Травматичен стрес

Справяне с травма след бедствие или смущаващо събитие

Емоционалната жертва от травматично събитие може да предизвика интензивни, объркващи и плашещи емоции. И тези емоции не са ограничени до хората, които са преживели събитието. Около денонощните новини означава, че всички сме бомбардирани с ужасяващи образи от природни бедствия, насилствени престъпления и терористични атаки почти в момента, в който се появят навсякъде по света. Повтарящата се експозиция може да предизвика травматичен стрес и да ви остави безнадеждно и безпомощно. Независимо дали сте участвали директно в травматичното събитие или сте изложени на него след факта, можете да предприемете стъпки, за да възстановите емоционалното си равновесие и да си възвърнете контрола върху живота си.

Какво е травматичен стрес?

Травматичният стрес е нормална реакция на травматично събитие като природно бедствие, инцидент с моторни превозни средства, самолетна катастрофа, тежко престъпление или терористична атака. Такива събития са изключително стресиращи - не само за оцелелите, но и за свидетелите и дори за многократно излаганите на ужасяващите образи на травматичното събитие, разпространявано в социалните медии и източниците на новини.

Всъщност, макар че е много малко вероятно някой от нас някога да е пряката жертва на терористична атака или масово стрелба, ние всички сме редовно бомбардирани от смущаващи образи от целия свят на тези невинни хора, които са били. Прегледът на тези изображения отново и отново може да надвие нервната ви система и да създаде травматичен стрес. Чувството ви за сигурност се разбива, оставяйки ви да се чувствате безпомощни и уязвими в опасен свят, особено ако събитието е било направено от човек, като например стрелба или терористичен акт. Но дали сте преживели самото събитие, дали сте свидетели на него лично, или сте преживели травматичен стрес в последствията, има много начини да успокоите нервната система и да си възвърнете емоционалния баланс. Първата стъпка е да се признаят предупредителните признаци на травматичен стрес.

Признаци и симптоми на травматичен стрес

Независимо дали травматичното събитие директно ви е повлияло, нормално е да се чувствате тревожни, уплашени и несигурни за бъдещето. Вашата нервна система е претоварена от стрес, предизвиквайки широк спектър от интензивни емоции и физически реакции. Тези реакции на травматичен стрес често идват и излизат вълни. Може да има моменти, когато се чувствате неспокойни и тревожни, а друг път, когато се чувствате несвързани и вцепенени. Други нормални емоционални реакции на травматични събития включват:

Шок и неверие - може да ви е трудно да приемете реалността на случилото се

страх - че същото нещо ще се случи отново, или че ще загубите контрол или счупване

печал - особено ако хората, които познавате, са умрели

Безпомощност - внезапната, непредсказуема природа на насилствените престъпления, злополуките или естествените
бедствията могат да ви накарат да се чувствате уязвими и безпомощни

вина - че сте оцелели, когато други са умрели, или че бихте могли да направите повече, за да помогнете

Гняв - може да сте ядосани на Бог или на други, които смятате, че са отговорни

Срам - особено над чувствата или страховете, които не можете да контролирате

облекчение - може да се почувствате облекчени, че най-лошото свърши, и дори да се надявате, че животът ви ще се върне към нормалното

Нормални физически отговори на травматични събития

Физическите симптоми на травматичен стрес могат да включват:

  • Треперене или треперене
  • Сърце
  • Бързо дишане
  • Бучка в гърлото; чувство на задух
  • Стягането или избиването на стомаха
  • Чувствам се замаян или слаб
  • Студени изпотявания
  • Състезателни мисли

Как да се справим с травматичния стрес

Обикновено тревожните мисли и чувства на травматичен стрес - както и всякакви неприятни физически симптоми - започват да избледняват, тъй като животът се връща към нормалното през дните или седмиците след травматично събитие. Важно е обаче да се помни, че хората реагират по различни начини на травма.

Няма “правилен” или “неправилен” начин за отговор. Ние всички сме различни, така че не казвайте на себе си (или някой друг) какво трябва да мислите, чувствате или правите.

Избягвайте натрапчиво преживяване на травматичното събитие. Повторяемото мислене или гледане на ужасяващи образи отново и отново могат да засилят нервната ви система, което затруднява ясното мислене. Участвайте в дейности, които задържат ума ви (четете, гледайте филм, гответе, играйте с децата си), така че не отделяте цялата си енергия и внимание на травматичното събитие.

