Как да подобрите паметта си

Съвети и упражнения за изостряне на ума и стимулиране на мозъчната сила

Силната памет зависи от здравето и жизнеността на мозъка ви. Независимо дали сте студент, изучаващ изпити, работещ професионалист, който се интересува от всичко, което можете, за да останете психически остри, или старши, които искат да запазят и подобрят сивото ви вещество, докато остарявате, има много действия, които можете да предприемете, за да подобрите вашата памет и умствена работа.

Подобряване на паметта: 9 съвета за повишаване на мозъчната сила във всяка възраст

Те казват, че не можете да научите на старите кучета нови трикове, но когато става въпрос за мозъка, учените са открили, че тази стара поговорка просто не е вярна. Човешкият мозък има удивителна способност да се приспособява и променя - дори в старостта. Тази способност е известна като невропластичност, С правилната стимулация, мозъкът ви може да формира нови невронни пътища, да променят съществуващите връзки и да се адаптират и реагират на постоянно променящи се начини.

Невероятната способност на мозъка да се трансформира в себе си е вярна, когато става въпрос за учене и памет. Можете да впрегнете естествената сила на невропластичността, за да повишите когнитивните си способности, да подобрите способността си да научите нова информация и да подобрите паметта си във всяка възраст. Тези 9 съвета могат да ви покажат как:

  1. Дайте на мозъка си тренировка
  2. Не пропускайте физическото упражнение
  3. Махни си Zs
  4. Отделете време за приятели
  5. Поддържайте стреса под контрол
  6. Посмей се
  7. Поддържайте мозъчна диета
  8. Идентифициране и лечение на здравословни проблеми
  9. Направете практически стъпки в подкрепа на ученето и паметта

Съвет 1: Дайте на мозъка си тренировка

Докато достигнете зряла възраст, мозъкът ви е развил милиони невронни пътища, които ви помагат бързо да обработвате и възпроизвеждате информация, решават познати проблеми и изпълняват обичайните задачи с минимално умствено усилие. Но ако винаги се придържате към тези износени пътеки, не давате на мозъка си стимул, от който се нуждае, за да продължи да се развива и развива. От време на време трябва да се разклащате!

Паметта, подобна на мускулната сила, изисква от вас “да я използвате или загубите”. Колкото повече работите в мозъка си, толкова по-добре ще можете да обработвате и помните информация. Но не всички дейности са равни. Най-добрите упражнения за мозъка прекъсват рутината ви и ви предизвикват да използвате и развивате нови мозъчни пътища.

Четири ключови елемента на добра активност за укрепване на мозъка

  1. Тя ви учи нещо ново. Без значение колко интелектуално изискват дейността, ако това е нещо, в което вече сте добри, това не е добро упражнение за мозъка. Дейността трябва да бъде нещо, което е непознато и извън зоната на комфорт. За да укрепите мозъка, трябва да продължите да учите и развивате нови умения.
  2. Това е предизвикателство. Най-добрите дейности, стимулиращи мозъка, изискват пълно и тясно внимание. Не е достатъчно, че в един момент сте открили, че дейността е предизвикателна. Трябва да е нещо, което изисква умствено усилие. Например, да се научите да играете предизвикателна нова музикална бройка. Възпроизвеждането на трудна част, която вече сте запомнили, не го прави.
  3. Това е умение, върху което можеш да градиш. Потърсете дейности, които ви позволяват да започнете на лесно ниво и да работите по пътя си нагоре, докато уменията ви се подобряват - винаги натискате плика, така че да продължите да разтягате възможностите си. Когато преди това трудно ниво започва да се чувства комфортно, това означава, че е време да се справим с следващото ниво на изпълнение.
  4. Това е възнаграждаване. Наградите подкрепят учебния процес на мозъка. Колкото по-заинтересовани и ангажирани сте в дейността, толкова по-вероятно ще продължите да го правите и толкова по-големи ползи ще изпитате. Така че избирайте дейности, които, макар и предизвикателни, са все още приятни и удовлетворяващи.

Помислете за нещо ново, което винаги сте искали да опитате, като да научите как да свирите на китара, да правите керамика, да жонглирате, да играете шах, да говорите френски, да танцувате танго или да владеете своя голф суинг. Всяка от тези дейности може да ви помогне да подобрите паметта си, стига да ви държи под въпрос и да сте ангажирани.

