Нарушения на съня и проблеми

Симптоми, лечение и самопомощ

Много от нас изпитват проблеми със съня по едно или друго време. Обикновено това се дължи на стрес, пътуване, болест или други временни прекъсвания на нормалната ви рутина. Но ако проблемите със съня са редовно явление и пречат на ежедневието ви, може да страдате от разстройство на съня. Нарушенията на съня причиняват повече от дневна сънливост. Те могат да вземат сериозно отражение върху вашето психическо и физическо здраве, което води до проблеми с паметта, увеличаване на теглото и отрицателно въздействие върху вашата енергия и настроение. Но не е нужно да живеете с проблем със съня. Има много действия, които можете да предприемете, за да осигурите добър нощен сън и да подобрите здравето си.

Какво е нарушение на съня или проблем със съня?

А нарушение на съня е състояние, което често влияе върху способността ви да получите достатъчно качествен сън. Докато е нормално от време на време изпитвам трудности да спим, това не е нормално редовно имате проблеми със съня през нощта, за да се събудите, да се чувствате изтощени или да се чувствате сънливи през деня.

Често срещани проблеми със съня могат да бъдат разочароващ и инвалидизиращ опит. През нощта спите зле, което ви кара да се чувствате уморени сутрин и каквато и енергия да изразходвате бързо през целия ден. Но тогава, без значение колко се изчерпвате през нощта, все още имате проблеми със съня. И така, цикълът започва отново, като взима сериозно отражение върху вашето настроение, енергия, ефективност и способност да се справяте със стреса. Игнорирането на проблеми със съня и нарушения може да увреди физическото ви здраве и да доведе до увеличаване на теглото, автомобилни злополуки, нарушена работа, проблеми с паметта и напрегнати отношения. Ако искате да се чувствате най-добре, да останете здрави и да изпълните потенциала си, качественият сън е необходимост, а не лукс.

Дори ако сте се борили с проблеми със съня толкова дълго, че изглежда нормално, все още можете да се научите да спите по-добре. Можете да започнете с проследяване на симптомите и моделите на съня, а след това да правите здрави промени в ежедневните си навици и рутинни действия преди лягане. Ако самопомощът не свърши работата, можете да се обърнете към специалисти по сън, които са обучени в лекарството за сън. Заедно, можете да идентифицирате основните причини за вашия проблем със съня и да намерите начини за подобряване на съня и качеството на живота.

Признаци и симптоми на нарушение на съня

Всеки изпитва случайни проблеми със съня, така че как можете да разберете дали вашата трудност е само незначителна, минаваща досада или знак за по-сериозно разстройство на съня или подлежащо медицинско състояние?

Започнете, като прегледате симптомите си, като обърнете особено внимание на дневните признаци на лишаване от сън.

Дали е нарушение на съня?

Имате ли…

  1. да се чувствате раздразнителни или сънливи през деня?
  2. имате трудности да останете будни, когато седите, гледате телевизия или четете?
  3. заспивате или се чувствате много уморени, докато шофирате?
  4. трудно се концентрирате?
  5. често се казва, че другите изглеждат уморени?
  6. реагира бавно?
  7. имате проблеми с контролирането на емоциите си?
  8. чувствам, че трябва да дрямка почти всеки ден?
  9. изискват напитките с кофеин да се държат себе си?

Ако изпитвате който и да е на гореспоменатите симптоми редовно, може да се занимавате с нарушение на съня. Колкото повече сте отговорили с „да“, толкова по-вероятно е да имате нарушение на съня.

Видове общи нарушения на съня

Безсъние

Безсъние, невъзможност да спите или спите добре през нощта, могат да бъдат причинени от стрес, реактивно закъснение, здравословно състояние, лекарства, които приемате, или дори количеството кафе, което пиете. Безсънието може да бъде причинено и от други нарушения на съня или разстройства на настроението като тревожност и депресия.

Каквато и да е причината за вашето безсъние, подобряването на хигиената на съня, преразглеждането на дневните ви навици и обучението за релаксация ще ви помогнат да излекувате повечето случаи на безсъние, без да разчитате на специалисти по сън или да се обръщате към хапчета за сън.

Сънна апнея

Сънна апнея е често срещано (и лечимо) нарушение на съня, при което дишането временно спира по време на сън, като ви събужда често. Ако имате сънна апнея, може да не си спомняте тези събуждания, но вероятно ще се чувствате изтощени през деня, раздразнителни и депресирани, или виждате намаляване на производителността. Сънна апнея е сериозно и потенциално животозастрашаващо нарушение на съня, затова веднага посетете лекар и се научете как да си помогнете.

