Здравословна храна за деца

Лесни съвети за подпомагане на децата и тийнейджърите да ядат по-здравословно

Натискът от страна на връстниците и телевизионните реклами за нездравословна храна могат да накарат децата ви да се хранят добре и да се борят. Фактор в собствения си забързан график и не е чудно, че диетата на много деца е изградена около удобството и храната. Но преминаването към здравословна диета може да има силен ефект върху здравето на децата, като помага да се стабилизира тяхната енергия, да изострят умовете им и дори да изгладят настроенията им. И това може да бъде по-просто и по-малко отнемащо време, отколкото си представяте. С тези съвети можете да внушите здравословни хранителни навици, без да превръщате храненето в зона на битка и да давате на децата си най-добрата възможност да се превърнат в здрави, уверени възрастни.

Как здравата храна е от полза за децата?

Здравословното хранене може да помогне на децата да поддържат здравословно тегло, да избягват определени здравословни проблеми, да стабилизират енергията си и да изострят умовете си. Здравословната диета може също така да има дълбоко въздействие върху чувството за психическо и емоционално благополучие на детето, като помага да се предотвратят състояния като депресия, тревожност, биполярно разстройство, шизофрения и ADHD. Яденето може да подпомогне здравословния растеж и развитие на детето в зряла възраст и дори може да играе роля в намаляването на риска от самоубийство сред младите хора. Ако детето ви вече е било диагностицирано с психично-здравен проблем, здравословната диета може да помогне на детето ви да се справи със симптомите и да си възвърне контрола върху здравето си.

Важно е да запомните, че децата ви не се раждат с жажда за пържени картофи и пица, както и отвращение към броколи и моркови. Това кондициониране се случва с времето, когато децата са изложени на все по-нездравословен избор на храни. Възможно е обаче да препрограмирате апетита на децата си, така че вместо това да жадуват за здравословни храни. Колкото по-скоро въведете здравословен, питателен избор в диетата на децата си, толкова по-лесно ще могат да развият здравословна връзка с храната, която може да продължи до края на живота им.

Насърчавайте здравословните хранителни навици

Независимо дали са малки деца или децата си, децата развиват естествено предпочитание към храните, които се ползват най-много. За да се насърчат здравословните хранителни навици, предизвикателството е да се направи апетитен избор.

Фокусирайте се върху цялостната диета, а не върху специфичните храни. Децата трябва да ядат повече цялостно, минимално преработена храна-храна, която е възможно най-близо до естествената му форма - и по-малко опаковани и преработени храни.

Бъдете модел за подражание. Импулсът от детството към имитация е силен, така че не искайте детето ви да яде зеленчуци, докато се насипвате с картофен чипс.

Маскирайте вкуса на здравословните храни. Добавете зеленчуци на говеждо задушено, например, или каша моркови с картофено пюре, или добавете сладък натопи на резени от ябълка.

Пригответе повече ястия у дома. Ресторант и храна за приготвяне на храна имат повече добавена захар и нездравословни мазнини, така че готвенето у дома може да има огромно влияние върху здравето на децата ви. Ако правите големи партиди, готвенето само няколко пъти може да е достатъчно, за да нахрани семейството ви през цялата седмица.

Привлечете децата в пазаруване за хранителни стоки и приготвяне на храна. Можете да ги научите за различни храни и как да четете етикетите на храните.

Направете здравословни закуски на разположение. Пазете изобилие от плодове, зеленчуци и здравословни напитки (вода, мляко, чист плодов сок) на ръка, така че децата да избягват нездравословни закуски като сода, чипс и бисквити.

Ограничете размерите на порциите. Не настоявайте детето ви да почиства чинията и никога да не използва храната като награда или подкуп.

Здравословната храна за децата започва със закуска

Децата, които се наслаждават на закуска всеки ден, имат по-добри спомени, по-стабилни настроения и енергия, както и по-високи резултати в тестовете. Яденето на закуска с високо качество на протеини от обогатени зърнени храни, кисело мляко, мляко, сирене, яйца, месо или риба може дори да помогне на тийнейджърите да отслабнат.

  • Закуската не трябва да отнема време. Сварете яйцата в началото на седмицата и ги предлагайте на децата си всяка сутрин заедно с ниско захар, високо протеинови зърнени храни и ябълка.
  • Направете закуска burritos пълни с бъркани яйца, сирене, пиле или говеждо месо в неделя и ги замразява.
  • По пътя към училището може да се яде сандвич с яйце, гърне с гръцко кисело мляко или извара и фъстъчено масло на препечени филийки.