Какво ще кажете за програми за обучение на мозъци?

Има безброй приложения за обучение на мозъци и онлайн програми, които обещават да подобрят паметта, уменията за решаване на проблеми, вниманието и дори коефициента на интелигентност с ежедневната практика. Но наистина ли работят? Все по-често доказателствата казват „не“. Макар че тези програми за обучение на мозъци могат да доведат до краткосрочни подобрения в каквато и да е задача или конкретна игра, която сте практикували, те не изглежда да укрепват или подобряват общата интелигентност, памет или други познавателни способности.

Съвет 2: Не пропускайте физическото упражнение

Докато умственото упражнение е важно за здравето на мозъка, това не означава, че никога няма да се наложи да прекъсвате пот. Физическите упражнения помагат на мозъка ви да остане остър. Той увеличава кислорода в мозъка ви и намалява риска от заболявания, водещи до загуба на паметта, като диабет и сърдечно-съдови заболявания. Упражненията също така подобряват ефектите на полезни мозъчни химикали и намаляват хормоните на стреса. Може би най-важното е, че упражненията играят важна роля в невропластичността чрез повишаване на растежните фактори и стимулиране на нови невронални връзки.

Съвети за укрепване на мозъка

  • Аеробните упражнения са особено добри за мозъка, така че избирайте дейности, които поддържат изпомпването на кръвта. Като цяло всичко, което е добро за сърцето ви, е чудесно за вашия мозък.
  • Отнема ли ви много време да изчистите мъглата от съня, когато се събудите? Ако е така, може да откриете, че упражненията сутрин, преди да започнете деня, имат голямо значение. В допълнение към изчистването на паяжините, той също ви дава възможност за учене през целия ден.
  • Физическите дейности, които изискват координация на ръцете и очите, или сложни двигателни умения са особено полезни за изграждането на мозъка.
  • Упражнения паузи може да ви помогне да получите миналото умствена умора и следобедните спадове. Дори кратка разходка или няколко скокове може да са достатъчни, за да рестартирате мозъка си.

Ако изпитвате травматичен стрес или се озовавате в повтарящо се, нездравословно поведение…

Опитайте да упражнявате внимателно мускулите, свързани с битка или полет. Упражнения, които използват както ръцете, така и краката - и се извършват по фокусиран начин с внимателно съзнание за физическото и емоционалното ви преживяване - са особено добри в намаляването на травматичния стрес. Упражнения като ходене, бягане, плуване или скално катерене, активират сетивата ви и ви правят по-осъзнати за себе си и другите, когато са направени с фокусирано внимание.

Съвет 3: Вземете вашите Zs

Има голяма разлика между количеството сън, което можете да получите, и количеството, което трябва да функционирате в най-добрия случай. Истината е, че над 95% от възрастните се нуждаят от 7,5 до 9 часа сън всяка нощ, за да избегнат лишаване от сън. Дори скъпенето за няколко часа прави разлика! Памет, творчество, способности за решаване на проблеми и умения за критично мислене са компрометирани.

Но сънят е от решаващо значение за ученето и паметта по още по-фундаментален начин. Изследванията показват, че сънят е необходим за консолидация на паметта, като основната активност, подобряваща паметта, се проявява по време на най-дълбоките етапи на съня.

Редовно спите. Легнете по едно и също време всяка вечер и ставайте по едно и също време всяка сутрин. Опитайте се да не нарушавате рутината си, дори и през почивните и празничните дни.

Избягвайте всички екрани най-малко един час преди лягане. Синята светлина, излъчвана от телевизори, таблети, телефони и компютри, предизвиква будност и потискане на хормоните като мелатонин, които ви правят сънливи.

Намаляване на кофеина. Кофеинът засяга хората по различен начин. Някои хора са силно чувствителни и дори сутрешното кафе може да попречи на съня през нощта. Опитайте се да намалите приема си или да го изрежете изцяло, ако подозирате, че го поддържате.

Съвет 4: Отделете време за приятели

Когато мислите за начини за подобряване на паметта, мислите ли за "сериозни" дейности като борба с Ню Йорк Таймс кръстословица или овладяване на шахматна стратегия, или е по-безгрижно забавление - да излизаш с приятели или да се наслаждаваш на забавен филм - който идва на ум? Ако сте като повечето от нас, то вероятно е първото. Но безброй изследвания показват, че живот, пълен с приятели и забавление, идва с познавателни ползи.

