Живот с биполярно разстройство

Съвети за самопомощ при управлението на вашите симптоми и балансиране

Без значение колко се чувствате надолу или извън контрола, важно е да запомните, че не сте безсилни, когато става въпрос за биполярно разстройство. Освен лечението, което получавате от Вашия лекар или терапевт, има много неща, които можете да направите, за да намалите симптомите си и да останете на пистата, включително да се обучавате за биполярно разстройство, заобикаляйки себе си с хора, на които можете да разчитате, и да водите здравословно „здраве“ начин на живот. С добри умения за справяне и солидна система за подкрепа, можете да запазите симптомите на биполярно разстройство под контрол, да поддържате баланса си и да живеете напълно и продуктивно.

Какво можете да направите, за да се справите с биполярното разстройство?

Да живееш добре с биполярно разстройство изисква някои корекции. Подобно на диабетици, които приемат инсулин или се възстановяват алкохолици, които избягват да пият, ако имате биполярно разстройство, важно е да направите здравословен избор за себе си. Осъществяването на тези здравословни решения ще ви помогне да запазите симптомите си под контрол, да минимизирате епизодите на настроението и да поемете контрола върху живота си.

Управлението на биполярното разстройство започва с правилно лечение, включително медикаменти и терапия. Но има много повече неща, които можете да направите, за да си помогнете всеки ден. Тези съвети могат да ви помогнат да повлияете на хода на вашето заболяване, като ви позволяват да вземете по-голям контрол над симптомите, да останете по-дълго и бързо да се възстановите от всеки епизод на настроението или рецидив.

Живот с биполярно разстройство Съвет 1: Включете се в лечението си

Бъдете пълноценен и активен участник в собственото си лечение. Научете всичко, което можете за биполярно разстройство. Стани експерт по болестта. Проучете симптомите, за да можете да ги разпознаете в себе си и да изследвате всички налични възможности за лечение. Колкото повече сте информирани, толкова по-добре ще бъдете да се справите със симптомите и да направите добър избор за себе си.

Използването на това, което сте научили за биполярно разстройство, си сътрудничи с Вашия лекар или терапевт в процеса на планиране на лечението. Не се страхувайте да изкажете вашите мнения или въпроси. Най-полезните взаимоотношения между пациента и доставчика на здравни услуги работят като партньорство. Може да ви е от полза да изготвите договор за лечение, в който да очертаете целите, които сте постигнали с вашия доставчик.

Подобрете лечението си чрез:

Да бъдеш търпелив. Не очаквайте незабавно и пълно излекуване. Имайте търпение с процеса на лечение. Може да отнеме време, за да намерите правилната програма, която работи за вас.

Общуване с вашия доставчик на лечение. Програмата за лечение ще се променя с времето, затова поддържайте тесен контакт с Вашия лекар или терапевт. Говорете с Вашия доставчик, ако състоянието или нуждите ви се променят и бъдете честни относно симптомите и страничните ефекти от лечението.

Приемането на лекарството според указанията. Ако приемате лекарства, следвайте всички инструкции и го вземете вярно. Не пропускайте и не променяйте дозата, без първо да говорите с Вашия лекар.

Получаване на терапия. Докато лекарството може да бъде в състояние да управлява някои от симптомите на биполярно разстройство, терапията ви учи умения, които можете да използвате във всички области на живота си. Терапията може да ви помогне да научите как да се справяте със заболяването си, да се справяте с проблеми, да регулирате настроението си, да промените начина си на мислене и да подобрите взаимоотношенията си.

Съвет 2: Наблюдавайте симптомите и настроенията си

За да останете добре, е важно да бъдете внимателно настроени към начина, по който се чувствате. По времето, когато се появят явни симптоми на мания или депресия, често е твърде късно да се прекъсне замахът на настроението, така че внимателно следете за фини промени в настроението, моделите на съня, енергийното ниво и мислите. Ако хванете проблема по-рано и действате бързо, може да сте в състояние да предотвратите преминаването на незначителна промяна в настроението да се превърне в пълноценен епизод на мания или депресия.

