Депресия при мъжете

Какво изглежда и как да получите помощ

Като мъже, ние обичаме да мислим за себе си като за силни и контролиращи нашите емоции. Когато се чувстваме безнадеждно или претоварени от отчаяние, често го отричаме или се опитваме да го покрием. Но депресията е често срещан проблем, който засяга много от нас в някакъв момент от живота ни. Докато депресията може да отнеме тежък удар върху дома ви и на професионалния ви живот, не е нужно да го измъчвате. Има много неща, които можете да започнете да правите днес, за да се чувствате по-добре.

Какво е мъжка депресия?

Депресията при мъжете е лечимо здравословно състояние, а не признак на емоционална слабост или липса на мъжественост. Тя засяга милиони мъже от всички възрасти и среди, както и тези, които се грижат за тях - съпрузи, партньори, приятели и семейство. Разбира се, нормално е някой да се чувства надолу от време на време, за да се забави настроението, като обикновена реакция на загуби, неуспехи и разочарования в живота. Въпреки това, мъжката депресия променя начина, по който мислите, чувствате и функционирате в ежедневието си. Тя може да попречи на вашата продуктивност на работното място или в училище и да повлияе на вашите взаимоотношения, сън, диета и цялостно удоволствие от живота. Тежката депресия може да бъде интензивна и неумолима.

За съжаление, депресията при мъжете често се пренебрегва, тъй като много от нас е трудно да говорим за нашите чувства. Вместо това, ние сме склонни да се фокусираме върху физическите симптоми, които често съпътстват мъжката депресия, като болки в гърба, главоболие, затруднен сън или сексуални проблеми. Това може да доведе до нелекуване на основната депресия, което може да има сериозни последствия. Мъжете, страдащи от депресия, са четири пъти по-склонни към самоубийство, отколкото жените, така че е жизнено важно всеки човек да потърси помощ за депресия, преди чувствата на отчаяние да станат чувства на самоубийство. Говорете честно с приятел, любим човек или с лекар за това, което се случва в ума ви, както и с вашето тяло. Веднъж правилно диагностицирани, има много, което можете да направите, за да лекувате и управлявате мъжката депресия и да предотвратите връщането.

Признаци и симптоми на депресия при мъжете

Мъжете са склонни да бъдат по-малко умели да разпознават симптомите на депресия, отколкото жените. Човек е по-вероятно да отрече чувствата си, да ги скрие от себе си и от другите, или да се опита да ги прикрие с други поведения. И докато мъжете могат да изпитат класически симптоми на депресия, като упадъчно настроение, загуба на интерес към работа или хобита, нарушения на теглото и съня, умора и проблеми с концентрацията, те са по-склонни от жените да изпитат „стелт“ симптоми на депресия като гняв, злоупотреба с вещества и възбуда.

Трите най-често пренебрегвани признака на депресия при мъжете са:

  1. Физическа болка. Понякога депресията при мъжете се проявява като физически симптоми - като болки в гърба, чести главоболия, проблеми със съня, сексуална дисфункция или нарушения в храносмилането - които не отговарят на нормалното лечение.
  2. Гняв. Това може да варира от раздразнителност, чувствителност към критика или загуба на чувство за хумор към пътния гняв, краткия нрав или дори насилието. Някои мъже стават обидни или контролиращи.
  3. Безразсъдно поведение. Човек, страдащ от депресия, може да проявява ескапист или рисково поведение като преследване на опасни спортове, шофиране безразсъдно или участие в опасен секс. Може да пиете твърде много, да злоупотребявате с наркотици или да играете с принуда.

Как да знам дали сте депресирани

Ако се идентифицирате с няколко от следните, може да страдате от депресия.