Здрави взаимоотношения: последният мозъчен бустер

Хората са силно социални животни. Не сме предназначени да оцеляваме, да не говорим за процъфтяване, в изолация. Взаимоотношенията стимулират мозъка ни - всъщност, взаимодействието с другите може да осигури най-добрия вид упражнения за мозъка.

Изследванията показват, че наличието на смислени приятелства и силна система за подкрепа са жизненоважни не само за емоционалното здраве, но и за здравето на мозъка. В едно скорошно проучване от Харвардското училище за обществено здраве, например, изследователите открили, че хората с най-активен социален живот са имали най-нисък процент на спад на паметта.

Има много начини да започнете да се възползвате от предимствата на социализирането на мозъка и паметта. Доброволец, присъединете се към някой клуб, накарайте се да виждате приятелите си по-често или да потърсите по телефона. И ако човек не е удобен, не пренебрегвайте стойността на домашния любимец - особено високо-социалното куче.

Съвет 5: Поддържайте стреса под контрол

Стресът е един от най-лошите врагове на мозъка. С течение на времето хроничният стрес унищожава мозъчните клетки и уврежда хипокампуса, участъка на мозъка, който участва в образуването на нови спомени и извличането на старите. Изследванията също така свързват стреса с загубата на паметта.

Съвети за управление на стреса

  • Задайте реалистични очаквания (и бъдете готови да кажете не!)
  • Направете почивки през целия ден
  • Изразявайте чувствата си, вместо да ги пълните
  • Задайте здравословен баланс между работа и свободно време
  • Съсредоточете се върху една задача в даден момент, вместо да се опитвате да изпълнявате много задачи

Преодоляването на стреса, повишаването на паметта на медитацията

Научните доказателства за ползите от медитацията за психичното здраве продължават да се натрупват. Проучванията показват, че медитацията помага за подобряване на много различни видове състояния, включително депресия, тревожност, хронична болка, диабет и високо кръвно налягане. Медитацията също може да подобри фокуса, концентрацията, креативността, паметта и уменията за учене и мислене.

Медитацията изработва своята “магия” чрез промяна на действителния мозък. Мозъчните изображения показват, че редовните медитатори имат повече активност в лявата префронтална кора, област на мозъка, свързана с чувство на радост и хладнокръвие. Медитацията също увеличава дебелината на мозъчната кора и насърчава повече връзки между мозъчните клетки - всичко това увеличава умствената острота и способността за запаметяване.

Съвет 6: Смейте се

Чували сте, че смехът е най-доброто лекарство и това важи за мозъка и паметта, както и за тялото. За разлика от емоционалните реакции, които са ограничени до специфични области на мозъка, смехът обхваща множество области по целия мозък.

Освен това, слушането на вицове и изработването на ударни линии активира зоните на мозъка, които са от жизненоважно значение за ученето и творчеството. Както отбелязва психологът Даниел Големан в книгата си Емоционална интелигентност, "Смях изглежда да помогне на хората да мислят по-широко и да се асоциират по-свободно."

Търсите начини да внесете повече смях в живота си? Започнете с тези основни неща:

Смейте се на себе си. Споделете неудобните си моменти. Най-добрият начин да се възприемаме по-малко сериозно е да говорим за времето, когато сме се отнасяли твърде сериозно.

Когато чуете смях, пристъпете към него. По-голямата част от времето, хората са много щастливи да споделят нещо смешно, защото това им дава възможност да се смеят отново и да се хранят с хумора, който намирате в него. Когато чуете смях, потърсете го и се опитайте да се присъедините.

Прекарайте време със забавни, игриви хора. Това са хора, които се смеят лесно - както за себе си, така и за абсурдите на живота - и които рутинно намират хумора в ежедневните събития. Техните игриви гледни точки и смях са заразни.

Обградете се с напомняния, за да се осветлите. Пазете играчка на бюрото или в колата си. Поставете забавен плакат във вашия офис. Изберете компютърен скрийнсейвър, който ви кара да се смеете. Радвайте се на снимки на вас и вашите близки.

Обърнете внимание на децата и ги подражавайте. Те са експерти по игра, отнемат живота си и се смеят.