Знайте своите тригери и ранни предупредителни знаци

Важно е да разпознаете предупредителните признаци на предстоящия маниакален или депресивен епизод. Направете списък на ранните симптоми, предшестващи предишните ви епизоди на настроението. Също така се опитайте да идентифицирате тригерите или външните влияния, които са довели до мания или депресия в миналото. Обичайните тригери включват:

  • стрес
  • финансови затруднения
  • спорове с вашите близки
  • проблеми в училище или работа
  • сезонните промени
  • липса на сън
Обикновени червени знамена за рецидив
Предупредителни признаци на депресия
  • Престанах да готвя храната.
  • Вече не искам да бъда около хората.
  • Хората ме притесняват.
  • Аз жадувам за шоколад.
  • Започвам да имам главоболия.
  • Не ме интересува никой друг.
  • Започвам да се нуждая от повече сън, включително дрямка през деня.
Предупредителни знаци за мания или хипомания
  • Намирам себе си за четене на пет книги наведнъж.
  • Не мога да се концентрирам.
  • Смятам, че говоря по-бързо от обикновено.
  • Чувствам се раздразнителен.
  • През цялото време съм гладен.
  • Приятели ми казват, че съм гнусна.
  • Трябва да се движа, защото имам повече енергия, отколкото обикновено.
Източник: Пътеводител на BHI Clinician: Биполярно разстройство на спектъра

Познаването на вашите ранни предупредителни знаци и тригери няма да ви помогне много, ако не следите как се чувствате. Чрез проверка със себе си чрез редовен мониторинг на настроението, можете да сте сигурни, че червените флагове не се губят в разбъркването на вашия зает, ежедневие.

Поддържането на диаграма на настроението е един от начините да следите симптомите и настроенията си. Диаграмата на настроението е дневен дневник на вашето емоционално състояние и други симптоми, които имате. Тя може да включва и информация като колко часа сън получавате, теглото си, лекарствата, които приемате, и употребата на алкохол или наркотици. Можете да използвате диаграмата на настроението си, за да забележите модели и индикатори за проблеми.

Разработете инструментариум за здраве

Ако забележите някакви предупредителни признаци на мания или депресия, важно е да действате бързо. В такива времена е полезно да имате инструментариум за уелнес. Уелнес инструментариумът се състои от умения за справяне и дейности, които можете да направите, за да поддържате стабилно настроение или да се оправяте, когато се чувствате „изключени“.

Техники за справяне, които работят най-добре, ще бъдат уникални за вашата ситуация, симптоми и предпочитания. Необходимо е експериментиране и време за намиране на печеливша стратегия. Въпреки това, много хора с биполярно разстройство са намерили следните инструменти, за да помогнат за намаляване на симптомите и поддържане на здравето:

  • Говорете с подкрепящ човек
  • Получете цели осем часа сън
  • Намалете дейностите си
  • Посетете група за подкрепа
  • Обадете се на Вашия лекар или терапевт
  • Направете нещо забавно или творческо, или напишете в дневника си
  • Отделете време за себе си, за да се отпуснете и да се отпуснете
  • Увеличете излагането на светлина
  • Упражнение
  • Попитайте за допълнителна помощ от близки
  • Намалете захарта, алкохола и кофеина
  • Увеличете или намалете стимулацията във вашата среда

Създайте план за действие при извънредни ситуации

Въпреки вашите най-добри усилия, може да има моменти, когато се появи рецидив в пълна мания или тежка депресия. В кризисни ситуации, където е застрашена безопасността ви, вашите близки или лекари може да се наложи да се погрижат за вашата грижа. Такива времена могат да ви накарат да се чувствате безпомощни и извън контрол, но наличието на кризисен план ви позволява да поддържате известна отговорност за собственото си лечение.

Планът за действие обикновено включва:

Списък с контакти за спешни случаи - Вашият лекар, терапевт, близки членове на семейството

Списък на всички лекарства приемате, включително информация за дозата

Симптоми които показват, че се нуждаете от други, които да поемат отговорност за Вашите грижи, както и информация за други здравни проблеми, които имате

Предпочитания за лечение - кого искате да се грижите за вас, какви лечения и медикаменти правят и не работят, кой е упълномощен да взема решения от ваше име

Съвет 3: Обърнете се към връзката лице в лице

Като силна система за подкрепа е от съществено значение да останете щастливи и здрави. Често просто да имаш някой, който да говори с лице в лице, може да бъде огромна помощ за облекчаване на биполярната депресия и повишаване на възгледите и мотивацията. Хората, на които се обръщате, не трябва да могат да ви “поправят”; те просто трябва да бъдат добри слушатели. Колкото повече хора могат да се обърнат към тези, които ще бъдат на разположение, така и на добри слушатели, толкова по-вероятно е да управлявате настроенията си.

