Сезонно афективно разстройство (ЕАД)

Разпознаване и лечение на зимния блус

По-кратките дни и студеното време на зимата могат да накарат всеки да се почувства надолу, особено ако живеете дълъг път от екватора. Намалената светлина, топлина и цвят на зимата могат да ви накарат да се почувствате меланхолични, раздразнителни или уморени. Но ако тези чувства се появяват всяка година, което го прави трудно да функционира по време на зимните месеци, а след това изчезва през пролетта или началото на лятото, може да страдате от сезонно афективно разстройство (ЕАД). Сезонната депресия може да повлияе на вашето здраве, вашите взаимоотношения и ежедневни дейности. Но без значение колко се чувствате безнадеждно, има стъпки, които можете да предприемете, за да поддържате настроението и живота си стабилни през цялата година.

Какво е сезонно афективно разстройство (SAD)?

Сезонното афективно разстройство (SAD) е форма на депресия, която се появява по едно и също време всяка година, обикновено през зимата. В противен случай, известен като сезонна депресия, SAD може да повлияе на настроението, съня, апетита и енергийните нива, като отразява всички аспекти на живота ви от вашите взаимоотношения и социален живот до работа, училище и чувство за собствена стойност. Може да се чувствате като напълно различен човек от това, което сте през лятото: безнадеждно, тъжно, напрегнато или стресирано, без интерес към приятели или дейности, които обичате обикновено. Докато по-рядко срещаната форма на заболяването причинява депресия през летните месеци, SAD обикновено започва през есента или зимата, когато дните стават по-кратки и остават до по-светлите дни на пролетта или началото на лятото.

SAD засяга около 1% до 2% от населението, особено жените и младите хора, докато по-леката форма на зимния блус може да засегне най-много 10 до 20 процента от хората. Тъй като количеството на зимната дневна светлина, което получавате, се променя по-далеч от екватора, SAD е най-често срещан при хора, които живеят най-малко на 30 градуса ширина на север или на юг (на север от места като Jacksonville, Florida, Austin, Texas, Cairo, Egypt и Хангжу, Китай, или на юг от Пърт, Австралия, Дърбан, Южна Африка и Кордоба, Аржентина). Независимо от това къде живеете, макар или тъмно и студено зимата, добрата новина е, че подобно на други форми на депресия, SAD се лекува. Колкото повече разбирате за сезонната депресия, толкова по-добре ще бъдете да управлявате или дори да предотвратите това състояние.

Имам ли сезонно афективно разстройство (ЕАД)?

Ако някои от тези чувства изглежда се случват всяка година, имат реално въздействие върху живота ви и се подобряват, когато сезоните се променят, може да имате сезонно афективно разстройство.

  1. Чувствам се да спя през цялото време, или имам проблеми с добрия сън
  2. През цялото време съм уморен, това ми затруднява ежедневните задачи
  3. Апетитът ми се промени, особено по-силно желание за сладки и нишестени храни
  4. Набирам тегло
  5. Чувствам се тъжен, виновен и на себе си
  6. Чувствам се безнадежден
  7. Аз съм раздразнителна
  8. Избягвам хора или дейности, в които съм се наслаждавал
  9. Чувствам се напрегната и стресирана
  10. Загубих интерес към секса и други физически контакти

Източник: Психично здраве

Признаци и симптоми на сезонно афективно разстройство

Признаците и симптомите на сезонното афективно разстройство са същите като тези при голяма депресия. SAD се отличава от депресията чрез опрощаване на симптомите през пролетните и летните месеци (или през зимата и попадат в случай на летен SAD).

Честите симптоми включват:

  • Потиснато настроение, ниско самочувствие
  • Загуба на интерес или удоволствие от дейностите, с които сте се ползвали
  • Апетит и промени в теглото
  • Чувствам се ядосан, раздразнителен, стресиран или тревожен
  • Неочаквани болки и болки
  • Промени в модела на съня
  • Затруднено концентриране
  • Умора и липса на енергия; намален секс
  • Употреба на наркотици или алкохол
  • Чувства на тъга, безнадеждност и отчаяние

Както при депресията, тежестта на симптомите на САД може да варира от човек на човек - често в зависимост от генетичната уязвимост и географското местоположение. За мнозина симптомите обикновено започват леко в началото на падането и постепенно се влошават през най-тъмните зимни дни. След това, до пролетта или началото на лятото, симптомите се вдигат, докато сте в ремисия и се чувстват нормални и здрави отново.

