Емоционално хранене

Как да разпознаем и да спрем емоционалното и стресово хранене

Това е причината, поради която толкова много диети се провалят: Ние не ядем винаги само за да задоволим глада. Много от нас също се обръщат към храната, за да облекчат стреса или да се справят с неприятни емоции като тъга, самота или скука. И след хранене се чувстваме още по-зле. Остава не само първоначалният емоционален проблем, но и ние се чувстваме виновни за преяждането. Колкото и да се чувствате безсилни по отношение на храненето на храна, има отговор. Като практикувате внимателно хранене, можете да промените емоционалните навици, които саботирали вашата диета в миналото, и да си възвърнете контрола върху храната и чувствата си.

Какво е емоционалното хранене?

Емоционалното хранене (или хранене със стрес) използва храната, за да се почувствате по-добре, за да задоволите емоционалните си нужди, а не да задоволявате физическия глад. Може да достигнете халба сладолед, когато се чувствате надолу, да поръчате пица, ако ви омръзне или самотен, или да се люлеете на шофиране след напрегнат работен ден.

Понякога употребата на храна като пикап, награда или за празнуване не е непременно нещо лошо. Но когато яденето е основният ви емоционален механизъм за справяне - когато първият ви импулс е да отворите хладилника, когато сте стресиран, разстроен, ядосан, самотен, изтощен или отегчен, вие се затваряте в нездравословен цикъл, където истинското чувство или проблем никога не са адресирани. Емоционалният глад не може да се напълни с храна. Храненето може да се чувства добре в момента, но чувствата, които предизвикаха храненето, са все още там. И често се чувствате по-зле, отколкото преди, заради ненужните калории, които току-що сте консумирали.

Колкото и да сте безсилни от храната и чувствата си, възможно е да направите положителна промяна. Можете да намерите по-здравословни начини да се справите с емоциите си, да се научите да ядете внимателно, вместо безразсъдно, да си възвърнете контрола над теглото си и накрая да спрете емоционалното хранене.

Вие сте емоционална ядат?

  • Ядете ли повече, когато се чувствате стресирани?
  • Ядете ли, когато не сте гладни или когато сте пълни?
  • Ядете ли се, за да се чувствате по-добре (да се успокоите и успокоите, когато сте тъжни, луди, отегчени, тревожни и т.н.)?
  • Награждавате ли се с храна?
  • Редовно ли ядеш, докато не се напълниш?
  • Храната ви кара да се чувствате в безопасност? Чувствате ли се, че храната е приятел?
  • Чувствате ли се безсилни или извън контрол около храната?

Разликата между емоционален глад и физически глад

Емоционалният глад може да бъде силен, така че е лесно да го сбъркате за физически глад. Но има улики, които можете да потърсите, за да ви помогнат да разберете физически и емоционален глад.

Емоционален глад идва внезапно. Тя ви удари в един миг и се чувства преобладаващо и спешно. Физическият глад, от друга страна, идва по-постепенно. Подтикът към ядене не се чувства толкова тежък или изисква незабавно удовлетворение (освен ако не сте яли много дълго време).

Емоционалният глад жадува за специфични храни за комфорт. Когато сте физически гладни, почти всичко звучи добре, включително и здравословни неща като зеленчуци. Но емоционалният глад жадува за нездравословна храна или сладки закуски, които осигуряват незабавен прилив. Чувстваш се като теб трябва чийзкейк или пица, и нищо друго няма да направи.

Емоционалният глад често води до безсмислено хранене. Преди да го разберете, сте изяли цяла торба чипове или цяла халба сладолед, без наистина да обръщате внимание или да се наслаждавате напълно. Когато ядете в отговор на физически глад, обикновено сте по-наясно с това, което правите.

Емоционалният глад не е удовлетворен, след като сте пълни. Продължаваш да искаш все повече и повече, често ядеш, докато не се натъпчеш. Физическият глад, от друга страна, не трябва да се пълни. Чувствате се удовлетворени, когато стомахът ви е пълен.

Емоционалният глад не се намира в стомаха. Вместо ръмжещ корем или болка в стомаха, вие чувствате глада си като жажда, от която не можете да излезете от главата си. Вие сте фокусирани върху специфични текстури, вкусове и миризми.

Емоционалният глад често води до съжаление, вина или срам. Когато ядете, за да удовлетворите физически глад, малко вероятно е да се чувствате виновни или срамувани, защото просто давате на тялото си това, от което се нуждае. Ако се чувствате виновни, след като ядете, това е вероятно, защото знаете дълбоко, че не ядете поради хранителни причини.