  1. Чувствате се безнадеждни и безпомощни
  2. Вие сте загубили интерес към приятели, дейности и неща, с които сте се наслаждавали
  3. Вие сте много по-раздразнителни, краткотрайни или агресивни от обикновено
  4. Вие консумирате повече алкохол, занимавате се с безразсъдно поведение или се самолечете
  5. Чувствате се неспокойни и развълнувани
  6. Сънят и апетитът ви са се променили
  7. Не можете да се съсредоточите или вашата продуктивност на работа е намаляла
  8. Не можете да контролирате негативните си мисли

Ако се чувствате самоубийствено…

Проблемите не изглеждат временни - те изглеждат непреодолими и постоянни. Но ако потърсите помощ, ще се почувствате по-добре.

Прочети Статии за превенция на самоубийството на HelpGuide или обадете се на Националната линия за предотвратяване на самоубийствата на 1-800-273-8255. За помощ извън САЩ посетете Befrienders Worldwide.

Тригери за депресия при мъжете

Няма единна причина за депресия при мъжете. Биологични, психологически и социални фактори играят важна роля, както и изборът на начин на живот, взаимоотношенията и уменията за справяне.

Докато всеки човек може да страда от депресия, има някои рискови фактори, които правят човека по-уязвим, като:

  • Самота и липса на социална подкрепа
  • Неспособност за ефективно справяне със стреса
  • История на злоупотребата с алкохол или наркотици
  • Ранна детска травма или злоупотреба
  • Стареене в изолация, с малко социални обекти

Депресия и еректилна дисфункция

Импотентност или еректилна дисфункция не е само спусък на депресия при мъжете, той може да бъде и страничен ефект на много антидепресанти.

  • Мъжете с проблеми със сексуалната функция са почти два пъти по-склонни да бъдат депресирани като тези без.
  • Депресията увеличава риска от еректилна дисфункция.
  • Много мъже не са склонни да признават сексуални проблеми, мислейки, че това е размисъл за тяхната мъжественост, а не за лечими проблеми, причинени от депресия.

Получаване на помощ за мъжка депресия

Не се опитвайте да изтърпите депресията сами. Отнема смелост да потърсиш помощ - от любим човек или професионалист. Повечето мъже с депресия реагират добре на етапите на самопомощ, като например достигане до социална подкрепа, упражняване, преминаване към здравословна диета и извършване на други промени в начина на живот.

Но не очаквайте настроението ви да се подобри незабавно. Вероятно ще започнете да се чувствате малко по-добре всеки ден. Много мъже, които се възстановяват от депресия, отбелязват подобрения в съня и апетит преди подобренията в настроението им. Но тези стъпки за самопомощ могат да окажат силен ефект върху начина, по който мислите и чувствате, като ви помага да преодолеете симптомите на депресия и да си възвърнете живота.

Съвет 1: Потърсете социална подкрепа

Работните ангажименти често затрудняват мъжете да намерят време да поддържат приятелства, но първата стъпка към справянето с мъжката депресия е да се намерят хора, с които наистина можете да се свържете, лице в лице. Това не означава просто търговия с шеги с колега или чат за спорта с човек, който седи до теб в бара. Това означава да намериш човек, на когото се чувстваш удобно да споделяш чувствата си с някой, който ще те изслуша, без да те съди или да ти каже как трябва да мислиш или да се чувстваш.

Може да мислите, че обсъждането на чувствата ви не е много мачо, но независимо от това дали сте наясно с него или не, вие вече съобщавате чувствата си на хората около вас; просто не използвате думи. Ако сте сприхав, пиете повече от обикновено, или пробивате дупки в стената, тези, които са най-близо до вас, ще знаят, че нещо не е наред. Вместо това, изборът да се говори за това, което преживяваш, може действително да ви помогне да се почувствате по-добре.

Намиране на социална подкрепа за победи мъжката депресия

За много мъже - особено когато страдате от депресия - достигайки до другите, може да ви се стори огромно. Но развитието и поддържането на близки отношения са от жизненоважно значение, за да ви помогнем да преминете през това трудно време. Ако не смятате, че имате някой, към когото да се обърнете, никога не е твърде късно да изграждате нови приятелства и да подобрявате мрежата си за подкрепа.