Направете хранене повече от здравословна храна

Осигуряването на време да седнеш като семейство, за да ядеш домашно приготвено ястие, не само дава чудесен пример за децата за значението на здравословната храна, но и може да донесе на семейството заедно - дори мрачни тийнейджъри обичат да ядат вкусни домашно приготвени ястия!

Редовните семейни ястия осигуряват комфорт. Знаейки, че цялото семейство ще седне да вечеря (или закуска) заедно по едно и също време всеки ден, може да бъде много успокояващо за децата и да подобри апетита.

Семейните ястия предлагат възможност да наваксате ежедневието на децата си. Събирането на семейството около масата за хранене е идеална възможност да говорите и да слушате децата си, без да се отклонявате от телевизията, телефоните или компютрите.

Социалното взаимодействие е жизненоважно за вашето дете. Простият акт на разговор с родител над масата за това как те се чувстват може да играе голяма роля в облекчаването на стреса и повишаване на настроението и самочувствието на вашето дете. И това ви дава възможност да идентифицирате проблемите в живота на детето си и да се справите с тях по-рано.

Времето за хранене ви дава възможност да “научите чрез пример”. Хранене заедно позволява на децата ви да ви се яде здравословна храна, като същевременно запазва вашите части в проверка и ограничаване на нездравословна храна. Въпреки това, въздържайте се от преброяване на калориите или коментиране на собственото си тегло, така че децата ви да не приемат негативни асоциации с храната.

Времето за хранене ви позволява да следите хранителните навици на децата си. Това може да е важно за по-големите деца и тийнейджъри, които прекарват много време в хранене в училище или в къщи на приятели. Ако изборът на вашия тийнейджър е по-малко от идеален, най-добрият начин да направите промени е да подчертаете краткосрочните последици от лошото хранене, като например физическия вид или атлетичните способности. Те са по-важни за тийнейджърите, отколкото за дългосрочното здраве. Например, „Калций ще ви помогне да растете по-високо.“ „Желязото ще ви помогне да направите по-добри тестове.“

Ограничете захарта и рафинираните въглехидрати в диетата на детето си

Прости или рафинирани въглехидрати са захари и рафинирани зърна, които са лишени от всички трици, фибри и хранителни вещества - като бял хляб, тесто за пица, тестени изделия, сладкиши, бяло брашно, бял ориз и много зърнени закуски. Те причиняват опасни скокове в кръвната захар и колебания в настроението и енергията. Сложните въглехидрати, от друга страна, обикновено са с високо съдържание на хранителни вещества и фибри и се усвояват бавно, осигурявайки по-дълготрайна енергия. Те включват пълнозърнест или многозърнест хляб, зърнени култури с високо съдържание на фибри, кафяв ориз, боб, ядки, плодове и зеленчуци без скорбяла.

Тялото на детето получава цялата захар, от която се нуждае от това, което се среща естествено в храната. Добавената захар означава просто много празни калории, които допринасят за хиперактивност, нарушения на настроението и увеличават риска от затлъстяване, диабет тип 2 и дори суицидно поведение при тийнейджърите.

Как да се намали захарта

Американската сърдечна асоциация препоръчва приемът на захар за деца да бъде ограничен до 3 чаени лъжички (12 грама) на ден. Сода от 12 унции съдържа до 10 чаени лъжички или 40 грама добавена захар, шейкове и подсладени кафе напитки дори повече. Големи количества добавена захар също могат да бъдат скрити в храни като хляб, консервирани супи и зеленчуци, замразени вечери и заведения за бързо хранене. Всъщност около 75% от пакетираните храни в САЩ съдържат добавена захар.

Не забранявайте бонбоните изцяло. Наличието на правило за сладкиши е покана за апетит и свръхчувствителност, когато им се даде шанс.

Предайте рецепти. Много рецепти имат също толкова добър вкус с по-малко захар.

Избягвайте сладки напитки. Вместо това, опитайте да добавите пръскане на плодов сок към газирана вода или смесване на пълномаслено мляко с банан или плодове за вкусно ласкател.

Създайте свои собствени макарони и замразени лакомства. Замразете 100% плодов сок в тава за ледени кубчета с пластмасови лъжици като дръжки на елха. Или направете замразени плодови кабоби, използвайки парчета от ананас, банани, грозде и плодове.

Избягвайте храни, които нарушават настроението на детето ви

  • Диета с високо съдържание на преработени храни, като например пържени храни, сладки десерти, сладки закуски, рафинирано брашно и зърнени храни, може да увеличи риска от тревожност и депресия при децата.
  • Децата, които пият четири или повече чаши сода или подсладени плодови напитки на ден, включително диетични версии, имат по-висок риск от депресия.
  • Кофеинът от сода, енергийни напитки или кафе напитки може да предизвика тревожност при децата и да влоши чувството на депресия.

