдеш хванат неподготвен - да не говорим, че се чувстваш малко наранен - ​​когато партньор се оплаква от хъркането ти. В края на краищата, вероятно дори не сте осъзнали, че това се случва. И въпреки че може да изглежда глупаво, че хъркането може да предизвика подобни сътресения в отношенията, това е общ и много реален проблем.

Ако отхвърлите притесненията на партньора си и откажете да решите проблема си с хъркането, изпращате ясно послание към партньора си, че не ви е грижа за техните нужди. Това може да означава, че връзката ви е в беда и това е по-голям проблем от хъркането.

Имайте предвид следното, докато вие и вашият партньор работите заедно, за да намерите решение на хъркането си:

Хъркането е физически проблем. Нищо не е за притеснение. Като изваден мускул или обикновена настинка, подобряването на състоянието е в ръцете ви.

Избягвайте да го приемате лично. Опитайте се да не приемате чувствата на партньора си като лична критика или атака. Вашият партньор ви обича, но не и хъркането.

Вземете партньора си сериозно. Избягвайте да минимизирате оплакванията. Липсата на сън е опасност за здравето и може да накара партньора ви да се чувства нещастен цял ден.

Уверете се, че имате приоритет на връзката. Ако вие и вашият партньор имате това разбиране, и двамата ще направите каквото е необходимо, за да намерите лек за хъркането.

Адресиране на неподходящо поведение. Въпреки че лишаването от сън може да доведе до настроение и раздразнителност, нека вашият партньор знае, че не е добре те да хвърлят лакът или да ви хванат, когато хъркате.

Къде да се обърнете за помощ

Намерете зъболекар - американски зъболекари, специализирани в стоматологични устройства за лечение на хъркане. (Академия по дентална медицина на съня)

Намерете Отоларинголог - международна директория на хирурзи на главата и шията, които могат да помогнат да се излекува хъркането. (Американска академия по отоларингология - хирургия на главата и шията)

Намерете център за сън

В САЩ.Използвайте локатора на центъра за сън, за да намерите център за сън близо до вас. (Американска академия по медицина на съня)

В Обединеното Кралство, намери клиники за сън, центрове и специалисти. (Здравен център на Великобритания)

В Канада, намерете клиника за сън или доставчик на лечение. (Общество за сън в Канада)

В Австралия, намерете списък на клиниките за сън. (Нарушения на съня Австралия)

Препоръчително четене

Подобряване на съня - ръководство за една добра нощна почивка. (Специален здравен доклад на Харвардското медицинско училище)

Хъркане - Общ преглед и факти - Включва информация за причините, симптомите, диагнозата и лечението. (Американска академия по медицина на съня)

Хъркане - Писано за деца, преглед на хъркането, типични причини и лечения. (Nemours)

Хирургия за хъркане - Видове операция за хъркане. (Британска асоциация за хъркане и сънна апнея)

Решения за хъркане - Прости промени, които ще ви помогнат да облекчите хъркането. (Харвардски здравни публикации)

Автори: Жана Сегал, доктор на науките, Мелинда Смит, М.А., Лорънс Робинсън и Робърт Сегал, М.А. Последно осъвременяване: октомври 2018.

Гледай видеото: Какво е хъркането и как се лекува? Експертното мнение на проф. д-р Бенчев (Април 2020).

Loading...