Съвети за диета и хранене за жени

Хранене право да гледате и да се чувствате най-доброто на всеки етап от живота

Опитът да се балансират изискванията на семейството и работата или училището - и справянето с медийния натиск за поглед и хранене по определен начин - може да затрудни всяка жена да поддържа здравословна диета. Но правилната храна не само може да подпомогне настроението ви, да повиши енергията ви и да ви помогне да поддържате здравословно тегло, но може да бъде и огромна подкрепа през различните етапи на живота на една жена. Здравословната храна може да помогне за намаляване на ПМС, да повиши плодовитостта, да улесни бременността и кърменето, да облекчи симптомите на менопаузата и да запази костите ви здрави. Каквато и да е възрастта или ситуацията ви, поемането на здравословна, питателна диета ще ви помогне да изглеждате и да се чувствате най-добре и да извлечете максимума от живота.

Как се различават хранителните нужди на жените от мъжките?

Тъй като хранителните нужди на децата, момчетата и момичетата са до голяма степен сходни. Но когато започва пубертетът, жените започват да развиват уникални хранителни изисквания. И тъй като ние стареем и телата ни преминават през повече физически и хормонални промени, така нашите нужди от хранене продължават да се развиват, което прави важно диетата ни да се развива, за да отговори на тези променящи се нужди.

Докато жените се нуждаят от по-малко калории, отколкото мъжете, изискванията ни за някои витамини и минерали са много по-високи. Хормоналните промени, свързани с менструацията, раждането и менопаузата, означават, че жените имат по-висок риск от анемия, отслабени кости и остеопороза, изискващи по-висок прием на хранителни вещества като желязо, калций, магнезий, витамин D и витамин В9 (фолиева киселина). ).

Защо много жени не отговарят на хранителните указания

Като жени много от нас са склонни да пренебрегват нашите собствени хранителни нужди. Може да почувствате, че сте прекалено заети, за да ядете правилно, да се опитвате първо да поставяте нуждите на вашето семейство или да се опитвате да се придържате към екстремна диета, която ви оставя да изпуснете жизнените хранителни вещества и да се чувствате раздразнителни, гладни и с ниска енергия. Специфичните нужди на жените често се пренебрегват и от изследванията на диетата. Изследванията са склонни да разчитат на мъжки субекти, чиито нива на хормони са по-стабилни и предвидими, като по този начин понякога правят резултатите неуместни или дори подвеждащи за нуждите на жените. Всичко това може да доведе до сериозни недостатъци в ежедневното хранене.

Докато това, което работи най-добре за една жена, не винаги е най-добрият избор за друго, важното е да изградите своя диетичен избор около жизнените ви нужди. Независимо дали искате да подобрите енергията и настроението си, да се борите със стреса или ПМС, да повишите плодовитостта, да се насладите на здравословна бременност или да облекчите симптомите на менопаузата, тези съвети за храненето могат да ви помогнат да останете здрави и жизнени през целия си непрекъснато променящ се живот.

Защо само добавките не са достатъчни

В миналото жените често са се опитвали да компенсират дефицита в диетата си, въпреки използването на витамини и добавки. Въпреки това, докато добавките могат да бъдат полезна предпазна мярка срещу случайни недостига на хранителни вещества, те не могат да компенсират небалансирана или нездравословна диета. За да сте сигурни, че ще получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете от храната, която консумирате, опитайте се да се стремите към диета, богата на плодове, зеленчуци, качествени протеини, здрави мазнини и ниско съдържание на преработени, пържени и сладки храни.

Калций за силни кости през целия живот

Наред с другите неща, имате нужда от калций, за да изградите здрави кости и зъби, да ги поддържате силни, докато застарявате, да регулирате ритъма на сърцето и да гарантирате правилното функциониране на нервната ви система. Недостигът на калций може да доведе до или да изостри проблеми с настроението като раздразнителност, тревожност, депресия и затруднения в съня. Ако не получавате достатъчно количество калций в диетата си, тялото ви ще вземе калций от костите ви, за да осигури нормална клетъчна функция, което може да доведе до отслабени кости или остеопороза. Жените са изложени на по-голям риск в сравнение с мъжете с развиваща се остеопороза, така че е важно да получите много калций, в комбинация с магнезий и витамин D, за да поддържате здравето на костите.

Колко калций, магнезий и витамин D се нуждаете?

калций: За възрастни жени на възраст 19-50 години препоръчителната дневна доза USDA е 1000 mg / ден. За жени над 50 години препоръчителната дневна доза е 1200 mg / ден. Добри източници на калций са млечните продукти, листните зелени зеленчуци, някои риби, зърнени храни, тофу, зеле и лятните тикви. Вашето тяло не може да приема повече от 500 mg във всеки един момент и няма полза да се надвишава препоръчителната дневна доза.