Как да достигнем подкрепа за депресия

Потърсете подкрепа от хора, които ви карат да се чувствате в безопасност и да се грижите за тях. Човекът, с когото говорите, не трябва да може да ви поправи; те просто трябва да бъдат добър слушател - някой, който ще слуша внимателно и състрадателно, без да ви разсейва или съди.

Уверете се, че времето за лицето е приоритет. Телефонните обаждания, социалните медии и текстовите съобщения са чудесни начини да поддържате връзка, но те не заместват доброто старомодно време за качество. Простият акт на разговор с някого лице в лице за това как се чувствате може да изиграе голяма роля в облекчаването на депресията и запазването му.

Опитайте се да поддържате социалните дейности, дори и да не се чувствате така. Често, когато сте депресирани, се чувствате по-удобно да се оттеглите в черупката си, но да сте около другите хора ще ви накара да се чувствате по-малко потиснати.

Намерете начини за подкрепа на другите. Хубаво е да получите подкрепа, но изследванията показват, че получавате още по-голям тласък на настроението от предоставянето на помощ. Така че намерете начини - големи и малки - да помагате на другите: доброволци, слушайте ухо за приятел, направете нещо хубаво за някого.

Грижи се за домашен любимец. Докато нищо не може да замени човешката връзка, домашните любимци могат да донесат радост и приятелство в живота ви и да ви помогнат да се чувствате по-малко изолирани. Грижата за домашен любимец може също така да ви измъкне от себе си и да ви даде усещането, че сте необходими - и двете мощни антидоти за депресия.

Присъединете се към група за подкрепа на депресията. Да бъдеш с други хора, занимаващи се с депресия, може да извърви дълъг път за намаляване на чувството за изолация. Можете също така да се насърчавате взаимно, да давате и получавате съвети за това как да се справите и да споделите своя опит.

Поканете някой да играе на бал, филм или концерт. Има много други хора, които се чувстват също толкова неудобни, когато търсят приятели и приятели. Бъдете този, който прекъсва леда.

Обадете се или изпратете имейл на стар приятел. Дори ако сте се оттеглили от отношения, които някога са били важни за вас, направете усилията си да се свържете отново.

Съвет 2: Подкрепете здравето си

Положителните промени в начина на живот могат да помогнат да се вдигне депресията и да се предотврати връщането.

Стремете се за осем часа сън. Депресията обикновено включва проблеми със съня; независимо дали спите твърде малко или прекалено много, настроението ви страда. Вземете по-добър график на съня, като научите навици за здравословен сън.

Поддържайте стреса под контрол. Не само, че стресът удължава и влошава депресията, но също може да я задейства. Разбери всички неща в живота ти, които те натоварват, като претоварване с работа, парични проблеми или неподходящи отношения, и намери начини за облекчаване на натиска и възстановяване на контрола.

Упражнявайте техники за релаксация. Ежедневната релаксираща практика може да помогне за облекчаване на симптомите на депресия, да намали стреса и да повиши чувството на радост и благополучие. Опитайте йога, дълбоко дишане, прогресивна мускулна релаксация или медитация.

Прекарайте времето си в слънчева светлина. Излизането навън през дневните часове и излагането на слънце може да помогне за повишаване на нивата на серотонин и подобряване на настроението ви. Направете разходка, кафето си навън, направете работа на двора или удвоете ползите от упражненията на открито. Ако живеете някъде с малко зимно слънце, опитайте да използвате кутия за светлинна терапия.

Разработване на „кутия с инструменти за здраве“, за да се справят с депресията

Измислете списък с неща, които можете да направите за бърз тласък на настроението. Колкото повече „инструменти” за справяне с депресията, толкова по-добре. Опитайте и изпълнете няколко от тези идеи всеки ден, дори ако се чувствате добре.