Съвет 7: Хранете мозъчна диета

Точно както тялото се нуждае от гориво, така и мозъка. Вероятно вече знаете, че диета, базирана на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, "здрави" мазнини (като зехтин, ядки, риба) и постно протеин, ще осигури много ползи за здравето, но такава диета може също да подобри паметта. За здравето на мозъка, обаче, това не е само това, което ядете - това е и това, което вие дон'T Яжте. Следните хранителни съвети ще ви помогнат да подобрите мозъчните си способности и да намалите риска от деменция:

Вземете омега-3. Изследванията показват, че омега-3 мастните киселини са особено полезни за здравето на мозъка. Рибата е особено богат източник на омега-3, особено студена вода „мазни риби“ като сьомга, риба тон, камбала, пъстърва, скумрия, сардини и херинга.

Ако не сте фен на морски дарове, помислете за не-рибни източници на омега-3 като например водорасли, орехи, ленено семе, ленено масло, зимни тикви, боб, бъбреци и пинто, спанак, броколи, тиквени семки и соя.

Ограничете калориите и наситените мазнини. Изследванията показват, че диетите с високо съдържание на наситени мазнини (от източници като червено месо, пълномаслено мляко, масло, сирене, сметана и сладолед) увеличават риска от деменция и намаляват концентрацията и паметта.

Яжте повече плодове и зеленчуци. Продуктът е пълен с антиоксиданти, вещества, които предпазват мозъчните ви клетки от увреждане. Цветните плодове и зеленчуци са особено добри източници на антиоксиданти.

Пийте зелен чай. Зеленият чай съдържа полифеноли, мощни антиоксиданти, които предпазват от свободни радикали, които могат да увредят мозъчните клетки. Сред много други ползи, редовната консумация на зелен чай може да подобри паметта и умствената бдителност и забавя стареенето на мозъка.

Пийте вино (или гроздов сок) в умерени количества. Поддържането на консумацията на алкохол под контрол е от ключово значение, тъй като алкохолът убива мозъчните клетки. Но в умерени количества (около 1 чаша на ден за жените; 2 за мъже), алкохолът може действително да подобри паметта и познанието. Червеното вино изглежда е най-добрият вариант, тъй като е богат на ресвератрол, флавоноид, който увеличава притока на кръв в мозъка и намалява риска от болестта на Алцхаймер. Други опаковани с ресвератрол опции включват гроздов сок, сок от червена боровинка, прясно грозде и плодове и фъстъци.

Съвет 8: Идентифицирайте и лекувайте здравните проблеми

Смятате ли, че паметта ви е взела необяснима потапяне? Ако е така, може да има виновна за здравословен проблем или начин на живот.

Не само деменцията или болестта на Алцхаймер причиняват загуба на паметта. Има много заболявания, психични разстройства и лекарства, които могат да попречат на паметта:

Сърдечни заболявания и рискови фактори. Сърдечно-съдовите заболявания и неговите рискови фактори, включително висок холестерол и високо кръвно налягане, са свързани с леко когнитивно увреждане.

Диабет. Проучванията показват, че хората с диабет изпитват далеч по-голям когнитивен спад, отколкото тези, които не страдат от болестта.

Хормонен дисбаланс. Жените, преминаващи през менопаузата, често изпитват проблеми с паметта, когато техните естрогенни спадове. При мъжете ниският тестостерон може да предизвика проблеми. Дисбалансът на щитовидната жлеза също може да предизвика забравяне, мудно мислене или объркване.

Медикаменти. Много лекарства с рецепта и без рецепта могат да попречат на паметта и ясното мислене. Общите виновници включват лекарства за студ и алергия, СПИН и антидепресанти. Говорете с Вашия лекар или фармацевт за възможни нежелани реакции.

Депресия ли е?

Емоционалните трудности могат да вземат също толкова тежко отражение върху мозъка, колкото и физическите проблеми. Всъщност умствената мудност, трудността при концентрацията и забравата са общи симптоми на депресия. Проблемите с паметта могат да бъдат особено лоши при по-възрастните хора, които са депресирани - толкова много, че понякога се бърка с деменция. Добрата новина е, че когато се лекува депресията, паметта трябва да се върне към нормалното.

