Съвети за сън за възрастни възрастни

Преодоляване на безсъние и по-добро сън

С напредването на възрастта често изпитваме нормални промени в нашия режим на сън, като по-рано сънливост, по-ранно събуждане или по-малко дълбок сън. Въпреки това, нарушеният сън, събуждане уморен всеки ден и други симптоми на безсъние не нормална част от стареенето. Сънят е също толкова важен за нашето физическо и емоционално здраве, колкото и когато бяхме по-млади. Тези съвети могат да ви помогнат да преодолеете свързаните с възрастта проблеми със съня, да си починете добре и да подобрите качеството на будния си живот.

Защо сънят е толкова важен за възрастните хора?

Един добър нощен сън е особено важен за възрастните хора, тъй като спомага за подобряване на концентрацията и формирането на паметта, позволява на тялото ви да възстанови всякакви увреждания на клетките, които са настъпили през деня, и освежава имунната ви система, което от своя страна помага за предотвратяване на заболяването.

  • По-възрастните възрастни, които не спят добре, са по-склонни да страдат от депресия, проблеми с вниманието и паметта, прекомерна сънливост през деня и по-големи нощни падания.
  • Недостатъчният сън също може да доведе до сериозни здравословни проблеми, включително повишен риск от сърдечносъдови заболявания, диабет, проблеми с теглото и рак на гърдата при жените.

Колко часа сън са нужни на възрастните хора?

Докато изискванията за сън варират от човек на човек, повечето здрави възрастни се нуждаят от 7,5 до 9 часа сън на нощ. Обаче, как се чувствате сутринта е по-важно от определен брой часове. Често събужданията, които не се чувстват отпочинали или се чувстват уморени през деня, са най-добрите индикации, че не получавате достатъчно сън.

Безсъние и стареене на върха 1: Разберете как се променя съня, докато напредвате

С напредването на възрастта тялото ви произвежда по-ниски нива на растежен хормон, така че вероятно ще се наблюдава намаляване на бавната вълна или дълбок сън (особено освежаваща част от цикъла на съня). Когато това се случи, произвеждате по-малко мелатонин, което означава, че често ще усещате по-фрагментиран сън и се събуждате по-често през нощта. Ето защо много от нас смятат себе си за „леки спящи”, когато остаряваме. Можете също така:

  • Искаш ли да спиш по-рано вечерта и да се събудиш по-рано сутрин.
  • Трябва да прекарвате повече време в леглото през нощта, за да получите необходимите часове сън или да компенсирате недостига, като дрямите през деня.

В повечето случаи такива промени в съня са нормални и не показват проблем със съня.

Проблеми със съня, които не са свързани с възрастта

Във всяка възраст често се срещат проблеми със съня. Обаче, ако имате редовно някой от следните симптоми, може да имате проблеми със съня:

  • Имате проблеми със заспиването, въпреки че се чувствате уморени
  • Имате проблеми с връщането в сън, когато се събудите
  • Не се чувствайте освежени след нощен сън
  • Почувствайте раздразнителност или сънливост през деня
  • Имате затруднения да останете будни, когато седите неподвижно, гледате телевизия или шофирате
  • Имате затруднения да се концентрирате през деня
  • Използвайте хапчета за сън или алкохол, за да заспите
  • Имате проблем да контролирате емоциите си

Съвет 2: Идентифицирайте основните проблеми

Много случаи на безсъние или затруднения в съня са причинени от подлежащи, но много лечими причини. Като идентифицирате всички възможни причини, можете да приспособите съответно лечението.

  • Вие сте под много стрес?
  • Депресиран ли сте? Чувствате ли се емоционално плоски или безнадеждни?
  • Борите ли се с хронична тревожност или тревога?
  • Наскоро преживяхте ли травматично преживяване?
  • Взимате ли някакви лекарства, които могат да повлияят на съня ви?
  • Имате ли някакви здравословни проблеми, които могат да попречат на съня?

Чести причини за безсъние и проблеми със съня при възрастни хора

Лоши навици на сън и среда на сън. Те включват нередовни часове на сън, консумация на алкохол преди лягане и заспиване с включен телевизор. Уверете се, че стаята ви е удобна, тъмна и тиха, а ритуалите ви за лягане са благоприятни за сън.