Магнезий: Магнезият увеличава абсорбцията на калций от кръвта в костта. Всъщност, тялото ви не може да използва калция без него. USDA препоръчителната дневна доза за магнезий е 320 до 400 mg / ден. Добрите източници включват листни зелени зеленчуци, лятно тиква, броколи, камбала, краставица, зелен фасул, целина и различни семена.

Витамин D: Витамин D също е от решаващо значение за правилния метаболизъм на калция. Цел за 600 IU (международни единици) дневно. Можете да получите витамин D от около половин час пряка слънчева светлина и от храни като сьомга, скариди, обогатено с витамин D мляко, треска и яйца.

Добри хранителни източници на калций
ХранаМилиграми (mg) на порция
Кисело мляко, обикновен, с ниско съдържание на мазнини, 8 унции415
Моцарела, частично обезмаслена, 1,5 унции333
Сирене Чедър, 1,5 унции307
Варено сирене (1% млечна мазнина), 8 унции138
Сирене, сметана, обикновена, 1 супена лъжица14
Мляко, обезмаслено, 8 унции299
Мляко, намалено съдържание на мазнини (2% млечни мазнини), 8 унции293
Мляко, цяло (3,25% млечна мазнина), 8 унции276
Соево мляко, подсилено с калций, 8 унции299
Готови за ядене зърнени култури, подсилени с калций, 1 чаша100-1,000
Сардини, консервирани в масло, с кости, 3 унции325
Сьомга, розово, консервирано, твърди с кости, 3 унции181
Тофу, твърд, направен с калциев сулфат, 1/2 чаша253
Тофу, мек, направен с калциев сулфат, 1/2 чаша138
Зеленчуци от ряпа, пресни, варени, 1/2 чаша99
Скара, сурова, нарязана, 1 чаша100
Скара, прясна, варена, 1 чаша94
Китайско зеле, бок чой, сурово, настърган, 1 чаша74
Броколи, сурово, 1/2 чаша21
Източник: Национални здравни институти

Трябва ли да избягвате млечни продукти поради съдържанието на наситени мазнини?

Както показва таблицата по-горе, някои от най-добрите източници на калций са млечни продукти. Въпреки това, млечните продукти като пълномаслено мляко, сирене и кисело мляко също съдържат високи нива на наситени мазнини. USDA препоръчва ограничаване на приема на наситени мазнини до не повече от 10% от дневните ви калории, което означава, че можете да се насладите на пълномаслено мляко в умерени количества и да изберат млечни продукти без или с ниско съдържание на мазнини, когато е възможно. Само трябва да сте наясно, че намалените мазнини млечни продукти често съдържат много добавена захар, което може да има отрицателно въздействие върху вашето здраве и талията.

Значението на упражненията за здравето на костите

В допълнение към диетата, физическите упражнения и други фактори на начина на живот могат също да играят важна роля в здравето на костите. Тютюнопушенето и пиенето на прекалено много алкохол може да повиши шансовете ви за развитие на остеопороза, докато упражненията за отглеждане на тегло (като ходене, танци, йога или вдигане на тежести) могат да намалят риска. Машини за трениране на сила или съпротива, свободни тежести, еластични ленти или собствено тегло на тялото - могат да бъдат особено ефективни в предотвратяването на загубата на костна маса по време на възрастта.

Желязо: защо не можеш да получиш достатъчно

Желязото помага да се създаде хемоглобин, който пренася кислород в кръвта. Важно е и за поддържане на здрава кожа, коса и нокти. Поради загубата на кръв по време на менструация, жените в детеродна възраст се нуждаят от повече от два пъти по-голямо количество желязо, което мъжете правят - още повече по време на бременност и кърмене. Въпреки това, много от нас не получават почти достатъчно желязо в нашата диета, което прави желязодефицитната анемия най-често срещаният дефицит при жените.

Анемията може да изчерпи енергията ви, оставяйки ви да се чувствате слаби, изтощени и без дъх след дори минимална физическа активност. Недостигът на желязо може да повлияе и на настроението ви, причинявайки симптоми, подобни на депресия, като раздразнителност и затруднено концентриране. Докато обикновена кръвна проба може да каже на Вашия лекар, ако имате недостиг на желязо, ако се чувствате уморени и раздразнителни през цялото време, добра идея е да изследвате количеството желязо във вашата диета.

Колко желязо имате нужда?