  1. Прекарайте известно време в природата
  2. Избройте какво харесвате за себе си
  3. Прочетете добра книга
  4. Гледайте забавен филм или телевизионно шоу
  5. Вземете дълъг, горещ душ
  6. Погрижете се за няколко малки задачи
  7. Играйте с домашен любимец
  8. Говорете с приятели или семейството си лице в лице
  9. Слушам музика
  10. Направете нещо спонтанно

Съвет 3: Упражнение за по-голямо умствено и физическо здраве

Когато сте депресирани, просто излизане от леглото може да изглежда като трудна задача, да не говорим за работа! Но упражнението е мощен боен депресия - и един от най-важните инструменти в арсенала за възстановяване. Проучванията показват, че редовните упражнения могат да бъдат също толкова ефективни, колкото и лекарствата за облекчаване на симптомите на депресия. Той също така помага за предотвратяване на рецидив, след като сте добре.

За да получите най-голяма полза, потърсете поне 30 минути упражнения на ден. Това не трябва да бъде наведнъж - и е добре да започнеш малко. 10-минутна разходка може да подобри настроението ви за два часа.

Упражнението е нещо, което можете да направите сега, за да подобрите настроението си

Умората ви ще се подобри, ако се придържате към нея. Започнете да тренирате може да бъде трудно, когато сте депресирани и се чувствате изтощени. Но изследванията показват, че вашите енергийни нива ще се подобрят, ако продължите с него. Упражнението ще ви помогне да се чувствате енергични и по-малко уморени, не повече.

Намерете упражнения, които са непрекъснати и ритмични. Най-много ползи за депресията идват от ритмични упражнения - като ходене, тренировка с тежести, плуване или бойни изкуства, където движите ръцете и краката си.

Добавете елемент на внимателност, особено ако депресията ви се корени в неразрешена травма или подхранвана от обсесивни, негативни мисли. Съсредоточете се върху това как тялото ви се чувства, докато се движите - като усещането, че краката ви удрят в земята, или усещането за вятър върху кожата ви, или ритъма на дишането ви.

Свържете с партньор за упражнение. Не само, че работата с другите ви позволява да прекарате време в общуване, но също така може да ви помогне да бъдете мотивирани. Опитайте се да се присъедините към изпълняващ се клуб, да потърсите партньори за тенис или да се запишете в футболна или волейболна лига.

Вземете куче за разходка. Ако не притежавате куче, можете доброволно да ходите бездомни кучета за приют за животни или спасителна група. Вие не само ще помагате на себе си, но и ще съдействате за общуване и упражняване на кучетата, правейки ги по-приемливи.

Съвет 4: Яжте здравословна диета, за да подобрите начина, по който се чувствате

Минимизирайте захарта и рафинираните въглехидрати. Можете да пожелаете сладки закуски, печени изделия или храни за комфорт като паста или пържени картофки, но тези „добри” храни бързо водят до катастрофа в настроението и енергията.

Намалете приема на храни, които могат да повлияят неблагоприятно на настроението ви, като кофеин, алкохол, транс-мазнини и храни с високи нива на химически консерванти или хормони.

Яжте повече Омега-3 мастни киселини, за да даде тласък на настроението ви. Най-добрите източници са мастната риба (сьомга, херинга, скумрия, аншоа, сардина), морски водорасли, ленено семе и орехи.

Опитайте храни, богати на хранителни вещества, подобряващи настроението, такива като банани (магнезий за намаляване на тревожността, витамин В6 за насърчаване на бдителността, триптофан за повишаване на нивата на серотонин) и спанак (магнезий, фолиева киселина за намаляване на възбуда и подобряване на съня).

Избягвайте недостига на витамини, които могат да предизвикат депресия. Яжте повече цитрусови плодове, листни зеленчуци, боб, пиле и яйца.

Съвет 5: Предизвикайте негативното мислене

Чувстваш ли се, че си безсилен или слаб? Че лошите неща се случват и няма какво да направите за това? Че ситуацията ви е безнадеждна? Депресията поставя отрицателно въртене на всичко, включително начина, по който виждате себе си и вашите очаквания за бъдещето.