Не изолирайте! - Подкрепата за биполярно разстройство започва близо до дома. Важно е да имате хора, на които можете да разчитате, за да ви помогнат по време на трудни времена. Изолацията и самотата могат да причинят депресия, така че редовният контакт с приятели и членове на семейството е терапевтичен сам по себе си. Достъпът до другите не е признак на слабост и няма да ви направи тежест. Подкрепа за биполярно разстройство започва близо до дома. Вашите близки се грижат за вас и искат да помогнат. За да управлявате биполярно разстройство, е от съществено значение да имате хора, на които можете да разчитате, за да ви помогне да преминете през трудни времена.

Присъединете се към група за подкрепа на биполярно разстройство - Прекарване на време с хора, които знаят какво преживяваш, и честно може да каже, че са били „там“ и могат да бъдат много терапевтични. Можете също така да се възползвате от споделения опит и съвети на членовете на групата.

Изградете нови взаимоотношения - Изолацията и самотата правят биполярното разстройство по-лошо. Ако нямате мрежа за поддръжка, на която можете да разчитате, предприемете стъпки за развитие на нови взаимоотношения. Опитайте се да вземете клас, да се присъедините към църква или гражданска група, да се включите доброволно или да посещавате събития във вашата общност.

10 съвета за достигане и изграждане на взаимоотношения

  1. Говори с един човек за чувствата си.
  2. Помогнете на някой друг чрез доброволчество.
  3. Имате обяд или кафе с приятел.
  4. Помолете обичан човек да ви проверява редовно.
  5. Придружете някой към филмите, концерт или малка среща.
  6. Обадете се или изпратете имейл на стар приятел.
  7. Отидете на разходка с приятел на тренировка.
  8. Планирайте седмична вечеря
  9. Запознайте се с нови хора, като вземете клас или се присъедините към клуб.
  10. Доверете се на съветник, терапевт или член на духовенството.

Съвет 4: Разработете активна ежедневна рутина

Вашият избор на начин на живот, включително спане, хранене и упражнения, оказват значително влияние върху настроението ви. Има много неща, които можете да направите в ежедневието си, за да контролирате симптомите си и да държите депресията и манията в застой.

Изградете структура в живота си. Разработването и придържането към дневния график може да помогне за стабилизиране на колебанията в настроението на биполярното разстройство. Включете определени часове за спане, хранене, общуване, упражнения, работа и релаксация. Опитайте се да поддържате редовен модел на дейност дори чрез емоционални възходи и падения.

Упражнявайте се често и избягвайте да седите дълго време. Упражнението има благотворно въздействие върху настроението и може да намали броя на биполярните епизоди, които изпитвате. Аеробни упражнения като бягане, плуване, катерене или барабани - всички дейности, които поддържат ръцете и краката активни, са особено ефективни при лечение на депресия. Опитайте се да включите поне 30 минути дейност в ежедневието си. Десет минути тук и там е също толкова ефективно, колкото и упражненията за по-дълги периоди от време. Ходенето е добър избор за хора с всички фитнес нива.

Поддържайте строг график на съня. Твърде малко сън може да предизвика мания, така че е важно да си почивате много. За някои хора загубата дори на няколко часа може да доведе до проблеми. Въпреки това, твърде много сън може да влоши настроението ви. Най-добрият съвет е да се поддържа последователен график на съня.

Здрави навици за сън за управление на биполярно разстройство

  • Отидете в леглото и се събуждайте по едно и също време всеки ден.
  • Избягвайте или минимизирайте дременето, особено ако това пречи на съня през нощта.
  • Вместо да гледате екрани или други стимулиращи дейности преди лягане, опитайте се да се къпете, да четете книга или да слушате релаксираща музика.
  • Ограничете кофеина след обяд и алкохола през нощта, тъй като и двете пречат на съня.

Съвет 5: Поддържайте стреса до минимум

Стресът може да предизвика епизоди на мания и депресия при хора с биполярно разстройство, така че поддържането му под контрол е изключително важно. Знайте границите си, както у дома, така и на работното място или в училище. Не приемайте повече, отколкото можете да понесете и отделете време за себе си, ако се чувствате претоварени.