Пренебрегването на чувствата ви ще забави възстановяването. В момента може да изглежда по-добре да избягвате да изпитвате емоциите си, но те съществуват, независимо дали обръщате внимание на тях или не. Дори интензивни чувства ще минат, ако просто си позволиш да усетиш това, което чувстваш.

Повторно установяване. В познатото има утеха. След бедствие, връщане обратно - колкото е възможно повече - към нормалната си рутина, ще ви помогне да намалите травматичния стрес, безпокойството и безнадеждността. Дори ако работата ви или училището са нарушени, можете да структурирате деня си с редовни часове за хранене, сън, прекарване на време със семейството и релаксиране.

Признайте, когато травматичният стрес се превръща в ПТСР. Ако вашите симптоми на травматичен стрес не се успокоят и нервната ви система остане „заседнала”, не може да се придвижи от събитието за продължителен период от време, може да изпитате посттравматично стресово разстройство (ПТСР).

Докато симптомите на травматичен стрес често изчезват естествено с времето, следните съвети могат да помогнат в процеса и да ви помогнат да се справите по-добре с травматичния опит.

Съвет за възстановяване на травматичния стрес 1: Намалете медийната експозиция

Докато някои оцелели или свидетели на травматично събитие могат да си възвърнат чувството за контрол, като наблюдават медийното отразяване на събитието или като наблюдават усилията за възстановяване, други смятат, че напомнянията продължават да травмират. Прекаленото излагане на изображения на тревожно събитие - като например многократно гледане на видеоклипове в социални медии или новинарски сайтове - може дори да създаде травматичен стрес в хора, които не са пряко засегнати от събитието.

Ограничете медийното излагане на травматичното събитие. Не гледайте новините или проверявайте социалните медии точно преди лягане и се въздържайте от многократно гледане на обезпокоителни кадри.

Опитайте се да избягвате притеснителните изображения и видеоклипове. Ако искате да сте в течение на събитията, прочетете вестника, а не да гледате телевизия или да гледате видеоклипове на събитието.

Ако покритието ви накара да се почувствате претоварени, вземете пълна почивка от новините. Избягвайте телевизионни и онлайн новини и спрете да проверявате социалните медии за няколко дни или седмици, докато симптомите на травматичния стрес се успокоят и можете да продължите напред.

Съвет 2: Приемете чувствата си

Травматичният стрес може да ви накара да изпитате всякакви трудни и изненадващи емоции, включително шок, гняв и вина. Тези емоции са нормални реакции на загуба на безопасност и сигурност (както и на живот, крайници и собственост), които идват след бедствие. Приемането на тези чувства и позволяването да почувствате това, което чувствате, е необходимо за изцеление.

Справяне с болезнените емоции на травматичен стрес

  • Дайте си време да се лекувате и да оплаквате загубите, които сте изпитали.
  • Не се опитвайте да накарате процеса на оздравяване.
  • Бъдете търпеливи с темпото на възстановяване.
  • Бъдете готови за трудни и непостоянни емоции.
  • Позволете си да почувствате каквото и да се чувствате без присъда или вина.
  • Научете се да се свързвате отново с неудобни емоции, без да бъдете претоварени

Съвет 3: Предизвикайте чувството си за безпомощност

Преодоляването на травматичния стрес често е свързано с предприемането на действия. Положителните действия могат да ви помогнат да преодолеете чувствата на страх, безпомощност и безнадеждност - и дори малките действия могат да направят голяма разлика.

Доброволец си времедават кръв, даряват на любима благотворителност или утешават другите. Ако официалното доброволчество звучи твърде много като ангажимент, не забравяйте, че просто да бъдете полезни и приятелски настроени към другите, можете да постигнете удоволствие от намаляването на стреса и да предизвикате чувството си за безпомощност. Помогнете на съсед да носи в техните хранителни стоки, да държите вратата отворена за непознат, да споделяте усмивка с хората, които срещате през деня.

Свържете се с други, засегнати от травматичното събитие или участват в мемориали, събития и други публични ритуали. Чувството за връзка с другите и запомнянето на изгубения или счупен живот в събитието може да помогне за преодоляване на чувството за безнадеждност, което често следва трагедия.