Болка или медицински състояния. Здравословни състояния, като честа необходимост от уриниране, болка, артрит, астма, диабет, остеопороза, нощна киселини и болест на Алцхаймер, могат да попречат на съня. Говорете с Вашия лекар, за да отговорите на всички медицински въпроси.

Менопауза и след менопауза. По време на менопаузата много жени откриват, че горещите вълни и нощните изпотявания могат да прекъснат съня. Дори и след менопаузата, проблемите със съня могат да продължат. Подобряването на дневните ви навици, особено диетата и физическите упражнения, може да помогне.

Медикаменти. Възрастните възрастни са склонни да приемат повече лекарства от по-младите и комбинацията от лекарства, както и техните странични ефекти, могат да влошат съня. Вашият лекар може да направи промени в лекарствата ви, за да подобри съня.

Липса на упражнения. Ако сте прекалено заседнал, може никога да не се чувствате сънливи или да се чувствате сънливи през цялото време. Редовните аеробни упражнения през деня могат да насърчат добрия сън.

Стрес. Значителни промени в живота, като пенсиониране, смърт на любим човек или преместване от семеен дом могат да причинят стрес. Нищо не подобрява настроението ви по-добре от намирането на човек, с когото можете да говорите лице в лице.

Липса на социална ангажираност. Социалните дейности, семейството и работата могат да поддържат нивото на вашата активност и да подготвят тялото ви за добър нощен сън. Ако сте пенсионери, опитайте се да се включите в група за възрастни или да вземете клас за възрастни.

Нарушения на съня. Синдромът на неспокойните крака (RLS) и нарушеното от съня дишане - като хъркане и сънна апнея - се срещат по-често при по-възрастни хора.

Липса на слънчева светлина. Ярката слънчева светлина помага за регулирането на мелатонина и цикъла на сън-събуждане. Опитайте се да получите поне два часа слънчева светлина на ден. Дръжте сенките отворени през деня или използвайте кутия за светлинна терапия.

Съвет 3: Подобрете навиците на сън

В много случаи можете да подобрите съня си чрез справяне с емоционални проблеми, подобряване на средата на сън и избиране на по-здравословни дневни навици. Тъй като всеки е различен обаче, може да е необходимо експериментиране, за да се намерят конкретните промени, които работят най-добре за подобряване на съня ви.

Насърчавайте по-добър сън през нощта

Естествено повишаване на нивата на мелатонин. Изкуствените светлини през нощта могат да потиснат производството на мелатонин, хормона, който ви прави сънливи. Използвайте електрически крушки с ниска мощност, където е безопасно, и изключете телевизора и компютъра най-малко един час преди лягане.

Не четете от осветено устройство през нощта (като например iPad). Ако използвате преносимо електронно устройство за четене, използвайте електронен четец, който изисква допълнителен източник на светлина.

Уверете се, че спалнята е тиха, тъмна и хладна и леглото ви е удобно. Често ставаме по-чувствителни към шума, тъй като остаряваме, а светлината и топлината също могат да причинят проблеми със съня. С помощта на звукова машина, тапи за уши или маска за сън може да помогне.

Използвайте спалнята си само за сън и секс. Като не работите, гледате телевизия или използвате компютъра си в леглото, мозъкът ви ще свързва спалнята само със сън и секс.

Преместете часовниците от спалнята извън погледа си. Светлината може да наруши съня ви и тревожно да наблюдавате минутите, които се отблъскват, е сигурна рецепта за безсъние.

Поддържайте редовен режим на лягане за по-добър сън

Поддържайте последователен график на съня. Отидете в леглото и се събуждайте по едно и също време всеки ден, дори и през почивните дни.

Блокирайте хъркането. Ако хъркането ви държи нагоре, опитайте тапи за уши, машина за бял шум или отделни спални.

Отидете в леглото по-рано. Нагласете времето си за лягане, за да съответства, когато се чувствате като да си лягате, дори ако това е по-рано, отколкото преди.

Развивайте успокояващи ритуали за лягане. Като се къпете, слушате музика или практикувате техника за релаксация като медитация или дълбоко дишане, това може да ви помогне да се отпуснете преди лягане.

Ограничете помощните средства за сън и хапчета за сън. Много спомагателни средства за сън имат странични ефекти и не са предназначени за продължителна употреба. Таблетките за сън не разглеждат причините за безсъние и дори могат да ги влошат в дългосрочен план.