За подрастващи жени на възраст 14-18 години, препоръчителната дневна доза на U.S. Food and Nutrition Board е 15 mg (27 mg при бременност, 10 mg при кърмене). За възрастни жени на възраст 19-50 г. FNB препоръчва 18 mg / ден (27 mg при бременност, 9 mg при кърмене). За жени на възраст над 51 години препоръчителната дневна доза е 8 mg.

Част от причината, поради която толкова много жени не успяват да получат количеството желязо, от което се нуждаят, е, че един от най-добрите източници на желязо е червеното месо (особено черния дроб), което също съдържа високи нива на наситени мазнини. Докато листните зелени зеленчуци и боб също са добри източници на желязо и не съдържат високо съдържание на наситени мазнини, желязото от растителните храни е различно от желязото от животински източници и не се абсорбира от тялото. Други храни, богати на желязо, са птици, морски дарове, сушени плодове като стафиди и кайсии, както и зърнени храни, хляб и макаронени изделия.

Добри източници на желязо
ХранаМилиграми (mg) на порция
Зърнени закуски, подсилени със 100% желязо, 1 порция18
Шоколад, тъмен, 45% -69% твърди какао, 3 унции7
Стридите, източно, варени с влажна топлина, 3 унции8
Сардини, с кости, 3 унции2
Риба тон, лека, консервирана във вода, 3 унции1
Говежди черен дроб, пържени тиган, 3 унции5
Говеждо месо, задушено дъно, 3 унции2
Пиле, печено, месо и кожа, 3 унции1
Турция, печено, месо от гърди и кожа, 3 унции1
Бял боб, консервиран, 1 чаша8
Леща, варена и изцедена, 1/2 чаша3
Боб, консервирани, 1/2 чаша2
Нахут, варен и изцеден, 1/2 чаша2
Спанак, варен и изцеден, 1/2 чаша3
Домати, консервирани, задушени, 1/2 чаша2
Броколи, варени и изцедени, 1/2 чаша1
Зелен грах, варен, 1/2 чаша1
Стафиди, без семена, 1/4 чаша1
Тофу, твърдо, 1/2 чаша3
Картофи, средни, печени, включително кожа2
Кашу, печено с масло, 1 унция (18 ядки)2
Хляб, цяла пшеница, 1 парче1
Яйце, голямо, твърдо сварено1
Източник: Национални здравни институти

Значението на фолатите (витамин В9) за жени в детеродна възраст

Фолиевата киселина или витамин В9 (известен също като фолиева киселина, когато се използва в обогатени храни или като добавка) е друг хранителен елемент, който много жени не получават достатъчно в диетата си. Фолиевата киселина може значително да намали вероятността от неврологични вродени дефекти, когато са приети преди зачеването и през първите няколко седмици от бременността. Фолиевата киселина може също да намали риска от сърдечни заболявания и някои видове рак на жената, така че дори ако не планирате бременност (и много от тях са непланирани), това е важно хранително вещество за всяка жена в детеродна възраст. В по-късния живот фолатът може да помогне на тялото да произвежда естроген по време на менопаузата.

Ако не получавате достатъчно количество фолиева киселина в диетата си, това може да повлияе и на настроението ви, което ще ви накара да се чувствате раздразнителни и уморени, засягайки концентрацията ви и да ви прави по-податливи на депресия и главоболие.

Съвети за хранене за повишаване на плодовитостта

Ако планирате бременност, както и получавате достатъчно фолиева киселина в диетата си, помислете за:

  • Избягване на алкохол, кофеин и никотин, тъй като е известно, че намаляват плодовитостта.
  • Хранене с биологични храни и месо и яйца, хранени с трева или свободно отглеждани храни, за да се ограничат замърсителите и пестицидите, които могат да попречат на фертилитета.
  • Приемане на пренатална добавка. Най-важните добавки за плодовитост са фолиева киселина, цинк, селен, омега-3 мастни киселини, витамин Е и витамин С.
  • Не пропускайте диетата на партньора си. Около 40% от проблемите с плодовитостта са от страна на мъжа, така че насърчете партньора си да добави добавки като цинк, витамин С, калций и витамин D.

Колко фолати имате нужда?

US FDA препоръчва на всички жени и тийнейджърки, които биха могли да забременеят, ежедневно да консумират 400 мкг (микрограма) фолиева киселина или фолиева киселина. Жените, които са бременни, трябва да приемат 600 mcg, а тези, които кърмят 500 mcg

Добрите източници включват листни зелени зеленчуци, плодове и плодови сокове, ядки, боб и грах. Добавя се и фолиева киселина, която обогатява много продукти на основата на зърно, като зърнени храни, хляб и тестени изделия.

