Как да отслабвам и да го държа на разстояние

Диета съвети, които работят и няма да ви правят нещастни

В нашата масово култивирана храна и тичане, поддържането на здравословно тегло може да бъде трудно - и да намалите теглото си, дори по-трудно. Ако сте опитвали и не успяхте да отслабнете преди, може да повярвате, че диетите не работят за вас. Вероятно сте прав: някои диети не работят изобщо и никой от тях не работи за всички - телата ни често реагират по различен начин на различни храни. Но докато няма лесно решение за намаляване на теглото, има много стъпки, които можете да предприемете, за да развиете по-здравословна връзка с храната, да ограничите емоционалните причини за преяждане и да постигнете траен успех.

Каква е най-добрата диета за здравословна загуба на тегло?

Вземете всяка диета книга и тя ще твърди, че притежават всички отговори за успешно загуба на всички теглото, което искате - и да го държи на разстояние. Някои твърдят, че ключът е да се яде по-малко и да се упражнява повече, други - че ниско съдържание на мазнини е единственият начин да се отиде, докато други предписват изрязване на въглехидрати. И така, какво трябва да вярвате?

Истината е, че не съществува решение „един размер, подходящ за всички” за трайна здравословна загуба на тегло. Това, което работи за един човек, може да не работи за вас, тъй като телата ни реагират по различен начин на различни храни, в зависимост от генетиката и други здравни фактори. За да намерите метода на загуба на тегло, който е подходящ за вас, вероятно ще отнеме време и изисква търпение, ангажираност и някои експерименти с различни храни и диети.

Докато някои хора реагират добре на преброяването на калориите или подобни рестриктивни методи, други реагират по-добре на по-голяма свобода при планирането на своите програми за отслабване. Да бъдеш свободен просто да избягваш пържени храни или да съкращаваш рафинираните въглехидрати може да ги постави за успех. Така че, не се прекалявайте, ако диета, която работи за някой друг, не работи за вас. И не се бийте, ако диетата се окаже твърде рестриктивна за вас. В крайна сметка, диетата е подходяща само за вас, ако това е нещо, с което можете да се придържате с течение на времето.

Четири популярни стратегии за отслабване

1. Нарежете калории

Някои експерти смятат, че успешно управление на теглото си се свежда до едно просто уравнение: Ако ядете по-малко калории, отколкото изгаряте, губите тегло. Звучи лесно, нали? Тогава защо е толкова трудно да намалите теглото си?

  • Загубата на тегло не е линейно събитие във времето. Когато изрежете калории, можете да отслабнете за първите няколко седмици, например, и след това нещо се променя. Изяждате същия брой калории, но губите по-малко тегло или никакво тегло. Това е така, защото когато отслабнете, губите вода и постно тъкан, както и мазнини, вашият метаболизъм се забавя и тялото ви се променя по други начини. Така че, за да продължите да отслабвате всяка седмица, трябва да продължите да режете калории.
  • А калориите не винаги са калории. Консумирането на 100 калории от високо фруктозен царевичен сироп, например, може да има различен ефект върху тялото ви, отколкото консумирането на 100 калории броколи. Номерът за трайна загуба на тегло е да се изхвърлят храните, които са пълни с калории, но не ви карат да се чувствате пълни (като бонбони) и да ги замените с храни, които ви запълват, без да сте натоварени с калории (като зеленчуци).
  • Много от нас не винаги се хранят просто, за да задоволят глада. Също така се обръщаме към храната за комфорт или за облекчаване на стреса, който може бързо да дерайлира всеки план за загуба на тегло.

2. Нарежете въглехидратите

Различният начин на гледане на загуба на тегло идентифицира проблема като не един от консумирането на твърде много калории, а по-скоро начина, по който тялото натрупва мазнини след консумирането на въглехидрати - по-специално ролята на хормона инсулин. Когато ядете храна, въглехидратите от храната влизат в кръвта ви като глюкоза. За да поддържате нивото на кръвната си захар под контрол, тялото ви винаги изгаря тази глюкоза, преди да изгори мазнините от хранене.

Ако ядете богата на въглехидрати храна (много макаронени изделия, ориз, хляб или пържени картофи, например), тялото ви освобождава инсулин, за да помогне за навлизането на цялата тази глюкоза в кръвта. Освен че регулира нивата на кръвната захар, инсулинът прави две неща: предотвратява изгарянето на мазнините от мазнините, за да може тялото да гори като гориво (тъй като неговият приоритет е да изгори глюкозата) и създава повече мастни клетки за съхранение на всичко, което тялото не може да изгори. Резултатът е, че натрупвате тегло и тялото ви сега изисква повече гориво за изгаряне, така че да ядете повече. Тъй като инсулинът само изгаря въглехидрати, вие жадувате за въглехидрати и така започва порочният цикъл на консумация на въглехидрати и увеличаване на теглото. За да отслабнете, трябва да прекъснете този цикъл чрез намаляване на въглехидратите.

Повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати препоръчват заместването на въглехидрати с протеини и мазнини, което може да има отрицателни дългосрочни ефекти върху вашето здраве. Ако опитате диета с ниско съдържание на въглехидрати, можете да намалите рисковете си и да ограничите приема на наситени и транс-мазнини, като избирате постно месо, риба и вегетариански източници на протеини, нискомаслени млечни продукти и ядете много листни зелени и нехранителни продукти. -захарно зеленчуци.

3. Нарежете мазнините

Това е опора на много диети: ако не искате да сте дебели, не яжте мазнини. Разходете се по всяка пътека за хранителни стоки и ще бъдете бомбардирани с намалени мазнини, млечни продукти и пакетирани ястия. Но докато нашите опции с ниско съдържание на мазнини са експлодирали, има и проценти на затлъстяване. Така че, защо не ниско съдържание на мазнини диети са работили за повече от нас?

  1. Не всички мазнини са лоши. Здрави или „добри” мазнини могат действително да помогнат да контролирате теглото си, както и да управлявате вашите настроения и да се борите с умората. Ненаситените мазнини, открити в авокадото, ядките, семената, соевото мляко, тофу и мазната риба могат да ви помогнат да се напълните, докато добавянето на малко вкусно маслиново масло към чиния със зеленчуци, например, може да улесни яденето на здравословна храна и да подобри общото качество на вашата диета.
  2. Често правим погрешни компромиси. Много от нас правят грешката да сменят мазнините с празни калории от захар и рафинирани въглехидрати. Вместо да ядем пълномаслено кисело мляко, например, ядем нискомаслени или безмаслени версии, които са опаковани със захар, за да компенсират загубата на вкус. Или сменим нашата мазна закуска бекон за кифла или поничка, която причинява бързи скокове в кръвната захар.

4. Следвайте средиземноморската диета

Средиземноморската диета подчертава храненето на добри мазнини и добри въглехидрати заедно с големи количества пресни плодове и зеленчуци, ядки, риба и зехтин - и само скромни количества месо и сирене. Средиземноморската диета обаче е нещо повече от храна. Редовната физическа активност и споделянето на храна с други хора също са основни компоненти.

Каквато и стратегия за отслабване да опитате, важно е да останете мотивирани и да избягвате обикновените диетични капани, като емоционално хранене.

Контролирайте емоционалното хранене

Не винаги ядем просто, за да задоволим глада. Твърде често се обръщаме към храната, когато сме подложени на стрес или тревожност, които могат да разрушат всяка диета и да опаковат паунда. Ядете ли, когато сте притеснен, отегчен или самотен? Закускате ли пред телевизора в края на стресиращ ден? Признаването на вашите емоционални тригери за хранене може да промени всичко в усилията ви за отслабване. Ако ядете, когато:

сресиран - намерете здравословни начини да се успокоите. Опитайте йога, медитация или накисване в гореща вана.

Ниска енергия - Намерете други междинни следобедни пикапи. Опитайте се да се разхождате около блока, да слушате възбуждаща музика или да правите кратка дрямка.

Самотен или отегчен - протягайте ръка на други хора, вместо да стигате до хладилника. Обадете се на приятел, който ви кара да се смеете, вземете кучето си на разходка или отидете в библиотеката, търговския център или парка - където има хора.

Практикувайте внимателно хранене вместо това

Избягвайте разсейването по време на хранене. Опитайте се да не ядете, докато работите, гледате телевизия или шофирате. Прекалено лесно е да се преяжда безсмислено.

Обърни внимание. Яжте бавно, наслаждавайки се на миризмите и текстурите на храната. Ако умът ви блуждае, внимателно върнете вниманието си към храната и вкуса му.

Смесете нещата да се съсредоточи върху опита от храненето. Опитайте да използвате пръчици вместо вилица, или използвайте приборите си с не доминиращата си ръка.

Спрете да ядете, преди да сте пълни. Отнема време, докато сигналът достигне до мозъка ви, че сте имали достатъчно. Не се чувствайте задължен винаги да почиствате чинията си.

Останете мотивирани

Постоянната загуба на тегло изисква здравословни промени в начина ви на живот и избор на храни. За да останете мотивирани:

Намерете развеселителна секция. Социалната подкрепа означава много. Програми като Jenny Craig и Weight Watchers използват групова подкрепа, за да повлияят на загубата на тегло и на здравословното хранене през целия живот. Потърсете подкрепа - независимо дали под формата на семейство, приятели или група за подкрепа - за да получите окуражаването, от което се нуждаете.