Синдром на неспокойните крака (RLS)

Синдромът на неспокойните крака (RLS) е нарушение на съня, което причинява почти непреодолимо желание да се движат краката (или ръцете) през нощта. Поривът да се движите възниква, когато си почивате или лежите и обикновено се дължи на неудобни, болезнени, болки или пълзящи усещания. Има много начини да помогнете за справяне и облекчаване на симптомите, включително средства за самопомощ, които можете да използвате у дома.

Нарколепсия

Нарколепсията е нарушение на съня, което включва прекомерна, неконтролируема сънливост през деня. Тя се причинява от дисфункция на мозъчния механизъм, който контролира съня и събуждането. Ако имате нарколепсия, може да имате “пристъпи на сън” в средата на говорене, работа или дори шофиране. Въпреки че все още не съществува лекарство, комбинация от лечения може да помогне за контролиране на симптомите и да ви позволи да се насладите на много нормални дейности.

Нарушения на циркадианния ритъм на съня

Всички ние имаме вътрешен биологичен часовник, който регулира 24-часовия цикъл на сън-събуждане, известен още като нашия
циркадните ритми, Светлината е основната реплика, която влияе на циркадните ритми. През нощта, когато има по-малко светлина, мозъкът ви предизвиква освобождаване на мелатонин, хормон, който ви прави сънливи. Когато слънцето изгрява сутрин, мозъкът казва на тялото, че е време да се събуди.

Когато циркадните ви ритми се нарушат или изхвърлят, може да се почувствате замаян, дезориентиран и сънлив в неудобни времена. Циркадните ритми са свързани с различни проблеми със съня и нарушения на съня, както и с депресия, биполярно разстройство и сезонно афективно разстройство (зимния блус).

Преместете разстройството на съня

Нарушаването на нарушения на съня на работа се появява, когато работният ви график и биологичният ви часовник не са синхронизирани. В нашето 24-часово общество много хора трябва да работят нощни смени, ранни сутрешни смени или ротационни смени. Тези графици ви принуждават да работите, когато тялото ви казва да отидете да спите, и да спите, когато тялото ви сигнализира да се събудите.

Докато някои хора се приспособяват по-добре от другите към изискванията на работата на смени, повечето работници на смени получават по-малко качествен сън от дневните им колеги. В резултат на лишаване от сън, вие може да се борите със сънливост и психическа летаргия на работното място. Това намалява Вашата производителност и Ви излага на риск от нараняване.

За да намалите въздействието на работата на смени върху съня ви:

  • Вземайте редовни паузи и минимизирайте честотата на промените в смяната
  • Когато сменяте смените, поискайте промяна, която е по-късно, а не по-рано, тъй като е по-лесно да се регулира напред във времето, а не назад.
  • Естествено регулирайте цикъла на сън-събуждане чрез увеличаване на експозицията на светлина по време на работа (използвайте ярки светлини) и ограничавайки експозицията на светлина, когато е време за сън. Избягвайте телевизионни и компютърни екрани и използвайте оттенъци за затъмняване или тежки завеси, за да блокирате дневната светлина в спалнята си.
  • Помислете за приемането на мелатонин, когато е време да заспите.

Забавена фаза на сън

Забавено разстройство във фазата на съня е състояние, при което биологичният ви часовник е значително забавен. В резултат на това отивате да спите и се събуждате много по-късно от други хора. Това е повече от просто предпочитание да останеш до късно или да бъдеш кукумявка, а по-скоро разстройство, което ти затруднява да поддържаш нормални часове - да стигнеш до сутрешните часове, да закараш децата навреме или да запазиш 9 до 5 работа.

  • Хората със забавена фаза на сън не могат да спят по-рано от 2 до 6 часа сутринта, без значение колко се опитват.
  • Когато им е позволено да запазят собствените си часове (например по време на училищна почивка или почивка), те попадат в редовен график за сън.
  • Забавеното разстройство на фазата на сън е най-често срещано при тийнейджъри и много тийнейджъри в крайна сметка ще растат от него.
  • За тези, които продължават да се борят с биологичен часовник, който не е синхронизиран, лечението като светлинна терапия и хронотерапия може да помогне. За да научите повече, насрочете среща с Вашия лекар или местна клиника за сън.

Часовата разлика

Jet lag е временно нарушение в циркадните ритми, което се случва, когато пътувате през часовите зони. Симптомите включват сънливост през деня, умора, главоболие, стомашни проблеми и безсъние. Симптомите са по-силно изразени, колкото по-дълго полетът и летенето на изток са склонни да причинят по-лошо реактивно закъснение, отколкото да летят на запад.

Като цяло, обикновено е необходим един ден за прекосяването на часовата зона, за да се приспособи към местното време. Така че, ако отлетяхте от Лос Анджелис в Ню Йорк, прекосявайки три часови зони, вашият джет трябваше да изчезне до три дни.

Проследяване на симптомите Ви

Първата стъпка към преодоляване на нарушение на съня или проблем е идентифицирането и внимателното проследяване на симптомите и моделите на съня.