Когато тези типове мисли ви затрупват, важно е да запомните, че това е симптом на вашата депресия и тези ирационални, песимистични нагласи, познати като когнитивни изкривявания, не са реалистични. Когато наистина ги изследвате, те не се справят. Но дори и така, те могат да бъдат трудни за отказ. Не можете да излезете от тази песимистична мисловна рамка, като кажете на себе си да „мислите само положително”. Често това е част от един жизнен модел на мислене, който е станал толкова автоматичен, че дори не сте напълно наясно с него. Напротив, трикът е да идентифицираме вида негативни мисли, които подхранват вашата депресия, и да ги заменим с по-балансиран начин на мислене.

Отрицателни, нереалистични начини на мислене, които подхранват депресията

Мислене на всичко или нищо - Гледане на нещата в черно-бели категории, без средно положение („Ако не постигна съвършенство, аз съм пълен провал.“)

Прекалена генерализация - Обобщавайки от един негативен опит, очаквайки да остане верен завинаги („Не мога да направя нищо правилно.“)

Мисловният филтър - Пренебрегване на положителните събития и фокусиране върху негативните. Забелязваше едно нещо, което се обърка, а не всички неща, които вървяха правилно.

Намаляване на положителното - Очаквайте причините, поради които позитивните събития не се броят („Тя каза, че се е забавлявала добре на нашата среща, но мисля, че просто е била хубава.“)

Прескачане на заключения - Осъществяване на негативни тълкувания без реални доказателства. Вие се държите като читател на ума („Той трябва да мисли, че съм жалък”) или гадателка („Аз ще бъда затворен в тази задънена работа завинаги.”)

Емоционални разсъждения - Вярвайки, че начинът, по който се чувствате, отразява реалността ("Чувствам се като такъв губещ. Аз наистина не съм добър!")

„Трябва“ и „не трябва“ - Да се ​​държите в строг списък с това, което трябва и не трябва да правите, и да се биете, ако не отговаряте на вашите правила.

Етикетиране - Класифицирайки себе си въз основа на грешки и възприети недостатъци („Аз съм провал; идиот; губещ.”)

Поставете мислите си на свидетелския стенд

След като идентифицирате разрушителните модели на мисли, които допринасят за вашата депресия, можете да започнете да ги предизвиквате с въпроси като:

  • - Какви са доказателствата, че тази мисъл е вярна? Не е вярно?"
  • - Какво бих казал на приятел, който е имал тази мисъл?
  • - Има ли друг начин да се разгледа ситуацията или друго обяснение?
  • - Как бих могъл да погледна тази ситуация, ако нямах депресия?

Докато преглеждате негативните си мисли, може да се изненадате колко бързо се рушат. В този процес ще развиете по-балансирана перспектива и ще помогнете за облекчаване на депресията.

Професионално лечение на депресия при мъжете

Ако подкрепата от семейството и приятелите и положителните промени в начина на живот не са достатъчни, потърсете помощ от специалист по психично здраве. Бъдете отворени за това как се чувствате, както и за физическите си симптоми. Лечението на депресия при мъжете включва:

Терапия. Може да почувствате, че разговарянето с непознат за проблемите ви е „нелюбезно“ или че терапията носи статут на жертва. Въпреки това, ако терапията е достъпна за вас, тя често може да доведе до бързо чувство на облекчение, дори и за най-скептичния мъж.

Медикаменти. Антидепресантите могат да помогнат за облекчаване на някои симптоми на депресия, но не лекуват основния проблем и рядко е дългосрочно решение. Лекарствата също идват със странични ефекти. Не разчитайте на лекар, който не е обучен в областта на психичното здраве за насоки относно лекарствата, и винаги следвайте стъпки за самопомощ.

Как да помогнем на човек с депресия

Често отнема съпруга, партньор или друг член на семейството, за да разпознае симптомите на депресия. Дори ако човек подозира, че е депресиран, може да се срамува, че не е в състояние да се справи сам и да търси помощ само при натиск да го направи от любим човек.

Разговаряне с човек за депресия

Много мъже не проявяват типични депресивни симптоми - а по-скоро гняв и безразсъдно поведение - така че може да искате да избегнете употребата на думата „депресия“ и да опитате да опишете поведението му като „стресирано“ или „прекалено уморено“. нагоре.