Съвет 4: Движете се

Може да е последното нещо, което искате да правите, когато изпитвате травматичен стрес, но упражненията могат да изгорят адреналина и да освободят ендорфини, за да подобрят настроението ви. Физическата активност, която се извършва внимателно, също може да събуди нервната ви система от това „застояло“ усещане и да ви помогне да преминете от травматичното събитие.

Опитайте упражнение, което е ритмично и ангажира двете ръце и крака. Ходенето, бягането, плуването, баскетбола или танците са добър избор.

Добавете внимателен елемент като се фокусирате върху тялото си и как се чувствате, докато се движите. Обърнете внимание на усещането, че краката ви удрят в земята, например, или ритъма на дишането ви, или усещането за вятър върху кожата ви. Скално катерене, бокс, тренировки с тежести или бойни изкуства може да улесни фокусирането върху движенията на тялото - в крайна сметка, ако не го направите, можете да се нараните.

Увеличете енергията и мотивацията си. Ако се бориш да намериш енергия или мотивация да тренираш, започни да свириш любимата си музика и да се движиш или да танцуваш. След като се движите, ще започнете да се чувствате по-енергични.

По-кратките изблици на активност са толкова полезни, колкото една по-дълга сесия. Стремете се да тренирате 30 минути или повече всеки ден - или ако е по-лесно, три 10-минутни тласъци са също толкова здрави.

Съвет 5: Обърнете се към другите

Може да се изкушите да се оттеглите от приятели и социални дейности след травматично събитие, но свързването лице в лице с други хора е от жизненоважно значение за възстановяването. Простият акт на разговор лице в лице с друг човек може да предизвика хормони, които облекчават травматичния стрес.

Не е нужно да говорите за своите травматични преживявания. Достъпът до други хора не означава непременно да се говори за травматичното събитие. Удобството идва от чувството, че сме свързани и са свързани с други, на които имате доверие. Говорете за „нормални“ неща с приятели и близки, неща, които нямат нищо общо със събитието, което е предизвикало травматичния стрес.

Разширете социалната си мрежа. Ако живеете сами или социалната ви мрежа е ограничена, никога не е твърде късно да се достигне до другите и да се създадат нови приятели. Възползвайте се от групи за подкрепа, църковни събирания и организации на общността. Присъединете се към спортен отбор или хоби клуб, за да срещнете хора със сходни интереси.

Съвет 6: Намаляване на стреса като приоритет

Докато определено количество стрес е нормално и дори може да бъде полезно, тъй като се изправяте пред предизвикателствата, които настъпват след бедствие или трагично събитие, прекаленото напрежение ще попречи на възстановяването.

Освободете напрежението в момента. За да се успокоите бързо във всяка ситуация, просто вземете 60 вдишвания, фокусирайки вниманието си върху всеки „излизащ” дъх. Или използвайте сензорния вход, като ангажирате един или повече от сетивата си, звук, вкус, мирис, докосване или движение. Например, ако слушането на възвисяваща песен ви кара да се чувствате спокойни? Или ухаещо мляно кафе? Или може би петтингът на животно работи бързо, за да се чувстваш центриран? Всеки отговаря на сензорния вход малко по-различно, така че експериментирайте, за да намерите най-доброто за вас.

Упражнявайте техники за релаксация като медитация, йога или дълбоко дишане, за да се намали стреса, да се облекчи тревожността и депресията, и да се подобри съня.

Планирайте време за дейности, които ви носят радост- любимо хоби или развлечение, или разговор с обичан приятел.

Използвайте престоя си, за да се отпуснете, Прочетете книга, вземете вана или се насладете на възвишен или забавен филм.

Получете достатъчно сън. Липсата на сън поставя значителен стрес на ума и тялото и прави по-трудно поддържането на вашия емоционален баланс. За да сте сигурни, че ще получите от 7 до 9 часа освежителен сън, всяка вечер ви е нужна, създайте релаксираща рутинна процедура, избягвайте екраните един час преди лягане и направете спалнята си тъмна, тиха и комфортна.