Съвет 9: Вземете практически стъпки в подкрепа на ученето и паметта

Обърни внимание. Не можеш да си спомниш нещо, ако никога не си го научил и не можеш да научиш нещо - да го закодираш в мозъка си - ако не обръщаш достатъчно внимание на него. Отнема около осем секунди интензивен фокус, за да обработи информация в паметта ви. Ако сте лесно разсеяни, изберете тихо място, където няма да бъдете прекъснати.

Включете възможно най-много сетива. Опитайте се да свържете информацията с цветове, текстури, миризми и вкусове. Физическият акт на пренаписване на информация може да помогне да се отпечата в мозъка ви. Дори ако сте визуален обучаем, прочетете на глас това, което искате да запомните. Ако можете да го рецитирате ритмично, още по-добре.

Свържете информацията с това, което вече знаете. Свързвайте нови данни с информация, която вече си спомняте, независимо дали е нов материал, който се основава на предишни знания, или нещо толкова просто като адрес на човек, който живее на улица, където вече познавате някого.

За по-сложен материал се съсредоточете върху разбирането на основните идеи вместо да запомня изолирани детайли. Практикувайте обяснение на идеите на някой друг с вашите собствени думи.

Репетирайте информацията, която вече сте научили. Прегледайте това, което сте научили в същия ден, в който сте го научили, и след това на интервали. Тази „репетиция” е по-ефективна от натрупването, особено за запазване на това, което сте научили.

Използвайте мнемонични устройства, за да улесните запомнянето. Мнемониката (първоначалният „м” мълчи) са улики от всякакъв вид, които ни помагат да си спомним нещо, обикновено като ни помага да свържем информацията, която искаме да запомним, с визуален образ, изречение или дума.

6 вида мнемонично устройство

  1. Визуален образ - Свържете визуално изображение с дума или име, за да ви помогне да ги запомните по-добре. Положителните, приятни изображения, които са ярки, цветни и триизмерни, ще бъдат по-лесни за запомняне. Пример: За да си спомня името Роза Паркс и за какво е известна, си представете жена, седнала на пейката в парка, заобиколена от рози, чакайки автобуса си да се качи.
  2. Акростик (или изречение) - Съставете изречение, в което първата буква на всяка дума е част от или представлява началната част на това, което искате да запомните. Пример: Изречението „Всеки добро момче се справя добре“, за да запомни линиите на тройния ключ, които представят нотите E, G, B, D и F.
  3. акроним - Акроним е дума, която е съставена от първите букви на всички ключови думи или идеи, които трябва да запомните и създаването на нова дума от тях. Пример: Думата „HOMES“, за да си спомни имената на Големите езера: Huron, Ontario, Michigan, Erie и Superior.
  4. Рими и алитерация - Рими, алитерация (повтарящ се звук или сричка), и дори шегите са запомнящ се начин да запомните повече светски факти и цифри. Пример: Песента „Тридесет дни е септември, април, юни и ноември”, за да си спомним месеците от годината само с 30 дни в тях.
  5. трясък - Чункингът прекъсва дълъг списък от номера или други видове информация на по-малки, по-управляеми парчета. Пример: Спомняйки си 10-цифрен телефонен номер, разбивайки го на три групи номера: 555-867-5309 (за разлика от 5558675309).
  6. Метод на локусите - Представете си поставянето на артикулите, които искате да запомните по маршрута, който познавате добре, или на определени места в позната стая или сграда. Пример: За списък за пазаруване, представете си банани в входа към дома ви, локва мляко в средата на дивана, яйца, изкачващи се по стълбите, и хляб на леглото.

Препоръчително четене

Подобряване на паметта - разбиране на загубата на памет, свързана с възрастта. (Специален здравен доклад на Харвардското медицинско училище)

Постигане на оптимална памет (Ръководство на Харвардското медицинско училище)

Не забравяйте! Възпроизвеждане на игри с памет - игри, които тестват памет заедно със съвети за подобряване на спомените. (The Exploratorium, Сан Франциско)

Ако рибата е храна за мозъка, може ли таблетките с рибено масло да увеличат мозъка? Доказателство, че яденето на риба е по-ефективно от добавките на рибеното масло. (NPR)

Дръж си мозъка жив Упражнение - упражнения за подобряване на паметта. (Neurobics.com)

Автори: Мелинда Смит, М.А., Джийн Сегал, доктор на науките и Лорънс Робинсън. Последна актуализация: ноември 2018.

Гледай видеото: Как да подобрим паметта си? (Април 2020).

Loading...