Посочете как се е променило поведението му, без да е критичен. Например, „Винаги изглеждате да имате болки в стомаха преди работа“ или „Не сте играли ракетбол в продължение на месеци“.

Предложете обща проверка с лекар. Той може да е по-малко устойчив на виждането на семеен лекар, отколкото на специалист по психично здраве. Лекарят може да изключи медицински причини за депресия и след това да направи препращане.

Предложете да го придружите при първото си посещение при специалист по психично здраве. Някои мъже са устойчиви на това да говорят за чувствата си, затова се опитайте да премахнете препятствията за него, за да потърсите помощ.

Насърчете го да направи списък на симптомите, които да обсъдят. Помогнете му да се съсредоточи върху чувствата си, както и върху физическите си заболявания и да бъде честен за употребата на алкохол и наркотици.

Как да подкрепим човек с депресия

Включете го в разговор и слушайте внимателно. Не пренебрегвайте чувствата, които той изразява, но посочвайте реалностите и предлагайте надежда.

Не пренебрегвайте забележките за самоубийство. Обадете се на Националната линия за предотвратяване на самоубийствата на 1-800-273-8255 или намерете телефонна линия за самоубийство извън САЩ в Befrienders Worldwide.

Поканете го за разходки, излети и други дейности. Бъдете внимателни, ако поканата ви бъде отказана.

Насърчавайте участието в дейности, които веднъж дадоха удоволствие, като хобита, спортни или културни дейности, но не го подтиквайте да предприеме твърде много твърде рано.

Не очаквайте от него „да се измъкне от него“. Вместо това непрекъснато го уверявайте, че с времето и помощта ще се чувства по-добре.

Може да се наложи да наблюдавате дали приемате предписани лекарства или да посещавате терапия. Насърчавайте го да спазва заповеди за употребата на алкохол, ако е предписал антидепресанти.

Не забравяйте, че не можете да „поправите“ депресията на някой друг. Не си виновен за депресията на любимия човек или за неговото щастие. В крайна сметка възстановяването е в неговите ръце.

Източник: Национален институт за психично здраве

Къде да се обърнете за помощ

В САЩ.: Намерете глави / групи за поддръжка на DBSA или се обадете на помощната линия на NAMI за помощ и препратки на телефон 1-800-950-6264

Великобритания: Намерете групи за подкрепа на депресията лично и онлайн или се обадете на Инфолин на Mind на 0300 123 3393

Австралия: Намерете групи за подкрепа и регионални ресурси или се обадете на Помощния център на SANE на адрес 1800 18 7263

Канада: Обадете се на Обществото на нарушенията на настроението на Канада на 519-824-5565

Индия: Обадете се на телефонната линия за помощ на Фондация Вандревала (Индия) на телефон 1860 2662 345 или 1800 2333 330

Помощ за превенция на самоубийствата

В САЩ.: Обадете се на Националната линия за предотвратяване на самоубийствата на 1-800-273-8255

Великобритания и Ирландия: Обадете се на Samaritans UK на 116 123

Австралия: Обадете се на Lifeline Australia на 13 11 14

Други държави: Посетете IASP или международни горещи линии за самоубийство, за да намерите телефонна линия в близост до вас

Подобни видеа

Препоръчително четене

Разбиране на депресията - Многото лица на депресия и как да намерим облекчение. (Специален здравен доклад на Харвардското медицинско училище)

Мъже и депресия (PDF) - Книжка за депресията при мъжете: как изглежда, как се чувства, получава помощ и се подобрява. (Национален институт за психично здраве)

Мъжка депресия: Разбиране на проблемите - Признаци и симптоми на депресия при мъжете и защо мъжката депресия има тенденция да не се диагностицира. (Клиника Майо)

Автори: Лорънс Робинсън, Мелинда Смит, М.А., Дженифър Шубин и д-р Жана Сегал. Последна актуализация: март 2019.

Гледай видеото: Постродилната депресия при жената и мъжа (Април 2020).

Loading...