Научете се как да се отпуснете. Техники за релаксация, като дълбоко дишане, медитация, йога и насочени образи могат да бъдат много ефективни за намаляване на стреса и за поддържане на равновесие. Ежедневната релаксираща практика може да подобри настроението ви и да запази депресията.

Направете свободното време приоритет. Направете неща по никаква друга причина, освен да се чувствате добре, ако ги правите. Отидете на забавен филм, разходете се по плажа, слушайте музика, прочетете добра книга или говорете с приятел. Правенето на неща, само защото те са забавни, не е никакво снизхождение. Играта е необходимост от емоционално и психическо здраве.

Обърнете се към сетивата си. Бъдете спокойни и енергизирани, като се позовавате на сетивата си: зрение, звук, допир, мирис и вкус. Слушайте музика, която вдига настроението ви, поставяте цветя, където ще ги виждате и миришете, масажирайте ръцете и краката си или пийте топла напитка.

Съвет 6: Гледайте какво поставяте в тялото си

От храната, която ядете до витамините и лекарствата, които приемате, веществата, които поставяте в тялото ви, оказват влияние върху симптомите на биполярно разстройство - за добро или лошо.

Яжте здравословна диета. Съществува неоспорима връзка между храната и настроението. За оптимално настроение яжте много пресни плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни и ограничете приема на мазнини и захар. Отделете храна през деня, така че кръвната Ви захар никога да не падне твърде ниско. Диетите с високо съдържание на въглехидрати могат да предизвикат сривове в настроението, така че те също трябва да се избягват. Други вредни за настроението храни включват шоколад, кофеин и преработени храни.

Вземете омега-3. Омега-3 мастните киселини могат да намалят промени в настроението при биполярно разстройство. Можете да увеличите приема на омега-3 като ядете риба от студена вода като сьомга, камбала и сардини, соя, ленено семе, рапично масло, тиквени семки и орехи. Омега-3 се предлага и като хранителна добавка.

Избягвайте алкохола и наркотиците. Лекарства като кокаин, екстази и амфетамини могат да предизвикат мания, докато алкохолът и транквилизаторите могат да предизвикат депресия. Дори умереното социално пиене може да разстрои емоционалния ви баланс. Употребата на вещества също пречи на съня и може да предизвика опасни взаимодействия с вашите лекарства. Опитите за самолечение или вцепенение на симптомите с наркотици и алкохол само създават повече проблеми.

Бъдете внимателни, когато приемате някакви лекарства. Някои лекарства по рецепта и без рецепта могат да бъдат проблематични за хора с биполярно разстройство. Бъдете особено внимателни с антидепресантите, които могат да предизвикат мания. Други лекарства, които могат да причинят мания, включват лекарства за настинка, потискащи апетита, кофеин, кортикостероиди и лекарства за щитовидната жлеза.

Къде да се обърнете за помощ

За да намерите група за подкрепа на биполярно разстройство:

В САЩ.: Търсене на група за поддръжка (депресия и алианс за поддръжка на биполярни сигнали)

Великобритания: Намерете група за поддръжка във Великобритания (Bipolar UK)

Австралия: Групи за подкрепа в Австралия (Институт за черни кучета)

Канада: Намиране на помощ в Канада (Mood Disorders Society of Canada)

В други страни: Групи за подкрепа извън САЩ (Алианс за поддръжка и депресия)

Препоръчително четене

Ефективно справяне с депресия и биполярно разстройство - Концепции и стратегии за възстановяване, като мониторинг на настроението и симптомите и планиране на кризи. (Депресия и биполярно поддържане на Алианса)

Биполярно разстройство: Истории за справяне и смелост - Лични истории на истински хора, занимаващи се с биполярно разстройство. (Депресия и биполярно поддържане на Алианса)

Поддържане на баланса - Серия самопомощ за управление на биполярно разстройство. (Център за клинични интервенции)

Настроения график (PDF) - Включва копие на NIMH Daily Mood Chart. (CQAIMH)

Здравословен начин на живот: подобряване и поддържане на качеството на живота - Включва правилното хранене и упражненията. (Депресия и биполярно поддържане на Алианса)

Автори: Мелинда Смит, М.А., Д-р Жана Сегал и Робърт Сегал, М.А.

Гледай видеото: Rise of Insanity E1 - Живот с биполярно разстройство! 1080p60HD (Януари 2020).

Loading...