За да бъде клинично диагностициран със сезонно афективно разстройство, трябва да имате тези циклични симптоми в продължение на две или повече последователни години. Независимо от времето или постоянството на вашите симптоми, ако депресията ви се чувства поразителна и неблагоприятно засяга живота ви, е време да потърсите помощ.

Ако чувстваш самоубийство ...

Независимо от сезона, когато се чувствате депресирани, проблемите ви може да не изглеждат временни - те могат да изглеждат непреодолими и постоянни. Но ще се почувствате по-добре. Ако се чувствате самоубийствено, знайте, че има много хора, които искат да ви подкрепят по време на този труден период, така че моля да се обърнете за помощ.

Прочетете Помощ за самоубийство, обадете се 1-800-273 разговор в САЩ или посетете IASP или Suicide.org, за да намерите телефон за помощ във вашата страна.

Причини за сезонно афективно разстройство

Докато точните причини за сезонното афективно разстройство са неясни, повечето теории приписват това нарушение на намаляването на дневните часове през зимата. Смята се, че по-кратките дни и намаленото излагане на слънчева светлина, които се случват през зимата, засягат тялото, като нарушават:

Циркадните ритми. Вътрешният часовник на тялото или цикълът сън-будност реагира на промените между светлината и тъмнината, за да регулира съня, настроението и апетита. По-дългите нощи и по-кратките дни на зимата могат да нарушат вътрешния ви часовник, което ви кара да се чувствате гроги, дезориентирани и сънливи в неудобни времена.

Производство на мелатонин. Когато е тъмно, мозъкът ви произвежда хормона мелатонин, за да ви помогне да заспите и след това слънчевата светлина през деня задейства мозъка да спре производството на мелатонин, така че да се чувствате будни и нащрек. По време на кратките дни и дългите нощи на зимата, обаче, тялото ви може да произведе твърде много мелатонин, оставяйки ви чувство за сънливост и ниска енергия.

Производство на серотонин. Намалената слънчева светлина през зимата може да намали производството на серотонин, невротрансмитер, който помага да се регулира настроението. Дефицитът може да доведе до депресия и да повлияе неблагоприятно на съня, апетита, паметта и сексуалното желание.

Лято от ЕАД

По-малко разпространената форма на SAD, лятната депресия, започва в края на пролетта или началото на лятото и завършва през есента. Вместо да бъдат приписвани на по-кратки дни и намалена слънчева светлина, експертите смятат, че летният SAD е причинен от противоположните-дълги дни и увеличената топлина и влажност, може би дори подем в сезонните алергии.

Много леки симптоми на САД са същите като тези за зимна депресия, въпреки че има някои разлики. Колкото по-дълги са дневните часове и по-кратките нощи, толкова по-вероятно е да спите твърде малко, а не прекалено много. За насърчаване на съня, Вашият лекар може да предложи да се вземат добавки на мелатонин, за да компенсират по-ниската продукция на тялото ви. Смяната на моделите ви за сън, като си лягате по-рано през нощта (веднага след като в някои случаи се стъмни) и рано сутрин, също може да помогнат за възстановяване на циркадните ритми на тялото ви.

Както при всяка форма на депресия, може да има много различни причини и фактори, допринасящи за сезонното афективно разстройство. Винаги се консултирайте с Вашия лекар за точна диагноза и вижте промените в начина на живот, описани по-долу, за да повишите настроението си и да управлявате симптомите на депресия.

Рискови фактори

Сезонното афективно разстройство може да засегне всеки, но е най-често срещано при хора, които живеят на север или на юг от екватора. Това означава, че ще изпитвате по-малко слънчева светлина през зимните месеци и по-дългите дни през лятото. Други рискови фактори включват:

Твоят пол. Докато 3 от 4 страдащи от ССД са жени, мъжете често изпитват по-тежки симптоми.

Твоята възраст. В повечето случаи зимният SAD първо се диагностицира при хора на възраст от 18 до 30 години и е по-малко вероятно да се прояви, когато остарее.

Вашата семейна история. Наличието на роднини, които са преживели САД или друг тип депресия, ви излага на по-голям риск.