Добри хранителни източници на фолиева киселина и фолиева киселина
ХранаМикрограми (mcg) на порция
Телешки дроб, задушен, 3 унции215
Натрошен говеждо месо, 85% постно, варено, 3 унции7
Пилешки гърди, печени, 1/2 гърди3
Спанак, варен, 1/2 чаша131
Аспержи, варени, 4 копия89
Брюкселско зеле, замразено, варено, 1/2 чаша78
Маруля, ромен, настърган, 1 чаша64
Броколи, нарязани, замразени, варени, 1/2 чаша52
Горчица, нарязана, замразена, варена, 1/2 чаша52
Грах с черни очи (cowpeas), варен, 1/2 чаша105
Зелен грах, замразен, варен, 1/2 чаша47
Боб, консервирани, 1/2 чаша46
Зърнени закуски, подсилени с 25% от ДВ100
Спагети, варени, обогатени, 1/2 чаша83
Хляб, бял, 1 парче43
Мая, хлебарка, 1/4 чаена лъжичка23
Доматен сок, консервиран, 3/4 чаша36
Портокалов сок, 3/4 чаша35
Оранжев, свеж, 1 малък23
Папая, сурова, куб, 1/2 чаша27
Банан, 1 среда24
Рак, Dungeness, 3 унции36
Риба, камбала, варени, 3 унции12
Яйце, цяло, твърдо сварено, 1 голямо22
Мляко, 1% мазнина, 1 чаша12
Източник: Национални здравни институти

Хранене за облекчаване на симптомите на ПМС

Преживяването на подуване, спазми и умора през седмицата или така, преди периодът ви често да се дължи на променливи хормони. Вашата диета може да играе важна роля в облекчаването на тези и други симптоми на ПМС.

Яжте храни с високо съдържание на желязо и цинк. Някои жени смятат, че храни като червено месо, черен дроб, яйца, зелени зеленчуци и сушени плодове могат да помогнат за облекчаване на симптомите на ПМС.

Увеличете приема на калций. Няколко проучвания подчертаха ролята на богатите на калций храни - като мляко, кисело мляко, сирене и зелени зеленчуци - за облекчаване на симптомите на ПМС.

Избягвайте транс-мазнини, пържени храни и захар. Всички те са възпалителни, което може да предизвика симптоми на ПМС.

Битка се надува чрез изрязване на сол. Ако сте склонни да задържате вода и изпитвате подуване на корема, избягвайте солените закуски, замразените вечери и преработените храни могат да направят голяма разлика.

Внимавайте за чувствителността на храната. PMS е често срещан симптом на хранителна чувствителност. Общите виновници включват млечни продукти и пшеница. Опитайте да изрежете подозираната храна и да видите дали има разлика в симптомите.

Изрежете кофеина и алкохола. И двамата влошават симптомите на ПМС, така че ги избягвайте по време на цикъла.

Помислете за витаминни добавки. При някои жени приемането на дневен мултивитамин или допълване с магнезий, витамин В6 и витамин Е може да помогне за облекчаване на спазми. Но отново добавките не са заместител на здравословна и балансирана диета. Винаги е по-добре да получите витамини и хранителни вещества, от които се нуждаете, от храната, която ядете.

Добавете незаменими мастни киселини, за да облекчите спазмите. Омега-3 мастните киселини помагат при спазми. Вижте дали яденето на повече риба или ленено семе улеснява симптомите на ПМС.

Хранене за бременни или кърмачки

Нуждаете се само от около 300 допълнителни калории на ден, за да осигурите достатъчно хранене за растящото бебе. Въпреки това, натрупването на тегло е естествено по време на бременност, а кърменето може да помогне със загуба на тегло след раждането на бебето.

Съвети за хранене за здравословна бременност

Омега-3 мастни киселини са от съществено значение за неврологичното и ранно визуално развитие на вашето бебе и за вземане на кърмата след раждането. Стремете се към две седмични порции риба студена вода като сьомга, риба тон, сардини, херинга или аншоа. Сардините се считат за най-безопасните и устойчиви риби за консумация, докато водораслите са богат вегетариански източник на Омега-3.

Въздържайте се от алкохол. Не е безопасно за бебето.

Намалете кофеина, което е свързано с по-висок риск от спонтанен аборт и може да попречи на усвояването на желязото.

Яжте по-малки, по-чести хранения вместо няколко големи. Това ще помогне за предотвратяване и намаляване на сутрешното гадене и киселини.