Идентифицирайте емоционалните си хранителни тригери

Какви ситуации, места или чувства ви карат да достигнете до комфорта на храната? Най-емоционалното хранене е свързано с неприятни чувства, но може да бъде предизвикано и от положителни емоции, като например награждаване за постигане на цел или празнуване на празник или щастливо събитие. Честите причини за емоционално хранене включват:

Пълнещи емоции - Храненето може да бъде начин за временно мълчание или “разваляне” на неудобни емоции, включително гняв, страх, тъга, безпокойство, самота, негодувание и срам. Докато се обезчуквате с храна, можете да избегнете трудните емоции, които предпочитате да не чувствате.

Скука или чувство на празнота - Хранете ли се някога само, за да си дадете нещо, което да направите, за да облекчите скуката, или като начин да попълните празнотата в живота си? Чувствате се неизпълнени и празни, а храната е начин да заемете устата и времето си. В момента тя ви изпълва и отвлича вниманието ви от нечувствителност и недоволство от живота ви.

Навици в детството - Помислете за спомените си от детството на храната. Родителите ви възнаграждават ли доброто поведение със сладолед, изваждат ви за пица, когато имате добра карта за доклади, или ви служат за сладкиши, когато се чувствате тъжни? Тези навици често могат да бъдат пренесени в зряла възраст. Или храненето ви може да бъде предизвикано от носталгия - за заветни спомени за печене на бургери в задния двор с баща ви или за печене и ядене на бисквитки с майка ви.

Социални влияния - Събирането с други хора за хранене е чудесен начин за облекчаване на стреса, но това може да доведе и до преяждане. Лесно е да се прекаляваш просто, защото храната е там или защото всички останали ядат. Можете също да преяждате в социални ситуации от нервност. Или може би вашето семейство или кръг от приятели ви насърчава да преяждате и е по-лесно да се съгласите с групата.

стрес - Забелязали ли сте как стресът ви кара да сте гладни? Това не е само в ума ви. Когато стресът е хроничен, както често се случва в нашия хаотичен, забързан свят, тялото ви произвежда високи нива на хормона на стреса, кортизола. Кортизолът предизвиква глад за солени, сладки и пържени храни, които ви дават енергия и удоволствие. Колкото по-неконтролирано е стреса в живота ви, толкова по-вероятно е да се обърнете към храна за емоционално облекчение.

Намерете други начини да захранвате чувствата си

Ако не знаете как да управлявате емоциите си по начин, който не включва храна, няма да можете да контролирате хранителните си навици много дълго. Диетите често се провалят, защото предлагат логически хранителни съвети, които работят само ако имате съзнателен контрол върху хранителните си навици. Той не работи, когато емоциите откраднат процеса, изисквайки незабавно изплащане с храна.

За да спрете емоционалното хранене, трябва да намерите други начини за емоционално изпълнение. Не е достатъчно да се разбере цикълът на емоционалното хранене или дори да се разберат вашите тригери, въпреки че това е огромна първа стъпка. Имате нужда от алтернативи на храната, към които можете да се обърнете за емоционална реализация.

Алтернативи на емоционалното хранене

Ако сте депресиран или самотен, обадете се на някой, който винаги ви кара да се чувствате по-добре, да играете с кучето или котката си, или да гледате любима снимка или ценна спомен.

Ако сте загрижени, изразходвайте нервната си енергия, като танцувате с любимата си песен, притискате стресовата топка или се разхождате бързо.

Ако сте изтощени, Поглезете се с гореща чаша чай, вземете вана, запалете ароматни свещи или се увийте в топло одеяло.

Ако сте отегчени, прочетете добра книга, гледайте комедийно шоу, опознайте открито или се обърнете към дейност, която ви харесва (дървообработване, свирене на китара, стрелба с обръчи, скрапбукинг и др.).

Какво е внимателното хранене?

Съзнателното хранене е практика, която развива вашето съзнание за хранителните навици и ви позволява да направите пауза между вашите тригери и вашите действия. Повечето емоционални хранещи се чувстват безпомощни в храненето си с храна. Когато желанието да се хранят, усещате почти непоносимо напрежение, което изисква да бъдете хранени, точно сега. Тъй като сте се опитвали да се съпротивлявате в миналото и се провалихте, вярвате, че вашата воля просто не може да угасне. Но истината е, че имате повече власт над вашите желания, отколкото си мислите.