Сезонно биполярно разстройство

Промените в сезоните могат да предизвикат промени в настроението при някои хора с биполярно разстройство. Пролетта и лятото могат да предизвикат симптоми на мания или хипомания, докато началото на есента и зимата може да доведе до симптоми на депресия. Докато симптомите на депресия на SAD и биполярно разстройство могат да изглеждат еднакви, съществуват значителни различия, особено когато става въпрос за лечение. Виж Признаци и симптоми на биполярно разстройство.

Самопомощ за SAD 1: Получете колкото е възможно повече естествена слънчева светлина - това е безплатно!

Сезонната депресия може да направи трудно да се мотивира да правите промени, но има много стъпки, които можете да предприемете, за да се почувствате по-добре. Възстановяването отнема време, но вероятно ще се чувствате малко по-добре всеки ден. Чрез приемането на здравословни навици и планиране на забавлението и релаксацията в деня, можете да помогнете да вдигнете облака от сезонни афективни разстройства и да го предпазите от връщане.

Когато е възможно, излизайте навън през дневните часове и се излагайте на слънцето, без да носите слънчеви очила (но никога не гледайте директно към слънцето). Слънчевата светлина, дори и в малките дози, които зимата позволява, може да помогне за повишаване на нивата на серотонин и подобряване на настроението ви.

  • Направете кратка разходка на открито, изпийте кафето си навън, ако можете да останете достатъчно топли.
  • Увеличете количеството естествена светлина във вашия дом и на работното място, като отворите щори и завеси и седнете близо до прозорците.
  • Някои хора смятат, че боядисването на стени в по-светли цветове или използването на електрически крушки за симулиране на дневна светлина помага за борбата със зимния SAD.

Съвет 2: Упражнявайте редовно - може да бъде толкова ефективно, колкото и медикаментите

Редовните упражнения са мощен начин за борба със сезонната депресия, особено ако можете да тренирате навън в естествена дневна светлина. Редовните физически упражнения могат да повишат серотонина, ендорфините и други химикали на мозъка. Всъщност упражненията могат да лекуват лека до умерена депресия толкова ефективно, колкото и антидепресантите. Упражненията също могат да помогнат да подобрите съня си и да повишите самочувствието ви.

Намерете упражнения, които са непрекъснати и ритмични. Най-много ползи за депресията идват от ритмични упражнения - като ходене, тренировки с тежести, плуване, бойни изкуства или танци - където движите ръцете и краката си.

Стремете се към активност от 30 до 60 минути в повечето дни. Дори нещо толкова просто, като ходене с куче, например, може да бъде добро упражнение за вас и животното, както и чудесен начин да излезете навън и да взаимодействате с други хора.

Съвет 3: Обърнете се към семейството и приятелите - и им помогнете

Близките взаимоотношения са от жизненоважно значение за намаляване на изолацията и за подпомагане на управлението на СУД. Участвайте в социални дейности, дори и да не се чувствате така. Може да се почувствате по-удобно да се оттеглите в черупката си, но да сте около другите хора ще повиши настроението ви. Дори ако сте се оттеглили от отношения, които някога са били важни за вас, направете усилията си да се свържете отново или да започнете нови взаимоотношения.

  • Обадете се или изпратете имейл на стар приятел, за да се срещнете за кафе. Или се свържете с някой нов - колега или съсед, например. Повечето от нас се чувстват неудобно да се пресекат, но да бъдем този, който ще прекъсне леда.
  • Присъединете се към група за подкрепа на депресията. Понякога просто говорите за това, през което преминавате, може да ви помогне да се почувствате по-добре. Да бъдеш с други хора, които са изправени пред същите проблеми, може да помогне за намаляване на чувството за изолация и да осигури вдъхновение за положителни промени.
  • Запознайте се с нови хора от общ интерес, като вземете клас, се присъедините към клуб или се запишете в група със специални интереси, която се среща редовно. Каквото и да изберете, уверете се, че това е нещо, което е забавно за вас.
  • Доброволец си време. Да помагаш на другите е един от най-добрите начини да се чувстваш по-добре за себе си, да разшириш социалната си мрежа и да преодолееш СУД.

Съвет 4: Яжте правилната диета

Яденето на малки, добре балансирани ястия през целия ден, с много пресни плодове и зеленчуци, ще ви помогне да запазите енергията си и да минимизирате колебанията в настроението.