Бавно и стабилно печели състезанието. Намаляването на теглото твърде бързо може да окаже влияние върху ума и тялото ви, което ще ви накара да се почувствате муден, изтощен и болен. Стремете се да загубите един до два паунда на седмица, така че губите мазнини, а не вода и мускули.

Задайте цели, за да сте мотивирани. Краткосрочните цели, като например желанието да се впишат в бикини за лятото, обикновено не работят, както и искат да се чувстват по-уверени или да станат по-здрави заради вашите деца. Когато удари изкушението, фокусирайте се върху ползите, които ще извлечете от по-здравословното.

Използвайте инструменти за проследяване на напредъка си. Приложения за смартфони, фитнес тракери или просто водене на дневник могат да ви помогнат да следите храната, която консумирате, калориите, които изгаряте, и теглото, което губите. Виждането на резултатите в черно и бяло може да ви помогне да останете мотивирани.

Получете достатъчно сън. Липсата на сън стимулира апетита ви, така че искате повече храна от нормалното; в същото време спира да се чувстваш доволен, като искаш да продължиш да ядеш. Лишаването от сън също може да повлияе на мотивацията ви, така че се стремете към осем часа качествен сън за една нощ.

Намалете захарта и рафинираните въглехидрати

Независимо дали сте специално насочени към намаляване на въглехидратите, повечето от нас консумират нездравословни количества захар и рафинирани въглехидрати като бял хляб, тесто за пица, тестени изделия, сладкиши, бяло брашно, бял ориз и подсладени зърнени закуски. Замяната на рафинираните въглехидрати с техните еквиваленти на цялото зърно и елиминирането на бонбони и десерти е само част от решението. Захарта е скрита в разнообразни храни като консервирани супи и зеленчуци, макаронен сос, маргарин и много храни с намалено съдържание на мазнини. Тъй като тялото ви получава всичко, от което се нуждае от захар, естествено срещащ се в храната, цялата тази добавена захар не е нищо друго освен много празни калории и нездравословни спайкове в кръвната Ви захар.

По-малко захар може да означава по-тънка талия

Калориите, получени от фруктоза (намерени в сладки напитки като сода и преработени храни като понички, кифли и бонбони), са по-склонни да добавят към мазнините около корема. Намаляването на сладките храни може да означава по-тънка талия, както и по-малък риск от диабет.

Напълнете с плодове, зеленчуци и фибри

Дори ако сте нарязани калории, това не означава непременно, че трябва да ядете по-малко храна. Храните с високо съдържание на фибри, като плодове, зеленчуци, боб и пълнозърнести храни са по-големи по обем и отнемат повече време за храносмилане, което ги прави пълни и чудесни за отслабване.

Обикновено е добре да се ядат толкова пресни плодове и зеленчуци без скорбяла, колкото искате - ще се чувствате пълни, преди да сте ги прекалили с калориите.

Яжте зеленчуци сурови или на пара, не пържени или панирани, и ги обличайте с билки и подправки или малко зехтин за аромат.

Добавете плодове към зърнени култури с ниско съдържание на захар- боровинки, ягоди, нарязани банани. Все още ще се наслаждавате на много сладост, но с по-малко калории, по-малко захар и повече фибри.

Насипни сандвичи чрез добавяне на здравословен вегетариански избор като маруля, домати, кълнове, краставици и авокадо.

Закускайте на моркови или целина с хумус вместо висококалорични чипове и потапяне.

Добавете още зеленчуци към любимите си основни ястия да направите ястието по-съществено. Дори макароните и пържените картофки могат да бъдат подходящи за хранене, ако използвате по-малко юфка и повече зеленчуци.

Започнете храната си със салата или зеленчукова супа за да ви помогне да се напълните, така че да ядете по-малко от вашето предястие.

Вземете отговорност за хранителната си среда

Задайте си успех за отслабване, като поемете отговорността за хранителната си среда: когато ядете, колко ядете и какви храни правите лесно достъпни.

Вашите собствени ястия у дома. Това ви позволява да контролирате размера на порцията и какво влиза в храната. Ресторантът и пакетираните храни обикновено съдържат много повече захар, нездравословни мазнини и калории, отколкото храната, приготвена в домашни условия плюс размерите на порциите са по-големи.

Сервирайте себе си по-малки порции. Използвайте малки чинии, купи и чаши, за да направите порциите си по-големи. Не яжте от големи купи или директно от контейнери за храна, което прави трудно да се прецени колко сте яли.

Яжте рано. Проучванията показват, че консумирането на повече калории на ден и по-малко на вечеря може да ви помогне да изпуснете повече килограми. Хранене по-голяма, здравословна закуска може да скочи започнете вашия метаболизъм, спрете да се чувствате гладни през деня, и ще ви даде повече време да изгори калории.