Намерете по-здравословни алтернативи за нездравословна храна

Бързата храна обикновено е с високо съдържание на захар, нездравословни мазнини, калории и ниско съдържание на хранителни вещества. И все пак, нездравословната храна е изкушаваща за децата, така че вместо да я елиминирате изцяло, опитайте се да намалите времето, в което децата ви ядат бързо хранене, а в случаите, когато правят това, да направят възможно най-здравословния избор.

Хранителни алтернативи за хранене
Вместо…Опитвам…
пържени картофки"Печени картофки" печени на скара в пещ и леко осолени
Сладоледкисело мляко; шербет; шейкове от пресни плодове
Пържено пилеПиле или печено на скара
Пончици или сладкишигевреци; Английски кифли; домашно печени стоки с по-малко захар
Бисквити с шоколадови парченцаКрекери Греъм, смокинови барове, ванилови вафли, плодове и карамел
Картофен чипсПечени зеленчуци или за по-големи деца, ядки

Хранене с деца

Прескочете картофите. Вместо това вземете със себе си торба с мини моркови, грозде или други плодове и зеленчуци.

Размер на часовника. Придържайте се към детското меню или отидете за най-малък размер. Поръчайте пица от парче - тя ще задоволи жаждата на вашето дете, без да съблазните.

Поръчайте храненето на детето със замени. Децата често обичат храненето на детето за играчките, отколкото храната. Помолете да замените здравословния избор на сода и пържени картофи.

Избирайте за пиле и зеленчуци в седящ ресторант, а не в голяма чиния с макарони и сирене.

Бъди мъдър за страни. Страните, които могат бързо да изпращат калории, включват пържени картофки, чипс, ориз, юфка, пръстени лук и бисквити. По-добрите залози са зеленчуци на скара, салати, печен картоф, царевица на кочана или парчета ябълка.

Бъдете умни за мазнините

Децата се нуждаят от здравословни мазнини - и много от тях - в диетата си. Здравата мазнина помага на децата да се напълнят (и да останат пълни), да се концентрират по-добре и да подобрят настроението им.

Здрави мазнини

Мононенаситени мазнини, от зехтин, авокадо, ядки (като бадеми, лешници и орехи) и семена (като тиква, сусам).

Полиненаситени мазнини, включително омега-3 мастни киселини, открити в мастни риби, като сьомга, херинга, скумрия, аншоа и сардини, или в ленено семе и орехи.

Нездравословни мазнини

Транс мазнини, се срещат в зеленчукови скъсявания, някои маргарини, бисквити, бонбони, бисквити, закуски, пържени храни, печени изделия и други преработени храни, направени с „частично хидрогенирани“ растителни масла (дори ако те твърдят, че са без мазнини). Никое количество транс-мазнини не е безопасно.

Насърчавайте придирчивите ядат да се насладят на по-голямо разнообразие от храни

Придирчивите ядат преминават през нормален стадий на развитие. Както е необходимо многобройни повторения за реклама, за да убедят един възрастен потребител да купува, на повечето деца се изискват 8-10 презентации на нова храна, преди те да го приемат открито.

Вместо просто да настоявате детето да яде нова храна:

  • Предложете нова храна само когато детето ви е гладно; ограничавайте леките закуски през целия ден.
  • Представете само по една нова храна.
  • Направете го забавно: изрежете храната в необичайни форми или създайте колаж за храни (цветя от броколи за дървета, карфиол за облаци, жълт скуош за слънце).
  • Сервирайте нови храни с любими храни, за да увеличите приемането. Добавете зеленчуци в любимата им супа, например.
  • Нека детето ви помогне да приготви храна - те ще бъдат по-склонни да ядат нещо, което помогнаха да направят.
  • Ограничете напитките и леките закуски, за да избегнете запълване между храненията.

Направете плодовете и зеленчуците по-привлекателни

Независимо дали са придирчиви или не, децата не винаги искат здравословно за тях - особено плодове и зеленчуци. Но има начини да ги направят по-привлекателни.

Първата стъпка е да се ограничи достъпът до нездравословни сладкиши и солени закуски. Много по-лесно е да убедите детето си, че ябълка с фъстъчено масло е лечение, ако няма налични бисквитки. Ето още няколко съвета за добавяне на повече плодове и зеленчуци към диетата на детето ви:

Нека децата ви избират продукцията. За децата може да е забавно да виждат всички различни видове плодове и зеленчуци на разположение, както и да изберете нашите нови или стари фаворити, за да опитате.

Промърдайте зеленчуците в други храни. Добавете настъргани или настъргани зеленчуци към яхниите и сосовете, за да ги смесите. Направете карфиол “mac” и сирене. Или печете някои тиквички хляб или моркови кифли.