Вземете 5, преди да се поддадете на жажда

Емоционалното хранене е автоматично и практически безсмислено. Преди дори да осъзнаеш какво правиш, ти си стигнал до вана със сладолед и си изгладил половината. Но ако можеш да отделиш време за пауза и да се замислиш, когато бъдеш ударен с желание, ти даваш възможност да вземеш друго решение.

Можеш ли да отложиш яденето за пет минути? Или просто започнете с една минута. Не си казвай себе си не мога отдайте се на жаждата; Помнете, забраненото е изключително изкушаващо. Просто си кажи да чакаш.

Докато чакате, проверете със себе си. Как се чувстваш? Какво става емоционално? Дори и да ядеш, ще разбереш по-добре защо го направи. Това може да ви помогне да настроите себе си за различен отговор следващия път.

Как да практикувате внимателно хранене

Храненето, докато правите и други неща - като гледане на телевизия, шофиране или свирене с телефона - може да ви попречи да се наслаждавате напълно на храната си. Тъй като умът ви е някъде другаде, може да не се чувствате удовлетворен или да продължите да ядете, въпреки че вече не сте гладни. Яденето по-предпазливо може да помогне да се фокусирате ума си върху храната и удоволствието от яденето и ограничаването на преяждането.

  • Яжте храната си на спокойно място, без никакви отвличания на вниманието, като изключим всички спътници за хранене.
  • Преди да започнете да ядете, отделете малко време, за да обмислите какво е било необходимо, за да приготвите храната си, от фермера до бакалията до готвача.
  • Опитайте да ядете с не доминиращата си ръка или използвайте пръчици вместо нож и вилица. Храненето по такъв непривичен начин може да забави скоростта на ядене и да гарантира, че умът ви ще остане фокусиран върху храната ви.
  • Позволете си достатъчно време, за да не трябва да бързате да ядете. Задайте таймер за 20 минути и се забавлявайте, така че да прекарвате поне толкова време в ядене.
  • Вземете малки хапки и ги дъвчете добре, като отделите време да забележите различните вкусове и текстури на всяка хапка.
  • Сложете съдовете си между хапки. Отделете време да обмислите как се чувствате гладни, наситени - преди да вземете отново приборите си.
  • Опитайте се да спрете да ядете, преди да сте пълни. Отнема време, докато сигналът достигне до мозъка ви, че сте имали достатъчно. Не се чувствайте задължен винаги да почиствате чинията си.
  • Когато приключите с храната си, отделете няколко минути, за да прецените дали все още сте гладни, преди да изберете допълнителна порция или десерт.

Научете се да приемате чувствата си - дори и лошите

Макар че може да изглежда, че основният проблем е, че сте безсилни над храната, емоционалното хранене всъщност произтича от чувството за безсилие над емоциите ви. Не се чувствате способен да се справяте с чувствата си, за да ги избягвате с храна.

Да си позволиш да почувстваш неудобни емоции може да бъде страшно. Може да се страхувате, че като кутията на Пандора, след като отворите вратата, няма да можете да я затворите. Но истината е, че когато не се завладяваме или потискаме нашите емоции, дори и най-болезнените и трудни чувства отшумяват относително бързо и губят силата си да контролират нашето внимание.

За да направите това, трябва да станете внимателни и да се научите как да останете свързани с емоционалното преживяване от момента до момента. Това може да ви даде възможност да ограничите стреса и да възстановите емоционалните проблеми, които често предизвикват емоционално хранене. Безплатният инструментариум за емоционално разузнаване на HelpGuide може да ви покаже как.

Препоръчително четене

Здравословно хранене - Ръководство за новото хранене. (Специален здравен доклад на Харвардското медицинско училище)

10 съвета за съзнателно хранене - как внимателността може да ви помогне да се насладите напълно на храненето и опита с хранене - с умереност и сдържаност. (Блогът на Харвардското здраве)

Емоционално хранене - насочено към тийнейджъри, разликата между физически и емоционален глад и как да се прекъсне цикъла на емоционалното хранене. (TeensHealth)

Отслабване: Придобийте контрол върху емоционалното хранене - Съвети за възвръщане на контрола върху хранителните навици. (Клиника Майо)

Защо Стресът причинява хората на преодоляване - Съвети за контролиране на храненето на стреса. (Harvard Health Publishing)

Съзнателни хранителни медитации - безплатни онлайн медитации на вниманието. (Център за внимателно хранене)

Автори: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal Ph.D., и Robert Segal, M.A. Последно осъвременяване: септември 2018.

Гледай видеото: ПОМОЩ! Само храната ме прави щастлива. Емоционално хранене (Декември 2019).

Loading...