  • Докато симптомите на СУД могат да ви накарат да жадувате за сладки храни и прости въглехидрати, като паста и бял хляб, сложните въглехидрати са по-добър избор. Храни като овесена каша, пълнозърнест хляб, кафяв ориз и банани могат да повишат нивата на серотонин, без да се налага последващата катастрофа.
  • Храни, богати на някои омега-3 мазнини - като мазна риба, орехи, соя и ленено семе - също могат да подобрят настроението ви и дори да повишат ефективността на антидепресантите.

Съвет 5: Вземете мерки, за да се справите със стреса, като направите време за забавление

Независимо от времето на годината, твърде много стрес може да изостри или дори да предизвика депресия. Разберете какви са нещата в живота ви, които ви стресват, като например претоварване на работата или неподходящи отношения, и направете план да ги избегнете или да намалите тяхното въздействие.

Практикуването на ежедневни техники за релаксация може да ви помогне да се справите със стреса, да намалите негативните емоции като гняв и страх и да повишите чувството на радост и благополучие. Опитайте йога, медитация или прогресивна мускулна релаксация.

Направете нещо, което ви харесва (или сте използвали) всеки ден. Докато не можете да принудите себе си да се забавлявате или да изпитвате удоволствие, можете да настоявате да правите неща, дори когато не се чувствате така. Може да се изненадате колко по-добре се чувствате, когато сте навън. Да се ​​забавлявате е голям стресиращ шум, така че отделете време за развлекателни дейности, които ви носят радост, независимо дали става дума за рисуване, свирене на пиано, работа на колата или просто излизане с приятели.

Лечение за сезонно афективно разстройство: Лека терапия

Основата на лечението със зимно SAD е светлинната терапия, известна още като фототерапия. Светлинната терапия има за цел да замени липсващата зимна светлина, като ви изложи на ярка светлина, която имитира естествената светлина на открито. Ежедневната експозиция може да потисне секрецията на мелатонин в мозъка, за да ви помогне да се чувствате по-будни и будни, по-малко сънливи и меланхолични.

Доказано е, че светлинната терапия е ефективна при до 85% от случаите на SAD. Необходимо е обаче времето и продължителността на експозицията да варират в зависимост от вашите симптоми и циркадния ритъм, така че ще се нуждаете от указания от Вашия лекар или специалист по психично здраве, за да намерите правилната доза. Вашият лекар или терапевт може също да ви помогне да изберете продукт за светлинна терапия, който е едновременно ефективен и безопасен. (Докато солариумите генерират достатъчно светлина, те никога не трябва да се използват за лечение на Сад, тъй като UV лъчите, които произвеждат, могат да бъдат вредни за кожата и очите.)

Светлинната терапия трябва да продължи ежедневно през зимните месеци, за да бъде ефективна. Започването на светлинната терапия преди началото на симптомите през есента може дори да помогне за предотвратяване на сезонни афективни разстройства.

Има два различни начина за прилагане на светлинна терапия.

Светла кутия доставя светлина с десет пъти по-голяма интензивност от нормалното вътрешно осветление. В повечето случаи просто седнете на около 12 инча пред светлината на 10 000 лукса за 15 до 30 минути всяка сутрин. Светлинната кутия излъчва контролирано количество бяла светлина, като вредните ултравиолетови (UV) лъчи се филтрират. Докато светлината трябва да влезе в очите, не трябва да гледате директно към светлината, а по-скоро да продължите сутрешната си рутина, като например закуска, четене на вестника или работа на компютъра. Повечето хора забелязват подобрение на симптомите на САД след няколко дни и изпитват пълния антидепресант след около две седмици.

Симулатор на разсъмване е устройство, което постепенно увеличава количеството светлина във вашата спалня сутрин, за да симулира изгряващото слънце и ви буди. Светлината постепенно се увеличава, точно както естествената слънчева светлина, за период от 30 до 45 минути. Вместо да се събуждате в тъмнината, вие се събуждате на това, което прилича на слънчева сутрин. Това може да помогне за възстановяване на циркадния ритъм и за подобряване на настроението ви. Докато светлинните кутии могат да предизвикат хипомания или мания при тези с биполярно разстройство, няма такъв риск със симулатор на разсъмване.