Поддържайте много свежи плодове и зеленчукови закуски на ръка. Уверете се, че вече са измити, нарязани и готови за работа. Добавете кисело мляко, орехово масло или хумус за допълнителен протеин.

GMOS и пестициди: Поддържане на децата ви в безопасност

Генетично модифицираните организми (ГМО) са основно проектирани да направят хранителните култури устойчиви на пестициди. Тъй като детските мозъци и тела все още се развиват, те са по-чувствителни към тези токсини. Доказано е, че яденето на биологични продукти намалява нивата на пестициди при децата, но е по-скъпо. И така, как можете да запазите децата си в безопасност, ако сте на бюджета?

  • Хранете децата си с много плодове и зеленчуци, независимо дали са органични или конвенционално отглеждани - ползите далеч надвишават рисковете.
  • Когато е възможно, отидете органично за плодове и зеленчуци, които не обелвате преди ядене, като плодове, марули, домати и ябълки. Изберете конвенционални продукти за дебелокожи плодове и зеленчуци като портокали, банани и авокадо.
  • Разгледайте пазарите на местните фермери за по-евтини биологични продукти.
  • Прочистете традиционно отгледани продукти с четка. Измиването няма да отстрани пестицидите, погълнати от корените и стеблото, но ще премахне остатъка от пестициди.
  • Когато купувате месо, избирайте органично, хранено с трева, когато е възможно - по-евтините разфасовки от биологично месо могат да бъдат по-безопасни от първите нарязани на индустриално месо.

Не пренебрегвайте проблеми с теглото

Децата, които са с наднормено тегло, са изложени на по-голям риск от сърдечно-съдови заболявания, костни и ставни проблеми, сънна апнея, лошо самочувствие и дългосрочни здравословни проблеми в зряла възраст.

Разрешаване на проблеми с теглото при деца изисква координиран план за физическа активност и здравословно хранене.

Целта е да се забави или да се спре нарастването на теглото (освен ако не е предписано от лекаря на детето ви), като по този начин позволявате на детето ви да прерасне в идеалното им тегло.

Не попадайте в ниско съдържание на мазнини. Тъй като мазнините са толкова плътни в калориите, малко може да се направи дълъг път, когато децата се чувстват пълни и ги държат по-пълни за по-дълго.

Яденето на закуска с високо качество на протеини-от обогатени зърнени култури, кисело мляко, мляко, сирене, яйца, месо или риба - може да помогне на децата с наднормено тегло да консумират по-малко калории през останалата част от деня.

Насърчавайте упражненията

Ползите от упражненията през целия живот са изобилни и редовните упражнения могат дори да помогнат на децата ви да направят здравословен избор на храна.

  • Играйте с децата си. Хвърли около футбол; каране на колело, кънки или плуване; вземете семейни разходки и походи.
  • Помогнете на децата си да намерят дейности, които им харесват, като им покажете различни възможности.

Препоръчително четене

Пирамидата на хранителния справочник става плоча - член, насочен към децата, обяснява точно колко от всяка група деца трябва да ядат, за да останат здрави. (Детско здраве)

10 съвета за придирчивите ядат - Практически съвети за избягване на битки при хранене. (Клиника Майо)

Съвети за хранене на децата: Младите малки деца - родителски грижи и уникални предизвикателства за хранене на малки деца. (По-добро здраве / Виктория, Австралия)

Хранене Съвети за деца: По-стари деца - Съвети, за да получите изискан ядат на прав път. (По-добро здраве / Виктория, Австралия)

Съвети за хранене на децата в училище - Значението на закуската, занимаваща се с натиска на връстници около храна, идеи за упражнения и леки закуски. (По-добро здраве / Виктория, Австралия)

Хранене за децата: Насоки за здравословна диета - предлага точни хранителни нужди за различни възрастови групи и полове. (Клиника Майо)

Училищни обеди - Предложения за подпомагане на децата да правят по-добри избори в кафенето; идеи за пакетиран обяд, който удовлетворява вкусовите и хранителни проблеми. (Фондация Немур)

Какво е правилното тегло за мен? - Детско ръководство за разбиране на типа на тялото, калориите, упражненията и как да се поддържа оптималното тегло. (Детско здраве)

Здравословно хранене за тийнейджъри - Как здравословната диета може да подпомогне тялото ви чрез физическите промени на тийнейджърските години. (NHS)

Факти за ГМО - Често задавани въпроси за използването и безопасността на ГМО. (Проект без ГМО)

Автори: д-р Жана Сегал и Лорънс Робинсън. Последна актуализация: септември 2018.

Гледай видеото: Здравословни закуски за децата Mamma Mia (Януари 2020).

Loading...