Чувствайте се заземен във времена на травматичен стрес

Седнете на стол, почувствайте краката си на земята, а гърбът ви се поддържа от стола; Огледайте се и изберете шест обекта, които имат червено или синьо в тях. Това трябва да ви позволи да се чувствате ангажирани в настоящето, по-обосновано и в тялото си. Забележете как дъхът ви става по-дълбок и по-спокоен.
Алтернативно, може да искате да отидете на открито и да намерите спокойно място да седнете на тревата и да се чувствате подкрепени от земята.

Източник: Емоционална първа помощ, Джина Рос, MFCC и Петър Левин, докторант.

Отделете време да се отпуснете

Упражнявайте техники за релаксация като медитация, йога или тай-чи.

Планирайте време за дейности, които ви носят радост- любимо хоби или развлечение, разговор с обичан приятел.

Използвайте престоя си, за да се отпуснете. Прочетете книга, вземете вана или се насладете на възвишен или забавен филм.

Възстановяването на рутинната структура е успокояващо

В познатото има утеха. След травматично събитие, връщане към нормалната си рутина, колкото е възможно повече, ще ви помогне да намалите стреса.

  • Дори ако работата ви или училището ви се наруши, структурирайте деня си с обикновени часове за ядене,
    спят, тренират и прекарват време с приятели.
  • Участвайте в дейности, които задържат ума ви (прочетете, гледайте филм, гответе, играйте с децата си), така че не обръщате цялото си внимание на травматичното събитие.

Съвет 7: Яжте здравословна диета

Храната, която ядете, може да подобри или влоши настроението ви и да повлияе на способността ви да се справите с травматичния стрес. Яденето на диета, пълна с преработена храна, рафинирани въглехидрати и сладки закуски, може да влоши симптомите на травматичен стрес. Обратно, яденето на диета, богата на пресни плодове и зеленчуци, висококачествен протеин и здравословни мазнини, особено омега-3 мастни киселини, може да ви помогне да се справите по-добре с възходите и паденията, които следват трагично събитие.

Експериментирайки с нови начини на хранене, които стимулират психичното здраве, можете да намерите план за хранене, който не само помага за облекчаване на травматичния стрес, но и подобрява енергията ви и подобрява цялостния ви облик и усещане за благополучие.

Кога да се търси лечение за травматичен стрес

Обикновено чувствата на безпокойство, скованост, объркване, вина и отчаяние след бедствие или травматично събитие ще започнат да избледняват в относително кратко време. Въпреки това, ако вашата травматична стресова реакция е толкова интензивна и постоянна, че пречи на способността ви да функционирате, може да имате нужда от помощ от специалист по психично здраве, за предпочитане специалист по травма.

Червените флагове на травматичния стрес включват:

  • Минаха шест седмици и не се чувствате по-добре
  • Имате проблеми с функционирането у дома и в работата си
  • Изпитвате ужасяващи спомени, кошмари или спомени
  • Все по-трудно се свързвате и свързвате с другите
  • Изпитвате самоубийствени мисли или чувства
  • Вие избягвате все повече и повече неща, които ви напомнят за бедствието или травматичното събитие

Ако детето ви има травматичен стрес…

Интензивните, объркващи и плашещи емоции, които следват травматично събитие, могат да бъдат още по-изразени при децата - независимо дали директно са преживели събитието или са били многократно изложени на смущаващо медийно отразяване. Но можете да помогнете на детето си да се справи с травматичния стрес и да преминете от събитието. Прочетете: Помогнете на децата да се справят с травмата

Препоръчително четене

Тревожност и стрес нарушения - Ръководство за управление на пристъпи на паника, фобии, ПТСР, OCD, социално тревожно разстройство, и свързани с тях състояния. (Специален здравен доклад на Харвардското медицинско училище)

Чести реакции след травма - Ръководство за общите симптоми, ефекти и проблеми, които могат да възникнат от емоционална или психологическа травма. (Национален център за ПТСР)

Справяне след травматично събитие - Включва неща, които трябва и не трябва да правите. (Кралски колеж по психиатри)

Автори: Мелинда Смит, М.А., Лорънс Робинсън и д-р Жана Сегал. Последна актуализация: октомври 2018.

Гледай видеото: Пренареждане на Матрицата с ТЕС уебинар (Януари 2020).

Loading...

Популярни Категории