Съхранявайте дневник за сън

Дневникът за сън може да определи дневни и нощни навици, които могат да допринесат за проблемите ви през нощта. Поддържането на записи за вашите сънни модели и проблеми също ще се окаже полезно, ако в крайна сметка трябва да видите лекар на съня.

Вашият дневник за сън трябва да включва:

  1. колко време си лягал и се събудил
  2. пълни часове на съня и възприемано качество на съня
  3. запис на времето, което сте прекарали будни, и това, което сте направили („станахте, взехте чаша мляко и медитирахте“)
  4. видове и количество храна, течности, кофеин или алкохол, които консумирате преди лягане, и време на консумация
  5. вашите чувства и настроения преди лягане (щастие, тъга, стрес, тревожност)
  6. всички приети лекарства или медикаменти, включително дозата и времето на консумация

Детайлите могат да бъдат важни, разкривайки как някои поведения могат да нарушат шанса ви за добър нощен сън. Например, след като държите дневника за една седмица, може да забележите, че когато вечер имате повече от една чаша вино, се събуждате през нощта.

Изтеглете или отпечатайте дневника на съня за помощ (PDF).

Самопомощ за нарушения на съня

Докато някои нарушения на съня може да изискват посещение на лекар, можете да подобрите много проблеми със съня сами.

Подобрете ежедневните си навици. Независимо от вашите проблеми със съня, придържайки се към постоянен график на съня, получавате редовни упражнения, ограничавайки приема на кофеин, алкохол и никотин, както и управлението на стреса ще се превърне в по-добър сън в дългосрочен план.

Разработване на релаксиращ режим на лягане да подготви ума и тялото си за сън. Уверете се, че спалнята е тиха, тъмна и хладна, избягвайте тежките ястия и твърде много течности късно през нощта, вземете топла вана, прочетете или слушайте успокояваща музика, за да се отпуснете, и изключете екраните най-малко един час преди лягане.

Върнете се да спите, когато се събудите през нощта. Независимо дали имате разстройство на съня или не, нормално е да се събудите за кратко през нощта. Ако имате проблеми с връщането в сън, опитайте да се съсредоточите върху дишането, медитацията или практикуването на друга техника за релаксация. Забележете всичко, което ви тревожи, и решете да отложите тревогите за него до следващия ден, когато ще бъде по-лесно да се реши.

Кога да се обадите на лекар

Ако сте опитали различни лекарства за самопомощ без успех, насрочете среща със специалист по сън или попитайте Вашия семеен лекар за препращане към клиниката за сън, особено ако:

  • Вашият основен проблем със съня е дневната сънливост и самопомощта не е подобрила симптомите Ви.
  • Вие или вашият партньор в леглото поглъщат, задушават или спират да дишат по време на сън.
  • Понякога заспивате в неподходящи времена, като например при говорене, ходене или хранене.

Осигурете на Вашия лекар възможно най-много подкрепяща информация, включително информация от дневника за сън.

Какво да очаквате в клиниката или центъра за сън

Специалистът ще наблюдава моделите ви на сън, мозъчните вълни, сърдечната честота, бързите движения на очите и други, използвайки устройства за наблюдение, свързани с тялото ви. Докато спите с куп кабели, прикрепени към вас, може да ви се струва трудно, повечето пациенти намират, че бързо се свикват с него.

Специалистът по сън ще разработи програма за лечение, ако е необходимо. Центърът за сън също може да ви осигури оборудване за наблюдение на вашите дейности (будни и заспали) у дома.

Къде да се обърнете за помощ

Намерете център за сън

В САЩ.Използвайте локатора на центъра за сън, за да намерите център за сън близо до вас. (Американска академия по медицина на съня)

В Обединеното Кралство, намери клиники за сън, центрове и специалисти. (Здравен център на Великобритания)

В Канада, намерете клиника за сън или доставчик на лечение. (Общество за сън в Канада)

В Австралия, намерете списък на клиниките за сън. (Нарушения на съня Австралия)

Препоръчително четене

Подобряване на съня - ръководство за една добра нощна почивка. (Специален здравен доклад на Харвардското медицинско училище)

Преглед на нарушения на съня - Симптоми и лечение на често срещани нарушения на съня. (Отдел по медицина на съня, Харвардско медицинско училище)

Проблем сънливост (PDF) - Включително симптоми, причини и връзка с общите нарушения на съня. (Национален институт за сърцето, белите дробове и кръвта, Националните здравни институти)

Проблеми със съня при деца - общи проблеми със съня с бебета, малки деца и тийнейджъри. (Здравна система на Университета на Мичиган)

Автори: Мелинда Смит, М.А., Лорънс Робинсън и Робърт Сегал, М.А. Последно осъвременяване: октомври 2018.

Гледай видеото: За безсънието и как да се справим с него - д-р Катя Казакова (Януари 2020).

Loading...