Бързо за 14 часа на ден. Опитайте се да вечеряте по-рано през деня и след това бързо до закуска на следващата сутрин. Хранене само когато сте най-активни и даването на дълбока почивка на храносмилането може да помогне за отслабване.

Планирайте вашата храна и закуски преди време. Можете да създадете свои собствени малки порции закуски в найлонови торбички или контейнери. Храненето по график ще ви помогне да избегнете яденето, когато не сте наистина гладни.

Пий повече вода. Жаждата често може да бъде объркана с глада, така че чрез питейна вода можете да избегнете излишните калории.

Ограничете количеството изкусителни храни, които имате у дома. Ако споделяте кухня с не диети, съхранявайте скъпи храни от погледа.

Размърдай се

Степента, до която упражненията спомагат за отслабване, е отворена за дебати, но ползите отиват далеч отвъд изгарянето на калории. Упражнението може да повиши метаболизма ви и да подобри перспективата ви - и това е нещо, от което можете да се възползвате в момента. Отидете на разходка, опънете се, преместете се и ще имате повече енергия и мотивация да се справите с другите стъпки в програмата си за отслабване.

Липсва време за дълга тренировка? Три 10-минутни тренировки на ден могат да бъдат също толкова добри, колкото една 30-минутна тренировка.

Запомнете: всичко е по-добре от нищо. Започнете бавно с малки количества физическа активност всеки ден. След това, когато започнете да губите тегло и имате повече енергия, ще ви бъде по-лесно да станете по-активни физически.

Намерете упражнение, което ви харесва. Опитайте се да се разходите с приятел, да танцувате, да се разходите, да карате велосипед, да играете с фризби с куче, да се наслаждавате на баскетболна игра или да играете видео игри с деца.

Поддържане на теглото

Може да сте чули широко цитираната статистика, че 95% от хората, които губят изчакване на диета, ще го възстановят в рамките на няколко години или дори месеци. Въпреки че няма много твърди доказателства в подкрепа на това твърдение, вярно е, че много планове за отслабване се провалят в дългосрочен план. Често това е просто защото диетите, които са твърде рестриктивни, са много трудни за поддържане с течение на времето. Това обаче не означава, че опитите ви за загуба на тегло са обречени на провал. Далеч от това.

От създаването си през 1994 г. Националният регистър за контрол на теглото (NWCR) в САЩ е проследил 10 000 индивида, които са загубили значителни количества от теглото и са го държали изключени за дълги периоди от време. Проучването установи, че участниците, които са успели да поддържат загубата на тегло, споделят някои общи стратегии. Каквото и диета да използвате, за да отслабнете на първо място, приемането на тези навици може да ви помогне да пазя го изключвам:

  • Останете физически активни, Успешните диети в проучването на NWCR тренират около 60 минути, обикновено ходене.
  • Съхранявайте дневника на храната, Записването на това, което ядете всеки ден, ви помага да бъдете отговорни и мотивирани.
  • Яжте закуска всеки ден. Най-често в проучването става дума за зърнени култури и плодове. Яденето на закуска повишава метаболизма и отблъсква глада по-късно през деня.
  • Яжте повече фибри и по-малко нездравословни мазнини от типичната американска диета.
  • Редовно проверявайте скалата, Ако се претегляте веднъж седмично, можете да откриете малки увеличения на теглото, което ви позволява бързо да предприемете коригиращи действия, преди проблемът да ескалира.
  • Гледайте по-малко телевизия, Намаляването на времето, прекарано в седнало положение пред екрана, може да бъде ключова част от приемането на по-активен начин на живот и предотвратяване на натрупването на тегло.

Подобни видеа

Препоръчително четене

Отслабнете и го задръжте - интелигентните подходи за постигане и поддържане на здравословно тегло. (Специален здравен доклад на Харвардското медицинско училище)

Митове за отслабване и хранене - развенчаване на митове за храна, диета и физически упражнения. (Национален институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания)

Отслабване - Включително съвети за разпознаване на препятствия и за поддържане на теглото. (Американска сърдечна асоциация)

Изрязване на калории - Стратегии за хранене повече, докато все още губят тегло, избягване на клопките за размера на порциите и използването на плодове и зеленчуци за управление на теглото. (Центрове за контрол и превенция на заболяванията)

Диета с ниско съдържание на въглехидрати - Как диета с ниско съдържание на въглехидрати може да помогне на някои хора да отслабнат по-бързо от диета с ниско съдържание на мазнини. (Училище по обществено здраве на Харвард)

Достатъчно за вас: за размера на порцията - Съвети за управление на размера на порциите у дома и при хранене навън. (Национален институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания)

Автори: Мелинда Смит, М.А., Джийн Сегал, доктор на науките и Лорънс Робинсън. Последна актуализация: ноември 2018.

Гледай видеото: The Choice is Ours 2016 Official Full Version (Януари 2020).

Loading...

Популярни Категории