Комбинирайте секс и сън. Сексът и физическата интимност, като прегръдка, могат да доведат до спокоен сън.

Как да дрямка

Ако не се чувствате напълно будни през деня, дрямка може да осигури енергията, от която се нуждаете, за да изпълните напълно останалата част от деня. Експериментирайте, за да видите дали това ви помага.

Няколко съвета за почивка:

  • Къс - Не по-малко от пет минути може да подобри бдителността и някои процеси на запаметяване. Повечето хора се възползват от ограничаването на дрямките до 15-45 минути. Може да се почувствате замаяни и неспособни да се концентрирате след по-дълга дрямка.
  • рано - Напред рано следобед. Прекалено късно през деня може да наруши вашия нощен сън.
  • комфортен - Опитайте се да дръпнете в удобна среда, за предпочитане с ограничена светлина и шум.

Съвет 4: Използвайте диета и упражнения за подобряване на съня

Две от дневните навици, които най-силно влияят на съня, са диета и упражнения. Освен яденето на приятен за сън диета през деня, особено важно е да гледате какво поставяте в тялото си в часовете преди лягане.

Диетични съвети за подобряване на съня

Ограничете кофеина късно през деня. Избягвайте кафе, чай, сода и шоколад късно през деня.

Избягвайте алкохола преди лягане. Може да ви се стори, че алкохолът ви прави сънлив, но всъщност ще наруши съня ви.

Удовлетворете глада си преди да си легнете. Имате лека закуска, като например зърнени храни с ниско съдържание на захар, кисело мляко или топло мляко.

Намалете сладките храни. Хранене с високо съдържание на захар и рафинирани въглехидрати като бял хляб, бял ориз, макаронени изделия и пържени картофи може да предизвика будност през нощта и да ви измъкне от дълбоките, възстановителни етапи на съня.

Избягвайте големи ястия или пикантни храни точно преди лягане. Големи или пикантни ястия могат да доведат до лошо храносмилане или дискомфорт. Опитайте се да вечеряте със скромна вечеря поне 3 часа преди лягане.

Минимизирайте приема на течности преди сън. Ограничете това, което пиете в рамките на час и половина преди лягане, за да ограничите колко често се събуждате, за да използвате банята през нощта.

Упражнение за преодоляване на проблеми със съня

Упражняване - особено аеробна активност - освобождава химикали в тялото ви, които насърчават по-спокоен сън. Дори ако имате проблеми с мобилността, има безброй дейности, които можете да направите, за да се подготвите за добър нощен сън. Но винаги се консултирайте с Вашия лекар преди да започнете нова фитнес програма.

Опитвам:

Упражнения за плуване / вода. Плувните обиколки са лек начин за изграждане на фитнес и е чудесен за възпалени стави или слаби мускули. Много обществени и YMCA басейни имат програми за плуване само за възрастни хора, както и упражнения на водна основа.

Танцуване. Ако обичате да се премествате на музика, танцувайте или танцувайте. Уроците по танци също са чудесен начин да разширите социалната си мрежа.

Боулинг на тревата, боче или петанк. Тези игри с топка са леки начини за упражняване. Колкото повече ходиш и по-силният темп, толкова по-аеробни ползи ще изпиташ.

Голф. Голфът е друго упражнение, което не изисква енергично движение. Ходенето добавя аеробен бонус и прекарването на времето с приятели може да подобри настроението ви.

Колоездене или бягане. Ако сте в добра форма, можете да бягате и да карате до края на живота си. И двете могат да се правят на открито или на стационарно колело или бягаща пътека.

Аеробните упражнения помагат на възрастните хора да спят по-добре

Проучване в Северозападния университет установи, че аеробните упражнения са довели до най-драматично подобрение в качеството на съня, включително продължителността на съня, за възрастни хора на средна възраст и възрастни с диагноза безсъние.

  • Участниците упражняваха две сесии от 20 минути или една сесия от 30 до 40 минути четири пъти седмично.
  • Те са работили при 75% от максималния си пулс при поне две дейности, включително ходене или използване на стационарен велосипед или бягаща пътека.
  • Качеството на съня им се подобри от диагностицирането на лош спящ до добър сън.
  • Те съобщават за по-малко депресивни симптоми, повече жизненост и по-малко сънливост през деня.