Бъдете внимателни за храни, които могат да бъдат вредни за бременни жени. Те включват меки сирена, суши, месни деликатеси, сурови кълнове и риби като риба тон албакор, риба меч, риба и царевица, които съдържат високи нива на живак.

Висококачествен протеин също е важно за развитието на мозъка и нервната система на вашето бебе. Избирайте висококачествен протеин от рибни, птичи, млечни и растителни източници на протеини, вместо да разчитате само на червено месо.

Съвети за хранене за здравословно кърмене

Поддържайте калориите си малко по-високо за да помогнете на тялото да поддържа стабилно количество мляко.

Подчертайте здравите източници на протеини и калций, които са по-високи по време на кърмене. Сестринските жени се нуждаят от около 20 грама по-висококачествен протеин на ден, отколкото преди бременността, за да подкрепят производството на мляко.

Вземете пренатални витаминни добавки, които все още са полезни по време на кърмене, освен ако Вашият лекар не ви каже друго.

Избягвайте алкохола, кофеина и никотина. Точно както с горните указания за бременност, се въздържайте от пиене и пушене и намалете приема на кофеин.

Ако бебето развие алергична реакция, може да се наложи да коригирате диетата си. Общите хранителни алергени включват краве мляко, яйца, пшеница, риба и цитрусови плодове. За алергия към краве мляко можете да задоволите нуждите си от калций чрез други храни с високо съдържание на калций, като кале, броколи или сардини.

Хранене за облекчаване на симптомите на менопаузата

До десетилетие преди менопаузата, вашата репродуктивна система се подготвя да се пенсионира и тялото ви променя производството на хормони. Като ядете особено добре, докато влизате в менопаузалните си години, можете да облекчите общите симптоми.

Увеличете приема на калций (заедно с витамин D и магнезий) за поддържане на здравето на костите и предотвратяване на остеопороза.

Ограничете виното, захарта, продуктите от бяло брашно и кафето да облекчи горещите вълни.

Яжте повече добри мазнини. Омега-3 и омега-6 есенциалните мастни киселини могат да помогнат за повишаване на хормоналното производство и да дадат на кожата ви здрав блясък. Маслото от вечерна иглика и маслото от касис са добри източници на гама-линоленова киселина (GLA), незаменима мастна киселина, която може да помогне за балансирането на хормоните и облекчаването на горещите вълни.

Опитайте ленено семе за горещи вълни. Лененото семе е богато на лигнани, които спомагат за стабилизиране на хормоналните нива и за управление на горещите вълни. Добавете 1 до 2 супени лъжици ленено семе в дневния си хранителен режим. Опитайте да я поръсите на супи, салати или основни ястия.

Яжте повече соя. Соевите продукти са с високо съдържание на фитоестрогени, растителни естрогени, които са подобни на естрогена, произвеждан от организма. Някои проучвания сочат, че соята може да помогне за справяне с симптомите на менопаузата. Опитайте с естествени соеви източници като соево мляко, тофу, темпе и соеви ядки.

Препоръчително четене

Калций и мляко: Какво е най-доброто за вашите кости и здраве? - Научете защо калций е важен и най-добрият хранителен източник на калций. (Харвардското училище за източник на хранене в общественото здраве)

Калций и витамин D: важно във всяка възраст - ролята на калция в здравето на костите и добрите източници на храна за калция. (Национални здравни институти)

Лист за хранителни добавки от желязо - Препоръчителни прием и добри източници на желязо. (Национални здравни институти)

Желязодефицитна анемия - Симптоми и причини за желязодефицитна анемия. (Клиника Майо)

Лист за хранителни добавки с фолиева киселина - очертава препоръчителния прием на фолиева киселина, както и добри източници на храна. (Национални здравни институти)

Хранене здравословно по време на бременност - предлага разбивки на групи храни с предложения за избор на храни по време на бременност. (March of Dimes)

Храни, които трябва да се избягват или ограничават по време на бременност - Дава подробности за различните храни, считани за потенциално опасни по време на бременността, и обяснява защо тези храни могат да представляват заплаха. (March of Dimes)

Здравословно хранене: Пътеводител за тийнейджъри - Преглед на основните принципи на храненето за тийнейджърките. Този сайт също съдържа статии за калций, желязо и др. (Център за здраве на младите жени, Детска болница Бостън)

Автори: Мелинда Смит, М.А., Джийн Сегал, доктор на науките и Лорънс Робинсън. Последна актуализация: септември 2018.

Гледай видеото: Отслабни ЗАВИНАГИ. Грешки при отслабване. ТОП стратегии за изчистване на мазнини (Април 2020).

Loading...