Лека терапия за сезонно афективно разстройство: Какво трябва да знаете

Светлинната терапия включва ежедневни сесии на заседание близо до специален източник на светлина, който е много по-интензивен от нормалната вътрешна светлина. Някои хора се чувстват по-добре след само едно леко лечение, но повечето хора се нуждаят от поне няколко дни лечение, а някои се нуждаят от няколко седмици. Нямате нужда от рецепта за закупуване на светлинна кутия за лечение на SAD; най-добре е обаче да работите с професионалист, за да наблюдавате ползите от лечението.

Някои ефирни светлинни кутии приличат на медицинско оборудване, докато други са по-скоро като обикновени настолни лампи. Цените варират. Въпреки че професионалните групи и правителствените агенции одобряват светлинната терапия, вашата застрахователна компания в САЩ може да се противопостави. Ако разчитате на покритие, по-добре проверете първо.

Има малко странични ефекти на светлинната терапия, но трябва да сте наясно със следните потенциални проблеми:

  • Може да се появи лека тревожност, нервност, главоболие, ранно събуждане или напрежение в очите.
  • Има доказателства, че светлинната терапия може да предизвика маниен епизод при хора, които са уязвими.
  • Въпреки че няма доказателства, че светлинната терапия може да влоши проблема с очите, все още трябва да обсъждате всяко заболяване на очите с Вашия лекар преди да започнете светлинната терапия. По същия начин, тъй като може да доведе до обриви, уведомете Вашия лекар за всички кожни състояния.
  • Някои лекарства или билки (например жълт кантарион) могат да ви направят чувствителни към светлина.

Медикаменти и психотерапия за сезонно афективно разстройство

Докато светлинната терапия често е високоефективна терапия за есенния или зимния блус, тя не работи за всички. Ако това е така, не се отчайвайте, има други ефективни възможности за лечение и много техники за самопомощ, които да ви помогнат да се почувствате по-добре.

Когнитивно-поведенческа терапия (CBT) може да бъде много полезно за хора със сезонна депресия. Правилният терапевт може да ви помогне да ограничите негативните мисли, нагласи и поведения, които правят заболяването по-лошо и да ви помогне да научите как да управлявате симптомите и да се справяте със стреса по здравословен начин. За много хора, CBT може да бъде толкова ефективен при лечението на сезонни афективни разстройства като светлинна терапия или антидепресанти, но без никакви рискови странични ефекти.

лечение, Ако светлинната терапия не работи за Вас, Вашият лекар може да предложи антидепресанти. Антидепресантите на SSRI действат, като действат върху нивата на серотонин в мозъка, за да намалят симптомите на SAD. В САЩ, FDA специално одобри лекарствения бупропион (Wellbutrin) за лечение на сезонно афективно разстройство. Въпреки това, както при всички антидепресанти, може да има неблагоприятни странични ефекти, включително редица съображения за безопасност, специфични за деца и млади възрастни. Важно е да се преценят ползите от рисковете, преди да започнете лечението.

Какъвто и план за лечение да разрешите, важно е да го комбинирате с техники за самопомощ, за да помогнете за справяне със симптомите на депресия и дори да предотвратите връщането на сезонните афективни разстройства през следващата година.

Къде да се обърнете за помощ

В САЩ.: Намерете глави / групи за поддръжка на DBSA или се обадете на помощната линия на NAMI за помощ и препратки на телефон 1-800-950-6264

Великобритания: Намерете групи за подкрепа на депресията лично и онлайн или се обадете на Инфолин на Mind на 0300 123 3393

Австралия: Намерете групи за подкрепа и регионални ресурси или се обадете на Помощния център на SANE на адрес 1800 18 7263

Канада: Обадете се на Обществото на нарушенията на настроението на Канада на 519-824-5565

Препоръчително четене

Разбиране на депресията - Многото лица на депресия и как да намерим облекчение. (Специален здравен доклад на Харвардското медицинско училище)

Сезонно афективно разстройство - Диагностични критерии за зимния SAD и съвети за лечение. (Психично здраве на пр. Н. Е.)

Сезонно афективно разстройство (ЕАД) - Симптоми на зимния и летен ССД, както и лечение и съвети за самопомощ. (Клиника Майо)

Сезонно афективно разстройство: включете светлината - стойността на терапията с ярка светлина и как да изберете светлинна кутия. (Харвардски здравни публикации)

Автори: Лорънс Робинсън, Дженифър Шубин и д-р Жана Сегал. Последна актуализация: декември 2018.

Loading...