Източник: National Sleep Foundation

Съвет 5: Намалете умствения стрес

Стресът и тревожността, създадени през деня, също могат да попречат на съня през нощта. Важно е да се научите как да изпускате мислите и тревогите, когато дойде време за сън.

  • Съхранявайте дневник, за да записвате притеснения, преди да се пенсионирате
  • От списъка със задачи, прегледайте завършените задачи, избройте целите си за утре и след това ги пуснете
  • Слушайте успокояваща музика
  • Прочетете книга, която ви кара да се чувствате спокойни
  • Получете масаж от приятел или партньор
  • Използвайте техника за релаксация, за да подготвите тялото си за сън
  • Потърсете възможности през деня да говорите лице в лице с приятел за това, което ви притеснява

Връщам се да спя през нощта

С напредването на възрастта е нормално да се събуждаме по-често през нощта. Ако обаче имате проблеми със заспиването, следните съвети могат да помогнат:

Не стрес. Подчертаването на факта, че не можете да се върнете към сън, само насърчава тялото ви да остане буден. Опитайте се да стоите настрани от главата си и да се фокусирате върху чувствата и усещанията в тялото си.

Направете релаксация на целта си, а не на съня. Опитайте техника за релаксация като дълбоко дишане или медитация, без да ставате от леглото. Въпреки че не е заместител на съня, релаксацията все още може да помогне за възстановяване на тялото ви.

Направете тиха, не стимулираща активност. Ако сте били будни повече от 20 минути, станете от леглото и направете не-стимулираща дейност, като четене на книга. Но запазете светлините в тъмно и избягвайте екраните.

Отложи тревогата. Ако се събудите по време на нощта, чувствайки се тревожно за нещо, направете кратка бележка на хартия и отложете тревогите за него до следващия ден, когато ще бъде по-лесно да се реши.

Кога да говорите с лекар за проблеми със съня

Ако вашите собствени опити да разрешите проблемите си със съня, са неуспешни, запазете дневник за сън и го занесете на Вашия лекар. Напишете, когато използвате алкохол, кофеин и никотин, и следете вашите лекарства, упражнения, промени в начина на живот и последните стресови ситуации. След това Вашият лекар може да Ви насочи към специалист по сън или когнитивно-поведенчески терапевт за по-нататъшно лечение, особено ако безсънието засяга тежко Вашето настроение и здраве.

Терапия срещу хапчета за сън за безсъние

Докато хапчета за сън и СПИН могат да бъдат ефективни, когато се използват пестеливо за краткосрочни ситуации, като възстановяване от медицинска процедура, те няма да излекуват безсънието. Всъщност те всъщност могат да влошат безсънието в дългосрочен план.

Когнитивно-поведенческата терапия (CBT) е форма на психотерапия, която третира проблемите на съня, като се занимава с негативните мисли, притеснения и поведение, които ви пречат да спите добре през нощта. Едно проучване в Харвардското медицинско училище установи, че CBT е по-ефективен при лечението на хронична безсъние, отколкото лекарствата с рецепта за сън, но без рискове или странични ефекти. CBT може да се провежда индивидуално, в група или дори онлайн.

Препоръчително четене

Подобряване на съня - ръководство за една добра нощна почивка. (Специален здравен доклад на Харвардското медицинско училище)

Сън на добра нощ - Какви промени в съня при възрастни хора, често срещани проблеми и стъпки, които можете да предприемете, за да облекчите проблемите със съня. (Национален институт за остаряването)

Когнитивна поведенческа терапия за безсъние - Как работи CBT за лечение на безсъние. (Национална фондация за сън)

Лечение на безсъние: Когнитивна поведенческа терапия вместо спящи хапчета - Вашите нагласи за съня и някои поведения често са основната причина за безсъние. (Клиника Майо)

Диета, упражнение и сън- описва взаимовръзките между сън, хранене и упражнения. (Национална фондация за сън)

Стрес по-малко, сън повече - Съвети за намаляване на стреса за насърчаване на по-добър сън, включително използването на акупресура. (UCLA)

Автори: Мелинда Смит, М.А., Лорънс Робинсън и Робърт Сегал, М.А.

Гледай видеото: Режим на съня при бебетата (Декември 2019).

Loading...